Мышечная гипертрофия | Полезная информация
Мышечная гипертрофия – это то, ради чего в тренажерные залы приходит подавляющее большинство посетителей. Для бодибилдеров, это важный компонент их профессиональной деятельности. Для спортсменов, это приятное дополнение к тренировкам. А для обычного человека, это залог долгой и здоровой жизни.
| Что это такоеМышечная гипертрофия – это процесс увеличения мышечной массы при помощи физических упражнений. В основном это связано с силовыми тренировками. Существует 2 типа гипертрофии:
— Миофибриллярная гипертрофия – увеличение мышц, за счет увеличения размера миофибрилл.
— Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение мышц за счет увеличения объема саркоплазмы в мышцах.
У людей, которые занимаются силовыми тренировками с отягощением, рост мышц осуществляется за счет двух этих видов гипертрофии. Если уменьшить вес и использовать большое количество повторений, рост будет происходить уклон в саркоплазматическую гипертрофию.
Если увеличить вес и уменьшить количество повторений, то уклон уйдет в сторону миофибриллярной гипертрофии. Но как правило, мы тренируемся где-то посередине.
В процессе тренировки, наши мышцы получают микротравмы, которые в течении определенного времени заживают. В результате этого заживления (восстановления) мышца становится сильнее и больше. Мышечная травма появляется под действием трёх факторов.
— Механическое напряжение.
— Повреждение мышц.
— Метаболический стресс.
Механическое напряжение вызывается воздействием физической силы внешнего воздействия. Например, тяжелая штанга или гантели. Так же это может быть наше собственное тело, когда мы тянем себя к перекладине в подтягиваниях.
Повреждения мышц – это физическое разрушение мышечной ткани. Это не буквально порванные мышцы или травмы. Это микроразрывы и повреждения мышечных волокон.
Чрезмерное мышечное напряжение, может привести к сильным повреждениям мышц. Что в свою очередь может вызвать рабдомиолиз.
Метаболический стресс – это накопление биологических отходов во время физической работы мышц. Все эти факторы запускают синтез белка для восстановления мышечной ткани.
| ПитаниеДля того чтобы синтез белка восстановил наши поврежденные мышцы, нам необходим строительный материал. Им является белок. Попадая внутрь нас, белок расщепляется на аминокислоты и уже эти аминокислоты используются организмом для восстановления и увеличения мышечной ткани. У тренирующегося человека, потребность в белке увеличивается. Норма белка составляет примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса.
Кроме белка, для роста мышц необходима энергия. Для этого нам нужно создать профицит (излишек) калорий. Не нужно брать огромные цифры в 1000 калорий. Это может привести к излишкам жировых отложений. Достаточно 300-500 калорий сверх нормы. Избыток калорий проще всего получать из углеводов.
| ТренировкиЛучше всего для мышечной гипертрофии использовать силовые тренировки.
Считается, что для увеличения мышц нужно использовать диапазон повторений от 6 до 12.
В качестве основных упражнений, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения. Это присед, становая, жим лежа, тяга штанги в наклоне, выпады и жим над головой. Они задействуют большое количество мускулатуры и приводят к повреждению большего количества мышц.
Количество тренировок остается на усмотрение тренирующегося. Конечно, тренировать определенную группу мышц 2 раза в неделю, лучше, чем 1 раз. Но тут стоит провести определенную грань и не тренироваться слишком часто. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Так же стоит уделить время восстановлению и отдыху. Заминка после тренировки и легкая физическая активность в дни отдыха ускорят восстановление мышц.
| Преимущества мышечной гипертрофии— Мышечная гипертрофия поможет получить фигуру мечты. Это станет возможным при увеличении мышц в той или иной области тела.
— Можно стать сильным.
Чем больше мышц, тем сильнее мы становимся.
— Мышцы требуют много калорий. Соответственно, для тех, кто хочет похудеть – мышечная гипертрофия может выйти на передний план. Так как, чем больше мышц, тем проще сжигать жир.
