Продукты с содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты, которые стоит включить в рацион

Теги:

Полезные продукты

ЗОЖ

Сезонные фрукты

Сезонные овощи

Клетчатка — сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках растений. Особенность клетчатки состоит в том, что ее пищевые волокна не перевариваются в желудке и играют важнейшую роль в поддержании здоровья ЖКТ и организма в целом. Если быть точнее, клетчатка способствует выведению из организма токсинов и остатков непереваренный еды. Дефицит клетчатки в рационе может спровоцировать нарушение микробиома, пищеварительной системы и, следовательно, нормального функционирования организма. Чтобы избежать этих последствий, диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и употреблять около 25 грамм клетчатки в день. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах (в том числе в сухофруктах), бобовых, орехах и цельнозерновых. Среди рекордсменов по содержанию клетчатки выделяют, например, морковь, яблоки, гречку, фасоль и горох.

Рассказываем, в каких еще продуктах искать клетчатку. 

Фисташки

Орехи — один из самых полезных снеков и настоящая кладезь витаминов, антиоксидантов, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на то, что орехи весьма калорийный продукт, диетологи в один голос советуют включить небольшую горсть орехов в свой рацион (речь, разумеется, не идет о соленых, сладких и жареных в масле орехах). Особого внимания среди орехов занимают фисташки. Они необычайно богаты полезными веществами и, к тому же, являются отличным источником энергии. А благодаря высокому содержанию клетчатки (на 28 грамм очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки) фисташки стабилизируют работу ЖКТ, помогают контролировать уровне холестерина и защищают организм от преждевременного старения. 

Груши

Помимо того, что груши — богатый источник антиоксидантов и витамина С, это еще и один из рекордсменов по количеству клетчатки (ее в одной средней груше содержится примерно 5 грамм). Благодаря полезному составу, низкой калорийности и низкому гликемическому индексу груша — благотворно влияет на пищеварительные процессы, способствует регуляции кровного давления, а также выводит из организма излишки соли, предотвращая задержание жидкости и, соответственно, образование отеков. 

Малина

Почти все ягоды —  отличный источник пищевых волокон. К примеру, всего одна чашка богатой мощными антиоксидантами малины содержит 8 грамм клетчатки и лишь 60 калорий. Малина также богата витамином С, который, как известно, способствует укреплению иммунитета, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, предотвращается развитие воспалительных процессов и борется с признаками преждевременного старения.  

​Темный шоколад  

Шоколад далеко не всегда несет в себе один лишь вред. Если говорить о натуральном темном шоколаде, при использовании которого не использовались вредные добавки, то этот продукт обладает весьма полезными свойствами для организма и по праву считается суперфудом. Многочисленные исследования утверждают, что его употребление стимулирует работу сердца, повышает активность мозга, приостанавливает воспалительные процессы в организме и улучшает инсулиновую чувствительность (то есть способствует снижению уровня инсулина в крови и помогает контролировать уровень сахара). Наконец, темный шоколад богат клетчаткой: на 100 грамм шоколада с высоким содержанием какао приходится примерно 10 грамм клетчатки — это больше, чем в некоторых видах овощей!

Авокадо

Без главного любимца адептов здорового питания и нутрициологов, кажется, не обходится ни один рейтинг полезных продуктов. Уникальный состав этого маслянистого фрукта моментально обеспечил ему звание суперфуда — и вполне заслуженно. Мякоть авокадо содержит витамин А, С и Е — мощные природные антиоксиданты, которые отвечают за красоту и молодость как кожи, так и всего организма. Авокадо, к тому же, — один из самых полезных продуктов для здоровья сердца: он значительно снижает уровень «плохого» холестерина благодаря высокому содержанию фитостеролов, а клетчатка, калий и магний укрепляют сердечную мышцу и сосуды, препятствуя их разрушению и образованию тромбов.

14 продуктов с высоким содержанием клетчатки для здоровой жизни

Содержимое

• 1 14 продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных для здоровья
  • 1.1 Яблоки — отличный источник клетчатки
  • 1.2 Груши: отличный источник клетчатки для здоровья!
  • 1.3 Клубника
  • 1.4 Малина: продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровой жизни
  • 1.5 Киви: один из лучших источников клетчатки
  • 1.6 Апельсины — источник клетчатки
  • 1.7 Абрикосы: полезный фрукт для здоровой жизни
  • 1.8 Цитрусовые: источники клетчатки для вашего здоровья
  • 1.9 Хлеб из цельного зерна
  • 1.10 Каша из цельных зерен – отличный источник клетчатки для здоровья
  • 1.11 Брокколи: источник клетчатки для здоровой жизни
  • 1.12 Капуста — отличный источник клетчатки
  • 1.13 Капуста цветная – продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровой жизни
  • 1.14 Свекла: источник клетчатки для здоровья
    • 1.14.1 Что такое свекла?
    • 1. 14.2 Польза свеклы для здоровья
    • 1.14.3 Способы употребления свеклы
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Почему клетчатка важна для здоровья?
      • 1.16.0.2 Какие продукты богаты клетчаткой?
      • 1.16.0.3 Какая рекомендуемая суточная норма клетчатки?
      • 1.16.0.4 Какое количество клетчатки содержится в яблоке?
      • 1.16.0.5 Что делать, если мне не нравятся овощи, богатые клетчаткой?
      • 1.16.0.6 Какое количество клетчатки содержится в цельном зерне?
      • 1.16.0.7 Какие овощи являются богатыми источниками клетчатки?
      • 1.16.0.8 Как увеличить потребление клетчатки, если я страдаю от недостатка времени?

Узнайте, какие продукты обязательно нужно добавить в свой рацион для поддержания здоровья и оптимального уровня клетчатки в организме. В этой статье мы расскажем о 14 продуктах, богатых клетчаткой, и о том, как правильно их употреблять.

