Что есть на завтрак правильное питание: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Правильное питание – завтрак

Диетологи называют завтрак самым полезным и необходимым приемом пищи. Учеными доказано, что люди, которые привыкли есть по утрам, менее подвержены депрессиям, проблемам с желудком и даже ожирению, т.к. при правильном питании ускоряются обменные процессы, поэтому завтрак еще и полезен для похудения.

Правильное питание на завтрак

Если вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь вести правильный образ жизни, то и питание тоже должно быть правильным. Полноценный завтрак является залогом хорошего дня, поэтому чтобы утренний прием пищи был полезным, следует обратить внимание на несколько правил:

1. Не переедайте.
2. Не употребляйте с утра тяжелую пищу, ведь организм только проснулся.
3. Перед завтраком выпейте стакан воды или сока, это поможет улучшить пищеварение.
4. Не пейте на голодный желудок кофе.
5. Употребляйте больше углеводов и белков, и как можно меньше жиров.
6. Начинайте утренний прием пищи через 30-40 минут после пробуждения.

При правильном питании блюда на завтрак должны включать:

1. Каши, хлеб, мюсли. Основное достоинство злаков в том, что они содержат углеводы, клетчатку, протеин, витамин В и минералы.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Эти блюда наполнят ваш организм кальцием и основными витаминами.
3. Фрукты. Являются источником жизненно важных веществ, в которых организм нуждается каждый день, но одни фрукты употреблять на завтрак не стоит, т.к. они усиливают аппетит.
4. Растительные жиры. В небольших количествах, но должны быть, т.к. без жиров не усвоятся витамины А, Е, К и D.

Варианты завтрака при правильном питании

Вариант 1:

• творог с орехами;
• стакан кефира;
• яблоко.

Вариант 2:

• овсяная каша с фруктами;
• бутерброд с сыром;
• стакан апельсинового сока.

Вариант 3:

• два вареных яйца;
• гречневая каша;
• йогурт;
• фрукты.

 

Статьи по теме:

Низкокалорийные салаты для похудения Низкокалорийные салаты очень часто являются основными блюдами в рационе худеющих, так как являются источниками витаминов и прочих питательных веществ, необходимых для насыщения организма и улучшения работы ЖКТ.	Есть ли в чае кофеин? Любителям чая важно знать, есть ли в этом напитке кофеин и в каких количествах. Эта информация важна, так как бодрящий эффект кофеина мало кого может обрадовать в вечернее время.
Польза зеленой редьки О пользе зеленой редьки известно не так хорошо, так как этот овощ попадает в наши магазины со средиземноморских полей. Эта статья расскажет о полезных свойствах зеленой редьки и ее благотворном влиянии на наш организм.	Легкий ужин Для правильного и полноценного питания очень важен каждый прием пищи, и ужин — не исключение. В этой статье мы предлагаем несколько рецептов простых, легких и полезных блюд, отлично подходящих для ужина.

 

Полезные завтраки на каждый день (Рецепты + Фото)

Люди, которые не отказывает себе в ежедневном завтраке отличаются более быстрым обменом веществ, а те, кто по утрам регулярно пропускает прием пищи, в среднем ежегодно прибавляют 4-5 килограмм.

Все просто: отсутствие завтрака заставляет человека выбирать более калорийную еду в обед или в следующий прием пищи. Поэтому при правильном питании завтрак обязательно должен быть! Другой вопрос: каким он должен быть и что может входить в меню?

Содержание

1. Что такое здоровый завтрак
2. Список продуктов
3. Рекомендованные
4. Противопоказанные
5. Рецепты
6. Гранола с йогуртом
7. Творожный мусс
8. Омлет-ролл
9. Бутерброд с лососем
10. Зеленый смузи
11. Цельнозерновая каша
12. Овощной салат с авокадо
13. Салат из моркови и яблок

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Что такое здоровый завтрак
• 2 Список продуктов
  • 2. 1 Рекомендованные
  • 2.2 Противопоказанные
• 3 Рецепты
  • 3.1 Гранола с йогуртом
  • 3.2 Творожный мусс
  • 3.3 Омлет-ролл
  • 3.4 Бутерброд с лососем
  • 3.5 Зеленый смузи
  • 3.6 Цельнозерновая каша
  • 3.7 Овощной салат с авокадо
  • 3.8 Салат из моркови и яблок

