Как нарастить мышцы без: Новый метод увеличения мышц без тренировок — ЗдоровьеИнфо

Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.

Содержание

• 1 Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
• 2 Питание: основы и особенности
  • 2.1 Белки
  • 2. 2 Углеводы
  • 2.3 Жиры
  • 2.4 Витамины
  • 2.5 Специальные добавки

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения

Смотрите это видео на YouTube

Питание: основы и особенности

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

• Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
• Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
• Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Можно ли нарастить мышцы без оборудования?

[su_dropcap]З[/su_dropcap]наете, какое одно из самых больших заблуждений, связанных с наращиванием мышц? Многие думают, что нарастить мышцы без тренажеров невозможно. Но это совершенно не так! Достаточно взглянуть на впечатляющие фигуры тех, кто занимается калистеникой или гимнастикой, чтобы убедиться в обратном.

И все же, подход, который вы выберете для наращивания своих мышц, будет отличаться от привычного, поскольку методы, которые вы будете использовать, могут быть более сложными, чем просто увеличение веса на штанге или изменение сопротивления на тренажере.

Прежде всего необходимо уяснить для себя, как именно происходит рост мышц. Это важно, ведь если мы знаем, как именно строятся мышцы, то мы понимаем, какие части нашей тренировки мы можем адаптировать, изменить, а возможно и добавить новые элементы для того, чтобы продолжать наращивать мышцы. Если вы из тех, кто даже после открытия тренажерного зала планирует продолжать выполнять домашние тренировки, то эта статья для вас!

Какие факторы способствуют росту мышц?  

Исследователями было высказано предположение, что рост мышц, или мышечная гипертрофия, происходит благодаря трем основным механизмам.

Первый — это механическое напряжение, которое представляет собой сопротивление, прилагаемое к мышце.

Второй механизм — это метаболический стресс, который связан с накоплением метаболитов. Метаболический стресс возникает в результате производства и использования мышцей энергии, которая необходима для ее сокращений. Его проявлением является чувство жжения в мышцах.

Третьим механизмом является повреждение мышц, которое проявляется в виде мышечной боли. Причиной боли является повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.¹

При разработке тренировочного плана, основной целью которого является мышечная гипертрофия, наилучшие результаты обеспечит тот подход, при котором все движения, схемы повторений и подходов, время под напряжением и так далее, продуманы с учетом этих трех основных факторов, способствующих росту мышц.

Конечно, на рост мышц влияет не только то, что мы делаем во время запланированных упражнений. Правильное питание, сон и управление стрессом также играют важную роль в достижении результата.

Как применить эти правила к домашним тренировкам?  

Прежде всего, мы должны принять во внимание, какое оборудование имеется в нашем распоряжении и в зависимости от этого понять, на каком из трех факторов, способствующих гипертрофии мышц, мы должны сосредоточиться.

Механическое напряжение

Очевидное ограничение заключается в том, в какой степени мы можем прогрессировать в условиях механического напряжения. Даже с ограниченным доступом к тренажерам в зале и при выполнении тренировок, в основном состоящих из упражнений с собственным весом, вы можете успешно увеличивать нагрузки на мышцы.

Включение в тренировку эластичных лент может помочь увеличить напряжение и нагрузку, изменить движения и увеличить сложность выполняемых вами упражнений.

В качестве примера можно привести переход от отжимания с коленями на полу к традиционному отжиманию, когда ступни и руки являются единственными точками опоры.

Другой пример — выполнение отжиманий на трицепс на стуле. Прогрессируя, вы можете перейти к отжиманиям, при выполнении которых поддерживаете весь свой вес.

Вы также можете включить новые движения, такие как отжимания в стойке на руках или сплит-приседания с ногой на возвышенности.

Помните, что безопасность превыше всего — будьте осторожны при выполнении более сложных движений, особенно таких, как отжимания в стойке на руках. При выполнении таких движений ваша шея может быть уязвимой.

Метаболический стресс

Итак, есть два реальных способа увеличения метаболического стресса в домашних условиях:

1. Увеличение количества повторений — суперсеты.
2. Сокращение времени отдыха или ограничение притока крови к целевой группе мышц.

