Лучшие спортивные добавки: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

ТОП-10 лучших спортивных добавок для набора мышечной массы

Эффективность и вклад в прогресс добавок для роста мускулатуры

По статистике, в индустрии спортпита на конец 2022 года существует свыше 29000 тысяч различных продуктов. Среди них спортивные добавки для набора мышечной массы занимают основополагающее место, как по популярности, так и по количеству товаров. При таком количестве становится весьма проблематично не просто выбрать нужную добавку, но и определиться с отдельными категориями спортпита, которые необходимо принимать для достижения поставленных целей.

Если рассматривать задачу набора мускулатуры, большинство спорт добавок не оказывают прямого эффекта. То есть мышцы будут расти и без использования спортпита, для этого достаточно выстроить грамотный рацион питания и обеспечивать мускулатуру достаточным уровнем физической нагрузки. Тем не менее, спорт добавки для набора массы способны создавать общие условия, при которых скорость прогрессирования будет существенно ускоряться. В старых исследованиях 2009-2010 годов указывается цифра в 10-11% повышения эффективности (что оценивалось как высокий вклад в прогрессирование). Хотя более современные мета-анализы демонстрируют до 20% вклада добавок, что связано с ростом разнообразия спортпита и повышением качества многих продуктов от передовых компаний.

Существует несколько категорий спортивных добавок для набора мышц, которые отличаются по свойствам, особенностям и эффективности.

Добавки для восстановления организма

Самая важная категория, потому что работает абсолютно во всех спортивных дисциплинах и даже для людей, которые не занимаются спортом. Основная задача – восполнять потраченные ресурсы организма, когда этого невозможно добиться с помощью обычного питания.

Пример добавок:

• Протеиновые смеси;
• Мультивитамины;
• Казеин;
• БЦАА и другие аминокислоты.

Спортивные добавки этой категории считаются лучшими для набора мышечной массы по одной причине – восполнять ресурсы организма необходимо постоянно.

В противном случае прогрессирование будет замедляться или даже полностью останавливаться. Без аминокислот из белка возможности роста тканей мышц будут сильно лимитированы. Также при дефиците отдельных микро и макроэлементов могут замедляться многие биохимические процессы, которые влияют на процесс набора мышц. Например, синтез анаболических гормонов.

Добавки для стимуляции повышения эффективности тренировок

Если предыдущая категория отвечала за восстановление организма, спортивные добавки этой группы являются топовыми для набора мышечной массы путем стимуляции работоспособности. Например, если общую эффективность тренировки можно оценить 100%, применение спортпита этой категории с легкостью повышает этот показатель на 20-30%. Повышение результативности на тренировках напрямую приводит к более быстрому прогрессированию. Более того, эти добавки тесно взаимодействуют с «восстановительным» спортпитом, потому что при повышении качества тренинга приходится быстрее восстанавливаться.

Это касается не только тканей мускулатуры, но и ЦНС с эндокринной системой, которые также могут угнетаться от систематического воздействия тренировочного стресса.

Примеры топ спортивных добавок для ускорения набора мышц:

• Креатин – существенно повышает силовые показатели, выносливость, также косвенно улучшает рост мышечных тканей;
• Предтренировочные комплексы – значительно увеличивают физическую работоспособность и концентрацию;
• Стимуляторы ЦНС – кофеин, экстракты зеленого чая и других растений также являются основным способом повышения как умственной, так и физической продуктивности.

Специализированные добавки

Несмотря на то, что эта категория спортивных добавок не является лучшей и необходимой для набора мышечной массы, в некоторых случаях её вклад может быть наиболее весомым. Это связано с созданием общих благоприятных условий для гипертрофии мышц, ускорением метаболических процессов и прочих важных реакций.

Количество добавок в этой категории достаточно широкое, хотя наиболее популярными и эффективными считаются бустеры тестостерона, сонники (отдельные или комплексные добавки для улучшения сна и восстановления), антиоксиданты и другие.

Топ-10 лучших добавок для прироста мускулатуры

Список из 10 категорий добавок, которые обеспечивают комплексную стимуляцию роста и восстановления мышечных тканей.

Протеиновые смеси

Протеиновые смеси, независимо от вида белка (чаще всего используются сывороточные или комплексные), это топ-1 категория спортивных добавок для набора мышечной массы. Белок является основным и наиболее ценным макронутриентом, потому организм нуждается в нем каждый день. При росте мускулатуры и сушке потребность в белке значительно возрастает, потому получение чистого протеина без примесей и лишних калорий становится критически важным. По этой причине протеиновые смеси – это главная категория добавок в индустрии, как для спортсменов, так и для производителей спортпита.

Лучшие протеиновые смеси в индустрии (включая концентраты и изоляты):

Optimum Nutrition 100% Whey Gold StandarD

Это эталонная протеиновая смесь, на многие годы задавшая стандарты для индустрии. Имеет одно из лучших соотношений белка на порцию с минимумом углеводов и жиров. Включает матрицу из концентрата, изолята и пептидов сыворотки, что обеспечивает максимально быстрое усвоение и пролонгированный анаболический эффект.

Maxler 100% Golden Whey

Качественная протеиновая смесь от бренда с неоспоримой репутацией. Включает сывороточную матрицу из концентрата, изолята и гидролизата, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Порция включает минимум жиров, 4 грамма углеводов, а также 25 г качественного белка.

Креатин

Если рассматривать спортивное питание для набора мышечной массы, то в рейтинге по вкладу в прогресс на первом месте будет стоять креатин. Это натуральное вещество, которое повышает количество АТФ, существенно повышая силу, выносливость уже с первой недели приёма. При занятиях любыми силовыми видами спорта (в которых присутствуют анаэробные нагрузки), приём креатина становится обязательным. В противном случае атлет будет терять минимум 20% от общей эффективности тренинга и прогрессирования.

Лучшие креатиновые добавки:

Maxler Creatine

Классический креатин моногидрат в необходимой суточной дозировке в каждой порции. Применяется для повышения силовых показателей, выносливости и пиковой продуктивности. Добавка стимулирует рост мышц, повышает гидратацию клеток, делает мускулатуру более выраженной и наполненной.

Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate

Один из лучших креатинов в индустрии от легендарного бренда. Имеет высочайшее качество, которое сохраняется в каждой партии на протяжении многих лет. Содержит необходимую суточную дозировку креатина моногидрата. Является незаменимой добавкой для прогрессирования в любых силовых видах спорта.

