Упражнения на руки для девушек: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения для рук для девушек

Физические упражнения необходимы для красоты и подтянутости рук. Однако многие женщины забывают об этом, а ведь некрасивые руки могут испортить внешний вид не хуже выпирающего живота или плоских ягодиц. Самые эффективные упражнения для рук выполняются с использованием утяжеления, в виде гантелей. Если их нет, то можно взять небольшие бутылочки воды.

Статические или изометрические упражнения для рук тоже дадут положительный результат при регулярном их выполнении. К тому же их можно выполнять как дома, так и в офисе, используя обычный стол как тренажер. Суть таких упражнений в надавливании на поверхность стола в течение нескольких секунд. Степень силы сжатия и угол надавливания влияют на то, какие мышцы рук задействованы.

Комплекс упражнений для рук

Данный комплекс включает в себя упражнения для рук с использованием небольших гантелей. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, и вам не придется краснеть за состояние ваших рук и подмышек.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки до уровня груди. На выдохе отведите локти назад, затем поднимите гантели наверх, руки согнуты в локтях. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, т.е. сначала опустите гантели до уровня груди, потом вытяните руки, а затем опустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Подтяните гантели к груди, а затем выполните поочередно махи руками, отводя руки как можно дальше назад. Сделайте по 15 махов для каждой руки.

Упражнение 3

Наклоните корпус вперед. Не прогибайте поясницу, следите, чтобы спина была ровная. Руки разведите в стороны и выполняйте небольшие ритмичные покачивания гантелями в течение 5 минут.

Упражнение 4

Сведите руки вместе, гантели на уровне головы. Потом разведите согнутые в локтях руки на 180 градусов, а затем распрямите руки, подняв гантели как можно выше. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Поднимите через стороны руки и сведите их над головой. Затем согните их в локтях и опустите гантели за голову. Поднимите гантели и распрямите руки, опустите руки через сторону и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 6

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без. Разведите и вытяните руки стороны. Выполняйте круговые движения руками в течение 5 минут. Диаметр круга должен быть небольшим 20-30 см.

Упражнение 7

Раздвиньте ноги как можно шире, перенесите центр тяжести на одну ногу, слегка ее согнув. Локтем упритесь в бедро. Поднимайте выпрямленную руку как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны. Сделайте 10-15 подходов.

 

Статьи по теме:

Как убрать жир с подмышек? Если вы хотите избавиться от жира под мышками, то для начала нужно выяснить причину его наличия в этом месте. Мы поможем вам с этим вопросом, а также расскажем, какие средства самые эффективные в борьбе за красивые руки.	Тренировка трицепса Не смотря на то, что женские руки ежедневно задействованы во всякого рода занятиях, уборке, готовке и т.д. идеальными они выглядят крайне редко. Как привести в порядок еще одну проблемную зону женской фигуры мы расскажем в этой статье.
Упражнения для плечевого пояса Упражнения для верхнего плечевого пояса не заслужено редко включены в меню многих фитнес-гурманов. Мы поможем исправить эту ошибку, благодаря эффективному комплексу, который сделает ваши руки и плечи изящными и красивыми.	Упражнения на дельты Эта статья расскажет об упражнениях, которые эффективны для создания красивой формы дельтовидной мышцы, что сделает фигуру более спортивной и позволит носить майки на тонких бретелях.

Топ-4 упражнений на руки для девушек

16 января

Для того, чтобы ваши руки выглядели подтянутыми, достаточно регулярно включать в свои тренировки эти упражнения

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Они помогут привести мышцы в тонус, сжечь калории и повысить выносливость. Достаточно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата уже через месяц-полтора.

Для их выполнения необходимо иметь гантели небольшого веса или использовать дома подручные средства: в качестве утяжелений вы можете использовать бутылки с водой, либо заполнить пустые бутылки песком, тогда они будут значительно тяжелее. А какие конкретно упражнения будут наиболее эффективны расскажет тренер сети спортивных студий Reboot Fitness Ирина Козырева. 

Упражнение №1: французский жим из-за головы

Для этого понадобится утяжеление в виде гантели (или ее альтернативы).  

Исходное положение: может быть стоя или сидя на твердой поверхности, макушкой тянемся вверх, в руках гантель, руки согнуты в локтях. Локти над плечами и направлены слегка вперед.

На выдохе делаем разгибания в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений. 

Упражнение №2: сгибание предплечий на бицепс с ротацией гантелей  

В положении стоя или сидя выполняйте сгибания в локтевых суставах, не раскачивая корпус. При сгибании рук локоть должен находиться под плечом и не упираться в корпус. При подъеме гантелей совершайте ротацию (поворот) на себя, а опуская их вниз — возвращайте в исходное положение. Не забывайте про красивую осанку и раскрытый плечевой пояс. 

Дыхание: выдох — гантели вверх, вдох — вниз. 

Скорость выполнения: вверх движение осуществляйте в 2 раза быстрее, чем вниз.

Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений. 

