Как набрать мышечную массу в домашних условиях?. Статьи компании «Sportkit.kz
Как набрать качественную мышечную массу?
Если вы задались вопросом, как же в максимально короткие сроки набрать мышечную массу в 4-5 кг в месяц, то данная статья будет для вас весьма полезна. И так давайте разберемся, каким образом происходит набор мышечной массы. Существуют 3 главных составляющих для набора массы: 1) это правильно составленная тренировочная программа, 2) правильное питание, 3) восстановление. Давайте остановимся на каждом пункте поподробнее.
Тренировочная программа. Что касается тренировочной программы, то на первых порах следует как правило освоить технику выполнения базовых упражнений, таких как: приседание со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Мы будем тренироваться 3 раза в неделю, то есть:
- Понедельник, день ног (приседания со штангой или гантелями).
1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений. - Среда, тренировка спины (становая тяга и подтягивания на турнике). 1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
- Пятница, тренировка грудных мышц. (жим лежа). 1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.Рекомендуется перед выполнением упражнения сделать разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно прибавлять вес. Во время выполнения упражнений всегда следите за техникой, так как в случае неправильного выполнения упражнения, есть большой риск получить травму, которая только отодвинет вас от желаемого результата. Более подробно о технике выполнения базовых упражнений мы поговорим с вами в другой статье. Приобрести гантели и штангу по доступной цене вы можете в нашем интернет-магазине Looqsports.com.
Правильное питание. Под правильным питанием подразумевается более сбалансированная еда с хорошим содержанием животных белков и сложных углеводов.
- Первый прием пищи, 8:00. Как правило утром идеальным завтраком будет овсяная каша и 3 – 4 вареных яйца.
- Второй прием пищи ( перекус), 11: 00. Во время перекуса можно поесть пару бананов и творог.
- Третий прием пищи (обед), 13: 00. На обед можно поесть куриную грудку с рисом, гречкой или макаронами.
- Четвертый прием пищи (перекус), 16: 00. Можете также съесть несколько бананов и немного орехов, либо выпить протеин или гейнер.
- Пятый прием пищи (ужин), 19:00. На ужин можете поесть также куриную грудку с рисом гречкой или макаронами.
- Шестой прием пищи, 22: 00. Перед сном можете поесть немного творога. В твороге содержится большое количество белков, а также очень полезный компонент как казеин, так же известен как долгий белок, который усваивается медленно, постепенно насыщая кровь аминокислотами.
На обед можно поесть куриную грудку с рисом, гречкой или макаронами.Главное, запомните, что необходимо питаться регулярно, не пропуская не один из приемов пищи. Следует также исключить из рациона сладкие, мучные и жирные продукты. Также не рекомендуется употреблять сладкие напитки: соки, кока кола и другое.
Восстановление. Под восстановлением мы понимаем грамотный сон. Для восстановления организма, а также для нормальной жизнедеятельности не забывайте ложиться в одно и то же время и спать как минимум 7-8 часов в сутки.
Так как если, вы будете пренебрегать сном, то все ваши усилия и старания будут напрасны. Если вы всерьез настроены набрать качественную мышечную массу, то запомните, что без грамотного тренинга, правильного питания а также восстановления невозможно добиться хороших результатов. Все выше перечисленные составляющие взаимозависимы друг от друга. На этом у меня все, надеюсь, данная статья окажется полезной для вас. Все интересующие Вас вопросы вы можете оставлять в комментариях, мы обязательно на них ответим.
Техника выполнения базовых упражнений, как ключ к росту мышечной массыТехника выполнения базовых упражнений, как ключ к росту мышечной массы
Как выбрать спортивную сумкуКак выбрать спортивную сумку
Как поправиться и накачать мышцы в домашних условиях?
#1
#2
#3
Гость
гы, вот когда вы пишите «поправиться» чё это значит? Вы больны ужасной болезнью или как? Жир хочешь, значит жри как не в себя.
> «Кожа да кости»
И, как я поняла, еда ей не особо помогает поправиться. А вы тут как-то по-хамски пишите. :/
#4
#5
уже столько тем было, что заколебали Нефиг тут басни рассказывать «ем и не толстею». Профицит калорий — толстеешь, дефицит — худеешь. Толстухи ничего не жрут и не худеют, дрыщи — ем и не толстею. Ага, русские народные сказки и 3,14здёжь натуральный.
#6
#7
Гость
Девушка же написала, что смотрится, по её мнению, отвратительно.