Клетчатка — один из важнейших составляющих нашего рациона. Она не усваивается организмом, однако от её количества в пище зависит множество процессов в организме, в том числе работа кишечника и уровень холестерина.

Если вы хотите улучшить свою пищеварительную систему и снизить риск различных заболеваний, следует добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.

Какие же продукты стоит предпочитать? В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки. Внедрив их в свой рацион, вы не только поддержите здоровье, но также обогатите свой стол новыми и вкусными блюдами.

Продукты, которые мы рассмотрим, отличаются цветом, текстурой и вкусом, поэтому каждый найдет в этом списке что-то по своему вкусу. Не забывайте, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в сочетании с здоровым образом жизни способствует долголетию и поддержанию здоровья в целом.

Яблоки — отличный источник клетчатки

Яблоки — это один из самых популярных и доступных продуктов, богатых клетчаткой. Средний размер яблока содержит около 4 граммов клетчатки, в основном в форме растворимой пульпы и не растворимой кожуры.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, может помочь контролировать уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эта пищевая волокна могут помочь улучшить пищеварительную функцию, предотвратить запоры и даже снизить риск развития рака толстой кишки.

• Один из простых способов получить все пользы от яблок — это есть их с кожурой. Кожура содержит больше полезных веществ, чем внутренняя часть фрукта.
• Яблоки можно добавлять в салаты или есть их в качестве перекуса. Их также можно использовать для выпечки, чтобы заменить часть сахара и жира.
• При выборе яблок старайтесь выбирать те, которые выглядят свежими и без повреждений. Лучше всего выбирать органические яблоки, чтобы избежать риска потенциальных вредных веществ, используемых во время выращивания.

Есть множество вкусных и здоровых способов добавить яблоки в свой рацион. Этот фрукт будет отличным дополнением к вашей пище, которое поможет вам получить необходимое количество клетчатки для поддержания здоровья.

Груши: отличный источник клетчатки для здоровья!

Груши – это вкусный и полезный фрукт, который содержит большое количество клетчатки. Именно поэтому груши активно рекомендуются в составе различных диет и программ по снижению веса.

Кроме того, груши богаты витаминами и минералами, которые так необходимы организму. Они содержат витамины С, К, В2, В6, а также калий, фосфор, магний и медь.

• Совет: попробуйте добавить груши в свой здоровый рацион в виде свежих фруктов, или используйте их для создания различных салатов и десертов.

Вот несколько преимуществ груш, которые Вы можете получить, добавляя их в свой ежедневный рацион:

1. Улучшение работы кишечника и пищеварения;
2. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
3. Помогает снизить уровень сахара в крови;
4. Стимулирует иммунитет и улучшает общее самочувствие;
5. Может помочь справится со стрессом и усталостью.

Таблица: состав грушВитаминыМинералы

Витамин C	Калий
Витамин К	Фосфор
Витамин В2	Магний
Витамин В6	Медь

Клубника

Клубника – это не только вкусный и ароматный ягодный кустарник, но и полезный продукт для нашего организма. Она является богатым источником клетчатки, которая важна для правильной работы пищеварительной системы.

Клубника – это отличный источник витаминов и минералов, таких как витамин С, железо и калий. Витамин С улучшает иммунитет и помогает бороться с инфекциями, железо необходимо для правильной работы кровеносной системы, а калий регулирует сердечный ритм и уровень жидкости в организме.

• Клубника можно и нужно включать в ежедневный рацион, добавляя ее в салаты или просто употребляя в качестве закуски. Ее можно есть как свежей, так и замороженной.
• Необходимо учитывать, что клубника может вызывать аллергии у некоторых людей, и в случае возникновения кожных высыпаний, зуда или отеков необходимо немедленно обратиться к врачу.

Малина: продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровой жизни

Малина — это ягода с приятным вкусом и ароматом, которая является богатым источником клетчатки. Согласно исследованиям, потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, связано с уменьшением риска развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Малина может быть употреблена в свежем виде или использована для приготовления десертов и напитков. Например, из малины можно приготовить витаминный смузи, украсить ним торт или добавить в йогурт для улучшения пищеварения.

• 6,5 граммов клетчатки на 100 граммов малины
• Богатый источник антиоксидантов
• Используется для приготовления десертов и напитков

Киви: один из лучших источников клетчатки

Киви — это фрукт, богатый клетчаткой. В одном среднем киви содержится около 2,3 граммов клетчатки, что составляет около 10% от рекомендуемой суточной нормы. Этот экзотический фрукт также богат витамином С, антиоксидантами и минералами.

Клетчатка в киви помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему. Кроме того, киви содержит пектин, который способствует улучшению переваривания и снижению воспаления в кишечнике.

• Один киви содержит 61 калорию, 0,6 грамма белка и 0,5 грамма жира.
• Он также богат калием, кальцием и магнием.

Добавьте киви в свой рацион, укрепите свое здоровье и насладитесь вкусом этого экзотического фрукта.

Апельсины — источник клетчатки

Апельсин — цитрусовый фрукт, известный своим высоким содержанием витамина C. Но, помимо этого, апельсины являются отличным источником клетчатки, которая играет важную роль в поддержании здоровья организма.

Одно большое апельсин содержит около 3 грамм клетчатки. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых в воде волокон, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают пищеварение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Кроме того, апельсины содержат антиоксиданты, такие как каротиноиды и флавоноиды, которые могут защитить организм от свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс и повреждения клеток.

• Добавьте апельсины в свой рацион, употребляйте их в качестве перекуса или соков. Кроме того, можно добавить нарезанные кусочки в салаты или приготовить соус из апельсинового сока для десертов и горячих блюд.
• Не забывайте об апельсиновой кожуре — она также содержит клетчатку и антиоксиданты. Добавьте ее в джемы, отвары или сушите и используйте для декорации блюд.

