Упражнения для пресса 1 уровень: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Содержание

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Пресс 8 минут 1 уровень

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Видео

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Видео

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую про

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях

При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома

Перечень упражнений для нижнего пресса:

Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
«Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
«Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности

Все упражнения, входящие в комплекс идеальный минут за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд. Ногу нужно сгибать и разгибать, для этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом прессе упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших упражнений была как можно.

Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу.

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Свидетельством того, что комплекс минут за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота. Во время этого упражнения ноги для выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких для движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего упражненья.

В прессе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть прессы от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых упражнений.

Очень важно подтягиваться не минутою, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота.

Не забываем, что наша цель — идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно. Далее нужно делать пресса движения руками, толкая их в пространство между ногами.

Смотреть лучше для вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище.

Ноги можно скрестить, самое главное — поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания минута за 8 минут будет выражен намного ярче. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы — упражненье подтягивайте к соответствующему локтю.

Плоский живот за 8 минут.

Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея. Для создать красивый рельефный живот и получить минут за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи! Пресс за 8 минут 1 уровень Пресс за 8 минут 2 уровень Пресс за 8 минут 3 уровень Автор статьи: Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

dt-up.ru

Как накачать пресс до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

бег или активное плавание
аэробика

Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.
Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:
Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:
Как правильно начать заниматься бегом

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.
Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса. Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью!

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.
В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично, комплексному подходу как в Уровне №2.
И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3 Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной.

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат будет радовать вас с каждым новым годом!

КАКИХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели. Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;

Лицом смотрите вверх;
При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать.

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку.

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

Бег на улице;
Бег на беговой дорожке;
Ходьба на улице;
Спортивные занятия;
Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

3.8 / 5 ( 46 голосов )

Упражнения пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий . А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку .

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели — супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило — накачать пресс 8 минут, всего лишь.
Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот — левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут .

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Видео: пресс за 8 минут

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео – здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Комплекс упражнений за 8 минут

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Главная » Аксессуары » Упражнения пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Система накачивания пресса 1 уровня за 8 минут в день

Большинство людей мечтает о красивом стальном прессе, но не все могут этого достичь. Считается, что такой эффект недостижим в короткие сроки. Но этот миф легко развеять, если попробовать систему накачивания пресса 1 уровня.

Три программы по накачиванию пресса

Существует множество программ по накачиванию пресса 1 уровня за 8 минут в день. Ниже будут приведены лишь несколько.

Первый вариант:

Подъем ног в положении виса.
Скручивания лежа.
Обратные скручивания.

Каждое упражнение выполняем 4 полных круга по 6-12 раз, в зависимости от своих физических возможностей. Что касается подъема ног на перекладине, то количество зависит от времени, то есть не больше повторов, чем за 25 секунд.

Перед переходом к новому упражнению, делаем отдых в течение 30-60 сек.

Второй вариант:

Скручивания лежа – 4 круга по 30 сек. или до последних сил.
Подъем ног в положении виса – по 6-12 раз 4 круга (около 25 сек).

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Третий вариант:

Обратные скручивания.
Скручивания на наклонной скамье.

Каждое упражнение делаем 4 круга по 6-12 раз, в зависимости от желаемой физической нагрузки и возможностей. Обратные скручивания можно делать не по 6-12 раз, а столько, сколько укладывается в 25 секунд. Дальше организм сильно перенапрягается.

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Видимость мышц пресса

Чтобы было видно пресс 1 уровня, нужно поработать над своей жировой прослойкой. Так, достаточно соблюдать лишь пару простых правил:

серьезно продумать свой рацион: лучше уменьшить количество еды, но потреблять ее чаще;
ограничить себя в употреблении углеводов, сильно жирной и соленой еды;
заниматься аэробикой около 2-3 раз за 7-8 дней, но не меньше, чтобы изрядно вывести жиры и токсины, а также улучшить свое физическое здоровье.

Выполнение обратных скручиваний

Обратные скручивания могут быть представлены двумя видами: на полу или на скамье. Техника выполнения:

Исходное положение – согнуть ноги в коленях, при этом голени перпендикулярны полу или скамье, а бедра параллельны.
Начинаем выполнение упражнения. Напрягаем пресс и делаем глубокий вдох.
Быстрыми, но плавными толчками тянемся коленями к груди. Нужно стараться достигать самого верхнего положения – таз отрывается от пола, а колени максимально приближены к груди.
В максимальном положении делаем сильный выдох, напрягаем все тело и начинаем обратное действие, возвращаясь в исходное положение, но немного ниже.

Техника скручиваний на скамье

Занимаем исходную позицию на скамье, располагаясь следующим образом:

Голова должна располагаться ниже ног.
Ноги согнуты и расположены под упоры.
Руки заведены за голову с разведенными локтями.
Пресс напряжен, а верхняя часть тела подтянута к ногам.

И в таком положении начинаем качать пресс 1 уровня.

Подъем ног в висе

Понадобится перекладина или турник, расположенный выше вас, чтобы при висе ноги не касались пола. Процесс выполнения:

Занимаем исходную позицию: виснем на турнике на выпрямленных руках, прогибая спину в области поясницы. При этом нельзя касаться ногами пола.
На выдохе отводим ноги назад, а после сильным толчком поднимаем ноги вверх, удерживая между телом и бедрами прямой угол.
В верхнем положении останавливаемся на 2 секунды.
На вдохе медленно возвращаемся в первоначальную позицию.

Для пресса 1 уровня специалисты советуют поднимать не прямые ноги, а немного согнутые в коленях.

Техника выполнения скручивания лежа

Скручивания лежа, по сравнению с другими упражнениями подобного рода, просты в выполнении. Специалисты советуют на 1 уровне накачивания пресса выполнять именно их. Процесс выполнения:

Занимаем исходное положение: лежа на коврике, сгибаем колени, а руки вытягиваем вдоль тела.
При глубоком вдохе поднимаем плечи и задерживаемся на 5 секунд.
Возвращаемся в первоначальную позицию.

Возникающие трудности

В начале накачивания пресса 1 уровня вас могут преследовать боли в области шеи и непосредственно самих мышц пресса. Не надо торопиться прерывать занятия. Спустя 4-5 дней тело привыкнет к новым физическим нагрузкам. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для мышц пресса 1 уровня через день, поскольку мышцам нужен отдых. Ежедневные тренировки ухудшают общее самочувствие и приводят к снижению полученных результатов.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Сегодня вашему вниманию хотим представить комплекс упражнений для брюшного пресса от компании Р4Р. Первый комплекс считается для начинающих. Время нужное для его выполнения восемь минут. Кого заинтересует данный комплекс оставляйте свои пожелания в комментариях, а мы со свое стороны обязуемся разместить еще второй и третий комплекс. Ну а теперь ниже отзывы людей использующий данный комплекс в своих повседневных занятиях.

Обычные методы не помогают? Переходи к тренингу пресса за 8 минут в день

Существует ряд проверенных временем упражнений для пресса, к примеру, поднятие ног, либо простейшее скручивание. Но их использование не всегда даёт нужный результат в желаемые сроки, а ведь хочется-то быстрее и качественнее. Именно для таких требований и был разработан новейший комплекс упражнений, позволяющий получить отличный пресс за 8 минут в день. Основывается данная методика на ряде специализированных усиленных упражнений выполняемых подряд в течение 8 минут. Так что достаточно, чтобы начать использовать курс пресс за 8 минут – скачать видео с упражнениями на свой ПК. Далее, выполняя упражнения так, как показывается в видео, можно без особенных усилий получить желаемый идеальный пресс за 8 минут. Видеозаписи курса в оригинале озвучены на английском, но мы предлагаем свой вариант видео «8 минут пресс» русский перевод которого позволяет лучше разобраться в выполнении упражнений.

Накачать пресс за 8 минут. С нами возможно!

Этот новейший курс создан для того, чтобы дать представление всем желающим, как накачать пресс за 8 минут. Не так то просто сразу же настроиться на то, чтобы качать пресс за 8 минут в день, ибо это довольно сложно и тяжело для любого организма. Со временем, тело привыкает, и выполнять довольно тяжёлые, хотя и при этом очень эффективные упражнения становится легче, а значит и главная цель — супер пресс за 8 минут становится на шаг ближе.

пресс за 8 минут

Курс, пресс за 8 минут, видео которого успели скачать уже очень много людей во всём мире, позволил тысячам мужчин и женщин добиться своей заветной цели и избавиться от некрасивых жировых складок на животе. Точная статистика пользователей этой методики не велась, но даже примерные подсчёты поражают, ведь спортивная подтянутая фигура сейчас довольно популярна, а получить ее, тратя всего лишь несколько минут в день, при этом скачав всего лишь пресс за 8 минут торрент – файл, предложение невероятно заманчивое.

Отзывы пресс за 8 минут. Реальность побеждает!

Самые разнообразные отзывы пресс за 8 минут успел вызвать в сети за время своего существования. Те, кто уже попробовал данный набор спортивных упражнений признаёт, что даже притом, что каждое упражнение занимает всего 45 секунд в сутки, выполнение перечня упражнений подряд довольно тяжело даже для тех, кто находятся в хорошей спортивной форме, не говоря уже о новичках в этом деле. Но при этом действенность курса также признана, а значит, такие серьезные нагрузки не проходят впустую.

И последнее. Перед тем, как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с медицинским специалистом, ведь вы можете навредить себе, нагружая неподготовленный организм. А ещё, нужно уделять особенное внимание правильному питанию в период тренировок, ведь если много кушать жирных и калорийных продуктов, то никакие тренировки не спасут от жировых отложений на теле. А также надо начать следить за тем, сколько жидкости вы употребляете, и увеличить эту норму, ибо обезвоживание организма, которое, кстати, наступает ещё до того, как возникает желание попить, ещё никогда не влияло на фигуру и на мышцы пресса положительно. Как впрочем, никому ещё не оказался полезным переизбыток жидкости в теле, который тут же «отражается» на лице и ногах в виде отёков.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

4 крутых упражнения для стального пресса

1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Обратные скручивания — это мое основное упражнение для пресса, поэтому я поставил его первым. Ни после каких упражнений у меня так не болят мышцы пресса как после обратных скручиваний. Здесь я сильнее всего чувствую сами мышцы — они работают на пределе, много повторений не сделаешь как лежа на полу.

Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.

Ложимся на скамью, но наоборот — там где обычно ноги, держимся руками, ноги на весу не опускаются до конца. Пресс все время в напряжении.

Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.

Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).

Делать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.

Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.

Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!

3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )

Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.

Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.

Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался. Ощущения незабываемые.

4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ

Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.

Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.

Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.

Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.

При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!

Источник

1 и 2 уровень сложности

Сильные и рельефные мышцы кора – показатель высокой спортивной подготовки. Пресс обеспечивает подтянутую талию и формирует эстетичную фигуру. Однако с тренировкой этой мышечной группы не только у новичков, но и у опытных спортсменов возникают трудности. Чтобы проработать брюшную мускулатуру, предусмотрено большое количество упражнений разной сложности для начинающих и продвинутых атлетов. Подробнее о том, какие упражнения для пресса 1 уровня сложности наиболее эффективны при накачке мышц, и как их выполнять, читайте в данной статье.

Упражнения для развития пресса – 1 уровень

Следующая тренировка подойдет новичкам, не имеющим сильные мышцы кора. Сюда внесены простые упражнения, не оказывающие сильную нагрузку на брюшную мускулатуру. Ввиду слаборазвитых мышечных тканей у начинающих атлетов их будет достаточно, чтобы вызвать эффект пампинга, увеличив рельеф.

Для прокачки:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Опустите руки вдоль тела, поочередно тяните их к ступням, незначительно поднимая верхнюю часть корпуса.
То же исходное положение, но ладони положите за голову. Медленно скручивайтесь, поочередно пытаясь соединить правое колено с левым локтем и наоборот. 30-секундый перерыв.
Лягте на спину, согнув ноги. Раздвиньте их, а руки положите на живот, сцепите в замок и выпрямите так, чтобы они проходили между коленей. Выполняйте скручивания, незначительно отрывая спину от пола.
Аналогичное ИП, положив ладони за голову. Выпрямите ноги, по очереди поднимайте их вверх друг за другом. Отдохните в течение 30 секунд.
Лягте на пол спиной, согнув коленки, не соединяя друг с другом. Положите руки на бедра. Выполняйте скручивания, сдвигая руки вперед, не отрывая от ног.
То же самое ИП. Руки выпрямите в стороны, ноги поднимите над собой. Выполняйте скручивания, пытаясь дотянуться ладошками к стопам. 30-секундный перерыв.
Лягте спиной на пол, согнув коленки. Скрестите руки на груди. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса, не меняя положения тела.
ИП то же самое. Вытяните руки и ноги вперед. Сделайте скручивание, одновременно оторвав от пола все конечности. Разгонитесь, но не полностью, чтобы руки, ноги, верхняя часть корпуса оставалась в воздухе, а напряжение в мышцах кора не спадало. Продолжайте повторять.