— Уменьшаются травмы. Силовые тренировки увеличивают мышцы, укрепляют суставы и связки.
| ЗаключениеМышечная гипертрофия – это адаптация нашего организма к физическим нагрузкам, посредством увеличения мышечной массы. При правильном питании, тренировках и отдыхе можно значительно увеличить размер наших мышц и получить желаемый результат.
Marathon Photo | Blog | О количестве подходов, повторений и весах…
|
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
Принцип роста мышц рассматривали в предыдущей статье.
В этой статье информация в более развернутом и структурированном виде.
Начну с того, что мышечная ткань состоит из:
— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;
— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…
Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.
В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 грамм углеводов притягивает 3 грамма воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.
В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.
Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц.
Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?
Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 килограмм, то есть я могу присесть с весом в 100 килограмм одно повторение максимум. Обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум). Ваш 1ПМ – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ – это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе).
Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.
Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 килограмм, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам».
«Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, то есть второй подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, третий подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, четвёртый подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»).
«Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», то есть второй, третий и четвёртый подходы с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.
Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.
Типы мышечных волокон и их энергообеспечение.
Мышечные волокна различают по типу энергообеспечения:
— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ.
— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии.
Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри мышечных волокон. Для работы окислительных мышечных волокон необходим кислород (аэробная работа). Эти мышечные волокна не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.
Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час-другой почувствовали усталость. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что мышцы потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к мышцам и у Вас появилась энергия. Чем тренированнее человек, тем больше у него мышечных волокон, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку. Главное, не съесть больше, чем потратили. А после тренировки очень хочется есть, в этом и подвох!
А теперь про основные стимулы роста мышц.
Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз.
Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать все типы мышечных волокон. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.
Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 секунд). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», так как веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.
Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют мышечные волокна (например, последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию мышечных волокон к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.
Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ.
Более продвинутые могут использовать циклирование.
Тренировочные циклы.
1. Невозможно всегда тренироваться со 100-процентной отдачей. Поэтому планируйте дни легких тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.
2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 килограмм больше, подтянуться на 1 раз больше, чем на прошлой тренировке.
В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнутые результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.
3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы мышечных волокон, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.
4. Женский цикл. Старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов.
- Пик силы примерно на 14 день цикла;
- Рост силовых показателей в первой половине цикла;
- Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;
Исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/
Тренируйтесь с умом, наращивайте мышцы правильно )
Что такое гипертрофия? — Определение
В этой статье мы обсудим мышечную гипертрофию, научный термин, используемый для описания физиологического процесса развития новой мышечной ткани.
Мышечная гипертрофия является ключевым тренировочным процессом для каждого спортсмена и тяжелоатлета, независимо от вида спорта, уровня подготовки или возраста. В следующих разделах мы расскажем, что такое гипертрофия, преимущества и потенциальные недостатки (да, они есть) тренировок для гипертрофии, а также почему спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, должны знать о гипертрофии саркоплазмы и миофибрилл.
Что такое гипертрофия?
Большинство из нас думают о бодибилдерах, когда слышим слово «гипертрофия». Правда в том, что потенциально существуют две разные формы мышечной гипертрофии. Я говорю «потенциально», потому что отчасти это научная теория , поскольку мы все еще изучаем столько, сколько знаем о тренировочных адаптациях, которые происходят в зависимости от интенсивности объема.
И саркоплазматическая, и миофибриллярная мышечная гипертрофия могут способствовать наращиванию мышечной массы, но считается, что они имеют некоторые различия, которые играют решающую роль в общей силовой и энергетической производительности спортсмена.
Ниже мы разберем, что именно представляет собой гипертрофия саркоплазмы и миофибрилл, и почему тренеры и спортсмены должны полностью понимать разницу, чтобы наилучшим образом развивать силу, мощность и физическую форму спортсменов.
Считается, что саркоплазматическая гипертрофия возникает в саркоплазме мышечной клетки, в которой это пространство расширяется, что приводит к увеличению размера мышц. Хотя рост мышечных волокон действительно существует, считается, что саркоплазматическая гипертрофия может иметь большее влияние на рост саркоплазмы, чем рост отдельных мышечных волокон/миофибрилл.