Апельсины — вкусный и полезный продукт, который поможет вам поддерживать здоровье и самочувствие. Добавьте их в свой рацион и получите массу преимуществ для своего организма!

Абрикосы: полезный фрукт для здоровой жизни

Абрикосы — это невероятно вкусный и питательный фрукт, который также имеет высокое содержание клетчатки. Клетчатка содержится в кожице и мякоти абрикосов и очень важна для здоровья нашего организма.

Клетчатка, содержащаяся в абрикосах, помогает регулировать уровень холестерина в крови, а также способствует общему улучшению пищеварения. Она также может помочь в борьбе с запорами и другими проблемами со стулом. Кроме того, абрикосы содержат витамин А, который является полезным для зрения, а также витамин С, который укрепляет иммунную систему организма.

• Чтобы получить максимальную пользу от абрикосов, включите их в свой рацион в свежем виде.
• Также можно добавлять их в салаты или приготовленные блюда для получения дополнительной порции клетчатки.
• Если вы предпочитаете заготовки на зиму, то из абрикосов можно приготовить варенье, джемы или компоты.

Независимо от того, как вы решите употреблять абрикосы, помните о их пользе и добавьте их в свой рацион как можно чаще для полезного эффекта на ваше здоровье.

Цитрусовые: источники клетчатки для вашего здоровья

Цитрусовые фрукты — это отличный источник клетчатки, необходимой для здоровой жизни. В них содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, которые помогают в снижении уровня холестерина в крови и регулировании уровня сахара.

Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты — все они хороши для вашего здоровья. Например, один средний апельсин содержит около 3 грамм клетчатки. Это означает, что употребление апельсинов может помочь вам достигнуть рекомендованной нормы потребления клетчатки без особых усилий.

• Апельсины: Содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Они также являются источником витамина С и бета-каротина, которые помогают защищать организм от различных заболеваний.
• Грейпфруты: Как и апельсины, содержат обе формы клетчатки. Они также являются богатым источником антиоксидантов, которые помогают защищать организм от повреждений свободными радикалами.
• Лимоны: Хороши как для добавления в воду, так и для использования в кулинарии. Они содержат большое количество витамина С и помогают в борьбе с инфекциями и воспалениями.

Помните, что источники клетчатки не ограничиваются только цитрусовыми. Ваш рацион должен включать различные виды цветной и нерафинированной пищи, такой как овощи, фрукты и злаки, для обеспечения необходимого количества клетчатки.

Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна является источником клетчатки и других полезных веществ, необходимых для здоровой жизни. В отличие от белого хлеба, который производится из обработанной муки, хлеб из цельного зерна производится из муки, содержащей кожицу и зародыш, что является источником клетчатки и других полезных веществ.

Клетчатка, содержащаяся в хлебе из цельного зерна, помогает регулировать пищеварение и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, хлеб из цельного зерна содержит витамины группы В, железо и другие полезные вещества, которые помогают поддерживать сильный иммунитет и здоровье в целом.

• Совет: при выборе хлеба из цельного зерна, обращайте внимание на список ингредиентов. Избегайте хлеба, в котором первым ингредиентом является обработанная мука, а также избегайте добавок вроде сахара и консервантов.
• Интересный факт: в отличие от белого хлеба, хлеб из цельного зерна был популярен среди древних цивилизаций, таких как египтяне и ацтеки.

Каша из цельных зерен – отличный источник клетчатки для здоровья

Каша из цельных зерен – это один из самых питательных и полезных продуктов, которые мы можем добавить в нашу диету. Она содержит много клетчатки, которая играет важную роль в здоровом пищевом рационе. Клетчатка помогает улучшить работу кишечника, уменьшить уровень холестерина в крови и снизить риск развития многих заболеваний.

Кроме этого, каша из цельных зерен – это отличный источник энергии и белка, который нужен для строительства и ремонта клеток в теле. Она также содержит много витаминов и минералов, которые помогают поддерживать здоровье на высоком уровне.

Как готовить кашу из цельных зерен? Очень просто! Вам просто нужно взять нужное количество зерен и сварить их в воде или молоке. Вы можете добавлять сахар, мед или фрукты, чтобы придать каше дополнительный вкус. Это здоровое и вкусное блюдо, которое очень легко приготовить.

Преимущества каши из цельных зерен:
• Высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов
• Помощь в улучшении работы кишечника
• Снижение уровня холестерина в крови
• Снижение риска развития многих заболеваний

Добавление каши из цельных зерен в ваш рацион может помочь вам улучшить свое здоровье и ощутить потрясающие результаты уже в ближайшее время. Вы можете использовать ее как основу для различных блюд, приправлять ее овощами, мясом или рыбой для более протеинового блюда. В любом случае, это отличный продукт для здоровой и сбалансированной диеты.

Брокколи: источник клетчатки для здоровой жизни

Брокколи – это один из наиболее известных источников клетчатки. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Это вещество также помогает уменьшить уровень холестерина в организме и укрепляет иммунитет. Одна чашка брокколи содержит примерно 5 грамм клетчатки, что является значимым источником этого элемента для здоровой жизни.

Например, вы можете добавить брокколи к салату или обжаренному курицей для получения дополнительного источника клетчатки. Кроме того, вы можете использовать брокколи в качестве основного блюда, запекая его со специями и приправами.

• Вы можете добавить немного пикантности соуса, чтобы усилить вкусного брокколи.
• Свежие брокколи можно смешивать с другими овощами для получения большего количества витаминов и минералов.
• Этот овощ стал популярным благодаря своему уникальному вкусу и возможности быстро подготовить.