Упражнения для развития пресса – 2 уровень

Если вышеописанная тренировка не оказывает нагрузки на брюшную мускулатуру, перейдите к программе для продвинутых. Следующие упражнения на пресс 2 уровня рекомендуются известным американским спортсменом в области воркаута и калистеники Крисом Хериа:

Звезда. Лягте на спину, выпрямив руки и ноги, раскинув в стороны. Сделайте скручивание, оторвав все конечности от пола, пытаясь соединить их вместе над собой. Снова ИП.
Звезда одной рукой. Выполняется по той же схеме, но от пола отрываются только левая рука и правая нога или наоборот.
Подъемы корпуса лежа с согнутыми ногами. Одну руку вытяните над собой в прямом положении, вторую – согните, положив на противоположное плечо. В таком состоянии выполняйте скручивания.
Удержание поднятых ног и корпуса. Делается сидя, отклонившись назад до появления напряжения в животе. Все конечности находятся в воздухе.
Повороты из стороны в сторону. Выполняются в положении, зафиксированном в прошлом упражнении.
Удержание поднятых прямых ног над полом на высоте 15 см. Руки вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята, чтобы обеспечить напряжение в прессе.
Попеременные махи ногами. Проводятся в положении, зафиксированном в упражнении 6.
Подъемы прямых ног лежа по 10 раз подряд полностью, до середины, с короткой амплитудой.
Усложненные вариант. Согните одну ногу, положите на колено 2-й, продолжая поднимать над собой, как описано в прошлом варианте.
Скручивания из положения «крест» с касанием пяток. Ноги и руки выпрямите, раскиньте в стороны. Подогните коленки к себе, ладошками попытайтесь дотянуться к ступням. Вернитесь в ИП.
Подъемы коленок сидя. Сидячее положение, упираясь руками в пол и слегка отклонившись назад. Ноги приподнимите над полом, согните в коленях, подтянув к себе, потом в ИП. На протяжении всего сета пятки не должны касаться пола.
Усложненная планка. В стандартном виде, но с движениями таза вверх-вниз.

Длительность рассматриваемой программы занимает 7 минут. Отдых не предусмотрен.

Полезные рекомендации

Чтобы обзавестись рельефной брюшной мускулатурой, недостаточно регулярных физических нагрузок. Для получения максимального результата:

Скорректируйте питание. При отсутствии диеты силовые нагрузки помогут сбросить до 2 кг веса, причем большая часть указанного объема – жидкость.
Тренируйте кубики в связке с энергозатратным тренингом. Накачка мускулы кора не уменьшит талию, если избегать тяжелых физических нагрузок.
Не принимайте жиросжигатели, качая только брюшную мускулатуру. Эти вещества направлены на активизацию нервной системы для более интенсивных занятий. В противном случае итог – минимален.
Соблюдайте правильное дыхание. В момент скручивания делается выдох, при разгибании – вдох. Техника не позволит устать раньше, чем мускулы получат требуемую нагрузку.
Тренируйте пресс ежедневно. Мышечные волокна кора восстанавливаются быстрее, поэтому нуждаются в более частой проработке. Можно прокачивать 5-6 раз в неделю, совмещая с силовыми занятиями.

Используйте тренировочный комплекс, придерживайтесь перечисленных советов, и за 1-2 месяца вы сможете похвастать кубиками.

Любимые основные упражнения Elevate уровня 1 — физиотерапия и фитнес Elevate

Получите свой * пресс * на ходу!
Знаете ли вы, что ваше ядро включает суставы и мышцы живота, позвоночника, таза и бедер?

Мышцы кора подобны оркестру мышц, работающих вместе, создавая «оптимальный контроль» между движением и жесткостью в зависимости от потребности. Координация Strength PLUS и контроль основной мускулатуры являются краеугольным камнем качественного движения и производительности, а также важны для предотвращения боли и травм.
Вот одна из серий упражнений, которые помогут сосредоточиться на брюшной части вашего «основного оркестра». Эта серия — непростая, если все сделано правильно! Он сочетает в себе стабилизацию корпуса с движением и дыханием (часто забываемый, но важный элемент в стабильности корпуса), помогая заложить основу в нервно-мышечной системе, которая будет использоваться для выполнения более сложных функциональных действий и требований.

Для начала положите пальцы на внутренний край тазовых костей, осторожно опустите нижнюю часть спины на пол, почувствуйте, как пространство под пальцами заполняется по мере активации глубоких брюшных мышц.Опустите ребра к тазовым костям, создавая опору для брюшного пресса. Не забудьте расслабить плечи и удерживать эту активацию при обычном ДЫХАНИИ. Постарайтесь сделать 10-20 вдохов, сохраняя это сокращение. Это не легко!

Затем продолжайте поддерживать ту устойчивость брюшного пресса, добавляя движения ног, как показано. Держите позвоночник опущенным к полу и ребрами к тазовым костям все время, стараясь не выгибаться, и продолжайте ДЫХАТЬ! Ваш багажник должен иметь вид цилиндра.

1. Марширование лежа на спине
2. Вверх-вверх, вниз-вниз
3. Хлопок на пятке 90/90
4. Разгибание ног 90/90

Попробуйте каждое упражнение 30-60 секунд, с коротким отдыхом между упражнениями. Ты можешь сделать это? Если можете, то ознакомьтесь с дополнительными упражнениями в «Уровне 2!»

продвинутых основных упражнений — [𝗣]

27 сентября Расширенные базовые упражнения

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Так ли важны основные упражнения, как мы когда-то думали? В нескольких недавних обзорах оспаривалась идея улучшения стабильности кора для профилактики и лечения боли в пояснице.Существуют убедительные доказательства того, что в долгосрочной перспективе стабилизирующие упражнения не более эффективны, чем другие формы активных упражнений. Это не означает, что основные упражнения бесполезны, поскольку я прописываю основные упражнения ежедневно в клинике. Эта статья демонстрирует несколько продвинутых упражнений для кора, которые вы можете выполнять, чтобы вывести свои основные мышцы на новый уровень!

Узнайте, как защитить ядро от пуль!

Расширенные базовые упражнения: первое — что такое ядро?

Поскольку ядро достаточно сложное, общепринятого определения стабильности ядра нет.«Ядро» часто называют пояснично-тазобедренным комплексом, который состоит из мышечных границ, которые показаны на этом изображении выше. Думайте о ядре как о кинетическом звене, передающем силы между верхними и нижними конечностями, эта передача силы является компонентом многих повседневных движений и спортивных занятий. Большинство упражнений в этой статье состоят из изометрического сокращения кора при движении конечностей. Важно отметить, что упражнения в этой статье являются упражнениями высокого уровня, подходящими не для всех.Что важно при запуске любого типа программирования упражнений, так это знать свой базовый уровень и то, что лучше всего подходит именно ВАМ! Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите наш блог о тренировочном возрасте!

Стабильность сердечника

широко обсуждается, когда речь идет о здоровье нижней части спины. Послушайте наш [P] Rehab Audio Experience, где вы услышите, как физиотерапевты говорят о пояснице!

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С РЕАБИЛИТАЦИЕЙ [P] РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ

Изучите пошаговый подход к оптимизации вашей основной силы!

Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Расширенные базовые упражнения: введение

Теперь, когда у вас есть понимание того, что такое ядро и что оно влечет за собой, теперь вы можете визуализировать демонстрации, а также письменные объяснения продвинутых упражнений на ядро. Важно понимать, что многие из этих упражнений намного сложнее, чем может показаться! Будьте честны с собой, если собираетесь выполнять эти упражнения. Совершенно нормально, если вам нужно делать перерывы, изменять способ выполнения упражнения или выполнять меньше повторений / задержек, чтобы гарантировать, что вы не компенсируете это! Если вы ищете более простые упражнения для кора, чтобы улучшить здоровье поясницы, ознакомьтесь с нашей программой реабилитации поясницы [P]!

Расширенные упражнения на корпус: высокая планка с подъемом рук и ног

</span> Продвинутые основные упражнения: мертвый жук со швейцарским мячом <span class="ez-toc-section-end"></span></h4><p> <iframe loading="lazy" src="https://player.vimeo.com/video/31</b>10?h=caf85bc2d8&dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Для этого упражнения начните с того, что при выполнении этого упражнения лягте на спину, положив колени на бедра, а руки на плечи — со швейцарским мячом между ними.Затем сведите руки и колени, сжимая швейцарский мяч. Медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.

Продвинутые основные упражнения: антиротация

Представленные здесь упражнения — 4 отличных способа улучшить силу вращения корпуса:

Отжимная пластина, препятствующая вращению
Постоянный пресс Паллофа
Dead Bug Pallof Press
TRX Антиротационный

Выполняйте все эти упражнения медленно и под контролем.У вас есть возможность удерживать конечное положение в течение определенного времени. Параметры, которые мы рекомендуем включать, начинаются с 30-секундного удержания или 15 повторений по 3 подхода. Сохраняйте абсолютно устойчивый и неподвижный таз / позвоночник … в этом упражнении должны двигаться только руки. Чем дальше вы вытягиваете руки перед собой = более длительный момент руки = больший спрос.

Расширенные базовые упражнения: мертвая ошибка + прогресс

«Мертвый жук» — отличное упражнение для развития сильного ядра, выносливости и функциональных возможностей.Проблема в том, что часто люди компенсируют это, перекрывая свою спину, и даже не осознают этого . Вот прогрессия мертвых ошибок от самого простого к самому сложному. Начните с самой регрессивной версии и медленно продвигайтесь! Слишком часто люди не контролируют это движение должным образом и компенсируют это разгибанием нижней части спины, демонстрируемым приподнятыми ребрами. Таз и поясница должны оставаться в напряжении во время движений ног. Оставайтесь сильными в проксимальном направлении, когда вы двигаетесь в дистальном направлении.

Вот несколько прогрессий мертвых ошибок:

Крюк на спине с опорой на маршевые лапы
Подвешивание на спине Маршевые ступни с опорой
Кикауты на одной ноге лежа на спине
Лежа на спине для двух ног

Продвинутые основные упражнения: поднимите планку

Вот несколько способов улучшить традиционные доски:

Уровень 1: Планка модифицированная — на коленях

Уровень 2: Планка — выровняйте лодыжку, колено, бедра и плечи

Уровень 3A: Планка + подъем рук — постарайтесь удерживать таз на одном уровне, ИЗБЕГАЙТЕ вращения таза

Уровень 3B: Планка + подъем ног

Уровень 4: Доска для собак

Альтернатива: Планка + Армейский жим = идеальное комбинированное упражнение для корпуса и плеч.

Интересный факт: Мировой рекорд для передней планки на локтях был установлен китайским полицейским Мао Вэйдонгом, который держал планку в течение 8 часов, 1 минуты и 1 секунды в мае 2017 года!

Продвинутые базовые упражнения: перекат боковой планки на планку

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой». Перекатывание боковой планки на противоположную боковую планку — одно из самых передовых усовершенствований компании McGill в области боковой доски, и МУЖЧИНА ЭТО ТРУДНО.Я с трудом могу выполнять упражнение ПРАВИЛЬНО с полностью нейтральным позвоночником, и я утомляюсь уже после 3-4 перекатов.

Цель проверки — поддерживать ПОЛНОСТЬЮ СТАБИЛЬНУЮ И НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗВОНОЧНИКУ НА ПРОТЯЖЕНИИ. Перекатывающее движение должно происходить СТРОГО ОТ БЕДРА И ПЛЕЧЕЙ, при этом не должно быть абсолютно НИКАКИХ скрученных движений позвоночника. Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном Макгиллом и Карповичем в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется).Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации с помощью точной настройки техники упражнений в результате словесных и ручных подсказок.

