Тренировка спины на толщину: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Как накачать лучшую спину в мире – рецепт от Джоэля Стабза

Что же это за чудо -упражнения? Перед вами комплекс Джоэля Стабза на «массу» и комментарий из первых рук.

1. Подтягивания 6 подходов по 10 повторений
2. Становая тяга 6 подходов по 15-6 повторений
3. Тяга Т-грифа 4-6 подходов по 15-8 повторений
4. Тяга гантели 4 подхода по 10-12 повторений
5. Гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

«Я использую подтягивания в качестве разминки для спины и пытаюсь как следует растянуть широчайшие, готовя их к дальнейшей тяжелой работе. Стараюсь использовать полную амплитуду движения. Никаких дополнительных отягощений! Ни к чему это, раз уж подтягивания – разминка. Да и сам я, признаться, вешу немало, на «массе» около 145 кило». Подтягиваясь, я меняю хват с каждым подходом. Начинаю с широкого, затем перехожу к среднему, потом – к узкому. После этого я подтягиваюсь поперек перекладины, держась за нее так, чтобы ладони «смотрели» вовнутрь, ну и напоследок меняю хват на обратный. Все это помогает мне как следует разогреть и растянуть мышцы спины под всеми углами, улучшить амплитуду движения и избежать травм.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для наработки толщины в нижней и средней части спины. Отлично нагружает низ трапеций. Я делаю становую обычно в «пирамиде». Начинаю с 60 кг и дохожу до 306 кг

Тяга Т-грифа

Отличное упражнение для толщины средней части спины, особенно того участка, где широчайшие соединяются с ромбовидными. Здесь я тоже использую «пирамиду». Дохожу до 182 кг.

Тяга гантели

У многих парней широчайшие развиты как бы наполовину – верх хороший, а низ – нет. А все потому что они не делают тягу гантели. На мой взгляд, это лучшее движение для низа широчайших. В этом упражнении «балуюсь» с гантелью весом в 80 кг.

Гиперэкстензии

В этом упражнении как отягощение беру 20-килограммовый «блин» от штанги и стараюсь как следует сокращать разгибатели спины.

Тренируя спину, я пользуюсь лямками. Чтобы прибавлять в спине, мне приходится работать с очень большими весами, и я не могу полагаться на одну силу хвата.

Перед соревнованиями я добавляю еще одну тренировку спины. На ней я тяну блоки сверху и к животу, чтобы добиться хорошей деталировки и сепарации мышц спины. В это время никаких «пирамид». Вместо этого я стараюсь в каждом подходе делать по 20 повторений. А вот что касается других продвинутых приемчиков вроде «стриптиза», негативных повторений, суперсетов и гигант-сетов, то их я делаю много. Они помогают мне улучшить дефиницию мышц».

Тренировочный график Джоэля Стабза

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – плечи

Суббота – бицепс, трицепс, голень

Воскресенье – отдых

В межсезонье Стабз делает аэробику по 45 минут через день, перед соревнованиями – каждый день

Упражнения для широкой спины от Руслана Марданова — Fitness Guide

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2.ru

Тренировка толщины спины (Как сделать спину толстой)

Некоторые виды спорта оставляют подсказки. Олимпийские тяжелоатлеты, силачи и борцы имеют самую толстую спину по сравнению с другими спортсменами. Что у них общего? Часто поднимает тяжелые предметы. Но это один из аспектов упражнений на толщину спины.

Но чтобы полностью понять, какие мышцы способствуют толстой спине, мы должны знать основы анатомии спины.

Анатомия спины

Спина состоит из множества мышц. А вот за толщину спины отвечают:

• Нижние, средние и верхние трапеции
• Erector spinae (выпрямители позвоночника)

Хотя широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины, большие широчайшие обычно создают более широкую спину, а не толщину. Сосредоточение внимания на мышцах, выпрямляющих позвоночник, и трапециевидных мышцах создаст толщину, которая сделает вашу спину «выпученной».