Мультивитамины

Мультивитаминные добавки – еще одна категория спортпита, который рекомендован в большинстве дисциплин и при любых тренировочных задачах. Организм постоянно нуждается в получении полного спектра микро и макроэлементов, а простая пища в большинстве случаев не может обеспечить это (из-за низкого качества, огрехов в рационе и прочих причин). Иногда медленное или отсутствующее прогрессирование объясняется банальной недостачей полезных веществ и простой приём хороших комплексных витаминов полностью устраняет эту проблему.

Лучшие мультивитаминные добавки:

Solgar Male Multiple

Качественный мультивитаминный комплекс от бренда с неоспоримой репутацией. Формула добавки создана с учетом всех потребностей мужского организма. Male Multiple содержит не только витамины и минералы, но и матрицу из растительных экстрактов, ферментов, аминокислот и других важных соединений.

Now Foods ADAM Superior Men’s Multi

Один из самых популярных мультивитаминных комплексов для мужчин в индустрии. Содержит витамины и минералы в наиболее биодоступных формах. Также включает специализированную матрицу из дополнительных компонентов, среди которых ферменты, пигменты, аминокислоты, полезные жиры и другие вещества.

Предтренировочный комплекс

Это одна из самых быстрорастущих категорий, которая за последние 5-7 лет вошла в пятерку самых востребованных. Это неудивительно, потому что предтреник способен повышать результативность любых тренировок, что напрямую выражается в ускорении прогрессирования. Единственное, что стоит учитывать – количество стимуляторов в составе. Не всегда самые мощные добавки с большими дозировками подходят конкретным атлетам, потому выбирайте комплекс по ощущениям и результатам практического применения.

Лучшие предтренировочные добавки:

Insane Labz Psychotic HELLBOY Edition

Мощнейший предтренировочный комплекс для атлетов продвинутого и профессионального уровня. Включает несколько форм кофеина, йохимбин и другие безопасные натуральные стимуляторы. Также содержит бета-аланин и цитруллин для повышения выносливости, физической производительности и пампинг-эффекта.

Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout

Предтреник с уникальной формулой, которая дает стимуляцию без угнетения ЦНС. Включает несколько форм бета-аланина для повышения выносливости, цитруллин для пампинга, а также креатин моногидрат для увеличения силы. Также содержит важные витамины, кофеин, экстракт женьшеня и другие мягкие стимуляторы.

Комплексные протеиновые смеси

В отличие от обычных смесей, комплексные виды включают медленные и быстрые типы белка. Из-за этого они обеспечивают максимально быстрое и длительное анаболическое действие. Также такие добавки всегда включают казеин. Он усваивается медленно и постепенно, обеспечивая плавное поступление аминокислот в кровь на протяжении 6-8 часов.

Лучшие комплексные протеиновые добавки:

Syntrax Matrix 5.0

Самый известный комплексный протеин, который также ценится за невероятно качественный вкус. Содержит специальную матрицу из самых эффективных видов белка с быстрой и медленной скоростями усвоения. Обеспечивает быстрое усвоение и максимально длительное анаболическое действие.

Syntrax Matrix 2.0

Популярный протеин, который включает несколько форм белка. Помимо изолята и концентрата сыворотки также содержит яичный и растительный протеин для получения максимального количества аминокислот. Также каждая порция при 23 граммах белка имеет менее 2 г жиров и углеводов.

Бета-аланин

Это не самая популярная, но весьма эффективная добавка. Особенно для видов спорта и циклов в бодибилдинге, где важную роль играет выносливость. Бета-аланин буферизирует молочную кислоту, что не только увеличивает выносливость и пиковую продуктивность, но и позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Также Бета-Аланин отлично сочетается с креатином, обеспечивая синергетический эффект.

BioTech Beta Alanine

Качественный бета-аланин для повышения физической продуктивности, силовой выносливости, а также снижения мышечных болей во время восстановления. Добавка ускоряет прогрессирование в любых силовых дисциплинах. Включает необходимую суточную норму аминокислоты в каждой порции.

Be First Beta Alanine Powder

Добавка с биодоступным бета-аланином в удобной порошковой форме. Отличается выгодной стоимостью и повышенными дозировками на порцию. Бета-аланин повышает физическую продуктивность, пиковую выносливость, также ускоряет восстановление после нагрузок.

БЦАА

Несмотря на высокую популярность, при наборе мышц БЦАА является опциональной добавкой. Мышцы получают аминокислоты с разветвленной цепью из обычных источников белка, но отдельный дополнительный приём добавки актуален непосредственно перед физическими нагрузками. БЦАА необходимо принимать утром натощак, если проводится кардио сессия, а также до или во время тренировки.

Лучшие добавки БЦАА:

Olimp BCAA Xplode

Один из лучших комплексов БЦАА в индустрии по соотношению качества и цены. Имеет классическое соотношение аминокислот 2:1:1, которое является оптимальным для любых видов спорта. Помимо 6 грамм аминокислот формула дополнительно обогащена глютамином для повышения восстановительных свойств добавки.

BioTech 100% BCAA

Качественные аминокислоты в классическом соотношении 2:1:1 от известного бренда. Содержит необходимую норму аминокислот в каждой порции, которые нужны для ускорения роста мускулатуры, жиросжигания, а также защиты и повышения восстановительных свойств мышечных тканей.

Мелатонин и комплексы для улучшения сна

Важная категория спортпита, которую часто недооценивают. Восстановление играет ключевую роль в прогрессировании и именно от этого фактора зависит скорость роста мышц. Качественный сон, особенно при наличии бытового стресса и невозможности высыпаться по 9-10 часов после тренировок, способен существенно улучшить прогрессирование и добиваться лучших результатов на тренировках.

Лучшие добавки для восстановления:

Natrol Melatonin

Классический мелатонин с рекомендуемой дозировке для улучшения качества сна и восстановления. Улучшает фазы быстрого и медленного сна, обеспечивает быстрое засыпание и релаксацию. Защищает ЦНС от стресса, улучшает физическое и психическое восстановление.

Бустер тестостерона

Многие крупные исследования показывают, что эффективность тестобустеров немного преувеличена. Они действительно немного повышают выработку мужского полового гормона, но взаимосвязь увеличения синтеза с реальным приростом мышечной массы минимальная (не следует путать с экзогенным тестостероном). Но тестобустеры, особенно комплексные добавки с растительными компонентами, имеют несколько важнейших свойств. Они улучшают общую продуктивность, увеличивают мотивацию, также повышают либидо и качество жизни мужчин. Также они невероятно полезны в случаях, когда под влиянием стресса или других факторов у мужчин угнетается выработка тестостерона. В таком случае бустеры будут очень эффективны, так как способны эффективно нормализовывать уровень гормона.