Что такое здоровый завтрак

• Правильный завтрак начинается не ранее, чем через 1-1,5 часа после пробуждения.
• Не содержит жареной, жирной и острой пищи.
• Включает только легкие и полезные для организма продукты.
• Если утром кушать не хочется, не нужно себя заставлять. В этом случае рекомендовано выпить стакан теплой воды с чайной ложечкой меда и соком лимона. Это поможет запустить процессы пищеварения в организме, и через полчаса обязательно появится желание перекусить.
• Идеальным вариантом начала дня является свежевыжатый сок из любимых фруктов или овощей (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, яблочный, морковный, огуречный, сельдерейный и другие). Важно, что «живые» соки содержат необходимые каждому организму энзимы, питательные вещества и витамины в высокой концентрации. И благодаря жидкой консистенции эти полезные вещества сразу впитываются в стенки кишечника и поступают в кровь. Также следует запомнить, что соки нельзя смешивать с другой пищей! Их нужно выпивать сразу после отжима за 20-30 минут до основного приема пищи, если он конечно планируется, так как для многих натуральный сок настолько питателен, что может стать единственным основным блюдом на завтрак. Пастеризованные пакетированные соки из магазина не несут никакой пользы для организма.
• Утренний прием пищи на правильном питании не должен быть тяжелым, но должен соответствовать вашим, запланированным на первую половину дня, энергозатратам. Если вам предстоят физические нагрузки, то стоит отдать предпочтение белковым продуктам (сыр, творог с фруктами, яйца всмятку, омлет, творожная запеканка), они надолго обеспечат сытость и придадут сил. Но будьте внимательны: в белковом завтраке важно учитывать количество жиров, иначе при их избытке, вместо энергичности и бодрого настроения вы получите вялость и сонливость. Тем же, кого ожидает умственная работа лучше подойдут завтраки с повышенным содержанием углеводов (фрукты, овощные салаты, каши на воде с сухофруктами, тосты из цельнозернового хлеба).
• Средняя калорийность завтрака — 400 ккал.
• Завтракать нужно без спешки, тщательно пережевывая пищу, тогда чувство тяжести в желудке не будет преследовать вас целый день.

Список продуктов

Итак, какие примеры завтраков рекомендовано и противопоказано включать в меню при правильном питании.

Рекомендованные

• Фрукты, ягоды.
• Натуральные свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
• Смузи из ягод, фруктов или овощей.
• Теплый зеленый или травяной чай с медом.
• Салаты из овощей и зелени.
• Сыроедческие каши из семян.
• Овсянка, гречка и другие злаковые каши на воде с фруктами. Это сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии для организма. Но следует запомнить, что овсянку можно употреблять лишь время от времени, ведь она содержит фитин — вещество, мешающее усвоению кальция.
• Натуральный йогурт или кефир невысокой жирности. Важно выбирать кисломолочные продукты, обогащенные живыми лактобактериями и пребиотиками, без консервантов и искусственных красителей.
• Творог, сырники.
• Творожный сыр.
• Блюда из яиц (омлет на пару, всмятку, яйца бенедикт). Куриные яйца содержат большой запас необходимых витаминов, аминокислот и около 14% дневной нормы белка.
• Хлеб с отрубями, цельнозерновой или ржаной. Такой хлеб богат углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами.
• Мюсли, хлопья из злаков, домашняя гранола с молоком или йогуртом.
• Сухофрукты, но в небольшом количестве.

Противопоказанные

• Мясо, птица, колбасные изделия и сосиски.
• Консервы.
• Кондитерские изделия.
• Бутерброды, так как они не имеют ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, но содержат огромное количество калорий.
• Дрожжевой хлеб, особенно из белой муки, и изделия из сдобного теста. Такие продукты вызывают вздутие живота и метеоризм.
• Сливочное масло.
• Майонезы, кетчупы, острые соусы.
• Холодные напитки. Особенно после пробуждения не рекомендовано пить холодную воду, так как она спазмирует кишечник и препятствует запуску пищеварительных процессов, лучше отдать предпочтение теплой.
• Алкоголь.
• Фастфуд.

Рецепты

Примеры рецептов для составления меню завтраков при соблюдении правильного питания.

Гранола с йогуртом

• овсяные хлопья — 3 столовых ложки;
• микс из семечек льна, кунжута, тыквы и подсолнуха — 3 столовых ложки;
• микс из миндаля, фундука, кешью, грецких орехов — 2 столовых ложки;
• сухофрукты — 2 столовых ложки;
• мед — 2 столовых ложки;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• корица по вкусу;
• йогурт или молоко;
• свежие ягоды и фрукты.

