Сколько подходов делать на одну группу мышц за тренировку: Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Первая причина связана с так называемой регионарной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный феномен, заключающийся в том, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышцы.

Например, приседания хорошо развивают части квадрицепсов, а жимы ногами не растут. Наоборот. Мы видим, что этот эффект происходит потому, что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этой мышцы очень хорошо активируются при определенных упражнениях и диапазонах движений.Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс будут способствовать росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс будут способствовать росту внешней части или длинной головки ваших бицепсов.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие именно упражнения будут благоприятствовать определенным областям мышцы. Но это явление действительно существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь сводит вместе наши руки. Во время жима лежа мы делаем это с большим весом. Но не работайте с грудью во всем диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и еще дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которых, скорее всего, не будет в жиме лежа.Точно так же, снова глядя на грудь, мы можем разделить ее на верхние, средние и нижние волокна. Затем каждую из этих областей можно выделить разными движениями.

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней части груди. Документ 2020 года предполагает, что ваша верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра

Работа со становой тягой только на подколенные сухожилия во время тренировок будет означать, что вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Значение? Вы упустите одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легко. Добавьте сгибание в коленях, например, сгибание ног или подъем ягодиц.Это гарантирует использование основных функций подколенных сухожилий. И что все части мышцы можно стимулировать и максимально увеличивать.

Примечание: это относится ко ВСЕМ другим группам мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания об оптимальном выборе упражнений, если вы хотите БЫСТРО трансформировать свое телосложение. У вас нет диплома по спортивным наукам? Не волнуйся. Именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимального результата.Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который настроит ваше питание) и мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Однако помимо общего роста … Еще одно преимущество разнообразных упражнений состоит в том, что это помогает минимизировать износ и риск чрезмерных травм. Представьте, что происходит, когда вы делаете весь свой объем для группы мышц с помощью одного или двух упражнений, даже не меняя их.По сути, вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одной и той же нагрузке!

Со временем это может вызвать раздражение и травмы от чрезмерного использования. Например, если вы выполняли жим лежа 3 раза в неделю бесконечно долго, то для многих людей со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт в локтях или плечах. Простой способ предотвратить это — добавить в один из промежуточных дней более удобный жим гантелей локтями и плечами. Вы по-прежнему сможете обеспечить рост груди, но с меньшим риском чрезмерных травм и дискомфорта в суставах.

С учетом всего сказанного, некоторые люди возьмут то, что я упомянул, и чрезмерно применит это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут тренировать каждую группу мышц по 6 или 7 упражнений на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятным занятием. Но часто это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно … Да, нашим мышцам требуется некоторое разнообразие и новые стимулы сверхурочно, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда наступает плато роста.Это означает, что, как только ваши мышцы привыкнут к тому, чем вы сейчас занимаетесь, у вас не будет « лишних упражнений », которые можно было бы использовать, чтобы потенциально стимулировать их рост.

Таким образом, гораздо более эффективный вариант — выбрать 2–4 упражнения для каждой группы мышц, которые хорошо работают на вас. И охватите большое разнообразие моделей движений. Затем просто распределяйте их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь при необходимости повторять некоторые из этих упражнений несколько дней.Но ограничьте количество упражнений, которые вы делаете на каждую мышцу в каждой тренировке, максимум 3 или 4. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которую вы делаете для этой мышцы на этой тренировке, будут направлены на «ненужный объем», а не на эффективный стимул для роста.

Итак, предположим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с чем-то вроде разделения ног на тягу-толкание.

4 упражнения:

• Жим лежа на скамье
• Кабельные мухи
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

Push Day 1:

• Жим лежа на скамье
• Кабельные мухи

Push Day 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы достичь своих целей по недельному объему.Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

Push Day 1:

• Жим лежа: 3 подхода
• Фиксаторы каната: 3 сета

Push Day 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода

Всего еженедельных подходов к груди: 12 подходов

И даже если вы не задействуете каждый угол, голову или схему движения для данной мышцы в своей еженедельной программе, не беспокойтесь об этом слишком сильно.Потому что, как только начальный распорядок, который вы используете, устареет, и вам понадобится некоторое разнообразие, вы сможете поменять определенные упражнения и приспособиться к любым паттернам движений, которые вы, возможно, упускали в своем предыдущем распорядке.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели о том, сколько упражнений вам нужно для каждой группы мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите примерно 2–4 упражнения в неделю.Используйте множество упражнений, которые вам очень подходят. И охватывают разные углы и функции мышц.

Шаг 2: После того, как вы выберете упражнения, распределите их в течение недели. Избегайте выполнения более 3-4 упражнений на мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Назначьте количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевых показателей еженедельного объема для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам найти время, чтобы пройти этот пошаговый процесс.Это потому, что именно такие мелкие детали имеют большое значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания на основе научных данных, чтобы вы могли действительно преобразовать свое тело настолько эффективно, насколько это возможно, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Одна из самых распространенных проблем среди лифтеров — это точное количество подходов, которые нужно сделать за тренировку.

С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже за один подход, доведенный до отказа, на тренировке достаточно.

В то время как другие выступают за подходы с большим объемом и прорабатывают каждую мышцу до изнеможения на каждой тренировке.

Кто прав?

Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая заботу о ваших подходах и повторениях), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Допустим, вы делали жим лежа.Вы поднимаете вес со стойки и успеваете поднять его 8 раз, а затем снова ставите на место. Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз вы можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, а во втором — только 7 повторений.

И для ясности: всякий раз, когда «сет» обсуждается в этой статье, он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я собираюсь провести.И если вы стремитесь нарастить мышцы, это диапазон повторений, который вас больше всего беспокоит. Если вы делаете меньше повторений, вам нужно больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам нужно меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не в счет.

С учетом сказанного, давайте выясним, сколько подходов для тренировок оптимально.

Итак, на основании недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту.

Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых за одно упражнение, также увеличивался рост мышц.

На самом деле, сравнивая 4-6 подходов с одним подходом, вы бы испытали на 80-85% больше роста:

… и в качестве дополнительной поддержки этой положительной взаимосвязи между объемом тренировок и гипертрофией является более поздняя мета 2017 года. -анализ. Они обнаружили четкую реакцию на дозу между подходами на каждую мышцу в неделю и ростом мышц:

Итак, основываясь только на этом, мы могли бы подумать, что чем больше объем, тем лучше.Фактически, многие теперь предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто выполнение как можно большего количества было бы оптимальным для роста.

Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так — и на самом деле это может быть даже вредно.

Больше не обязательно лучше.

Это связано с тем, что на самом деле существует верхний предел подходов для каждой группы мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.

Что же касается оценки этого числа, то исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.

Он углубился в предыдущий метаанализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что предел составляет примерно 10 подходов на группу мышц .

Так, например, в день груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных груди, скорее всего, просто начнет давать убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «объем мусора».

Теперь, конечно, это будет:

• Отличается индивидуально
• Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
• Предел, вероятно, выше для более подготовленных специалистов

… тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, соответствующая прошлым исследованиям по этой теме.

Итак, что именно это означает для вас и как вы должны структурировать свое обучение?

Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответственно распределять подходы.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» обучения программированию, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы в своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Грамотно составленная программа тренировок позволит вам избежать выполнения слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму любой лишний объем.

Чтобы прояснить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.

Итак, мы знаем, основываясь на упомянутом ранее метаанализе 2017 года, что примерно 10-20 подходов на мышцу в неделю — это золотая середина для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные атлеты — в верхней части этого диапазона.

Теперь предположим, что вы довольно опытный атлет, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
Вместо того, чтобы использовать бро-шпагат и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:

Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество сетов на грудь как минимум на 2 дня в неделю для тренировки с другими группами мышц:

… например, используя что-то вроде верхнего / нижнего разделения:

Таким образом вы сможете:

• Выполняйте эти 16 подходов с лучшим качеством, так как вы будете более «свежими» при их выполнении.
• Не превышайте установленный порог в 10 единиц за сеанс
• Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.

Все это ведет к лучшему приросту и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.

Фактически, исследование Бригатто и его коллег проверило точный приведенный выше пример.

Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с 16 подходами за тренировку или два раза в неделю с 8 подходами за тренировку.

Через 8 недель они обнаружили, что в группе из 8 подходов за сеанс наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц.