Упражнение №3: обратные отжимания от скамьи

Здесь же, в домашних тренировках, в качестве опоры подойдет устойчивый стул. Исходное положение: опора ладоней на скамью на ширине плеч параллельно друг другу, пальцы рук направлены к себе. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом мышцы живота подтянуты, лопатки приведены к позвоночнику, макушкой тянемся вверх. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений.

Упражнение№ 4: планка на прямых руках с касанием плеча поочередно 

В исходном положении ладони под локтевыми и плечевыми суставами, ноги на ширине плеч, мышцы живота подтянуты, шея является продолжением позвоночника. Правой рукой сделайте касание левого плеча, далее поменяйте сторону. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличить количество повторений.

Всем отличных тренировок, следите за техникой выполнения и своим здоровьем!

5 простых упражнений для идеальной фигуры Читать

Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра Читать

2 упражнения от морщин на лбу и между бровей Читать

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Руководство для женщин по стройным, тонким, подтянутым рукам Fast – Performance Lab®

• >
• >
• >

Мы все были бы рады, если бы существовало «точечное уменьшение».

Просто сосредоточьтесь на определенной области, которая требует немного любви, приложите немного усилий, и БАМ, все готово. Насколько это было бы здорово?

Дряблые руки могут смущать и подрывать вашу уверенность в себе. Итак, если вы устали от стремления к сильным, подтянутым рукам, у нас может быть для вас решение.

И хотя вы не можете сжечь жир на определенной части тела, если вы сочетаете это с правильным выбором образа жизни и хорошей диетой, результаты будут говорить сами за себя.

Дамы, если вы устали и устали делать сгибания рук с гантелями и не видите результатов, вам стоит это прочитать.

Вот секреты быстрого получения стройных и подтянутых рук.

Столпы наращивания мышечной массы

Как мы уже говорили, точечное сокращение не имеет значения. Если бы это было так, всех разорвало бы на куски.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на руках (во время тренировок это возможно), вам нужно сосредоточиться на здоровье всего тела. Это означает, что нужно использовать все аспекты, влияющие на состав тела, — диету, сон, стресс и физические упражнения.

Это не исчерпывающий список, потому что, очевидно, есть гораздо более сложные аспекты, которые способствуют таким вещам, как метаболизм, накопление жира, наращивание мышечной массы и тому подобное, но это четыре самых простых области, с которых вы можете начать, если хотите быстро привести руки в тонус. .

7 лучших упражнений для подтянутых рук

Вам не нужен тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы получить сексуальные руки, которые можно заметить за милю.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, место для тренировок и самоотверженность. Тренируя мышцы несколько раз в неделю, вы быстро получите великолепные руки.

Вот лучшие упражнения для стройных и подтянутых рук:

Заключительные мысли

Сделать стройные и подтянутые руки не так просто, как просто щелкнуть пальцами и готово. Как бы нам ни нравилось думать, что мы можем просто делать сгибания рук на бицепс, и все получится, руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, и если вы ищете стройные, сильные руки, вы должны нацеливаться на каждую из них. мышца.

Поднятие тяжестей — один из самых быстрых и эффективных способов привести руки в тонус и подготовиться к лету, но будьте готовы приложить усилия, когда речь идет о факторах образа жизни.

Тренировка верхней части тела два раза в неделю в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, правильным сном и контролем стресса сделают ваши руки красивыми и подтянутыми, о которых вы всегда мечтали.

Каталожные номера

1. LK Nieman. Последние обновления по диагностике и лечению синдрома Кушинга . Эндокринол Метаб (Сеул). 2018;33(2):139-146.
2. А.Ю. Карги, Г. Якобеллис. Жировая ткань и надпочечники: новые патофизиологические механизмы и клиническое применение.  Int J Endocrinol. 2014;2014:614074.
3. JJ Christiansen, CB Djurhuus, CH Gravholt, et al. Влияние кортизола на углеводный, липидный и белковый обмен: исследования острой абстиненции кортизола при адренокортикальной недостаточности. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(9):3553-3559.

Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше

Как привести руки в тонус без увеличения объема

Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как привести их в тонус без увеличения объема. Я собираюсь ответить на эти вопросы в этом блоге.

ПРЕВРАТИТ ЛИ ЖИР В МЫШЦЫ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ?

Во-первых, вы не можете сразу избавиться от жира на руках. Я вижу много девушек, выполняющих упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук, но, к сожалению, это не работает.

Поднятие тяжестей не превратит жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и тренироваться с отягощениями, чтобы привести мышцы в тонус. Одно не переходит в другое.

НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА РУКАХ? – ХОДЬБА И БЕГ ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ ВАШИМ РУКАМ!

Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.

Но есть и хорошие новости: когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что жир в первую очередь начнет уходить с рук. Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому вы можете избавиться от жира на руках быстрее, чем на ногах или животе.

Один из лучших способов похудеть — это эффективное кардио.

Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, запасенный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.

Я рекомендую вам ходить или бегать (и то, и другое отлично подходит для сжигания жира). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть в верхней части тела из-за большого количества сжигаемых калорий.

Убедитесь, что вы придерживаетесь этого по крайней мере четыре недели. Вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы не сразу увидите результаты. Важно не сдаваться!

