Румынская vs Классическая становая тяга
Классическая становая и румынская тяга — базовые силовые упражнения, способствующие тренировке выносливости и наращиванию мышечной массы. В этой статье расскажем, в чем их отличия и особенности каждого варианта, а также поделимся техникой выполнения, которая поможет избежать травм.
Два варианта тяги — в чем отличия?
Классическую становую тягу выполняют с опусканием таза. Этот вариант упражнения предпочитают мужчины для проработки мышц ног и спины. Тяга эффективна для набора мышечной массы и развития мышц ног. При каждом повторении отягощение опускается на самый пол, а таз — как можно ниже к линии пола. Отрывать штангу от пола необходимо с ровной спиной, сохраняя направление движения снизу вверх.
Источник: healthline.com
Румынскую тягу нужно делать на ровных ногах или немного согнутых коленях, также с прямой спиной. Опускают гриф до середины голени, сохраняя направление движения сверху вниз.
Этот вариант упражнения проще в исполнении и менее травмоопасен, его чаще выбирают женщины. Во время упражнения активно прорабатываются мышцы ягодиц и бицепса бедра.
Источник: healthline.com
Как правильно делать классическую становую тягу
Для выполнения упражнения штангу расположите на полу перед собой, спину держите ровно, ноги едва согнуты в коленях, хват рук средний.
Техника выполнения:
- при подъеме штанги тело выпрямляется, а ноги разгибаются;
- следите, чтобы немного наклоняясь вперед корпус оставался прямым;
- не допускайте образование изгиба в пояснице.
Когда опускаете отягощение на пол, немного сгибайте ноги в коленях, а спину держите ровной.
Как правильно делать румынскую становую тягу
Спину держите ровной, ноги на ширине плеч, колени присогнуты, носки смотрят вперед.
Техника выполнения:
- штангу расположите максимально близко к голени;
- хват рук средний;
- опускайте корпус с прямой спиной вниз, почувствуйте, как растягивается бицепс бедра при отведении таза назад;
- важное отличие румынской тяги — таз не опускаем вниз, а отводим назад;
- колени немного согнуты, как и в начале упражнения, но не делайте полный присед;
- спину не округляйте;
- когда достигните нижней точки, возвращайтесь в исходное положение — плавно поднимайтесь вверх вверх, выпрямляя корпус.
Какой вариант тяги лучше?
Хороши оба варианта. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой. Например, классическая тяга способствует развитию силы мышц ног, прорабатывает спинные, ягодичные мышц, бицепс бедра и квадрицепс. Румынская тяга заставляет активно работать ягодичные мышцы и бицепс бедра, помогает создать ягодицы округлой формы и визуально отделить бицепс от ягодиц.
Румынская тяга подойдет всем девушкам, которые хотят создать красивый рельеф бицепсов бедра и получить ягодицы красивой формы. Становая тяга больше подходит мужчинам, которые наращивают мышечную массу и хотят развить силу мышц ног.
Многие включают в свое тренировки оба варианта тяги. Какой бы вариант вы ни выбрали, купить необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок можно на сайте VIVASPORT.RU.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Разновидности становой тяги | Полезная информация
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения становой тяги вы знаете? Сразу же на ум приходит обычная или классическая становая тяга и тяга сумо. Сюда же можно добавить румынскую тягу и тягу на прямых ногах. Последние две тяги часто путают между собой, так же как выпады со сплит приседаниями.
Становая тяга — это тяжелое упражнение, поэтому мало кто ищет другие, более сложные варианты выполнения этого упражнения. Хватит и классической тяги – сделал и забыл до следующего раза. Давайте рассмотрим редкие разновидности становой тяги, о которых вы никогда не слышали. Возможно, они вас заинтересуют и попадут в копилочку используемых упражнений.
Разновидности становой тяги
— Болгарская становая тяга. В основе этой тяги лежат болгарские сплит приседания и выполняется она на одной ноге. Для выполнения необходимо принять обычное положение для болгарских сплит приседаний, где одна нога находится на возвышенности и выполнить тягу. Это сложное упражнение, требующее соблюдение баланса, поэтому придется напрячь мышцы кора.
