Тренинг на массу ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

HEAVY DUTY. Высокоинтенсивный тренинг НОГ. Джон Литтл

www.supertrening.narod.ru
HEAVY DUTY
Высокоинтенсивный тренинг НОГ
Джон Литтл

Хотя Майк Ментцер был известен невероятным развитием рук, все же бедра были одной из самых выдающихся частей его тела. Они были огромными, обладая великолепной формой с ясной прорисовкой каждой мышцы. Майк всегда стремился к максимальному развитию рук (Билл Перл был его кумиром), но никогда не забывал про ноги. Однажды он написал: «Когда я начал заниматься бодибилдингом, то быстро понял: как бы хорошо не был развит верх тела, если ноги ему не соответствуют, то все усилия напрасны!»
Правильный тренинг критически важен для оптимального развития ног, но Майк признавал важность в этом вопросе генетики.
Однажды он привел мне два примера, когда генетические недостатки притормозили профессиональные карьеры в остальном феноменально одаренных бодибилдеров – Фредди Ортица и Дэйва Дрейпера. В обоих случаях проблема заключалась вовсе не в недостатке работы в спортзале.
«Хотя я не совсем уверен в этом, но мне кажется, что во многих случаях в отставании той или иной части тела виновата меньшая плотность мышечных волокон в данном регионе. Это означает, что если человек удвоит или даже утроит их размеры, то результаты не будут такими же впечатляющими, как у остальных частей тела».
По поводу генетики и тренинга ног Майк высказывался так:
«Мне повезло унаследовать приятную форму мышц ног, как и потенциал развития их массы. Мой отец никогда не выполнял подъемы на носки или сгибания ног, однако охват его икр составлял около 43см. В детстве я восхищенно смотрел на его ноги, когда он косил сено в шортах.
Однако мои бедра – это не только «правильный выбор родителей». Несмотря на мою предрасположенность к набору массы ног, я всегда тренировал их исключительно тяжело».
Сила ног Майка Ментцера была феноменальной даже в подростковом возрасте, когда он начал тренироваться в 14 лет. Уже тогда он мог присесть на четверть с более чем 320кг на плечах. В 16 лет он выполнял полный присед с 230кг. Однажды он признался мне, что фундамент, заложенный ранними тренировками в приседаниях, позволил ему в будущем очень быстро набирать массу. Слишком многие юные бодибилдеры в погоне за большими руками, забывают о работе для ног. Такой подход, к сожалению, разрушительно сказывается на их дальнейшей карьере.

Тренировочная программа, изложенная ниже, относительно коротка по сравнению с тренировками других чемпионов, однако, краткость исключительно важна, если вы стремитесь к мощности и мышечной массе. При работе с максимальной интенсивностью и до отказа в каждом сете с использованием максимальных весов, но при строгой форме, тренировки должны быть короткими. Как только вы увеличите число сетов, интенсивность немедленно снизится, как и способности к восстановлению, что негативно скажется на прогрессе.
Эту тренировку ног Майк давал своим клиентам, внеся лишь небольшие изменения. Майк рекомендовал нагружать ноги на отдельной сессии, что означало тренировки лишь раз в 12 дней, а чаще раз в 21 день. Мышцы низа тела очень большие (фактически, самые большие), поэтому и упражнения для них самые тяжелые. Сравните свои ощущения после сета сгибаний рук до отказа с состоянием после сета тяжелых приседаний также до отказа. Понимаете, о чем я? Нагрузка на резервы организма столь велика, что нужно быть особенно осторожным.

«Вероятность перетренированности в случае с ногами особенно высокая, поэтому мы должны дать минимум нагрузки, стимулирующей рост. Выполнение подходов сверх этого только затормозит процессы рекуперации, а возможно и приостановит рост. Помните, что после тренировки организм должен сначала восстановиться и пополнить потраченные резервы, и только затем инициировать рост. Поэтому тренируйтесь интенсивно, коротко и нечасто, чтобы рост смог состоятся».
А теперь перейдем собственно к тренировочной программе, которую Майк Ментцер рекомендовал своим клиентам.
1) Экстензии ног в суперсете с жимами ногами лежа

Экстензии ног хороши тем, что направляют стресс почти целиком на мышцы фронтальной поверхности бедра – квадрицепсы. Послушаем Майка:
«Изоляция мышц здесь важна, потому что сила смежных мышц, таких как приводящие и ягодичные, сохраняется для второго упражнения – приседаний или жимов ногами. При выполнении последних раньше устают именно вспомогательные мышцы, что не дает квадрицепсам поработать до настоящего отказа. Выполняя изолированное упражнение первым, мы предварительно утомляем их. Тогда во втором упражнении (жимах ногами или приседаниях), смежные мышцы временно становятся сильнее квадрицепсов, и мы получаем возможность довести работу последних до настоящего отказа».