Предположим, у вас в руке пять палочек солодки, которые можно вытащить и очистить, каждая из которых представляет собой мышечное волокно. Тренируя саркоплазматическую гипертрофию, вы существенно увеличиваете пространство между палочками (мышечными волокнами), а не увеличиваете размер или плотность мышечного волокна или его отдельных компонентов (миофибрилл, см.
ниже). Обратите внимание, что это все еще теория, которая не была доказана (или опровергнута), и необходимо провести ее дальнейшее исследование. Также важно отметить, что гипертрофия не является той или иной, так как может возникать как в саркоплазме, так и в отдельных миофибриллах.
Гипертрофия миофибрилл приводит к усилению роста мышечных волокон и увеличению силы, однако она не обязательно увеличивает видимый, измеримый размер мышцы (так же сильно, как тренировка с саркоплазматической гипертрофией). Чтобы использовать приведенный выше пример с лакричными палочками, вытягивающими и очищающими, нам нужно глубже заглянуть в само мышечное волокно.
В этом примере предположим, что у вас есть целый запечатанный пакет лакричных палочек, который можно вытащить и очистить, который теперь представляет собой одно мышечное волокно. Каждое мышечное волокно (запечатанный пакет) содержит 10 палочек солодки, которые можно вытянуть и очистить, каждая из которых теперь представляет собой миофибриллу (одна палочка солодки, которую можно вытянуть и очистить).
Если бы вы затем сняли кожуру с каждой отдельной палочки, у вас осталось бы несколько сократительных единиц (отдельная нить солодки) внутри миофибриллы. Изображение ниже может быть полезным в этой разбивке.
https://www.instagram.com/p/BgNkb8oAbBL
Во время тренировки гипертрофии миофибрилл вы увеличиваете количество миофибрилл (отдельная палочка лакрицы «отслаивай-и-тяни») в одном мышечном волокне (увеличение мышечной плотности) и, следовательно, увеличить количество сократительных единиц внутри каждого отдельного мышечного волокна (герметичный мешок).
3 Преимущества гипертрофии
Ниже приведены три преимущества гипертрофии, характерные либо для саркоплазматической гипертрофии, либо для гипертрофии миофибрилл. Несмотря на то, что между двумя типами гипертрофии есть определенные различия (см. раздел выше), перечисленные ниже преимущества в целом применимы к обоим типам и большинству лифтеров. Обратите внимание, что это три основных преимущества тренировок на гипертрофию, но не все.
На самом простом уровне гипертрофическая тренировка способна увеличить рост мышечных волокон, видимый размер мышц, а также увеличить силу и выходную мощность (при тренировке в более специфической спортивной манере). Периоды гипертрофических тренировок являются нормальной частью годового тренировочного цикла каждого спортсмена.
Устойчивость к травмамУвеличение мышечного роста, кровотока и основных физиологических результатов (обучение моторике, аэробные и анаэробные способности и т. д.), необходимых для более интенсивных тренировочных циклов, — все это помогает спортсмену противостоять травмам на протяжении всей тренировочной карьеры. .
Большая сила и мощность производства Как обсуждалось в предыдущем разделе, гипертрофия миофибрилл ответственна за увеличение роста мышечных волокон и сократительных единиц (силовой потенциал), тогда как саркоплазматическая может не иметь такого большого влияния (однако, силовые и силовые спортсмены все еще могут извлечь выгоду).
Выделяя время в году для тренировок на гипертрофию (любого типа), спортсмен может настроить себя на повышенные требования к тренировкам по мере приближения к соревновательным/более интенсивным циклам.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Фил Сабатини (@phillysab)
Потенциальные недостатки гипертрофии
Честно говоря, здесь не так много проблем с наращиванием серьезной мышечной массы, укреплением основы движения или повышением устойчивости спортсмена к травмам. Имея это в виду, есть несколько вещей, о которых должны знать тренеры и спортсмены при программировании циклов/сессий, ориентированных на гипертрофию, в режим спортсмена.