Лучшие бустеры тестостерона:

NOW TestoJack 200

Тестобустер от одного из самых известных брендов. Отличается наиболее полной формулой, которая включает все научно доказанные компоненты для усиления выработки тестостерона. Добавка является полностью натуральной и способствует повышению уровня тестостерона, ускорению роста мышечной массы, силы, повышению выносливости.

BioTech Tribooster

Классический тестобустер с повышенной дозировкой трибулус террестрис. Способствует повышению естественной выработки тестостерона, стимулирует рост мышечных тканей, повышает силу и выносливость. Также повышает либидо и эректильную функцию.

Добавки для связок и суставов

Еще одна категория добавок, которую часто недооценивают. На восстановление суставов, костей, сухожилий и связок обычно обращают внимание лишь при наличии уже существующих проблем. В 90% случаев это поздно, так как проблемы с опорно-двигательным аппаратом развиваются достаточно долго (восстановление так же происходит очень долго). Потому комплексные добавки с MSM, гиалуроновой кислотой и коллагеном – это отличный способ укрепления «слабого звена» и предотвращения травм, которые способны надолго перечеркнуть любое прогрессирование.

Лучшие добавки для костей, суставов и связок:

Universal Nutrition Animal Flex

Самый известный и эффективный комплекс в индустрии для защиты и восстановления опорно-двигательного аппарата. Улучшает структуру и повышает восстановление костей, суставов, связок, сухожилий. Также снижает болевые ощущения, воспалительные процессы и дискомфорт в суставах при движении.

Maxler Marine Collagen + Hyaluronic Acid Complex

Премиальный комплекс с высококачественным морским коллагеном и гиалуроновой кислотой. Добавка улучшает здоровье кожи, имеет омолаживающий эффект и разглаживает морщины. Ускоряет рост волос и улучшает плотность ногтевых пластин. Также комплекс улучшает работу суставов и связок.

Вернуться к списку

Топ-3 спортивных добавок для мужчин

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Соблюдение режима диеты и прием добавок могут оказать благоприятное воздействие на мужчин, ведущих активный образ жизни, улучшая их будни. По сравнению с сидячим образом жизни, активный образ жизни требует немного иного подхода к ежедневной рутине из-за более высоких нагрузок на организм. Специально для физически активных мужчин существует несколько питательных веществ, которые могут помочь продлить долголетие, улучшить работоспособность и жизнь в целом.

Важно признать, что потребности мужского организма немного отличаются от потребностей женского организма в силу физических, биологических и физиологических различий, и именно поэтому режим приема пищевых добавок у мужчин в целом будет выглядеть иначе, чем у женщин. В этой статье мы рассмотрим три добавки, которые могут принимать активные мужчины, чтобы улучшить свой здоровый образ жизни.

Важно помнить, что добавки должны использоваться в дополнение к сбалансированной здоровой диете, которая состоит из цельных, натуральных продуктов. Их не следует принимать в качестве замены здоровой пищи или в качестве лекарства для восполнения недостатков в рационе.

‌‌‌‌Добавки для мужчин, занимающихся спортом, польза которых обоснована научно

Все перечисленные ниже добавки были отобраны по нескольким конкретным причинам. Во-первых, вместо простого перечисления стандартных плюсов, которые вы видите в обычных статьях о пользе добавок, в подтверждение полезности свойств этих трех пищевых добавок представлено достаточное количество результатов научных исследований. Несмотря на возможные расхождения в результатах исследований, положительный эффект от полезных свойств перечисленных ниже добавок в известной степени достигается при следовании рекомендациям по их правильному приему.

Второй причиной, по которой следующие добавки были включены в наш список, является та польза, которую они могут оказать именно мужчинам. Например, приведенные ниже соответствующие добавки могут оказать помощь в наборе и сохранении мышечной массы, поддержании психического здоровья, естественной выработке тестостерона и во многом другом.

И последняя причина, по которой эти добавки попали в наш список, связана с простотой начала и дальнейшего их приема. Приведенные ниже добавки относительно безопасны для регулярного употребления и не требуют слишком большого планирования при их включении в уже существующий режим.

‌‌‌‌1. Белки

Неудивительно, что протеиновый порошок входит в список полезных добавок для мужчин. Все виды протеинового порошка могут быть полезны для мужчин, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Когда речь идет о протеиновых порошках и их биодоступности, как правило, можно выделить сывороточный изолят. Впрочем, для веганов и других лиц, имеющих ограничения в диете, протеиновый порошок также прекрасно подойдет.

‌‌‌‌Полезные свойства протеинового порошка

Наличие незаменимых аминокислот

Одним из основных преимуществ включения протеинового порошка в режим питания является то, что большинство из них содержит незаменимые аминокислоты. Это ключевой момент как в ежедневном наращивании и восстановлении мышц, так и после тяжелых тренировок. Некоторые белковые продукты содержат не все аминокислоты, поэтому употребление добавок — надежный способ обеспечить себя достаточным их количеством.

Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Потребляя протеиновый порошок, как после тренировки, так и в качестве перекуса, у вас больше шансов ежедневно получать достаточное количество белка, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Помощь в восстановлении после тренировки

В добавление к вышеуказанному пункту о незаменимых аминокислотах можно отметить, что протеиновый порошок также является отличным вариантом при восстановлении после тренировки. Для активных мужчин, которые постоянно стремятся улучшить свою физическую форму, строение тела и здоровье, белок является простым инструментом для ускорения восстановления после серьезной физической активности.

После тренировки организм будет более восприимчив к использованию протеина для синтеза белка. Синтез белка — это процесс использования протеина для восстановления мышц, и именно из этого вытекает идея «анаболического окна». Хотя указанное «окно» намного длиннее, чем считалось ранее (от 30 минут до 6 часов и более), употребление протеинового порошка после тренировки — простой способ убедиться, что организм начинает процесс восстановления, — не составляет большого труда.

Отличное насыщение

Для мужчин, стремящихся улучшить строение своего тела, протеиновый порошок может быть хорошим средством для насыщения или сохранения чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Протеиновый порошок может употребляться в пищу отдельно или в сочетании с овсяными хлопьями для приготовления белкового перекуса, которые могут поддержать чувство сытости, особенно на диете.

Кроме того, протеиновый порошок — отличный снек в любое время дня, а также в дороге для тех, кто ищет более здоровые варианты перекуса во время путешествий.

‌‌‌‌2. Креатин

Из всех добавок на рынке, направленных на поддержание продуктивности тренировки, лишь немногие имеют столько положительных результатов исследований, сколько креатин. Креатин — это органическое соединение, которое встречается у позвоночных и играет роль в рециркуляции аденозинтрифосфата (АТФ), участвующего в энергетическом обмене в клетках мышц и мозга.