3 совета, как сделать спину толстой

Отдавайте предпочтение тягам, а не вертикальной тяге

Чтобы сделать спину более толстой, отдавайте предпочтение тягам в тренировках, а не подтягиваниям и опусканиям. Тяги по-прежнему нацелены на широчайшие, но лучше воздействуют на нижние, средние и верхние трапеции, а также на ромбовидные мышцы между лопатками.

Используйте вариации становой тяги и тяги

По моему опыту, ничто так не укрепляет мощную спину, как тяжелая становая тяга и вариации тяги. Я предпочитаю тягу становой тяге для укрепления спины, потому что она включает в себя мощное шраги. Однако эти производные от олимпийской тяжелой атлетики требуют большей технической доработки, чем становая тяга.

Таким образом, становая тяга является самой легкой для большинства людей. Но если у вас есть опыт в тяжелой атлетике или у вас есть время, чтобы изучить движения,

Выполнение упражнений стронгмена

Наряду с тягой упражнения Strongman Carry развивают огромную силу и объем верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте прогулку фермера, чтобы нацеливаться на верхние ловушки, и переноски с передней загрузкой, такие как переноски мешков с песком, чтобы нацеливаться на всю спину и эректоры.

Преимущество переноски заключается в том, что вы должны тянуть неудобные грузы, чтобы нести их, увеличивая нагрузку на мышцы спины для увеличения толщины.

10 лучших упражнений на толщину спины

Становая тяга

Некоторые лифтеры преуменьшают эффективность становой тяги для построения толстой спины, потому что мышцы действуют изометрически и не выполняют полный диапазон движения. Но чтобы выдерживать большие нагрузки, ваша спина работает сверхурочно, поэтому вы не складываетесь, как шезлонг. Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами.
• Выполните румынскую становую тягу, чтобы наклониться и взяться за перекладину прямым или смешанным хватом, держа руки прямо за ногами.
• Подтяните себя в нужное положение, вытягивая слабину грифа, создавая полное напряжение тела. Нагружайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и сохраняйте напряжение в широчайших, сохраняя при этом большую грудь.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы начать становую тягу. Как только штанга пройдет ваши колени, толкните бедра вперед как можно сильнее, чтобы заблокировать их.

Чистая тяга с плаванием

Чистая тяга с плаванием — это упражнение, которое можно увидеть только в олимпийской тяжелой атлетике. Но у тяжелоатлетов толстая спина из-за их огромных объемов тяги. Один из вариантов — никогда не возвращать штангу на пол.

Это означает, что вы поддерживаете нагрузку в течение всего сета, заставляя спину работать больше, чем при непрерывных повторениях с пола. Рецепт толстой спины. Вот как это сделать:

• Подтянитесь в исходное положение чистой тяги, распределив вес между серединой стоп, большой грудью и плечами над перекладиной. Начните тягу, отталкиваясь ногами и сохраняя угол наклона спины.
• Как только штанга пройдет колени, поднимите плечи и проведите штангой вверх по бедрам. Оказавшись в вертикальном положении, яростно пожмите плечами и вытяните пальцы ног.
• Опустите штангу, выполняя все движение в обратном порядке, но остановившись у пола, затем снова начните подъем.

Плавающая рывковая тяга

Плавающая рывковая тяга — еще один вариант с более широким хватом, заставляющим верхнюю часть спины больше работать для сохранения осанки. Вы не сможете нагрузить так же тяжело, как при плавающем чистом подтягивании, но вы должны усерднее работать, чтобы сохранять правильное положение. Вот как это сделать:

• Подтянитесь в исходное положение для рывка, распределив вес между серединой стоп, большой грудью и плечами над перекладиной. Начните тягу, отталкиваясь ногами и сохраняя угол наклона спины.
• Как только штанга пройдет колени, поднимите плечи и коснитесь штанги бедрами. Оказавшись в вертикальном положении, яростно пожмите плечами и вытяните пальцы ног.
• Опустите штангу, выполняя все движение в обратном порядке, но остановившись у пола, затем снова начните подъем.