С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших). Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией. Основной вербальный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «фиксацию грудной клетки с тазом» для устранения скручивания позвоночника.Уменьшение скручивания позвоночника ОГРОМНО, потому что часто именно эти небольшие МИКРОПОДВИЖЕНИЯ определяют разницу между выполнением упражнения БЕЗ БОЛИ и ИМУЩЕСТВОМ БОЛИ. Это говорит о том, что ЭКСПЕРТ ПО ДВИЖЕНИЯм может способствовать не только большей мышечной активности, но и потенциально УДАЛИТЬ боль во время упражнений.

Расширенные основные упражнения: перемешайте горшок

</span> Расширенные основные упражнения: обратная саламандра <span class="ez-toc-section-end"></span></h4><p> <iframe loading="lazy" src="https://player.vimeo.com/video/31<b>05?h=ad07aeb1d1&dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Выполняйте это упражнение с опорой на землю для регрессивной версии упражнения, это снизит нагрузку на ядро.Я продвигаюсь в этом упражнении, приподнимая всю ногу, чтобы позволить себе касаться пола ТОЛЬКО бедрами! Вы должны почувствовать, как здесь работают основные мышцы.

Расширенные упражнения на корпус: боковая прогрессия в броске набивного мяча

Упражнения по метанию среднего мяча — отличный способ развить силу, скорость и мощь. Боковые / вращательные броски мяча особенно важны для спортсменов, выполняющих вращательные / разнонаправленные движения. Некоторые примеры видов спорта включают гольф, бейсбол, хоккей, лакросс и легкую атлетику.Однако боковые / вращательные броски мяча не должны допускаться только для этих спортсменов. Я обнаружил, что прописываю эти упражнения всем спортсменам, будь то пациент с ACLr, работающий над боковым ускорением / замедлением, или пациент с реабилитацией локтевого сустава, который учится больше использовать свою нижнюю часть тела. Это последнее из сложных основных упражнений!

В этом видео показаны три примера упражнений на броски мяча в стороны / вращение с последовательностями, основанными на переходе от двойной ноги к одной ноге и к ограничению.

Бросок встречного движения двумя ногами
Поперечный выпад, противоположный броску двумя ногами
Боковое движение шага на одной ноге в противоположном направлении к броску с медиальным ограничением

Как упоминалось ранее, представленные здесь движения являются продвинутыми упражнениями на мышцы кора, которые могут не подходить для всех. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о прогрессивной 6-недельной программе основных тренировок!

ПРОЧИТАЙТЕ: ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

Заключительные мысли

Помните, есть убедительные доказательства того, что стабилизирующие упражнения не более эффективны, чем другие формы активных упражнений в долгосрочной перспективе.Это означает, что если вы испытываете боль в пояснице, найдите способ продолжать двигаться, а также укрепите мышцы кора! В этой статье были продемонстрированы способы оставаться активными с помощью продвинутых упражнений на ядро, однако существует множество способов оставаться активными. Главное — найти распорядок, который мотивирует вас больше всего! Кроме того, не расстраивайтесь, если вам когда-нибудь придется регрессировать в упражнениях, то есть облегчить их выполнение. Сохранение скромности и честности в отношении того, на что способно ваше тело, поможет вам избежать компенсации и потенциальной травмы.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

06 мая 2020

Мы используем ядро каждый день и при каждом движении.Это центр нашего существа и один из самых важных аспектов здорового, правильно функционирующего тела. Укрепляя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность, осанку и общую силу, взрывную силу, скорость и ловкость.

Если вы решили, что пора поднять мышцы кора на нормальный уровень или хотите поднять силу и стабильность кора на новый уровень, это лучшие упражнения для кора, которые вы можете сделать для этого.

Мы разделили упражнения на укрепление кора по категориям для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени.Самое приятное то, что вы можете выполнять эти основные упражнения где угодно.

Все основные упражнения ниже подробно объясняются и подробно описывают прорабатываемые мышцы. Таким образом, вы будете точно знать, на какие основные мышцы вы воздействуете при выполнении каждого упражнения.

Это руководство по основным упражнениям будет полезно для людей любого уровня подготовки. Мы также предоставляем некоторую информацию об основных упражнениях для пожилых людей и людей с избыточным весом.

В конце мы рассмотрим несколько основных примеров тренировок, чтобы вы могли увидеть, как мы используем основные упражнения в формате тренировки.Кроме того, мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о мышцах кора, силе кора и так далее.

Без лишних слов, давайте погрузимся в…

Что такое основные мышцы?

Когда люди думают о своем ядре, они, вероятно, представляют себе пресс … и, возможно, косые мышцы живота. Однако ваше ядро - это гораздо больше. Он состоит из всех мышц туловища, включая спину и таз.

Ваше ядро состоит из 29 мышц! Все они работают вместе, чтобы защитить ваш позвоночник.Ваше ядро - это центр вашей вселенной. Ваш корпус не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет передавать силу от нижней части тела к верхней части тела (и наоборот) во всех направлениях, а также обеспечивает силу и стабильность при сгибании или скручивании. .

Итак, думая об упражнениях для кора, вы должны понимать анатомию. Таким образом, вы можете полностью и полностью тренировать свое ядро.

Несмотря на то, что мускулов много, для простоты ядро можно просто разбить на 7 различных наборов или групп мускулов.

Ниже приводится исчерпывающий список основных групп мышц.

Прямая мышца живота , также известная как «мышцы живота» или «пресс». Прямая мышца живота — это внешняя полоса мышцы живота, которая связывает грудную клетку с тазом. Это мышцы, которые большинство из нас хотят видеть, поскольку они составляют «шесть кубиков». Они также являются одной из основных мышц корпуса. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете прямую мышцу живота.

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота расположены спереди и по бокам живота.Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют сгибать и наклонять туловище в стороны. Они также позволяют вращаться в противоположном направлении с помощью всей наклонной стропной системы .

Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота расположены под прямыми мышцами живота и под наружными косыми мышцами. Они идут навстречу внешним косым. Они обеспечивают стабильность и сгибание позвоночника, а также вращение туловища на одну и ту же сторону тела.

Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота расположена ниже косых мышц живота.Это самые глубокие мышцы живота, которые на самом деле оборачиваются вокруг вашего позвоночника для защиты.

Erector Spinae : Erector spinae — это основная группа мышц, составляющая тыльную сторону вашего кора. Он проходит от шеи до поясницы. Каждый раз, когда вы изгибаетесь или поворачиваетесь, вы используете выпрямитель позвоночника.

Quadratus lumborum : квадратная мышца поясницы — самая глубокая задняя мышца ядра, противоположная поперечной мышце живота.Эта группа мышц поддерживает, расширяет и вращает позвоночник.

Сгибатели бедра: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных перед тазом и верхней частью бедра. Они включают поясничную мышцу , прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу. Сгибатели бедра поднимают колено и приближают его к туловищу, что является сгибанием, отсюда и название сгибатели.

Другие мышцы кора — это Multifidus (мультифидусная мышца расположена под erector spinae, вдоль позвоночного столба), мышцы тазового дна, приводящие / отводящие мышцы бедра и ягодицы.

«Незначительные» группы мышц кора (не то чтобы они маленькие) — это широчайшие мышцы спины (также известные как латыши) и трапеции.

Итак, как видите, все мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику, считаются мышцами кора. И чтобы быть самым сильным и выносливым человеком, мы должны тренировать свое ядро целиком.

Все основные мышцы соединены фасциальными магистралями ( Sling Systems ). Таким образом, наше тело работает как единое целое.

Большинство основных упражнений в этом руководстве прорабатывают несколько основных групп мышц в одном упражнении, поэтому вы не будете тратить уйму времени на тренировки кора.

Что такое основные упражнения?

С таким большим количеством мышц кора вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое упражнения на кора? Основные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, в том числе брюшную полость, спину и мышцы вокруг таза. Их можно делать от пола, стоя, а также используя скамейки, столы, инвентарь. Есть буквально сотни способов укрепить мышцы кора, но не все упражнения на кора созданы одинаково.

В этом посте мы продемонстрируем лучшие основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Необходимы ли основные упражнения?

Часто можно услышать, что «упражнения на кора не нужны, потому что они прорабатываются большими сложными движениями, такими как приседания» или односторонними упражнениями. Конечно, сложные комплексные упражнения всегда приносят максимальную отдачу от затраченных средств, и ваш корпус будет проработан в процессе, но это совершенно не значит, что вам не следует также уделять время тренировкам, ориентированным на кора. Если вы хотите достичь высочайшего уровня физической подготовки, необходимы базовые тренировки.Кроме того, тренировка кора напрямую увеличит вашу силу в других областях.

Есть много тяжелоатлетов, у которых впечатляющие показатели в приседаниях и становой тяге, но их основные мышцы прискорбно слабы, потому что они пренебрегают специальной тренировкой для кора. Конечно, их ядро достаточно сильное, чтобы стабилизировать позвоночник во время этих больших подъемов. Тем не менее, попросите их сделать подъем ног в висе и посмотреть, как они держатся. Что интересно, если бы они начали выполнять тренировки, ориентированные на основные мышцы, их PR наверняка выиграли бы.

В общем, вам обязательно стоит уделять время основным упражнениям. Вам не нужно добавлять часы в свой распорядок, чтобы тренировать мышцы кора. Через 10 минут после тренировки или быстрая тренировка на мышцы кора в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, несколько раз в неделю помогут. Если вы тратите время на бицепсы и трицепсы, то, черт возьми, лучше потратите время на кора.

Почему упражнения на мышцы кора важны — преимущества Core Strength

Преимущества основной тренировки обширны.Если бы нам пришлось выбрать только один тип обучения (к счастью, мы этого не делаем!), Это был бы основной тренинг. Это ключ к долголетию и хорошо функционирующему телу.

Вот основные преимущества силовых тренировок на корпус:

Помогает в предотвращении травм. Это не только здорово для снижения риска травм позвоночника, но и для других суставов нашего тела, так как при плохой силе кора у вас плохой баланс, а плохой баланс приводит к давлению на бедра, колени и лодыжки. .
Помогает вам правильно распределить вес, а также помогает поглощать и передавать силы.
Улучшает спортивные результаты. Тренировка кора не только делает вас сильнее, взрывоопаснее и мощнее, но также улучшает ваш баланс, координацию, ловкость и скорость. В конце концов, ваше ядро передает силу и энергию ногам и рукам и от них.
Делает вас сильнее как при вращении, так и против вращения. Сила вращения исходит от вашего ядра, поэтому, когда вы вращаетесь, поворачиваетесь и раскачиваетесь, ускоряетесь, замедляетесь и двигаетесь в нескольких направлениях, вы будете делать это с большой силой, если у вас сильное ядро.Более того, вы сможете делать это безопасно, потому что, с другой стороны, у вас есть сила, препятствующая вращению, что помогает вам предотвращать травмы, оставаться сильным и сохранять равновесие. Вращательная сила и сила, препятствующая вращению, идут рука об руку… но мы скажем, что придаем большее значение предотвращению вращения.
Улучшает осанку как в неподвижном, так и в движении.
Помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, поскольку более сильное ядро приводит к более мощным приседаниям, становой тяге, жиму лежа, военному жиму и т. Д.Основные тренировки позволят вам нарастить больше мышц в других частях тела и прорваться через плато в ваших больших упражнениях.
Упражнения по стабилизации корпуса — это эффективный способ справиться с болью в пояснице для людей с хронической болью в пояснице.

Вдобавок ко всему прочное ядро отлично смотрится! Кому не нужна упаковка из шести кубиков с рваными косыми мышцами и рельефной спиной?

Одно из преимуществ упражнений на кора — это то, что их можно делать где угодно. Вы можете построить мощное ядро, используя только свой собственный вес.Даже лучше, если у вас есть турник, поскольку подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять. Или, если в вашем спортзале есть кресло капитана, вы можете сделать более простой вариант подъема ног в висе, выполняя подъемы прямых ног. Дело в том, что силовые тренировки кора не требуют многого. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и последовательность.

Как узнать, слабое ли у вас ядро? Испытание на прочность сердечника

Приступая к тренировке кора, полезно знать свой базовый уровень.Более того, если вы не уверены, что ваше ядро слабое, и хотите это выяснить, у нас есть несколько признаков, на которые нужно обратить внимание, и тест, который подскажет вам, нужно ли вам серьезно относиться к укреплению кора.