Снижение выходной мощности Исследования показывают, что программы тренировок с большим числом повторений и коротким периодом отдыха могут фактически снизить максимальную выходную мощность спортсмена, особенно у более продвинутых (сильных) спортсменов.
Это лишь одна из возможных причин, по которой тренеры программируют циклы гипертрофии (от умеренного до высокого числа повторений) дальше всего от соревнований, где ключевыми являются пиковая сила и выходная мощность (стронгмен, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика).
Практическое применение
При программировании дополнительных упражнений или фаз гипертрофии для силовых, силовых и фитнес-спортсменов тренеры должны четко понимать, какой тип мышечной гипертрофии будет наиболее полезным для их спортсменов.
Тренировка для общей гипертрофии Для начала большинство спортсменов и тяжелоатлетов в какой-то момент своего развития должны пройти стадию гипертрофии, при которой используются умеренные нагрузки и диапазоны повторений. Это часто является отправной точкой для начинающих и продолжающих заниматься фитнесом, которые ищут общий рост мышц, размер и повышенную работоспособность. Для большинства начинающих и атлетов среднего уровня простое выполнение любого стиля гипертрофии (от умеренного до высокого диапазона повторений) приведет к увеличению мышечной массы, размера, силы и повысит готовность к более продвинутым тренировкам.
Как спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, должны тренировать гипертрофию?Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный доктором Майком Израетелем (@drmikeclips)
Для большинства из нас гипертрофия миофибрилл должна быть в центре внимания, так как она приводит к усилению роста мышечных волокон и способности приобретать силу (за счет увеличения выходной силы). Кроме того, он превращает мышечную ткань в стройную и компактную единицу. Для развития гипертрофии миофибрилл более высокие интенсивности (70-90% RM) для меньшего количества повторений (3-6 повторений) считаются лучшими, однако, опять же, здесь ничего не доказано и не высечено на камне. Обратите внимание, что тренировки на гипертрофию с большим числом повторений имеют дополнительные преимущества, которые следует учитывать силовым и силовым атлетам, такие как увеличение притока крови и питательных веществ к поврежденным мышцам, повышение аэробных возможностей тканей и может быть полезным для предотвращения травм.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение Майка Дьюара (@mikejdewar)
Хотите узнать больше о науке?
Ознакомьтесь с этими научно обоснованными статьями, чтобы развить свой мозг и мускулы!
- Холодные и суровые истины о ледяных ваннах и восстановлении мышц
- 3 самых эффективных силовых шпагата
Рекомендуемое изображение: @kyb_holisticfitness в Instagram
Мышечная гипертрофия » Полное руководство » Что такое гипертрофия?
При выполнении упражнений, особенно с реальными целями достижения явно мускулистого телосложения, способного участвовать в спортивных соревнованиях, вы должны хорошо разбираться в физиологии и биологии. Вам не обязательно иметь опыт, который имел бы кто-то, работающий в этих областях, но, тем не менее, вам нужно понимать свое тело, чтобы правильно владеть им и настраивать его.
Конечно, если вы не новичок в фитнесе и кроссфите, вы во многих вещах разбираетесь. Вы понимаете дыхание и метаболизм, вы понимаете питание и внутреннюю ассимиляцию и т. д. Но гипертрофия может быть чем-то вроде иностранного понятия. Что именно это такое, как оно индуцируется, что делать, когда оно индуцируется, зачем это нужно? Это все, что мы рассмотрим сегодня, чтобы вы лучше поняли.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия – это состояние, индуцированное в мышечных клетках, при котором они быстро воспроизводятся. По сути, старая поговорка о том, что вам нужно сломать мышцы, чтобы нарастить их, действительно верна. Когда вы переутомляете свои мышцы, это повреждает многие мышечные клетки и заставляет стимул и клетки не только воспроизводиться достаточно, чтобы восстановить повреждение, но и создавать избыток или избыток мышечных клеток, чтобы компенсировать и предотвратить стресс в будущем. Организм в основном предвидит повторение тех же самых стрессовых раздражителей и будет к этому готов.
