Упражнения в кроссовере: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Отведение ног в кроссовере | Bronze Gym

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек.

Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд.  Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

• Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
• Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
• Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
• Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

• Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
• Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

• Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
• Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
• Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

• На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
• На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
• Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

• Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
• Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
• Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Рекомендации

• Не выпрямляйте руки до конца при возвращении в исходное положение, поскольку в таком случае в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает. При выполнении упражнение с прямыми руками, есть риск повредить локтевые суставы.
• Не наклоняйте корпус вперед, так как работать будет все тело, а с грудных мышц нагрузка снимется.
• Старайтесь не напрягать спину и не отводить плечи назад, поскольку в таком случае из работы будет выключена передняя зубчатая мышца. Когда сводите рукоятки перед грудью, округляйте плечи.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант. 

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.

2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.

3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных. 

Упражнения на кроссовере |Тренажеры Matrix

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к такому упражнению, как сведение рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы. Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

• Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
• Начинается их активный прирост;
• Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
• Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
• Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
• В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
• При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

• Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
• Квадрицепс – второстепенная очередь;
• Икроножные – незначительно;
• Пресс – незначительно.

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

1. Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
2. Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
3. Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
5. Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
6. Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
7. В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
8. Руки и спина в работе не участвуют!
9. На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
10. Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
11. На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
12. Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

• Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
• Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
• Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

1. Руки, с устремленными вверх локтями;
2. в движении скрещивает перед собой;
3. затем максимально разводим назад.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

• Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
• Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
• Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
• Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

• Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
• Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
• Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
• Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
• Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

• Техника и секреты выполнения жима Арнольда
• Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
• Как максимально быстро нарастить мускулы

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же « про­ка­чи­ва­ет­ся » . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Тренировка плеч в кроссовере. Прокачай дельты с умом

Красивая округлая форма плеч является желаемой целью для многих тренирующихся атлетом, но как ее добиться если время идет, а плечи далеки от идеала. Разнообразие в тренинге играет большую роль в формировании мышечной массы, ведь наши мышцы так или иначе привыкают к однообразному характеру нагрузки и адаптируются к нему что исключает тренировочный стресс и как исключает фактор роста.

Вернуть мышцы в тонус и продолжить прогрессировать можно увеличив рабочий вес, изменив время под нагрузкой и тренировочный объём или же изменив упражнения.

Чередование различных упражнений положительно влияют как с психологической, так и с физиологической точки зрения так как происходит смещение акцента нагрузки.

В данной статье мы представим упражнения которые можно выполнять в тренажере кроссовер и которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

1.
Протяжка широким/узким хватом через нижний блок
Протяжка является эффективным упражнением для проработки дельтовидных мышц, а преимуществом работы в кроссовере есть то что мы не задействуем мышцы стабилизаторы для удержания отягощения в ровном положении, а работам непосредственно рабочей мышечной группой, а именно дельтовидных мышц.

Ширина хвата формирует то какая часть дельтовидных мышц будет задействоваться в большей степени средняя или передняя.

Закрепите прямую рукоять через нижний блок кроссовера, возьмитесь за нее руками, отойдите на небольшое расстояние от системы блоков и слегка наклоните тело вперед. Выполняйте протяжку максимально подымая локти при этом не выворачивая запястья.

2.
Мах рукой через сторону перед собой/ сзади
Закрепите рукоять через нижний блок, стоя боком к системе блоков удерживайте рукоять противоположной рукой, выполняйте подъёмы руки через сторону, при этом локоть должен находиться чуть выше запястья или же на одном уровне с ним. Подъем выполняем до того момента, когда плече будет находится параллельно полу после чего плавно возвращаем руку в исходное положение. При данной вариации выполнения упражнения основная нагрузка уходит на среднюю и переднюю дельтовидную мышцу.

Так же возможен вариант выполнения махов, когда трос тренажера находиться за спиной и в данном варианте мы в первую очередь выполняем подъем локтя через сторону. В данной вариации целевой мышцей является задний и средний пучок дельтовидных мышц.

3.
Мах через сторону в наклоне
Данное упражнение возможно выполнять как обеими руками одновременно, так и поочередно.

Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Преимуществом работы с дельтовидными мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы и меньше риск травматизма, а траектория движения более точная. Так же благодаря системе блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness

, и нашу группу Вконтакте «smart fitness» .

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

• вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
• грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
• движения должны напоминать «обнимашки»;
• не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
• контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
• движения рук должно быть симметричным.

Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

Как сделать кроссовер с тросом

Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой. Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами.Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Для кроссовера с нижним шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

Преимущества кроссовера с кабелем

В кроссовере есть все

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все. Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными тросами выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи зажатыми при использовании скамьи. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование во время тренировки может сэкономить вам много времени. Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто отрегулировать настройки на кроссовом кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

Односторонняя тренировка

Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую. Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

Кабельный кроссовер бросает вызов вашему ядру

Кабельный кроссовер — это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы.Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину. В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации ядра.

Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

Тренажер для кабельного кроссовера

Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, является одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно его можно увидеть только в больших спортзалах. Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы».В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка. Конечно, это продвинутое, очень мощное и трудное упражнение, но оно легко может быть выполнено любым, кто постоянно тренирует мышцы груди.

Ошибки кроссовера

Обобщение тренажера

Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер кабельного кроссовера как завершающую тренировку.Однако изоляция может быть хорошей и в начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

Без изменений

Даже в тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самодовольной грудной клетке. Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо закругленной груди, которая будет сильнее и жестче.

Отсутствие предварительной разминки

Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку.Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

Почему кабельный кроссовер полезен

Сжигание калорий

Поскольку грудь — это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.

Better Physique

Тренировка груди с помощью кроссовера Cable Crossover может помочь вам получить более симметричное телосложение.

Кабельный кроссовер с вариациями в программах тренировки

Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

Альтернативный кабельный кроссовер

Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству. Альтернативы кабельного кроссовера включают:

Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как если бы вы использовали тренажер!

Когда использовать перекрестный кабель

Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля.Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

Кроме того, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер с перекрестным тросом, безусловно, бросит вызов кора, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

Кроссовер троса нижнего шкива

Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее. Ваши ладони будут смотреть в потолок, и вы потянете их до уровня груди, а затем опустите до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

Кроссовер с кабелем назад

Кроссовер с кабелем назад — это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи.Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса — в правой руке. Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Step Up кроссовер | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бедра, ягодицы
Вторичные мышцы: Плечи, кора, руки
Оборудование: Коробка, гантель

Инструкции по повышающему кроссоверу

1.Поставьте коробку или ступеньку на пол слева от себя, а обеими руками держите гантель на уровне груди.
2. Встаньте на ящик правой ногой, вытяните правую ногу и переместите левую ногу вверх и на другую сторону.
3. Коснитесь пола на короткое время, вытяните правую ногу и поднимите левую ногу вверх и поперек в исходную сторону.
4. Повторите эти действия в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении шага кроссовера задействуйте корпус, держите грудь открытой, плечи отведены назад, а лицо впереди.Дышите плавно, держите движения медленными и контролируемыми, колени направьте в том же направлении, что и ступни.

Из магазина

Польза от упражнений

Step-up кроссовер — отличное упражнение, которое помогает укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.

Демонстрация кроссовера Step Up

подходов и повторений

Сделайте 30-секундные подходы каждой ногой.Чтобы моделировать бедра и повысить выносливость, сочетайте кроссовер с взмахами ворот, быстрыми ногами и приседаниями из стороны в сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при переходе на ступеньку выше, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Реверанс с выпадом в бок
Выпады вперед и назад
Кузнечик Пилатес
Лягушачий мост

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Почему кроссоверный кранч так эффективен для пресса

Идея укрепить середину тела может показаться пугающей, особенно если у вас нет 20 минут, которые можно посвятить исключительно силовым тренировкам.Но выполнение 30 скручиваний после бега или HIIT-тренировки ничего не даст — вы должны делать правильные упражнения на пресс, чтобы воздействовать на те, которые трудно дотянуть до средних мышц. Введите: хруст кроссовера.

«Кроссовер-кранч великолепен, потому что он прорабатывает каждую часть пресса», — сказал POPSUGAR Нго Окафор, знаменитый тренер, основатель и владелец ICONOCLAST Fitness в Нью-Йорке. «Это прорабатывает верхнюю часть пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть пресса». Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки.Для новичков начните без веса, а затем, когда вы привыкнете к упражнению, попробуйте пару от 5 до 10 фунтов. веса, чтобы поднять интенсивность и сжечь.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что лягте на пол, согнув колени, как если бы вы делали традиционное приседание. Если вы используете гантели, держите руки согнутыми под углом 90 градусов к груди. Когда вы сокращаете мышцы пресса, выполняйте приседания, скручивая туловище в одну сторону, когда вы наносите удары по телу противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.Окафор рекомендует от 15 до 20 повторений на каждую сторону, обязательно сделав все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, дотянувшись рукой, противоположной стопе, при отрыве плеч от пола.

