Растим мышечную массу: урок шестнадцатый – ноги (видео)
Пришло время тренировок на взрывной рост мышечной массы. «Советский спорт» запускает новый видео-проект: «Растим массу. Становимся больше. Становимся такими большими, как никогда».
Вместе с экспертом и координатором направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым мы расскажем: как подготовить себя к циклу «массонабора», как поставить правильную технику упражнений, как расписать цикл прогрессирующих нагрузок для массы, какие упражнения выбрать, как часто тренироваться, питаться и как много спать.
В серии небольших и понятных видео вы получите настоящего онлайн-тренера. Он будет давать пошаговые инструкции, как сделать ваш путь к невероятной, фантастической мускулатуре самым правильным и эффективным. А чтобы смотреть видео было еще приятнее – для демонстрации упражнений мы выбрали самых привлекательных девушек-тренеров и клиенток сети X-Fit.
Мы обещаем: к Новому году вам придется купить себе новую одежду.
Вы станете таким большим и массивным, что старая станет мала.
ВИДЕО 16. НОГИ КАК ДВЕ КОЛОННЫ
Мы уже делали ягодичные мышцы,делали мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Теперь пришло времяпо-настоящему взорвать все мышцы ног в один день.
Все правила «дня ног» в новом видеоот «Советского спорта» и сети фитнес-клубов X-FIT. Мы расскажем, как сочетатьупражнения, как облегчить боль в мышцах после них, как и для чего добавлять втренировку ног кардио.Готовьтесь покупать себе новые джинсы – и лучше берите ихсразу на два размера больше. Ваши ноги будут расти вширь так, что вам останетсятолько удивляться.
Другие уроки:
Видео 1. Подготовка к тренировкам на набор мышечной массы
Видео 2. Постановка техники базовых упражнений на низ
Видео 3. Постановка техники базовых упражнений на верх
Видео 4. Питание и энергообеспечение в тренинге на массу
Видео 5.
Базовая теория тренировок на массу
Видео 6. Строим переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
Видео 7. Наращиваем массу главной мышцы – ягодичной
Видео 8. Задняя поверхность бедра Видео 9. Комплексы приводящих и отводящих мышц Видео 10. Делаем «спину динозавра» Видео 11. Грудные мышцы Видео 12. Бицепс и трицепс Видео 13. Работа на пресс Видео 14. Центр и стабилизация Видео 15. Кардио Видео 17. Укрепляем верх
Видео 18. Функциональные тренировки
Видео 19. Растяжка (часть 1)
Видео 20. Растяжка (Часть 2)
Видео 21. МФР
Видео 22. Взрывная тренировка
Видео 23.
Планирование
Видео 24. Путь к результатам
источник: «Советский спорт»
Эффективные упражнения для ног. Видео
Бьюти-гид
Эффективные упражнения для ног
Упражнение №1
Тренируем: икры, мышцы бедер и пресса.
Встаньте на правую ногу, а левую слегка согните и отведите назад. После этого медленно поднимите вверх руки (локти слегка согнуты) и одновременно с этим перенесите вес на носок правой ноги — как показано на фото. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Повторите упражнение 10 раз в медленном темпе, затем 20 раз — в быстром. Поменяйте ноги.
Упражнения для ног
Упражнение №2
Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса.
Начальное положение — лежа на полу, на правом боку. Ноги выпрямлены. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке. Левую руку поставьте на пол перед собой.
Медленно поднимайте вверх выпрямленную левую ногу. Следите за тем, чтобы правая нога тоже оставалась прямой и не сгибалась в колене.
В идеале угол между ногами должен составить 90 градусов, но добиться этого сразу будет нелегко. Повторите упражнение 15 раз, затем перевернитесь на другой бок.
Быстрый комплекс для упругого живота
Упражнения для похудения ног
Упражнение №3
Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса, а также икры.
Начальная позиция — лежа на полу на спине, с согнутыми в коленях ногами. Руки выпрямлены по бокам туловища. Приподнимите бедра и оторвите пятки от пола — так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от плеч до колен.