> «Кожа да кости»
И, как я поняла, еда ей не особо помогает поправиться. А вы тут как-то по-хамски пишите. :/
#8
Гость
Без тренажерки — никак. Только тяжелые веса, спорт.пит., только хардкор. Толку от 2-кг гантель дома не будет.
#9
Гость
Без тренажерки — никак. Только тяжелые веса, спорт.пит., только хардкор. Толку от 2-кг гантель дома не будет.
#10
Гость
От 2 кг — точно нет. Я начинала с разборными, которые до 10, в общей сумме дают 20. На низ начинала с 7 кг, дошла до 20, пошла в зал)
#11
Гость
уже столько тем было, что заколебали Нефиг тут басни рассказывать «ем и не толстею».
Профицит калорий — толстеешь, дефицит — худеешь. Толстухи ничего не жрут и не худеют, дрыщи — ем и не толстею. Ага, русские народные сказки и 3,14здёжь натуральный.
#12
Автор
Серьезно?((((( Что дома вообще вообще никак не накачаться? Но как же так, ребенок маленький, муж много работает, а ждать когда он вырастет и ходить как вобла не могу уже(((
#13
Автор
Может и дефицит калорий, я не знаю. Но я просто физически не могу есть большие порции, не лезет, плохо, тошнит, если переем, потом весь день есть не хочется вообще. Сейчас стараюсь есть все калорийное, есть чуть больше чем обычно, т.*****. уже наелась, но продолжаю заталкивать еду. Не помогает, не поправляюсь.
#14
#15
#16
Гость
Есть у меня подобный опыт.
Нужны разборные гантели каждая до 10 кг. Погулите: «Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями лена миро». Мне очень помогла именно эта тренировка, год занималась, набрала 6 кг мяса, ноги стали красивые, попа появилась, просто класс. Вначале занималась каждый день, потом с перерывами в 2 дня.
Питание каждые 2 часа досыта. 100-150 грамм белка (погуглите, сколько грамм белка в каких продуктах). Поначалу я набирала с помощью детских молочных смесей (банка на 2 дня), сейчас с протеином, без него не могу столько белка съесть.
Витамины и БАДы поправиться никакие не помогают, но я пью для здоровья натуральные поливитамины, аминокислоты — ВСАА и Триптофан, Омегу 3-6-9.
Просто жрать как не в себя — не помогает абсолютно. Просто в туалет ходишь 5 раз в день, а вес не набирается. Только силовые тренировки помогают.
#17
Автор
Ой, какой полезный комментарий! Спасибо большое, сохраню себе как памятку и буду следовать вашим советам.
А что за гантели такие разборные? Они везде продаются в спортивных магазинах? Протеин какой посоветуете? Или любой марки можно? И еще глупый вопрос, но всё же задам, вы как спортсмен-любитель какие ресурсы посещаете? Какие на ваш взгляд самые интересные и полезные? В интернете море информации, просто не знаю с чего начать даже.
#18
Гость
Альтернатива — тренировки «Hot Iron». Можете поискать в интернете. Для них понадобятся мини-гриф и разновесные блины. Думаю, можно приобрести через интернет или в спорт.магазинах.
Включаете урок и вперед-занимаетесь дома.
Единственное, нужно будет уделить внимание технике выполнения упражнений. Но это тоже можно все найти
#19
Гость
Да, это обычная вещь, в любом спорт-магазине. Гантелька состоит из «грифа», «блинов» и «звёздочек», собирается, разбирается, то есть, можно получить любой вес.
Я, например, приседала в плие дома с одним весом, выпады — с другим, мёртвую тягу на 1 и 2 ногах тоже с разным весом, так что без разборных никуда. Как дойдёте до максимального веса, как раз и малыш подрастёт, сможете в зал начать ходить) Я так и сделала.
Протеин для меня идеальный Syntrax Nectar, просто супер, даже моему нежному ЖКТ подошёл, никаких побочек, усваивается хорошо.
Я люблю блог Лены Миро по тегу «фитнес», люблю в инстаграме девочку grinulya, её же доп. аккаунт чисто по фитнесу — grinulya20, у неё дофига опыта как с различной трансформацией своего тела, так и в тренерской деятельности, и она сама от природы дрыщ, как мы с вами)) И по питаню у неё достаточно информации, в общем, кладезь. Также очень полезной для меня была книга Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга», ну и Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений».