Кроме того, вы можете добавлять брокколи в супы и готовить салаты с добавлением этого овоща. Таким образом, вы сможете получить больше клетчатки и других питательных веществ для здоровой жизни.

Капуста — отличный источник клетчатки

Капуста — один из самых распространенных продуктов, известных своими благотворными свойствами для здоровья. Среди них можно выделить высокое содержание клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника и поддержания здорового уровня глюкозы в крови.

Каждые 100 грамм капусты содержат около 2 грамм клетчатки, что составляет около 8% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, капуста богата антиоксидантами и витаминами, которые усиливают ее полезность для организма.

• Белок — капуста содержит 3 грамма белка на 100 грамм продукта, что делает ее идеальным выбором для вегетарианцев и веганов.
• Витамин С — одним из главных преимуществ капусты является высокое содержание витамина C. Каждые 100 грамм содержат около 50% от рекомендуемой суточной нормы.
• Кальций — капуста также богата кальцием, который помогает укреплять кости и зубы, а также поддерживает нормальный уровень кровяного давления.

Капусту можно готовить различными способами — от жарки и запекания до варки и использования в супах и салатах. Она отлично сочетается с другими овощами и мясными блюдами и может стать важной составляющей здорового и сбалансированного рациона.

Капуста цветная – продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровой жизни

Капуста – низкокалорийный продукт, который содержит много питательных веществ, включая клетчатку. Цветная капуста – это одна из самых питательных разновидностей капусты.

Клетчатка, содержащаяся в цветной капусте, помогает регулировать уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение и снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Цветная капуста также богата антиоксидантами, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток. Таким образом, регулярное употребление цветной капусты может способствовать улучшению общего здоровья и снижению риска развития серьезных заболеваний.

• В 100 граммах свежей цветной капусты содержится около 2.5 граммов клетчатки.
• Цветная капуста отлично сочетается с другими продуктами и может быть использована для приготовления различных блюд – от супов до салатов и гарниров к основным блюдам.

Питательная ценность цветной капусты на 100 граммовПитательное веществоКоличество

Калории	23 ккал
Белки	2 грамма
Жиры	0.3 грамма
Углеводы	5 грамм
Клетчатка	2.5 грамма

Свекла: источник клетчатки для здоровья

Что такое свекла?

Свекла – это овощное растение из семейства амарантовых. Оно богато питательными веществами и используется в кулинарии во многих странах мира. Свекла имеет высокое содержание клетчатки, которая является важным питательным компонентом для нашего здоровья.

Польза свеклы для здоровья

Свекла является отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшает обмен веществ и помогает контролировать уровень холестерина в крови. Кроме того, в свекле содержатся витамины С и В, железо, магний и фолиевая кислота, которые полезны для иммунной системы, костей и сердца.

Способы употребления свеклы

• Можно добавлять свеклу в салаты, она хорошо сочетается с другими овощами и зеленью.
• Свекла отлично подходит для гарниров к мясным блюдам.
• Из свеклы можно приготовить вкусные соки или супы.

Свекла – это не только вкусный овощ, но и важный источник клетчатки для нашего здоровья. Её можно использовать в разных блюдах и приготовлениях для того, чтобы получать максимальную пользу и вкус.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему клетчатка важна для здоровья?

Клетчатка не усваивается организмом, но она играет ключевую роль в поддержании здоровья. Она помогает поддерживать нормальную работу кишечника, улучшает перистальтику и стимулирует рост «хороших» бактерий. Также клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Существует много продуктов, содержащих клетчатку, но некоторые наиболее богатые источники клетчатки включают в себя фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, арбузы, брокколи, шпинат, листовой салат, спаржа, капуста, морковь, кукуруза, горох и фасоль. Кроме того, клетчатка также содержится в злаках, таких как овсянка, рис, ячмень, гречка, кукурузная каша и цельное зернохлебобулочные изделия.

Какая рекомендуемая суточная норма клетчатки?

Насколько известно, нет строгой рекомендуемой суточной нормы клетчатки, однако многие эксперты настаивают на том, что человек должен употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Однако большинство людей не употребляют достаточно клетчатки, поэтому рекомендуется увеличить ее потребление путем включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой.

Какое количество клетчатки содержится в яблоке?

В среднем, одно среднее яблоко содержит около 4 граммов клетчатки. Клетчатка в яблоках имеет пектиновый характер, который позволяет ей связывать вредные вещества и выводить их из организма.

Что делать, если мне не нравятся овощи, богатые клетчаткой?

Если вам не нравятся овощи, богатые клетчаткой, то вы можете попробовать их готовить по-разному, чтобы изменить их вкус и текстуру. Например, зеленые овощи можно готовить на пару, жарить на гриле или запекать в духовке. Отличным источником клетчатки также являются фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и бананы. Их можно есть свежими или использовать для приготовления соков и коктейлей.

Какое количество клетчатки содержится в цельном зерне?

Цельное зерно — это зерно, которое не подвергается значительной обработке, оставляя целую оболочку, содержащую большое количество клетчатки. Одна порция цельного зерна (около 30 граммов) содержит около 3 граммов клетчатки.

Какие овощи являются богатыми источниками клетчатки?

Некоторые овощи, которые являются богатыми источниками клетчатки, включают в себя брокколи, шпинат, листовой салат, спаржу, капусту, морковь и кукурузу. Эти овощи могут быть употреблены как в сыром виде, так и свареными или запеченными, и использованы в различных блюдах.

Как увеличить потребление клетчатки, если я страдаю от недостатка времени?

Если у вас мало времени на приготовление пищи, то вы можете увеличить потребление клетчатки, добавляя ее в готовые блюда. Например, вы можете добавить немного овсянки в йогурт или овощи в пиццу. Кроме того, вы можете выбирать быстрые и удобные лакомства, такие как свежие фрукты или порционные упаковки овощей, которые можно легко взять с собой в дорогу.

