Наклоны стоя с гантелями в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

• Боковые наклоны[править | править код]
• Боковые наклоны со штангой[править | править код]
• Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]
• Наклоны корпуса[править | править код]
• Боковые наклоны с гантелями[править | править код]
• Замечания и особенности[править | править код]
• Читайте также[править | править код]
• Рекомендации
• Варианты выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания
• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают при наклонах в сторону
• Техника выполнения наклонов с гантелями
• Варианты боковых наклонов с гантелями
• Рекомендации по технике
• Помогают ли наклоны убрать бока
• Рекомендации по внедрению
• Заключение
• Описание упражнения
• Техника выполнения
• Какие мышцы качаются
• Особенности упражнения
• Наклоны в стороны: какие мышцы работают
• Техника выполнения упражнения
• Вариации упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Наклоны в стороны: видео

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Боковые наклоны[править | править код]

Описание упражнения

Боковые наклоны
Боковые наклоны туловища стоя с гантелями
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующие
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• внутренняя косая мышца живота • наружная косая мышца живота • поперечная мышца живота
• глубокие мышцы спины • квадратные мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	• эластичные жгуты • кроссовер
Отягощения:
Варианты выполнения:	боковые скручивания
Сложность:	низкая
Преимущества:
эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Боковые наклоны со штангой[править | править код]

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Наклоны корпуса[править | править код]

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Боковые наклоны с гантелями[править | править код]

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: начальный.

При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.

Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.

Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
• Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
• Делайте вдох при движении вниз.
• Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
• Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.

• Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота

• Боковые наклоны с гантелями

Замечания и особенности[править | править код]

Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.

Читайте также[править | править код]

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке
   . Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂 Watch this video on YouTube Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

• Отличный вариант для развития косых мышц живота.
• Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
• Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
• Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
• Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

• В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

• Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

• Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

• Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
• Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
• Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
• Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
• Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
• Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
• Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

А также читайте: Упражнения на пресс с гантелями → Упражнения на пресс стоя →

Справочник упражненийЖивот Наклоны в стороны с гантелью в руке 2018-05-05 2261 Гантели

Описание упражнения

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен.

Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности упражнение следует выполнять по отдельности – сначала все повторы одной рукой, потом все повторы второй.

Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.

Не стоит излишне уменьшать вес гантели, нагрузка должна ощущаться. После упражнения в работающей мышце должно чувствоваться жжение.

Как и для большинства упражнений на пресс, упражнение следует выполнять с большим количеством повторов в диапазоне 15 – 20, для каждой стороны.

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку согните в локте и заведите за голову, во вторую руку возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь в направлении тела) и держать её сбоку со стороны бедра.
• Наклоните туловище в сторону так, чтобы ноги и таз при этом оставались неподвижны.
• Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Внутренняя косая мышца живота

Наружная косая мышца живота

Прямая мышца живота

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Наклоны для талии

В настоящее время наклоны для талии – весьма спорное упражнение. Одни советуют вооружиться гантелями и без устали выполнять упражнение, чтобы похудеть в талии, другие утверждают, что за счет этого талия должна стать шире. Однако истина, как нередко бывает, оказалась где-то посередине.

Как неправильно делать наклоны?

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика! Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Как нужно выполнять наклоны для талии?

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

 

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для пресса Чтобы увидеть свой подкаченный пресс, нужно сначала согнать весь лишний жирок с талии, иначе весь труд будет напрасным. Но вот вид уже самих мышц определяется нагрузкой – упражнениями. Из статьи вы узнаете лучшие упражнения для пресса и сможете добиться лучшего результата.	Боковые скручивания Боковые скручивания – лучшее упражнения для развития косых мышц живота. Однако не стоит слишком усердствовать с накачкой этих мышц – их избыток только увеличит талию, что обычно не является целью. Из статьи вы узнаете технику выполнения этого упражнения.
Скручивания на пресс Скручивания на пресс позволят вам накачать пресс уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий. Не забывайте о том, что как бы усердно вы не качали мышцы, если у вас есть жировая прослойка на животе – кубиков вы не увидите, а значит нужно принимать меры и для похудения.	Пилатес для пресса Для красивого и сильного пресса существует масса разных методик и упражнений. Рассмотрим систему пилатес, которая признана одной из самых эффективных систем для укрепления мышц спины и живота.