Эта добавка отлично подходит для активных мужчин по ряду причин, о которых мы расскажем ниже, и ее легко ввести в любой режим приема добавок.

‌‌‌‌Полезные свойства креатина

Увеличенная аэробная способность

Аэробные упражнения могут принимать различные формы, и для тех, кто любит такие занятия, как езда на велосипеде, бег, гребля и высокоинтенсивные тренировки, был предложен креатин для повышения аэробных возможностей благодаря его способности увеличивать эффективное производство энергии.

В исследовании, опубликованном в 2003 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ» (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism), авторы предположили, что креатин помог улучшить производительность элитных гребцов во время тренировок на выносливость. Затем другое исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале Международного общества спортивного питания» (Journal of the International Society of Sports Nutrition), показало, что креатин может потенциально помочь при субмаксимальной работе во время подходов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Способствует улучшению мышечной силы и восстановлению

Для активных мужчин, которые любят тяжелые тренировки и тренируются на пределе возможностей, креатин является отличной добавкой для поддержания восстановления и выработки энергии. Исследования показывают, что креатин способствует этому, эффективно используя и максимально усиливая энергетическую систему фосфокреатина в скелетных мышцах. Таким образом, если энергетические системы доводятся до максимума, то существует более высокая вероятность повышения производительности.

Кроме того, авторы, опубликовавшие результаты своего исследования в 2018 году в журнале Nutrients, изучили, как добавка креатина увеличивает производительность комплексных тренировок (тип тренировки, предназначенной для увеличения выработки энергии) в дополнение к восстановлению мышц. После начала их исследуемого вмешательства, авторы отметили, что в группе, получавшей креатиновые добавки, показатели 1-RM (Rep Max) улучшились в большей степени по сравнению с группой, принимавшей плацебо, и у них также были сниженные уровни креатинкиназы (показателя повреждения мышц) после серий комплексных тренировок.

Улучшение когнитивной функции

Помимо улучшения физической формы, креатин также оказывает положительное воздействие и на когнитивную функцию. В ходе исследований было высказано предположение, что креатин может играть положительную роль в улучшении памяти и мышления путем усиления нейропротекции и энергоснабжения. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Experimental Gerontology, показало, что креатин оказывает положительное влияние на память и мышление у здоровых молодых людей.

‌‌‌‌3. Магний

В мире добавок, магний можно считать непризнанным героем. Каждый день магний усердно работает, участвуя примерно в 600 химических реакциях в организме. Фактически, магний важен для энергообразования, регуляции нервной системы, поддержания генов, образования белка, и этот список можно продолжать и продолжать.

Что и говорить, магний невероятно важен, особенно для мужчин, которые не потребляют достаточное его количество в своем ежедневном рационе.

Полезные свойства магния

Улучшает настроение и работу мозга

Магний играет важную роль в здоровой ежедневной работе мозга и формировании хорошего настроения. Люди с дефицитом магния могут быть более склонны к депрессии. Исследование, опубликованное в 2015 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине» (Journal of the American Board of Family Medicine), показало, что взрослые с самыми низкими уровнями магния могут быть более склонны к депрессии, что может затруднить поддержание мотивации для ведения активного образа жизни.

Мужчинам полезно знать об этом, поскольку психическое здоровье часто недооценивается, особенно когда речь идет о таких вещах, как депрессия. Из-за загруженного активного образа жизни человек может не потреблять достаточное количество магния.

Может помочь снизить артериальное давление

Магний был предложен авторами нескольких исследований для улучшения кровотока и снижения кровяного давления, что полезно для мужчин с семейной историей этих проблем. Исследования показали, что магний помогает улучшить кровообращение и может способствовать небольшому, но последовательному положительному воздействию на снижение артериального давления.

Добавки для мужского здоровья

Выше указаны только три добавки, которые мужчины могут включить в свой режим. Есть и другие полезные добавки, которые, согласно некоторым исследованиям, положительно влияют конкретно на здоровье мужчин, а именно: рыбий жир, витамин D, и кофеин.

Несмотря на низкий уровень риска, всегда полезно проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем включать какие-либо новые добавки в ежедневный режим.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

Полное руководство по добавкам для спортивного питания

Навигация по миру спортивных добавок может показаться пугающей, но если у вас есть четкие приоритеты, становится легче принимать решения о том, что принимать и почему.

Вот 16 популярных пищевых добавок, которые помогут вам достичь самых распространенных спортивных целей и улучшить спортивные результаты.

Что такое спортивные добавки?

Добавки в спорте могут быть весьма спорным вопросом… но мы не обсуждаем незаконные стероиды или любые другие «сомнительные» спортивные добавки, которые может попытаться продать вам подозрительный тип в тренажерном зале!

 

Легальные спортивные добавки — это продукты, которые могут поддержать ваше тело до, во время или после тренировок. Они были разработаны, чтобы помочь:

 

• Удовлетворить потребности в питании, т.е. белок
• Восполнение дефицита питательных веществ
• Повышение спортивных результатов
• Достигайте личных целей в фитнесе

 

Однако их не следует рассматривать как замену здоровому питанию, а скорее как дополнение к нему.

Что такое спортивные добавки?

Существует множество различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:

• Витамины и минералы
• Аминокислоты
• Травы
• Ботанические препараты
• Пищевые концентраты
• Растительные концентраты

Существует много различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:

Рынок насыщен добавками для спортивного питания, поэтому может быть трудно понять, что на самом деле работает.

Мы рекомендуем вам попробовать и определить, в каких областях вы хотели бы улучшить, например. восстановление, энергия, рост мышц и т. д., так как это должно облегчить обнаружение того, какие спортивные добавки могут помочь вам конкретно достичь ваших целей.

В этой статье мы перечислим некоторые из самых популярных и эффективных спортивных добавок и поможем вам узнать, какие из них могут вам помочь.

Зачем нужны спортивные добавки?

Иногда мы не можем получать все, что нам нужно для достижения наилучших результатов в выбранном нами виде спорта или активности, только из нашей диеты.

В других случаях нам может понадобиться немного больше энергии для тренировки.

Какой бы ни была ваша причина, есть продукт спортивной добавки, который может помочь вам ощутить рвение вперед, поддержать здоровый рост мышц или помочь вам восстановиться после.