Они также испытали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с 16 подходами на тренировочную группу.

И исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, достигли бы большего значения, если бы исследование продлилось дольше.

Это еще одно свидетельство того, что воздержание от слишком большого объема мышечной группы за один сеанс, вероятно, лучше всего для гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Подводя итоги статьи, следует помнить о следующих основных моментах:

И это в основном все, что нужно сделать.Сначала определите, какими должны быть еженедельные целевые сеты на каждую мышцу.

А затем работайте в обратном направлении, чтобы разделить это наиболее эффективно в течение недели. Каждая тренировка может состоять из примерно 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть примерно 10 или меньше.

И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних значениях. Некоторые люди лучше реагируют на большие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на меньшие объемы тренировок.

Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки … но затем вы должны корректировать их с течением времени в зависимости от того, как развивается ваше тело.

И для универсальной научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно это сделать, оптимизируя каждый аспект ваших тренировок и питания для вас … чтобы вы могли нарастить мышцы и сбросить жир как можно быстрее, просто пройдите тест по анализу телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Вот и все — надеюсь, вам понравилось и вы нашли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? — Fitness Volt

Силовые тренировки — это очень разнообразный вид деятельности. Существует не только несколько различных силовых видов спорта , но и люди тренируются по разным причинам. Одни хотят стать как можно сильнее, другие — похудеть или нарастить мышцы.

Неудивительно, что существует множество разных стилей обучения. Это из-за несгибаемого принципа специфичности фитнеса.

Принцип специфичности фитнеса гласит, что вы подходите для того, что делаете. Если вы поднимаете тяжелые веса, вы станете сильнее, а если вы будете бегать на длинные дистанции, вы станете лучше в беге на длинные дистанции. Впоследствии, если вы хотите достичь определенной цели в фитнесе, например, гипертрофии мышц, есть способ тренироваться, который даст наилучшие возможные результаты.

При этом в рамках любой программы обучения обычно есть хотя бы немного места для индивидуализации.Например, вы можете нарастить мышцы , тренируясь дважды в неделю, или шесть или более раз . Вы можете делать один подход за упражнение ( HIT-тренировка ) или пять подходов. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях или сделать больше изолирующих упражнений .

Биоиндивидуальность означает, что люди часто по-разному реагируют на тренировочные стимулы, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть неоптимальным для других. Это прекрасно иллюстрируют тренировки профессиональных бодибилдеров.Они «взломали код» того, что им лучше всего подходит. Если бы одна тренировка работала для всех, все лучшие бодибилдеры тренировались одинаково. Это явно не так.

Одна важная переменная, которую вы можете изменить, — это количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц.

Как и во многих других аспектах тренировок, не существует единого точного рецепта того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц. Во многих случаях количество упражнений определяется такими вещами, как, например, сколько времени у вас есть на тренировку, ваш опыт и почему вы вообще тренируетесь.

Итак, в этой статье, вместо того, чтобы сообщать вам, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц, мы собираемся изучить варианты, чтобы вы могли принять это решение самостоятельно.

Одно упражнение на группу мышц

Если вы выполняете программу для всего тела, такую ​​как Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера , вы будете ограничены только одним упражнением на группу мышц. То же самое и с программой «Один подъем в день» (OLAD). Новички часто очень хорошо справляются с одним упражнением на каждую часть тела.

Выбрать только одно упражнение не всегда легко, но в большинстве случаев вы получите превосходные результаты, выполнив сложных упражнений . Это обеспечит вам максимальную отдачу от ваших тренировок. В комплексных упражнениях задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих одновременно. Они эффективно используют ваше время и энергию.

Выполнение только одного упражнения на группу мышц может увеличить силу или размер мышц, если вы выберете подходящую нагрузку и диапазон повторений.Однако более продвинутые спортсмены могут получить лучшие результаты от тренировки с большим объемом и вариативностью. Тем не менее, если у вас мало времени, выполнение одного упражнения для каждой группы мышц может быть очень хорошим вариантом.

Рассмотрим эти короткие, но эффективные тренировки. Каждое из них содержит всего три упражнения, но между ними и в течение одной недели тренируют все основные группы мышц:

Такая сокращенная программа тренировок не для всех подойдет.Но если вы хотите тренироваться и у вас нет времени заниматься дольше или чаще, это может помочь сохранить ваш прогресс до тех пор, пока вы не сможете вернуться к более частому плану тренировок.

Сосредоточение внимания только на одном упражнении на группу мышц — также отличный способ улучшить свое техническое мастерство. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, не делайте ничего, кроме становой тяги для задней части цепи, это означает, что у вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться.

Очевидным недостатком выполнения только одного упражнения на группу мышц является то, что вы можете воздействовать на эту мышцу только под одним углом.Это может повлиять на ваш потенциал гипертрофии. Вам также может потребоваться больше подходов, чтобы накопить тренировочный объем, необходимый для оптимального роста мышц.

Два упражнения на группу мышц

Выполнение двух упражнений на группу мышц открывает некоторые потенциально полезные варианты тренировок. Это означает, что вы можете выполнять:

• Основное и дополнительное комплексное упражнение для каждой группы мышц, например, приседания и жим ногами
• Одно комплексное и одно изолирующее упражнение на группу мышц, e.жим лежа и махи гантелей
• Тренируйте несколько функций одной и той же мышцы, например, тяги вниз (приведение плеч) и тяги сидя (разгибание плеч) для широчайшей мышцы спины (1)
• Увеличение объема для целей гипертрофии, например, сгибания рук на бицепсах со штангой и концентрированные сгибания рук на бицепсах с гантелями
• Выполняйте первое упражнение с меньшим количеством повторений с большим весом (сила), а второе упражнение с умеренным весом — с большим количеством повторений (гипертрофия)

Даже если у вас есть время для двух упражнений на каждую мышцу В группе, вам все равно следует направить большую часть своей энергии на первое упражнение, так как оно обеспечит большую часть ваших успехов, будь то сила или гипертрофия.Считайте второе упражнение бонусом; это полезно, но не обязательно для вашего прогресса.

Три упражнения на группу мышц

Три упражнения на группу мышц означают, что вы можете тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, под разными углами для оптимального развития.

Например, для своей большой грудной мышцы вы можете сделать что-то вроде:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (общие грудные мышцы)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (верхние грудные мышцы)
3. Отжимания (нижние грудные мышцы)

Или вы можно использовать больше изолирующих упражнений, чтобы обеспечить полную стимуляцию отдельных групп мышц, составляющих часть тела:

1. Приседания (общие ноги)
2. Разгибания ног (четырехглавые мышцы)
3. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Вы также можно использовать несколько тренировочных инструментов, чтобы сделать ваши тренировки более интересными:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания с собственным весом
3. Тяга на тросе

Выполнение трех упражнений также означает, что вы можете накопить большой тренировочный объем, не выполняя много упражнений. наборы одного и того же упражнения, которые могут показаться скучными для некоторых тренирующихся.

Маленькие группы мышц, такие как икры, вероятно, не получат пользы от такого количества различных упражнений. Тем не менее, три упражнения могут быть полезны для больших групп мышц, особенно если вашей основной тренировочной целью является гипертрофия.

Четыре упражнения на группу мышц

Если вы следуете чему-то вроде пятидневного сплита и тренируете только одну группу мышц за тренировку, вы можете сделать четыре упражнения на группу мышц. Это гарантирует, что вы будете тренировать его со всех доступных углов, в то же время накопив большой объем для наращивания мышц.Такой подход означает, что вам не нужно быть настолько разборчивым в выборе упражнений — вы, вероятно, получите достойные результаты просто из-за объема работы, которую вы выполняете за тренировку.

Главный недостаток такого объемного подхода состоит в том, что неизбежно будут аналогичные перемещения, создающие некоторую степень избыточности.

Например:

1. Подтягивания
2. Тяга вниз
3. Тяга в наклоне
4. Тяга на одной руке

Хотя эта тренировка включает четыре разных упражнения для спины, есть два упражнения на приведение плеч (подтягивания и тяги вниз) и два упражнения на разгибание плеч (тяги в наклоне и тяги одной рукой).Это может быть ненужным и просто означает, что часть вашего тренировочного времени тратится на выполнение очень похожих движений.

