Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги
Тренер разрешил
Блог
О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.
Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.
Чем больше белка – тем больше мышц?
Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.
Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.
Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи.
Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.
Что не так с сушкой?
Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.
Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат.
Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.
Что же делать?
Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
- Советы по занятиям спортом осенью.
Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов? - Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
- Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
- Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
- Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
- Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
- Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
- В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
- Как начать питаться правильно? Как набрать массу или похудеть? Можно ли не завтракать? Отвечаем на ваши вопросы!
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
ru о здоровье Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Набор массы. Подводные камни.
Циклирование периодов массонабора и сушки давно является классикой в мире спорта. Для построения красивой фигуры необходимо сначала нарастить мышцы, а затем сделать их сухими и рельефными.
Во время набора массы часто рекомендуют употреблять в пищу все подряд: пирожки, пиццу, мороженное, пирожные и т.д. Чем выше калорийность- тем лучше. Если для вас в среднем 2500 ккал являются нормой, то в период бескомпромиссного набора массы эта цифра может возрастать до 4000 -4500 ккал в день. Как только вы набираете 15-20 кг заветной массы, то следом начинается длительный и мучительный этап сушки.
Начиная с конца 80-х годов прошлого века атлеты поступали похожим образом. Но есть существенная разница между профессиональными спортсменами и любителями, придерживающихся натурального тренинга. Те сложности, с которыми сталкиваются натуральные атлеты, могут проявляться сильнее, чем у профессионалов. С какими сложностями приходится сталкиваться в период массонабора.
1 Огромный объем пищи. Чтобы потребить около 4000 ккал в день необходимо съедать очень много еды. И это не только жаренная картошка, пирожки и макароны, но и обязательно мясо, овощи, молочные продукты, без которых вы не сможете наращивать мышечную массу. Избыток калорий должен быть обязателен.
2 Соотношение жир-мышцы. Будем говорить прямо — в период интенсивного набора массы вы будете в основном набирать жир. Почему так происходит
а) набирать сухую мышечную массу очень не просто. Согласно исследованиям, новички способны наращивать мышцы около 1-1,5% от своей массы в месяц; опытные атлеты 0,5-1% от своей массы; со стажем 0,25-0,5%.
Это связано с тем, что организм имеет определенный генетический потолок в физическом развитии(если говорить о натуральном тренинге). Чем больше мышц, тем больше организму необходимо задействовать ресурсов не только на их рост, но и, в первую очередь, поддержание. Избыточные мышцы организму не нужны, поэтому при первой возможности он от них избавляется.
б) Наше тело охотней запасается жировой прослойкой, чем мышечной массой. Это объясняется тем, что жир является естественным источником запаса питательных веществ. Тем более это особенно касается людей, живущих в постоянно меняющимся климате. Подавляющее большинство людей набирают вес в холодное время года, что естественно, поскольку за многие века и поколения уровень продовольствия и питания в холодное время года был очень низок. Это генетическая защитная реакция организма.
3 Внешний вид. Конечно, вы можете гордо заявлять, что опытный спортсмен, который в период массонабора наращивает килограммы мышц, но жировые складки и третий подбородок будут сильно портить впечатление.
Мы часто видим картинки в журналах и интернете, где спортсмены показывают красивые и рельефные мышцы, и мы думаем, что они так выглядят постоянно. Отнюдь, они так могут выглядеть всего 1-2 месяца в году, поскольку поддерживать себя постоянно в «сухом» состоянии крайне тяжело и вредно для здоровья. Все остальные месяцы форма спортсменов резко отличается от журнальных фотографий.
4 Гормональные изменения. В период ожирения, т.е. набора массы, уровень тестостерона у мужчин будет заметно снижаться. Вы сможете быстро ощутить снижение либидо, интереса к противоположному полу и своих интимных возможностей.
Но не все так и страшно. Везде можно найти компромиссный вариант. Вам не обязательно резко увеличивать калорийность, если вы обычный посетитель тренажерного зала и вам нет необходимости уложиться в определенные сроки. Лучше всего заранее посоветоваться в грамотным диетологом или тренером, которые распишет вам программу по питанию. Если вы увеличите свою ежедневную калорийность на 500 ккал, то жиром вы не заплывете.