Резюме

• Спортивные добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы и растительные/пищевые концентраты
• Они могут помочь поддерживать спортивные результаты и физические упражнения, а также восстановление
• Считайте их дополнением к здоровому питанию, а не его заменой

Дополнение	Спортивная тема	Что он делает
Креатин	Мощность	Помогает мышцам выполнять короткие приступы интенсивных усилий, например, тяжелая атлетика 1 Поддерживает нормальную работу мозга 2
Рыбий жир	Гибкость	Поддерживает здоровые суставы, помогая поддерживать и развивать гибкость 3,4
Водорослевое масло	Гибкость	Веганская альтернатива рыбьему жиру (поддерживает здоровье суставов)
Сывороточный протеин	Мышечная масса	Поддерживает поддержание и рост мышц 5,6
Веганский белок	Мышечная масса	Поддерживает поддержание и рост мышц 7
ВСАА	Мышечная масса	Помогает поддерживать и наращивать мышцы
Гейнеры	Прибавка в весе	Способствует увеличению веса и мышечной массы
Предтренировочный комплекс	Энергия	Обеспечивает энергию для тренировок 10
Энергетические гели/батончики	Энергия	Обеспечивает быструю энергию во время длительных/напряженных тренировок
Комплекс родиолы	Выносливость	Помогает организму адаптироваться к стрессу Помогает контролировать накопление кортизола Поддерживает здоровье мозга 11
Магний	Восстановление	Помогает заснуть и восстановиться после тренировки 12
Витамин D	Восстановление	Поддерживает сердечно-сосудистую систему и иммунную систему Помогает уменьшить окислительный стресс после тренировки 13
Витамин С	Восстановление	Поддерживает иммунную систему Помогает уменьшить окислительный стресс после тренировки 14
Калий	Восстановление	Должен быть пополнен после тренировки Может облегчить мышечные спазмы 15
Натрий	Восстановление	Должен быть пополнен после тренировки Может облегчить мышечные спазмы 16
Цинк	Восстановление	Помогает свести к минимуму изменения иммунной функции во время спортивных тренировок 17

 

Магазин спортивного питания

Магазин протеиновых порошков

Магазин витаминов

Какие добавки лучше всего подходят для увеличения мышечной силы?

1. Креатин – увеличивает силу мозга и тела

Пытаетесь выжать максимум из последнего подъема тяжестей? Или хотите добавить к своей тренировке еще пару спринтов на 400 м? Подумайте о том, чтобы дать себе импульс в виде моногидрата креатина.

Креатин, который часто считают предназначенным только для бодибилдеров и спринтеров, на самом деле является хорошо изученной добавкой. Он широко используется спортсменами во всех дисциплинах, как профессиональных, так и развлекательных.

По сути, креатин — это форма топлива, используемая в коротких резких мощных движениях. Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом. ¹⁸

Однако в мышцах организм запасает лишь небольшое количество креатина. Участие в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими приступами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению производительности. ¹⁹

Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 3 г креатина в виде таблеток или порошка положительно влияет на силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Он также может принести пользу аэробным упражнениям на выносливость продолжительностью более 150 минут и даже поддерживать нормальное функционирование мозга. ²⁰

Нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) мяса и рыбы, чтобы получить всего 2 г креатина, поэтому ответом может стать добавка, особенно если вы вегетарианец или веган.

Резюме

• Креатин — это форма топлива, используемая в коротких, резких мощных движениях
• Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом
• В организме хранится лишь небольшое количество креатина, и со временем эти запасы могут истощаться
• Добавление креатина может помочь в высокоинтенсивных тренировках и тренировках с отягощениями

Резюме

Какие добавки лучше всего подходят для суставов и гибкости?

2. Рыбий жир – Поддерживайте и развивайте гибкость, со здоровыми суставами

Наши суставы подвергаются серьезной нагрузке, когда мы бежим, прыгаем, занимаемся ударными видами спорта или просто ходим в течение длительного времени. Они также застревают, когда мы сидим часами, и, если мы несем лишний вес, проблема усугубляется как в сидячем положении, так и в движении.

Когда они недовольны, суставы (у нас их более 300) становятся тугоподвижными, болезненными и воспаленными. Если вы хотите сохранить гибкость, важно оставаться активным и двигать конечностями во всем диапазоне движений, включая йогу и плавание.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, включая сардины, сельдь, скумбрию и лосося, защищают от многих заболеваний, включая сердечные заболевания.

Они также оказывают положительное влияние на здоровье наших суставов, помогая уменьшить воспаление, вызванное тяжелыми тренировками или другими видами стресса в организме. ^21,22

Очищенные омега-3 в форме таблеток или жидкости (лучше хранить в холодильнике) позволяют нам брать с собой больше, особенно если вы не едите жирную рыбу как часть своего рациона.

3. Масло водорослей – веганская альтернатива рыбьему жиру

Хотите получить пользу от рыбьего жира, описанную выше, но без рыбы? Отличные новости! Вы можете вырезать среднюю (мужскую) рыбу и вместо нее принимать добавку с маслом водорослей.

Рыбы получают омега-3 из водорослей, которые они едят, а добавки с водорослевым маслом изготавливаются из тех же морских водорослей.

В отличие от других веганских источников омега-3, таких как некоторые орехи, семена и овощи, масло водорослей содержит хороший баланс ДГК и ЭПК, соответствующий традиционному рыбьему жиру.

Одно исследование с участием 92 здоровых взрослых показало, что масло из микроводорослей (2,4 г/день ДГК + ЭПК) снижает уровень триацилглицерина до степени, не отличающейся от стандартной продукции из рыбьего жира. ²³

Еще одно преимущество: рыбного привкуса точно не будет!

Резюме

• Рыбий жир и его веганский аналог водорослевого масла содержат жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов, вызванное физическими упражнениями или другими стрессовыми факторами

Какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы?

4. Сывороточный протеин – наращивание сухой мышечной массы

Когда люди говорят о том, чтобы выглядеть «подтянуто» или «подтянуто», на самом деле они говорят о том, чтобы стать стройнее.

Распространенное заблуждение состоит в том, что это просто связано с потерей жира, но это не меньше, если не больше, для наращивания сухой мышечной ткани.

Сухие мышцы также сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что может улучшить ваш метаболизм.

Целенаправленные регулярные тренировки с собственным весом и упражнениями со штангой — лучший способ нарастить мышечную массу.

Для быстрых и заметных изменений нам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку именно его организм использует для восстановления крошечных разрывов мышечных волокон, вызванных физическими упражнениями. ^24,25

Последние исследования показывают, что общие рекомендации по потреблению 0,8 г белка на кг массы тела каждый день недостаточны для тех, кто ставит перед собой спортивные цели, и что мы должны стремиться к минимуму 1,4 г белка на кг массы тела в день. г до 2 г. ²⁶

Добавление в пищу сывороточного протеина — это удобный и доступный способ повысить уровень белка.