Пять или более упражнений на группу мышц

Не многим лифтерам нужно выполнять более пяти упражнений на группу мышц. Даже если вы ограничитесь тремя подходами на упражнение, пять упражнений означают выполнение 15 подходов для одной и той же мышцы. Помните, что больший объем не дает автоматически лучших результатов; есть точка убывающей отдачи.

Выполнение пяти упражнений на каждую группу мышц означает определенное совпадение.Вы можете переключаться между упражнениями со штангой, гантелями, с собственным весом и на тренажерах, но по крайней мере некоторые из движений обязательно будут похожи.

Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ выполнять пять упражнений на каждую группу мышц. Но если вы решите следовать такой объемной программе тренировок, вам придется согласиться с тем, что по крайней мере часть вашего тренировочного времени и энергии может быть потрачена на повторяющиеся упражнения.

Основным исключением из этого правила является то, что часто называют подходом к обучению с использованием кухонной мойки.Это относится к выполнению одного или двух подходов из длинного списка упражнений для одной и той же группы мышц. Такой подход гарантирует, что объем остается в пределах разумного, но вы все равно можете выполнять множество различных упражнений за тренировку. Это полезный подход для всех, кому быстро становится скучно.

Например, сделайте только один подход из следующих упражнений:

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Гак присед
4. Жим ногами
5. Разгибание ног
6. Сгибание ног
7. Болгарский сплит-присед
8. Румынская становая тяга
9. Тяга бедра
10. Выпады при ходьбе

Общие соображения:

Сколько упражнений на группу мышц?

При выборе количества упражнений для каждой группы мышц учитывайте следующее:

1. Большим группам мышц может быть полезно больше упражнений. Они часто выполняют несколько функций, и их можно тренировать с помощью нескольких различных упражнений.
2. Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Если вы делаете всего 1-2 упражнения, вы можете делать по 4-6 подходов для каждого из них. Но если вы делаете пять упражнений, у вас может быть время и силы только на 2-3. Общий тренировочный объем может оказаться очень похожим.
3. Необязательно выполнять одинаковое количество упражнений для каждой группы мышц. Для оптимального развития такой большой сложной группы мышц, как ноги, может потребоваться четыре упражнения. Тогда как вам может понадобиться всего два упражнения на бицепс. Вы также можете делать больше упражнений для отстающих групп мышц и меньше подходов, если хотите просто поддерживать.
4. Новички часто получают отличные результаты от относительно небольшого количества упражнений на группу мышц. Это потому, что они плохо переносят тренировочный стресс, и даже одно упражнение даст им необходимый стимул.По мере того, как они становятся лучше и сильнее, толерантность к упражнениям улучшается, и им, вероятно, потребуется больше упражнений на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой прогресс.
5. Избегайте дублирования, поскольку нет реальной пользы от повторения одного и того же движения снова и снова с использованием разного тренировочного оборудования, например, сгибания ног стоя, сидя и лежа. Несмотря на изменения положения / механизма, движение практически идентично. Если вы выполняете несколько упражнений на группу мышц, попробуйте выбирать разные движения и углы, а не повторяться.
6. Оптимального количества упражнений на группу мышц не существует. Можно выполнить работу, но можно получить выгоду от двух, четырех или даже больше. Постарайтесь определить наименьшее количество упражнений, которое вам нужно для получения желаемых результатов. Таким образом, вы сможете добавлять больше, когда станете лучше и сильнее.
7. Чем чаще вы тренируете группу мышц в неделю, тем меньше упражнений вам нужно выполнять, поскольку объем накапливается на протяжении всей вашей тренировочной недели . Например, если вы тренируете грудь три раза в неделю, возможно, вам достаточно 1-2 упражнений.Но если вы тренируете грудь только раз в неделю, было бы уместно больше упражнений.

Подведение итогов

В конечном счете, количество упражнений, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц, зависит от нескольких факторов, включая ваш тренировочный возраст, частоту тренировок, ваши цели и продолжительность тренировок. Не существует универсальной рекомендации. Может работать от одного до пяти или более упражнений на каждую часть тела; все зависит от того, что вам нужно.

Поэкспериментируйте и найдите свой идеальный тренировочный объем.Это может быть меньше, чем вы думаете! Помните также, что выполнение большего количества упражнений может не дать лучших результатов, а выполнение большего, чем вам нужно, может просто задержать ваш отдых и восстановление.

Тратьте время и энергию на тренировку с умом и не тратьте их на ненужные упражнения, если они вам не нужны.

Ссылки:

1. PubMed: Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/

Сколько подходов для силы и роста мышц? — StrengthLog

Сколько подходов вам следует сделать во время тренировки?

Помимо того, насколько тяжелым и сколько повторений вы делаете во время тренировки, ваш тренировочный объем, вероятно, является одним из наиболее важных факторов для ваших результатов.

В этом посте мы подробнее рассмотрим, сколько подходов вам следует сделать во время тренировки. Но сначала вот краткое изложение рекомендаций.

Рекомендации по объему обучения:

• До 10 подходов на мышцу на неделе, кажется, существует зависимость «доза-реакция», где большее количество подходов означает больший рост мышц и увеличение силы.
• Примерно до 15-20 подходов на мышцу в неделю может привести к еще лучшим результатам для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления. Однако есть индивидуальные различия в допуске по объему.
• Эти цифры действительны при условии , что набор близок к отказу или находится на грани отказа. Наборы, остановленные задолго до сбоя, требуют меньшего восстановления и, таким образом, позволяют вам тренироваться с более высокими объемами, чем упомянутые выше.
• Изменение тренировочного объема путем постепенного увеличения его во время тренировочного цикла с последующим перезапуском на более низком уровне в следующем цикле может способствовать поддержанию чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
• Тренировочный объем — одна из самых важных переменных для ваших тренировочных результатов, наряду с количеством повторений, которые вы делаете, и вашей частотой тренировок.

Это была краткая версия этой статьи. Чтобы узнать о более длинной версии и узнать, сколько подходов вам следует делать в неделю, продолжайте читать!

Какой объем тренировки вы можете выдержать?

На какой объем тренировки вы лично отвечаете лучше всего или на какой максимальный объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

• Опыт работы. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы сможете выдержать.
• Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и хилы? Чем лучше вы будете в форме, тем лучше вы справитесь с тренировками.
• Рекавери. Вы едите достаточно пищи и белков? Ты хорошо спишь? Забудьте уловки; еда и сон — две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего выздоровления.
• Возраст. Молодые мышцы немного более восприимчивы к тренировкам, чем старые (65+ лет), и, вероятно, также переносят немного больше тренировок.
• Прочие нагрузки. Разум и тело имеют одни и те же ресурсы, и значительный психологический стресс, например, из-за сложной работы или отцовства, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

Вы можете сравнить свое тело с растением: оно лучше всего растет не за счет максимального использования солнца, воды и питания до крайности, а за счет поддержания условий на разумном уровне, необходимом для его процветания и роста.

Чем лучше окружающая среда и условия, которые вы можете создать для себя во всем, что окружает тренировку, тем больше тренировок — и больше подходов — вы сможете позитивно приспособить.

О каких наборах идет речь?

Прежде чем мы начнем говорить о том, сколько подходов вы должны делать в неделю и группу мышц, нам нужно определить тип подхода, о котором мы говорим.

В исследованиях это часто стандартизируется для получения сопоставимых результатов между исследованиями, и поэтому участников обычно заставляют доводить свои подходы до неудач — точки, когда они не могут сделать еще одно повторение.

Однако недавние исследования показали, что:

1. Подходы, которые заканчиваются непосредственно перед отказом (одно или несколько повторений до отказа), кажется, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и полный набор подходов до отказа.
2. Тренировка, остановленная до отказа, не требует столько дней восстановления, сколько тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это за счет выполнения большего количества подходов, так что общее количество поднятых фунтов / килограмм будет таким же, как .

Так что это значит для вас?

Две вещи:

1. Вы можете делать больше подходов в неделю и на группу мышц, если останавливаете свои подходы до отказа, по сравнению с тем, чтобы доводить большинство подходов до отказа.
2. Результаты исследования, которое мы собираемся рассмотреть, следует интерпретировать с учетом этого: большинство сетов в этих исследованиях завершаются неудачей.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Больший тренировочный объем = больший выигрыш?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты — в некоторой степени.

Считается, что результаты увеличения тренировочного объема имеют форму перевернутой U-образной кривой.