#20
Автор
Спасибо огромное! Сколько полезной инфы! Считайте, доброе дело сделали:)
#21
#22
Юлич
Так вы вес хотите набрать? Или мышечную массу?
Эксперты Woman.
ru
Садовников Эрнест
Психолог….
144 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
247 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
256 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
364 ответа
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
#23
#24
Анонимка
Чтобы поправиться и раскачаться,Вам необходимо кушать как можно больше углеводов!В сторону такие принципы,как вечером или после трени только белковые!Нет,если Вы будете постоянно есть жаренную картошечку,пельмешки и т.
д,то со временем результат появится,но он будет проявлен в виде наличия жира.Если Вы хотите поправиться,но в тоже время привести мышцы в тонус,без спорта никак….Самые элементарные упражнения…делайте планку,делайте выпады,приседайте(если нет гантелей,можно взять бутылочки с водой) и т.д.Существует множество упражнений,которые предназначены для выполнения в домашних условиях,раз возможности в зал ходить нет.Но не забывайте о том,что если Вы желаете подкачать попу,ножки,а на ручки и на другие виды мышц Вы не будете обращать должного внимания и не будете выполнять упражнения,то смотреться это будет не гармонично как-то.Хотите привести мышцы в тонус-значит приводим все!Главное-после трени кушать!
#25
Гость
Да не за что) Я просто хорошо помню, в каком отчаянии была, когда сильно похудела, а обратно набрать годами не могла. Пусть у вас всё получится!
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 610 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 348 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
819 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 090 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
..#27
Автор
И вес — жирок, а то грудь совсем исчезла и на попе жирок не помешает и ключицы торчащие закрыть, у меня все-таки дефицит жира в организме, я считаю, а это тоже не хорошо, и конечно же мышцы нарастить, без них никак не построить красивое тело.
#28
Анонимка
Чтобы поправиться и раскачаться,Вам необходимо кушать как можно больше углеводов!В сторону такие принципы,как вечером или после трени только белковые!Нет,если Вы будете постоянно есть жаренную картошечку,пельмешки и т..jpg)
д,то со временем результат появится,но он будет проявлен в виде наличия жира.
#29
Автор
Надеюсь, еще зайдете в мою темку… У меня к вам еще один вопрос возник: вы говорили что занимались с разборными гантелями, я вот сейчас залезла в интернет и они бывают абсолютно разные, от 3000 тысяс до 20 тысяч и соответственно вес у них тоже разный. Какие были у вас от какого до какого веса нужно приобретать, чтобы заниматься девушке?
#30
Гость
автор, гантели в пластике по 2 кг каждая вполне норм для занятий
#31
#32
Гость
Автор, вы астеник, кость тонкая? Если да- никакой фитнес не поможет нарастить мышцы.
Почитайте про типы телосложения в инете. Но физ.активность не отменяется, важно самой в тонусе быть.
#33
#34
Гость
Автор, вы астеник, кость тонкая? Если да- никакой фитнес не поможет нарастить мышцы. Почитайте про типы телосложения в инете. Но физ.активность не отменяется, важно самой в тонусе быть.
#35
Гость
Автор, а как давно вы щитовидку проверяли?
#36
Гость
Нет. Такие только для многоповторки подходят, а многоповторка — только для похудения.
Новые темы
Липофилинг ягодиц.
поделитесь опытом10 ответов
Почему женщины полнеют с возрастом
19 ответов
Рост 162. Вес 65
7 ответов
Парень без мышц
62 ответа
Стесняюсь своего тела
4 ответа
поделитесь опытом#37
Гость
Я здесь! 🙂
Любые, самые дешёвые, чтобы вес 1 гантели доходил до 10 кг. У меня блины по 2,5 кг и 1,25 кг, но это не принципиально. 2 гантели по 10 кг будет достаточно на первый год точно.
#38
Автор
Я не знаю кто я, не разбираюсь, но я точно знаю, что могу нарастить мышцы и жирок. Как я писала выше, я лет пять назад весила 53-54 кг и тогда я занималась дома по видео программам: голливудский тренер, тренировки с Джиллиан майклз и прочие, много по каким занималась.
Тогда у меня был и жирок в нужных местах, грудь была, и мышцы были неплохие: не фитнесс няшка конечно, но живот плоский, попа округлая, ножки аппетитные. А сейчас… вобла сушеная стала((( Но я не от природы такая.