Рывок с высокой тягой

Рывок с высокой тягой был включен в каждое упражнение для спины в списке массы. Это самое заезженное упражнение для построения огромной верхней части спины, которое я часто использую. Если вы новичок в этом упражнении, ваши трапеции будут кричать на следующий день. Вот как это сделать:

• Возьмитесь рывковым хватом (в этом упражнении используйте лямки) и подтянитесь в исходное положение с большой грудью, напряженными широчайшими, головой и глазами вперед.
• Упритесь ногами в землю. Как только вы встанете прямо, вытянитесь на носках и яростно пожмите плечами, подтягивая штангу как можно выше, как при вертикальной тяге.

Тяга штанги

Тяга штанги — лучший вариант гребли для толстой спины. Вы должны поддерживать нагрузку в согнутом положении, изолируя спину, подтягивая штангу к себе. Я рекомендую возвращать штангу на пол после каждого повторения для более строгих повторений. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину, создавая полное напряжение тела в согнутом положении. Ширина вашего хвата должна быть аналогична становой тяге. Поддерживайте большую грудь.
• Начните тягу, потянув локти за ребра, пока гриф не коснется пупка. Вы можете подтянуть штангу к верхней части пресса, если хотите проработать середину и верхнюю часть спины.
• Медленно верните штангу на пол.

Тяга с упором для груди

Вы можете положить грудь на скамью или на специальное оборудование, такое как Т-образная тяга, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и дополнительно изолировать среднюю и верхнюю часть спины. Это отличный вариант после большого количества становой тяги или тяги, потому что нижняя часть спины уже нагружена. Вот как это сделать:

• Лягте грудью на скамью со штангой или гантелью. Начните тягу, подтягивая локти к ребрам, сжимая их в верхней точке.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Машинные ряды

Машинные ряды позволяют ударять по спине под разными углами. Низкие, высокие и изобоковые тяги дают вам множество вариаций. Кроме того, у вас есть поддержка, поэтому у вас практически нет нагрузки на поясницу, как в вариантах с опорой на грудь. Вот как это сделать:

• Установите тренажер так, чтобы во время гребли ваши руки касались нижней части ребер. Возьмитесь за ручки и потяните локти за ребра.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Bearhug Carry с мешком с песком

Переноска с передней загрузкой, такая как Bearhug Carry с мешком с песком, жестко ложится на всю спину, чтобы поддерживать вертикальное положение. У вас есть неуклюжий объект, пытающийся окружить вас. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. Вот как это сделать:

• Поместите одну руку под верхнюю часть, направляя ее к полу, а затем зацепите другую руку снизу. Наклонитесь с минимальным сгибанием в поясничном отделе и опуститесь, слегка выдвинув колени наружу и одновременно присев на корточки.
• Начните отрыв от земли, вонзив ноги в пол. Думайте о руках и кистях как о крючках. После того, как вы наберете импульс от движения ногой, вам захочется встать достаточно высоко, чтобы поставить его на колени.
• Вам нужно будет присесть на корточки, подтянув мешок ближе к телу. Вы будете думать о том, чтобы двигать бедрами вперед и одновременно вставать, чтобы встать.
• Используйте импульс предыдущего шага, чтобы двигаться вперед, короткими шагами, быстрыми ногами, сильно ускоряйтесь с более короткими шагами в начале и открывайтесь по мере ускорения.

Загрузка мешка с песком

Загрузка мешка с песком — еще один отличный вариант для выполнения нескольких неловких становых тяг с круговой спиной. Эти неудобные позы развивают силу и мышцы, которые другие упражнения вам не дадут. Вот как это сделать:

• Поместите одну руку под верхнюю часть, направляя ее к полу, а затем зацепите другую руку снизу. Наклонитесь с минимальным сгибанием в поясничном отделе и опуститесь, слегка выдвинув колени наружу и одновременно присев на корточки.
• Начните отрыв от земли, вонзив ноги в пол. Думайте о руках и кистях как о крючках. После того, как вы наберете импульс от движения ногой, вам захочется встать достаточно высоко, чтобы поставить его на колени.
• Вам нужно будет присесть на корточки, подтянув мешок ближе к телу. Чтобы встать, вы будете одновременно двигаться бедрами вперед и вставать. Это будет больше похоже на комбинацию движения бедрами и фронтального приседания.