Вот что это значит:

• Вначале вы получаете большую отдачу от каждого добавленного вами комплекта. Самая большая разница заключается в том, когда вы переходите от нулевого подхода к одному подходу, но даже два или три подхода приводят к ~ 40% большему приросту силы и размера мышц, чем один подход.
• Через некоторое время увеличение тренировочного объема приводит лишь к небольшому увеличению результатов — и через некоторое время вы достигнете точки, когда больше тренировок больше не приведет к лучшим результатам.
• После этой точки (вершина кривой) дальнейшее обучение приведет только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться.

Отметим, что пункт «оптимальный тренировочный объем»…

• Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать доказательства.
• Мимолетно. Он постоянно движется из-за изменений в факторах, перечисленных в начале этой статьи, и он будет даже двигаться, пока вы следуете текущей программе тренировок.

С учетом сказанного, давайте поищем.

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Начнем поиск снизу вверх.

Один подход лучше, чем никакой, и если вы перейдете от полного отсутствия тренировок к выполнению хотя бы одного подхода на каждую группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы повторяете тренировку 2–3 раз в неделю.

На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2–3 подходов на группу мышц и тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы.

Мета-анализ, то есть анализ, объединяющий результаты нескольких аналогичных исследований, обнаружил зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему росту мышц, до 10+ подходов в неделю.

Метаанализ был основан на 15 различных тренировочных исследованиях, большинство из которых проводились с участниками, которые ранее не тренировались, и все подходы были доведены до отказа.

Таким образом, в среднем, до 10 подходов, выполняемых до отказа на группу мышц в неделю, мы все еще, кажется, находимся слева, поднимаясь вверх по перевернутой U-образной кривой, даже несмотря на то, что мы говорим в основном о нетренированных людях.

Но что будет, если тренироваться больше? А если вы привыкли к тренировкам?

Сколько комплектов в неделю слишком много?

Сколько это уже много?

При поиске верхнего предела тренировочного объема нет метаанализов, на которые можно было бы опираться. Вместо этого нам остается взглянуть на отдельные исследования, в которых исследуется этот вопрос. Их не так много.

Другая проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет делать выводы.

• Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) привели к большему приросту силы у тренированных участников после шести недель тренировок, по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю.
• В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные тренировки, в течение 8-недельного периода. В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Прирост силы также был немного больше, но разница была не такой большой.

И на этом удовольствие от тренировок большого объема заканчивается.

Несколько других исследований не обнаружили никакой дополнительной пользы от тренировок большого объема или даже отрицательного эффекта.

• В одном исследовании мужчины тренировали бицепс с помощью 9 подходов (за одно занятие в неделю), 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю) или 27 подходов (также разделенных на два занятия) в неделю. Наборы были доведены до отказа, а тренировки длились шесть недель. Исследователи не увидели существенных различий в росте мышц или приросте силы.Если присмотреться, кажется, что группа, которая делала 9 подходов по 2 занятия в неделю, имела лучший рост мышц, чем две другие группы, но разница не была статистически значимой.
• В другом исследовании изучался эффект у тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы в течение только одной тренировки в неделю, и программа тренировок длилась полные 24 недели. Хотя по прошествии 24 недель не было статистически значимых различий в результатах, при детальном рассмотрении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, являются наибольшими при 5 и 10 подходах на мышцу, ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку.Опять же, не статистически значимый результат, и он может быть случайным.
• Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений в упражнении и сеансе сравнивались с 10 подходами по 10 повторений в упражнении и сеансе. Однако из-за того, как они структурировали тренировочные занятия, это было скорее сравнение между 14–18 подходами за занятие и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1-2 занятия в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая выполняла 14–18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировал 24–28 сетов на мышцу в неделю.

Так где же верхний предел тренировочного объема?

Проблема с исследованиями, приведенными выше, заключается в том, что все они характеризуются очень низким числом участников, относительно того, насколько велик эффект, который можно ожидать при разных объемах тренировок. Если бы количество участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы увидеть больше различий между разными подходами.

Низкое количество участников отдельных исследований увеличивает потребность в метаанализе результатов.То есть объединить результаты всех похожих исследований в один пул. Но тогда мы сталкиваемся с проблемой неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и тренировок в неделю.

Если мы проработаем себя снизу вверх, будет довольно ясно, что примерно 10 подходов, выполненных до отказа на мышцу в неделю, дают больший прирост силы и мышечного роста, чем меньшая тренировка. В основном это основано на исследованиях ранее не обученных участников.

Если мы посмотрим на тренированных участников, кажется возможным, что тренировочный объем, превышающий 15–20 подходов до отказа на мышцу в неделю, может дать немного лучший результат, по крайней мере, если тренировка разделена как минимум на два занятия в неделю. По своему личному опыту я также, кажется, заметил, что тренировочный объем, превышающий 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю, может дать дополнительный выигрыш для тех, кто ранее в основном делал около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю.

Для некоторых людей даже большее количество наборов, чем это, вероятно, может быть полезно, по крайней мере, в определенные периоды времени, но тогда мы, вероятно, начинаем говорить о частных случаях, а не об общих случаях.Обратите внимание, что, например, культурист высокого уровня или пауэрлифтер вполне могут быть особым случаем.

Как насчет программ тренировок StrengthLog?

Общий вопрос, который мы задаем при обсуждении тренировочного объема:

«Если для большинства людей достаточно 15–20 подходов на мышцу в неделю, почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший объем тренировок? Иногда вдвое больше сетов или больше? »

Причина в том, что те из наших тренировочных программ, которые имеют очень большой тренировочный объем, редко включают много тренировок до отказа.В случаях, когда объем намного выше, чем примерно 15–20 подходов в неделю, это почти всегда в форме процентной силовой тренировки, когда вы прекращаете свои подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость подхода, и, следовательно, вы можете делать больше подходов, прежде чем сделаете «слишком много».

В тех из наших программ, где обучение не основано на процентах, недельный объем часто оказывается намного ближе к порядку величины, о которой мы упоминали выше.Исключениями могут быть некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

Вариативность учебного объема

Когда вы тренируетесь, возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы получат наибольший урон от тренировок вначале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере того, как вы больше привыкаете к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторного боя , и это означает, что тренировочный набор на данном уровне нагрузки будет все меньше и меньше стимулировать, чем больше раз он будет повторяться.Другими словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того факта, что подход не так стимулирует и больше не наносит такого большого вреда вашим мышцам, является то, что вы можете и должны делать больше подходов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках определенного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые вы делаете.

Однако, если вы постоянно увеличиваете тренировочный объем по мере привыкания к нему, вы рано или поздно закончите с неприемлемо высоким тренировочным объемом.Риск в этом случае состоит в том, что ваши тренировки теперь в большей степени относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность, и больше не обязательно стимулирует увеличение силы или рост мышц особенно эффективно.

Итак, как это решить?

Одна из альтернатив — регулярно менять объем тренировок.

”Вариативность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Изменчивость — основа стабильного прогресса.”

— Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных тренеров по пауэрлифтингу в мире. Он тренировал около 30 чемпионов мира и более 100 медалистов чемпионатов мира, Европы и Азии, а тысячи пауэрлифтеров по всему миру используют его программы.

Один из основных принципов Шейко — варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что это изменение должно помочь избежать привыкания тела к нагрузке и что оно должно поддерживать «чувствительность» мышц к тренировочным стимулам.Для этого есть некоторая, хотя и небольшая, научная поддержка.

Одно из возможных применений этого — структурировать более короткие (~ 4–8 недель) тренировочные блоки, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в тренировочном блоке является наиболее важным принципом для непрерывного прогресса в тренировках.

Риск травмы при увеличении объема

Хотя тренировочный объем является мощным и относительно простым способом увеличить тренировочные стимулы, он также является рискованным. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировкам, по крайней мере, в том смысле, что они быстро получают меньше повреждений благодаря эффекту повторяющейся тренировки. То, что адаптируется не так быстро, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много слишком рано, если вы понимаете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

Слишком много лифтеров и бодибилдеров, которые слишком быстро увеличивают объем тренировок и в результате получают травмы суставов. В лучшем случае вы понимаете свою ошибку на раннем этапе, и боль утихает после недели отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск чрезмерных травм — не делать слишком резкого увеличения тренировочного объема:

• Вы хотите вывести объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам? Затем увеличивайте объем, проявляя дисциплину и терпение, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
• Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваша толерантность к объему будет низкой, и вам будет разумно начать ее снова с более низкой начальной точки, чем то, на которой вы остановились.