Смешать овсяные хлопья, сухофрукты, семечки, орехи, корицу. Ввести в смесь мед и растительное масло. Хорошо перемешать, чтобы избежать возникновения комочков. Противень застелить пергаментом и ровным слоем выложить на него смесь. Включить духовку на 180 градусов и выпекать гранолу 15 минут, периодически перемешивая, чтобы не подгорела.

Подают гранолу с йогуртом или молоком, фруктам, ягодами и шоколадкой крошкой.

Творожный мусс

• творог — 200 грамм;
• ягоды, фрукты.

Творог с фруктами и ягодами взбить в блендере до однородной консистенции. Готовый мусс можно употреблять сам по себе или намазывать на тосты из цельнозернового хлеба.

Омлет-ролл

• куриные яйца — 2 штуки;
• молоко — 2 столовых ложки;
• мука — 1 столовая ложка;
• сливочное масло — 0,5-1 чайная ложка;
• сладкий болгарский перец;
• сыр Фета;
• зеленый лук, петрушка;
• соль, перец.

Яйца взбить с молоком, мукой, солью и перцем. Измельчить сыр, зелень и болгарский перец. Сливочное масло растопить на сковороде. После вылить туда же яично-молочную смесь и распределить равномерным слоем по сковороде. Сверху омлет посыпать сыром, перцем и зеленью. Аккуратно, поддев один край омлета лопаточкой, свернуть его в рулет. Снять ролл со сковороды и нарезать кусочками.

Бутерброд с лососем

• цельнозерновой хлеб — 2 кусочка;
• лосось слабосоленый — 100 грамм;
• творог — 100 грамм;
• сметана — 1 столовая ложка;
• руккола, листья салата, лук.

Подсушить хлеб в тостере до хрустящей корочки. Творог со сметаной взбить блендером. Намазать на хлеб творожный сыр, сверху уложить ломтики лосося и зелень.

Зеленый смузи

• сельдерей — 2 стебля;
• шпинат — горсть;
• бананы — 2 штуки;
• сок 1/3 лимона;
• огурец — 1 штука;
• стакан воды.

Все компоненты взбить в блендере, перелить в стакан.

Цельнозерновая каша

• семена льна — 2 столовых ложки;
• банан — 1 штука;
• финики — 2-3 штуки;
• вода.

Семена льна на ночь залить водой, чтобы она слегка их покрывала. Утром, образовавшуюся слизь, слить. Добавить к семенам немного воды и взбить их блендером до состояний каши. Добавить банан и финики, и еще раз взбить.

Вместо семян льна, можно взять гречку или овсянку.

Овощной салат с авокадо

• авокадо — 1 штука;
• томаты — 2 штуки;
• огурцы — 2 штуки;
• лимон — ½ часть;
• кинза, лук;
• соль, перец;
• растительное масло.

Овощи нарезать, добавить кинзу и лук. Посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и растительным маслом.

Салат из моркови и яблок

• морковь — 1 штука;
• яблоко — 1 штука;
• 1 мандарин;
• соль;
• 15 грамм измельченного грецкого ореха;
• оливковое масло.

На крупной терке натереть морковь и яблоко, сбрызнуть оливковым маслом. Выложить на подушку из нарезанного мандарина, посыпать орехами.

Здоровые завтраки для детей: все дело в балансе

Здоровые завтраки необходимы детям и помогают им оставаться сильными в течение всего дня. У FDA есть советы по подаче здорового завтрака даже самым привередливым едокам.

---

Español

Здоровый завтрак – это то, что нужно детям. Пропустите это, и ваши дети будут играть в догонялки до конца дня, говорит Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Растущий организм и развивающийся мозг нуждаются в регулярном здоровом питании. По данным Академии питания и диетологии, исследования показывают, что школьники, которые завтракают, лучше успевают в классе.

Как и в случае с другими приемами пищи, вашим детям (и вам) рекомендуется есть здоровый баланс фруктов и овощей, белков, злаков и молочных продуктов не только на завтрак, но и в течение дня.

Вот семь быстрых и простых советов по завтраку, которые помогут вашим детям правильно начать свой выходной день.

При покупке используйте этикетку с информацией о пищевой ценности и описание ингредиентов.