Примечание. Тот факт, что пресс виден, не означает, что у вас сильный корпус, и то, что вы не видите пресс, не означает, что у него слабый корпус. Итак, подумайте о нижеследующем и проведите тест на прочность кора.

Признаков, которые нужно укрепить:

Вам сложно встать со стула или кровати, не используя руки.
У тебя плохая осанка.
Вы качаетесь при ходьбе и испытываете проблемы с равновесием.
У вас боль в лодыжке или коленях (это может быть вашей основной силой, когда вы нарушаете равновесие).
Вы непреднамеренно задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений и других упражнений во время тренировки.

Испытание на прочность сердечника

Мы будем использовать положение планки для этого теста на прочность сердечника. Поставьте таймер на пол так, чтобы он был виден.

Начните с положения планки, поставив локти и ступни на пол — удерживайте это положение в течение 60 секунд.
Поднимите правую руку от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Опустите правую руку на пол и поднимите левую над полом — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Опустите левую руку на пол и оторвите правую ногу от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Верните правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Поднимите левую ногу и правую руку от пола — удерживайте 15 секунд
Верните левую ногу и правую руку на пол, затем оторвите правую ногу и левую руку от пола — задержитесь на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и удерживайте 30 секунд.

Как интерпретировать этот тест на прочность сердечника?

Если вы можете пройти тест полностью, у вас отличная сила корпуса. Если вы не можете, ваше ядро нуждается в улучшении. Это так просто!

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ядро?

Если вы будете оставаться последовательными и тренируете мышцы кора 2-3 раза в неделю, то вы должны укрепить и нарастить мышцы кора в течение 4-8 недель.

Однако увидеть свой пресс и косые мышцы живота — это совсем другая история. Для этого требуется низкий уровень жира в организме. Вы можете значительно укрепить мышцы кора и по-прежнему не видеть свой пресс, если не придерживаетесь диеты.

Какой самый быстрый способ укрепить мышцы кора?

Нет быстрого трюка или взлома. Однако если вы останетесь последовательными, вы сможете оптимизировать результаты. Более того, чтобы добиться наилучших результатов, важно выбрать правильное упражнение. Например, сейчас общеизвестно, что планка лучше скручивания, особенно для новичков, которые, скорее всего, будут использовать инерцию и нагрузить позвоночник при выполнении скручиваний.

Возрастающая сложность — прогрессивные упражнения с перегрузкой в сравнении с прогрессивными упражнениями

С мышцами кора / пресс у вас действительно нет прогрессирующей перегрузки (дополнительной нагрузки на мышцы), как с группами мышц, такими как квадрицепсы, грудь и плечи. С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, ваша цель — прогрессировать с перегрузкой, в конечном итоге добавляя больше веса. Однако с упражнениями на кора подход немного другой.Хотя вы можете добавить больше повторений, время под напряжением и объем, конечная цель — увеличить интенсивность / сложность. Самый простой способ сделать это — упражнения на прогрессирование (более сложные упражнения).

Чтобы дать вам пример того, почему увеличение сложности с помощью более сложных упражнений лучше, чем больше времени или повторений…

Если вы выполняете планку и продолжаете увеличивать время, пока вы не удерживаете позицию в течение 10 минут, ваши тренировки станут такими долгими. Это неэффективно.Итак, вместо этого вы увеличиваете сложность, выполняя некоторые прогрессии планки. Такие как прогулки на доске, шаг вверх на доске или планка от колен до локтей.

Добавление сорта

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство людей хотят увеличивать вес своих больших подъемов, а не повторений. Для этого вы должны выполнять одни и те же упражнения из недели в неделю. С помощью основных тренировок вы можете добавить намного больше остроты (разнообразия), потому что, когда дело доходит до этого, вы не стремитесь увеличивать вес или даже количество повторений (в определенной степени), вы просто хотите продолжать совершенствоваться.

Примечание: для тех, кто не интересуется бодибилдингом или пауэрлифтингом, и вы просто тренируетесь, чтобы похудеть, поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и быть активным, вы, конечно, можете постоянно менять свои ежедневные упражнения, а не придерживаться больших лифты. Мы просто хотели показать вам, чем основные тренировки отличаются от обычных тренировок с тяжелой атлетикой.

Двигаемся дальше…

30 ЛУЧШИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Следующие упражнения делятся на основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы отметим, на какие именно основные мышцы нацелены каждое упражнение. Эти упражнения мы считаем лучшими упражнениями для укрепления кора. Более того, все эти упражнения относительно безопасны, поскольку они рассчитаны только на собственный вес.

Придерживайтесь этих упражнений, и в ближайшем будущем у вас будет впечатляющий торс.

Мы рекомендуем начинать с начального уровня и постепенно переходить к более сложным упражнениям на мышцы кора.Если вы уже какое-то время тренируете мышцы кора, вы можете измерить свой уровень и попробовать любое из приведенных ниже упражнений. Просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме, чтобы не подвергать себя риску травмы. Некоторые сложные упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки с небольшой корректировкой формы (мы это отметим).

Можно ли выполнять эти основные упражнения дома?

Все эти базовые упражнения можно выполнять дома, в спортзале или даже на улице (на заднем дворе, в парке, во время путешествия и т. Д.)

Подходят ли эти основные упражнения мужчинам или женщинам?

Эти основные упражнения не делают различий. Они отлично подходят для мужчин и женщин, а также для людей всех возрастов!

Для пожилых людей и тех, у кого могут быть проблемы с разделом для начинающих, см. Ниже рекомендуемые упражнения для начала.

Наконец, давайте перейдем к лучшим упражнениям для укрепления и наращивания основных мышц …

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Какие основные упражнения наиболее эффективны для начинающих?
Наиболее эффективные основные упражнения для начинающих сосредоточены на предотвращении движения / противовращении, а не на вращательных движениях и движениях, которые сгибают позвоночник.Это позволит новичкам безопасно построить прочный фундамент.
Итак, это учли при выборе следующих упражнений для начинающих.
1. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете выполнять для сильного торса, потому что она прорабатывает все мышцы кора. Для новичков рекомендуется использовать планку для предплечий.
Как делать доски:
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
Ноги должны быть на ширине плеч.
Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.
Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно закреплено в течение отведенного времени.
Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разводящие позвоночник, мультифидус, квадратная мышца поясницы и ягодицы.
Работа: Начните с задержек по 20-30 секунд. Как только вы сможете поддерживать позу в хорошей форме до 2 минут, переходите к упражнению на прогрессирование.
2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно сложное, всеобъемлющее упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.
Как делать ягодичные мосты:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
Держите руки по бокам ладонями вниз.
Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Удерживайте позицию моста в течение 3 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Проработанные мышцы: ягодичные, бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Работа: стремитесь сделать 10 повторений. Ваша цель должна составлять около 30-45 секунд работы.
3. Боковая планка

Это, пожалуй, лучшее упражнение с наклоном, которое вы можете сделать новичок. Это убийца, и он воздействует на все ваше тело.
Как делать боковые доски:
Начните на боку, ноги вместе и одна рука (или на предплечье, чтобы облегчить) прямо под плечом.
Сожмите корпус, поднимая бедра от пола.
Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
Не позволяйте бедрам упасть на пол.
Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ваши ноги и плечи.
Работа: Начало с 20-30 секунд. Целью должно быть удержание в течение 60 секунд в хорошей форме.
4. Чередующиеся птичьи собаки

Это отличное и простое упражнение для улучшения стабильности позвоночника.Это также помогает облегчить боль в пояснице, способствует нейтральному положению позвоночника, улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.
Как сделать Alt. Птичьи собаки:
Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечами, а колени на пол под бедрами.
Вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений.
Мышцы проработаны: отлично подходит для активации реципрокных мышц. Он предотвращает вращение, поэтому является отличным упражнением для мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника — мышцы, разгибающей позвоночник, мультифидуса, четырехугольной мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вы также проработаете верхнюю часть спины и плечи.
Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).
5.Отведение бедра лежа на боку

Поскольку ваши бедра играют ключевую роль в силе корпуса и стабильности позвоночника, мы добавляем это в эту смесь. Более того, многие люди, слабые по своей сути, также имеют слабые бедра. Ядро идет рука об руку с бедрами, поэтому бедра часто считаются частью вашего корпуса.
Как выполнять отведение бедра на боку:
Лягте на бок, согнув нижнюю ногу позади себя под углом 90 градусов.Ваша верхняя нога вытянута прямо и выровнена с телом.
Ваше предплечье должно быть на полу, на одном уровне с плечом.
Используйте мышцы по бокам бедра и ягодиц, чтобы поднять ногу. Держите ногу прямо.
Верни его вниз. И повторить
Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения слегка подтолкнуть бедро вперед, чтобы почувствовать, как оно воздействует на внешние бедра и ягодицы больше, чем на сгибатели бедра.
Работающие мышцы: отводящие бедра, ягодицы
Работа: по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
6. Метчик для пальцев на спине

Это отличное упражнение для новичков, которые хотят укрепить мышцы кора, особенно пресса и сгибателей бедра. Это движение вы часто видите в пилатесе.
Как делать хлопки носком лежа на спине:
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Руки по бокам ладонями вниз.
Удерживая корпус напряженным, опустите правую ногу вниз и осторожно постучите по полу.Убедитесь, что вы все время держите спину ровной.
Поднимите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.
Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра
Работа: сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 3 подхода подойдут, если вы делаете еще пару упражнений на мышцы кора во время тренировки на мышцы кора.
7. Пятка

Касания пятки — хорошее упражнение на скручивание для новичков, так как оно способствует хорошей форме.Без рук на затылке у вас будет меньше шансов использовать резкие движения и инерцию. Это хорошее упражнение для брюшного пресса.
Как делать прикосновения к пятке:
Лягте на пол лицом вверх.
Стопы должны стоять на полу, пятки должны быть на одной линии с коленями.
Все время удерживая туловище и низ спины к полу, согнитесь и постучите руками по задней части пяток.
Медленно вернитесь вниз и повторите.
Держите корпус задействованным на протяжении всего подхода.
Убедитесь, что вы используете пресс и не делаете резких движений и движений, чтобы оторвать верхнюю часть тела / лопатки от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение должным образом, пропустите его и сосредоточьтесь на упражнении, препятствующем движению ядра, поскольку оно может оказать давление на ваш позвоночник, если выполняется неправильно.
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
8. Чередование прикосновений к пятке
Это отличное упражнение для новичков для косых мышц живота.Его также можно добавить к основной тренировке для любого уровня подготовки.
Как делать попеременные прикосновения к пяткам:
Лягте на пол лицом вверх.
Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, пятки должны быть на одной линии с коленями.
Руки по бокам, мышцы корпуса напряжены, нижняя часть спины все время прижата к полу, поднимайте лопатки и держите лопатки над полом.
Оттуда коснитесь левой рукой стороны левой пятки, вернитесь назад, затем чередуйте стороны вперед и назад.Ваш корпус должен быть постоянно напряженным, так же как и ваши лопатки от пола.
Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, прямая мышца живота.
Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны) или примерно 30-45 секундный подход.
9. Подъем колена лежа

Это одно из самых сложных упражнений на мышцы кора в разделе для начинающих. Его можно легко переместить в промежуточный раздел ниже.
Как делать подъемы коленей лежа:
Лягте лицом вверх, вытяните ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
Поднимите ноги, пока колени не коснутся пупка (ноги должны быть под углом примерно 90 градусов), затем медленно верните их в исходное положение. Ноги держите вместе и не упирайтесь ногами в пол в течение всего подхода.
Повторите отведенное время или количество повторений.
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.
Работа: сделайте 10-12 повторений или 30-60 секунд. Во время этого упражнения двигайтесь медленно. Сосредоточьтесь на сокращении и всегда держите туловище в напряжении.
10. Флаттер-кики

Flutter Kicks — хорошее упражнение для начинающих. Они специально нацелены на нижнюю брюшную стенку.
Как выполнять флаттер-кики:
Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
Держа ноги вытянутыми и на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, попеременно поднимайте и опускайте ноги в течение заданного времени или количества повторений.
Постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены вперед, а нога была полностью прямой. Ни в коем случае не позволяйте им касаться земли. Кроме того, поднимайте их только на максимум 30 см от земли. Около 8-10 дюймов над землей, когда она поднята, идеальна, и пара дюймов, когда она опускается. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет.
Примечание. Если вы оторвете лопатки от земли, вы должны сильнее почувствовать это в сгибателях бедра.
Прорабатываемые мышцы: нижняя прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.
Работа: цель 30-60 секунд.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
11. Доска с маршем