— Становая тяга с лопатой. Несмотря на название, эта тяга выполняется со штангой, а не с лопатой. Хотя, если у кого, то есть желание, можно сделать и с лопатой. Для выполнения этой тяги на штангу вешается вес только с одной стороны, противоположная сторона остается пустой. В остальном выполнение упражнения происходит в обычном режиме. Мышцы стабилизаторы и косые мышцы пресса будут испытывать большую нагрузку, что поможет их укрепить и сделать сильнее.
— Становая тяга Ривза. Эта тяга названа в честь Стива Ривза, актера и бодибилдера и является настоящим упражнением старой школы. В этой тяге не используется обычный хват штанги.
Вместо этого необходимо взяться за диски. Плюсы: укрепляется хват, в этом упражнении идет акцент на верх спины и трапеции, увеличивается амплитуда выполнения. Минусы: кроме того, что это тяжело, это ещё и неудобно. Для людей с небольшим ростом и небольшим размахом рук выполнить эту тягу будет проблематично.
— Чтобы облегчить тягу Ривза, можно взять трэп-штангу (шестигранная штанга) и выполнить упражнение с ней. Чтобы усложнить этот облегченный вариант, необходимо поставить одну ногу немного назад, так, чтобы носок задней ноги был на уровне пятки передней ноги. Таким образом большая часть нагрузки будет идти на одну ногу.
Иллюстрации выполнения упражнений
— Становая тяга Зерхера. Так же это упражнение называется – Приседание Зерхера. При выполнении этого упражнения, штанга находится на сгибе между плечом и предплечьем. Это неудобное упражнение, которое потребует определенной гибкости в ногах. Но зато ответит увеличением силы ног и спины.
— Становая тяга Джефферсона.
Как и тяга Зерхера, имеет другое название – приседание Джефферсона. В этом упражнении штанга находится между ногами. Из-за такой формы выполнения, на позвоночник оказывается меньшее давление, чем при обычной становой тяге. При этом из-за сопротивления вращению, дополнительно укрепляются мышцы кора и мышцы стабилизаторы.
— Становая тяга с миной. Ещё одна становая тяга со странным названием. Хотя можно назвать так – становая тяга, с той штукой, которую никогда не используют. «Та штука» или мина – это платформа для Т-образной штанги. В неё ставится один конец штанги, а на другой навешивается вес и с этой стороны происходит подъем. Как и в становой тяге с трэп-штангой, в этой тяге уменьшается нагрузка на позвоночник.
Все эти упражнения должны выполняться только при освоении техники выполнения обычной становой тяги. Так же используемый вес будет ниже, чем в обычной тяге. Разновидности становой тяги не направлены на замену обычной становой, а призваны внести разнообразие в тренировочный процесс.
6 Преимущества становой тяги, о которых должен знать каждый
Возможно, становая тяга входит в «большую тройку» пауэрлифтинговых движений, наряду с приседаниями и жимом лежа. Будучи наименее сложным соревновательным упражнением, становая тяга обычно позволяет атлетам поднимать самый тяжелый вес. Эта тяга с преобладанием бедра от пола, возможно, является самым чистым выражением силы нижней части тела и общей грузоподъемности тела.
Кредит: UfaBizPhoto / ShutterstockНо становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров. Они дают возможность всем атлетам улучшить свою силу, выносливость, телосложение и общую выносливость. Читайте о шести менее известных преимуществах становой тяги. Также включена серьезная демонстрация становой тяги, несколько распространенных вариантов, полезные советы и рекомендации по программированию.
Детали становой тяги
- Преимущества становой тяги
- Как делать становую тягу
- Варианты становой тяги
- Наконечники формы для становой тяги
- Как запрограммировать становую тягу
Если вам никто не сказал, если вы не тренируетесь, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером, вам не нужно заниматься становой тягой .
Но вы, вероятно, должны в любом случае. Вот шесть преимуществ становой тяги, даже если вы не планируете выступать на помосте.
Стабильность плеч
Способность генерировать напряжение в плечах имеет важное значение для поднятия тяжестей и повседневных усилий. Становая тяга — недооцененный метод тренировки стабильности плеч.
При правильном выполнении становая тяга требует «упаковки плеч» — состояния мышечного напряжения вокруг плеч и верхней части спины. На самом деле, многие общие команды становой тяги, такие как «сожмите подмышки», «раздавите апельсины» и «согните штангу», предназначены для усиления совместного сокращения мышц вокруг плеч. К этим мышцам относятся широчайшие, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и другие.
Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Поскольку сила мышечного совместного сокращения направлена на плечевую «гнездо», она противодействует вывихивающим силам, возникающим, например, при удержании штанги во время становой тяги.
(1) В конечном счете считается, что это мышечное действие защищает структуры плеча от чрезмерного напряжения и окрашивания, поддерживая или восстанавливая механическую конгруэнтность плеча. (1)
Тренировка плечевых мышц для эффективного совместного сокращения важна не только для поднятия тяжестей, но и для улучшения здоровья плеч. Например, усиленное совместное сокращение большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины было связано с улучшением боли в плече и улучшением функции у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой плеча. (2) Из-за высокого потенциала нагрузки становая тяга может быть одним из лучших упражнений для тренировки стабильности плеч с большими весами.
«Вынужденная» гибкость
Часто встречаются напряженные подколенные сухожилия. К счастью, есть более эффективный способ повысить гибкость, чем тратить время на растяжку, и он включает в себя эксцентрическую тренировку на длинные мышцы. (3) Становая тяга обеспечивает бицепс бедра обоими стимулами.
Во время фазы опускания (эксцентрической) становой тяги подколенные сухожилия постепенно удлиняются поперек бедра, при этом активно создавая мышечное напряжение. Наибольшее общее напряжение в подколенных сухожилиях возникает в нижней части движения, как раз перед тем, как пластины коснутся пола. Эти функции создают мощный стимул для улучшения гибкости подколенного сухожилия.
Предоставлено: antoniondiaz / ShutterstockЗамените классическую растяжку «сидя и потянитесь» становой тягой с полным диапазоном движений, чтобы получить преимущества в гибкости и силе. Не говоря уже о том, что становая тяга, вероятно, будет стимулировать заметный прирост объема подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия являются недооцененным фактором эстетики нижней части тела, что приводит нас к следующему преимуществу.
Ногти Забытая эстетика мышц
Становая тяга обычно считается упражнением «дробовик». Он воздействует на многие мышцы, не изолируя ни одну из них. Более тщательный анализ показывает, что становая тяга тренирует несколько групп мышц более интенсивно, чем другие распространенные упражнения.
(4) К счастью для атлетов, ориентированных на эстетику — тех, кто тренируется, чтобы выглядеть так, как будто они поднимают — становая тяга превосходно развивает ключевые области телосложения.
Когда речь заходит о размере ног, больше всего внимания уделяется квадрицепсам. Они являются наиболее заметной мышцей бедра, если смотреть на ноги спереди, в то время как подколенные сухожилия выглядят гораздо более впечатляюще, если смотреть на ноги сбоку. Любой может развить достойный набор квадрицепсов с достаточным количеством разгибаний ног, но хорошо развитые подколенные сухожилия действительно заслужены. Становая тяга — отличное место для начала.
Исследование с моделированием мышц показало, что становая тяга тренирует подколенные сухожилия с большей силой и в большем диапазоне движений, чем гуд-морнинги и приседания с разделением. (4) Эти особенности, вероятно, приведут к гипертрофии верхних подколенных сухожилий. (5)(6)
Мышцы предплечья, которые в основном воздействуют на запястье и кисть, видны в более широком диапазоне настроек, чем другие «гламурные мышцы».
Хорошо развитые мышцы предплечья говорят о силе и способности. К счастью, становая тяга — упражнение с интенсивным хватом. Регулярные занятия высокоинтенсивной становой тягой, несомненно, сделают ваши предплечья толще и рельефнее, чтобы в конечном итоге произвести впечатление на ваших коллег-деловых коллег.
Научит вас «шлифовать»
Скорость штанги резко снижается, когда вы поднимаете большие веса и когда вы приближаетесь к концу сета с высоким усилием. Это нормальное и ожидаемое явление. Скорость штанги замедляется, и, если подход продолжается, в конечном итоге происходит сбой. Тем не менее, способность «перемалывать» очень медленные повторения на скоростях штанги, где другие потерпели бы неудачу или сдались, наблюдается почти исключительно у опытных лифтеров. (7) Разминка — это навык, и вы можете развить его с помощью становой тяги.