12 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки

Диета, состоящая из овощей, — отличный способ насытить пищу клетчаткой. Продолжайте читать, от моркови до брокколи и бобовых, чтобы узнать, какие овощи выбрать, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки около 25 г (г) для взрослых женщин и 35 г для взрослых мужчин. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, которую они едят.

Клетчатка важна для здоровья кишечника, сердца и обмена веществ. Есть два разных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым после еды, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для пищеварения и поддерживает регулярный стул.

Клетчатка также служит пищей для микроорганизмов в кишечнике, которые являются частью кишечного микробиома. На самом деле, у разных видов бактерий есть свои предпочтения в отношении клетчатки, так же как у нас есть свои любимые продукты.

Употребляя клетчатку из разных источников, вы стимулируете рост полезных бактерий в кишечнике. Это важно, потому что эти «хорошие» микробы связаны с улучшением здоровья.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, какие бактерии у вас в настоящее время есть в кишечнике, а также какие продукты лучше всего подходят для кормления ваших «хороших» микробов. Пройдите наш бесплатный тест , чтобы начать сегодня.

В этой статье мы приведем вам 12 замечательных овощей с высоким содержанием клетчатки и советы о том, как включить их в свой рацион.

1. Морковь

Порция клетчатки: 3,08 г клетчатки на 1 чашку

Морковь относится к тому же семейству растений, что и сельдерей и пастернак, и содержит большое количество растворимой клетчатки.

Они также являются отличным источником растительных соединений, таких как каротиноиды и лютеин.

Каротиноиды могут помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск сердечных заболеваний, различных видов рака и дегенеративных заболеваний. Лютеин может помочь защитить ваши глаза от дегенеративных заболеваний, когда вы становитесь старше.

2. Брокколи

Порция клетчатки: 5,14 г клетчатки на 1 чашку

Брокколи относится к семейству капустных, наряду с листовой и брюссельской капустой.

Это отличный источник растворимой клетчатки для кишечных микробов. Этот крестоцветный овощ также содержит большое количество сульфорафана, растительного соединения, которое может снизить риск хронических заболеваний.

3. Свекла

Порция клетчатки: 2 г клетчатки на две свеклы

Свекла — это корнеплоды, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Свекла также является хорошим источником нитратов, которые помогают расширить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Это делает свеклу полезным помощником в борьбе с риском сердечных заболеваний.

Однако при приготовлении сока из свеклы удаляется большая часть нерастворимой клетчатки, поэтому по возможности ешьте ее целиком.

4. Цветная капуста

Порция клетчатки: 2,86 г клетчатки на 1 чашку. Содержание клетчатки в основном нерастворимо, но обычно увеличивается во время приготовления.

Замените рис, стейки и куриные крылышки на цветную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Горькая тыква

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Горькая тыква — тропическое растение с горьким вкусом. Горькая тыква, также известная как горькая дыня, является низкокалорийным овощем, который содержит большое количество растворимой клетчатки. Это делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

Это также источник нескольких растительных соединений, включая полифенолы катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений и улучшают процесс переработки жира в организме.

Если вам не нравятся горькие овощи, попробуйте сочетать горькую тыкву с другими продуктами. Он может улучшить вкус смузи, а также имеет характерный привкус, когда жарится с луком и чесноком.

6. Баклажаны

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Несмотря на свой внешний вид, баклажаны относятся к семейству пасленовых, как помидоры. Баклажан — это универсальный источник клетчатки, обеспечивающий преимущества как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки находится в мясе, а нерастворимая клетчатка — в основном в коже.

Для большей пользы оставляйте кожицу во время приготовления. Кожура баклажанов также является особенно хорошим источником мощного антиоксиданта, антоцианов. Это то, что придает баклажанам их темно-фиолетовый оттенок.

Антиоксиданты работают против вредных соединений, называемых свободными радикалами, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежую информацию о наших научных открытиях и последних обновлениях в области питания. Никакого спама, только наука.

7. Листовая капуста

Порция клетчатки: 7,6 г клетчатки на 1 чашку

Эта листовая зелень, как и брокколи, относится к семейству капустных и содержит такое же большое количество растворимой клетчатки.

Листовую капусту можно есть так же, как и капусту, только сначала ее нужно вымыть, чтобы удалить песок. Вы можете обжаривать их или готовить на пару, есть как гарнир или добавлять к любому блюду в виде листовой зелени.

8. Мангольд

Порция клетчатки: 3,68 г клетчатки на 1 чашку

Мангольд относится к тому же семейству, что и свекла, и содержит значительное количество растворимой клетчатки.

Мангольд очень универсален и может добавлять растворимую клетчатку, просто добавляя его в салаты, супы и жаркое.

9. Артишоки

Порция клетчатки: 9,58 г клетчатки на 1 чашку. Сердца артишока — это почки, которые удаляют с растения до того, как оно созреет. Они обеспечивают большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает пищеварению.

Они также содержат два антиоксидантных растительных соединения, цинарин и силимарин, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для здоровья печени.

10. Картофель

Порция клетчатки: 3,63 г клетчатки на средний картофель с кожурой

Картофель — еще один универсальный овощ паслена с низким содержанием холестерина. Они обеспечивают оба типа клетчатки, только кожа добавляет 1,12 г клетчатки к вашему ежедневному потреблению.

Однако не все сорта картофеля одинаковы. Их лучше готовить на пару или запекать, не добавляя слишком много соли. Держите кожу, если вы ищете максимальное содержание клетчатки.

11. Брюссельская капуста

Порция клетчатки: 4,06 г клетчатки на чашку

Брюссельская капуста относится к семейству капустных, и ее необязательно есть исключительно во время праздников.

