Упражнение велосипед польза для женщин: Что будет, если каждый день выполнять упражнение «велосипед»

«Велосипед» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

«Велосипед» видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. Вытягивая правое колено, подтягивайте левое к себе. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
6. Выполняйте упражнения, пока для каждой стороны не будет выполнено нужное количество повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Велосипед»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Велосипед»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Велосипед»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы»

Косые скручивания к колену

Подтягивания ног к груди лежа

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

«Велосипед» Author: AtletIQ: on «Велосипед» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

👆 Упражнение велосипед — правильная техника выполнения

Упражнение велосипед, выполняемое лежа на спине, предназначено преимущественно для прокачки мышц пресса, но также оно задействует и вспомогательные мышечные группы. Какие из них включаются в работу, как правильно делать упражнение и чем оно помогает женщинам и мужчинам мы сейчас выясним.

• Польза упражнения
• Какие мышцы задействиует «велосипед»
• Правильная техника выполнения
• Возможные ошибки

О пользе «велосипеда»

Упражнение полезно всем без исключения, а связано это не только с возможностью накачивания пресса, но и с рядом других положительных воздействий на организм. При правильной технике упражнение можно выполнять даже ребенку, но в этом деле главное соблюдать правильную технику. Рассмотрим основные полезные свойства велосипеда:

• Мужчинам велосипед полезен при аденоме простаты и ее профилактики. Объясняется это улучшением кровообращения в области таза.
• Женщинам со склонностью к варикозному расширению вен, делать упражнение велосипед советуют для предотвращения опасного заболевания за счет нормализации кровотока в ногах.
• Упражнение не имеет возрастных ограничений, поэтому его начинают делать даже детям годовалого возраста во время комплексных массажей, для нормализации пищеварения и отхода газов из кишечника малыша.
• Велосипед снимает нагрузку с коленей и тазобедренной области, позволяя их хорошенько разработать. По этой причине упражнение рекомендовано мужчинам и женщинам для предотвращения и борьбы с суставными заболеваниями.
• Еще одно преимущество заключается в ускорении вещественного обмена, поэтому оно помогает похудеть и подтянуть фигуру.
• В бассейне можно выполнять упражнение велосипед стоя, держась за бортик бассейна. Такой вариант полезен при реабилитации после излечения болезней опорно-двигательной системы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система за счет тренировки сердца.
• Подтягиваются ягодичные мышцы и укрепляется спина (особенно поясничный отдел).

Количество калорий, которое сжигает упражнение велосипед для пресса, зависит от многих факторов, среди которых физическая подготовка человека, масса тела и возраст. Вообще калории горят не так быстро, как хотелось бы, так как данное движение не очень энергозатратное.

В среднем за 1 минуту сжигается 10-15 ккал, но не в сжигании калорий польза упражнения, поэтому не стоит обращать внимание на этот параметр.

Какие мышцы работают?

В целях профилактики появления жировых отложений на животе и создания рельефного пресса упражнение велосипед подходит просто идеально, но для основательного похудения его нужно включить в полноценный комплекс с другими упражнениями и диетическим рационом. Какие же мышцы задействует это упражнение?

Прежде всего, прорабатываются прямые и косые брюшные мышцы, а также поперечные мышцы пресса. Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, бедра и поясничный отдел. Кроме того, правильная техника выполнения упражнения позволит вам заполучить желаемый многими женщинами просвет между бедрами за счет их подтягивания и уменьшения в объеме.

Понизив калорийность дневного рациона, с упражнением велосипед для ног и пресса вы сможете быстро сделать красивый рельеф, улучшив фигуру и придав ей стройности.

Главное делать все правильно и выкладываться на максимум.

Классическая техника велосипеда

Разберемся, как правильно делать упражнение велосипед разберем, начав с облегченного варианта. Он подходит людям без физической подготовки и со слабыми мышцами пресса, а также его можно выполнять даже женщинам после родов и при варикозе, а также при восстановлении после разных травм.

Облегченный вариант этого упражнения снимает часть нагрузки со спины и пресса, но со временем вы сможете ее увеличить, переключившись на классическую технику. Для выполнения упрощенного велосипеда лягте на спину и расслабьтесь, положив руки за голову или вытянув вдоль тела.

