Разводки в стороны гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боковой подъем троса: Полное руководство

Боковой подъем троса: Полное руководство

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    90 003 Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 Plan
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
  9 0020
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия ? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 7 января 2021 г. средняя головка дельтовидной мышцы, которая представляет собой округлую мышцу в самой верхней части каждого плеча.

Согласно исследованиям, это упражнение укрепляет подостные и подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча, что позволяет легко выполнять несколько движений плеча, таких как внутреннее и внешнее вращение (1).

Кроме того, это упражнение — в сочетании с фронтальными подъемами — может придать вашему плечу сбалансированную, округлую форму.

Одно исследование показало, что соревнующиеся бодибилдеры увеличили силу плеч при выполнении обоих упражнений по сравнению с одним из них, так как боковые подъемы активируют средние дельтовидные мышцы, тогда как передние дельтовидные мышцы были более активны во время фронтальных подъемов (2).

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о боковом подъеме троса.

Боковые подъемы с блоком фокусируются в первую очередь на боковых дельтовидных мышцах, одновременно работая на переднюю дельтовидную мышцу, а также на средние и нижние трапеции.

Вы можете использовать обе руки во время выполнения упражнения, но часто рекомендуется использовать только одну, чтобы усложнить тренировку и стимулировать рост.

Для выполнения боковых подъемов на тросе:

1. Выберите вес, который вы можете поднять только одним плечом.
2. Встаньте рядом со шкивом, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Чтобы сохранить хорошую осанку, выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, слегка согнув оба колена. Вы также можете положить свободную руку на тренажер для поддержки.
4. Теперь протянитесь через тело и возьмитесь за стремя внешней рукой.
5. Слегка согните локоть под углом от 10 до 30 градусов и поднимите руку в сторону до уровня плеча, выдыхая при подъеме.
6. Старайтесь не вращать руку, когда поднимаете стремя, и сосредоточьтесь на области, которую вы хотите тренировать, — на среднем плече.
7. Задержитесь в этом положении на 1–5 секунд, затем вдохните, медленно опуская вес назад. Дайте кабелю полностью остановиться перед началом следующего повторения.
8. Выполняйте не менее 10–15 повторений в подходе для каждой руки.

Ключевые точки бокового подъема троса

• Используйте относительно небольшой вес, чтобы сосредоточить все внимание на середине плеча.
• Выдохните, поднимите вес до уровня плеч и сделайте паузу на 1–5 секунд.
• Медленно отпустите груз до исходной точки.

Если вам нужна дополнительная информация, посмотрите это демонстрационное видео.

Резюме

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы выполнить боковой подъем троса с одной стороны. Обратите особое внимание на ключевые моменты, чтобы обеспечить правильную форму.

Есть несколько способов изменить это упражнение. Тем не менее, как и в любом другом упражнении, две самые важные вещи — это прогресс и отличная форма.

Вот пример модификации, усложняющей упражнение.

Чтобы получить лучшие результаты, увеличьте интенсивность упражнения, медленно поднимая вес и делая паузы на 3–7 секунд в каждом повторении. Вы почувствуете жжение, когда усилится напряжение в боковых дельтовидных мышцах, что заставит ваши мышцы расти.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей постепенно увеличивает время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, тем самым повышая синтез белка мышцами после тренировки и способствуя их росту (3).

Резюме

Чтобы усложнить задачу, поднимите вес медленнее и удерживайте его в течение 3–7 секунд, прежде чем снова опустить.

Есть несколько вариантов бокового подъема троса, чтобы оживить вашу тренировку.

Разведение рук в стороны с остановкой

Разведение рук в стороны с остановкой снижает импульс и тем самым увеличивает напряжение мышц. Это упражнение лучше выполнять с гантелями, а не с канатными блоками.

Вот как это сделать:

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью.
• Взяв по одной гантели в каждую руку, вытяните руки в стороны и положите гантели на скамью.
• Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Контролируемо опускайте гантели, пока не положите их на скамью.
• Расслабляйте хват после каждого повторения.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации.

Эксцентриковый боковой подъем

В этом упражнении вы увеличиваете мышечное напряжение, увеличивая время поднятия рук. Это добавляет сопротивление — и вызов — движению. Вот как это сделать:

• Держите гантели.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их в стороны на высоту плеч.
• Теперь вытяните локти так, чтобы ваши руки были прямыми в стороны, образуя Т-образную форму с вашим телом, и ваши ладони обращены вниз.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки вниз по бокам, зафиксировав их в распрямлении.

Вы можете посмотреть это видео, чтобы кратко ознакомиться с тем, как делать эксцентрический боковой подъем.

Боковые подъемы в подъемнике

Целью боковых подъемов в подъемнике является увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением, и, таким образом, стимулирование большего роста. Вот как это сделать:

• Прижмите руки к телу и держите гантели обеими руками.
• Одновременно поднимите руки на высоту плеч.
• Частично опустите руки на одну треть, а затем поднимите их обратно до уровня плеч. Затем опустите руки вниз наполовину, а затем поднимите их обратно на высоту плеч.
• Полностью опустите руки в стороны.
• Повторите последовательность необходимое количество раз.

Подъем на лифте очень прост, но сложен. Вы можете посмотреть короткую демонстрацию здесь.

Резюме

Разновидностями бокового подъема в тросе являются боковой подъем с тупиком, эксцентрический боковой подъем и боковой подъем руля высоты. Обратите внимание, что для некоторых из этих вариантов гантели могут быть предпочтительнее, чем канатная тяга.

Существуют альтернативные упражнения на дельтовидные мышцы, и большинство из них можно выполнять дома без оборудования. Однако имейте в виду, что эти движения могут быть не такими эффективными для изоляции средней дельты, как боковые подъемы на тросе.