СКОЛЬКО КАРДИО МНЕ НУЖНО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПОТЕРЯТЬ РУКИ ЖИР?

Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.

Например, женщинам, которые от природы очень худые, не нужно делать столько кардио, как тем, кто изо всех сил пытается похудеть.

Существует три различных типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-разному, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Пройди мой бесплатный тест по типу телосложения, чтобы узнать, как подобрать программу упражнений и диету для своего тела.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Выполнение всего за 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

ПОДХОДИТ ЛИ БОКС ДЛЯ ПОДТЯЖКИ РУКИ? – БОКС – ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА  

Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также укрепляет руки и даже мышцы кора. Я обычно быстро замечаю результаты в своих руках и прессе с боксом.

Отлично подходит для тонизирования рук без увеличения объема. Вот почему так поступают многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие фанаты бокса.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

ДОЛЖЕН ЛИ МНЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНИЧЕСКИЕ РУКИ?

Как я уже говорил, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок с отягощениями.

Сопротивление или силовые тренировки чрезвычайно важны, если вы хотите быть в тонусе. И это также отлично подходит для уменьшения общего жира в организме.

Видите ли, вы не сможете получить тонус, если не нарастите мышечную массу. И вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете пропускать тренировки с отягощениями.

Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, в то время как другие используют более легкие.

Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или работать с более легкими весами/эспандерами с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня более стройным и поджарым. Это просто вопрос личных предпочтений 🙂

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ, ЧТОБЫ СТАТЬ РУКАМИ БЕЗ НАБОРА

Я предлагаю придерживаться веса тела или небольшого веса, тренируясь с большим количеством повторений.

Я мезоморфный тип телосложения (это означает, что я могу быстро нарастить мышечную массу), поэтому обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень небольшим весом.

Я пробовал поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой, на мой вкус, я остановился. И многие женщины, с которыми я разговаривала, говорили, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.

Так что, если тяжелые веса делают ваши руки слишком мускулистыми, на ваш взгляд, знайте, что вам не нужно делать это, чтобы привести себя в тонус.

Если вы хотите сделать руки стройными и подтянутыми, но не увеличивая их, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или выполнять легкие веса с большим количеством повторений.

Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полноценную тренировку:

• отжимания
• отжимания на трицепс
• ряды стоя
• нагрудная ширинка стоя
• боковые подъемы
• стойки на руках
• бокс
• обшивка

ДО И ПОСЛЕ ФОТОГРАФИИ ЧЛЕНА НАШЕГО СООБЩЕСТВА

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК С ОТНОШЕНИЕМ ДЛЯ ТОНИЧЕСКИХ РУК

Вот несколько упражнений для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавляют объема: также поговорим о том, как построить собственную схему верхней части тела)

Обычно я выполняю упражнения с отягощениями по своей программе, но также люблю заниматься пилатесом, йогой и боксом.

Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также необходимо следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС ОТ УПОРНЫХ ОБЛАСТЕЙ

ДОСТАТОЧНО ЛИ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНИЧЕСКИЕ РУКИ?

Упражнения очень важны, и они изменят ваши руки. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы не будете правильно питаться.

НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ МНОГО ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКО

Если вы хотите похудеть, вам следует питаться с небольшим дефицитом калорий. Но вы также не хотите есть слишком мало.

Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого поста в блоге.

Обычно для сжигания жира у вас должен быть дефицит калорий около 200-500 калорий.

Постоянно подсчитывать калории может быть очень долго и утомительно, но я советую вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.

ВОПРОСЫ БЕЛКА

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть достаточно белка. В этом сообщении блога я рассказал о том, почему белок важен для похудения, но вот основные моменты: 

• Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому у вас меньше соблазна переесть.
Протеин
• помогает восстановиться после тренировки.
• Белок ускоряет метаболизм.

Если вы не знаете, сколько белка вы едите каждый день, вы можете узнать, как рассчитать свои макроэлементы здесь.

ЧТО ЕЩЕ МОГУ СДЕЛАТЬ?

Большое значение имеет правильное питание, и я подробно рассказал о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли получить представление о том, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.

Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы повысить ваши усилия. Хорошие физические упражнения и диета имеют значение, но еще больше помогут следующие вещи: 

• Откажитесь от алкоголя.
• Откажитесь от обработанной пищи.
• Пейте много воды (2 л в день!).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы хотите привести руки в тонус и не стать громоздкими, убедитесь, что вы:

• Не отказывайтесь от кардио
• Правильно тренируйтесь с отягощениями (бокс отлично подходит для тонизирования рук без набора массы!)
• Упражнения для вашего типа телосложения
• Правильно питайтесь 

Кроме того, как я упоминал ранее, очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с вашим телом. Если вы сделаете это, вы не должны чувствовать себя громоздкими. 🙂

Если вы обнаружите, что у вас руки крупнее и мускулистее, чем вам хотелось бы, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как сделать их стройнее.

Вот так, милые! У вас могут быть подтянутые руки, если вы делаете кардио, хорошо питаетесь и включаете некоторые виды тренировок с отягощениями.