#39
Автор
Спасибо! Буду заказывать) Я боялась просто с мужскими перепутать))
#40
Автор
Во время беременности мне что только не проверяли. И щитовидку кажется тоже. Я здорова по всем показателям. Единственное у меня анемия, низкий гемоглобин и пониженное давление.
#41
Гость
да, чтото типа аэробики, но не для похудения а для рельефа вполне
#42
Гость
Это не то, что ей нужно.
#43
Гость
здрасьте, после беременности обычные силовые с гантелями самое оно. не штангу же тягать. это вы писали про 10 кг? зачем такое женщине??
Запомните: лёгкий вес -> многоповтор -> похудение+выносливость, и только.
#44
#45
#46
#47
#48
danop
По поводу еды чтобы набрать вес сьедайте каждый день по пакетику баранок 400 грамм 1400 калорий и питайтесь как обычно не переедая в общем должно быть в день 2500-3000 калорий гарантирую что наберете вес за месяц от 5-10 кг сам набрал 10 кг именно таким способом за один месяц 10 кг.
#49
Мне не помогло(( Без силовых сколько ни ешь, не откладывается никуда((
Тогда вам к врачам человек просто не может не поправляться сьедая 2500-3000 калорий не работая на очень тяжелых физических работах скажем в шахтах и тд у вас же работа не такая и поэтому вы должны поправляться раз этого не происходит значит у вас проблемы со здоровьем не верю я что у вас метаболизм быстрее работает чем у остальных людей.Он может конечно быть у кого то быстрее или медленнее но не настолько чтобы потребляя 3000 калорий не поправляться вы же не относитесь к кошачьим вот у них метаболизм намного быстрее чем у человека
#50
Гость
Запястье когда обхватываете большим и указательным пальцем, они легко соприкасаются, внахлёст чуть-чуть или не соприкасаются?
Советы по диете и тренировкам для наращивания мышечной массы и увеличения силы в домашних условиях
Мышечная масса может быть определена как вес ваших мышц в фунтах или килограммах.
Чем выше количество мышечной массы, тем больше энергии и жира сжигается. Следовательно, когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело может сжигать больше калорий, помогая вам быстрее сбросить вес. Однако наращивание мышечной массы требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Вот почему вы часто читаете о спортсменах, которые придерживаются богатой диеты, чтобы компенсировать все калории, которые они теряют из-за своей мышечной массы и тяжелых тренировок. Если вы ищете способы нарастить мышечную массу, не выходя из дома, вы обратились по адресу. Чтобы создать успешный план тренировок для набора мышечной массы, вам также необходимо внимательно изучить свой рацион. Пища, которую вы едите, играет решающую роль в том, как вы набираете мышечную массу в домашних условиях. Человеческое тело может наращивать только до 227 граммов мышц каждую неделю. Таким образом, если вы не будете осторожны со своей диетой, вы можете набрать лишний жир вместо наращивания мышечной массы. Эксперты отрасли рекомендуют добавлять от 250 до 500 калорий в свой ежедневный рацион для наращивания мышечной массы.
Если вы склонны легко набирать вес, безопаснее придерживаться нижнего предела этого диапазона. Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы определить, сколько дополнительных калорий добавить в свой ежедневный рацион, чтобы нарастить мышечную массу, не набирая и не теряя жир, и оставаться стройным.
Многие люди ошибаются, полагая, что добавление белка в рацион — единственный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях. Интересно, что речь идет не только о белке. Чтобы нарастить мышечную массу, не подвергая опасности свое здоровье, вам нужно есть пищу, которая сбалансирована с вашими расходами калорий, а также предлагает вам питание, чтобы оставаться здоровым и сильным.
1. Ешьте здоровый завтрак Вместо того, чтобы пропускать завтрак, вам нужно съесть здоровый завтрак, чтобы получить немедленный прилив энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.
Снова и снова доказывается, что люди, которые начинают свой день со здорового завтрака, как правило, более здоровы, чем их коллеги, которые пропускают завтрак. Здоровый завтрак играет важную роль в плане тренировок для наращивания мышечной массы. Он дает вам достаточно энергии, чтобы тренироваться и сжигать лишние калории, чтобы помочь в наращивании мышечной массы.