Джефф Гудрич | 628 # Становая тяга Grinder на 219BW | Dirty Gym — 2013
Посмотрите это видео на YouTube
При приближении к мышечному отказу или использовании одноповторных максимальных нагрузок становая тяга является одним из самых медленных упражнений со штангой. (8)(9) Как упражнение с относительно низкой сложностью, становая тяга идеально подходит для того, чтобы тренировать себя, чтобы выполнять изнуряющие повторения, сохраняя жизнеспособную форму.
В отличие от упражнений, в которых атлет помещается под штангу, таких как приседания или жим над головой, становая тяга не требует присутствия страховщика. Если вам случится потерять форму или зайти слишком далеко, вы можете просто положить штангу обратно на землю.
Не думайте об этих тяжелых становых тягах как о «тренировке выносливости», а скорее о целенаправленной тренировке навыков на пределе ваших физических возможностей — сохраняйте напряжение, сохраняйте самообладание и продолжайте тянуть. Навык «шлифовки» принесет дивиденды во время вашей следующей максимальной попытки с одним повторением и во время любых тренировок с высокими усилиями.
Плотность костей
Как и мышцы, кости реагируют на механическую стимуляцию — они становятся сильнее в ответ на нагрузку. (10) Прогрессирующие приступы нагрузки способствуют активности остеобластов, клеток «строительства кости», что приводит к чистому увеличению минеральной плотности кости.
Становая тяга оказывает сжимающее воздействие на большую часть позвоночника и нижней части тела. Поскольку его можно постепенно нагружать более тяжелыми весами, он идеально подходит для увеличения минеральной плотности костей.
Предоставлено: Анатолий Карлюк / Shutterstock Повышение минеральной плотности костей, вероятно, происходит наряду с мышечной адаптацией (то есть силой и гипертрофией), поэтому здоровым лифтерам не нужен специальный протокол, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Просто помните, кости требуют постепенной нагрузки и адекватного восстановления. Постепенное увеличение веса и/или объема становой тяги необходимо для обеспечения постоянной адаптации. Циклическое переключение между умеренными и тяжелыми нагрузками (например, 67-95% от одноповторного максимума) и становая тяга в непоследовательные дни также рекомендуются. (10)
Улучшает спину
В некоторых кругах становая тяга имеет ошибочную репутацию «вредной для спины». По этой причине я изо всех сил пытался набрать выборку студентов колледжа для исследования упражнений становой тяги. Изучение литературы по реабилитации должно подтолкнуть к пересмотру предвзятых представлений о становой тяге, которых придерживаются некоторые.
Данные свидетельствуют о том, что становая тяга может быть полезна для людей, страдающих от болей в пояснице. (11)(12) Становая тяга выполняется по сравнению с более традиционными упражнениями по реабилитации поясницы (т.е. упражнениями на кор с низкой нагрузкой) для улучшения боли и улучшения функции. (11) Более того, люди с более высокой исходной силой бедер и туловища могут получить больше пользы от становой тяги по сравнению с теми, у кого исходная сила ниже. (13)
Спросите своего врача, подходит ли вам становая тяга. Все травмы спины уникальны. Если вы в настоящее время травмированы, вам следует проконсультироваться с квалифицированным поставщиком спортивной медицины, чтобы определить, может ли ваша конкретная травма получить пользу от становой тяги. Для здоровых лифтеров эта информация должна представить становую тягу в новом свете. Если показано, что становая тяга помогает справиться с болью в пояснице, она может быть полезна для нашей спины.
Как делать становую тягу
Для выполнения обычной становой тяги вам понадобится штанга и несколько блинов. Дополнительные предметы, такие как подъемные ремни, мел и ремень, являются необязательными и могут использоваться в зависимости от личных предпочтений и целей. Приемлемая форма, однако, не подлежит обсуждению.
Обычная становая тяга
Посмотреть это видео на YouTube
- Поставьте ноги под гриф на ширине бедер. Штанга должна быть над средней частью стопы или сводом стопы.
- Отведите бедра назад, слегка согнув колено. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч двойным хватом сверху или сверху вниз («смешанным»).
- Держите локти прямыми, а живот напряженным, когда вы поднимаете грудь, чтобы убрать «провисание» грифа. Создайте напряжение в плечах, сжав руки в стороны.