Когда вы покупаете продукты, этикетка продукта позволяет легко определить количество питательных веществ, которые получают ваши дети, и сравнить один продукт с другим. Убедитесь, что ваши дети получают богатые питательными веществами продукты с низким содержанием натрия и добавленных сахаров.

Не ограничивайтесь традиционными продуктами для завтрака.

Завтрак не обязательно означает традиционные продукты для завтрака. Все идет, пока вы поддерживаете здоровый баланс. Итак, если ваши дети хотят заменить хлопья и яйца, подумайте о том, чтобы подать им остатки вчерашнего ужина. Нет ничего плохого в том, чтобы начать день с тунца с сельдереем на английской булочке из цельнозерновой муки или сэндвича с индейкой.

Давайте детям еду, которая им нравится.

Оставшаяся пицца с цельнозерновой корочкой и овощами тоже подойдет на завтрак. Или сделайте маффины с цуккини и морковью, намазав их арахисовым или миндальным маслом для белка и подавайте со стаканом молока. Ваши дети любят сладкие хлопья? Смешайте немного этой каши с цельнозерновой, богатой питательными веществами, более полезной маркой хлопьев. Ничто не должно быть полностью исключено, и иногда достаточно попробовать что-то, что нравится вашим детям, чтобы они были счастливы.

Ищите разумные компромиссы.

Имейте в виду, что сбалансированное питание имеет ключевое значение — не только для одного приема пищи, но и для продуктов, потребляемых в течение дня. Добавьте фрукты к утреннему приему пищи и подавайте морковь, сельдерей и брокколи с соусом из хумуса в качестве полдника.

Учитывать рост и уровень активности.

Растущие тела нуждаются в питании. А если ваши дети физически активны, им нужно много калорий, чтобы поддерживать энергию. Завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы, помогает детям чувствовать себя сытыми и оставаться сосредоточенными до обеда. Выбор белков может включать яйцо, немного орехов, ломтик мясного деликатеса или сыра или стакан йогурта.

Помогите своим детям сделать здоровый выбор, даже если они в бегах.

Когда времени мало, дайте своим детям что-нибудь полезное, когда они выходят за дверь, например, фрукт, пакет орехово-фруктовой смеси или цельнозерновую лепешку, намазанную арахисовым или миндальным маслом, и пакет молока или обогащенного соевого напитка.

Подготовьтесь накануне вечером.

Утро — занятое время для всех, включая вас. Итак, уделите 10 минут, чтобы подумать заранее и приготовиться к завтраку накануне вечером. Нарежьте фрукты, чтобы выложить их в йогуртовое парфе или добавить в хлопья. Нарежьте овощи для омлета. Замесить тесто для кексов или цельнозерновых вафель, накрыть и поставить в холодильник.

Build a Better Breakfast (Rutgers NJAES)

Дом Публикации о продуктах питания и питании

Науки о здоровье семьи и сообщества

• Ребекка Хубер, волонтер FCHS, Университет Мэривуд
• Луэнн Дж. Хьюз, MS, RDN, преподаватель наук о здоровье семьи и сообщества, округ Глостер

Как известно, завтрак — самый важный прием пищи за день. Чтобы начать свой выходной день правильно, важно выбирать здоровые продукты и избегать продуктов, которые содержат пустые калории и имеют небольшую пищевую ценность. Сбалансированный завтрак, который включает в себя большинство групп продуктов (фрукты, овощи, белок, злаки и молочные продукты), избегая при этом нездоровых вариантов с высоким содержанием жира, сахара и натрия, является идеальным. Это может помочь вам ощутить множество преимуществ здорового завтрака.

Почему завтрак важен?

У некоторых людей время между ужином и завтраком может быть долгим, поэтому важно каждое утро есть здоровую пищу, чтобы организм работал. Те, кто ест здоровый завтрак, как правило, получают пользу как в умственном, так и в физическом плане. Исследования показывают, что здоровый завтрак приводит к тому, что в целом диета становится более богатой питательными веществами и содержит больше витаминов и минералов. Завтрак также улучшает концентрацию и работоспособность, а также улучшает настроение, предотвращая усталость и раздражительность, что помогает вам провести более продуктивный день на работе или в школе.