«Это движение настолько эффективно, потому что процесс поднятия руки и плеч успешно воздействует на верхнюю часть живота», — сказал Окафор. «Скручивающее движение прорабатывает косые мышцы живота, и если вы выполняете это упражнение с прямыми ногами, вы сможете поразить нижнюю часть живота при сокращении и подвести руку к противоположной ноге.«

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как выполнять перекрестные упражнения для голеностопного сустава | Женщина

i George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Независимо от того, любите ли вы в настоящее время гольф или роликовые коньки, волейбол или паркур, не стоит недооценивать потребность в сильных лодыжках. Сила и стабильность голеностопного сустава играют ключевую роль в поддержании вертикального положения, равновесии и отсутствии травм.Без этой стабильности вы с большей вероятностью потеряете контроль, когда вам это будет нужно больше всего — когда ваш центр тяжести внезапно смещается. Кроссовки для лодыжек с эластичной лентой бросают вызов мышцам, поддерживающим лодыжки, развивают навыки равновесия и обеспечивают защиту от травм суставов. Выполняйте их три или более раз в неделю, и вы также окажете большую услугу своей области кора и паха.

Step 1

Разогрейте бедра, внутреннюю поверхность бедер и лодыжки перед выполнением упражнения. Маршируйте или бегайте трусцой на месте в течение семи-десяти минут или пока не вспотеете.Выполните комплекс динамических растяжек нижней части тела, включающий плавные, непрерывные, повторяющиеся движения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы, необходимые для кроссовера. Боковые выпады идеальны, потому что они помогают расслабить бедра, пах и лодыжки. Оставьте более интенсивные, устойчивые статические растяжки до конца тренировки.

Step 2

Прикрепите один конец эластичной ленты к неподвижному объекту, например к тренажеру или ножке тяжелой кушетки. Обвяжите свободный конец браслета вокруг правой лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ваша правая нога должна быть ближе к закрепленному концу резинки и немного шататься перед левой стопой. Немного согните ноги в коленях и лодыжках.

Шаг 3

Напрягите пресс, поясницу и ягодицы, слегка приподняв правую ногу над полом. Перенесите вес на стоящую ногу и найдите равновесие. При необходимости прикоснитесь кончиками пальцев к ближайшей поверхности для легкой поддержки. Выдохните и вытяните правую ногу вперед и за левую ногу, перекрещиваясь на уровне щиколотки.Держите бедра прямо вперед, а левое колено прямо над левым подъемом. Задержитесь ненадолго

Шаг 4

Вдохните и медленно верните правую ногу в исходное положение. Ваш торс и стоящая нога должны оставаться совершенно неподвижными на протяжении обеих фаз упражнения; должна двигаться только ваша рабочая нога. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 кроссоверов на каждую ногу, делая небольшой отдых между подходами. Переключитесь на левую ногу.

Шаг 5

После выполнения упражнения сделайте растяжку, чтобы предотвратить болезненность и напряжение в паховых мышцах.Сядьте на пол в положении «бабочка», согнув колени и поставив ступни вместе. Держа позвоночник прямо, локтями мягко надавите на внутреннюю поверхность бедер. Слегка наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение по внутренней стороне бедер. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем отпустите растяжку. Повторите два-четыре раза.

Аэробные и комбинированные упражнения снижают вариабельность уровня глюкозы при диабете 2 типа: перекрестное рандомизированное исследование

Цель: Оценить влияние аэробных (AER) или аэробных тренировок с отягощениями (COMB) на уровень глюкозы и вариабельность глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.Кроме того, мы оценили традиционные и нетрадиционные методы анализа вариабельности глюкозы, полученные на основе нескольких измерений, выполненных с помощью системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGMS).

Методы: Четырнадцать пациентов с сахарным диабетом 2 типа (56 ± 2 года) проходили КГМС в течение 3 дней. Участники случайным образом выполняли сеансы AER и COMB как утром (через 24 часа после размещения CGMS), так и с интервалом не менее 7 дней.Вариабельность глюкозы оценивалась по стандартному отклонению глюкозы, дисперсии глюкозы, средней амплитуде гликемических колебаний (MAGE) и коэффициенту вариации глюкозы (традиционные методы), а также с помощью спектрального и символического анализа (нетрадиционные методы).

Полученные результаты: Исходная гликемия натощак составляла 139 ± 05 мг / дл и HbA1c 7,9 ± 0,7%. Уровни глюкозы снизились сразу после протоколов AER и COMB на ~ 16%, что продолжалось примерно 3 часа.Сравнивая два режима упражнений, ответы в течение 24-часового периода после занятий были схожими для уровней глюкозы, дисперсии глюкозы и коэффициента вариации глюкозы. При символьном анализе наблюдалось увеличение в шаблоне 0 В (COMB, 67,0 ± 7,1 против 76,0 ± 6,3, P = 0,003) и уменьшение в шаблоне 1 В (COMB, 29,1 ± 5,3 против 21,5 ± 5,1, P = 0,004). только после сеанса COMB.

Выводы: И AER, и COMB упражнения снижают уровень глюкозы одинаково на короткий период времени.Использование нетрадиционного анализа указывает на снижение вариабельности глюкозы после одного сеанса комбинированных упражнений.