 

5. Веганский протеин — нарастите мышечную массу (веганский способ!)

Сыворотка — не единственный способ обогатить свой рацион дополнительным белком.

Существует множество веганских протеиновых порошков, которые могут выполнять ту же функцию, некоторые из самых популярных — гороховый, конопляный и соевый протеин. Все три этих белка являются полными — это означает, что они содержат все 9аминокислоты, необходимые нашему организму для восстановления существующих мышечных волокон и роста новых тканей.

Одно исследование, сравнивающее влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT), показало, что между ними нет существенных различий.

В обеих группах наблюдалось увеличение силы в приседаниях со штангой на спине с 1 повторением, а также сходные результаты в отношении состава тела, толщины мышц, производства силы и силы. ²⁷

Резюме

• Сывороточный протеин и веганские протеиновые порошки, такие как горох, соя и конопля, помогают организму восстанавливать мышцы после тренировки

6. ВСАА – Поддержание и рост мышц

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Их три:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вместе они составляют 1/3 всех незаменимых аминокислот и особенно важны для наращивания мышечного белка. Тем не менее, считается, что эти три мушкетёра-аминокислоты обладают некоторыми дополнительными преимуществами!

В отличие от других незаменимых аминокислот, ВСАА обычно направляются непосредственно в мышцы для обработки, минуя печень. Это, наряду с другими их свойствами, означает, что прием BCAA может помочь: ^28,29

• Быстрее увеличить мышечную массу
• Обеспечьте дополнительную поддержку во время тренировки
• Помогает вам дольше чувствовать себя более энергичным

Вот некоторые из причин, по которым вы увидите, что многие протеиновые коктейли и предтренировочные комплексы содержат их. Но вы можете принимать их сами по себе, если хотите почувствовать их чистую пользу или думаете, что они могут стать хорошим дополнением к добавкам, к которым вы уже привыкли.

Резюме

• BCAA – это аминокислоты, которые непосредственно всасываются в наши мышцы, а не перерабатываются в печени
• Они могут помочь увеличить мышечную массу, обеспечить дополнительную поддержку во время упражнений и поддержать уровень энергии

7. Гейнеры для увеличения массы тела и увеличения мышечной массы

Если ваша цель — увеличить размер тела и мышц, вам нужно убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Такого профицита калорий может быть трудно достичь только с помощью диеты, особенно если у вас плохой аппетит, поэтому были изобретены средства для набора массы.

Гейнеры обычно насыщены калориями, поступающими в основном из углеводов, белков и небольшого количества жира.

Думайте о них как о более здоровой альтернативе поглощающим ванну, мороженому или посыпанию сыром при каждом приеме пищи.

Всего несколько глотков обеспечат вас сотнями калорий, и вам не нужно будет готовить еду, если вы полагаетесь только на диету, чтобы набрать массу.

Однако не все гейнеры одинаковы. Некоторые из них содержат дешевые углеводы-наполнители, такие как сахар, искусственные подсластители и низкокачественный белок, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Резюме

• Гейнеры содержат много калорий из углеводов, белков и некоторых жиров, которые помогают набрать вес и мышцы

Каковы лучшие добавки для энергии и выносливости?

8. Pre-workouts – Энергия для тренировок

Вы обычно пьете кофе или энергетический напиток перед тренировкой? Хотите подняться на ступеньку выше? Решением могут стать специальные напитки перед тренировкой.

Предтренировочные комплексы обычно выпускаются в виде порошка и содержат поддерживающие энергию ингредиенты, такие как кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, а также быстродействующие углеводы, которые обеспечивают организм быстрой и легкой энергией.

Углеводы, такие как тост или рогалик, например, являются отличным способом подпитки вашего тела, но вы должны учитывать время, необходимое вашему телу для их переваривания.

Предтренировочные порошки, с другой стороны, обеспечивают энергию, которую не нужно переваривать таким же образом, а это означает, что вы можете тренироваться почти сразу после их употребления без неприятного ощущения сытости от еды.

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrients, показало, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена, которые необходимы для питания мышц, примерно на 40%. ³⁰

Магазин спортивного питания

 

9. Энергетические гели/батончики/напитки – энергия во время тренировок

Если вы увлекаетесь велоспортом на выносливость, бегуном на длинные дистанции или заядлым любителем пеших прогулок, вам может понадобиться пополнить запасы энергии во время тренировки, а также перед стартом.

Например, когда вы едете на велосипеде около часа, ваше тело израсходует большую часть запасов энергии (гликогена), что может вызвать у вас физическое и умственное утомление, а это никому не доставляет удовольствия.

К счастью, такие продукты, как энергетические напитки, батончики и гели, были созданы для того, чтобы обеспечить вас быстро поглощаемой энергией, которая вернет вам эту искру, а также мотивацию продолжать.

Например …

Многие энергетические гели, батончики и напитки имеют превосходный состав, который идеально подходит для ваших энергетических потребностей, например, высококачественные углеводы и электролиты, которые помогают вашему телу оставаться гидратированным.

 

Резюме

• Предтренировочные продукты обеспечивают организм дополнительной энергией перед тренировкой
• Энергетические гели, напитки и батончики насыщают ваше тело энергией во время тренировок, не вызывая чувства сытости или вялости

Например.

..

10. Комплекс родиолы – повышение выносливости и стрессоустойчивости

Если вы бегун на длинные дистанции, велосипедист или пловец, или просто хотите заниматься спортом дольше, то родиола розовая может дать вам преимущество.

Это то, что известно как «адаптоген», что означает, что он помогает вашему телу адаптироваться к стрессу, а не бороться с ним, устраняя гормональный дисбаланс. В частности, он помогает модулировать накопление гормона стресса кортизола. ³¹

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что родиола розовая также может действовать как антиоксидант, уменьшая накопление токсинов и повреждение мышечной ткани после аэробных тренировок. ³²

Более того, это невероятное растение также связано со здоровьем мозга и с большим успехом помогает облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии. ³³

Резюме

• Комплекс родиолы может помочь вашему организму модулировать гормон кортизол, который накапливается во время упражнений
• Он также действует как антиоксидант и помогает бороться с окислительными повреждениями

Какие добавки лучше всего подходят для восстановления?

11. Магний – Выздоравливайте быстрее

Магний используется в организме более чем для 300 реакций, включая производство энергии, поглощение кислорода и баланс электролитов.

Одной из его основных функций является помощь мышцам и нервной системе, которые раздуты физическими упражнениями, чтобы они выключились.

Чем интенсивнее вы тренируетесь или занимаетесь спортом, тем труднее расслабиться, а сильно уставшие мышцы также могут болеть и дергаться ночью, нарушая сон.