«Второе упражнение суперсета с предварительным утомлением должно выполнятся немедленно после первого, с нулевым отдыхом. Если вы его допустите, то бедра успеют восстановить часть своей силы, и эффективность предварительного утомления сведется к нулю. В экстензиях используйте вес, позволяющий в строгой форме выполнить 8-15 повторений с отчетливой паузой в верхней точке каждого из них. Опускайте вес медленно».
«Если вы не можете удержать вес в верхней точке, значит, вы слишком используете инерцию и рычажность, чтобы его поднять. Поскольку ваша статическая сила значительно больше динамической, то вы должны удержать вес в сокращенной позиции, как минимум, две секунды.

Как только вы закончили последнее из возможных позитивное повторение, позвольте напарнику помочь вам выполнить еще пару. Помощь должна быть минимальной, чтобы вы едва справились с задачей».

Немедленно после экстензий ног переходите к жимам. Это упражнение продуктивно потому, что позволяет двигать огромные веса, а это очень важно, как считал Майк.
«Одно время я испытывал трудности с построением массы внутренней и наружной широких мышц бедра. Затем я начал выполнять жимы ногами. Постепенно я дошел до восьми повторений с 550кг, и проблема была решена. Если у вас есть тренажер «Наутилус», в котором совмещены экстензии ног и жимы ногами, отлично. Эта машина прекрасно подходит для предварительного утомления бедер, поскольку переход от одного упражнения к другому совершается моментально.
Вам не нужно идти через весь зал к другой станции, – за это время бедра получат возможность несколько восстановиться».
«После первого же раза работы на этом тренажере я был просто в восторге! Если такой возможности нет, то хорошо бы, чтобы эти тренажеры стояли как можно ближе друг к другу. Помните, что после первого упражнения суперсета квадрицепсы будут уже утомлены, поэтому во втором вам потребуется меньший рабочий вес. Форсированные повторения в жимах ногами выполняйте при помощи рук, — упритесь ладонями в колени и дайте лишь столько помощи, сколько нужно, чтобы бы повторение прошло экстремально трудно, но все же успешно. Помните, что интенсивность определяется усилиями, вырабатываемыми в результате мышечных сокращений. Слишком большая помощь при форсированных повторениях снижает интенсивность. Негативные повторения в жимах ногами очень тяжелы по очевидным причинам, поэтому лучше сфокусироваться на медленном опускании веса в форсированных повторениях».

2) Приседания со штангой

Если у вас нет доступа к тренажеру для жимов ногами, то выполняйте приседания со штангой сразу же после экстензий. Однако по соображениям безопасности в приседаниях не нужны форсированные или негативные повторения. Работайте до позитивного отказа, если у вас есть тренировочный напарник, или приседайте в силовой раме. Если ни напарника, ни силовой рамы нет, то заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Всегда помните: безопасность превыше всего. Спину во время приседаний держите прямой. Выполняйте один сет приседаний из 8-15 повторений до отказа. (Программа Ментцера для ног была короткой – один суперсет экстензий с жимами ногами или приседаниями и затем еще один для финальной проработки мышц.)

3) Сгибания ног

Это упражнение Ментцер в конце концов убрал из программы своих клиентов, потому что пришел к выводу, что бицепсы бедер получают достаточную стимуляцию во время приседаний или жимов ногами, и прямой сет для них лишь ослабит восстановительный потенциал и задержит прирост массы. Тем не менее, в свой соревновательный период Майк практиковал это движение, но делал его уникальным образом.
«Я брал вес, позволявший выполнить обычное для моей системы число строгих повторений с моментальной паузой в сокращенной позиции. При выполнении форсированных повторений мой брат Рэй помогал мне привести валик в сокращенную позицию, где я удерживал его несколько секунд, изо всех сил прижимая к ягодицам. Работа в сгибаниях ног в полностью сокращенной позиции не только целиком вовлекает в работу бицепсы ног, но и активирует множество мышц верхнего-внутреннего региона бедер. Когда я начал использовать подобную технику, то вскоре увидел множество мышц, о существовании которых раньше и не подозревал».