Вместо того, чтобы наедаться досыта при каждом приеме пищи, эксперты рекомендуют съедать меньшую порцию каждые три часа. Это очень важно для наращивания мышечной массы. Другой способ добиться этого — завтракать, обедать и ужинать в обычное время, а затем перекусывать между этими приемами пищи. Это поможет вам избежать переедания во время еды, а также уменьшит размер желудка и приведет к тонкой талии. Когда между приемами пищи есть большой перерыв, вы, как правило, едите больше, чем обычно, что приводит к более высокому потреблению калорий, что затем приводит к набору жира, а не к наращиванию мышц.
Прием пищи каждые три часа также помогает справиться с тягой к еде.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении большого количества белка для наращивания мышечной массы за один прием, не забывайте включать белок в каждый прием пищи. По мнению диетологов, на каждые 450 граммов массы тела необходимо съедать около 1 грамма белка. Например, если вы весите 91 кг, вам нужно ежедневно съедать 200 граммов белка. Этого можно достичь, включив один источник белка в каждый прием пищи. Некоторыми источниками белка являются красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, сыворотка, тофу, орехи, семена и т. д.
4. Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи Вы можете добавлять в пищу много фруктов и овощей, не беспокоясь о наборе жира, если вы не едите высококалорийные фрукты или овощи. Фрукты и овощи также богаты минералами, витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые в долгосрочной перспективе полезны для вашего здоровья, а также помогают в упражнениях для наращивания мышечной массы.
Несмотря на то, что углеводы необходимы для получения энергии, вам необходимо ограничить их потребление после тренировки. Крайне важно не есть слишком много углеводов, так как это может привести к увеличению потребления калорий. Не забывайте есть рис, макароны, картофель, хлеб, овес, киноа и так далее небольшими порциями после тренировок по бодибилдингу.
6. Ешьте здоровые жирыКогда вы включаете жиры в свой рацион, не забывайте придерживаться здоровых жиров для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Вам нужно держаться подальше от плохих жиров, таких как транс-жиры и маргарин. К полезным жирам относятся авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба.
7. Пейте много воды Очень важно пить много воды, чтобы поддержать ваши упражнения по наращиванию мышечной массы дома. Тренировки по бодибилдингу заставят вас сильно попотеть.
Если вы не будете пить достаточное количество воды, чтобы заменить это, вы ухудшите восстановление мышц, что повлияет на ваш план наращивания мышечной массы. Ежедневное употребление большого количества воды также помогает предотвратить обезвоживание и чувство голода.
Старайтесь есть цельные продукты вместо того, чтобы есть обработанные продукты, как минимум 90% времени. Исследования показали, что употребление большего количества цельных продуктов помогает набрать мышечную массу в домашних условиях. Если вам трудно готовить тщательно спланированные блюда, попробуйте приготовить их большими порциями и заморозить. Таким образом, вы можете просто разогреть, когда придет время для следующего приема пищи, не беспокоясь о том, чтобы приготовить его. Это также облегчит соблюдение плана здорового питания. Обработанная пища часто содержит много сахара, нитратов, транс-жиров и натрия, что крайне вредно для здоровья.
Советы по тренировкам для наращивания мышц 1.
Частые тренировки Специалисты рекомендуют новичкам выполнять два-три сеанса упражнений для наращивания мышечной массы дома каждую неделю. Однако, если вы более продвинуты, вы можете увеличить количество силовых упражнений.
2. Период отдыхаТак же, как тренировки по бодибилдингу имеют решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, отдых также важен. Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления и восстанавливает поврежденные ткани и мышцы. Это помогает предотвратить травмы, а также защищает вас от заболеваний. После тренировок по бодибилдингу вам нужно будет отдохнуть 24 часа, прежде чем приступить к следующей тренировке. Однако, если вы сосредоточились только на одной группе мышц во время упражнений для наращивания мышечной массы, вам нужно подождать 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
3. Количество подходов повторений Силовые и кондиционные тренировки часто выполняются в виде подходов.
Начинающим рекомендуется придерживаться двух-трех комплексов тренировок по бодибилдингу, в то время как более продвинутые люди могут выполнять до трех-пяти комплексов упражнений для наращивания мышечной массы дома. Не забывайте делать упражнения на растяжку до и после тренировки! В конце концов, есть еще один важный фактор, который влияет на наращивание мышечной массы независимо от того, сколько упражнений для наращивания мышечной массы вы выполняете. Генетика! Способность наращивать мышцы определяется вашей генетикой. Если вам посчастливилось унаследовать хороший набор генов, вы сможете нарастить мышечную массу в домашних условиях без особых проблем. Если вам не так повезло, не волнуйтесь, с советами, упомянутыми выше, и правильными упражнениями для наращивания мышечной массы вы скоро увидите увеличение своих мышечных планов. Пришло время приступить к планам тренировок для наращивания мышечной массы.