- Держите штангу близко к телу и упритесь пятками в землю, чтобы встать.
- Как только вы достигнете полностью вертикального положения, выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол. Отведите бедра назад, позволяя лишь слегка согнуть колено. Еще раз держите штангу близко к телу.
Варианты становой тяги
Обычная становая тяга, несмотря на все ее преимущества, не является обязательной. Если обычная становая тяга больше не служит вашим целям или вам кажется, что вы вытаскиваете квадратный колышек из круглого отверстия, пришло время рассмотреть один из этих распространенных вариантов становой тяги.
Румынская становая тяга
Тренировка, направленная на создание больших, сильных или эластичных подколенных сухожилий? Если да, то займитесь румынской становой тягой (РДЛ). Этот вариант характеризуется меньшим изгибом колена. RDL имеет тенденцию удерживать подколенные сухожилия на более длинных мышцах — особенность, связанная с увеличением гибкости, как обсуждалось ранее, и, вероятно, с превосходным ростом мышц. (2)(14)
Румынская становая тяга | Nuffield Health
Посмотрите это видео на YouTube
Вкратце, повторение начинается сверху со штангой на ширине плеч перед бедрами. Зафиксируйте колени в небольшом изгибе и выполните повторение, двигаясь исключительно от бедер. Наклоняйтесь вперед, опуская штангу к земле, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не сможете опуститься еще ниже, не округлив спину. Вернитесь в положение стоя.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом выполняется с уникальной штангой — трэп-грифом или «шестигранным грифом». В то время как обычная становая тяга выполняется с отягощением немного впереди тела, становая тяга с трэп-грифом позволяет атлету стоять между весовыми пластинами.
Для выполнения становой тяги с трэп-грифом атлет берется за рукоятки, расположенные вдоль туловища и ориентированные спереди назад. Эти рукоятки могут располагаться выше, чем весовые пластины, что в конечном итоге снижает общий диапазон движений. (9)
Lee Boyce Становая тяга с трэп-грифом 515×3
Посмотреть это видео на YouTube
Положение тела и конструкция рукоятки становой тяги с трэп-грифом обычно позволяют атлетам работать с большим весом и демонстрировать более высокие пиковые мощности. (9)(15) Эти функции могут быть желательны, если вашей целью является развитие максимальной силы или спортивных результатов.
Более того, становая тяга с трэп-грифом больше нагружает квадрицепсы, чем обычная становая тяга. (15) Следовательно, становая тяга с трэп-грифом может быть хорошим упражнением «одного шага» для лифтеров, у которых нет времени или желания выполнять дополнительные упражнения на четырехглавую мышцу, такие как разгибания ног или приседания, наряду со становой тягой в «день ног».
Становая тяга сумо
По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга сумо выполняется с более широкой стойкой и большим внешним вращением бедра. Вместо того, чтобы хватать штангу за пределами колен, как в обычной становой тяге, в сумо хват находится внутри коленей. Эти особенности изменяют относительный вклад суставов нижней части тела в подъем и могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Как правильно выполнять становую тягу сумо
Посмотреть это видео на YouTube
Становая тяга сумо требует большего участия разгибателей колена (четырехглавой мышцы), чем обычная становая тяга, но при этом требует аналогичного вклада разгибания бедра. (16) Также обратите внимание, что становая тяга сумо требует значительной подвижности бедер и силы в нескольких плоскостях. Поэтому его рекомендуют лифтерам, обладающим значительной подвижностью бедер и силой приводящих мышц. (17)
Тем не менее, лифтеры, желающие развить эти качества, могут также получить пользу от становой тяги сумо, при условии, что они масштабируют тягу до своих текущих способностей. Этого можно добиться, поднимая штангу на небольшие блоки и/или уменьшая вес и постепенно наращивая его.
Советы по выполнению становой тяги
Становая тяга кажется простой: поднимите штангу и опустите ее на пол. Но разработка последовательной и приемлемой техники становой тяги требует практики. Помните об этих простых советах, чтобы сгладить кривую обучения становой тяге и добиться оптимальной производительности.
Методический сброс перед каждым повторением
Часто атлет демонстрирует чистую технику при первом повторении подхода, а затем техника ухудшается во время последующих повторений. Чтобы этого не произошло, выполняйте сброс настроек перед каждым повторением.