И снова Майк рекомендовал не более одного сета из 8-15 повторений. Многие опытные бодибилдеры интересуются, как Майк выполнял негативы и форсированные повторения во время тренировки ног.
«Более опытные атлеты должны продолжать работу за точкой позитивного отказа, выполняя одно-два форсированных повторения, а затем еще два или три негативных. Ваш напарник (или напарники) должны поднять вес в верхнюю точку (полностью сокращенную позицию) и удержать его там, пока вы не сократите мышцы и не удержите вес некоторое время, прежде чем начать медленно опускать его. Вес должен опускаться плавно, — никогда не пытайтесь остановить его на полпути».
Теперь у вас есть настоящая тренировочная программа в стиле Heavy Duty, которая помогла и без того развитым ногам Майка Ментзера стать еще лучше. Если вы последуете его рекомендациям, то даже самые упрямые бедра непременно откликнутся. Да, дело это нелегкое, но как писал Майк: «Нужно ли повторять, что рост не дается легко? Его нужно в буквальном смысле слова форсировать».!

СУПЕРТРЕНИНГ

Программа тренировки ног Арта Атвуда

Программы тренировокНа ноги

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета, просто поражают своими объемами и рельефом. Поэтому давайте рассмотрим, что делал Арт, чтобы развить такую мощь.

Тренировочный сплит Арта Атвуда

Арт, как и все профессиональные атлеты, тренируется шесть раз в неделю, и вот как он планирует свои занятия:

Понедельник/Четверг – проработка грудных мышц, спины и бицепса.
Вторник/Пятница – работа на плечи, трицепсы и трапеции.
Среда/Суббота – тренировка ног, икр и пресса.

Казалось бы ничего необычного в этой программе нет, но вы просто не знаете основные принципы, которыми руководствуется Арт во время своих тренировок. Чемпион полностью руководствуется принципом легкой и тяжелой тренировки, только делает это своеобразно. Дело в том, что обе его тренировки тяжелые, включают в себя 12 повторений по 8 подходов. Суть заключается в следующем – первая тренировка проходит с 12-ю повторениями, а вторая с 8-ю повторениями. Поэтому назвать такой принцип можно «тяжелый и реально тяжелый день».

В чем секрет Арта?

Стоит ли упоминать, что Арт Атвуд – человек колоссальной воли, но он не всегда таким был. В детстве этот будущий атлет занимался футболом, поэтому рано начал посещать спортзал. Он смотрел, как множество парней забивают свои руки и грудь, и только единицы ставят упор на ноги, но при этом формами они практически не отличаются. Главный секрет Арта – воля к победе и непреодолимое желание превзойти себя. Но одной воли будет маловато, поэтому давайте разберем, какими упражнениями Атвуд развил свои ноги.

Проработка бицепса бедра. Бицепс ног атлет прорабатывает рано утром, еще до того, как отправиться на работу в свой любимый магазинчик спортпита. Если утром он этого сделать не успевает, то выполняет упражнение вечером в суперсерии с квадрицепсом, хотя, как признается Арт, ему это удовольствия не доставляет.
Становая тяга с прямыми ногами. Каждое тяжелое упражнения атлет выполняет прежде всего. Важным моментом в технике является то, что спину округлять нельзя. Еще одно замечание, которое подметил атлет, – более гибкие люди могут опустить гриф очень низко, а чем он ниже, тем лучше работают ваши мышцы.
Сгибание ног в тренажере лежа. Важным аспектом является то, что мистер Атвуд никогда не делает сет быстро, основной задачей является качественная прокачка.
Сгибание ног в тренажере сидя. Делать упражнение с целью максимально прокачать внешнюю часть бедра. Работать нужно до дрожи в мышцах, сам же автор программы делает до тех пор, пока ноги не сводят судороги.
Сгибание ног в тренажере стоя. Для этого упражнения зал должен быть оборудован специальным тренажером. Упражнение завершает прокачку двуглавой мышцы бедра.
Квадрицепсы — приседания со штангой. Только вот колени бинтовать не следует. Арт не делает так сам и не советует поступать другим атлетам, потому что он видел парочку ребят, которые рвали свои мышцы из-за того, что не чувствовали нарастающей боли. Бодибилдинг – путь построения тела, но никак не разрушения, помните об этом.
Гакк-приседания. Это упражнение атлет выполняет в первую очередь, потому что оно ему не нравится. Повышение веса у Арта идет до тех пор, пока колени не начнут ему кричать: «Еще чуть-чуть мужик и нас у тебя не будет!». Как только он чувствует, что пора остановиться, сразу переходит к жимам.
Жим ногами. Особенность выполнения упражнения в том, чтобы рассчитать вес на 15-20 повторений в четырех подходах.
Выпрямление ног. Завершающее упражнение, которое отлично проработает ваши квадрицепсы и бедра. Именно это упражнение прорисует ваши мышцы, поэтому не стоит им пренебрегать. Делать по 15-20 повторений.