Поднимите ноги, согнув их немного в коленях, чтобы бедра были под прямым углом относительно пола. Начните выполнять плавные движения ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполните хотя бы 8-10 повторений, но плавно наращивайте нагрузку и увеличивайте число подходов.

Читайте также

• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?
• Какие упражнения помогают расслабиться?

Усложненный вариант

Если облегченный вариант кажется вам слишком простым, можно усложнить технику смещением локтей. Ногами выполняем те же вращательные движения, но локти подтягиваем к коленям: правый локоть к левому колену и наоборот. При этом старайтесь выполнять движения как можно ближе к полу, но не дотрагиваясь до него. Если вы регулярно тренируетесь и имеете крепкий пресс, вы сможете выполнять данное упражнение. При проблемах с поясницей лучше не работайте с такой техникой, так как спина сильно нагружается.

К преимуществам обоих вариантов относится возможность делать упражнение в домашних условиях. Включите его в свою ежедневную утреннюю разминку, и вы со временем обретете красивый и рельефный пресс.

Число подходов и повторений

Сколько делать повторов и подходов зависит от вашей физической подготовки, но рекомендуем стремиться к стандартному количеству в 3-4 подхода и 8-10 повторений. Если этого будет недостаточно, сначала увеличьте повторы до 15-20, а затем можно переходить на усложненный вариант. Чтобы еще больше затруднить выполнение упражнения, используйте утяжелители для ног, продаваемые во всех магазинах со спорттоварами.

Старайтесь недолго отдыхать между подходами – от 30 до 60 секунд, а движения ногами делайте не слишком быстро. Подобная техника позволит максимально нагрузить мышцы пресса, а к концу выполнения упражнения вы будете ощущать нестерпимое жжение – это то, что нужно!

Какие ошибки допускают новички?

Техника упражнения велосипед, на первый взгляд, элементарна, но новички зачастую совершают разные ошибки. Это приводит к снижению эффективности занятий и ослаблению нагрузки на целевые мышцы. Рассмотрим эти ошибки, чтобы вы их не повторяли:

• Высокая скорость. Не торопитесь при выполнении упражнения, иначе инерция отберет у мышц часть нагрузки.
• Отсутствие концентрации. Научитесь сосредотачиваться на работе определенных мышц. В конкретном случае это пресс, поэтому не помогайте себе верхом туловища или руками.
• Раскачивание. При смене ног таз должен оставаться неподвижным, иначе раскачка приводит к снятию части нагрузки с брюшных мышц.

При отработке техники снимайте себя на видео и просматривайте. Взгляд на себя со стороны позволит увидеть допускаемые ошибки и исправить их.

Упражнение «велосипед» для тренировки пресса

Преимущества велотренажера: для вашего здоровья

Почти каждый может запрыгнуть на велотренажер и покататься на нем.

Чтобы начать, просто сядьте на велосипед и начните крутить педали! Вам не нужно посещать занятия или изучать какие-либо сложные движения. Носите удобную одежду и поддерживающую пару спортивной обуви. Вы получите множество преимуществ от регулярных занятий на велотренажере, в том числе те, которые могут вас удивить.

Езда на велосипеде с умеренным уровнем нагрузки в течение 150 минут каждую неделю помогает вашему сердцу оставаться здоровым, как утверждает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Если вы крутите педали сильнее, вам нужно будет кататься всего 75 минут в неделю, чтобы получить те же преимущества.

Стремитесь ехать со скоростью 10 миль в час или быстрее, чтобы ваша тренировка считалась «энергичным усилием».

По словам AHA, езда на велотренажере может помочь снизить высокое кровяное давление и нездоровый уровень холестерина. Снижение артериального давления и уровня холестерина снижает вероятность инсульта и сердечного приступа.

Чтобы получить эти преимущества, уделяйте не менее 120 минут умеренной или интенсивной езде на велосипеде в неделю.

Калории, которые вы сжигаете во время езды, зависят от того, насколько интенсивно и как долго вы едете на велосипеде. По данным Get Moving! Совета по контролю за калориями. Калькулятор: человек весом 150 фунтов, катающийся на велосипеде в течение получаса с «легким усилием», сжигает около 170 калорий. Сжигание калорий при «умеренных усилиях» увеличивается до 239.калорий.