У них довольно равномерное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Попробуйте их нарезать в капустном салате или обжарить.

12. Бобовые

Бобовые включают стручки, семена или плоды растений семейства гороховых. Они являются фантастическим источником растворимой клетчатки и отлично подходят для салатов, запеканок, соусов и карри.

Порции клетчатки:

• нут: 16,2 г на 1 чашку

• чечевица: 15,6 г на 1 чашку

901 70

черная фасоль: 15 г на 1 чашку

• фасоль: 13,1 г на 1 чашку

• горох: 4,48 г на 1 чашку

• арахис: 2,41 г на 1 унцию

Польза диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может иметь ряд положительных воздействия на организм. В том числе:

• здоровый кишечник

• более регулярный стул

• более низкий уровень холестерина ЛПНП

• хорошее здоровье сердца

• лучший контроль уровня сахара в крови

• более низкий риск некоторых видов рака, включая колоректальный рак молочной железы и пищевода

• лучший контроль веса

Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, делайте это медленно. Слишком много сразу может привести к запорам. Пейте много воды и ведите активный образ жизни, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к ней.

Клетчатка и кишечный микробиом

Пища, которую вы едите, влияет на то, какие микробы у вас в кишечнике.

Одним из основных преимуществ растворимой клетчатки является ее способность питать «хороших» микробиомов кишечника. Триллионы микробов, населяющих ваш кишечник, оказывают огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Вот почему употребление в пищу различных видов клетчатки — хороший способ поддержать микробиом кишечника.

Более разнообразное сообщество, включающее множество полезных бактерий, важно для вашего пищеварения, вашей иммунной системы и долгосрочного риска хронических заболеваний.

Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок, но они часто дают вам только один тип клетчатки и ограничивают преимущества, которые вы могли бы получить от ее употребления в пищу. Если медицинский работник не посоветует вам принимать добавки с клетчаткой, лучше всего получать клетчатку из пищи.

Большинство исследований пользы клетчатки для микробиома проводилось на грызунах, поэтому необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы точно понять, какую пользу клетчатка приносит нашему кишечнику.

В конечном счете, лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки для вашего тела будут уникальными для вас.

ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование в области диетологии, в котором на сегодняшний день приняли участие более 20 000 человек. Наши результаты показывают положительное влияние диеты, благоприятной для кишечника, на ваше здоровье.

Ученые ZOE специально определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, которые связаны с улучшением и ухудшением состояния здоровья.

С помощью набора для домашнего тестирования ZOE вы можете точно узнать, какие из этих жуков у вас в настоящее время есть в кишечнике. Наша индивидуальная программа питания дает вам индивидуальные рекомендации для вашего здоровья кишечника, включая ваши индивидуальные продукты «хороший стимулятор» и «разрушитель кишечника».

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

Резюме

Клетчатка является важной частью здорового питания. Ряд овощей, в том числе горькая тыква, артишоки, брокколи и цветная капуста, могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке, пользуясь при этом другими полезными свойствами.

Растворимая и нерастворимая клетчатка играют разные роли в вашем плане питания.

Нерастворимая клетчатка важна для вашего пищеварения, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает питать и сбалансировать ваш микробиом. Растворимая клетчатка также важна для контроля уровня сахара и жира в крови, а также снижает риск хронических заболеваний.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ поддержать здоровье кишечника.

Чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, , пройдите наш бесплатный тест и узнайте, как ZOE может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья.

Источники

Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

Положительная роль добавок горькой дыни при ожирении и связанных с ним осложнениях метаболического синдрома. Журнал липидов. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306384/

Каротиноиды: биохимия, фармакология и лечение. Британский журнал фармакологии . (2017). https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bph.13625

Сокращение дефицита потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/ 

Современные знания о биоактивных соединениях свеклы: роль нитратов и беталаинов в здоровье и болезнях. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229785/ 

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/ 

Эффективность экстракта листьев артишока при неалкогольной жировой болезни печени: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фитотерапевтические исследования . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520889/

Кожура баклажанов как ценный источник антоцианов: экстракция, термическая стабильность и биологическая активность. Растения. (2021). https://www.mdpi.com/2223-7747/10/3/577

Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 

Сульфорафан: его «достижение совершеннолетия» как клинически значимого нутрицевтика для профилактики и лечения хронических заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/ 

Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов. Питательные вещества . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/ 

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. (2019). http://fdc.nal.usda.gov

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки в Индии

Пищевые волокна играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма. Хотите знать, почему они так важны и откуда вы можете их получить? Продолжайте читать, чтобы узнать о 20 продуктах, богатых клетчаткой, и о том, какую роль они играют в поддержании вашего метаболизма.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, представляют собой незаменимые углеводы, содержащие овощи, растения, фрукты и бобовые. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и дольше сохраняет чувство сытости. Однако ваше тело не может полностью переварить или расщепить его. Непереваренная клетчатка вымывает вредные канцерогены и холестерин из пищеварительного тракта.

Ежедневное потребление клетчатки, рекомендованное Институтом медицины, приведено ниже:

Возрастная группа	Потребление клетчатки
Мужчины до 50 лет 900 03	38 г
Мужчины старше 50 лет	30 г
Женщины до 50 лет	25 г
Женщины старше 50 лет	21 г 9 0355

Запишитесь на онлайн-консультацию в Лучший диетолог Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение для всех ваших проблем со здоровьем .

Типы клетчатки

Существует две категории клетчатки с различными преимуществами для здоровья:

1) Растворимая клетчатка:

Этот тип клетчатки поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения. Этот гель замедляет процесс пищеварения, быстро дает ощущение сытости. Таким образом, помогает похудеть. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают овес, бобовые, кожицу съедобных растений, горох, фасоль, фрукты, ячмень, орехи и т. д.