После тренировки следует растяжка, которая считается обязательным элементом всего сплита.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 секрета для лучшей прокачки бедер от Арта

Есть три маленьких, но в то же время важных секрета, без которых ваши ноги будут тормозить в развитии.

Растяжка. Важность стретчинга недооценивать нельзя, ведь именно благодаря ему можно увеличить амплитуду движений, снизить риск травмирования во время выполнения сета и конечно же расслабить мышцы после тренировки. Весь потенциал растяжки проявится во время становой тяги, потому что чем ниже вы сможете наклониться, тем лучше будут прорабатываться ваши бицепсы.
Присед. Хоть Арт сам уже не приседает давно, но в школьные и студенческие годы, именно это дало ему объем. Поэтому все новички должны перестать развивать бицепс, установить штангу на стойки, взвалить ее на плечи и начинать качать ноги.
Работайте через боль. Основной особенностью Арта является способность не обращать внимания на боль. Это он воспитал в себе с детства. Заметьте, ключевое слово здесь «воспитал», поэтому не отчаивайтесь, никто чемпионом не рождается. Помните, неординарные цели достигаются неординарными усилиями, поэтому, если будете работать «как все», то в конечном итоге будете «как все».

Заключение

Благодаря этим принципам можно развить умопомрачительные бедра, которые будут поражать ваших партнеров по железу. Помните, самыми ключевыми аспектами успеха является преодоление боли и страха, которые будут возникать. Лучшим вашим товарищем будет железная воля и целеустремленность. Знайте, если один человек сумел, то у вас тоже есть шанс.

Соберите волю в кулак и двигайтесь к цели!

5 лучших тренировок в день ног

День ног превратился из наименее любимого и наиболее игнорируемого в самый популярный день в тренировочном сплите. Но нарастить квадрицепсы и ягодицы, а также заявить, что ваши толстые бедра спасают жизни, нельзя просто за одну ночь с помощью нескольких упражнений для ягодичных лент и занятий HIIT. Если вы хотите, чтобы ваши ноги были созданы для скорости и комфорта, вам нужно нацелить свои ноги на проверенные функциональные составные движения. Мы поговорим о лучших упражнениях для ног, которые вам нужны для дневной тренировки ног, чтобы построить сильные и мощные ноги.

День ног не должен быть сложным. С таким большим выбором вспомогательных упражнений для ног вам действительно нужно включить только несколько ключевых упражнений для ног, чтобы получить максимальную пользу. Комбинированные движения или движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, в конечном итоге создадут большую функциональную силу и лучшую эстетику, а также улучшат подвижность, осанку и силу кора. Конечно, меняя вещи и добавляя различные вспомогательные движения, вы будете более вовлечены.

Вам не нужно беспокоиться о весе, вам не нужно использовать тяжелую штангу для этих необходимых упражнений для ног. Вы всегда можете изменить тренировку, используя гири, гантели или просто собственный вес и регулируя интенсивность, объем, вес и темп, чтобы было интересно.

Болгарский шпагат — это вариант приседания на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Болгарские приседания: 4 доказанных преимущества и способы их выполнения

Преимущества болгарских приседаний

Увеличение силы координация
Улучшает подвижность
Сжигает больше жира

Как делать болгарский сплит-присед

Начните с ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
Опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
Когда левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной. Хотя оба движения увеличивают силу и гипертрофию мышц задней цепи, румынская становая тяга делает упор на подколенные сухожилия, а не на ягодицы [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра. RDL — одно из лучших вспомогательных силовых упражнений для ног, помогающее нарастить силу и мощь.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Румынская становая тяга (RDL): 4 доказанных преимущества и способы выполнения румынской становой тяги

Преимущества румынской становой тяги (RDL)