Почему важно время между повторениями?

Когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мышцах накапливается кровь. Это приводит к клеточному отеку, при котором мышцы становятся визуально больше. Этот процесс многие называют пампингом.

Пампинг, в свою очередь, приводит к ограничению кровотока в мышце. В результате в мышце во время непрерывных сокращений наблюдается недостаток насыщенной кислородом крови.

Это приводит к накоплению метаболитов в мышцах. Возникающий в результате метаболический стресс, влияющий на мышцы, имеет анаболический эффект (способствует наращиванию мышечной массы), который приводит к передаче молекулярных сигналов и усилению гормональной реакции организма, вызывающей гипертрофию.

Сама по себе окклюзионная тренировка (ограничение притока крови к тренируемой мышце) может быть использована для индукции гипертрофии и поддержания мышечной массы. При этом применяются гораздо более легкие нагрузки и увеличивается количество выполняемых повторений.²

Для тренировки окклюзии применяются манжеты, резинки, жгуты, с помощью которых искусственно ограничивается венозный отток крови в тренируемых мышцах. Также использование в большом количестве повторений небольшого веса (это может быть что-то, что есть под рукой, скажем, килограммовая пачка сахара) может помочь вам в достижении аналогичного эффекта.

Повреждения в мышцах

Все мы через день или два после тренировки испытывали на себе DOMS (синдром отсроченной боли в мышцах). Это обычное состояние, которое возникает после выполнения упражнений в результате появления микротрещин в мышцах. Многие испытывают его во время фазы восстановления и адаптации.

Имейте в виду, что не все, кто добивается гипертрофии и увеличения силы, испытывают синдром отсроченной мышечной боли, однако это весомый показатель роста мышц.

Следует отметить, что степень тяжести пережитой DOMS не соотносится с объемом гипертрофии. Тот, кто только начал выполнять физические упражнения или стал вводить новые стимулы применительно к мышцам (нагрузка, объем, выбор упражнений и т. д.), может испытывать синдром отсроченной боли в большей степени, пока не привыкнет к нагрузке.

Эксцентрические движения, или растяжение целевой мышцы, вызывают наибольшие повреждения — помните об этом, выбирая движения.

При домашних тренировках фокусировка на замедлении фазы растяжения поможет достичь еще большей гипертрофии. Попробуйте в фазу растяжки включить счет, скажем, считая от пяти до нуля или от десяти до нуля.

Также стоит разделить движения, направленные на повреждение мышц и увеличивающие метаболический стресс. Объединение таких движений может привести к нарушениям в технике выполнения упражнения и повысит риск возникновения травм.

Заключение

Нарастить мышцы дома с помощью тренировок с собственным весом вполне реально. Для этого нужно лишь внести некоторые изменения в свою тренировочную программу.

Знания о факторах, которые способствуют мышечной гипертрофии, помогут нам сосредоточиться на адаптации, которая принесет нам наибольшую отдачу от усилий, затраченных на наращивание мышечной массы.

Когда наша способность увеличивать механическое напряжение ограничена, лучшей стратегией может стать фокусировка на метаболическом стрессе и повреждении мышц. Помните, что результат не всегда зависит от степени усердия, с которой вы выполняете тренировку — именно грамотно построенная тренировка поможет вам добиться успеха.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Как нарастить мышечную массу, БЕЗ подъема тяжестей (5 научно обоснованных советов)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы все знаем о важности прогрессивной перегрузки. Если мы сможем перейти от сгибания рук с 20-фунтовыми гантелями в 8 повторениях к сегодняшнему сгибанию с 40-фунтовыми гантелями в 8 повторениях, при прочих равных условиях ваши руки будут значительно больше в результате этой прогрессивной перегрузки. Однако есть кое-что, чего большинство из нас не понимает. И дело в том, что прогрессивная перегрузка не ограничивается просто увеличением веса в упражнении. Что такое прогрессивная перегрузка? Что ж, определение прогрессивной перегрузки просто означает делать больше, чем вы делали раньше. Что со временем создает большее напряжение в мышцах и заставляет их расти. И когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, есть множество способов. На самом деле, вы можете продолжать стимулировать и наращивать мышечную массу, не поднимая тяжестей.