Качественный глубокий сон нужен нам для физического, умственного и эмоционального благополучия, а также для восстановления после тренировок.

Доказательства показывают, что добавление магния в виде таблеток помогает уменьшить бессонницу. ³⁴

Магний содержится в листовых зеленых овощах и темном шоколаде, но, к сожалению, у большинства из нас не так много этого важнейшего минерала, как нам нужно, поэтому добавление является хорошей идеей.

Витамин С

Достаточное количество витамина С помогает поддерживать функцию иммунной системы и снижает окислительный стресс после тренировки. ³⁶

Натрий

Натрий необходимо пополнять после тренировки, он может облегчить мышечные спазмы. ³⁸

Цинк

Было показано, что цинк сводит к минимуму изменения иммунной функции во время спортивных тренировок. ³⁹

Витамин D

Оптимальное количество витамина D необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной иммунной функции, здоровья мышц, роста и восстановления. ³⁵

Резюме

• Есть некоторые витамины и минералы, которые помогают вашему телу работать лучше, в том числе во время тренировок
• Магний также может помочь вам лучше спать, что необходимо для восстановления после физических нагрузок

Последнее слово

• Спортивные добавки были разработаны для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки
• К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные экстракты, пищевые концентраты и многое другое
• Преимущества варьируются от продукта к продукту, например. протеиновый порошок может способствовать восстановлению мышц, а предтренировочные продукты в первую очередь могут дать вам энергию для тренировки
• Результаты будут различаться для каждого человека в зависимости от того, какие упражнения они делают и как они влияют на их тело

Магазин спортивного питания

8 лучших веганских поливитаминов и добавок 2023

Откройте для себя 8 лучших веганских поливитаминов и других добавок здесь, в H&B, от сильнодействующих поливитаминов до подходящих для веганов жевательных резинок с омега-3.

Для чего нужны разные витамины?

Зачем люди принимают витамины? И какие витамины могли бы поддержать вас? Откройте для себя витамины для иммунной системы, витамины для роста волос и против выпадения волос.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 9 февраля 2023 г.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531187/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23400626/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
6. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21912246/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/
10. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308973
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014976349500002V
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531187/
22. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23400626/
23. https://www.dsm.com/content/dam/dsm/foodandbeverages/en_US/documents/hnh/nutritional-lips-white-paper.pdf
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21912246/
26. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/
30. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256690/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308973
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45

    /

34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
35. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
36. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
38. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
39. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014976349500002V

Похожие темы

Поддержка

Автор: Дония Хилал, диетолог

Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г. диетологом, позже она присоединилась к Nestle в качестве специалиста по питанию на рынке, чтобы помогать поддерживать ассортимент более здоровой продукции, а затем присоединилась к команде Holland & Barrett в январе 2018 года.

Дония имеет более чем 6-летний опыт работы диетологом, а также работает с клиентами на индивидуальной основе для достижения их целей, включая снижение веса, дородовое и послеродовое питание и здоровье детей.

Подробнее от Donia

10 лучших пищевых добавок для спортсменов, развивающих скорость и силу в 2018 году

Два года назад я написал статью со списком лучших спортивных добавок для спортсменов, и я удивлен тем, как часто тренеры до сих пор ссылаются на нее. Хотелось бы, чтобы я добавил к нему дополнение в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось, что требовалось. Тем не менее, сейчас идеальное время для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые эффективные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не люблю слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы тем, что список относительно короткий — причина в том, что многие добавки не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег. В дополнение к списку я рассказываю о продуктах, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я составил в конце 2015 года, поскольку многие дополнения, скорее всего, останутся вечными, и мало что изменится в 2019 году, если только в дополнить мир. Это чистый список добавок: то есть, если это не таблетки или порошок, я считаю это пищевым продуктом или функциональным напитком. Например, спортивный батончик технически является пищевым продуктом, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменителем еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как высушенные белки животного происхождения и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для сверхвыносливых спортсменов, у которых есть сахарная роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, так как они научно подтверждены, но не интересны мне ни для матрицы эффектов человека, ни для текущих обзоров исследований. Нам нужно провести дополнительные исследования мышечных спазмов и либо принять бета-аланин как эффективный препарат, либо что-то, что может помочь некоторым спортсменам. Кроме того, ощущение покалывания, с которым сталкиваются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, с которыми сталкиваются люди, употребляющие бикарбонат натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, скорее всего, просто маскируют недостаток приверженности сну и диете, поэтому не беспокойтесь о том, что вы упустите передовые продукты. Например, взгляните на коровье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет. Эти два продукта представляют собой белковые варианты, которые могут быть обнаружены в исследованиях, но если вы не примете во внимание контрольные меры (ничего или вода), они мало что сделают, если вы не будете недоедать.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны при усталости центральной нервной системы, но реальность такова, что ранние исследования большинства добавок многообещающи и позволяют тренерам и спортсменам легко хотеть им работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая приходит с ними.

10 лучших добавок для повышения скорости и мощности на 2018 год

Теперь перейдем к списку. В основном я включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам придется съесть килограммы грибов, чтобы получить большую дозу витамина D, которая вам нужна, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 просто не то, чего большинство спортсменов могут придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Таблетки усталости» реальны со многими #добавками, поэтому попробуйте добавлять экстракты и порошки в коктейли и смузи, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Одно замечание: То, что я называю «усталостью от таблеток», реально со многими добавками, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты, такие как масла и пробиотики, представляют собой уколы или жидкие варианты, поэтому делайте все возможное, чтобы свести к минимуму количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, так как я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с мышечными сокращениями и тому подобным. Хотя любая тренировочная программа может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D равносилен пропуску дня ног. Исследования контактных и неконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, и крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно, чтобы любой спортсмен мог сказать, что витамин D меняет правила игры.

Исследование контактных и неконтактных травм и #VitaminD слишком сильное, чтобы его игнорировать, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по какой-то причине мышечная работа волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей. Спортсменам с более темным уровнем пигмента необходимо в среднем больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и большую часть времени проводят в помещении. Пытаться получать достаточное количество солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь представляет собой закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Дневной сон из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена свободного времени на солнце, а прием витамина D теперь обязателен для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, утратили свою актуальность 10 лет назад, затем компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно оживили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но в исследованиях было очень мало доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но добавку быстро превратили в нечто большее, чем просто «полезное для сердца» средство для пожилых людей, после того, как в НФЛ начались разногласия.