Увеличивает силу задней цепи 90 022
Наращивание мышечной массы
Сжигание большего количества тела Жир
Снижение риска травм

Как делать румынскую становую тягу

Важно помнить, что румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги. В RDL больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, поэтому важно уделять пристальное внимание положению и форме.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки немного шире бедер.
Начните с того, что колени слегка согнуты под углом 15 градусов, и медленно опускайте вес, удерживая штангу близко к ногам во время спуска, опираясь на бедра и держа спину прямо. Держите корпус напряженным и напряженным, сохраняя туловище прямым.
Опускайте вес, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, обычно сразу за коленями. Держите туловище прямо, руки прямые, плечи округлые, отведите лопатки назад к позвоночнику.
Направьте бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить.

Приседания со штангой на спине — это двустороннее структурное движение, которое помогает развить силу всего тела. Приседания требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и относительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава. Да, и давайте не будем забывать безупречную форму, чтобы пожинать самые большие плоды. Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете включить в свой тренировочный сплит на день ног. Приседания дают огромные преимущества для силы, подвижности, стабилизации корпуса и осанки, позволяя улучшить все спортивные результаты.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 дополнительных движения для укрепления приседаний со спиной
Польза приседаний
Увеличивает мощность и силу
Наращивает мышечную массу
Сжечь больше жира
Уменьшить риск травм
Улучшить осанку
Улучшает подвижность
Как приседать
Стойка у разных людей может различаться, однако ступни должны быть на ширине плеч и между бедрами, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу
позвоночник в нейтральном положении, грудная клетка открыта, а плечи отведены назад, убедитесь, что пятки плотно прилегают к земле, так как ваш вес будет смещаться на пятки во время движения. стул-невидимка
согните ноги в коленях, раскройте грудную клетку и поднимите их до параллели с землей.
оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь прямо назад в положение стоя

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может значительно улучшить вашу тренировочную программу и улучшить ее здоровье.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ 5 Доказанные преимущества становой тяги для увеличения мощности и силы
Преимущества становой тяги
Увеличение мощности
Увеличение общей силы тела
90 021 Увеличение мышечной массы
Сжигание большего количества жира
Улучшение осанки
Улучшает подвижность
Как выполнять становую тягу
Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
Для тяги
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
Наконец, для локаута:
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.

Выпады — прекрасное упражнение, направленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая кор, подколенные сухожилия и икры. Выпады над головой — одно из самых функциональных и эффективных движений всего тела, которые вы можете выполнять. При минимальном необходимом оборудовании вы можете развить силу, подвижность, силу кора и стабильность.
В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете развить силу как верхней, так и нижней части тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок ног, проприоцепцию (специальная ориентация), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечах или по бокам, стабилизаторы в плечах (как верхняя, так и нижняя ловушка) задействуются, заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться, тем самым сжигая больше калорий, улучшая баланс. и координация.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ 6 лучших вариантов выпадов над головой
Преимущества выпадов над головой
Улучшает баланс и координацию
Увеличивает функциональную силу
Увеличивает мышечную массу
Сжигает больше жира
Улучшает осанку
Улучшает подвижность
Как делать выпады над головой
Возьмите две гантели или одну гантель – встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Вдохните и поднимите гантели над головой
Держите гантели прямо над головой, бицепсы у ушей, центрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, напрягая корпус
Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская ваше тело, пока ваше переднее колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов
Не позволяйте весу нести вас вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятой.
Пауза, затем как можно быстрее оттолкнитесь передней ногой в исходное положение
Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую
Добавление серьезного Размер и сила ваших ног, требует времени и усилий. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и RDL, являются ключевыми функциональными упражнениями для построения сильных и мощных ног. Эффективная тренировка ног для максимальной производительности поможет укрепить общую силу тела, улучшить подвижность и оптимизировать состав тела. А для тренировки верхней части тела ознакомьтесь с нашей статьей в блоге о лучших упражнениях для рук.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
10 лучших упражнений для нижней части тела от тренера НФЛ — метаболические приемы пищи и приверженность процессу.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить нижнюю или верхнюю часть тела, комплексные упражнения создают нагрузку на весь организм, что приводит к лучшим результатам.
Если вы хотите увидеть результаты любого типа упражнений или движений, все сводится к эффективности, мастерству движения, прогрессу и приверженности процессу. Независимо от того, хотите ли вы улучшить нижнюю или верхнюю часть тела, комплексные упражнения создают нагрузку на весь организм, что приводит к лучшим результатам.
Эти многосуставные движения задействуют одновременно несколько групп мышц для нагрузки и развития используемого рисунка. Некоторые говорят, что жим лежа лучше всего подходит для развития груди, плеч и трицепсов, но это только потому, что количество веса, используемого во время упражнения, может связать и нагрузить эти мышцы до такой степени, что тело вынуждено приспосабливаться и давать результаты упругости и гибкости. сила.
Однако для достижения таких результатов движение должно выполняться правильно и без ограничений. Не каждое упражнение подходит для каждого тела. Конечно, каждое упражнение может дать какой-то результат, но вам нужно помнить о своих целях и возможностях, чтобы оставаться на правильном пути.

