Планка на коленях: В любой непонятной ситуации стой в планке!

Как правильно делать планку? 9 способов

Правильная техника и вариативность помогут по-новому открыть вам это эффективное упражнение.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Andrea Piacquadio/Pexels

Выбирайте вариант, который понравится именно вам!

Содержание статьи

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. 

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Читайте также:

Когда планка вам противопоказана: чем можно заменить это упражнение?

Планка и отжимания: как совместить упражнения, чтобы быстрее нарастить мышечную массу?

20 способов сделать планку / AdMe

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и ADME делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Источник the-challenger.ru

Фото на превью bodyrock.tv

Планка на коленях для начинающих

Планка на коленях для начинающих

Расшифровка видео:

Сегодня мы сосредоточимся на планке, версии для начинающих на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, помогающее укрепить и стабилизировать мышцы кора очень безопасным способом.

Для начала начнем с локтей. Я иду на локтях, локти находятся примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей проблематично. Так что я на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но я остаюсь на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно прямо. Итак, от коленей вверх по ногам, через туловище к голове, я хочу, чтобы эта область была прямой. Я одновременно активно сокращаю ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и кор, напрягаю пресс, кор.

Я держу это так долго, как мне удобно. Так что, будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное, все время поддерживать активное сокращение ягодичных мышц и корпуса.

После того, как я подержал это так, как мне удобно, я делаю перерыв. Я собираюсь перевернуться на бок и отдохнуть 10 или 15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к ней, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь удержать все сквозь нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и я держу это снова так, как мне удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я закончу с этим, я пойду и снова отдохну.

В упражнении планка для начинающих это не должно быть болезненно. Если это больно, пожалуйста, остановитесь. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную технику и делать это за меньшее время, чем использовать неправильную форму, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать около трех повторений, около трех подходов, и мы удерживаем их где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

Что такое планка для начинающих?

Планка для начинающих на коленях – это модификация традиционной планки. Это версия упражнения для начинающих и отличный вариант для тех, кто только начинает выполнять основные упражнения, или для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, в качестве первого шага к началу планки.

Планка на коленях для начинающих Инструкции:

• Шаг 1

  Начните лежать на животе лицом вниз. Поднимитесь на локти, которые должны быть примерно под углом 90 градусов, и прямо под плечами. Держите руки/кисти перед собой.

• Шаг 2

  Остановившись на локтях, держите колени на земле и старайтесь быть как можно более прямыми от головы, туловища и бедер к коленям.

• Шаг 3

  Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не опускаясь и не распрямляясь.

• Шаг 4

  Задержитесь в этом положении, все время сохраняя напряжение в области живота. Вы можете почувствовать небольшую дрожь при этом, это нормально, это признак того, что ваши мышцы работают.

• Шаг 5

  Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно, будь то

  10 секунд, 20 секунд, до одной минуты.

• Шаг 6

  После этого плавно опуститесь на бок, на локоть, отдохните 10–15 секунд, затем повторите упражнение «планка на коленях» для начинающих.

• Шаг 7

  Стремитесь сделать 2-3 повторения упражнения, в идеале 1-2 раза в день.

• Шаг 8

  Это не должно быть болезненно. Если это так, пожалуйста, остановитесь, и мы можем изменить движение для вас.

• Шаг 9

  Более сложный вариант планки смотрите в более сложном видео Упражнение «Планка».

• Шаг 10

  Чтобы еще больше укрепить корпус, посмотрите видео с упражнением «Боковая планка для начинающих».

Подробнее о планке для начинающих

Упражнение на коленях ниже

В этом видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для начинающих, отличный вариант для начинающих или для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице. Планка для начинающих фокусируется на активации и укреплении кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при болях в пояснице.

Чтобы узнать, как делать модифицированную планку на коленях, начните лежать лицом вниз на земле, затем медленно поднимитесь, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает напряжение с поясницы. Затем перейдите на предплечья, согнутые примерно на 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно более прямо от шеи через туловище к ногам. Напрягите корпус во время этого и удерживайте это положение столько, сколько сможете, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить от 2-3 повторений.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторое мышечное напряжение является нормальным, но острая боль — нет. Если это болезненно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем это упражнение покажется вам слишком простым, подумайте о переходе к упражнению

планка на ногах в качестве следующего варианта.

Любые вопросы о планке для начинающих, пожалуйста, задавайте.

Дополнительные упражнения для нижней части спины, растяжка нижней части спины и упражнения для кора см. на нашей странице о болях в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain

Испытываете боль или дискомфорт?

Мы можем помочь!

Запросить встречу

Планка для основных упражнений с коленями | Живите здорово

Автор: Према Пуганентран Обновлено 29 апреля 2019 г.