Лучший способ предсказать, какой тренировочный объем будет правильным на этой неделе, — это посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не делайте слишком резкого увеличения тренировочного объема, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска травм, когда дело доходит до тренировочного объема.

Резюме и рекомендации

Таким образом, это подводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

• До 10 подходов на мышцу на неделе, кажется, существует зависимость «доза-реакция», где большее количество тренировок означает лучшие результаты тренировок в виде большего роста мышц и увеличения силы.
• Примерно до 15–20 подходов на мышцу в неделю может для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления, возможно, привести к еще лучшим результатам, даже если есть индивидуальные различия в объемной выносливости.
• Эти цифры действительны при условии , что набор близок к отказу или находится на грани отказа. Наборы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с более высокими объемами, чем упомянутые выше, если вы дольше остаетесь от сбоя.
• Изменение тренировочного объема , например, путем постепенного увеличения его во время тренировочного цикла, а затем перезапуска на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать поддержанию чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
• Тренировочный объем — одна из самых важных переменных для ваших тренировочных результатов, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны так или иначе делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — одни из лучших инструментов, которые у вас есть.

Легче сказать, чем сделать, поднять больше веса или больше повторений с заданным весом, но выполнить на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно можно.Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно сопряжено с риском перетренированности или травм из-за чрезмерного использования.

Где находится ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, решать вам, но, надеюсь, эта статья помогла вам.

Подробнее:

Список литературы

Совет: идеальное количество наборов для роста

Недавнее исследование выявило зависимость «доза-реакция» между тренировочным объемом и гипертрофией (приростом мышц).К сожалению, большинство людей делают ошибку, добавляя ненужный объем. Как следует из названия, объем мусора — это тренировочный объем, приносящий мало пользы или не приносящий никакой пользы, и это просто пустая трата времени и усилий. Все, что он делает, это разрушает вашу способность восстанавливаться и расти.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Мета-анализ, проведенный Вернбомом и его коллегами, показал, что существует верхний предел для роста мышц, стимулируемого за тренировку. Этот вывод согласуется как с низкочастотными, так и с высокочастотными тренировками.

Оказывается, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки, вы можете нарастить лишь определенное количество мышц.Раздробление мышцы просто не вызывает большего роста. Как однажды сказал бодибилдер Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Текущие исследования показывают, что всего от 3 до 10 подходов на каждую часть тела за сеанс достаточно для максимального синтеза мышечного протеина (MPS). Это широкий диапазон, но невозможно установить точное число, поскольку разница между одним человеком и другим слишком велика.

Вот почему исследования должны действовать как компас для руководства вашей тренировкой, а не как карта с точным маршрутом к месту назначения.Но мы можем определить некоторые приблизительные верхние пределы на основе имеющихся данных. Кажется, что большинству людей полезно до 10 подходов на каждую часть тела за тренировку. Что касается гипертрофии, то после этого момента будет происходить убывающая отдача.

Как правильно добавить тренировочный объем

Чтобы увеличить объем, большинство людей просто поддерживают существующее разделение тренировок и добавляют наборы к каждой тренировке, то есть ненужный объем.

Гораздо более эффективным подходом было бы увеличить частоту тренировок для каждой мышцы.Вместо того, чтобы тренироваться раз в неделю по 18 подходов (что слишком много для одной тренировки), делайте три тренировки по 6 подходов. Фактически, вы, вероятно, могли бы выдержать три сеанса по 8 подходов.

Это значительно увеличивает ваш еженедельный тренировочный объем (24 подхода против 18 подходов) при более равномерном распределении тренировок. В итоге вы максимизируете синтез мышечного протеина три раза в неделю, а не один раз. Больше тренировок для наращивания мышц каждую неделю дает больший результат.

Подумайте об этом так: с частотой один раз в неделю у мышцы есть 52 возможности роста в год.При использовании стратегии «три раза в неделю» вы получаете 156 стимулов для наращивания мышечной массы в год. Что, по вашему мнению, вызовет больший рост?

Руководство по достижению эффективного объема

• Тренируйте каждую группу мышц 3 раза в неделю.
• Используйте 1-2 упражнения (2 для больших мышц) за тренировку для каждой группы мышц.
• Выполните 40-70 повторений на каждую группу мышц за тренировку.
• Выполните этот диапазон повторений в 6-10 подходах.
• Следуйте разделению «тяни-толкай».

Список литературы

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал J Strength Cond Res.2013; 27: 1609-17.13.
2. Кумар В., Атертон П.Дж., Селби А. и др. Синтезатор мышечного протеина реагирует на упражнения: влияние возраста, объема и интенсивности. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012; 67: 1170–7.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al.Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную

приспособления у хорошо обученных мужчин. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1821-9.

Сколько подходов мне следует делать за тренировку для максимального набора мышц

Если вы не уверены, сколько подходов вам нужно делать за тренировку, чтобы нарастить максимально возможную мышечную массу, то вы попали в нужное место.

Некоторые люди делают много подходов и верят в подход с большими объемами. В то время как другие говорят, что это приводит к перетренированности и может снизить ваши достижения.

Кого вам следует слушать?

Что ж, в этой статье я рассею все ваши сомнения относительно этого запроса на основе текущих научных данных.

Но сначала давайте обсудим термины, объем, подходы и повторения.

Что такое «Объем, подходы и повторения»?

Повторений можно определить как количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение без отдыха.

Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями на бицепс, то в сгибании гантелей вверх и вниз вы выполняете одно повторение. Непрерывное повторение этого движения несколько раз без отдыха дает сет .

Теперь объем — это общий вес, который вы подняли во время упражнения или тренировки. Это произведение общего количества подходов, повторений в подходе и веса в каждом подходе.

Объем = подходы x повторения x вес

В этой статье всякий раз, когда я упоминаю подход, он имел в виду 6-12 повторений.Причина в том, что это связано с упомянутыми мною исследованиями, а также с диапазоном повторений при гипертрофии для наращивания мышц.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять большинство подходов только в этом диапазоне повторений.

А теперь давайте обсудим, что говорят исследования о количестве подходов, которые вам следует делать.

Сколько подходов в упражнении вам следует делать?

В метаанализе, проведенном для сравнения реакции гипертрофии мышц на одиночные и множественные подходы в упражнении, показано, что:

По мере увеличения количества подходов в упражнении увеличивается и количество мышц, которые вы набираете.

2-3 подхода в упражнении приводят к гораздо большему увеличению размера мышц, чем один подход. И еще 4-6 подходов лучше, чем 2-3 подхода.

Сколько подходов на мышцу следует делать?

В 2017 году было проведено исследование, чтобы проверить взаимосвязь между объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы. Это исследование проводилось на 34 группах в трех разных категориях (менее 5, 5–9, более 10 подходов).

Результаты показывают значительное положительное влияние увеличения количества подходов на мышцу в неделю на рост мышц.

Лучшие результаты по гипертрофии были показаны при выполнении более 10 подходов на каждую мышцу в неделю.

Итак, теперь ясно, что, выполняя больше подходов и увеличивая объем, вы можете значительно увеличить размер мышц.

Есть ли верхний предел подходов за тренировку?

Нет сомнений в том, что добавление нескольких подходов может увеличить мышечную гипертрофию, но всему есть свои пределы.

При превышении этого лимита вы можете перетренировать мышцы и получить отрицательные результаты.

Мета-анализ 2017 года показывает, что примерно 10-20 тяжелых подходов на группу мышц в неделю являются оптимальным диапазоном для максимального роста мышц.

Теперь количество подходов, которые вы должны сделать, зависит от вашей мышечной массы и уровня опыта.

Продвинутым лифтерам требуется большее количество подходов для уничтожения мышц. Но если вы новичок, начните с 10 подходов на каждую мышцу, а затем продолжайте увеличивать по мере продвижения.

Как включить это в свою программу тренировок

Вы, должно быть, слышали цитату: « Не тренируйтесь просто усердно, тренируйтесь с умом ».

Грамотно составленная программа тренировок может существенно повлиять на ваши цели по наращиванию мышечной массы.