Результаты для нижней части тела и верхней части тела
Развитие нижней части тела для большинства людей, безусловно, может быть более сложным, чем развитие верхней части тела. Большинство людей могут естественным образом выполнять жимы лежа, подтягивания, различные упражнения для плеч, а также движения бицепсов и трицепсов с небольшими трудностями и с полным диапазоном движений. Однако при выполнении движений нижней части тела многие люди сталкиваются с множеством проблем, которые могут препятствовать развитию задействованных групп мышц.
Например, в большинстве силовых программ приседания со штангой на спине являются стандартным упражнением для развития силы нижней части тела и повышения производительности. Однако мастерство и эффективность этого движения у многих спортсменов невысокие. Ограничения подвижности, вызванные неправильной тренировкой, предшествующей травмой или другими компенсациями, не позволяют правильно или безопасно выполнять упражнение.
На данном этапе необходимы модификации для решения таких проблем, как плохая подвижность лодыжки или бедра или проблемы со стабильностью кора. Путь к получению результатов от упражнений, соответствующих индивидуальным потребностям и возможностям, гораздо быстрее, чем универсальный подход.

Важность здорового питания
Для большинства элитных спортсменов, с которыми я работал, питание, как правило, является единственным элементом их программ тренировок, который отстает от , но я считаю, что питание играет решающую роль в программа спортсмена. На самом деле, я бы сказал, что если бы вы составили круговую диаграмму важных элементов программы, питание составило бы от 70 до 80 процентов. Это также один из наиболее важных аспектов фитнеса, который имеет место за пределами спортивного комплекса.
Тренировки и тренировки хоть и сложны, но их можно контролировать во дворе и на месте. Но большинство пищевых привычек формируются и поддерживаются дома и во время еды. Это наводит меня на мысль, что образование спортсменов является ключом к обеспечению здорового питания спортсменов. Ознакомление спортсменов — и даже тех из нас, кто не является элитным спортсменом, — с потенциальным негативным влиянием неправильного питания на карьеру и личную жизнь может оказать немедленное влияние.

10 лучших упражнений для нижней части тела
Как только вы со временем привьете здоровые привычки в отношении выбора продуктов питания и времени приема пищи, вы станете на один шаг ближе к достижению наивысшего уровня и продлите свои тренировки — или профессиональную спортивную карьеру — на многие годы вперед. В этот момент пришло время обратить ваше внимание на сами упражнения. А пока сосредоточимся на нижней части тела. Важно отметить, что эти описания детализируют исходное упражнение. Поработайте с тренером, чтобы создать индивидуальные модификации, если это необходимо.
Нижняя часть тела является основным источником силы и энергии для следующих трех упражнений, которые требуют минимального участия верхней части тела для создания силы и скорости: на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад. Отведите бедра назад, позволяя гире раскачиваться между ног, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Сильно растяните эти мышцы, чтобы повторять движения быстро и ритмично.

2.
Прыжки на ящик
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в высоком спортивном положении перед прочным плиометрическим ящиком высотой от 18 до 36 дюймов с хорошей площадкой для приземления. С руками, нагруженными под углом 90 градусов перед вашим телом, быстро опуститесь в положение четвертьприседа, сильно разгибая лодыжку, колено и бедро, чтобы прыгнуть на ящик, мягко приземлившись в хорошую спортивную позицию.

3.
Становая тяга с трэп-грифом
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнувшись в коленях и бедрах, чтобы взяться за перекладину (гекс), руки прямые, спина прямая, бедра отведены назад, глаза смотрят прямо перед собой. Из этого положения, напрягая корпус, с силой оттолкнитесь от земли, позволяя бедрам и плечам подниматься одновременно, чтобы вытянуть колено и бедро, сохраняя при этом хорошую осанку. Медленно верните штангу на землю и восстановите положение.