Поднимите свою планку на ступеньку выше с помощью Plank Marches. Это упражнение представляет собой более динамичный вариант планки, который еще больше бросает вызов вашему корпусу.
Как делать планку с маршем:
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы также можете ходить на руках, а не на предплечьях.
Ноги должны быть на ширине плеч.
Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
Поднимите одну ногу с пола, поставьте ее обратно, затем поднимите вторую ногу с пола и снова опустите. Продолжайте чередовать так в течение отведенного времени.
Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно.
Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, мультифидусная мышца, ягодичные мышцы и плечи.
Работа: цель 45-60 секунд в подходе.
12. Боковая планка с отжимом от бедра

Сделайте боковые планки более жесткими, добавив немного движения.
Как выполнять боковую планку с отжиманиями от бедра:
Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Вы также можете ходить на руке, а не на предплечье.
Напрягайте мышцы кора, когда поднимаете бедра от пола.
Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
Медленно позвольте бедрам двигаться к полу (но не касаться пола), затем снова поднимитесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд между каждым погружением.
Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ваши ноги и плечи.
Работа: по 10-12 повторений с каждой стороны.
13. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для кора, поскольку они прорабатывают основные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Это двойной удар. Сжигайте жир и укрепляйте мышцы кора. Более того, они прорабатывают множество мышц от квадрицепсов до плеч!
Как делать альпинисты:
Примите стандартное положение планки, положив руки на землю.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под вашими держателями. Ваш пресс должен быть напряженным, спина ровная, позвоночник должен быть нейтральным, а затылок / шея выровнены со спиной.
Поднесите правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди.
Продолжайте чередовать отведенное время или количество повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, ускоряйтесь и делайте это как можно быстрее (это то, что хорошо для альпинистов, новички могут идти медленно, а продвинутые могут идти быстро, чтобы добиться одинакового эффекта укрепления кора и сжигания жира! Это упражнение для всех уровней)
Обрабатываемые мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, трицепс.
Работа: 30-45 сек.
14. Птичьи собаки с прикосновениями к колену / локтям

Птичья собака с прикосновением колен к локтям — тройной удар упражнения. Это проработает силу корпуса, стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. На этом вы почувствуете, как сильно сокращается ваше ядро.
Как делать собаку-птицу с прикосновением к колену / локтю:
Старт на четвереньках, руки и колени на полу. Руки выровнены под плечами, колени под бедрами.
Включите корпус и вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите правую руку и левое колено к центру и попытайтесь коснуться их. Сожмите и двигайтесь медленно.
Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите левую руку и правое колено к центру и попытайтесь коснуться их.Сожмите и двигайтесь медленно.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени или повторений.
Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодицы, бедра, верхняя часть спины и плечи.
Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).
15. Скручивание ног вверх

Хотя это прогрессия кранча, мы решили пропустить его, поскольку мы не большие поклонники базовых кранчей.Не то чтобы они плохие, если все сделано правильно. Мы просто подумали, что вы их достаточно насмотрелись.
Как выполнять скручивания ног вверх:
Поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Держите нижнюю часть позвоночника ровно к полу.
Напрягите пресс, затем медленно согните верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Делая это, выдохните. Помните, что это кранч, а не приседания.
Медленно вернитесь и повторите.
Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Работа: не делайте большого количества повторений. Фактически, не делайте большого количества повторений ни в одном кранче. Старайтесь делать повторений, которые вы обычно делаете с другими упражнениями, то есть 10-15. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях с напряженным прессом, а не на быстром, чтобы не мешать повторениям. Если все сделано правильно, лучше меньше.
16. Бедренные подъемники

Это отличное упражнение на ядро, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота.
Как делать подъем бедра лежа:
Лягте спиной и головой на пол, руки по бокам ладонями вниз, ступни прижаты к полу, согнутые в коленях.
Поднимите ноги вверх прямо над бедрами.
Поднимите бедра в воздух. Опустите вниз, а затем снова поднимитесь. Продолжайте это движение для назначенных повторений. Ваша голова, верхняя часть спины и плечи всегда будут к полу. Кроме того, при опускании не отрывайте бедра от земли.
Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра
Работа: 10-15 повторений
17. Ножничные удары

Это хорошее упражнение для всех уровней, поэтому мы помещаем его в промежуточный раздел.Для новичков можно делать удары ногами лежа.
Как выполнять удары ногами сидя:
Сядьте на пол, откинувшись назад (без дуги в спине), ладони прижаты к полу, по бокам верхней части бедра.
Поднимает ноги от земли, чтобы они находились прямо в воздухе, затем опускает и поднимает ноги попеременно. Чем прямее вы держите ноги, тем тяжелее будет.
Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя при этом напряженность корпуса.Единственное, что должно двигаться, — это ноги.
Для начинающих лечь на пол спиной и плечами. Также будет легче, если вы будете больше сгибать колени.
Прорабатываемых мышц: поперечной мышцы живота, сгибателей бедра, прямой мышцы живота.
Работа: цель — 30-45 секунд.
18. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличное упражнение для мышц живота и косых мышц живота.Вы обязательно почувствуете ожог на этом.
Как делать велосипедные скручивания:
Лягте спиной на пол.
Положите руки за голову, сожмите пресс, затем поднесите колено к груди и поднимите плечи от земли, поворачивая правый локоть к левому колену. Прикоснитесь локтем к колену, если можете, затем вернитесь назад.
Как только вы опускаетесь, чередуйте стороны — правое колено к левому локтю.
Продолжайте чередовать подходы или время.
Прорабатываемые мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота.
Работа: постарайтесь сделать около 20 повторений (по 10 с каждой стороны).
19. Подъемник для планки

Планка — это веселое, но сложное упражнение. Он не только тяжелый для ядра, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы также можете сжечь много калорий с его помощью.
Как делать планки:
Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
Удерживая мышцы кора в напряжении, непрерывно выпрыгивайте, а затем возвращайте в исходное положение в течение отведенного времени. Не останавливайтесь. Это как прыгающий домкрат из положения планки.
Обрабатываемые мышцы: Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца, наружная косая мышца, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи
Работа: цель — 30-45 секунд.
20. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа очень эффективен для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра.Это упражнение подходит для всех уровней, так как с помощью простых корректировок его можно сделать проще или сложнее.
Как делать подъемы ног лежа:
Лежа спиной и головой на пол; руки по бокам ладонями вниз.
Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их вверх, чтобы они указывали прямо в воздух, затем медленно опустите их обратно, примерно на дюйм или два от земли (не позволяйте им касаться земли).
Поднимает их обратно вверх и вниз на определенное количество повторений.
Медленно опускайте ноги, чтобы затруднить движение. Согните колени, чтобы было легче. Все время держитесь спиной к земле.
Обрабатываемые мышцы: поясничные / сгибатели бедра, прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Работа: старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.
РАСШИРЕННЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
21. Планка Up Down

Теперь мы выводим нашу настольную игру на новый уровень, добавляя намного больше контроля стабильности ядра.Это действительно заставит вас оставаться стабильными, тем самым добавив больше сокращения кора.
Как сделать планку вверх-вниз:
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
Ноги должны быть на ширине плеч.
Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
Поднимите левое предплечье от земли и положите ладонь на пол, затем оторвите правое предплечье от земли и положите ладонь на пол.Теперь вы находитесь в стандартном положении планки (как при отжимании).
Опускайтесь к предплечьям, по одной руке за раз.
Продолжайте подниматься и опускаться обратно на определенное количество повторений.
Один из ключевых моментов при выполнении планки вверх-вниз — стараться все время держать бедра прямо вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедру вращаться из стороны в сторону.
Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, ягодицы и плечи.
Работа: постарайтесь сделать 15-20 полных повторений.
22. Отводы плечевые для доски

Это еще одна отличная усовершенствованная разновидность планки. Это может быть немного сложнее, чем планка, поскольку движение быстрее и требует очень сильной устойчивости корпуса, а также сильных плеч.
Как сделать планку оттяжками плечом:
Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, затем снова опустите его.
Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем опустите его обратно.
Продолжайте быстро чередовать похлопывания по плечу. Как только ваша рука опускается, другая рука поднимается.
Все время держите бедра прямо к полу.
Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи
Работа: постарайтесь выполнить 30-60 секунд.
23. Прогулки по доске

Существует так много продвинутых вариантов планки, и это тот, который действительно осветит ваше ядро.
Как делать прогулки на доске:
Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
Медленно выведите руки перед собой, пока не дойдете до точки, в которой вам будет трудно удерживать тело на прямой линии.Задержитесь на секунду или две, затем медленно верните руки в исходное положение.
Продолжайте делать это в течение отведенного времени.
Мышцы проработаны: Это очень круто для верхней части пресса и нижней части спины. Он также проработает все мышцы вашего ядра — поперечные мышцы живота, внутренние косые, внешние косые мышцы, квадратные мышцы поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи.
Работа: цельтесь 45-60 секунд в каждом подходе.
24.V-Sit

V-Sit — это отличное изометрическое упражнение на силу кора, которое также бросает вызов вашему равновесию и психической стойкости.
Как делать V-Sit:
Сядьте на землю.
Вытяните ноги от земли и отклоните туловище назад так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите руки прямо и по бокам от ног (не касаясь).
Удерживайте эту позицию в течение отведенного времени.
Проработанные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы и сгибатели бедра.
Работа: стремитесь к удержаниям 45-60 секунд.
25. V-Ups

Это фантастическое силовое упражнение для кора, которое очень сложно, особенно после пары повторений. Будьте готовы к серьезному ожогу с этим.
Как делать V-Ups:
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вытяните ноги прямо и держите ступни вместе, носки направлены вперед.
Поднимите ноги вверх (держите их прямыми), одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь руками до пальцев ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
Примечание: более простой вариант — v-up на одной ноге, когда вы оставляете одну ногу на полу, ступня опущена.
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины
Работа: постарайтесь сделать 10-12 повторений.
26. Боковая планка для пальцев ног

Поднимите сложность боковой планки на несколько ступеней, добавив к ней динамическое движение, которое проверяет не только вашу силу кора, но и ваш баланс, стабильность, гибкость и силу плеч.
Как выполнять прикосновения боковой планки к пальцам ног:
Встаньте в боковую планку, прижав руку к полу (а не предплечью). Вытяните верхнюю руку прямо над головой.
Вытяните верхнюю ногу прямо вперед, пока она не совместится с бедрами, одновременно опуская верхнюю руку вниз, чтобы коснуться пальца ноги.
Как только вы коснетесь пальца ноги, верните ногу назад, а руку над головой и повторите.
Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельная, нижняя часть спины, бедра, плечи
Работа: Сделайте по 12-15 повторений с каждой стороны.
27. Стеклоочистители

Вот отличное упражнение по стабилизации кора. Это включает в себя вращение, поэтому мы рекомендуем его только тем, у кого сильный корпус, поскольку он делает ваш позвоночник уязвимым.
Как сделать дворники:
Лягте на спину.
Вытяните руки прямо по бокам.
Поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов (согните ноги в коленях, чтобы было легче).
Поверните бедра влево (не позволяйте им касаться пола), затем поверните вправо. Двигайтесь медленно, держите корпус напряженным и всегда держите под контролем.
Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота
Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны).
28. Планка вперед, тяга к пальцам ног

Эта разновидность планки бросит вызов вашей силе, устойчивости и равновесию. Ваши плечи, ягодицы и корпус будут в огне, и вы также отлично растянете подколенные сухожилия.
Как выполнять планку с вытягиванием вперед до касаний пальцев ног:
Сядьте в стандартную доску на руках. Чем шире ноги, тем легче будет.
Вытяните левую руку прямо вперед (держите туловище прямо), задержитесь на секунду, затем подпрыгните и коснитесь правой ноги.
Вернитесь в исходное положение планки и повторите с противоположной стороны.
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, бедра, ягодичные.
Работа: постарайтесь сделать по 10 повторений в каждую сторону.
29. Упражнения Супермена

Вот одно из лучших упражнений с собственным весом для поясницы, которое вы можете выполнять.
Как делать Суперменов:
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
Поднимите ноги и руки от пола, ваша верхняя часть бедра, бедра и нижняя часть живота будут всем, что касается земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь обратно и повторите.Вы будете выглядеть как СУПЕРМАН.
Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, ягодичные, бедра, прямая мышца живота
Работа: стремитесь сделать 10 повторений по 2-3 секунды каждое
30. Подъем ног в висе