Завтрак важен для всех. Не забывайте выбирать продукты, которые подходят вам и вашему образу жизни. Даже в напряженном графике можно включить завтрак. Если есть достаточно времени, полезно начать с цельнозерновых блинов с фруктами или яичницы-болтуньи с нарезанным шпинатом, авокадо и частично обезжиренным сыром моцарелла. Нет времени? Завтрак навынос тоже может быть полезным. Попробуйте тост из цельного зерна с арахисовым/подсолнечным маслом, чашку йогурта и фруктов или зеленый коктейль.

Когда дело доходит до завтрака, можно мыслить нестандартно. Не любите традиционные продукты для завтрака? Пообедайте или поужинайте на завтрак. Остатки со вчерашнего дня — хороший выбор; разогрейте как есть или возьмите оставшиеся ингредиенты и создайте что-то новое и вкусное. В качестве руководства используйте MyPlate Министерства сельского хозяйства США (www. choosemyplate.gov), чтобы приготовить лучший завтрак. Это может помочь вам составить сбалансированный завтрак, который даст вам устойчивую энергию на весь день.

Белок

Планируя сбалансированный завтрак, начните с белка. Белок дает отличное начало дня и поддерживает чувство сытости до обеда. Придерживайтесь постных или нежирных источников белка, таких как йогурт, творог или яйца. Если вы любите мясо для завтрака, такое как ветчина или канадский бекон, они, как правило, содержат много натрия, поэтому выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Чтобы приготовить завтрак на ходу, попробуйте наш рецепт скрамбл из кофейной чашки в микроволновке. Смешайте яйца, сыр и шпинат; микроволновка в кружке; и наслаждаться! В нем меньше беспорядка, и он готов к употреблению в кратчайшие сроки. Еще один хороший выбор на ходу — фруктово-овощной смузи с тофу, йогуртом или молоком, чтобы добавить дополнительные питательные вещества. Если вы можете съесть сидячую еду, попробуйте омлет из тофу с различными овощами или добавьте в овсянку ореховое масло, чтобы придать ей дополнительный вкус и белок.

Молочные продукты

Молочные продукты легко включать в свой завтрак, они являются хорошим источником кальция и витамина D. Многие молочные продукты также являются хорошими источниками белка. Молоко, сыр и йогурт, как правило, являются наиболее распространенными вариантами. Попробуйте простой йогурт или творог с нарезанными фруктами или сыр с цельнозерновыми крекерами и морковными палочками в качестве удобного варианта на ходу. Несладкий миндаль, несладкая соя и даже безлактозное молоко являются альтернативой традиционным молочным продуктам, но они имеют разные питательные свойства. По сравнению с молочным молоком миндальное и соевое молоко содержат меньше калорий и кальция. Миндальное молоко также содержит меньше белка. Ищите несладкое соевое и миндальное молоко, обогащенное белком и кальцием. Профили белка и кальция в безлактозном молоке аналогичны их аналогам из обычного молока. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение обезжиренным или обезжиренным вариантам. Вы также можете изменить вкус вашего любимого смузи, заменив молочное молоко миндальным или соевым молоком.

Зерновые

Зерновые также являются неотъемлемой частью сбалансированного завтрака. Они могут быть хорошими источниками клетчатки, которая помогает увеличить чувство сытости. Вы также получаете сложные углеводы из злаков, которые являются основным источником энергии для мозга. Углеводы необходимы для того, чтобы привести тело в порядок после долгого ночного сна. Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, сосредоточьтесь на еде в основном из цельного зерна. Зерна, которые более очищены и обработаны, могут не давать вам устойчивой энергии и не содержать столько витаминов и минералов. Примерами рафинированных зерен являются белый хлеб или хлопья, приготовленные из белой муки и подслащенные сахаром. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как овес, просо или крупы, такие как изюмные отруби™, каши™ или измельченную пшеницу. Другие хорошие варианты — цельнозерновой хлеб с ореховым маслом или попробуйте наш рецепт ночной овсянки с бананом и корицей. Остатки, такие как жаркое с коричневым рисом или макароны из цельного зерна с овощами и соусом, также могут подойти тем, кто не предпочитает традиционные продукты для завтрака.

Фрукты

Фрукты важно добавлять в пищу, потому что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавить фрукты к завтраку очень просто. Попробуйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные. Если вы используете консервы, выбирайте фрукты, упакованные в фруктовый сок или воду, а не в легкий или густой сироп. Если вы выбираете фрукты в сиропе, смойте их водой, чтобы уменьшить количество сахара. Замороженные фрукты с йогуртом или молоком можно легко превратить в коктейль для быстрого завтрака на ходу. Свежие фрукты можно добавлять практически ко всему. Добавляйте ягоды в горячие или холодные хлопья или добавляйте к ним банан, яблоко или апельсин. Сухофрукты — еще один хороший вариант, хотя они содержат больше калорий, чем свежие фрукты. Его можно добавить с орехами в овсянку или любую горячую или холодную кашу.

