Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
- Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
- Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте вдох. - Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.
Сделайте вдох.Вариации: возможно исполнение со штангой
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание ног в тренажере лежа
Румынская становая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Становая тяга сумо
Тяга нижнего блока между ног
Мощный рывок штанги над головой
Взятие гири на грудь двумя руками
Становая тяга с гантелями Author: AtletIQ: on Становая тяга с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Становая тяга с гантелями: полный обзор упражнения
redactor Бедра, Квадрицепс, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Ягодицы
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.
При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:
- мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
- пресс;
- большие ягодичные мышцы;
- бицепс бедра;
- квадрицепсы.
Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.
Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.
Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.
Преимущества становой тяги с гантелями
Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.
Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.
Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.
Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:
- классическая
- румынская тяга
- мёртвая тяга
- тяга на одной ноге
- тяга сумо
Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек
Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.
Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.
Техника выполнения:
- Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
- Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
- Взгляд устремлён прямо.
- Руки с гантелями держим возле бедёр.
- На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
- Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
- Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
- Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.
Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.
Румынская и мёртвая тяга с гантелями
Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу.
Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.
В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.
Разница заключается вот в чём:
Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.
Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.
Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.
Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.
Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.
Техника выполнения румынской тяги с гантелями:
- Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
- Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
- Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
- Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
- Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
- Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
- С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.
Техника упражнения румынская тяга.
Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.
Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:
- Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
- Спина прямая и жёсткая.
- Коленные чашечки подтянуты.
- На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
- Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
- В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение.
Встаём прямо.Техника упражнения мёртвая тяга.
Становая тяга на одной ноге
Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки, становимся прямо.
- Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
- Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
- Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
- Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.
Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.
- Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.
Техника упражнения становая тяга на одной ноге.
Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.
Становая тяга сумо с гантелями
Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.
Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.
Техника выполнения:
- Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
- Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
- Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
- Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
- Бёдра должны быть практически параллельны полу.
- Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Техника упражнения становая тяга сумо.
Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.
Рекомендации к выполнению упражнения
Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.
- Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
- Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
- Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
- Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
- До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.
Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому.
Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.
Как правильно выполнять становую тягу с гантелями
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
В этом нет никаких сомнений; Становая тяга является одним из самых фундаментальных упражнений.
На первый взгляд, становая тяга нацелена на мышцы задней цепи, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но на самом деле это комплексное упражнение для всего тела, которое обеспечивает активацию не только нижней части тела. Вот почему он так хорош для наращивания всесторонней силы тела, а также для поощрения гипертрофии.
Обычная становая тяга требует штанги, но что, если ее нет? Можно ли выполнить такое же эпическое упражнение, используя скромную гантель?
На самом деле можно!
Изучение становой тяги с гантелями станет отличной альтернативой, если вы работаете со штангой в тренажерном зале или просто предпочитаете заниматься силовыми тренировками дома, где оборудование более ограничено.
Становая тяга с гантелями также отличается большей амплитудой движения, поскольку вы можете приблизить верхнюю часть тела к земле, не мешая этим большим весовым дискам.
Если вы хотите узнать, как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме, мы расскажем о правильной технике становой тяги, советах тренера, типичных ошибках, которых следует избегать, некоторых вариациях, которые помогут сохранить свежесть, и некоторых удобных приспособлениях, которые помогут вам. поднять вещи на ступеньку выше, когда придет время.
Без лишних слов, становая тяга с гантелями.
Как делать становую тягу с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на полу перед собой.
- Начиная с движения тазобедренного сустава, слегка согните колени и возьмите гантели хватом сверху.
- Вам нужен плотный корпус, плоская спина и нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и опустите их, удерживая лопатки вместе. Ваша грудь должна быть высокой, а глаза устремлены вперед.
- Поднимите гантели, отталкиваясь пятками и стоя прямо. Держите гири близко к телу и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы стоите.
- Достигнув положения стоя, сделайте короткую паузу и сожмите ягодицы.
- Медленно опустите гантели обратно на пол, выполняя движение в обратном направлении, опираясь на бедра и сгибая колени.
- Повторить при необходимости.
Советы тренера по форме
При первых занятиях обязательно выберите более легкий вес, чтобы вы могли отдавать предпочтение правильной форме. Чтобы убедиться, что у вас идеальная фигура, вот советы от сертифицированного личного тренера.
СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять становую тягу с большим весом: советы и рекомендации экспертов, которые помогут вам PR
Держите спину прямо
Поддержание ровной спины и нейтрального положения позвоночника имеет решающее значение для снижения риска получения травмы. Такое положение не только позволяет вам получить максимальный эффект во время фактического подъема, но и гарантирует, что мышцы спины должным образом поддерживают позвоночник и спасают вас от неприятных травм, таких как растяжения связок, деформации и грыжи диска.
Это становая тяга 101. Независимо от того, какое упражнение становой тяги вы выполняете, всегда держите спину прямо.
Задействуйте мышцы кора
Один из способов добиться хорошей осанки и прямой спины — задействовать мышцы кора для стабилизации туловища. Это обеспечит дополнительную поддержку в области поясницы и поможет снизить риск получения травмы, особенно когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса.
Поднимайте ноги (и бедра!)
Здесь применим старый совет. Новички могут ошибочно подумать, что вы отрываете гантели от земли руками, но вы хотите, чтобы большая часть подъема выполнялась за счет отталкивания пятками, выпрямления ног и возвращения бедер из исходного положения на шарнирах в положение стоя. .
При правильном выполнении для перемещения веса в основном используются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра, а не руки.
Держите веса ближе
Правильная форма становой тяги требует прямого пути грифа, чего немного сложнее добиться, когда ваши левая и правая руки не сцеплены в горизонтальной прямой линии, образуемой штангой.
Чтобы компенсировать это, попробуйте представить прямую линию, соединяющую левую гантель с правой, и одновременно поднимите их вверх, держа гантели близко к телу от пола до пика движения.
Не позволяйте этим гантелям лететь вверх и вниз. Держите их в напряжении!
Не торопитесь
Если вы не делаете настоящий рывок, делать рывки, как правило, не рекомендуется. Не торопитесь с каждым повторением, особенно в начале, и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу внизу перед тем, как начать подъем, и проверьте свою форму. Затем сделайте паузу из положения стоя и проверьте свою форму. Каждая возможность убедиться, что ваша спина прямая, корпус напряжен, веса близки, а плечи отведены назад, — это возможность помочь выработать хорошие привычки и хорошую мышечную память.
Спускайтесь тоже медленно и контролируйте спуск. Бросить штангу после сверхтяжелой становой тяги часто нормально, но бросать гантели из положения стоя опасно.
Сбрасывать напряжение и позволять весам падать на пол также не рекомендуется, так как вы, скорее всего, поставите под угрозу свою хорошую форму, если не будете контролировать спуск, и, таким образом, увеличите риск получения травмы.
Распространенные ошибки в становой тяге с гантелями
Следование приведенным выше советам тренера поможет вам освоить отличную технику становой тяги. Работая над тем, чтобы добиться безупречной формы, держитесь подальше от этих распространенных ошибок в становой тяге.
Округление спины
Округление спины — одна из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги. Еще проще случайно совершить эту ошибку с гантелями, так как они расположены ниже, чем обычная штанга.
Перед началом подъема убедитесь, что ваша спина ровная и прямая, чтобы уберечь себя от болей в пояснице и множества других травм, связанных с плохой техникой становой тяги.
Перенапряжение в локауте
Перенапряжение в локауте — еще одна распространенная ошибка, связанная с чрезмерным выгибанием поясницы в конце подъема.
Это часто происходит, когда лифтер уже успешно завершил подъем, но слишком сильно отклоняется назад на пике движения, чтобы компенсировать это, создавая ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.
Помните: плоская спина, плотный корпус, сведенные лопатки, вес на пятках. Вместо того, чтобы чрезмерно вытягивать спину в верхней точке, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц.
Неправильное положение ног
Положение ног — это компонент становой тяги, которым часто пренебрегают, но, тем не менее, он важен. Распространенные ошибки в позиционировании ног включают в себя слишком близкое расположение стоп друг к другу, перенос веса на носки и стояние слишком далеко от гирь.
Настройте себя на успех, начав с правильной постановки ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер или даже немного шире, чтобы обеспечить прочную основу.
Направьте носки вперед и распределите вес по всей стопе. Удерживая весь свой вес на пятках или на пальцах ног, вы можете изменить траекторию грифа.
Если вы стоите слишком далеко от гантелей, вы можете наклоняться вперед при их поднятии, что приводит к запрещенному округлению спины. Начните с гантелей рядом с голенями и на уровне середины стопы, чтобы не допустить этой ошибки.