Что полезно, если у вас есть различные ограничения оборудования. Или просто склонны испытывать боли в суставах, как только вы начинаете работать с более тяжелым весом. И поэтому в этой статье я покажу вам 5 способов, как вы можете это сделать. К концу этого вы поймете, как набрать и нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (БЕЗ поднятия тяжестей), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Одна из вещей, которую мы можем сделать, чтобы стимулировать больший рост без увеличения веса, — это изменить продолжительность повторений. Или, другими словами, наш темп подъема. Что просто показывает, насколько быстро или медленно мы выполняем наши повторения. Потому что, просто замедляя количество повторений, наши мышцы будут больше времени находиться под напряжением. И это помогает стимулировать больший рост, даже если мы не добавили никакого дополнительного веса.

Однако существует порог, выше которого замедление скорости ваших подъемов оказывает пагубное влияние на гипертрофию. Потому что, если вы сделаете повторения слишком медленными, вы заплатите за это полной активацией двигательных единиц целевой мышцы. И это даже в том случае, если ваши мышцы находятся под напряжением гораздо дольше. На самом деле, исследования показали, что снижение темпа до 10 секунд на повторение, то есть, например, 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, привело к снижению активации грудных мышц на 36% при выполнении жима лежа. И в результате приведет к замедлению роста.

Таким образом, исследования показывают, что темп подъема примерно 0,5-3 секунды для концентрических и эксцентрических частей ваших повторений лучше всего подходит для роста. Что, если честно, если подумать, довольно большая свобода действий в отношении того, насколько быстро вы поднимаете. Большинству из нас, вероятно, требуется около секунды на подъем и опускание каждого повторения. Это означает, что вместо добавления большего веса к движению вы можете просто значительно замедлить количество повторений. Это поможет вызвать большее напряжение в мышцах, не затрагивая их активацию. И, следовательно, помочь вам нарастить больше мышц без поднятия тяжестей (необходимость в дополнительном весе).

Другой способ нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей — это использовать тот же вес и выполнять такое же количество повторений, НО с большей эффективностью. Это означает, что вы поднимаете тот же груз, но с:

• Лучшая форма
• Больше контроля И
• Лучшая активация целевой мышцы

Потому что, если честно, многие из нас лгут себе и делают вид, что стали сильнее в движениях. Но вместо этого просто станьте небрежнее с нашей казнью. Я был виновен в этом бесчисленное количество раз. Таким образом, вместо того, чтобы добавлять больше нагрузки с помощью чего-то вроде жима лежа или даже отжиманий, если вы перестали выполнять упражнения:

• Допустим, 10 повторений с определенной нагрузкой

TO

• Выполнение тех же 10 повторений с той же нагрузкой, но с лучшей техникой и лучшей связью мозга с мышцами груди

. ..Тогда для роста мышц это так же эффективно. Это связано с тем, что целевые мышцы по-прежнему будут испытывать увеличение напряжения, сравнимое с увеличением веса в движении.

Когда дело доходит до того, как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, следующее, что мы можем сделать, это сократить периоды отдыха между подходами. Потому что, если мы сможем уйти от выступления:

• Допустим, жим гантелей от плеч в 10 повторениях с определенным весом с 3-минутным отдыхом между подходами

TO

• Выполнение тех же повторений и веса, но с двухминутным отдыхом между подходами

…Теперь мы снова сможем стимулировать рост мышц без необходимости поднимать тяжести. Почему? Что ж, из-за дополнительного метаболического стресса ваши плечи будут испытывать из-за сокращенного времени отдыха.

Однако, в то же время, мы не хотим сокращать время отдыха до такой степени, что наши объемы и выполненные повторения пострадают и в результате значительно сократятся. Так как это будет противодействовать преимуществам дополнительного метаболического стресса. И, основываясь на текущем состоянии исследований, кажется, что для ваших основных сложных движений в тренажерном зале и даже сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и жесткие подходы отжиманий, вы, как правило, не хотели бы сокращать время отдыха до короче 2 минут, если вы хотите максимизировать реакцию роста, которую вы испытываете от них.