Овощи

Добавление овощей к завтраку может потребовать творческого подхода. Овощи так же важны, как и любая другая группа продуктов. Как и фрукты, они содержат важные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Включите их в свой завтрак, добавив свежие или замороженные овощи в омлет или яичницу-болтунью, например перец, брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете добавить тертую морковь или цуккини в блины, кексы или хлеб, чтобы добавить дополнительные питательные вещества. Фриттаты или пироги с заварным кремом — отличная основа для таких овощей, как шпинат, помидоры или брокколи. Попробуйте приготовить мини-киш в формочках для маффинов, заморозить их и разогреть, когда это необходимо, чтобы быстро позавтракать на ходу. Кроме того, добавляйте в смузи на завтрак овощи, такие как шпинат, капуста или авокадо, чтобы получить гладкость, клетчатку и антиоксиданты.

Для получения дополнительной информации

Кооперативное отделение Rutgers Cooperative Extension of Family and Community Health Sciences (FCHS) работает с семьями, школами и местными сообществами, пропагандируя здоровое питание и активный образ жизни. Посетите njaes.rutgers.edu/fchs, чтобы получить информацию обо всех наших программах и узнать, как внедрить их в свою школу, на работу или в общественную организацию.

Ознакомьтесь с другими ценными сайтами:

Рецепты

Оладьи из цуккини

Рецепт с сайта fuckingdelicious.net/2014/04/02/zucchini-fritters.

Ингредиенты:

1. 1½ фунта натертых цукини
2. 1 чайная ложка соли
3. ¼ чашки универсальной муки
4. ¼ чашки тертого пармезана
5. 2 зубчика чеснока, измельчить
6. 1 большое взбитое яйцо
7. Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
8. 2 столовые ложки оливкового масла

Указания:

1. Поместите натертые кабачки в дуршлаг над раковиной. Добавьте соль и аккуратно перемешайте; дайте постоять 10 минут. Используя чистое кухонное полотенце или марлю, полностью слейте кабачки.
2. В большой миске смешайте кабачки, муку, пармезан, чеснок и яйцо; Добавить соль и перец по вкусу.
3. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите столовые ложки теста для каждой оладьи, разровняйте лопаткой и готовьте, пока нижняя сторона не станет приятно золотисто-коричневой, около 2 минут. Переверните и готовьте с другой стороны, примерно на 1-2 минуты дольше.
4. Подавать немедленно.

Кофейная чашка для разогрева в микроволновой печи

Рецепт с сайта www.incredibleegg.org/recipe/microwave-coffee-cup-scramble.

Ингредиенты:

1. 2 яйца
2. 2 чайные ложки молока
3. 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер
4. Соль и перец по желанию
5. 2 или 3 листа шпината

Направления:

1. Пальто 12 унций. кофейная кружка с разбрызгивателем для приготовления в микроволновой печи. Добавьте яйца, молоко и шпинат; Взбивайте, пока не смешано.
2. Микроволновая печь на высокой мощности 45 секунд; помешивать. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не схватятся, еще 30–45 секунд.
3. Топ с сыром; Приправить солью и перцем.
4. По желанию: украсьте ломтиками авокадо.
5. Дайте постоять 1 минуту, затем проверьте готовность. Для обеспечения пищевой безопасности яйца должны быть твердыми, а не жидкими. Если яйца жидкие, поставьте их в микроволновку еще на 15–30 секунд и проверьте еще раз.

Овсяные хлопья в банке

Рецепт с сайтаhurthefoodup.com/how-to-make-overnight-oats-in-a-jar.

Ингредиенты:

1. Одна чистая банка с крышкой
2. ½ стакана овсяных хлопьев
3. 2 чайные ложки семян чиа (по желанию)
4. 1 стакан молока
5. 1 столовая ложка орехов и/или семян
6. 1 чайная ложка корицы
7. 1–2 чайные ложки любимого подсластителя, по желанию
8. Дополнительно: кусочки фруктов; свежие или замороженные ягоды

Схема проезда:

Поместите все в банку, закрутите крышку, встряхните и отправляйте в холодильник.