Слишком быстрое движение
Многим из нас не хватает времени во время тренировок, но спешка в становой тяге — верный путь к катастрофе. Слишком быстрое движение почти гарантирует, что вы нарушите правильную форму где-то во время сета, создавая ненужную нагрузку на мышцы и увеличивая риск получения травмы.
Даже если вы опытный профессионал в становой тяге, не торопитесь, убедитесь, что уделяете первостепенное внимание правильной технике и получаете максимальную отдачу от каждого повторения.
Вариации становой тяги с гантелями
Как только вы освоите физическую и метафорическую основу становой тяги с гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать некоторые варианты, чтобы поменять местами вещи.
СВЯЗАННЫЕ: 16 лучших Варианты становой тяги Для развития силы, хвата и мышц
Становая тяга с гантелями на одной ноге
У вас только одна лишняя гантель? Без проблем!
Вариант становой тяги с гантелями на одной ноге включает использование одной ноги за раз для изоляции одной стороны тела.
Это отличный вариант, если вы занимаетесь бодибилдингом и мышечной симметрией, так как выполнение этого одностороннего движения помогает исправить дисбаланс.
Вот как выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке рядом с собой.
- Перенеся вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и вытяните ее за собой.
- Удерживая спину прямой, а плечи расправленными и опущенными, наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская гантель к полу.
- Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, толкая правую пятку, сохраняя прямую спину и задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Повторите при необходимости, затем поменяйте сторону и повторите полный подход.
Гантели RDL
RDL, или румынская становая тяга, в основном представляет собой обратную становую тягу.
Вместо того, чтобы поднимать вес с пола, вы начинаете из положения стоя, концентрируетесь на опускании веса и возвращаетесь в положение стоя.
В результате получилось упражнение с гантелями, стабилизирующее кор, нагружающее подколенные сухожилия и сжигающее предплечья, которое дает большие преимущества, если время от времени выполнять его вместо обычной становой тяги.
Вот как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа перед собой пару гантелей.
- Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели к полу. Ваша спина должна быть ровной, плечи отведены назад и опущены, корпус задействован, а колени слегка согнуты.
- Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания спины, как только вы достигнете положения стоя.
- Повторить при необходимости.
Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Этот вариант, также известный как становая тяга на прямых ногах, почти идентичен стандартной становой тяге с гантелями, за исключением того, что, как вы уже догадались, вы держите ноги прямыми или, по крайней мере, почти прямыми.
Полностью выпрямляя ноги, вы рискуете чрезмерно вытянуть колени, поэтому рекомендуется слегка согнуть их. Тем не менее, этот изгиб должен быть значительно меньше по сравнению со стандартной становой тягой, уделяя больше внимания нижней части спины, подколенным сухожилиям и ягодицам.
Для этого варианта выполните описанные выше шаги для обычной становой тяги с гантелями, начиная каждое повторение с пола, сохраняя правильную технику от начала до конца и включая положение прямых ног, которое все еще использует небольшой изгиб, чтобы снизить риск получения травмы.
Становая тяга сумо с гантелями
Представьте себе борца сумо, готовящегося к бою в дохё. Какова их позиция? На каком расстоянии друг от друга их ноги?
Удачно названная становая тяга сумо принимает форму, аналогичную борцу сумо, используя обычную становую тягу и расширяя стойку за пределы ширины бедер и плеч.
Расширяя стойку, мы увеличиваем подвижность бедер, активизируем квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также уменьшаем нагрузку на нижнюю часть спины и колени.
Большинство атлетов также могут поднимать более тяжелые веса из стойки сумо, поэтому она отлично подходит для силовых тренировок.
Чтобы выполнить становую тягу сумо с гантелями, просто следуйте описанным выше шагам для обычной становой тяги с гантелями, но измените положение ног, чтобы они были шире ширины бедер, а пальцы ног были слегка направлены наружу.
Полезные аксессуары для оборудования для становой тяги с гантелями
В начале мы рекомендуем использовать только самое необходимое, чтобы по-настоящему почувствовать вещи.
После того, как вы заложите прочную основу для упражнений, существует множество аксессуаров для снаряжения, которые помогут вам перейти на новый уровень.
Мел
Мел — это простой и недорогой способ улучшить силу хвата.