Планка — это упражнение, которое выглядит обманчиво простым. Тем не менее, это одна из лучших форм основных упражнений. Несколько вариаций и простых дополнений позволяют превратить это упражнение в отличную комплексную тренировку тела, в которой работают не только мышцы кора, но и руки, плечи и ноги. Большинство упражнений планки можно модифицировать, чтобы выполнять их на коленях. Планка на коленях так же хорошо тренирует корпус, но это более легкая модификация. Новичкам лучше всего начинать планку на коленях для большей поддержки корпуса и баланса.

Укрепление опоры

Корпус — это основная часть тела, состоящая из брюшных, косых, спинных и тазовых мышц. Укрепление кора с помощью упражнений может помочь улучшить вашу физическую активность, потому что ваша сила исходит из туловища вашего тела. Это основа вашего тела и служит прочной основой для ваших тренировок, чтобы они были эффективными.

Попробуйте эти трюки

Эти движения, особенно с коленями, отлично подходят для людей с начальным или средним уровнем физической подготовки. Упражнения, которые задействуют мышцы живота, такие как планка, инстинктивно заставят вас задержать дыхание. Итак, не забывайте дышать, выполняя планку коленями. Упражнения планки эффективны только при правильной форме. Убедитесь, что вы не слишком сильно прогибаете поясницу и не выпячиваете бедра. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении этих движений, проверьте свою форму. Если она сохраняется, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Планка на коленях

Начните с того, что лягте на пол и расположите локти под плечами. Поднимите тело от земли с предплечий и коленей. Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и бедер. Одновременно напрягите ягодичные мышцы для устойчивости. Не позволяйте бедрам опускаться. Старайтесь держать прямую линию от головы и шеи до спины. Планка с колен обеспечивает поддержку нижней части тела. В вашем коре будет больше стабильности, так как вы не держите такой большой вес и меньше нагружаете плечи. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пытаться удерживать планку дольше.

Упражнение на четвероногих

Начните с положения планки на коленях, но поднимите себя на предплечья, а не на локти. Первое движение — поднять левую руку от пола, вытягивая ее прямо перед собой. Одновременно поднимите правую ногу прямо позади себя. Держите брюшной пресс напряженным, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а ноги на одной линии с бедрами. Одно колено должно все время оставаться на земле для равновесия. Это движение задействует верхнюю часть рук, плечи и ягодичные мышцы, помимо кора. Задержитесь на три секунды, прежде чем опуститься. Повторите с противоположной стороной. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте боковую планку

Расположитесь, лягте на правый бок. Если вы делаете это на коврике для упражнений, постарайтесь выровнять свое тело и ноги по краю коврика. Положите одну ногу на другую и согните колени для устойчивости. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите туловище над ковриком, поддерживая себя локтем. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом. Поднимите левую руку в воздух. Выдохните и задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем опуститесь и повторите в течение восьми раундов. Затем поменяйте сторону на такое же количество повторений. Это упражнение отлично подходит для проработки косых мышц живота, плеч, нижней части спины и, в меньшей степени, внутренней поверхности бедер.

Включая планки для ходьбы

В этом упражнении задействуйте не только мышцы кора, но и трицепсы, грудь и плечи. Начиная с планки на коленях, поднимите себя предплечьями, удерживая их на одной линии с плечами. Затем возьмите правую руку и поместите ее на 2–3 дюйма правее себя. Сделайте то же самое для левой руки. Затем снова верните их в исходное положение, начиная с правой руки. Это будет одно повторение. Схема движения должна быть такой: наружу, наружу, внутрь, внутрь. Сделайте 10 повторений, два подхода.

Планка Pass-the-Plate

Для этого движения требуется снаряжение от 5 до 10 фунтов. гантели для тренировки плеч и рук. Поместите гантели на правый бок на расстоянии вытянутых рук. Встаньте в планку на локтях, а затем вытяните правую руку в сторону и возьмите гантель. Поместите его под грудь между предплечьями, а затем возьмите его левой рукой, чтобы перенести на левый бок. Отдых в течение двух секунд. Обратное движение, повторив то же самое с левой рукой. Повторите от трех до пяти раз.

Сделай несколько Человеков-пауков

Это упражнение бросит вызов твоим бедрам и прессу. Перейти в планку на коленях. Затем примите положение полуотжимания на предплечьях. Начиная с левой ноги, подтяните колено к левому локтю. Задержите ноги в таком положении на три секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

Боковая планка и вытягивание рук

Встаньте в планку на коленях и локтях. Начните с поворота тела в положение боковой планки на коленях, начиная с правой стороны. Поднимите бедра и сделайте прямую линию с телом от плеч до колен. Поднимите левую руку в воздух на одной линии с плечом. Напрягая пресс, возьмите левую руку и протяните руку под туловище так далеко, как сможете. При этом старайтесь не перекатываться вперед. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.