В настоящее время добавки с водорослями становятся все более популярными, поскольку они не имеют послевкусия и не требуют борьбы с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост устойчивых и более экологически чистых вариантов. Использование Омега-индекса, анализа крови для оценки потребления или соответствия омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают свои добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в будущем мы увидим, какое влияние это оказывает на спорт.

Кофе

Самая большая загадка для меня в спорте — почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин такой дешевый и легкодоступный, он не пользуется такой популярностью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не просто отличный стимулятор — как и креатин, описанный ниже, его следует считать питательным веществом для мозга. Технически кофе не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных преимуществ я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень мощный. Хотя сотрясение мозга вызывает у спортсменов очевидную тревогу, им следует подумать и о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

#Кофеин — это не просто отличный стимулятор. Как и #креатин, мы также должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кофе также создает дилемму для тех, кто хочет повысить свою эффективность при приеме добавок, поскольку использование продукта из свеклы сводится на нет при потреблении кофеина. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги. Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки чая, а вкус свекольного сока не для всех. Хотя я согласен с заключением Мартина Буххейта о добавках свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю сосудорасширяющие средства для расслабления после тяжелой тренировки, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных пищевых источников, порошки удобны. Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто труднее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Сывороточный протеин, например, имеет много других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы, они строят тела. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с плотным графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

#Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они строят тела, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Единственная причина, по которой я владею блендером, — это смешивание белков, так как порошкообразные экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий, пытаясь увеличить размер и много тренироваться. Современный футболист в колледже может тренироваться два раза в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы пьете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевой аллергии (как сообщалось в начале 2000-х). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сыворотку или молочный белок, но некоторые считали безлактозную сыворотку альтернативой «шоколадному молоку для восстановления», которого многие диетологи считают достаточным.

Креатин

В конце 1990-х годов креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — в данном случае, более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень недорог. Некоторые скоростные и силовые спортсмены считают, что вес воды является проблемой, и я с этим согласен. Мы используем креатин в начале тренировочного периода и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было судорог при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить судороги. Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой при спазмах (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость является более переменной, чем питание при спазмах.

#Креатин никогда не будет продуктом максимальной силы, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество для тела с многократными преимуществами силы. Это никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак. Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из основных продуктов, которые должны учитывать любые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, особенно если они хотят нарастить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не будет четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может перерабатывать биоактивный элемент из костей. Поддержание магния в сыворотке, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом. Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя его тестирования, а также исследования того, что магний является частью столь многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов считают, что цинк более важен, но мне магний кажется более важным из-за его влияния на гормоны и мышечную производительность.

Некоторые формы магния могут вызывать небольшие проблемы с жидким стулом, поэтому прием его два раза в день в меньших дозах является хорошим шагом. Большинство спортсменов увидят доступный ZMA и просто примут его вместо варианта с чистым магнием, и если он более доступен из-за аккредитации NSF, это нормально.

Железо

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы принимаете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут оказаться подсказкой. Скоростные и силовые спортсмены-мужчины, особенно в командных видах спорта, таких как футбол, должны рассмотреть вопрос о приеме железа, потому что легко придерживаться диеты, не полностью удовлетворяющей потребность в железе, даже с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить сезон спортсмена или даже увеличить риск получения травмы, поскольку увеличивает утомляемость. Железосодержащие добавки не приносят удовольствия, но если у вас мало железа, ваша способность транспортировать кислород ухудшается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно способствует усвоению и вкусу, говорит @spikesonly. Click To Tweet

У меня есть одно предложение: принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я склоняюсь к тому, чтобы спортсмены пили арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы улучшить усвоение и достаточно освежить, чтобы они захотели ее пить. Анализ крови на ферритин и отслеживание уровня гемоглобина не требует больших затрат, и если вы не делаете это как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Пробиотики для спорта

В блоге SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит давать пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я усвоил, используя пробиотики со спортсменами, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда всасывание нарушается, это ставит под угрозу всю систему. Один мой спортсмен годами боролся за то, чтобы получить достаточное количество железа в организме, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики в качестве первой линии защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты внутри, чтобы справляться со стрессом, а действительно сбалансированная диета и употребление правильных фруктовых напитков восполнят пробелы. Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы что-то изменить; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашвагандха

Единственная трава в списке — это древнее лекарство, называемое адаптогеном из-за его способности помогать пользователям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут переключить спортсменов с мыслей о еде в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которых я отказался, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон с хорошими статистическими показателями, но нуждались в умственном и физическом отдыхе. Даже после перерыва у большинства из них все еще были проблемы со сном, и они не могли выйти из депрессии, в которой они находились.

Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что указано в научной литературе. В результате через несколько недель все они стали заметно свежее, счастливее и спали, как подростки. Несколько месяцев спустя каждый из них установил рекорды в своих тренировках в межсезонье, хотя возраст некоторых из них приближался к 30 годам. шипы. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы сертифицировать их как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство производителей пищевых добавок, таких как Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддается маркировке. . В ближайшие несколько лет я ожидаю появления адаптогенного продукта NSF, доступного по цене и имеющего эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS заключила партнерское соглашение с Onnit, но они, похоже, не смогли сохранить импульс в своих стратегиях пищевых добавок, поскольку несколько лет назад они заключили сделки с EAS и Thorne Research, которые, казалось, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка в прошлом году, и на то есть веские причины. Желатин обещает восстановление суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасителю при травмах сухожилий. Кит Барр, эксперт в области молекулярной науки, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько он действительно может быть полезен для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия больше связаны с общим количеством питательных веществ, чем с желатином и витамином С. Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, поэтому, возможно, нам не следует так жестко относиться к тем, кто боролся просто против «здорового питания». ”

Что хорошо в желатине, так это то, что вы можете добавлять в него соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что терпкий вишневый и другие полезные для здоровья соки делают вкусные десерты. Для меня желатин — это низкокалорийный вариант, за которым, кажется, стоит достаточно научных исследований, чтобы попробовать, но я бы пока не стал ограничивать все свои ставки. Опять же, на мой взгляд, добавка немного преждевременна, и нам нужно больше исследований, чтобы быть действительно уверенными, что она работает.

Последние размышления о добавках

Этот список, скорее всего, останется прежним в следующем году, если только в одном или двух из вышеперечисленных дополнений не появится что-то, доказывающее, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или топ-лист баров и закусок, но это гораздо сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно или не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. В случае сомнений лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать всю жизнь несправедливым позором из-за загрязнения. Проблема не так уж серьезна с этим списком добавок, так как они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся в связи с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему. Индустрия добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Тем временем несколько компаний стремятся помогать спортсменам и уже много лет отлично справляются со своей продукцией.

Раз уж вы здесь.