Использование мела помогает обеспечить лучшее трение между кожей и ручкой гантели. Это особенно полезно, когда ваши руки потеют или вы используете тяжелые веса, которые действительно проверяют вашу силу хвата.
Подъемные ремни
Они не позволят вам использовать подъемные ремни во время соревнований по пауэрлифтингу, но они очень полезны для тяжелой атлетики общего назначения. Подъемные ремни оборачиваются вокруг грифа или рукоятки любой гантели или гири, чтобы обеспечить надежное соединение и помочь вам сохранить хват, когда он приближается к отказу.
Подъемные ремни отлично подходят для тяговых упражнений, таких как становая тяга, а также для длительных переносов и удержаний, таких как прогулка фермера. Хотя они помогут вам поднимать более тяжелые веса, чем обычно, важно не использовать ремни в качестве костыля, чтобы компенсировать слабую силу хвата.
Старайтесь набирать вес медленно и естественно и используйте аксессуары, такие как подъемные ремни, только в определенных ситуациях.
Обувь для становой тяги
Подходит ли эта обувь к этой паре гантелей?
Начинающие могут подумать, что обувь — это обувь, это обувь, но опытные лифтеры знают, как ценно носить отличную пару обуви для становой тяги. Обувь для становой тяги имеет плоскую упрочненную подошву, что помогает атлету лучше контактировать с землей.
Обувь для становой тяги также помогает улучшить равновесие во время подъема, что снижает активность стабилизирующих мышц и делает подъем действительно более легким.
Конечно, обувь для становой тяги не требуется для выполнения становой тяги с гантелями, но она, безусловно, не снижает усилий.
Часто задаваемые вопросы: Как выполнять становую тягу с гантелями
Как узнать, неправильно ли я выполнял становую тягу? Самыми явными признаками того, что вы неправильно выполняли становую тягу, будут боли в пояснице, коленях или плечах. Если вы испытываете боль или дискомфорт в этих областях, проверьте форму, чтобы убедиться, что она безупречна, и, если вы сомневаетесь, наймите сертифицированного личного тренера, чтобы лично наблюдать за вашей формой и давать советы о том, как ее улучшить.
Если вы испытываете скованность в подколенных сухожилиях, вам трудно стоять прямо или вы вдруг не можете поднимать столько, сколько вы привыкли, мы рекомендуем сделать перерыв на некоторое время, чтобы восстановить силы, и, если симптомы не проходят улучшение через несколько дней, обратитесь к врачу.
Эффективны ли становые тяги с гантелями?Становая тяга с гантелями очень эффективна для развития силы, улучшения осанки и увеличения мышечной массы. Так же, как и в становой тяге со штангой, вы получаете большую активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и кора. В некотором смысле становая тяга с гантелями лучше, чем вариация со штангой, поскольку она часто более доступна и отличается большей амплитудой движения.
Даже если вы регулярно выполняете наборы становой тяги со штангой, включение становой тяги с гантелями в вашу программу тренировок — отличный способ изменить ситуацию и поддерживать прогресс.
СВЯЗАННЫЕ: 12 самых недооцененных упражнений с гантелями для улучшения ваших тренировок
Становая тяга наращивает мышцы? Становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, особенно мышц нижней части тела и спины.
В качестве составного упражнения становая тяга активирует несколько основных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и кор.
Становая тяга с гантелями – достойная альтернатива становой тяге со штангой. В чем-то они превосходят, а в чем-то проигрывают.
Когда дело доходит до работы с большим весом, преимущество получают штанги, позволяющие поднимать более тяжелые веса. Штанги
также требуют более широкого хвата из-за большого диаметра грифа, что помогает улучшить силу хвата.
Тем не менее, становая тяга с гантелями дает некоторые преимущества, которых нет у становой тяги со штангой. Поскольку они не зависят друг от друга, гантели обеспечивают больший диапазон движения и гибкость при позиционировании рук. Без большого веса блина вы также получите больший диапазон движения при выполнении становой тяги.
Вы можете предпочесть один из них другому, в зависимости от ваших личных целей и имеющегося у вас оборудования.
К счастью, вы получите очень схожие преимущества от выполнения любого из упражнений становой тяги, так что не будет большой потерей, если вы застряли, выполняя исключительно одну версию.
Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дальнейшее чтение
Езда на велосипеде или ходьба: что выбрать? Джессика Томас, MPHВ этом нет никаких сомнений; Становая тяга — одно из самых фундаментальных упражнений. На первый взгляд, становая тяга нацелена на мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но на самом деле это комплексное упражнение для всего тела, которое обеспечивает активацию не только нижней части тела. Именно поэтому она так хороша для развития всесторонней силы тела, а также для поощрения гипертрофии. Обычная становая тяга требует штанги, » Подробнее о том: Как выполнять становую тягу с гантелями: советы по форме и с чего начать » Подробнее
Обзор Nike Metcon 7 (2023 г.): стабильные и эстетичные от Купера Митчелла Смотрите всем: момент, которого вы все ждали: мой обзор кроссовок Nike Metcon 7. Эти новые кроссовки Nike Metcon поразили меня как внешним видом, так и удобством тренировок.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/IGY7ZCLJVBDC5FHCXLS3JJR4VM.jpg)
Оставайтесь с нами и узнайте, почему я считаю, что это, возможно, лучшие кроссовки Nike Metcon, выпущенные на сегодняшний день. Если вам нравятся прочные кроссовки для кросс-тренинга, которые обладают стабильностью и амортизацией, вы, вероятно, оцените Nike Metcon 7s. Как всегда, я здесь, чтобы высказать свое честное мнение обо всем, что связано с фитнесом. Для меня важно давать моим читателям (и зрителям на YouTube) правдивые обзоры всех новейших и лучших продуктов. Давайте перейдем к этому обзору Nike Metcon 7. Почему вы должны доверять нам В зависимости от того, как долго вы являетесь поклонником Garage Gym Reviews, вы можете знать или не знать, что я пробовал почти все Nike Metcon, которые они когда-либо выпускали. Нет буквально. Если вы посмотрите на мой веб-сайт, вы увидите обзоры Nike Metcon 1, Nike Metcon 2, Nike Metcon 3, Nike Metcon 4, Nike Metcon 5 и различных других выпусков Metcon (назовите Nike Metcon 6, которые я не не могу обойтись, но все равно ношу каждый день). Уф, я устала просто смотреть на них все.
В любом случае, вы можете поверить, что я знаю золотой стандарт обуви, особенно метконов. Я выскажу вам свое честное мнение о том, как они соотносятся с остальными конкурентами. Подробнее
Наш обзор беговой дорожки Sole F60 подробно описывает, что может предложить эта машина, и дает вам альтернативу этому продукту, который сейчас снят с производства. Читать далее
Обзор Fitbit Charge 4: удобный и доступный фитнес-трекер от Cooper Mitchell Fitbit Charge 4 — недорогой фитнес-трекер с элегантным дизайном, стоимостью менее 130 долларов. Благодаря новым функциям, таким как встроенный GPS и управление Spotify, Charge 4 определенно является обновлением по сравнению с Charge 3, выпущенным в 2019 году.. На мой взгляд, это лучший фитнес-трекер для большинства людей. В этом обзоре Fitbit Charge 4 я подробно расскажу обо всех функциях, простоте использования и о том, стоит ли он ваших денег.
Как и в случае с любым оборудованием, которое я рассматриваю, я подверг продукт тестированию, чтобы дать вам все положительные и отрицательные стороны, чтобы вы могли принять лучшее решение о покупке для вас. стойкость до 5 атм/50 метровМенее 130 долларовМои выноски:Узкий экран шириной менее дюймаБатарея быстро разряжается при использовании GPSОттенки серого Подробнее
Разница между становой тягой с гантелями и становой тягой со штангой
Основное различие между становой тягой с гантелями и становой тягой со штангой заключается в нагрузке и стабильности веса. Со штангой вес удерживается на месте грифом, который надежно прикреплен к полу. Это позволяет нагружать штангу большим весом, и вес становится более стабильным. При становой тяге с гантелями вес удерживается в каждой руке, и стабильность веса не так надежна. Это затрудняет балансировку веса, и на подъемник можно загрузить меньший вес. Кроме того, диапазон движения немного отличается от становой тяги с гантелями, так как атлет должен держать гантели близко к телу во время выполнения подъема.
Стоит ли делать становую тягу с гантелями?