Медленно выпрямите и потяните вверх левую ногу (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, опустите бедра на пол, а затем снова поднимите их — и так 20 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
6 упражнений против болей в мышцах
Упражнения для ног и бедер
Упражнение №4
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Это упражнение состоит из двух частей. Сперва встаньте на колени — так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч.
Ступни держите вместе. Положив руки на талию, сделайте наклон назад — насколько возможно — затем вернитесь в исходную позицию. Повторите наклоны 10 раз.
Во время последнего наклона поверните туловище влево и коснитесь левой рукой пола (на уровне носков ступней), одновременно поднимая вверх правую руку (как показано на фото). Выпрямитесь. После этого снова сделайте наклон, но поменяйте руки — повернитесь вправо и коснитесь пола правой рукой, поднимая вверх левую. Сделайте 10 повторений.
Худеем за три месяца: упражнения и диета
Красивые и стройные ноги
Упражнение №5
Тренируем: мышцы ягодиц, бедер, ног и пресса.
Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте слева от его спинки, ноги держите вместе. Поднимите вверх слегка согнутую в локте правую руку. Держите спину прямо.
После этого медленно поднимите вверх правую ногу (как показано на фотографии) и, стараясь держать ее выпрямленной, нарисуйте в воздухе десять небольших окружностей — сперва поворачивая ногу по часовой стрелке, затем против часовой.
Повернитесь к стулу другим боком. Повторите упражнение.
Аквааэробика: 6 простых упражнений
Упражнения для сексуальных ног
Упражнение №6
Тренируем: мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки по бокам. Согнув левую ногу в колене, расположите ее так, чтобы пятка касалась правого бедра. Обопритесь руками на пол «за пределами» левой ноги.
Заведите правую ногу назад, согнув ее в колене (как показано на фото). Держа спину прямо, приподнимите правую ногу над полом на 3-4 сантиметра. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем опустите ногу. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ноги.
По материалам Self.com.
- 8 упражнений от Джейн Фонды. WDay.ru выбрал 8 самых популярных упражнений от знаменитой американки, которые помогут вам привести в порядок фигуру к отпуску. Привет, мини-юбка!
- Как выглядеть в джинсах горячей штучкой. Не влезаете в любимые джинсы? Не беда! Шесть упражнений от звездного фитнес-тренера Джея Кардиелло помогут вернуть былую сексуальность вашим бедрам и ягодицам.
- Как стать красоткой из Рио-де-Жанейро. Шесть упражнений от 23-летней бразильской модели Грасьелы Алвес, которая долгое время занималась капоэйрой — боевым искусством, сочетающим в себе элементы акробатики и игры.
Евгения Негина
Сегодня читают
Пхунсан и стабихун: 10 пород собак, о которых вы даже не слышали — фото
Такие босоножки нужно запретить: Эшли Грэм гуляет в обуви, которая превращает ноги в колбаски
Скелеты в шкафу: сколько на самом деле детей у Алины Кабаевой
«Вся красота наружу»: Волочкова на пляже не влезла в слишком маленький «голый» купальник
Конец всем бедам: 4 знака Зодиака, которые вытянут счастливый билет уже в июне
Тренировка в джинсах скинни: Упражнения для ног для бедер — Видео о фитнесе и упражнениях
Тренировка в джинсах скинни: Упражнения для ног для бедер — Видео о фитнесе и упражнениях | ГроккерНаслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker
Обновите сейчас
Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона
У вас уже есть учетная запись? Войти
(5:27)
4.