Регистрация пробной версии: Аэробная тренировка, тренировка с сопротивлением аэробике и профиль глюкозы (CGMS) при диабете 2 типа (упражнения CGMS). Идентификатор ClinicalTrials.gov: NCT00887094.

Как выполнять кросс-овер-скручивания / фитнес / упражнения

Перекрестные кранчи — отличное начальное упражнение, которое нацелено на брюшные и косые мышцы, а также на мышцы нижней части спины.Это базовое упражнение не только эффективно укрепляет эти мышцы, но также помогает в лечении и предотвращении боли в пояснице.

О кросс-овер-кранче

Перекрестный кранч — отличное упражнение, потому что оно воздействует не только на мышцы живота, но и на косые мышцы, которые проходят вдоль грудной клетки. Это делает его отличным упражнением, если вы хотите добиться полноценной тренировки кора. Укрепление кора может не только улучшить внешний вид этой проблемной зоны, но и стабилизировать спину, уменьшая и предотвращая боли и спазмы в спине.

Позиционирование тела для кросс-овер-кранча

Для правильного выполнения кроссинговера важно правильно расположить тело. Начните с расчистки места на полу. Положите на землю коврик для йоги или пляжное полотенце. Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Соедините пальцы вместе за головой так, чтобы ладони держались за основание черепа. Смотрите прямо в небо.Вы должны быть на прямой линии от кончика головы до копчика.

Выполнение кроссинговера

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вы можете начать выполнять кросс-кранч. Начните с нескольких глубоких вдохов. На следующем выдохе задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Вместо того, чтобы поднимать плечи прямо к потолку, как это делается при традиционном кранче, скрестите их по диагонали перед телом, прижимая правый локоть к левому колену.Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите маневр, но на этот раз поднесите левый локоть к правому колену. Сделайте по десять повторений упражнения с каждой стороны, прежде чем сделать небольшой перерыв. Сделайте еще два подхода по десять повторений кросс-кросса для достижения оптимальных результатов.

Увеличение интенсивности кросс-овер-скручивания

Базовый кросс-овер-кранч — отличное упражнение для новичков, которые заинтересованы в укреплении своего кора.Как только упражнение станет слишком легким, важно внести изменения, чтобы и дальше видеть результаты в своей программе силовых тренировок. Один из простых способов увеличить интенсивность кросс-овер-кранча — выполнить его на боу. Босу — это оборудование для силовых тренировок, которое состоит из половины стабилизирующего мяча, прикрепленного к плоской поверхности. Это обеспечивает нестабильную поверхность, на которой можно выполнять упражнения. Расположите ягодицы на плоской стороне груди и проделайте тот же маневр, который описан выше.Выполнение этого упражнения на босу заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, тем самым повышая интенсивность упражнения.

Кабельный кроссовер с полосой сопротивления

| Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как сделать кроссовер для кабеля резистивной ленты

Упражнение

Это движение использует особую и непрерывную силу для достижения грудной клетки и бицепса.

Возьмите эспандер и закрепите его вокруг прямой шеста или основания тренажера.Держа браслет на уровне груди, лицом от стойки и держите ручки в каждой ладони, держа их на руках.

Когда вы намотали ленту вокруг стойки, отойдите назад, прежде чем столкнетесь с давлением, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите колени согнутыми, а пресс плотно сжатыми.

Чтобы выполнить движение, постепенно подталкивайте руки вниз друг к другу, держа руки вытянутыми перед собой, прежде чем вы почувствуете напряжение в плече.

Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками с расставленными ручками.

Советы:

При использовании прямой линии она обеспечивает поддержку для движения и снижает вероятность падения при нанесении себе травм.

Вы можете изменить сопротивление, войдя внутрь или оттуда, где намотана лента.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как сделать кроссовер кабеля резистивной ленты, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для пересечения кабеля резистивной ленты, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пересечения кабеля резистивной ленты, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в кроссовере Resistance Band Cable Crossover?

Resistance Band Cable Crossover work pecs.

Для чего нужен кроссовер для кабеля с полосой сопротивления? Кабельный кроссовер с полосой сопротивления

полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Кабель-кроссовер с эспандером — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Кроссовер кабеля с полосой сопротивления — хорошее упражнение?

Resistance Band Cable Crossover — популярное упражнение с собственным весом для грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить кроссовер кабеля диапазона сопротивления?

Кроссовер кабеля с эспандером: тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие работают с кроссовером Resistance Band Cable Crossover и как вам?

Стандарты и средние значения кроссовера для кабеля с полосой сопротивления

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы кроссовера для кабеля с полосой сопротивления

Варианты

Не знаете, как сделать кроссовер кабеля резистивного диапазона проще или сложнее?

Варианты кроссовера кабеля полосы сопротивления

Узнать больше

.