Король всех упражнений на пресс. Для правильного выполнения этого упражнения требуется серьезная сила верхней части тела и корпуса.
Для этого вам понадобятся перекладина и перекладина.
Как делать подъемы ног в висе:
Примите положение подтягивания, повиснув на перекладине.
Сведите ступни вместе, носки наверху.
Поднимите ноги прямо вверх, удерживая их прямыми. Поднимите их чуть выше уровня бедер, затем медленно опустите их обратно и повторите (для облегчения согните колени).
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы бедра, сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра).
Связано: 21 лучшее упражнение AB со штангой лежа (плюс тренировка)
Лучшие основные упражнения для пожилых людей
Для пожилых людей наилучшим подходом к тренировке кора будут упражнения на кора для новичков и тренировка равновесия.
Исходя из вышеперечисленных упражнений, это 5 основных основных упражнений для пожилых людей:
Планка для предплечий или стандартная высокая планка
Чередующиеся птичьи собаки
Метчики для ног лежа на спине
Планка Март
Отведение бедра лежа на боку
Упражнения, такие как выпады с собственным весом, тоже хороши. Односторонние упражнения увеличивают равновесие, силу и стабильность корпуса.
Основные упражнения для людей с избыточным весом или лиц, перенесших травму спины
Если вы находите приведенные выше упражнения слишком сложными, попробуйте эти варианты
Наколенники
Подъемы на колени стоя (поднимите одно правое колено как можно выше, затем вернитесь вниз и чередуйте стороны для заданного количества повторений)
Полые трюмы
Ягодичный мостик
Боковая планка на коленях (такая же, как и боковая планка, но вы находитесь сбоку от колен)
Можете ли вы делать упражнения на мышцы кора каждый день?
Хотя вы можете тренировать мышцы кора / пресс немного чаще, чем другие группы мышц, вы не должны тренировать их каждый день, как и не тренируете ноги каждый день.
Вашему кора, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Кроме того, если вы тренируете корпус каждый день, вы создадите мышечный дисбаланс, что может создать проблемы с осанкой. Это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Вот хорошая разбивка того, когда делать упражнения на мышцы кора…
План тренировки всего тела:
В соответствии с планом тренировок всего тела вы можете выполнять упражнения на мышцы кора на каждой тренировке, потому что у вас будут дни отдыха, чтобы дать мышцам кора времени на восстановление.Более того, вы будете тренировать все мышцы одинаково.
План обучения на 4 дня:
День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Грудь / Ягодицы
День 3: ОТДЫХ
День 4: Спина / Ягодицы
День 5: Плечо / Руки
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ
Верхний нижний план тренировки:
День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела / пресс
День 3: ОТДЫХ
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела / пресс
День 6: ОТДЫХ
ПОВТОР
или…
День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Пресс / Кардио
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
День 6: Пресс / Кардио
ПОВТОР
Как видите, цель состоит в том, чтобы распределить ваши основные тренировки, но делать их последовательно.Старайтесь проводить 2–3 основных силовых тренировки в день.
Сколько основных упражнений за тренировку?
2 или 3 упражнения на мышцы кора или 5-10 минут тренировки на мышцы кора с низким отдыхом достаточно для выполнения работы. Начните с двух упражнений и со временем добавьте еще одно, а затем увеличивайте сложность основного упражнения, а не добавляйте больше объема и тратите ненужное время на тренировки. Увеличьте сложность, выполняя более сложные упражнения на мышцы кора.
Если вы решите делать 2 или 3 упражнения, делайте 3-4 подхода для каждого упражнения.В каждом наборе вы должны чувствовать ожог.
Если вы выберете тренировку для кора на время, вы можете выполнить цикл упражнений для кора или, например, Табату. 5-минутное ядро Табаты будет убийственным.
Переключайте его от недели к неделе или время от времени. Так что, если вы делаете подходы x повторений, на следующей неделе переключитесь на 5-10-минутный основной цикл. С основной тренировкой переключение вещей и добавление интенсивности — отличный способ продолжать совершенствоваться. Бросьте вызов своему ядру по-новому.
Ниже приведены некоторые основные форматы тренировок…
ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения.
Базовые тренировки для начинающих
Тренировка 1:
6 упражнений
2-3 патрона
30 секунд прорабатывайте каждое упражнение, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте это, пока не будут завершены все раунды.
, то есть 2-3 раунда (30 секунд работы, 10 секунд отдыха):
Планка
Боковая планка
Прикосновение к пятке
Приведение бедра на боку
Альпинисты
Чередование птичьих собак
Тренировка 2:
3 упражнения
3 подхода (выполните одно упражнение на 3 подхода, затем переходите к следующему)
10 повторений или 30 секунд рабочего времени для каждого упражнения
Отдыхайте 20-30 секунд между подходами
и.э .:
Планка: 3 подхода по 30 секунд
Боковая доска: 3 подхода (с каждой стороны) по 30 секунд
Чередование «Птичьих собак»: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
Промежуточные основные тренировки
Тренировка 1:
6-8 упражнений среднего или продвинутого уровня (выполняйте упражнения, в первую очередь нацеленные на различные основные мышцы)
45 секунд, отдых 15 секунд
2 патрона
Тренировка 2:
Суперсет 3 упражнений среднего или продвинутого уровня
30 секунд на каждое упражнение (без отдыха между упражнениями)
4 раунда (пауза между раундами 30 секунд)
Расширенные тренировки ядра
Тренировка 1:
От 6 до 8 расширенных основных упражнений (нацеленные на разные основные мышцы)
20 секунд на
Без отдыха до 1 раунда
Сделать 3 раунда
Тренировка 2:
4 продвинутых основных упражнения (нацелены на разные основные мышцы)
3 подхода по 1 минуте работы (выполните все три подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему)
Отдых между подходами 20-30 секунд (старайтесь отдыхать минимально)
FAQ:
Полезны ли основные упражнения для похудения?
При достаточной интенсивности основные упражнения могут способствовать похуданию, но не больше, чем любые другие интенсивные упражнения (т.е прыжковые выпады, бёрпи). Потеря веса — это соотношение потребленных калорий и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировки, а затем также правильно диету для своих целей по снижению веса.
Примечание. Основные упражнения, такие как планка и альпинизм, хороши для похудания и увеличения силы кора. Это динамические упражнения для кора, которые сжигают больше калорий. Такие упражнения, как Standard Planks, являются изометрическими упражнениями, поэтому они больше фокусируются на силе корпуса, чем на сжигании калорий.
Какие основные упражнения сжигают жир на животе?
Упражнения на мышцы кора не нацелены конкретно на жир на животе. Они помогут в этом процессе, но чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять интенсивные тренировки и правильно соблюдать диету. Вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Это так просто. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Между прочим, если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу, а не только по животу.
Если вы хотите выполнять основные упражнения, сжигающие жир на животе, вам нужно выполнять те, которые вызывают у вас наибольшую нагрузку и заставляют ваше сердце биться чаще! Это в сочетании с упражнениями на все тело, комплексными упражнениями (такими как бёрпи, прыжки с трамплина, высокие колени) и кардио приведет к потере жира. Не только на животе, но и повсюду.
Полезны ли основные упражнения для пресса?
Да! Конечно! Однако не все основные упражнения абцентричны. Ваше ядро состоит из множества мышц. Выполняя базовую тренировку, старайтесь выполнять одно упражнение, которое конкретно нацелено на пресс, а другие — на косые мышцы живота, поясницу и т. Д.
Связанный: Объяснение пресса: можно ли получить 10 упаковок?
Полезны ли основные упражнения при боли в пояснице?
Да! Тренируя мышцы кора, вы улучшите осанку и укрепите позвоночник. Базовые силовые тренировки — эффективный способ справиться с болью в пояснице.
Исследования эффективности стабилизации кора у людей с хронической болью в пояснице:
Исследование 1 : «Упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем обычные физиотерапевтические упражнения, с точки зрения большего уменьшения боли у пациентов с неспецифической болью в пояснице.”
Исследование 2 : «Все основные стратегии силовых тренировок, изученные в этом исследовании, помогают облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице ».
Еда на вынос
Мы надеемся, что это руководство по укреплению кора поможет новичкам, которые хотят быстро начать эффективную программу упражнений, которая не слишком легкомысленна для кора, а также тем, кто более опытен в тренировках и просто ищет способ развить свои основные силы.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.
Относитесь к своему ядру, как к центру вашей вселенной… потому что это так!
Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Дополнительные упражнения и тренировки с собственным весом:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
тренировок для мышц пресса и корпуса для новичков, которые можно выполнять дома
Если вы начинаете программу упражнений, вы, вероятно, слышали, что развитие силы кора важно. Хотя это правда, ваша цель в начале программы упражнений должна состоять в том, чтобы восстановить стабильность и подвижность вашего тела, которое начинается в центре масс и в ядре. Таким образом, вы хотите развить стабилизацию во всех мышцах кора и позвоночника, а затем перейти к тренировке кора за счет мобилизации конечностей и включения движения.
Ниже приведены два этапа основных упражнений. Первый тренирует стабильность, а второй — мобильность. Лучше всего развить стабильность, прежде чем переходить к подвижности. Начните с выполнения каждого упражнения в течение 20 секунд и постепенно увеличивайте до 30 или более секунд по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Если упражнение включает в себя движение, начните с восьми повторений и постепенно увеличивайте их до 12 по мере роста вашей основной силы. Наконец, начните с двух подходов и постепенно увеличивайте до трех подходов в каждом упражнении.
Устойчивость
Распорка сердечника
Это упражнение научит вас стабилизировать корпус во время выполнения следующих упражнений. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам ладонями вперед. Сократите мышцы живота на 10 секунд и продолжайте глубоко дышать. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, напрягая мышцы кора и медленно поднимая правую ногу на 90 градусов перед телом. Продолжайте чередовать.Цель состоит в том, чтобы укрепить ядро так, чтобы вы двигали только тазобедренным суставом. Вы не хотите компенсировать туловище или раскачивать ногу с инерцией. Чем медленнее движение, тем глубже вы закрепите ядро.
Птичья собака

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Обхватите туловище и вытяните правую ногу за собой. Держите ступню на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед большим пальцем вверх.Держите руку на уровне плеча. Удерживайте и повторите с противоположной стороны.
Доска

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп. Держите сердечник в напряжении и глубоко дышите. Чтобы планка была легче, поставьте ступни на расстоянии бедра друг от друга; поставьте ступни вместе, чтобы сделать движение более сложным.
Бедренный мостик

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, расставив бедра.Держите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать сокращение подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно опускайтесь на пол, по одному позвонку за раз.
Боковая планка

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на пол. Согните правое колено под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Вытяните левую руку над плечом ладонью вперед.Держите правую лопатку «вниз» и подальше от уха. Удерживайте и повторите с другой стороны.
Упоры для ног лежа на спине

Лягте на спину и согните колени на 90 градусов. Активируйте и закрепите сердечник. Выдохните и, удерживая правое колено под углом 90 градусов, опустите ногу, чтобы «постучать» по полу. Вернитесь в центр и переключитесь на другую ногу. Чередуйте ноги, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Не позволяйте позвоночнику взлетать и подниматься с пола.
Мобильность
Птичья собака от локтя до колена

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Обхватите туловище и вытяните правую ногу за собой. Держите ступню на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед большим пальцем вверх. Держите руку на уровне плеча. Подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (скорее всего, они не соприкасаются), а затем вытянитесь в исходное положение.Выполните один подход с первой стороны и повторите с противоположной стороны.
Планка с приводом колена

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп. Держите сердечник в напряжении и глубоко дышите. Медленно подтяните правое колено к груди и верните ступню в исходное положение. Чередуйте движение вперед правым, а затем левым коленом.
Подвижный тазобедренный мостик

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, расставив бедра. Держите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать сокращение подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Задержитесь на три секунды и медленно опустите позвоночник и бедра на пол. Продолжайте поднимать и опускать свой набор.
Боковая планка с вращением

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на пол.Согните правое колено под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Вытяните левую руку над плечом ладонью вперед. Держите правую лопатку «вниз» и подальше от уха. Поверните грудную клетку к полу и проведите левую руку под ребрами. Поверните назад к центру и вытяните левую руку. Продолжайте набор и переходите на другую сторону.
Разгибание ног на спине