Усиленная езда на велосипеде увеличивает количество сожженных калорий во время тренировки. Более тяжелая поездка также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение нескольких часов после того, как закончили. Правильно, вы можете сжигать калории во время отдыха! Это дополнительное преимущество в сжигании калорий полностью зависит от того, насколько интенсивно вы едете на велосипеде.

После 45-минутной езды на велосипеде в напряженном темпе 10 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет продолжали сжигать гораздо больше калорий, чем обычно, в течение 14 часов, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Это увеличение сжигания калорий после тренировки происходит только после интенсивной езды на велосипеде.

Не увлекаетесь быстрой ездой на велосипеде? Попробуйте крутить педали сильнее, включая короткие интервалы продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут во время велосипедной сессии, чтобы увеличить сжигание калорий, как это предлагается клиникой Майо.

Вам не нужно быть точным при добавлении интервалов к тренировке. На самом деле, смешение длины и интенсивности интервалов может помочь вам больше интересоваться тем, что вы делаете. После каждого более сложного интервала крутите педали в более умеренном темпе в течение нескольких секунд или минут.

Регулярные интервальные тренировки помогут вам комфортно крутить педали в более быстром темпе или дольше, или и то, и другое!

Ваши суставы скажут вам спасибо за плавное непрерывное движение педалей на велотренажере.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, включая езду на велотренажере, как правило, легче воздействуют на мышцы и суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки со скакалкой. Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, велотренажер станет отличной альтернативой.

Если вы уже занимаетесь высокоинтенсивными видами деятельности, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свою обычную тренировочную программу несколько менее интенсивных тренировок. Это может уменьшить ваши шансы справиться с потенциальной болью или напряжением от повторяющихся высокоинтенсивных тренировок.

Помните, малое воздействие не обязательно должно равняться малой интенсивности! Крутите педали сильнее, крутите педали быстрее и крутите педали дольше, и вы сможете серьезно улучшить свою физическую форму.

Когда вы крутите педали на велотренажере, вы в значительной степени опираетесь на передние и задние мышцы верхней части ног, называемые четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Вы также задействуете икроножные мышцы и сгибатели бедра. Поддержание хорошей осанки также поддерживает работу мышц живота и спины на протяжении всей тренировки.

Некоторые велотренажеры имеют подвижные ручки, которые можно тянуть и толкать руками, одновременно крутя педали ногами. Если вы выберете этот тип велосипеда, вы получите полную тренировку тела.

Для катания на велотренажере не требуется специальной подготовки. Это один из самых простых тренажеров для начала использования. Вы потратите очень мало времени и усилий на настройку велосипеда для тренировки.

Большинство велосипедов имеют удобный экран с программным обеспечением, предназначенным для помощи в планировании и отслеживании тренировок. Вы садитесь на велосипед, а затем выбираете желаемую продолжительность, стиль и сложность тренировки, следуя подсказкам на экране.

Вам может понадобиться отрегулировать высоту сиденья и руля, если вы используете велосипед в фитнес-центре или спортзале. Обычно вы можете сделать это довольно легко, выполнив один или два простых шага. Если вы не уверены в правильном росте, спросите у тренера или учителя по вращению.

Велотренажер позволяет вам наслаждаться свободой тренировок, когда вам это удобно.

Дождь или солнце, вы можете покататься на велотренажере. Стационарный велосипед также дает вам безопасный и удобный способ заниматься спортом рано утром или поздно вечером, когда на улице темно.

Нет времени кататься полчаса или час? Катайтесь по пять, 10 или 15 минут за раз, пока не достигнете целевого количества поездок на велосипеде в течение недели. Если у вас есть велотренажер дома или на работе, вы можете делать короткие перерывы, чтобы тренироваться в течение рабочего дня.

Велотренажер готов к работе практически в любое время, что делает его идеальным тренажером без всяких оправданий.

Чувствуете стресс или подавленность? Согласно исследованию, проведенному в области психологии, здоровья и медицины, 20-минутная поездка на велотренажере в любом удобном для вас темпе может улучшить ваше настроение.

Увеличьте эффект хорошего самочувствия, добавив отвлекающие развлечения в дополнение к тренировке. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предполагает, что просмотр любимого телешоу во время тренировки поднимает настроение больше, чем просто занятие в одиночестве.

Велотренажер — универсальный и простой в использовании тренажер. Если вам интересно, как отрегулировать велосипед, чтобы он подходил вам по размеру, спросите у сотрудника вашего тренажерного зала.