Абсолютно! Становая тяга — отличное комплексное упражнение, а выполнение его с гантелями — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки. Выполняя становую тягу с гантелями, вы можете изолировать каждую сторону тела, чтобы более эффективно проработать определенные мышцы.
Кроме того, использование гантелей может помочь вам повысить устойчивость и равновесие во время подъема. Это поможет вам нарастить силу и мощность, одновременно повысив стабильность корпуса. Кроме того, они просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их чрезвычайно универсальными.
В общем, включить становую тягу с гантелями в свою программу тренировок определенно стоит!
Разница между становой тягой с гантелями и становой тягой со штангой
Становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц задней цепи, которые являются важной частью силы всего тела.
Хотя становая тяга как с гантелями, так и со штангой включает подъем веса от пола до уровня бедер, между ними есть существенные различия, которые могут повлиять на их эффективность для разных целей.
Становая тяга с гантелями 💀
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для развития силы нижней части тела, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Вот шаги для выполнения становой тяги с гантелями:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к телу.
2. Напрягите корпус и держите спину прямо. Плечи должны быть отведены назад, а грудь приподнята.
3. Согнитесь в бедрах и медленно опустите гантели к полу. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна оставаться прямой. Держите взгляд вперед и избегайте округления плеч или верхней части спины.
4. Достигнув нижней точки движения, сделайте паузу на мгновение, а затем с помощью ягодиц и подколенных сухожилий переместите бедра вперед и встаньте.
Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
5. Выдохните, вставая, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
6. Опустите гантели обратно в исходное положение, согнув бедра и держа спину прямо.
Повторите движение необходимое количество раз. Начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем постепенно увеличивать вес.
Плюсы становой тяги с гантелями:
Становая тяга с гантелями имеет множество преимуществ, которые делают ее идеальным упражнением для развития силы и наращивания мышечной массы.
Улучшенная стабилизация: Становая тяга с гантелями требует большей стабилизации со стороны мышц кора и верхней части тела, что может помочь улучшить общий баланс и стабильность.
Большой диапазон движений: Становая тяга с гантелями может обеспечить больший диапазон движения по сравнению со становой тягой со штангой, поскольку вес может перемещаться более свободно в каждой руке, что позволяет выполнять более глубокий присед и растяжку в нижней точке подъема..jpg)
Универсальность: Становые тяги с гантелями можно выполнять с различными весами, что делает их универсальным упражнением, подходящим для всех уровней физической подготовки.
Больше мышц: Становая тяга с гантелями также может в большей степени проработать мышцы верхней части тела, включая кор, верхнюю часть спины и плечи.
Снижение риска травм: Становая тяга с гантелями может быть менее рискованной, чем становая тяга со штангой, поскольку она позволяет выполнять более естественные движения и снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Гантели позволяют проработать широкий спектр групп мышц нижней части тела, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Кроме того, это упражнение можно легко адаптировать для различных уровней подготовки, от начального до продвинутого, регулируя вес или темп подъема. Используя гантели, вы также можете легко добавлять вариации, такие как подъемы на одной ноге или подъемы со стойкой сумо — идеально подходит для нацеливания на разные мышцы и поддержания интенсивности тренировки с течением времени.
Минусы становой тяги с гантелями Включает:
Ограничение по нагрузке: При становой тяге с гантелями вы, возможно, не сможете поднять такой же тяжелый вес, как при становой тяге со штангой, так как вес распределяется неравномерно по обеим рукам.
Сложный хват: удерживать гантели может быть сложно, особенно если вы используете тяжелые веса, что может ограничить количество повторений, которые вы можете сделать.
Повышенная утомляемость: Становая тяга с гантелями может потребовать больше физических усилий, чем становая тяга со штангой, поскольку требует большей стабилизации и контроля, что может привести к повышенной утомляемости.
Сложности с прогрессией: прогрессировать в становой тяге с гантелями может быть сложнее, так как вам может потребоваться купить более тяжелые гантели или увеличить количество повторений.
Ограниченное оборудование: у вас не всегда может быть доступ к паре гантелей, достаточно тяжелых для вашего уровня физической подготовки, что может ограничить вашу способность выполнять упражнение.