Хотя рост массы будет идти медленней, вы преимущественно будете наращивать именно мышцы, а не жировые складки.
Приводят ли сухофрукты к набору веса?
Мы склонны ставить сухофрукты и прибавку в весе в ту же категорию, что и орехи и прибавку в весе – одни содержат много сахара, а другие – жира, поэтому они НАБЛЮДАЮТ лишние килограммы.
Кажется, что удаление всей воды из фруктов, таких как виноград, и употребление в пищу изюма может привести к увеличению веса. Конечно, именно по этой причине я всегда отдавал предпочтение свежим фруктам, а не сушеным.
Тем не менее, как и исследования орехов, исследования сухофруктов не показали, что они вызывают увеличение веса.
Американцы не склонны есть сухофрукты в больших количествах, но те 7% или около того, кто это делает, могут похвастаться более тонкой талией и меньшим количеством жира на животе, а также более низким ИМТ, чем их коллеги, не употребляющие сухофрукты. Любители сухофруктов ели больше, но весили меньше.
Да, вы правильно прочитали: те, кто ел сухофрукты, ели больше, но весили меньше.
Годовое исследование сушеных яблок не привело к увеличению веса. Тем не менее, он отлично подходит для снижения уровня холестерина, поэтому, если вы склонны к высокому уровню холестерина, сушеные яблоки должны быть вашим выбором.
В исследовании приняли участие около 200 женщин в период менопаузы, которым давали сушеные яблоки (12 колец) или сушеные сливы (8 черносливов) и контролировали их уровень холестерина. Сушеным яблокам понадобилось всего 3 месяца, чтобы снизить уровень холестерина и удержать его на низком уровне. Чернослив довольно быстро снизил общее воспаление, и яблоко также уменьшило воспаление, в целом лучше, чем чернослив.
Но ни один фрукт не вызывал увеличения веса.
Исследование инжира, в котором люди потребляли 300 калорий инжира (это 14 инжиров) в день в течение 5 недель, не привело к увеличению веса. Поймите, это более 10 000 калорий.
Куда они делись? Оказывается, высокое содержание клетчатки и высокий фактор насыщения привели к тому, что люди непреднамеренно стали есть меньше других продуктов.
А даты? Они оооочень СЛАДКИЕ. Я склонен чувствовать себя виноватым из-за того, что ем только один.
Что ж, приготовьтесь не чувствовать вины. Исследование, в котором 4 или 5 фиников съедалось каждый день в течение всего месяца, не привело к увеличению веса. Очень неожиданно это также понизило уровни триглицеридов. Несмотря на их интенсивную сладость, гликемический индекс фиников низкий. Кстати, именно поэтому я использую финиковый сироп и финиковый сахар в своих рецептах десертов. См. несколько фаворитов здесь и здесь.
Финики на самом деле превосходны для вас. Они содержат больше минералов и витаминов, чем большинство других фруктов, а также содержат клетчатку и антиоксиданты, улучшают уровень триглицеридов и антиоксидантов и даже рекомендуются диабетикам.
Есть ли категория лучших свиданий? Да что там – победитель? финики халави; они даже меньше и слаще, чем более известный Medjool, но они получили самые высокие баллы за полезное воздействие в отношении антиоксидантов, минералов, клетчатки и т.
д.
А как насчет сухофруктов и ореховых батончиков? Вы могли бы подумать, что это будет двойной удар со всем этим жиром и фруктовым сахаром. Они плохи для вас? Неа.
В исследовании, опубликованном в Журнале питания и диетологии человека в 2011 году, приняли участие около 100 человек с избыточным весом. Одна группа ела обычную диету, другая группа ела обычную диету ПЛЮС два фруктовых и ореховых батончика. Общая калорийность двух батончиков составила 340 калорий.
Вы только что предположили, что 340 дополнительных калорий в день должны вызывать увеличение веса, верно? Неа.
Исследователи процитировали это в качестве своего вывода: «Насыщающие закуски, богатые клетчаткой (ага, так это пишется в Великобритании), могут обеспечить средство для стабилизации веса» (опять же, британское написание).
Удивительно, как много ложных данных витает вокруг, не так ли?
Там говорилось, что если повторять ложь достаточно часто, она становится «правдой».