Лягте на спину и согните колени на 90 градусов.Активируйте и закрепите сердечник. Выдохните и отодвиньте правую ногу «в сторону», чтобы вытянуть правую ногу. Вернитесь в центр и переключитесь на другую ногу. Чередование ног с сохранением устойчивости корпуса; не позволяйте позвоночнику отрываться от пола.
Стабильность ядра — Physiopedia
Для правильного движения и выполнения широкого спектра функций и действий требуется «стабильность», она обеспечивается скоординированно активными структурами (например, мышцами), пассивными структурами (например, поясничным отделом позвоночника) и контролем неврологических систем ^[1].
Стабильность ядра (CS) была впервые представлена в 1990-х годах (Hodges and Richardson) во время изучения времени работы мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице CLBP ^[2]. Существуют разногласия и некоторая путаница по поводу определения термина «стабильность ядра» ^[3] ^[4] ^[5]. Традиционно этот термин относится к активному компоненту стабилизирующей системы, включая глубокие / локальные мышцы, обеспечивающие сегментарную стабильность (например, поперечную мышцу живота, многораздельную поясничную мышцу) и / или поверхностные / глобальные мышцы (например, прямые мышцы живота, выпрямляющие мышцы позвоночника), которые обеспечивают движение туловища. / создание крутящего момента, а также способствует стабильности в более сложных физических задачах.^[3]
CS определяется как способность поддерживать равновесие и контролировать свой позвоночник и область таза во время движения без компенсирующих движений только в физиологических пределах.
Разные сторонники выступали за разные типы упражнений на стабильность кора, начиная от вытягивания живота при маневрах (рис. 1) и кончая приседаниями или упражнениями типа «планка» (рис. 2).
Тренировка местных мышц (разработанная физиотерапевтами) — сложный навык для участника и тренера, который требует точной и строгой оценки, инструкций по упражнениям и обратной связи.Тренировка поверхностных мышц может быть столь же сложной задачей, и ею занимаются различные специалисты в области здравоохранения и спорта с очевидным разнообразием подходов. Альтернативным термину «стабильность ядра» является «моторный контроль», который отражает концепции устойчивости поясницы в более целостном подходе, включая: мозг, сенсорные входы, моторные выходы, механические свойства мышц / суставов, что является нормальным / ненормальным и что может быть адаптивным / дезадаптивным. ^[4]
Клинически значимая анатомия [править | править источник]
Локальные / глубокие мышцы: мышц, которые способствуют стабильности сустава и расположены более центрально рядом с суставом, анатомически прикрепляются ко многим частям пассивных элементов сустава, чтобы обеспечить стабильность сустава во время движения.
Местные / глубокие мышцы берут начало или прикрепляются к поясничному позвонку, поэтому могут оказывать сегментарный стабилизирующий / укрепляющий эффект ^[6] ^[7]. Местные мышцы есть;
Поперечная мышца живота
Multifidus
Мембрана
Мышцы тазового дна.
Внутренние косые
Механизм стабильности глубоких мышц спорен, но поперечная мышца живота может действовать как контейнер с диафрагмой и мышцами тазового дна.Это совместное сокращение увеличивает внутрибрюшное давление, которое создает момент разгибания в позвоночнике, и было выдвинуто предположение, что это увеличивает стабильность / жесткость, в частности, через соединения с грудопоясничной фасцией. ^[6] Мультифидус может повысить ротационную сегментарную стабильность в сагиттальном и горизонтальном плане. ^[6]
Нормальная функция глубоких мышц нарушается из-за болей в спине. ^[4] Существуют убедительные доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством тренировки специфического контроля моторики и специфической активации мышц ^[8].
Глобальные мышцы
Существует широкий спектр больших поверхностных / глобальных мышц, пересекающих несколько сегментов и отвечающих за движение. прикрепляйте туловище таза к грудной или верхней конечности и нижней конечности и не прикрепляйте, например, непосредственно к позвонкам;
Прямая мышца живота
Наружные косые
Части мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Эти мышцы генерируют крутящий момент, действуя как оттяжки, чтобы контролировать ориентацию позвоночника, и работают в совместном сокращении, чтобы контролировать движение позвоночника при приложении внешних нагрузок.
Местные / глубокие мышцы
Оценка функции локальных / глубоких мышц аналогична лечению. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации мультифидуса, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна.

^[10]
Общие / поверхностные мышцы
Существует широкий спектр тестов на дисфункцию общих мышц, касающихся стабильности кора / контроля моторики.По этой теме есть подробные тексты ^[2], а также конкретные тесты, перечисленные ниже:
Тест на нестабильность склонности
Тест на выносливость в разгибании лежа (параспинальная выносливость по Бирингу-Соренсону)
Испытание на выносливость бокового моста (прочность на выносливость квадратной мышцы поясницы)
Тазовый мостовидный протез
Тест опускания ног (сила нижнего живота)
Загиб туловища
Сила внешней ротации бедра
Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
Приседания на одной ноге в поперечной плоскости
Эти тесты на локальную и общую мышечную функцию должны применяться и интерпретироваться с использованием принципов клинической аргументации в рамках широкого понимания нормального / ненормального моторного контроля.Существуют предварительные доказательства правила клинического прогноза, согласно которому люди с проблемами поясницы с большей вероятностью будут реагировать на специфический моторный контроль / специфическую мышечную активацию местных мышц ^[7]:
Младший возраст (<40)
Повышенная общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90 °, в послеродовом периоде)
Положительный тест на нестабильность предрасположенности
Наличие аномальных движений во время диапазона движений позвоночника (болезненная дуга движений, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)
Вот несколько примеров упражнений для улучшения моторного контроля / стабильности ядра поясничного отдела позвоночника.
Местные / глубокие мышцы
Люди со значительной патологией и локальной мышечной дисфункцией, скорее всего, заново обучат определенному двигательному контролю, прежде чем переходить к более глобальным тренировкам. ^[11]
Общие / поверхностные мышцы
Для практикующих / спортивного персонала, стремящихся к общей / поверхностной мышечной силе, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения.В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением и контролем локальных / глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и повторений может варьироваться (в зависимости от цели программы переподготовки / усиления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.
Скручивания — Лягте на спину на пол, согнув колени, скрестив руки на груди и поставив ступни на пол. Затем поднимите плечи от земли и согните живот.Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.
Скручивания косых мышц — Как и обычные скручивания, но ведение одним плечом к противоположному колену (чередование сторон при каждом повторении).

^[12]
Доска — Лежите на полу. Затем, удерживая весь корпус прямо (как доска), поднимитесь на предплечья, локти прямо под плечами, а пальцы ног.Держите это положение как можно дольше с контролем. Чтобы сделать упражнение более трудным, попробуйте немного приподнять одну ногу над землей. Мячи / балансировочные устройства также можно использовать под руками или ногами. Планку также можно выполнять на боку, опираясь на стопы и предплечье, плечо выше локтя.

^[13]
Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на ступни и плечи.Мостик можно продвинуть, оторвав одну ногу от земли и вытягивая колено.
Подъемы подколенного сухожилия — Балансируйте на руках и коленях, спина ровная, а руки / бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется в горизонтальном положении. Альтернативный.

^[14]
Супермен — То же самое, что и подъем подколенного сухожилия, но прогрессирует путем одновременного подъема противоположной руки в горизонтальное положение.Альтернативный.

^[15]
Подъем ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[16]
Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедре и коленях. Поднимите руку прямо на несколько дюймов от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спину — ровной.

^[17]
Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с физиоболом. Было доказано, что эти упражнения улучшают баланс туловища и нервную активность, чем обычные вольные упражнения. ^[18]
Акутота и др. Привели пример построения программы с этими упражнениями ^[9]
Изучите анатомию сердечника
Активное участие подчеркнуто
Активация локальных / глубоких мышц — прогресс после выполнения 30 повторений с 8-секундным удержанием.
Ортез брюшной
Распорка с задником
Распорка с подъемом ног
Распорка с перемычкой
Распорка стоя
Распорка с стоячим рядом
Подтяжка с ходьбой Paraspinals / multifidis (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
Подъемники на четвероногих с распорками
Подъем на четвероногих ногах с распорками
Чередование рук и ног на четвероногих с распорками
Квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
Боковая планка с согнутыми коленями
Боковая планка с вытянутыми коленями
Сгибание туловища При необходимости методы облегчения (сокращение тазового дна, визуализация, пальпация, определение моделей замещения, таких как наклон таза, УЗИ)
Позиции функциональной тренировки с активацией ядра
Не существует отдельных мышц или отдельных упражнений для лечения проблем с поясницей и двигательного контроля / стабильности кора.Как минимум, практикующие врачи / спортивный персонал должны знать ключевые концепции моторного контроля и упражнений и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.
В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что специфический моторный контроль / специфическая активация мышц изолированы друг от друга, переходя к более глобальным и функциональным упражнениям.
Перейти ↑ Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Стабильность кора и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2005 1 сентября; 13 (5): 316-25.
↑ ^2,0 ^2,1 Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010, 1 января; 14 (1): 84-98.
↑ ^3,0 ^3,1 Jin ZH, Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Журнал Пекинского университета спорта. 2008; 12: 039.
↑ ^4,0 ^4,1 ^4,2 4. Панджаби ММ. Стабилизирующая система позвоночника. Часть II.Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Расстройство позвоночника. 1992; 5: 383-9.
↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
↑ ^6,0 ^6,1 ^6,2 Delitto A, Erhard RE, Bowling RW. Основанный на лечении подход к классификации синдрома поясницы: выявление и определение стадий пациентов для консервативного лечения. Физиотерапия. 1995 г., 1 июня; 75 (6): 470-85.
↑ ^7.0 ^7,1 Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, McGill SM. Предварительная разработка правила клинического прогноза для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизационных упражнений. Архивы физической медицины и реабилитации. 2005 сентябрь 1; 86 (9): 1753-62 ..
↑ 8. ↑ ЛЮДМИЛА М. КОЗИО-ЛИМА, КЭТИ Л. РЕЙНОЛДС, КРИСТА УИНТЕР, ФКЛРВИНСЕНТ ПАОЛОН И МАРГАРЕТ Т. ДЖОНС. Влияние физиобола и обычных упражнений FloorfckLRE на раннюю фазу адаптации к стабильности и равновесию спины и живота у женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 721–725 (уровень доказательности B).
↑ ^9,0 ^9,1 Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
↑ daney20. 02 Активация и тренировка сокращений многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U [последний доступ 26.01.2020]
↑ Стэнтон Р., Reaburn PR, Хамфрис Б.Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 1 августа; 18 (3): 522-8.
↑ YOURHEP. Багажник Curl.mov . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[ последний доступ 02.02.2021]
↑ Passion4Profession. Как делать планку . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[ последний доступ 02.02.2021]
↑ getreddynow. Базовая серия — четвероногое разгибание бедра. Доступно по адресу: http: // www.youtube.com/watch?v=CBaDRYtLHtM [последний доступ 02.02.2021]
↑ Системы обучения производительности. Чередование четвероногих разгибаний рук и ног | Птица Собака . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[ последний доступ 02.02.2021]
↑ Экхарт-Йога. Подъемы на одну ногу для йоги силы ног и пресса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 02.02.2021]
↑ Howcast. Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу. Доступно с: http: //www.youtube.com / watch? v = UaqpuUzs1i8 [последний доступ 02.02.2021]
↑ Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1 ноября 2003 г .; 17 (4): 721-5.
Не умеете приседать? 3 потрясающих (и увлекательных) тренировки пресса для вас
Время чтения: 6 минут. Осенний вызов начинается через:
Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Побывав какое-то время в тренажерном зале, я заметил, что многие женщины, у которых были дети, больше не могут приседать. Теперь есть странный разрыв в эволюционном давлении! Я не буду спорить, что мы «рождены, чтобы бегать», но рискну предположить, что мы не «рождены для приседаний».
Это не проблема, поскольку с вам не нужно делать приседания, чтобы получить отличный пресс. .
Есть много превосходных вариантов, которые разорвут пресс, не натирая ягодицы. И они также легко масштабируются для всех уровней подготовки. Вот три из моих любимых необычных тренировок пресса , которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень.
1. Ag Walk