Поясню на примере. Допустим, вы атлет среднего уровня, и вам нужно 16 подходов на каждую мышцу в неделю.

Вместо того, чтобы следовать бро-сплиту и выполнять все 16 подходов за одну тренировку, было бы лучше тренировать более одной группы мышц за тренировку.

Например:

Делайте 8 подходов для каждой группы мышц за тренировку.

Вы также можете выполнить шпагат «толкание / тяга / ноги» или шпагат сверху / снизу.

Почему вы должны так тренироваться?

Сплит-тренировка дает вам несколько преимуществ по сравнению с обычным бро-сплитом:

• Вы можете выполнять много подходов, не превышая эти 10 подходов на мышцу за предел тренировки.
• Вы сможете тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю.
• Нет риска перетренированности.
• Лучшее восстановление мышц, так как вы не набираете очень большой объем за один раз.

Это приводит к лучшему приросту мышц и восстановлению.

Что об этом говорят исследования?

В исследовании 2019 года был протестирован аналогичный пример, который я только что привел. Целью этого исследования было проверить влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышц и нервно-мышечную работоспособность.

Они разделили участников на две группы. В одной группе люди тренируют каждую мышцу один раз в неделю по 16 подходов, в то время как другая группа делит тренировку по отдельности и тренирует каждую мышцу 2 раза в неделю по 8 подходов на мышцу за тренировку.

По прошествии 8 недель 8 подходов на мышцу на тренировочную группу показали немного лучший рост мышц. Однако большой разницы в приросте силы в обеих группах не было.

Следовательно, тренировка каждой мышцы дважды в неделю с 6-10 подходами на мышцу за тренировку является оптимальной для набора мышечной массы. Это увеличивает мышечную гипертрофию в долгосрочной перспективе, а также удерживает вас от выполнения очень большого объема мышечной группы за одну тренировку.

Сколько подходов за тренировку — вывод

Вот ключевые моменты статьи, которую вы должны взять с собой.

• Сколько подходов на мышцу за тренировку вы должны делать? Что ж, есть несколько научных исследований, которые доказывают, что около 10-20 подходов на группу мышц в неделю дает вам лучший эффект в наращивании мышц.
• Однако точное число зависит от различных факторов, таких как:
  • Ваш опыт тренировок,
  • Имеющаяся у вас мышечная масса,
  • Ваша цель в фитнесе,
  • Упражнения, которые вы выбираете, и т. Д.
• Вместо того, чтобы делать братан -split и придавая огромный объем группе мышц за одно занятие, идут на тренировку сплит:
  • Push / Pull / Legs,
  • Upper / Lower split, или
  • Просто тренируйте 2 группы мышц ежедневно.
• Сделайте 8-10 подходов на мышцу / тренировку и тренируйте каждую мышцу 2 раза в неделю. Эта стратегия хороша для восстановления мышц и дает лучшие результаты гипертрофии.

В конце концов, вы должны прислушиваться к своему телу. Некоторые люди добиваются хороших результатов при меньшем объеме, в то время как другим требуется гораздо больше подходов и большой объем.

Возьмите эти научно обоснованные рекомендации в качестве ориентира и измените количество подходов и объем тренировки по мере реакции вашего тела.

Спасибо, что дочитали до этого места.Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы кое-что узнали из нее. По любому запросу оставляйте комментарий.

Сколько подходов на группу мышц нужно делать, чтобы нарастить мышцы? — Iron Built Fitness

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, люди часто задаются вопросом, сколько подходов на группу мышц им нужно сделать, чтобы добиться наилучших результатов. Это то, о чем я думал о себе в течение долгого времени, поэтому я решил выяснить, какое число лучше всего. Вот что я узнал:

Сколько подходов на группу мышц нужно делать, чтобы нарастить мышцы? Физически неактивный новичок может нарастить мышцы всего за 1 подход на каждую группу мышц в неделю.Однако если вы ищете оптимальный рост мышц, то исследования показывают, что вам следует делать от 10 до 45 подходов на каждую группу мышц в неделю, в основном в зависимости от опыта тренировок и генетики.

Итак, как видите, чем эффективнее вы тренируетесь, тем больше у вас мышц. Но есть одно предостережение (конечно):

Что больше тренировочного объема (подходов и повторений) составляет , только лучше до определенного момента.

Если вы будете делать слишком много, перетренированность со всеми его неприятностями в конечном итоге станет проблемой … Но с другой стороны, если вы сделаете слишком мало, вы оставите на столе выигрыш …

Таким образом, возникает вопрос:

Сколько подходов на группу мышц нужно выполнять, чтобы наращивать мышцы быстро, безопасно и эффективно без перетренированности? Что ж, это именно то, что мы собираемся рассмотреть в этом посте (и видео.)

Итак, давайте перейдем прямо к…

Как я перестал быть перетренированным и начал наращивать мышцы вместо этого

Прежде чем мы посмотрим, сколько подходов на каждую группу мышц вы должны сделать. Краткая предыстория:

В течение первых двух лет моего фитнес-пути я изо всех сил пытался нарастить мышцы.

На самом деле, вот сравнительная фотография моего телосложения, когда я начал и после того, как я занимался лифтингом почти год:

Как видите, мышечная масса выросла не так уж и много, на самом деле я оставался худощавым во время тренировок. целый год…

И вот почему это отстойно:

В течение первого года серьезных силовых тренировок вы должны быть в состоянии добавить от 20 до 25 фунтов (8–10 кг) мышц.

Знаменитая таблица Лайла Макдональда «максимальный потенциальный рост мышц в год».

Это много!

Итак, теперь вы можете спросить:

Почему я не получил всего этого?

Ну, потому что я много тренировался, слишком рано…

Я перетренировался

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся в начале моего пути в фитнесе, что также является чрезвычайно распространенным, заключалась в том, что я хотел чего-то СЕЙЧАС, а лучше вчера…

Этот образ мышления очень опасен, и когда дело доходит до тренировок, я заплатил за это, оставив на плато в моих упражнениях.

Я так сильно помню тренировки, что накопленный мной уровень усталости вышел из-под контроля.

Вскоре я начал замечать классические симптомы перетренированности, такие как плохой сон, сильные перепады настроения, чувство стресса, постоянные простуды и т. Д.

Это продолжалось почти год, потому что мои мысли были такими:

«Ну, это должно быть будь крутым, и чем больше я тренируюсь, тем больше буду расти! »

Так было до тех пор, пока я не взял под контроль свое эго и не спросил себя; может мне нужно отступить? Это явно не работает, и я чувствую себя дерьмом.

Итак, к счастью, я это сделал, а тем временем я начал учиться программировать собственные тренировки.

За это время я узнал, что для того, чтобы нарастить мышцы с максимально возможной скоростью, мне нужно делать достаточный объем, чтобы стимулировать адаптацию, но не больше того, от чего я могу восстановиться.

И я начал этим заниматься.

Результат?

Что ж, я начал набирать мышцы быстрее, чем когда-либо прежде. И, что лучше всего, я тоже стал прекрасно себя чувствовать.

Вот картинка спустя год, на этот раз с правильной настройкой тренировочных объемов для меня:

Итак, сколько тренировок вам нужно делать, чтобы не только максимизировать рост мышц, но и чувствовать себя хорошо в процессе?

Что ж, давайте посмотрим на это сейчас:

Количество сложных подходов в неделю: лучший способ определить и измерить тренировочный объем для роста мышц

Прежде чем смотреть на объем тренировок, который вам следует сделать. Позвольте мне быстро объяснить, почему я считаю, что количество тяжелых подходов в неделю — самый удобный способ определить и измерить тренировочный объем, когда речь идет о росте мышц.

Что такое жесткий набор?

Жесткий сет — это подход, сделанный либо близко, либо до точки мышечного отказа. Это означает, что сет будет настолько утомительным для всех мышечных волокон, что будет стимулировать максимальный рост мышц:

И вот почему жесткие подходы являются отличным показателем тренировочного объема:

Некоторое время назад Грег Наколс написал потрясающую статью под названием «Можем ли мы предсказать рост мышц?»

В статье он в основном заключает, что; Из всех способов, которыми мы можем измерить тренировочный объем, когда речь идет о росте мышц, количество тяжелых сетов , вероятно, дает наилучший результат.