Представление о том, что орехи и сухофрукты вызывают увеличение веса, определенно стало жертвой «лжи, повторяемой достаточно часто». Но настоящая правда здесь, и я надеюсь, вам понравилось узнавать об этом.
Если вам понравился этот блог, поделитесь им с другими.
Если ваше здоровье не такое, как вы хотите, и вы не знаете, что делать, мы можем помочь.
Свяжитесь с нами для бесплатной консультации – позвоните по телефону (408) 733-0400.
Если вы не живете с нами, вы все равно можете получить помощь, наша клиника Destination Clinic лечит пациентов со всей страны и со всего мира.
Мы помогаем самым занятым людям в мире восстановить, удержать, и возвращают их здоровье, энергию и устойчивость.
Гормональное увеличение веса | Предотвращение
Наши тела запрограммированы на то, чтобы посылать нам сигналы, когда что-то идет не так, но часто мы слишком заняты, чтобы услышать, как они просят внимания.
Многие из нас испытывают признаки и симптомы гормонального дисбаланса каждый день. Распознавание и лечение тонких признаков гормонального дисбаланса имеет важное значение, однако многие из нас уже столько лет находятся вне баланса, что уже не знают, как распознать, что такое «баланс».
Как бы дисбаланс ни проявлялся снаружи, внутренняя реальность остается неизменной — любой гормональный дисбаланс приводит к трудностям в похудении и повышенному риску ожирения. К сожалению, наиболее распространенные дисбалансы не могут быть решены одной лишь диетой. На самом деле, они могут предотвратить успешную потерю жира, даже если есть отличная диета и план упражнений.
Если в прошлом вам не удавалось похудеть даже с помощью диеты и физических упражнений, причиной может быть один или несколько из следующих гормональных дисбалансов.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 21 самый популярный гормональный продукт
Гипотиреоз
Без достаточного количества гормонов щитовидной железы работа всех систем организма замедляется.
Те, кто страдает от гипотиреоза, чувствуют усталость, много спят, страдают запорами и, как правило, прибавляют в весе. Чрезвычайно сухая кожа, выпадение волос, замедление умственных процессов, ломкость волос, расслоение ногтей, снижение потоотделения во время физических упражнений, бесплодие, плохая память, депрессия, снижение либидо, чувство холода или неспособность похудеть также являются симптомами, на которые следует обратить внимание.
Если вы подозреваете, что у вас заболевание щитовидной железы, убедитесь, что ваш врач оценивает вас и весь спектр ваших симптомов, а не только анализ крови. Было доказано, что даже уровни ТТГ (показатель функции щитовидной железы) в пределах нормы ускоряют набор веса и мешают здоровой скорости метаболизма как у мужчин, так и у женщин.
Избыток инсулина
Инсулин является важным веществом, основной функцией которого является переработка сахара в кровотоке и перенос его в клетки для использования в качестве топлива или отложения в виде жира.
Существует несколько причин избыточного инсулина, но основными виновниками являются стресс, потребление слишком большого количества углеводов с низким содержанием питательных веществ (такие типы содержатся в обработанных пищевых продуктах, сладких напитках и газированных напитках, упакованных продуктах с низким содержанием жира и искусственных подсластителях), недостаточное потребление белка, недостаточное потребление жиров и недостаточное потребление клетчатки.
Учащенное сердцебиение, потливость, плохая концентрация, слабость, тревога, затуманенность, утомляемость, раздражительность или нарушение мышления являются общими краткосрочными побочными эффектами высокого уровня инсулина. К сожалению, наш организм обычно реагирует на эти неприятные ощущения, заставляя нас думать, что мы голодны, что, в свою очередь, заставляет нас тянуться к большему количеству продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Затем мы попадаем в порочный круг гормонального дисбаланса, состояния, называемого резистентностью к инсулину или метаболическим синдромом, которое только способствует увеличению веса и риску диабета и сердечных заболеваний.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 Продукты, снижающие уровень сахара в крови
Дисбаланс серотонина
Серотонин оказывает сильное влияние на настроение, эмоции, память, тягу (особенно к углеводам), самооценку, переносимость боли, привычки сна, аппетит, пищеварение и регуляция температуры тела. Когда мы чувствуем себя подавленными или подавленными, мы, естественно, жаждем большего количества сахара и крахмала, чтобы стимулировать выработку серотонина.