Агротуризм познакомил меня знаменитый тренер по гимнастике Кристофер Зоммер. Тренер Соммер предлагает своим спортсменам принять позу планки для рук. Затем они засовывают пальцы ног в мебельные ползунки и мчатся друг с другом по 26-метровой дорожке для прыжков в воду, все еще в положении доски для рук, волоча пальцы ног за собой. Один круг невероятно сложен. Двенадцать кругов заставят вас плакать.
Между прочим, «аг» — это сокращение от агонии, и это то, что вы чувствуете после этого.
Зачем это нужно
Это моя самая любимая тренировка пресса на все времена, потому что она делает вас лучше во всем. Стабильный сердечник в положении с вытянутыми бедрами — ключ к созданию огромной силы через конечности. Без этого базового навыка вы теряете энергию всякий раз, когда пытаетесь бросить, прыгнуть, захватить или поднять.
Шаг на ногах отлично подходит для практической силы корпуса, потому что вам нужно поддерживать сокращение пресса и ягодиц, одновременно динамично двигая конечностями. От этого также становится очень жарко и потеет, если вы увлекаетесь подобными вещами.
Как начать
Для большинства людей походка легка по плечу. Вам не нужно вытягивать руки над головой или резко толкать или тянуть. Тем не менее, если ваши плечи не позволяют выполнять планку для рук, вы не сможете делать агротуристическую прогулку.
Начните с основ. Сначала опустите доску для рук. Как только вы сможете удерживать ручную доску в течение минуты или около того, попробуйте пройти около тридцати футов. Постепенно увеличивайте расстояние, пока не сможете пройти около восьмидесяти футов без остановки.
Параметры масштабирования
Если вы тренируетесь на ковре или AstroTurf, вы можете использовать ползунки для мебели или фрисби под ногами. На деревянной поверхности можно использовать силовое колесо (как показано на видео), тряпку или полотенце. На резиновом коврике вы можете поставить ноги на лыжи со сверхвысокой молекулярной массой. Многие тренажерные залы теперь оборудуют свои сани салазками из сверхвысокомолекулярного материала, которые легко скользят по резиновой поверхности. Вы можете купить салазки UHMW онлайн или просто снять их с запасных салазок.
2. Бадонкадонк

Почему-то вы не очень часто замечаете это движение. Я выучил его давным-давно в академии бразильского джиу-джитсу. У нас не было для этого названия. Мы просто стонали, когда тренер заставлял нас их делать. Если вы хотите, чтобы кучка крутых парней влекла за собой, заставьте их на шестьдесят секунд сделать этих плохих парней.
Позже, когда я начал тренироваться, я все время программировал этот элемент и решил назвать его Badonkadonk, потому что, ну, посмотрите видео. По непонятной мне причине, мои клиентки любили это движение. Иди на цифру.
Зачем это нужно
Badonkadonk отлично подходит для людей с проблемами шеи или спины. Поскольку ваша спина стоит на полу, вы все равно можете обжечь пресс, не взбивая шею баллистическим движением. Badonkadonk отлично подходит для передачи спортивных навыков, потому что он обучает поднимать и двигать бедрами в динамическом диапазоне движений. Это основа преодоления препятствий, ударов ногами, прыжков, бега и т. Д.
Напротив, приседания тренируют вас поднимать голову, в то время как ваши бедра неподвижны, чего вы никогда не увидите, кроме тех случаев, когда кто-то делает приседания.
Как начать
На видео вы увидите, что первые шесть или около того повторений выполняются медленно, и именно так вам следует начинать. Убедитесь, что бедра полностью оторваны от земли, и попытайтесь постучать по земле с обеих сторон. Правый удары по ягодицам вправо, по левой ягодице по щеке влево и так далее. Не забудьте прижать руки к земле, чтобы стабилизировать позвоночник.
Как только вы закончите движение, попробуйте увеличить темп для 15-секундных подходов. Хорошая амбициозная цель — спринт на два или три 60-секундных подхода.
Параметры масштабирования
Если у вас очень туго натянутые подколенные сухожилия или поясница, вам нужно начать с сгибания коленей . Вместо того, чтобы подпрыгивать из стороны в сторону, поднимайте и опускайте бедра прямо вверх и вниз, ища максимально комфортный диапазон движений. Замедлите его и воспринимайте движение как мобилизатор нижней части тела.
3. Сиденье L-Sit

L-сидений когда-то были основным элементом гимнастической подготовки, но в настоящее время каждый, от кроссфиттеров до команды Barstarzz, включил L-сидения в свои режимы.L-sit даже появился на CrossFit Games 2011 года с выдержкой 51 секунда, получив высшую награду. Я открыто признаюсь, что ненавидел L-sit, когда соучредитель Whole Life Challenge Энди Петранек заставил меня делать их в CrossFit LA , но с годами я начал уважать, если не получать удовольствие от этого элемента.
Зачем это нужно
Статические зацепы, такие как L-sit, дают вам «другой вид» силы, когда вам нужно удерживать гирю на месте. Как человек, который должен ежедневно держать (а не ронять) 40-фунтового малыша в самых неудобных положениях, я могу сказать вам, что статическая сила — это очень хорошо.L-sit также творит чудеса с силой сгибателей бедра, что дает вам больше возможностей для приседаний и прыжков.
Как начать
Прелесть L-сидений в том, что их можно делать где угодно. Большинство людей в конечном итоге покупают или делают паралет, и в конечном итоге смельчаки могут даже захотеть использовать кольца. Но для начала вы можете выполнять L-сидения на паре телефонных справочников или даже на земле.
С L-образным сиденьем и другими статическими зацепами ключом является накопление объема с помощью множества коротких подходов очень высокого качества. Качество набора определяется интенсивностью схватывания. Вы должны поддерживать очень сильное сокращение без потери формы.
Для новичков вы можете попробовать 6 подходов по 4 секунды, в общей сложности 24 секунды. Затем попробуйте 3 подхода по 8 секунд, затем 2 подхода по 12 секунд и так далее. Если вы тренируетесь постоянно, то 40 секунд L-приседания вполне достижимы.
Параметры масштабирования
Если вы не можете поднять ноги в букву L, начните с сидения на стуле. Просто позвольте вашим коленям согнуться так, как будто вы сидите на стуле.Кроме того, если вам не хватает полного разгибания локтей, как у меня, ваши плечи чрезмерно компенсируются, что может сделать L-сиденье нестабильным по своей природе. Знайте свои пределы и уменьшите громкость.
Какая из этих тренировок пресса вам подходит?
Лучший способ ответить на этот вопрос — попробовать каждый. Будьте терпеливы по отношению к себе и посвятите себя регулярным, даже коротким занятиям.
Не позволяйте неприязни или неспособности выполнять приседания помешать вам построить сильную и функциональную среднюю часть тела.Регулярно выполняйте эти упражнения для пресса и посмотрите, как правильные упражнения для брюшного пресса могут построить намного больше, чем шесть кубиков.
Тедди Ким живет в Миннеаполисе с женой и детьми.
8 упражнений на пресс-убийцу | АКТИВНЫЙ
Будьте готовы избавиться от сокрытия: эта тренировка, созданная исключительно для Women’s Health Рэйчел Косгроув, CSCS, владелицей фитнес-центра Results Fitness в Ньюхолле, штат Калифорния, сочетает в себе кардио-упражнения для сжигания жира с упражнениями, которые нацелены на все ваше ядро, а не на каждого человека. мышцы, так что вы будете сжигать больше жира при повышении тонуса.
Указания
Выполняйте эти упражнения на пресс три дня подряд в неделю. Начните с базовой тренировки (шаги 1–4), чтобы зарядить мышцы. Через три недели вы будете готовы перейти к расширенной тренировке (шаги 5–8). Для максимального сжигания жира выполняйте упражнения по схеме: делайте по одному подходу каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Затем отдохните минуту и повторите схему с начала.

Растопите середину Выполняйте эту программу интервальных тренировок три раза в неделю после основной тренировки.Это ускорит ваш метаболизм и сожжет жир, скрывающий ваш пресс. Интервалы — это короткие всплески усилий максимальной интенсивности (вы делаете это правильно, если не можете продолжить разговор), разделенные периодами восстановления в легком темпе. В австралийском исследовании женщины, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки три дня в неделю в течение 15 недель, сбросили значительно больше веса, чем те, кто тренировался в течение того же периода времени с меньшей интенсивностью.
Для этой интервальной тренировки не забудьте включить легкую 3-5-минутную разминку и восстановление.Вы можете бегать, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажер по вашему выбору.
Сжигайте больше жира! Эти советы помогут сделать вашу тренировку еще более интересной.
Базовое движение: планка
Начиная с верхней точки отжимания, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока не сможете перенести вес с рук на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Подтяните пресс (представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот) и удерживайте в течение 60 секунд.Если вы не можете дойти до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5 секунд, продолжая в течение 1 минуты. Сосредоточьтесь на форме: не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.
Базовое движение: боковая планка
Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и удерживайте 60 секунд. Если вы не можете дотянуть до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5; продолжайте 1 минуту.Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.
Basic Move: Glute Bridge March
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (А). Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди (B). Задержитесь на 2 счета, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений.
Базовое движение: выпад с вращением
Возьмите гантели от 5 до 15 фунтов обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо (А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая пресс, поверните туловище влево, сгибая ноги в коленях, и опускайте тело, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов (B). Повернитесь обратно в центр, оттолкните левую ногу и снова встаньте. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений.Локти держите прямыми, но не заблокированными.
Продвинутое движение: планка с подъемом рук
Примите положение планки (пальцы ног и предплечья на полу, тело приподнято). Ваше тело должно образовывать прямую линию (А). Напрягите пресс и осторожно перенесите вес на правое предплечье. Вытяните левую руку перед собой (B) и удерживайте от 3 до 10 секунд. Медленно верните руку обратно. Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Продвинутое движение: боковая планка с вращением
В положении правой планки (A) напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку (B). Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу (С). Вернитесь к боковой доске. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, отдыхая 1 минуту между подходами.
Продвинутое движение: подъем бедра к бедру
Лягте на спину, согнув правое колено и выпрямив левую ногу.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч так, чтобы бедра находились примерно в 2 дюймах от пола (A). Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до левой стопы (B). Удерживайте 2 счета, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы было сложнее, скрестите руки на груди.
Продвинутое движение: обратный выпад с жимом одной рукой
Возьмите гантель весом от 5 до 15 фунтов в левую руку и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь (A).Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов (левое колено должно почти касаться пола), при этом нажимая гантель прямо через плечо, не сгибаясь и не опираясь на талию (B).

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Пресс за 8 минут: что это?

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

Пресс 8 минут 1 уровень

Правила и особенности программы

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Комплекс упражнений за 8 минут

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

КАКИХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Упражнения пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Пресс за 8 минут: что это?

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

Тренировочные упражнения для комплекса.

Упражнения: пресс за 8 минут

Видео: пресс за 8 минут

Комплекс упражнений за 8 минут

Отзывы

Система накачивания пресса 1 уровня за 8 минут в день

Три программы по накачиванию пресса

Видимость мышц пресса

Выполнение обратных скручиваний

Техника скручиваний на скамье

Подъем ног в висе

Техника выполнения скручивания лежа

Возникающие трудности

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Программа тренировки

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

2. Ножницы

3. Водолаз

4. Скручивания с поднятыми ногами

5. Махи с согнутой ногой

6. Велосипед

7. Планка «пила»

4 крутых упражнения для стального пресса

1 и 2 уровень сложности

Упражнения для развития пресса – 1 уровень

Упражнения для развития пресса – 2 уровень

Полезные рекомендации

Любимые основные упражнения Elevate уровня 1 — физиотерапия и фитнес Elevate

продвинутых основных упражнений — [𝗣]

27 сентября Расширенные базовые упражнения

Узнайте, как защитить ядро ​​от пуль!

Расширенные базовые упражнения: первое — что такое ядро?

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С РЕАБИЛИТАЦИЕЙ [P] РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ

Изучите пошаговый подход к оптимизации вашей основной силы!

Расширенные базовые упражнения: введение

Расширенные упражнения на корпус: высокая планка с подъемом рук и ног

Продвинутые основные упражнения: антиротация

Расширенные базовые упражнения: мертвая ошибка + прогресс

Продвинутые основные упражнения: поднимите планку

Продвинутые базовые упражнения: перекат боковой планки на планку

Расширенные основные упражнения: перемешайте горшок

Расширенные упражнения на корпус: боковая прогрессия в броске набивного мяча

ПРОЧИТАЙТЕ: ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

Заключительные мысли

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

Узнайте, как защитить ядро от пуль!