И вот почему:

Количество сложных подходов с учетом различных упражнений

Было показано, что конкретно для роста мышц выбранных вами упражнений не имеют большого значения, если они нацелены на мышцы, которые вы хотите проработать. тренироваться эффективно.

Например:

Если вы хотите увеличить грудь, вы будете расти одинаково хорошо как от сложного подхода жима штанги лежа, так и от сложного подхода к жиму гантелей лежа.

Итак, когда дело доходит до количественной оценки и измерения объема тренировок, которые вы делаете. Один подход практически одинаков, когда дело касается роста в разных упражнениях. Пока упражнение эффективно, то есть оно позволяет вам безопасно выполнять полный диапазон движений с достаточно тяжелым весом, который, как известно, вызывает рост. (И достаточно тяжелым, когда тренировка выше 20% от 1ПМ до отказа)

Количество тяжелых подходов требует разного количества повторений в подходе

30 повторений до отказа вызовут такой же рост, как и 6 повторений до отказа. . Единственное различие между диапазонами повторений состоит в том, что удобнее набирать достаточный тренировочный объем в среднем диапазоне повторений (5-12 повторений).

Таким образом, использование количества жестких подходов — отличный способ измерить объем тренировки в разных диапазонах повторений. С двумя исключениями (конечно):

То, что более высокие диапазоны повторений (12>) вызывают немного больший «ненужный объем», что означает много неэффективных повторений, в то время как эти повторения одновременно расходуют часть вашего восстановления.

И, с другой стороны, более низкие диапазоны повторений (<5) заставляют вас делать больше подходов, чтобы достичь достаточного тренировочного объема для максимального роста.

Но если вы тренируетесь в основном в среднем диапазоне повторений (5-12), то количество тяжелых сетов в неделю становится надежным инструментом измерения объема тренировки.

Почему количество жестких наборов

Итак, вы, наверное, догадались, что я прописываю количество жестких наборов в неделю.

Почему?

Ну, простыми словами, чтобы вы могли применить диапазон объемов к вашей предпочтительной частоте тренировок.Если вы тренируете группу мышц 3 раза в неделю, вам следует разделить общее количество подходов за эти дни, чтобы вы по-прежнему работали с правильными рекомендациями по объему.

Если вы хотите узнать, какой раздел или распорядок лучше всего подходит вашему расписанию, прочтите этот пост следующий.

Сколько жестких подходов на группу мышц в неделю нужно делать, чтобы добиться максимального роста?

Когда дело доходит до количественной оценки тренировочного объема для роста мышц, сегодня мы можем, благодаря гипертрофии самого БОГА Брэда Шенфельда, давать достойные научные рекомендации, основанные на его публикациях.

За последние два года Брэд опубликовал две потрясающие статьи с целью разработать основанные на фактах рекомендации по объему тренировок для роста мышц.

Документ № 1: Нижний предел

Первым документом был метаанализ, опубликованный в 2017 году, в котором Брэд и его команда объединили все данные большого количества исследований объема тренировок для роста мышц.

Вот что они обнаружили:

Выполнение 10 подходов на каждую группу мышц в неделю вызвало больший рост мышц, чем выполнение 5 подходов на группу мышц в неделю:

Это показывает нам, что существует зависимость реакции от дозы между большим объемом и большим ростом мышц. .Другими словами, чем больше вы делаете, тем больше вы будете расти.

Теперь, несмотря на то, что эти результаты очень убедительны, у этого метаанализа все еще есть пара недостатков:

Первый заключается в том, что из 15 исследований, включенных в анализ, только 2 были посвящены обученным субъектам, остальные был на неподготовленных предметах.

И это очень важно принять во внимание, потому что, по словам самого Брэда:

«Ранняя фаза обучения связана с другим адаптивным ответом по сравнению с последними стадиями; таким образом, вы не всегда можете обобщать результаты на хорошо подготовленных лифтеров.

И, во-вторых, они не смогли определить какие-либо эффекты от выполнения более 10 подходов в неделю просто потому, что не было достаточных исследований, посвященных более высоким объемам тренировок.

С учетом сказанного, этот метаанализ по-прежнему предоставляет нам достаточно хорошую информацию, чтобы сделать наши первые рекомендации:

То есть большинство новичков и начинающих среднего уровня должны тренироваться как минимум с 10 подходами на группу мышц в неделю, если цель — максимизировать рост мышц.

Хорошо, теперь, когда мы установили нижний предел, давайте посмотрим на верхний предел:

Документ № 2: Верхний предел

Чтобы наметить рекомендации по верхнему пределу тренировочного объема для роста мышц, второй статья, недавно опубликованная Брэдом, пригодится:

В этом исследовании они приняли участие:

• 34 мужчины
• в среднем 24 года
• 4,4 года стажировки в среднем

Они разделили участников на 3 группы:

• Группа с низким объемом, которая выполняла 6 подходов для мышц верхней части тела и 9 подходов для квадрицепсов в неделю, распределенная на 3 общих тренировки.
• Группа среднего объема, которая выполняла 18 подходов для мышц верхней части тела и 27 подходов для квадрицепсов в неделю, распределив в общей сложности 3 тренировки.
• Группа с большим объемом, которая выполняла 30 подходов для мышц верхней части тела и 45 подходов для квадрицепсов в неделю, распределилась на 3 общих тренировки.

Участники выполнили эти подходы до мышечного отказа, со следующими упражнениями:

• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга вниз широким хватом
• Тяга на тросе сидя
• Приседания на спине
• Жим ногами
• На одной ноге Расширение ног

На общую продолжительность 8 недель.

Результаты:

В отношении роста мышц они увидели, как и в метаанализе 2017 года, четкую зависимость от дозы между увеличением объема тренировки и ростом мышц.

В тех случаях, когда толщина мышц участников увеличилась значительно больше в группе с большим объемом, чем в группе с низким объемом:

На основании этих выводов текущий рекомендуемый верхний диапазон тренировочного объема составляет, если цитировать недавно опубликованное сообщение в блоге Брэда , в котором это обсуждается. paper:

«Объем является основным фактором роста мышц, при этом большее количество подходов приводит к большему приросту.Гипертрофия верхней части тела продолжала демонстрировать положительный эффект при 30 подходах на мышцу в неделю, а прирост нижней части тела наблюдался при 45 подходах на мышцу в неделю ».

На мой взгляд, это немного шокирует.

И вот почему:

До того, как это исследование было опубликовано, все, что нам нужно было сделать, чтобы рекомендовать верхние пределы тренировочного объема, было анекдотическим свидетельством, наблюдаемым высококлассными тренерами по естественному бодибилдингу.

По их наблюдениям, в среднем, когда кто-то выполняет 20-25 подходов в неделю, у него возникают проблемы с восстановлением.Что часто приводило к перегрузке и, в конечном итоге, к падению мышечного роста.

И поэтому недавнее исследование Брэда немного шокирует.

Или действительно?

Уравнение работы для восстановления

Посмотрите:

Если ваша цель действительно максимизировать рост мышц, вы должны тренироваться с объемами, которые достаточно высоки, чтобы поставить вас на границу того, где вы больше не можете восстанавливаться.

Потому что, когда вы больше не можете восстанавливаться, это когда вы переходите в состояние перегрузки. Однако, как раз перед этим, это когда вы максимально увеличиваете мышечный рост.

Вот отличная иллюстрация этого:

Как видите, точка, где колоколообразная кривая переходит от зеленого к красному, — это точка, в которой человек больше не может восстанавливаться. И мы еще не уверены, где это будет происходить в среднем (поэтому я поставил «много наборов» в качестве последнего параметра.)

Все, что мы знаем на данный момент, благодаря исследованию, которое мы обсуждаем, — это то, что для тренированных людей, 30 подходов для мышц верхней части тела и 45 подходов для мышц ног (квадрицепсов) в неделю, все еще находятся где-то в зеленой области кривой колокола.

Итак, мы можем сделать вывод, что 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела (квадрицепсы) в неделю — это достойная рекомендация по максимальному объему, по крайней мере, для более опытных учеников.

Тем не менее, мы должны быть осторожны при этом, потому что такие большие числа, подобные этим, могут быть осуществимы только в краткосрочной перспективе, что, вероятно, также является причиной того, что неофициальные наблюдения сокращаются до 20-25 подходов на группу мышц.