Вот несколько примеров:

• армейский жим штанги
• подтягивания
• собака вниз
• тяга в перевернутом положении
• жим над головой
• доски
• супермен
• поза воина
• ветряная мельница

Если вы ищете эти упражнения в Интернете, найдите инструкторов, которые предоставят подробные рекомендации, чтобы обеспечить правильную форму и помочь избежать травм.

Резюме

Альтернативные упражнения для укрепления дельтовидных мышц включают подтягивания, упражнение «собака вниз», доски, супермен и ветряную мельницу.

Подъемы рук в стороны с блоком — отличное упражнение для придания сбалансированной формы плечам и увеличения их ширины.

Существует три варианта боковых подъемов на блоке, которые вы можете использовать, чтобы оживить тренировку плеч и укрепить различные плечевые мышцы. Это тупик, эксцентрик и подъем кабеля лифта.

Изменяйте и чередуйте три формы, но убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм.

Имейте в виду, что лучше всего поговорить с вашим поставщиком медицинских услуг или квалифицированным личным тренером до начала новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.

Последнее медицинское рассмотрение от 7 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

7 января 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT 0223

Danielle Hildreth, RN, CPT

Копия отредактирована

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей

2021

Читать далее

• Как подъемы туловища назад могут принести пользу вашей тренировочной программе

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подъемы туловища назад — это упражнение с гантелями. Вы наклоняетесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, затем поднимаете руки вверх и…

  Подъем гантелей вперед — хорошее укрепляющее упражнение для рук и плеч. Мы расскажем вам, как их сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Упражнения с резиновой лентой для плеч

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ развить силу и гибкость плеч и вращательных манжет. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как добиться широких плеч

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Широкие плечи — желаемая физическая черта для многих, и они также обычно указывают на силу. Вот как их получить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений с гантелями для тонуса рук

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Наличие сильных рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу и мышечный тонус, снизить риск получения травм, улучшить ваше…

  ПОДРОБНЕЕ

• 103 Изолирующие упражнения для всего тела

  Даниэль Преиато, RD, CSCS стремиться стимулировать только одну группу мышц, чтобы обеспечить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , плечи, руки и кор. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вот сколько упражнений нужно делать на группу мышц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Сколько упражнений вы должны делать на группу мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели. Вот как максимизировать свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• 21 движение для добавления в вашу партнерскую тренировку весело с кем-то еще, вам повезло! Тренировки с партнером могут стать увлекательным испытанием, и их легче создать, чем…
  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для обработки определенных витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

Простое изменение хвата гантели делает жим от груди очень разнообразным

Из-за того, как Эми Хадсон держит вес, жим гантелей со смещением от центра требует усилий для ее запястий и предплечий, отличных от традиционного жима от груди. Мастер-класс Мэтта Пэррота. Хадсон — координатор функционального фитнеса и директор по водным видам спорта в спортивном клубе Литл-Рок. (Arkansas Democrat-Gazette/Селия Стори)

По любым стандартам гантели с отягощением являются одними из самых элементарных элементов фитнес-оборудования, используемых сегодня.

Почти каждый живой человек в какой-то момент своей жизни знакомился с гантелями. Это культовое представление образа жизни, образа мышления и надежды.

Он также более универсален, чем кажется.

Некоторые из моих самых ранних воспоминаний о фитнесе и упражнениях связаны с гантелями. В 80-х и 90-х годах единственные известные мне гантели были сделаны из металла. У некоторых были маленькие пластины на каждом конце, а у других были массивные блоки железа, окружающие маленькую рукоятку в центре.

Больше, чем другие виды сопротивления, гантели дают ощущение окончания и достижения. По мере увеличения силы человек вознаграждается способностью и уверенностью переходить «вниз по стойке» к более тяжелым и сложным гантелям.

И только сверхсильные могут додуматься двигать покрытых пылью бегемотов, зловеще покоящихся на нижнем уровне.

Может быть, это ностальгия, но я до сих пор испытываю особое пристрастие к гантелям. Это бескомпромиссные и простые единицы массы, предназначенные для обеспечения максимальной гибкости для тренирующегося, свободы, которую я всегда ценил. Одну и ту же пару гантелей можно использовать для тренировки верхней части тела, нижней части тела, кора, баланса, ловкости и даже гибкости.

Использование гантелей означает признание их простоты и использование собственного творчества. У меня есть домашний набор регулируемых гантелей весом от 10 до 60 фунтов, и я могу выполнять сотни различных упражнений с одним этим набором. Скамья для упражнений — лучший друг и доверенное лицо гантелей. Они идут вместе почти как арахисовое масло и желе.

Упражнение этой недели сочетает в себе сэндвич с гантелями и скамейкой, а также отличный способ снизить нагрузку на запястья и повысить уверенность в хвате.

[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть » arkansasonline.com/1004master/]

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью для упражнений.

2. Отрегулируйте хват так, чтобы большой палец руки касался внутренней части самого веса гантели, а не только рукоятки. Это будет выглядеть необычно, так как большинство людей хватаются за центр.

3. Оберните указательный палец вокруг большого, чтобы обеспечить надежное соединение. Убедитесь, что отрегулированный хват крепок для обеих гантелей.

4. Лягте на спину и выжмите гантели вверх, выполняя обычный жим от груди. Вы должны чувствовать себя более стабильно, с меньшим дискомфортом на локтевой (мизинце) стороне запястья.

5. Выполните два подхода по 12 повторений.

Это классная техника для тех, кто любит использовать гантели, но часто испытывает дискомфорт в запястьях.