8
звезд
,13рейтинги
0:45 Разминка с мостом, отличное упражнение для ягодиц
1:16 Мост с разгибанием ног, действительно напрягает ягодицы
2:23 Тренировка пилатеса для бедер, отлично подходит для мягкости на бедрах
HIIT LegsPace and Go
1000+ I Did This
Силовая тренировка недели 12Sarah Kusch
413 I Did This
90 010 Тренировка ягодиц 1: тонус321 Я сделал это
Тренировка ягодиц 2: Усилитель ягодиц
BeFit
222 Я сделал это
Тренировка нижней части тела
Be Fit
109 I Did This
Тренировка для ног и ягодиц
BeFiT
226 Я сделал это
Кардио Танцевальная тренировка пресса
BeFiT
996 Я сделал это
Кардио Фитнес Вечеринка Тренировка
BeFiT 90 003
301 I Did This
Сжигание жира и тренировка пресса, уровень 1
BeFit
76 Я сделал это
Кардиотренировка на пресс | Уровень 2 – BeFit в программе 30 Extreme
BeFit
64 I Did This
Denise Austin Cardio Dance
BeFiT
418 I Did This
Долото для нижней части тела Сара Куш1000+ Я сделала это
Пилатес среднего уровня Элейн Хейс
1000+ Я сделала это
Подтяни талиюМишель Ральвес
900 02 524 Я сделал этоБазовый пилатес для начинающих Элейн Хейс
1000+ Я сделал Это
Пилатес для ягодицЛотти Мерфи
1000+ Я сделала это
Пилатес для похудения Эми Джордан
1000+ Я сделала это
Продвинутый базовый пилатес Элейн Хейс
1000+ Я сделал это
Получить тонус AbsTammy Jones Mittell
1000+ Я сделал это
Вводный курс и тон Элейн Хейс
1000+ Я сделал это
90 010 Total Body PilatesЭми Джордан1000+ Я сделала это
1000+ Я сделала это
Пилатес для сильного кораЛотти Мерфи
1000+ Я сделала это
Пилатес и Barre WorkoutЛотти Мерфи
1000+ Я сделала это
Мне уже нравится ваш сайт.
Вчера вечером я делал тренировку Kick Your Abs, и она меня чуть не убила — потрясающим образом!
Тиффани Л.
Видео по запросу, в свободное время
Учитесь у экспертов
1000 видеороликов премиум-класса, созданных и отобранных
Упражнения для ног
Выполняйте эти упражнения только в том случае, если они были рекомендованы вашим физиотерапевтом.
Упражнения для нижних конечностей: приседания
Приседания — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение для ног «Вокруг света»
Отличная серия упражнений, эффективно развивающая стабильность нижних конечностей. Он отлично подходит для бегунов, футболистов, игроков в лакросс, конькобежцев, лыжников; почти все.
Оборудование: theraband
Начало: Вам нужно будет сделать петлю и поместить узел петли в дверь. Закройте дверь, чтобы лента была надежно закреплена.
Отойдите на несколько шагов от двери, надев повязку на правую лодыжку (как показано) или на незадействованную ногу.
Встаньте лицом к двери, или, как ее называют, «север», и, контролируя себя, медленно отведите ногу назад. Убедитесь, что ваш брюшной пресс задействован, а бедра остаются на одном уровне. Вы почувствуете, что ваша стоящая нога делает большую часть работы.
Повернитесь на 180°, лицом на юг, и продолжите движение ногой вперед медленным и контролируемым движением.
Затем повернитесь на восток или на запад и оттолкнитесь ногой наружу или внутрь. Не забудьте повернуться еще на 180*, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Чтобы упростить задачу, вы можете постукивать носком ноги каждый раз, когда отбрасываете назад, и переходите к откатыванию назад без постукивания носком по мере того, как ваш баланс и стабильность улучшаются. Вы также можете поместить ленту выше колена на бедро, чтобы избежать крутящего момента в колене. Не забывайте сохранять мягкий изгиб стоячей ноги. Повторите 3×10 в каждом направлении и каждой ноге.
Для получения дополнительной информации посетите: www.
stoneclinic.com/rehab
Приседания у стены
Приседания у стены — это путь к функциональным приседаниям. Это подходит для тех, кто испытывает боль в надколенно-бедренном суставе или боль в переднем колене.