Если вы уверены и готовы приобрести компактный и удобный велотренажер для дома, ознакомьтесь с продуктами на Amazon! Уже есть велосипед? Приобретите велотренажер, на котором вы сможете установить велосипед для тренировок в помещении.

10 преимуществ езды на велосипеде, после которых вам захочется сесть на велосипед для следующей кардиотренировки

Затем, как только вы действительно начнете кататься, убедитесь, что ваша нога остается ровной (не направляйте пальцы ног вниз), — говорит Галька. Сохраняйте хорошую осанку, думая о поддержании нейтрального положения позвоночника с отведенными назад и опущенными плечами. И убедитесь, что вы садитесь на ноги, удерживая вес на них, вместо того, чтобы опираться на руль, — говорит Кайед.

Важное предостережение: даже с учетом всех этих советов езда на велосипеде в первый раз может показаться неловкой, говорит Пебблз. Более того, после этого у вас, вероятно, будет болеть задница, — отмечает Кайед. Это не значит, что у вас была плохая форма; это, вероятно, просто потому, что к форме велосипедного сиденья нужно привыкнуть, что может занять несколько дней или даже пару недель.

Но не позволяйте этим факторам помешать вам вернуться. Pebbles предлагает попробовать покататься на велосипеде три раза, прежде чем решить, подходит вам это или нет. За это время вы, скорее всего, почувствуете себя более комфортно на велосипеде, и боль в ягодицах (надеюсь) утихнет.

Однако, если после трех попыток вы все еще не вникаете в езду на велосипеде, «найдите то, что вам нравится», — говорит Кайед. Помните: «лучший» тип упражнений — это тот, который вам действительно нравится делать и, следовательно, вы, вероятно, будете его придерживаться.

Физические преимущества езды на велосипеде

Езда на велосипеде дает множество физических преимуществ, которые могут сделать ее отличным выбором для ваших тренировок.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Как уже упоминалось, езда на велосипеде — отличная форма кардиотренировок. В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Medicina , сделан вывод о том, что езда на велосипеде в помещении может улучшить аэробные способности или способность вашей сердечно-сосудистой системы снабжать кислородом ваши работающие мышцы и эффективно использовать его. И вам не нужно часами крутить педали, чтобы пожинать плоды: по данным клиники Майо, даже 10 минут езды на велосипеде в день могут повысить ваш уровень физической подготовки.

Более того, многие занятия по велоспорту включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — тип упражнений, который включает в себя выполнение максимальных нагрузок с последующими короткими периодами отдыха.

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнал Спортивная медицина .

2. Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Езда на велосипеде может стать отличной альтернативой высокоинтенсивным кардиотренировкам, таким как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (которые, как правило, включают прыжки), поскольку они щадяще воздействуют на суставы, сухожилия и связки. Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят интенсивных тренировок, не нагружающих их костную систему. Так что, восстанавливаете ли вы травму или просто хотите ввести в свой распорядок больше упражнений с низким уровнем воздействия, езда на велосипеде может стать вашим решением. (Конечно, если у вас в анамнезе были травмы или боли, прежде чем начать кататься на велосипеде, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.)

3. Укрепление нижней части тела

Неудивительно, что езда на велосипеде полезна для нижней части тела. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры активируются, когда вы крутите педали, и, увеличивая сопротивление на велосипеде, вы можете увеличить нагрузку на эти мышцы. Согласно обзору 2015 года, езда на велосипеде может нарастить мышечную массу и силу, хотя, вероятно, она не так эффективна, как тренировки с отягощениями, и для достижения этого может потребоваться более длительный период тренировок.

4. Усиление стержня

Ноги — не единственная сила в езде на велосипеде. «Невоспетый герой занятий по велоспорту — это спина и кор», — говорит Кайед, объясняя, что правильная техника езды на велосипеде включает в себя задействование мышц туловища, чтобы вы не сгибались над рулем. Циклируйте достаточно часто, и вы, вероятно, почувствуете, что эти мышцы становятся сильнее.

5. Улучшение осанки

Езда на велосипеде «определенно может помочь с осанкой», — говорит Кайед. плечи вниз и назад (не задирая их за уши). Практикуя твердую осанку во время езды на велосипеде, вы можете помочь противодействовать плохой осанке, в которую многие из нас впадают из-за сидячей работы.