140+ Изгибы в стороны с гантелями Сток фото, изображения и роялти-фри Просмотров

Просмотров

• Просмотров
• Фото
• Иллюстраций
• Vektörler
• Видео

Наклоны гантелей в стороны videounu görüntüleyin

146

Наклоны гантелей в стороны stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

En popüler

гантели yan Bend egzersiz — боковые наклоны гантелей стоковые иллюстрации

Гантели yan Bend egzersiz

Боковые наклоны с гантелями — наклоны в стороны с гантелями стоковые фотографии и варианты

Боковые изгибы с гантелями

стоя в наклоне с гантелями ряды тренировки — гантели в стороны наклоны сток фото и изменение

стоя в наклоне с гантелями ряды тренировки 9 0003 женщина делает гантели сбоку упражнение на наклон. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — боковые изгибы гантели иллюстрации

Женщина делает упражнение боковой изгиб гантели. Плоский вектор…

снимок спортивного молодого человека, тренирующегося с гантелями в спортзале — наклоны гантелей в стороны сток фото и фото

Снимок спортивного молодого человека, тренирующегося с гантелями в тренажерном зале

Снимок спортивной молодой женщины, тренирующейся с гантелями в тренажерном зале — боковые наклоны с гантелями

erkek vlogger filme öğretici становая тяга с гирями hakkında — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

erkek vlogger filme öğretici становая тяга с гирями Hakkında

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Множественные изображения человека, тренирующегося

афро-американский Адам Евде Эгзерсиз Япийор, Акцигер Япийор — боковые наклоны с гантелями yapıyor

spor giyim de fit sağlıklı kafkas esmer yan görünümü bükme ve elinde dambıl ile egzersiz yapıyor. арка планда кою дувар. — боковые наклоны гантелей stok fotoğraflar ve resimler

Spor giyim de fit sağlıklı kafkas esmer yan görünümü bükme ve…

гантели yan Bend egzersiz anahat — боковые наклоны гантелей стоковые иллюстрации

Гантель yan Bend egzersiz anahat

Боковой изгиб гантели движется манга спорт салон Сети i̇llüstrasyon — гантели боковые изгибы стоковые иллюстрации ресимлер

Постоянный Тренировка в наклоне с гантелями в обратном направлении

мужчины тренируются с гантелями — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

мужчины тренируются с гантелями

spor kadın backside egzersiz için гантели günaydın egzersiz yapıyor. — боковые наклоны с гантелями стоковые иллюстрации

Spor kadın backside egzersiz için Гантели Günaydın egzersiz yapıy

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантелей в стороны, стоковые иллюстрации Изинг

мужчина тренируется — боковые наклоны гантели стоковые иллюстрации

мужчина тренируется

мотивированный мужчина тренируется — боковые наклоны гантели стоковые иллюстрации

мотивированный мужчина тренируется0003 i̇spanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor — наклоны гантели в стороны сток фото и resimler

İspanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor

фитнес тренер гиревой спорт için uygun formu gösteren — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

Fitness Trainer Kettlebell Lifting için Uygun Formu gösteren

тренировки в тренажерном зале — наклоны гантелей в стороны сток фото ve resimler

тренировка в тренажерном зале

i̇spanyol çift spor salonunda çalışıyor, выпады yapıyor — наклоны гантели в стороны сток фото и resimler

İspanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантели в стороны стоковые иллюстрации r ve resimler

Гантели satır yapıyor sporcu

женщина делает

Женщина делает наклон в сторону, поднимая упражнение, плоский вектор, изолированный на белом фоне — гантели в стороны0003 человек тренируется — наклоны гантели в стороны стоковые иллюстрации наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Мужчина тренируется с отягощениями

быть в хорошей форме — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

быть в хорошей форме

мужчины делают упражнения на бицепс — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

Men Doing Biceps Expercising

erkek atlet Становая тяга с гирями için uygun formu filme — наклоны в стороны с гантелями стоковые фотографии и варианты

Erkek Atlet Становая тяга с гирями için Uygun Formu Filme

Transforming Body — наклоны в стороны с гантелями стоковые фото и варианты

Тело-трансформер

başlarken fit bir tam vücut deneyimdir — наклоны гантелей в стороны stok fotoğraflar ve resimler

Başlarken fit bir tam vücut deneyimdir

наслаждаясь моей тренировкой — наклоны гантелей в стороны stok fotoğraflar ve resimler

Наслаждаясь моей тренировкой

мужчина делает становую тягу в фитнес-центре — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и фотографии

мужчина делает становую тягу в фитнес-центре

тренажерный зал тренер гири становая тяга için uygun formu vlogging — боковые наклоны гантелей сток фото и изменение

тренажерный зал тренер гири становая тяга için Uygun Formu Vlogging

упорство и сила — боковые наклоны с гантелями сток фото ve resimler

упорство и сила

работа над бедрами — наклоны гантели в стороны сток фото и перепечатка

Работа над бедрами

Мужчины делают отжимания — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Мужчины делают отжимания

тяжелая работа окупается — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и картинки

Тяжелая работа окупается

стройные и красивые — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и картинки

Подтянутый и красивый

мужчина делает упражнения сидя с наклоном на заднюю дельту — боковые наклоны с гантелями стоковые иллюстрации0016 Постоянная тренировка с гантелями в наклоне