Начало: Прислонитесь спиной к стене, отставив ноги от стены. Вы будете скользить вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Вы хотите, чтобы это было безболезненно. Вы не должны наклоняться дальше, чем на 90 градусов, и убедитесь, что ваши колени выровнены с лодыжками.
Вы можете выполнять «Сесть и удерживать» и удерживать положение сидя у стены в течение 30 секунд плюс несколько подходов или выполнять несколько повторений 3х10.
Для получения дополнительной информации посетите: www.stoneclinic.com/rehab
Растяжка для икр
Идеальная растяжка для снятия напряжения в задней части ноги.
Первая растяжка затрагивает поверхностную мышцу – икроножную. Расположитесь возле стены или столешницы, отведите одну ногу назад и осторожно прислонитесь к стене, чтобы компенсировать провисание.
Следующая растяжка предназначена для более глубокой икроножной мышцы – камбаловидной. Для этого вам нужно будет приблизить заднюю ногу к стене и немного согнуть колено, удерживая пятку внизу. Прислонитесь к стене. Вы почувствуете это растяжение ближе к пятке или в ахилловом сухожилии. Задержитесь на 30 секунд.
Альтернативный вариант — упереться пальцами ног в стену, а затем приблизить тело к стене. Вы также можете почувствовать растяжение стопы. Задержитесь на 30 секунд.
Не забывайте выполнять эти упражнения на обеих ногах.
Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab
Мост на одну ногу с сопротивлением
Это прогресс моста. Это отличный способ увеличить силу и устойчивость ваших ног.
Оборудование: Theraband
Начало: Лечь на спину с бандажом вокруг одной ноги, которая будет в воздухе.
Держа терабанд, поднимите бедра к потолку и удерживайте в течение 5 секунд. Медленно вернитесь на землю, коснувшись ягодиц, а затем оттолкнитесь вверх.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab
Вращение выпадов
Это более продвинутая версия выпада стоя. Используя утяжеленный мяч или гантель, сделайте выпад вперед, поворачивая туловище от противоположного плеча к внешней стороне передней ноги.
Повторить 15 x 3 подхода на каждую ногу.
Растяжка: роликовый самомассаж III
Удивительная техника самомобилизации при расколотой голени.
Исходное положение: положите голень на пенопластовый валик, поднимите руки.
Конечное положение: перекатывайтесь по передней большеберцовой мышце, расположенной впереди голени.
Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab
Растяжка: роликовый самомассаж I
Это отличные упражнения для бегунов и велосипедистов, которые можно выполнять до и после тренировки.
Растяжка: Подколенное сухожилие
Изменение положения бедра и таза — отличный способ изолировать медиальные и латеральные подколенные сухожилия во время растяжки.
Растяжка: сгибатели бедра
Важно выполнять это упражнение на растяжку, чтобы предотвратить боль в нижней части спины, бедрах и тазе.
Растяжка: растяжка четырехглавой мышцы
Отличная растяжка для работы в офисе, после бега или езды на велосипеде. Чтобы убедиться, что вы чувствуете растяжение, сделайте наклон таза назад. Задержитесь на 30-45 секунд, делая глубокие вдохи. Делайте обе ноги. Держите колено прямо вниз.
Растяжка: Растяжка грушевидной мышцы
Отличная растяжка для людей, страдающих болями в крестцово-подвздошных суставах и симптомами ишиаса. Хорошо подходит для растяжки ягодичных мышц
Упражнения на движение коленей: Полотенце Диапазон движений коленей
Упражнение на движение коленей: перекатывание стоп на мяче
Упражнение всего тела: вариация подъема прямой ноги лежа на боку
Нижняя конечность Упражнения: Упражнение для внутренней поверхности бедра
Упражнение для нижних конечностей: Подъем прямых ног в положении лежа на боку
Упражнения на нижние конечности: Ритмический четверной сет
Упражнения с мячом: катание на мяче ногами
Большая нагрузка на подколенные сухожилия.