2) Нерастворимая клетчатка:

Не растворяется в воде. Вместо этого он отталкивает воду и остается неизменным в процессе пищеварения. Богатые нерастворимой клетчаткой продукты, такие как цельнозерновая мука, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, картофель и т. д., помогают облегчить перистальтику кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой в ​​Индии

Вот список индийских продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также их польза для здоровья:

1) Яблоки

Эти фрукты содержат растворимую клетчатку. В яблоке среднего размера содержится около 4 граммов клетчатки. Это помогает в лечении диабета и снижает риск образования камней в желчном пузыре. Это также помогает снизить уровень холестерина в организме, что приводит к потере веса.

Яблоки содержат полифенолы (микроэлементы), которые могут помочь снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить катаракту. Они лучше всего контролируют внезапные приступы голода.

2) Банан (очищенный)

Бананы богаты нерастворимой клетчаткой. Они замедляют процесс пищеварения и заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. Согласно исследованию, бананы и другие богатые клетчаткой фрукты снижают риск сердечно-сосудистых и других сердечных заболеваний.

Употребление банана перед тренировкой дает достаточно энергии, чтобы больше тренироваться и оставаться активным. Наряду с клетчаткой, он содержит калий, который помогает в наращивании мышц.

3) Гуава

Она богата растворимой клетчаткой и выводит токсины из толстой кишки. Это помогает в потере веса, заставляя вас чувствовать себя сытым. Гуава содержит антиоксиданты и витамин С, которые защищают организм от вредных радикалов и чрезмерного сжигания жира.

Одна гуава среднего размера содержит примерно 8,9грамм клетчатки. Он обеспечивает 12% рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

4) Груши (Нашпати)

Груши — это не только вкусные, богатые клетчаткой фрукты в Индии, но также содержащие антиоксиданты и витамин С. Они защищают вас от радикалов, укрепляя вашу иммунную систему.

Груши также содержат бор, который защищает от остеопороза и поддерживает здоровье костей. Содержание глюкозы в грушах дает вам энергию и поддерживает активность.

5) Сухофрукты

Сухие фрукты, такие как инжир, чернослив и финики, содержат большое количество клетчатки. Они рекомендуются людям, страдающим запорами, поскольку они содержат сахар, называемый сорбитолом, который способствует легкому опорожнению кишечника.

Сушеный инжир также содержит цинк, магний, железо и марганец, которые уравновешивают гормональные изменения и помогают женщинам справиться с менструальными проблемами. Они состоят из нерастворимой клетчатки, поэтому лучше всего регулируют уровень холестерина.

Вы можете добавлять их в свои смузи или овсянку или есть с хлопьями. Однако избегайте их переедания, потому что это может привести к спазмам или диарее.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение для всех ваших проблем со здоровьем .

6) Орехи

Орехи, такие как миндаль и семена подсолнечника, содержат полезные жиры и более 3 граммов клетчатки в одной порции. Избегайте их переедания, так как это может привести к газообразованию, вздутию живота и проблемам с пищеварением.

7) Фасоль

Чечевица (даль) и другие бобовые содержат растительный белок и большое количество пищевых волокон. Вы можете добавлять их в супы, рагу и салаты. Соевые бобы на пару — отличная закуска, если вы ищете закуски с высоким содержанием клетчатки. Высокое содержание клетчатки и углеводов в далах и бобах дает вам длительную энергию.

8) Брокколи

Чашка нарезанной брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Он поддерживает ваш кишечник и сохраняет его здоровым и сбалансированным, стимулируя здоровые кишечные бактерии. Это также улучшает вашу кожу и текстуру. Этот овощ обладает противовоспалительными свойствами, которые защищают стенки кровеносных сосудов и поддерживают здоровье сердца.

Придает ощущение сытости и помогает нарастить мышечную массу. Вы можете запечь или обжарить брокколи с другими овощами и включить их в свой полноценный прием пищи. Вы также можете приготовить суп из брокколи, который отлично подходит для похудения.

9) Кокос

Кокос содержит нерастворимые пищевые волокна и полезные жирные кислоты, такие как MCFA. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Из-за низкого гликемического индекса кокос снижает риск развития диабета и снижает уровень сахара в крови.

Кокос повышает скорость метаболизма, помогая вам быстрее сжигать калории и жир. Вы можете съесть кокос или добавить тертый свежий кокос в овсянку или смузи.

10) Морковь

Морковь состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки, витамина А, витамина К, калия, витамина С и витамина В6. Они предотвращают куриную слепоту и другие проблемы с глазами.

Морковь также содержит каротиноиды, которые снижают уровень сахара в крови и контролируют диабет. В них мало калорий, поэтому они чрезвычайно полезны для снижения потребления калорий.

Вы можете приготовить морковный суп или добавить овощи в салаты, смузи, блюда или соки.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение для всех ваших проблем со здоровьем .

11) Сладкий картофель (Шакарканд)

Основные витамины, такие как C и D, содержащиеся в сладком картофеле, делают вашу кожу здоровой и крепкими. Они способствуют здоровой работе сердца и снимают стресс. В сладком картофеле также есть каротиноиды, которые улучшают иммунитет и предотвращают старение.

Они содержат оба типа клетчатки, то есть растворимую и нерастворимую, которые мгновенно насыщают и контролируют чувство голода. Вы можете поджарить их со специями или приготовить фруктовый чат из сладкого картофеля, добавив такие фрукты, как яблоки и виноград.

12) Баклажаны

Наряду с растворимыми и нерастворимыми волокнами баклажаны содержат фенольные соединения, которые способствуют укреплению здоровья костей и предотвращают остеопороз. Он также содержит железо, которое помогает предотвратить анемию. Содержащаяся в нем клетчатка предотвращает запоры и способствует снижению веса.