Лучшие условия поиска для йоги
Бакасана | Баласана | Сурья Мудра | Шамбхави Мудра | Ашвини Мудра | Йони Мудра | Преимущества Притхви Мудры | Ваю Мудра | Парватасана | Преимущества Кхечари Мудры | Преимущества Падахастасаны | Мандукасана | Гомукхасана | Преимущества прана-мудры | Преимущества Гьян Мудры | Маюрасана | Дандасана | Преимущества Макарасаны | Преимущества Уттанасаны | Преимущества йога-нидры | Преимущества Апан Ваю Мудры | Халасана | Йога Мудрасана Преимущества | Преимущества балаям-йоги | Преимущества Вричикасаны | Преимущества Падмасаны | Преимущества крийя-йоги | Польза от медитации випассана
Лучшие условия поиска для упражнений
Воздушные приседания | Преимущества упражнений «Супермен» | Становая тяга сумо | Преимущества боковой планки | Пропуск увеличивает высоту | Точеный корпус | Тренировка Ритика Рошана | Флаг Дракона | 5 упражнений для мозга | Упражнение «Откаты» | Прыжки на ящик | Выпады при ходьбе Преимущества | Польза от упражнений для стеклоочистителей | Тренировка с гантелями для начинающих | Альтернативы отжиманиям
Лучшие условия поиска для фитнеса
Лучшая мантра для медитации | Виды пранаямы и преимущества | Шаги вакрасаны, преимущества и меры предосторожности | Бхуджан Асана хороша для улучшения самочувствия | Асаны йоги для кровообращения | Йога в постели для похудения | Йога для управления гневом | Польза Ваджрасаны для мужчин
Наращивайте мышцы дома и в тренажерном зале с помощью этого простого 5-этапного руководства
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = наращивание мышечной массы». Мы провели небольшое исследование, подсчитали цифры, попробовали и протестировали множество различных подходов и придумали это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы, которое, несомненно, поможет всем.
Проблема с наращиванием мышечной массы заключается в том, что чем больше вы читаете об этом, тем сложнее становится процесс. Некоторые говорят, что достаточно пары тренировок «тяни-толкай» в неделю, в то время как другие рекомендуют тренировать все тело каждый день. То же самое касается важности отдыха, потребления белка/диеты, веса, типа тренировок и т.
д.
Естественное наращивание мышечной массы требует тяжелой работы и настойчивости, и правда в том, что это личный опыт каждого. Лучшее, что вы можете сделать, это прислушаться к своему телу и адаптировать подход к тренировкам, который подходит вам больше всего. Наращивание мышечной массы — это процесс обучения, и для его освоения требуется некоторое время. Однако использование этого простого руководства может помочь вам быстрее достичь результатов.
Эффективное наращивание мышечной массы: простое руководство из 5 шагов
Безусловно, естественное увеличение мышечной массы требует некоторого времени, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и многих других факторов.
Тем не менее, это распространенное заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста является пустой тратой времени: «Исследования показывают, что силовые упражнения оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению , боли в пояснице и другие нарушения», — заключает исследование 2001 года (открывается в новой вкладке).
Вы можете быть в форме после 40 или 50 лет (или в любом возрасте), если будете больше двигаться и обращать внимание на то, что вы едите и сколько отдыхаете.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 1: Ешьте протеин
Горячо обсуждается вопрос о том, сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. В настоящее время консенсус гласит, что для тех, кто активно занимается спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 грамма белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает снабжение организма не менее 112-140 граммами белка в день.
Вы должны получать белок из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. д. В 100 граммах куриной грудки содержится около 30 граммов белка, но даже в капусте более 4 граммов в нем на 100 граммов.
Вам нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы? Короткий ответ — нет.
Вам не нужно протеиновых коктейлей , , но покрыть свои потребности в белке, выпив быстрый протеиновый коктейль или выпив протеиновый батончик после тренировок, удобнее, чем съесть банку черных бобов.
Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы
Большинство диетологов согласны с тем, что креатин — единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы. Креатин является одной из наиболее тщательно изученных добавок, и он может помочь улучшить результаты в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу , что «одна неделя приема креатина (25 г/день) повышает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжками».