Физические упражнения по профилю — наклоны гантелей в стороны фото и изображения fotograflar ve resimler

Hamile kadın parkta Гантели ile egzersiz uygun

стоя согнувшись Тренировка с гантелями в обратном направлении — наклоны в стороны с гантелями — фото и фотографии

Постоянный наклон с гантелями в обратном направлении — тренировка с гантелями

мощная красота — наклоны в стороны с гантелями — фото и модификация

Мощная красота

женщина поднимает штангу, силовые тренировки в тренажерном зале — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

женщина поднимает штангу, силовые тренировки в тренажерном зале

без боли, нет усиления — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

без боли, есть

su ısıtıcısı çan egzersiz yakın çekim — боковые наклоны гантелей stok fotoğraflar ve resimler

Su ısıtıcısı çan egzersiz yakın çekim

упражнение на трицепс — боковые наклоны гантелей s stok fotograflar ve resimler

Упражнение на трицепс

Вид сбоку на женщину, тренирующуюся в тренажерном зале — боковые наклоны с гантелями стоковые фото и фотографии

Вид сбоку на женщину, тренирующуюся в тренажерном зале erkek

энергичная женщина с гантелями — боковые наклоны с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

Энергичная женщина с гантелями

mat günbatımı karşı hazır olan kadın — боковые наклоны с гантелями олан кадын

gözlerinizi ödülden sıkıca ayırın — боковые наклоны с гантелями stok fotograflar ve resimler , halter leri kaldırıyor — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

Спортивный салон çalışan İspanyol kadın, недоуздок leri kaldırıyor

memnun olgun kadın atlet açık havada çalışma — боковые наклоны с гантелями сток фото и resimler

Memnun olgun kadın atlet açık havada çalışma

/3

Что такое боковые наклоны? (Как построить косые)

Что такое боковые изгибы?

Наклоны в стороны — это упражнение с отягощениями, выполняемое для укрепления косых мышц кора. Наклоны в стороны можно выполнять с гантелями, блинами, кабелями, тренажером или на скамье для приседаний в качестве упражнения с собственным весом.

Какие мышцы работают при боковых наклонах?

Основными активируемыми мышцами являются косые. Это группа мышц, которые выстилают обе стороны брюшного пресса. Брюшной пресс также активируется в меньшей степени, что делает это движение отличным для развития корпуса.

 

Силовые тренеры обычно не включают наклоны в стороны в свои программы, поскольку тяжелые приседания и становая тяга уже в достаточной степени задействуют косые мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Обычных базовых упражнений обычно достаточно, чтобы укрепить косые мышцы живота и добавить им массы. Бодибилдеры, которые добираются до определенного процента жира в организме, обычно хотят добавить его в рутину.

Изоляция косых мышц сделает их более заметными, а также придаст четкости прессу и нижней части грудной клетки, что приведет к лучшей эстетике.

Как сделать наклон гантели в сторону?

Самый популярный вид наклона в сторону — с гантелью. Боковые наклоны с гантелями — это простое упражнение, для его выполнения не требуется ничего, кроме гантели (и зеркала, если вы хотите следить за своей формой).

1. Выберите гантель и возьмите ее хватом сверху.
2. Встаньте с гантелью сбоку и слегка расставьте ноги для устойчивости.
3. Медленно наклонитесь в сторону, удерживая гантель как можно дальше. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните, на выдохе выпрямите корпус и согните его в противоположную сторону, подняв гантель вдоль бедра.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
6. Как только вы достигнете исходного положения, повторите движение и продолжайте повторять необходимое количество повторений и подходов.

Это упражнение можно выполнять с большим весом, но ваша хватка, скорее всего, сдастся раньше, чем косые мышцы. Если вы решите работать с большим весом и малым числом повторений, используйте наручный ремень, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с косыми мышцами, а не на том, чтобы не сбрасывать вес.

Как выполнять боковой наклон гири?

Боковые наклоны с гирями выполняются точно так же, как и боковые наклоны с гантелями. Гири — отличная альтернатива гантелям, поскольку их конструкция хорошо подходит для движения.

Гири обычно чаще используются в фитнес-студиях, чем в спортзалах со свободными весами, что делает боковые наклоны с гирями хорошим вариантом для добавления к вашей программе пресса.

Как выполнить боковые изгибы кабеля?

Существует несколько способов выполнения боковых изгибов кабеля. Прикрепив шкив в низкой начальной точке, вы можете воспроизвести боковой наклон гантели и выполнить точно такое же движение.

Преимущество использования троса на низком шкиве заключается в том, что вы можете сделать шаг в сторону станции и нацелиться на косые мышцы под немного другим углом.