Из баклажанов можно приготовить различные блюда. Знаменитый традиционный индийский рецепт баклажанов — «байган ка бхарта». Его готовят, добавляя другие овощи, такие как лук и помидоры, в пюре из баклажанов.

13) Лук

Лук является одним из самых богатых клетчаткой овощей в Индии. Они также содержат кверцетин (необходимое соединение), которое предотвращает образование раковых клеток в организме.

Лук делает вашу иммунную систему сильнее и здоровее. Они контролируют уровень сахара в крови и, таким образом, снижают риск развития диабета. Антиоксидантные свойства лука сжигают жир и помогают похудеть.

Лук можно добавлять к овощам и салатам.

14) Папайя

Поддерживает здоровье ваших глаз, предотвращая некоторые проблемы с глазами, такие как дегенерация желтого пятна. Это также помогает снизить уровень холестерина в организме. Папайя уменьшает эффекты старения и защищает от артрита.

Вы можете добавить папайю в свой рацион, приготовив коктейли. Вы также можете есть его с другими фруктами, такими как яблоки и бананы.

15) Цветная капуста

Цветная капуста может удовлетворить 10 % ежедневных потребностей организма в клетчатке. Он содержит холин, который улучшает здоровье вашего мозга. Он снижает риск развития рака, убивая опухолевые клетки.

Цветная капуста повышает иммунитет и уменьшает признаки старения, такие как морщины на коже. Он также эффективен для похудения.

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту, смешав ее с другими овощами.

16) Зеленый горошек

Высокое содержание клетчатки в горохе помогает лечить такие заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера, проблемы с глазами и т. д. Он также способствует выработке коллагена, который делает кожу здоровой и без морщин.

Так как они богаты нерастворимой клетчаткой и содержат мало калорий, вы можете есть их столько, сколько хотите, не беспокоясь о дневном количестве калорий. Это помогает поддерживать вес за счет уменьшения избыточного жира.

Зеленый горошек можно добавлять в овощи и супы.

17) Кластерная фасоль (Guvar Fali)  

Кластерная фасоль содержит большое количество растворимой клетчатки. Они помогают в лечении анемии. Фасоль защищает ваши кости и зубы и делает их сильнее. Они имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, замедляют процесс пищеварения, что в конечном итоге помогает вам сбросить вес.

Закажите онлайн-консультацию с лучшим диетологом Индии за БЕСПЛАТНО и получите индивидуальное решение всех ваших проблем со здоровьем .

18) Пастернак (Чукандер)

Пастернак содержит большое количество растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Он помогает похудеть за счет сжигания лишнего жира. Он защищает ваше сердце, повышает иммунитет и поддерживает кровяное давление в организме.

Пастернак также полезен для улучшения здоровья глаз и предотвращения врожденных дефектов. Их можно есть с салатами. Они обеспечивают хороший цвет, хруст и вкус.

19) Капуста

Улучшает здоровье вашего мозга и делает вас более активными, ускоряя вашу способность к концентрации. Он увеличивает выработку кератина и улучшает здоровье волос и кожи. Он также уравновешивает уровень сахара в крови в вашем организме. Его растворимая клетчатка невероятно полезна для похудения.

Вы можете добавить капусту в суп или салат. Вы также можете добавить его к лапше или другим овощам.

20) Семена чиа

Семена чиа сохраняют чувство сытости на более длительный период, так как содержат хорошо растворимую клетчатку. Они уменьшают частую тягу к еде и аппетит. Они улучшают скорость метаболизма и дают вам больше энергии, чтобы тренироваться интенсивнее.

Семена чиа помогают уменьшить воспаление, а также предотвращают симптомы преждевременного старения. Вы можете запивать семена чиа водой или добавлять их в смузи, коктейли, овсяные хлопья и т. д.

Подводя итоги продуктов, богатых клетчаткой, в Индии

Очевидно, что клетчатка является лучшим решением для улучшения пищеварительной системы и предотвращения ожирения. . Он способствует брожению и газообразованию, облегчает дефекацию. Тем не менее, это также причина, по которой слишком большое потребление клетчатки может негативно повлиять на вашу пищеварительную систему.

Таким образом, индийская диета, богатая клетчаткой, не должна превышать рекомендуемый предел, поскольку это может привести к вздутию живота, диарее, обезвоживанию, тошноте, другим проблемам с пищеварением и в редких случаях к закупорке кишечника. Вы можете предотвратить побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки, если:

• уменьшите количество клетчатки в своем рационе
• увеличите потребление воды или жидкости
• уделите больше внимания физическим упражнениям
• избегайте пищи, которая вызывает вздутие живота или расстройство желудка, такой как жевательная резинка .
  

Нездоровая пища в настоящее время заменила волокнистые закуски, из-за которых люди страдают от многих видов заболеваний, особенно от ожирения. Вы можете легко избежать ожирения с помощью диеты, богатой клетчаткой.

Диета, богатая клетчаткой, обеспечивает множество других преимуществ, таких как предотвращение запоров, геморроя, дивертикулеза и снижение уровня холестерина в крови. Следовательно, вы должны включить в свой рацион вышеперечисленные индийские продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы восполнить свой ежедневный рацион. Старайтесь добавлять клетчатку в свои обычные блюда, а также в перекусы.

Часто задаваемые вопросы

В. Бананы богаты клетчаткой?

A. Да, бананы являются богатым источником клетчатки. Зеленые бананы содержат резистентный крахмал, который работает как растворимая клетчатка и помогает избавиться от запоров. Один средний банан содержит 3 грамма клетчатки. По мере созревания этого фрукта количество клетчатки уменьшается, а содержание сахара увеличивается.

В. Содержит ли рис много клетчатки?

A. Не все сорта риса содержат много клетчатки.