И вот почему:

Усталость накапливается

Это исследование длилось всего 8 недель, и еще раз процитирую Брэда:

«Человеческое тело очень устойчиво и хорошо справляется с высокими уровнями стресса. в ближайщем будущем.Когда этими стрессогенными факторами управляют должным образом, возникает положительная адаптивная реакция; в случае больших объемов тренировок с отягощениями результатом является больший рост мышц. Однако постоянное воздействие таких стрессоров в конечном итоге перенапрягает способность организма реагировать, что приводит к состоянию перетренированности ».

Другими словами, для каждой тренировки и недели, в течение которых вы тренируетесь с очень большими объемами, близкими к тому, от чего вы можете максимально восстановиться. По сути, вы копаете себе небольшую дыру в своей способности к восстановлению на протяжении всего времени.

Это означает, что, например:

На второй неделе интенсивной программы тренировок вы можете несколько сетов переусердствовать, чувствуете себя хорошо и добиваетесь огромных успехов! Но на 8 неделе вы можете превзойти свои восстановительные способности и начать перегружать себя из-за накопленной усталости. Это когда вы начинаете с плато , чувствуете себя дерьмом и в конечном итоге начинаете снижаться в прибылях.

Введение в фазы разгрузки и меньшего объема

Если вы должны были тренироваться с очень большими объемами и начинали переусердствовать, то вы должны снизить накопившуюся усталость, если хотите продолжать добиваться успехов в будущем.

И это можно эффективно сделать с помощью фаз разгрузки и меньшего объема. Это могут быть недели или даже месяцы, когда вы нажимаете на педаль газа и уменьшаете громкость, чтобы выздоровление продолжалось.

Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Одна проблема и предположение, которое у меня есть, когда дело доходит до подхода к тренировке максимально в течение периода, а затем с использованием разгрузок для снижения утомляемости, заключается в том, что это может быть ненужным.

Я думаю, что легкость может в любом случае привести к таким же долгосрочным результатам.Просто потому, что вам не нужно использовать так много разгрузок между ними.

Вот так:

Как видите, оба подхода достигают одной и той же конечной точки в росте мышц через 6 месяцев.

Разница в том, что подход с большим объемом тренирует много, разгружает, тренирует много, разгружает и так далее. В то время как подход со средним объемом дает стабильный прирост без необходимости разгрузки или, по крайней мере, меньшего их количества.

В настоящее время нет научных доказательств (по крайней мере, того, что я могу найти) , показывающих разницу между этими подходами.

Но, основываясь на моем собственном чисто логическом предположении, упрощение даст те же результаты в долгосрочной перспективе, потому что вы можете заниматься этим дольше, вместо этого делая меньше отдыха.

И у этого также есть положительная сторона: тренировка, не близкая к тому, от чего вы можете максимально восстановиться, вероятно, лучше по трем причинам:

1. Это безопаснее, как с точки зрения травм, так и с точки зрения перетренированности.
2. Это проще и физиологически, и психологически не делать 15 подходов ног 3 раза в неделю.
3. Это не так много времени.

Индивидуальные различия

Тот факт, что эти 11 парней из группы с большим объемом тренировок получили больше результатов, чем парни из других групп, не означает автоматически, что каждый человек, тренировавшийся в среднем 4,4 года, получит одинаковые результаты.

Нет, индивидуальные различия, в основном генетика, будут искажать эти числа вверх и вниз. Некоторые люди могут быть полностью раздавлены, выполняя 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

В то время как другие могут быть в состоянии превзойти 30-45 подходов в неделю, при этом сохраняя рабочую неделю за неделей.Хотя у них одинаковый опыт тренировок.

Не только это, пищевые привычки / состояния и сон, а также общий уровень ежедневного стресса будут искажать восстановительную часть уравнения в большую или меньшую сторону. Это также заставит некоторых людей выздоравливать лучше, чем других, и, следовательно, они смогут выполнять больше работы.

Более того, даже разные части тела могут обрабатывать разное количество объемов. Например, некоторым людям нужно забивать свои широчайшие тонны сетов, чтобы они росли, и они хорошо справляются с этим, в то время как их грудные мышцы копчены, но хорошо растут с 10-15 подходов в неделю (здесь я говорю о себе, хе-хе).И пока мы занимаемся этим, если вы обнаружите, что ваши мышцы не выдерживают больших нагрузок, но хорошо растут, пора праздновать!

Почему?

Что ж, ради гипертрофии можно делать меньше работы, чтобы получить очень хорошие результаты = победа, победа!

Выводы и рекомендации

Хотя это два удивительных исследования. Когда вы работаете онлайн-тренером и персональным тренером , каждый человек по-прежнему зависит от того, сколько подходов на каждую группу мышц и в неделю должен делать человек.

С учетом сказанного, я был очень удивлен тем фактом, что участники последнего исследования не испытали никаких признаков перетренированности при 30-45 подходах в неделю в течение 8 недель. Поскольку это намного выше, чем я когда-либо предписывал клиенту. По меньшей мере интересно!

Итак, наконец, вот мои начальные рекомендации по максимальному росту мышц (подходы выполняются в диапазоне 5-12 повторений) :

• 10-30 + подходов на группу мышц в НЕДЕЛЮ для мышц верхней части тела
• 10-45 + подходов на группу мышц в НЕДЕЛЮ для мышц нижней части тела

Как видите, это чертовски большой диапазон…

Но вот сделка:

С учетом всех индивидуальных различий эти Я уверен, что рекомендую эти цифры на основании только что рассмотренных выше данных.

Самый большой фактор, определяющий объем, который вам следует делать, — это опыт тренировок. Было бы нелепо ставить новичка, который только что вошел в тренажерный зал, на 45 сложных подходов на каждую группу мышц в неделю.

С другой стороны, тот, кто тренировался 5 лет и уже очень мускулист, , вероятно, увидит чрезвычайно медленный рост, если вообще будет делать «всего» 10 тяжелых подходов в неделю.

Итак, когда вы решаете, сколько подходов на каждую группу мышц вам следует сделать, вы должны принять во внимание все это.

Как только вы это сделаете, все, что вам нужно сделать, это попробовать это на себе.

А вот как:

Прогрессивная перегрузка — ключ к долгосрочному приросту

Наконец, прежде чем закончить этот пост, я хочу кратко коснуться того, с чем согласны почти все эксперты, когда дело касается естественных стажеров.

А именно:

Прогрессивная перегрузка важнее, чем просто «выполнение объема».

Это означает, что, если человек не работает лучше (не становится сильнее) в тренажерном зале сверхурочно, он, скорее всего, не станет намного больше.На самом деле, как я уже говорил, рост мышц на всегда следует за улучшением тренировочных результатов, а не наоборот.

Другими словами, объем, который вы делаете, должен быть достаточно высоким, чтобы стимулировать дальнейшую адаптацию. Но это не обязательно должно быть выше.

Потому что, как мы уже говорили; если вы делаете большой объем, вы выйдете на плато из-за перетренированности / перетренированности (точка, при которой ваше тело сможет только восстанавливаться, но не адаптироваться). С другой стороны, если вы будете делать слишком мало, то сохраните свою мускулатуру только из-за недостаточного стимула.

Итак, хороший способ запрограммировать тренировочный объем:

1. Начните с минимального объема, который все еще позволяет вам постоянно совершенствоваться в тренажерном зале сверхурочно.

2. Затем, как только вы начнете замечать замедление роста производительности, вы добавите немного громкости. Делайте 1-2 дополнительных подхода в неделю для замедленных упражнений. Это позволит вам снова приступить к дальнейшей адаптации.

Этот подход великолепен, поскольку вы избегаете перетренированности / перетренированности, уменьшаете риск травм, а также сможете рассчитывать на небольшие увеличения объема, чтобы продолжать расти на протяжении всей тренировочной карьеры.

И наконец:

Не делайте того, что я объяснил в начале этого поста. Который делал около 40-50 подходов на группу мышц в неделю, в течение первого года в тренажерном зале, после того, как в течение 5 лет вел сидячий образ жизни… Это отстой.

Что дальше?

Хорошо, поэтому тренировка по крайней мере с 10 подходами на каждую группу мышц в неделю кажется хорошим местом для начала, а затем увеличивайте объем, добавляя несколько подходов здесь и там, когда это необходимо.

Но также важно, чтобы вы выполняли эти подходы с наилучшим диапазоном повторений, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше от тренировок.