В то время как изолирующие движения, такие как сгибания рук, например, у вас есть немного больше свободы действий. И может сократить ваши периоды отдыха до 60-90 секунд. Это потому, что эти движения не показывают такого же снижения производительности из-за более коротких периодов отдыха, как это происходит в сложных упражнениях.

Еще одна вещь, которую мы можем сделать, это изменить диапазон движения наших упражнений. На основе исследований мы знаем, что по большей части выполнение упражнений с полным диапазоном движений приводит к большему росту. Это верно для многих упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и отжимания, например.

И если вы выполняете эти различные упражнения с одинаковым весом, но просто увеличиваете амплитуду движений в упражнении, вы можете эффективно увеличить как:

1. Растяжку И
2. Время под напряжением

Ваши мышцы испытывают каждое повторение. И, как следствие, стимулировать больший рост без дополнительной нагрузки. Например, вместо того, чтобы добавлять 10 фунтов к вашему приседанию, другим вариантом стимулирования большего роста будет просто приседать на дюйм или два глубже во время каждого повторения. Или вместо того, чтобы пытаться добавить вес к отжиманиям, вы могли бы вместо этого выполнять их с дефицитом, сложив руки на гантели или стопки книг.

Существует множество способов применения этой концепции к вашим упражнениям, чтобы вывести их за рамки обычного диапазона движений. И, как следствие, увеличить стимул для роста мышц без увеличения веса.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить обоснование каждого отдельного аспекта вашей индивидуальной программы тренировок (и питания). Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как я объяснял в прошлых статьях, во многих случаях было показано, что поднятие:

• Легкие веса с более высоким диапазоном повторений VS
• Более тяжелые веса с меньшим диапазоном повторений

…Создает сравнимый рост мышц, пока вы стремитесь к отказу или близки к нему. Таким образом, вместо того, чтобы увеличивать вес в движении, мы можем просто увеличить количество повторений, которые мы выполняем в подходе, чтобы получить тот же эффект. Что касается того, как высоко подняться, то здесь есть порог. Что кажется правильным около 30 повторений или около того.

Это означает, что если вы работаете с определенным весом, вы можете увеличить количество повторений, которые вы выполняете с этим весом, вплоть до 30 повторений в подходе. После этого вам нужно либо:

• Добавить больше веса ИЛИ
• Еще больше перегружайте движение, используя еще один из советов, которые я рассмотрел в этой статье, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Это позволит вам продолжать максимизировать рост.

Итак, как лучше всего реализовать эти 5 методов? Я бы рекомендовал всегда начинать с эффективности, прежде чем переходить к другим методам. Итак, допустим, вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений отжиманий с отягощением. И теперь готовы перегрузить его, чтобы стимулировать еще немного роста.

Чтобы сделать это, вы должны начать с выполнения этих 3 подходов по 15 повторений с лучшей техникой и с лучшей активацией груди. Только после того, как вы усвоите это, вы можете перейти к различным другим методам, которые я обсуждал, чтобы сделать движение еще более сложным. Но также при этом гарантируя, что ваша форма и эффективность не будут поставлены под угрозу в результате.

В общем, напряжение есть напряжение. Ваши мышцы не могут сказать, применяете ли вы дополнительное напряжение к мышцам:

• Подъем тяжелее ИЛИ
• Использование некоторых методов, описанных в этой статье

По общему признанию, в конце концов наступает момент, когда удобнее просто перегрузить свои движения, добавив дополнительный вес. Но я надеюсь, что вы смогли увидеть, что, тем не менее, есть много жизнеспособных способов, с помощью которых вы можете продолжать наращивать мышечную массу без необходимости поднимать более тяжелые веса. Итак, когда дело доходит до вопроса «Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?» Ответ — нет; не совсем.

А чтобы получить пошаговую программу «все в одном», которая точно покажет вам, как тренироваться и питаться, чтобы наращивать мышечную массу и худеть наиболее эффективно с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину здесь!

