Как тренировать мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы – Performance Lab®

• >
• >
• >

Сильная и широкая спина – это обязательное условие, если вы хотите улучшить свое телосложение. Хотя тяга верхнего блока и тяга Т-грифа могут дать вам крылья, дело не только во внешнем виде.

Сильная спина также имеет решающее значение для скручивания туловища, опускания рук над головой и, что, возможно, наиболее важно, для стабилизации позвоночника. Это также важно для повышения эффективности движений, особенно при тяговых и скручивающих движениях.

Более того, если вы хотите улучшить сложные базовые движения, такие как становая тяга и жим лежа, сильная спина поможет и в этом.

Широкая спина — это основа крупной верхней части тела, поэтому мы предлагаем вам 7 лучших упражнений для построения плотного, плотного и сбалансированного тела, начиная со спины!

Анатомия спины

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для увеличения силы и размера спины, очень важно, чтобы вы действительно поняли, как работает спина и какие мышцы вам нужно напрягать, чтобы набрать массу.

Изображение: Поверхностные и глубокие мышцы верхней части спины и шеи ¹

Спина является одной из самых больших мышечных групп и состоит не только из широчайших, но и нижней части спины, верхней и нижние трапеции, задние дельты и несколько небольших мышц-стабилизаторов. Обычно его делят на три группы ^{1, 2} :

1. Внутренние или глубокие мышцы: Мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику и отвечающие за движение осевого скелета; они помогают при сгибании/разгибании, наклоне в сторону и вращении
2. Поверхностные мышцы: Мышцы, обеспечивающие движения плеч и шеи, а также движения конечностей
3. Промежуточные мышцы: Мышцы, участвующие в движении грудной клетки

В каждой из этих категорий есть свои мышцы, и если вы хотите построить толстую и сильную спину, вам нужно тренировать все основные мышцы. К ним относятся:

• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбоиды
• Задняя (задняя) дельта
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

Итак, если вы хотите проверить возможности своих футболок, мы предлагаем вам лучшие упражнения, которые воздействуют на каждую из вышеперечисленных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или начинающим лифтером, будьте готовы заработать размер, который будет виден со всех сторон.

7 лучших упражнений для увеличения спины

2 упражнения для спины, которые вам нужно выполнить

Нужна информация? Вот два надежных упражнения, которые заставят ваши мышцы спины загореться.

Тренировка №1:

• Подтягивания широким хватом: 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов, 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока нейтральным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений (тройной дропсет в последнем подходе)

Тренировка №2:

• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга с опорой на грудь: 3 подхода, 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелая)
• Разгибание спины: 3 подхода по 8 повторений (дополнительное использование утяжелителя)

Ссылки

1. B Henson, B Kadiyala, MA Анатомия, спина, мышцы.
   (обновлено 10 августа 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
.
2. Р. Дж. Модес, С. Лафчи Фариоглу. Анатомия, спина. (обновлено 27 марта 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/

Совет: избавьтесь от бицепсов и предплечий, чтобы прокачать мышцы спины

Эффективная тренировка мышц спины может быть одной из самых сложных задач. Не помогает тот факт, что трудно тренировать то, что вы не можете видеть позади себя, часто ваши бицепсы, предплечья и хват выдаются задолго до того, как это сделает ваша спина.

Тяжело больше всего для развития правильного движения и связи между мозгом и мышцами, чтобы чувствовать что-нибудь происходит. Из-за этого ваши широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные не получают того внимания, которого они заслуживают.

Мы можем целый день говорить о важности тренировки спины, но вы и так это знаете. Вы, вероятно, также знаете, что вам следует думать о том, чтобы тянуть и грести локтем, а не тянуть непосредственно за хват. Это делает вашу тренировку спины более эффективной и удобной для плеч.

«Ударь локтем по заднему карману!»

Предоставление внешнего тренировочные реплики, такие как «ударь локтем об пол» или «ударь локтем парня сзади». вы работаете хорошо, наряду с более внутренними сигналами, такими как попытка сосредоточиться на мышце работающий. Пальпация определенной мышцы во время упражнения также является отличным вариантом. когда это уместно.

Однако есть инструменты, которые мы можем использовать для усиления внешнего сигнала, обеспечивая при этом больше внутренней обратной связи. Проще говоря, делайте это, и ваши локти будут двигаться лучше, а мышцы спины будут гореть!

Перейти «без захвата»

Есть несколько способы, которыми вы могли бы использовать тренировки «без хвата». Простая идея заключается в том, что с немного упражняясь в творчестве, вы можете обойти определенный сустав (запястье или локоть) и почти исключить мышцы, которые производят движения в этом суставе.

Устранить запястья, и вы выводите сгибатели и разгибатели запястья в предплечье, и вы может лучше воздействовать на сгибатели и разгибатели локтевого сустава.

Устранить локти, и вы выводите локтевые сгибатели и разгибатели в плече, и вы можете лучше нацеливаться на мышцы, которые производят движение вокруг плеч.