Если бы не это, упражнения для наращивания мышечной массы были бы невозможны, а это означает, что мы все были бы прокляты мускулатурой, с которой рождаемся, навсегда не в состоянии добиться каких-либо результатов.
Гипертрофия сопровождается дискомфортом. Это выходит за рамки простой усталости в мышцах, перемежаясь болезненностью, болью и даже случайным онемением в крайних случаях. Это также будет сопровождаться ощущением резкого жара, исходящего изнутри вашего тела.
Типы мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия возникает на двух уровнях.
Саркоплазматическая гипертрофия
Мышцы содержат соединение, называемое саркоплазмой, которое абсолютно необходимо для их механического функционирования, как и другой компонент, миофибриллы. Увеличение саркоплазмы, которое простыми словами повышает эффективность мышечной клетки, известно как саркоплазматическая гипертрофия. Это, как правило, легче вызвать, и оно увеличивает объем и повышает тонус, четкость и силу существующих мышц.
Миофибриллярная гипертрофия
Повреждение миофибрилл, с другой стороны, приводит к миофибриллярной гипертрофии, которая также приводит к росту мышц, но также считается, что стимулирует размножение мышечных клеток. Это требует активного повреждения клеток, что сопровождается болью и дискомфортом.
Гипертрофия Значение и определение
Что означает гипертрофия? Чтобы определить гипертрофию, это в основном увеличение мышечного объема, количества мышечных клеток, а также общее увеличение массы и усиление мускулатуры. Это также сопровождается укреплением мышечного волокна за счет раздражителей от повреждающих воздействий, создаваемых физическими упражнениями и напряжением мышечной ткани.
В конце концов, именно это и означает гипертрофия. Так что продолжайте практиковать воздушные приседания, подъемы на грудь и гантели.
Что вызывает гипертрофию мышц и как это работает?
Как работает гипертрофия? Что вызывает гипертрофию мышц? Ответ на это довольно прост.
Вы просто должны нагружать свои мышцы сверх возможностей, на которые они в настоящее время рассчитаны. Организм человека реагирует на раздражители и соответствующим образом приспосабливается. Если не использовать мышцы, тело постепенно перенаправит свои ресурсы в другое место и атрофируется. Обратите внимание на это слово, атрофия? Это противоположно гипертрофии, когда мышечная ткань увеличивается в объеме и увеличивается количество клеток.
Если мышцы подвергаются стрессу достаточно часто, они будут расти и увеличиваться в силе в результате воздействия раздражителей. Таким образом, тренировки, которые нагружают ваши мышцы до предела, вызывают гипертрофию. Вы должны постоянно бросать вызов своим пределам, хотя и в безопасных пределах. Если вы тренируетесь только в своих нынешних комфортных пределах, вы сохраните свое телосложение, но не увидите увеличения мышечной массы.
Вскоре мы расскажем о лучших способах вызвать гипертрофию и о том, что нужно делать, чтобы получить максимальную отдачу от вашего текущего состояния гипертрофии.
Тренировка гипертрофии: что вам нужно знать
Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам действительно не нужны какие-то передовые знания, особенно модное оборудование или какой-то секретный режим, переданный от какого-то действительно чокнутого тренера. Тренер полезен, но дело в том, что тренировка гипертрофии на самом деле удивительно проста.
Тренировка на гипертрофию просто состоит из повторяющихся повторений, которые выходят за пределы вашего текущего уровня комфорта, нагружая ваши мышцы. Конкретные типы повторений и упражнений, которые вы выполняете, зависят от ваших предпочтений, а также от конкретных мышц, на которые вы ориентируетесь. Только определенные мышцы-мишени будут вызывать гипертрофию, поскольку стресс этих мышц является сигналом в стимуле, который вызывает его активацию.
На самом деле вы можете вызвать гипертрофию, просто выполняя приседания с отягощением, совершая длительные, напряженные пробежки для ног или поднимая очень тяжелые предметы, наполненные водой, и т.
д. Дело в том, что вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы сделайте это, хотя оборудование — гораздо более простое решение, если у вас есть местный спортзал, который вам нравится, или вы не против купить какое-нибудь домашнее оборудование.