В становой тяге с гантелями каждая рука держит свою гантель с немного большим внешним вращением в плечевом суставе по сравнению с захватом штанги. Это обеспечивает больший диапазон движений в плечевом суставе и снижает нагрузку на запястья и предплечья при поднятии тяжестей. Это делает становую тягу с гантелями более подходящей для тех, у кого есть проблемы с запястьями или локтями, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в верхней части спины. Кроме того, поскольку вы используете два отдельных веса вместо одной штанги на спине, это также позволяет вам работать с одной стороной тела независимо от другой.
Как выполнять становую тягу со штангой.
Становая тяга со штангой отличается тем, что требует захвата одной штанги за спиной обеими руками хватом сверху.
Это ограничивает диапазон движений в плечевом суставе, а также увеличивает нагрузку на кисти, запястья и предплечья при поднятии тяжестей.
- Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину обеими руками с внешней стороны ног и поднимите, держа спину прямо.
Тем не менее, эта установка позволяет вам поднимать значительно более тяжелые грузы, чем одни гантели, благодаря повышенной устойчивости благодаря равномерному распределению более крупного предмета по обоим плечам; это делает становую тягу со штангой более подходящей для тех, кто хочет увеличить максимальную силу и выходную мощность мышц задней цепи. Кроме того, поскольку вы работаете с обеими сторонами одновременно, это устраняет любой потенциальный дисбаланс между сторонами, который может возникнуть с гантелями, поскольку вы не можете отдать предпочтение одной стороне перед другой.
Плюсы становой тяги со штангой:
Развитие общей силы: Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы, особенно нижней части тела, спины и кора.
Становая тяга со штангой часто выводит посетителей тренажерного зала на новый уровень успеха, но требует правильной формы, так как вы можете легко травмироваться.
Улучшает осанку: Становая тяга укрепляет мышцы спины, что помогает улучшить осанку и снизить риск болей в спине.
Увеличивает мышечную массу: Становая тяга может помочь увеличить мышечную массу в ногах, спине и коре, что может привести к более эстетичному телосложению.
Увеличивает силу хвата: Поскольку штангу держат в руках во время становой тяги, это может помочь улучшить силу хвата, что полезно для других упражнений и повседневной деятельности.
Улучшает спортивные результаты: Становая тяга может помочь улучшить спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих взрывной силы, таких как спринт и прыжки.
Минусы становой тяги со штангой:
Риск травмы: Становая тяга может быть рискованным упражнением, особенно если не используется правильная техника.
Травмы могут возникать в спине, плечах, коленях и бедрах.
Требуется правильная техника: Становая тяга требует правильной техники и формы, чтобы быть эффективной и безопасной. Это может занять время, чтобы изучить и освоить, что может быть препятствием для новичков.
Не подходит для всех: У некоторых людей могут быть физические ограничения или травмы, из-за которых становая тяга им не подходит.
Может быть пугающим: Вид тяжелой штанги может быть пугающим, что может отпугнуть некоторых людей от занятий становой тягой.
Может требовать больших физических усилий: Становая тяга — это упражнение, требующее физических усилий, которое может стать тяжелым бременем для тела, особенно если выполнять его с большими весами. Это может быть недостатком для некоторых людей, которые ищут менее напряженную тренировку.
В целом выбор становой тяги с гантелями или штангой во многом зависит от ваших целей в фитнесе: если вы хотите нарастить мышечную массу и размер, используйте гантели, а если вы хотите увеличить общую силу, выберите штангу.
— но важно отметить, что выполнение обоих типов может быть полезным в зависимости от вашей ситуации.
Разница между становой тягой с гантелями и становой тягой со штангой может иметь решающее значение.
Да, между становой тягой с гантелями и становой тягой со штангой есть несколько различий, которые могут существенно повлиять на вашу тренировку. Вот некоторые ключевые отличия:
Нагрузка: становая тяга со штангой обычно позволяет вам поднять больший вес, чем становая тяга с гантелями, поскольку вес распределяется равномерно между обеими руками со штангой, тогда как с гантелями каждая рука держит отдельный вес.
Хват: в становой тяге со штангой у вас фиксированная ширина хвата и положение рук, тогда как в становой тяге с гантелями вы можете регулировать ширину хвата и положение рук, что может воздействовать на целевые мышцы.
Диапазон движения: Становая тяга с гантелями может обеспечить больший диапазон движения по сравнению со становой тягой со штангой, поскольку вес может двигаться более свободно в каждой руке, что позволяет выполнять более глубокий присед и растяжку в нижней точке подъема.