Прогулка фермеров

Список упражнений для укрепления спины не будет полным без фермерской прогулки. Ваши верхние трапеции будут кричать, когда вы устанете, удерживая тяжелые грузы. Используйте фермерские прогулки в конце тренировки для укрепления спины, чтобы завершить их. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за снаряд и настройте его, как для становой тяги. Ваши инструменты будут по обе стороны от вашего тела.
• Поднимите навесное оборудование так, чтобы вы стояли прямо. Не начинайте ходить, пока не стабилизируете вес. Начните идти вперед маленькими шажками, сохраняя растяжку. Опустите инструменты обратно на пол, как только вы достигнете желаемого расстояния или времени.

Тренировка на лучшую толщину спины

Упражнение	Подход/повтор	901 88 Нагрузка
A1) Плавающая чистая тяга	3 x 5	7 RPE
B1) Тяга штанги	4 x 12/10/8/8	8 RPE
C1) Ряды с опорой на грудь	2 x 15	9 RPE
D1) Bearhug Carry	3 x 20 м	Сотовый

Сводка

Вы можете установить приоритет назад толщину в рамках тренировки, выбирая тяжелые варианты тяги и становой тяги и дополняя их гребными движениями. Они будут нацелены на основные мышцы, способствующие толстой спине.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Тренировка спины: ширина и толщина

0,00€ 0 Каррито

Фейсбук YouTube Инстаграм

Поделиться этим постом

Когда дело доходит до развития спины, есть два различных аспекта и характеристики, которые необходимо тренировать, чтобы добиться хорошо развитой и эстетичной спины.

Толщина и ширина.

Каждый из них выполняется по-разному, с использованием разных упражнений, углов и движений.

Итак, в сегодняшнем посте мы поговорим о различиях в тренировке спины: ширина против толщины.

ТОЛЩИНА

Когда мы говорим о толщине, мы говорим о глубине, массе и буквально о толщине. Другими словами: насколько мускулистой выглядит ваша спина. Вы можете работать над этим, выполняя любые гребные движения. Эти движения подразумевают активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, и по мере роста этих мышц они начинают создавать глубокий и толстый взгляд в спине. Вот некоторые из моих любимых упражнений для увеличения толщины:

Т-образный ряд

Одноплечий 9 ряд гантелей0012

Становая тяга

Тяга троса одной рукой сидя

Тяга троса сидя широким хватом (нейтральный и пронационный хват)

ШИРИНА

Когда мы говорим о ширине, мы буквально говорим о том, насколько широка ваша спина. V конус. Оставляя в стороне тот факт, что круглые, полные и хорошо развитые плечи помогают создать этот широкий вид, если мы сосредоточим внимание на нашей спине, есть одна мышца, чей рост и развитие увеличивает ее ширину: широчайшая мышца спины (широчайшие), самая большая мышца в назад.

Эта мышца тренируется в основном за счет тянущих движений вверх или вниз. Однако есть определенные гребные движения, которые действительно активируют ваши широчайшие в зависимости от положения ваших рук. Если вы держите локти близко к телу, это подразумевает движение разгибания, которое активирует ваши широчайшие. Но по мере того, как ваши локти отделяются от вашего ядра и начинают создавать более вертикальный/перпендикулярный угол, движение перестает быть разгибанием и становится движением отведения, которое активирует в первую очередь задние дельты и ромбовидные мышцы.

Некоторые из моих любимых упражнений на ширину:

• Тяга вниз (все варианты: узкий хват, широкий хват, супинация, пронация или нейтральный хват)
• Подтягивания (все варианты) 9 0012
• Тросы для прямых рук
• Тяга широчайших вниз с V-образным грифом стоя на коленях
• Тяга штанги в наклоне (узкий хват, пронация или супинация) могли обучать их одинаково. Затем определите, что требует дополнительной работы в вашем случае, и примените больший еженедельный тренировочный объем к этой конкретной потребности.