Надеюсь, теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как нарастить мышечную массу БЕЗ поднятия тяжестей (5 научно обоснованных лайфхаков)

Посмотреть это видео на YouTube

Джереми Этье с до Нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей

Джереми Этье, кинезиолог, тренер по фитнесу и основатель компании Built with Science, поставил перед собой задачу помочь людям тренироваться эффективнее. Мы разбили его мысли о простом упражнении, которое вы должны добавить к разминке для более быстрого набора массы, и о том, как разбудить ягодичные мышцы. Теперь он делится пятью научно обоснованными способами наращивания мышечной массы 9.0156 без необходимости поднимать тяжелее.

Все эти методы сводятся к принципу прогрессивной перегрузки, что на практике означает повышение требований к тренировкам по мере корректировки тренировок. «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы все знаем о важности прогрессивной перегрузки. Однако большинство из нас не понимает, что принцип прогрессивной перегрузки не ограничивается простым увеличением веса в упражнении», — говорит Этье. «По определению это просто означает делать больше, чем вы делали раньше, что со временем создает большее напряжение в ваших мышцах и заставляет их расти».

Вот пять способов максимизировать рост мышц, не добавляя лишнего веса. Это должно быть особенно полезно для тех, кто все еще тренируется, не имея доступа к полному комплекту тренажерного зала.

Изменяйте темп

«Просто замедляя количество повторений, наши мышцы будут больше времени находиться под напряжением, чтобы стимулировать больший рост, даже если мы не добавили никакого дополнительного веса», — говорит он. «Существует порог, за которым замедление скорости ваших подъемов оказывает пагубное влияние на гипертрофию».

Однако, по словам Этье, если вы будете двигаться слишком медленно, у вас может снизиться мышечная активность.

«Темп подъема примерно от 0,5 до 3 секунд для концентрической [движение вверх во многих упражнениях] и эксцентрической [движение вниз] частей ваших повторений является оптимальным», — говорит он.

Повысьте свою эффективность

«Вы можете использовать тот же вес и выполнять то же количество повторений, но с большей эффективностью, что означает, что вы поднимаете тот же вес, но с лучшей техникой, большим контролем и лучшей активацией. целевой мышцы», — говорит он. «Целевая мышца по-прежнему будет испытывать увеличение напряжения, сравнимое с увеличением веса в движении».0023

Сократите время отдыха

«Если мы сможем перейти от жима гантелей к плечам в 10 повторениях с определенным весом с 3-минутным отдыхом между подходами, к выполнению того же количества повторений и веса, но только с 2 минут отдыха, мы будем стимулировать больший рост из-за дополнительного метаболического стресса», — говорит он.

По словам Этье, вы не должны сокращать время отдыха до менее чем 2 минут после основных упражнений в тренажерном зале (таких как жим лежа, приседания и становая тяга или даже движения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания). Для изолирующих движений (например, сгибаний рук) вы можете сократить периоды отдыха до 60–9.0 секунд.

Увеличьте диапазон движений

«Вы можете эффективно увеличить как растяжку, так и время нахождения мышц в напряжении во время каждого повторения, и в результате стимулировать больший рост без необходимости добавления дополнительной нагрузки», говорит Этье.

Это, конечно, следует учитывать только в том случае, если вы все еще можете безопасно выполнять повторения с правильной техникой. Например, не пытайтесь приседать глубже, чем вы можете безопасно, и будьте особенно осторожны или даже избегайте этого принципа с упражнениями, которые задействуют ваши плечи.

Посмотреть полный пост на Youtube

Увеличить количество повторений

И это относится к поднятию более легких весов с более высоким диапазоном повторений, что обеспечивает сопоставимый рост мышц с более тяжелыми весами с меньшим диапазоном повторений, когда вы приближаетесь к отказу или приближаетесь к нему.

«Вы можете просто увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе, чтобы максимизировать рост мышц», — говорит Этье. «Что касается того, как высоко нужно подниматься, порог, кажется, составляет около 30 повторений или около того».

Как реализовать эти 5 методов

«Я бы рекомендовал всегда начинать с эффективности, прежде чем переходить к другим методам», — говорит Этье. «Например, предположим, что вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений в отжиманиях с отягощением и теперь готовы перегрузить его, чтобы стимулировать дальнейший рост.