Один из наиболее эффективных способов претворить эту идею в жизнь — убрать сгибатели локтя и, в свою очередь, лучше проработать мышцы спины.

Как готово

Толстая лента, опирающаяся на локти, прекрасно работает, но так же хорошо работает и брюшная повязка (эта часть комплекта, которую все используют для подъема коленей в висе). Тяжелая прочная лента хорошо прилегает к коже, хотя может не подходить для больших нагрузок. Вам, вероятно, также понадобится карабин большего размера, чем в большинстве тренажерных залов, чтобы прикрепить толстую ленту к тросам.

Брюшной бандаж может быть более подходящим, если у вас более толстые локти или вы переносите большой вес на тросы. Хотя часто они слишком короткие, чтобы обеспечить достаточный диапазон движения при тяговых движениях.

Вы обнаружите, что диапазон движений с этими движениями в любом случае короче, иначе тяжелая лента или ремень соскользнут. Но это хорошо работает, чтобы подчеркнуть конечное сокращение.

В зависимости от доступность оборудования, просто поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас и как Ощущается.

Должность лента или перевязь также могут быть полезны для обучения ведению локтем во время тянуть, поэтому, когда он не используется, тренировка может быть косвенно усилена им.

Этот тренировочный «лайфхак» не заменит тяжелые тяги и тяги, но может стать ценным дополнением к вашей тренировке, если вы испытываете трудности с ощущением активности мышц спины во время подхода. Для начала сделайте подходы по 15-25 повторений.

Латы

Латы самая большая мышца в верхней части тела, отвечающая за несколько движений включая разгибание и приведение плеча. Подтягивания, подтягивания и тяги прямыми руками отлично подходят для их нацеливания, но хват, предплечья и разгибатели локтя могут удерживать вас.

Следует отметить, что широчайшим мышцам нравится выполнять широкий диапазон движений, и они хорошо реагируют на механическое напряжение, возникающее при растяжке с полной нагрузкой. Это недостижимо при тренировке без хвата, и это одна из причин, почему ее лучше сочетать с движениями, делающими акцент на этой растяжке. Например, с соответствующим названием «Lat Stretchers».

Без захвата тренировка, тем не менее, поможет нагрузить широчайшие больше во второй половине движение, когда вы тянете к груди, грудине или бедру.

Бросить несколько наборы этих подтягиваний в начале или в конце тренировки для некоторых дополнительный рост лат.

Без захвата на локти хорошо подходят для подтягиваний прямыми руками, хотя чуть выше запястий чувствую себя немного лучше. Бицепс здесь не проблема, так что на запястье достаточно вынуть рукоятку и предплечья. Свободное движение и вращение сцепление также помогает с максимальным вовлечением широчайших мышц.

Ловушки

Ловушки многие вещи, и могут быть разделены на отдельные части мышц, которые имеют разные функции. Верхние ловушки не имеют такой же проблемы, как нижние.

и средние части, как и в верхних трапециях, есть много движений, которые эффективно избегать использования сгибателей локтя. Пожимает плечами, являясь одним из них.

Нижний и средние трапеции, функцией которых является отведение лопатки назад и вниз (ретракция, депрессия, вращение вниз) немного сложнее использовать. Его все отлично, зная, как лопатка должна двигаться во время сидячих рядов и нравится, но если вы не чувствуете, что ваши средние или нижние трапеции работают усердно, потому что сначала сдаются ваши бицепсы и предплечья, а потом вы упускаете возможность.

Попробуйте несколько комплектов из этих ходов, чтобы активировать средние и нижние ловушки.

ромбы

ромбы (большой и малый) в значительной степени ответственны за ретракцию лопатки. Они склонны получить более сильный удар, когда локти во время гребли раздвинуты движения. Например, тяга троса сидя широким хватом или локти наружу. ряд гантелей.

Мы можем подчеркните это же широкое положение локтя тягой на тросе, выполняемой с помощью техника без захвата.

Те же правила справедливо для многих движений, описанных выше, в том смысле, что угол тяги может быть изменяется в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

Вот только один как вы можете курить эти ромбы. Это также отлично повлияет на попадание ваши задние дельты в качестве бонуса.

Как запрограммировать эти

Как уже уже упоминалось, тяжелые тяги и тяги должны стать краеугольным камнем вашей спины. Программа обучения. Технику без хвата следует использовать в качестве дополнительной. инструмент для дальнейшего нацеливания на область, в которой, по вашему мнению, не хватает развития. Из-за этого вы должны приблизиться к верхнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, около 15-25 повторения в подходе должны работать хорошо.

Изолирующие упражнения также могут быть отличными для дополнительного акцента, однако с техникой без хвата вы выиграете от выполнения упражнения, которое больше напоминает традиционное многосуставное движение. Из-за этого, когда лента или стропа для пресса убраны, происходит лучший переход к «настоящему» движению, лучшее использование локтя и в целом лучшие тренировки спины.