Следующие четыре упражнения нагружают тело по схеме с преобладанием коленей, чтобы укрепить мускулатуру всего корпуса, квадрицепсов, пресса, отводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней:
4.
Приседания на спине
После выхода из стойки со штангой, нагруженной и зажатой через верхнюю часть спины, поставьте ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка разведены. Сохраняя правильную осанку верхней части тела, разблокируйте колени и бедра, чтобы полностью согнуться и принять положение параллельно бедрам. Держите колени раздвинутыми, а грудь приподнятой, с усилием вытяните колени и бедра, поднимаясь через середину стопы и пятку обратно в исходное положение.

5.
Приседания со штангой на груди
Этот вариант приседаний требует, чтобы штанга была надежно зажата над верхней частью груди и ключицами, а локоть удерживался в высоком устойчивом положении стойки. Расположите ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка разведены. Сохраняя правильную осанку верхней части тела, разомкните колени и сдвиньте бедра назад, чтобы ваши колени и бедра полностью согнулись в параллельном положении бедер. Удерживая колени врозь и грудь вверх, с усилием вытяните колени и бедра, поднимаясь через середину стопы и пятку обратно в исходное положение.

6.
Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой
Этот сложный вариант с одной ногой может быть отличным дополнением к программе тренировки нижней части тела для создания односторонней базы и предоставления различных стимулов для повышения производительности. Гири и гантели можно нагружать в разных положениях, чтобы выполнить это упражнение. Подняв заднюю ногу немного ниже уровня голени, поставьте переднюю ногу немного впереди тела. Сохраняя хорошую осанку, одновременно позвольте своему переднему и заднему колену согнуться в положение, параллельное бедру, сохраняя нагрузку на середину стопы и пятку на одной линии с передней ногой и вертикальной голенью. С усилием вытяните колено и бедро передней ноги в исходное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

7.
Комбинированный выпад: боковой + поперечный
Это комбинированное упражнение также можно нагружать различными снарядами, чтобы тренировать тело в разных плоскостях и диапазонах движений. Начальное движение в этом упражнении требует, чтобы вы сделали широкий шаг в сторону, одновременно сгибая бедро и колено до положения, параллельного бедрам, с пальцами ног прямо вперед, удерживая ведущее колено наружу, а ведомую ногу выпрямляя. Отсюда приложите усилие к нагруженной ноге и вернитесь в исходное положение. Вторая часть этого движения требует, чтобы вы сделали вращательный шаг на 9 градусов.0 градусов и аналогичным образом нагрузить ту же ногу. Это движение требует большей амплитуды движения обоих бедер, чтобы получить глубину и вернуться в исходное положение за один шаг.

Наконец, эти три упражнения нагружают тело с преобладанием тазобедренного сустава, чтобы укрепить мускулатуру всего корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней: Лежа на землю с подушкой вдоль талии, перекатите штангу чуть выше талии поперек таза. Возьмите штангу за пределы ширины бедер, ступни и пятки надежно подогните под тело. Поддерживая хороший контакт верхней и нижней части спины с землей, с усилием вытяните бедра в наивысшую точку, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опустите штангу под контролем в исходное положение.

9.
Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Расположите тело на скамье для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, выровняйте колени под углом 90 градусов, бедра вытянуты, позвоночник в нейтральном положении, пальцы ног прямые. Разгибая колено и эксцентрично сокращая подколенные сухожилия, опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем вернитесь в исходное положение, сильно согнув колено и удерживая бедра вытянутыми.

10.
Румынская становая тяга (на одной ноге) Вариант
Возьмите гантели или штангу на ширине бедер прямым хватом, отведя плечи назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, позволяя гантелям или штанге следовать вдоль бедер, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Сильно растяните эти мышцы, чтобы повторить движение. Вы также можете выполнять это движение как вариацию на одной ноге, чтобы создать новую задачу и повысить производительность.

Работая над любой программой тренировки нижней части тела, очень важно тренировать лодыжки и голени. Поддержание адекватного диапазона движений и силы в четырех движениях голеностопного сустава — подошвенном сгибании, тыльном сгибании, инверсии и эверсии — может иметь далеко идущие последствия для общих моделей движений.