И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже долгосрочных. Более того, вам нужно всего лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы насладиться преимуществами креатина. После «периода загрузки», во время которого вы насыщаете свое тело креатином, вам нужно будет принимать только примерно 3-5 граммов в день.
Вы можете смешивать креатин с чем угодно, так как он не имеет послевкусия; вы можете запивать его водой или даже протеиновым коктейлем.
Если вы относитесь к тем людям, которые изо всех сил пытаются набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать добавки для набора массы: эти порошки богаты белком и углеводами и могут помочь вам добавить в свой рацион дополнительные калории.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной нагрузкой
Прогрессирующая нагрузка является ключом к росту мышц. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем тренировки с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов/повторений и увеличивая частоту тренировок.
Это не означает, что вам нужно будет настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь сверхоптимизировать тренировки, вы, скорее всего, в конечном итоге не будете напрягаться достаточно сильно и недостаточно стимулируете мышцы.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и принимайте тот факт, что ваши результаты со временем будут меняться.
Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не каждый день, при этом в промежутках между ежедневными тренировками следует вносить достаточное разнообразие. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте вес и измените упражнения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг № 4: Внесите изменения в программу тренировок
Следует признать, что прогрессивная схема перегрузки не может поддерживаться вечно. В конце концов, каждый достигнет точки, когда добавление большего веса к тренировкам станет невозможным.
Хуже того, если люди будут следовать одной и той же схеме тренировок в течение более продолжительных периодов времени, тело привыкнет к типу тренировок/сопротивлений и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.
Чтобы выйти из колеи наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новый тип стимулов.
Это может быть что угодно: от выполнения упражнений по-новому до новых тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1-4 месяца.
Тренировочные задачи — отличный способ освежить свои тренировки. 10 000 махов гирями или 100 подтягиваний в день бросают вызов определенным мышцам, позволяя другим отдыхать.
Мы рекомендуем попробовать новые техники для тех увлеченных бобов, которые действительно не могут заниматься ничем другим, кроме поднятия тяжестей в тренажерном зале; Поднятие тяжестей медленнее или быстрее может быть достаточным изменением, чтобы продолжить наращивание мышечной массы. Подробнее о методе 1-10 и шокирующий принцип в Плане Арнольда Шварценеггера к массовому плану.
(Изображение предоставлено Fitbit)
Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц
Конечно, вам захочется накачать руки, но забудьте о сгибании рук на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале.
Тип упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировок, — это комплексные упражнения. Становая тяга и жим над головой — хорошие примеры комплексных упражнений с отягощениями, а отжимания и подтягивания — лучшие упражнения с собственным весом. Выполнение комплексных упражнений сделает вас сильнее и улучшит координацию мышц. Вы даже можете создавать тренировки на основе составных упражнений.
Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмами
Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, иконы и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, как много они тренировались за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные наращиватели мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.
Элитные спортсмены кроссфита также славятся тем, что много тренируются: в лучшие годы Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю .
Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышечной массы, но вы должны признать, что лучшие люди кроссфита выглядят довольно изможденными, верно?
Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы растут не в спортзале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время тренировки с отягощениями на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело латает их с помощью белка (здесь это упрощает процесс).
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отказ от тренировок. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время восстановиться, но вы также хотите работать с ними достаточно усердно, чтобы они росли. Делайте физические упражнения часто и интенсивно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.
Лучшие сегодняшние предложения для тренажерного зала и фитнеса — ассортимент проверяется каждые 30 минут
(открывается в новой вкладке)
Topeak Rescue Box
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
7,19 фунтов стерлингов 90 003
( открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(открывается в новой вкладке)
New Balance Furon V6+ Destroy
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£110
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(откроется в новой вкладке)
New Balance Furon V6+ 9000 3
(откроется в новой вкладке )
(откроется в новой вкладке)
£110
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(откроется в новой вкладке)
Новый Баланс Tekela V3+
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£110
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(открывается в новой вкладке) )
Пума Свобода футбольные бутсы
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
205 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(открывается в новой вкладке)
Ботинки Nike Air Zoom Mercurial
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
235 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Бахилы Defeet Slipstream
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
29,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
10,50 фунтов стерлингов
9 0404 (открывается в новой вкладке)Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Низкий запас
(открывается в новой вкладке)
dhb Грелки Aeron Rain Defense
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
30 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
90 002 12 фунтов стерлингов(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Гири
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
£ 26.