По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, депрессия и тревожность скоро станут инвалидностью № 1 среди взрослых. Для адекватной выработки серотонина решающее значение имеет все следующее: много солнечного света; здоровое питание, богатое белком, минералами и витаминами; регулярное упражнение; и хороший сон.
Если сравнить наш нынешний образ жизни со всеми элементами, необходимыми для естественного производства серотонина в организме, широкомасштабная эпидемия низкого уровня серотонина, безусловно, неудивительна.
Добавьте к этому хронический стресс и неконтролируемую многозадачность — две основные причины истощения серотонина — и неудивительно, что многие из нас страдают от истощения серотонина.
БОЛЬШЕ: Лучшее природное средство от беспокойства?
Слишком много кортизола
В ситуациях хронического стресса — будь то физический, эмоциональный, умственный, экологический, реальный или воображаемый — наш организм вырабатывает большое количество гормона кортизола. Если вы страдаете от расстройства настроения, такого как беспокойство, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или истощение, или если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, вы можете поспорить, что ваше тело повышает уровень кортизола.
Через сложную сеть гормональных взаимодействий длительный стресс приводит к бешеному аппетиту, снижению метаболизма, жиру на животе и потере с трудом наработанной, метаболически активной мышечной ткани.
Другими словами, хронический стресс делает нас мягкими, дряблыми и намного старше, чем мы есть на самом деле!
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 странных признаков того, что вы переутомлены жир, головные боли, депрессия и заболевания носовых пазух связаны с хроническим воспалением, которое недавно было признано основной причиной ожирения и нездорового старения. В 2007 году на Симпозиуме по питанию последипломного образования в Гарвардском университете исследователи представили результаты, свидетельствующие о том, что воспаление и избыток инсулина являются основными причинами роста заболеваемости диабетом 2 типа и общего ожирения в Северной Америке.
Интересно, что неправильная или правильная пища может быть как причиной, так и лекарством от воспаления.
Дополнительный эстроген
Исследователи установили, что избыток эстрогена является таким же серьезным фактором риска ожирения у обоих полов, как неправильное питание и отсутствие физических упражнений.
Есть два способа накопления избыточного эстрогена в организме: мы либо производим слишком много его сами, либо получаем его из окружающей среды или пищи. Мы постоянно подвергаемся воздействию эстрогеноподобных соединений в продуктах, содержащих токсичные пестициды, гербициды и гормоны роста.
Женщина в пременопаузе с преобладанием эстрогена, скорее всего, будет иметь ПМС, слишком много жира вокруг бедер и трудности с похудением. Женщины в период менопаузы и, да, мужчины тоже могут испытывать низкое либидо, потерю памяти, плохую мотивацию, депрессию, потерю мышечной массы и увеличение жира на животе.
Дисбаланс, вызванный менопаузой
По прогнозам Consumer Reports , в Соединенных Штатах 25 миллионов женщин столкнутся с менопаузой в течение следующего десятилетия. Вопреки распространенному мнению, менопауза, которая может начаться уже в 40 лет, связана не только со снижением уровня эстрогена. Запасы других гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА), также имеют тенденцию к истощению вместе с кожей, волосами, глазами и либидо.
Многие женщины приходят ко мне в кабинет, сильно расстроенные нежелательными изменениями в своем теле на этом этапе жизни, особенно раздражающим утолщением талии. Другие распространенные симптомы менопаузы включают приливы, проблемы со сном, головные боли, учащенное сердцебиение, плохую память и концентрацию, императивные позывы или недержание мочи, сухость влагалища, изменения внешнего вида кожи и волос, а также эмоциональные изменения, такие как депрессия, тревога и раздражительность.
Низкий уровень тестостерона
Тестостерон повышает либидо, плотность костей, мышечную массу, силу, мотивацию, память, сжигание жира и тонус кожи как у мужчин, так и у женщин. Увеличение жировых отложений и потеря мышечной массы могут произойти даже при соблюдении диеты и физических упражнениях, когда уровень тестостерона низкий. Уровень тестостерона, как правило, снижается с возрастом, ожирением и стрессом, но сегодня у мужчин снижение уровня тестостерона происходит гораздо раньше.