Однако важно знать пределы своих возможностей. Хотя вы должны превысить свой предел комфорта, создав точку, в которой ваши мышцы почувствуют боль, жар и усталость, вы можете серьезно травмировать себя, зайдя слишком далеко. Как только вы добились этого чувства дискомфорта, пришло время осознать, что вы достигли своих пределов, сделать еще несколько повторений в этой крайности и прекратить. Если боль становится настолько интенсивной, что отвлекает вас даже после достижения физической дисциплины, вы превысили безопасные пределы.
Поскольку тренировка на гипертрофию требует стресса для вашего тела и вызывает некоторую болезненную нагрузку на ваши мышцы, вам, вероятно, никогда не следует выполнять эти упражнения в одиночку, всегда с наблюдателем, даже когда вы не поднимаете тяжести.
Вот несколько упражнений, которые точно помогут вам добиться гипертрофии:
➜ Приседания на грудь
➜ Рывок в кроссфите
➜ Приседания в воздухе
➜ Становая тяга
9012 4 Как часто тренироваться для достижения мышечной гипертрофии?В некоторой степени это зависит от человека. Однако общепризнано, что тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, возможно, два раза подряд, с отдыхом. Между ним в третьем. Однако, если вы серьезно настроены на рост, упражнения для гипертрофии четыре дня в неделю совершенно безопасны, при условии, что вы знаете свои пределы.
Если вы действительно хотите знать, как максимизировать гипертрофию, четырехдневный режим с двумя днями, периодом отдыха, третьим днем, еще одним периодом отдыха и четвертым днем — один из самых популярных способов ненужного пространства. Два дня подряд наши истинные периоды стресса для ваших мышц, в то время как третий и четвертый дни на самом деле просто способствуют тому, чтобы гипертрофия продолжалась и сохранялась, получая больше прироста, а также помогая вам поддерживать ваше текущее телосложение.
Эти два других дня, разделенные интервалом, больше посвящены общим сбалансированным упражнениям, в которые включено лишь небольшое количество упражнений, направленных на гипертрофию мышц.
Сколько повторений требуется для гипертрофии?
Если вас интересует, сколько повторений нужно для гипертрофии, это опять-таки немного зависит от человека. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что общий средний набор повторений для гипертрофии составляет около трех подходов по 15 повторений. энергичные подходы, если они уже достаточно мускулистые, и им трудно набрать больше сил после обычной тренировки.
Тем не менее, важно отметить, что если вы достигаете точки, когда у вас развита значительная мускулатура, и вы не получаете большого прироста от достаточно интенсивной рутины, возможно, вы достигли своего предела в том, что касается мышц. Вы рискуете серьезно навредить себе, зайдя слишком далеко, и существует верхний предел того, насколько мускулатурной может быть та или иная генетическая структура!
Гипертрофия и гипотрофия: в чем разница?
Итак, давайте поговорим о гипертрофии и гипотрофии.
Мы определили гипертрофию как увеличение мышечного объема и мышечных клеток, и мы указали термин атрофия, который является более распространенным и хорошо известным термином для обозначения уменьшения органа или структуры тела из-за потери клеток. Однако, особенно когда речь идет о мышцах и некоторых других органах, термин гипотрофия используется для описания уменьшения количества клеток.
Заключительный совет по гипертрофии
Итак, вот вам небольшой дополнительный совет. Теперь вы знаете, как вызвать гипертрофию, и знаете, что значит чувствовать, когда она достигнута. Вы понимаете, что это такое, и, надеюсь, вы понимаете важность безопасности и знания своих истинных пределов, не заходите слишком далеко, достаточно далеко, чтобы стимулировать рост вашей мускулатуры.
Когда гипертрофия индуцируется, некоторые белковые соединения и питательные смеси являются отличной идеей, предоставляя вашим мышцам превосходный и быстрый источник белка для восстановления. Это увеличит количество мускулатуры, набранной во время гипертрофии, хотя результаты сильно различаются от человека к человеку и полностью зависят от белковых смесей и пищевых соединений, которые вы используете.