Процесс установки хвата, создания напряжения в мышцах плеч, вклинивания, фиксации и снятия «провисания» со штанги должен быть покорно повторен перед первым повторением и перед каждым дополнительным повторением.
Не бойтесь смешанного хвата
«Смешанный хват» означает удержание штанги хватом сверху одной рукой и хватом снизу другой. Хотя этот хват обычно позволяет атлетам поднимать больший вес, некоторые тренеры не рекомендуют использовать смешанный хват в становой тяге, опасаясь травм бицепса. Несмотря на возможный риск, становая тяга смешанным хватом чрезвычайно распространена на соревнованиях по пауэрлифтингу и на тренировках.
Во время подъема тяжестей могут возникнуть травмы сухожилий двуглавой мышцы плеча. Обычный механизм — во время эксцентрической фазы сгибания локтя с сопротивлением. (18) Тем не менее, разрывы дистальных отделов сухожилия бицепса произошли во время становой тяги, что позволяет предположить, что становая тяга является еще одним отдельным механизмом травмы. (19)
Фото: MDV Edwards / ShutterstockИсследователи просмотрели на YouTube травмы дистальных отделов бицепса во время становой тяги, а группа врачей спортивной медицины проанализировала видео. Команда нашла двадцать пять уникальных видео с вероятными разрывами дистальных отделов бицепса, и двадцать четыре из них произошли на нижней стороне тяги смешанным хватом. (19)
Как говорится, в тарелке супа «можно» утонуть. Вы также «могли» порвать бицепс во время становой тяги. Означает ли наличие риска, что мы должны избегать становой тяги смешанным хватом и куриной лапши с кусочками до конца жизни?
Почти все действия в поднятии тяжестей (и в жизни) требуют анализа риск/вознаграждение. Маловероятно, что тренировки с отягощениями могут нанести вред здоровым атлетам. (18) В настоящее время мало эпидемиологических данных, непосредственно информирующих о риске травм бицепса во время становой тяги. Но учитывая, что специальная исследовательская группа смогла найти на YouTube только два десятка уникальных видеороликов о травмах бицепса в становой тяге смешанного хвата, в эпоху, когда почти все лифтеры снимают свои подъемы, можно предположить, что уровень травматизма очень низок.
Если вы хотите поднимать большие веса, вы можете использовать двойной хват сверху с подъемными ремнями, чтобы вообще избежать смешанного хвата, но вы можете упустить некоторые преимущества в развитии предплечья и хвата. Независимо от вашего выбора хвата, использование соответствующего веса, постепенный прогресс и обеспечение контролируемой техники подъема, вероятно, снизят риск. И, давайте признаем, это то, что вы должны делать в любом случае.
Программирование становой тяги
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо уделить внимание программированию. Работайте над достижением своей основной тренировочной цели, получая при этом дополнительные преимущества становой тяги со следующими параметрами программирования:
- Для силы: отдайте предпочтение тяжелым рабочим подходам из двух-шести повторений с 85% или более от максимума одного повторения.
- Для набора мышечной массы: отдайте предпочтение сетам с высоким усилием, выполняемым в течение трех или четырех повторений до отказа. Хотя широкий диапазон повторений и нагрузок эффективен для гипертрофии, практичны умеренные нагрузки и установленные объемы. (20) Отдавайте предпочтение подходам от 6 до 14 повторений, используя 65-85% от максимума одного повторения.
- Для мышечной выносливости кора и нижней части тела: несмотря на физическую нагрузку, используйте 65% от максимума одного повторения или меньше и стремитесь к 15 или более повторениям в подходе.
Имейте в виду, что становая тяга требует системных усилий. В большинстве случаев это должно быть вашим основным упражнением в сессии и выполняться ближе к началу тренировки. Чтобы организовать и оптимизировать свои тренировки, рассмотрите возможность разделения тренировок с прерывистой разгрузкой.
Становая тяга, сделанная целенаправленно
Становая тяга — это классическое упражнение со штангой, которое можно использовать не только в пауэрлифтинге. Дополнительные преимущества этого классического упражнения, от гибкости до развития телосложения, поддерживают роль становой тяги почти в программе каждого атлета.
Ссылки
- Veeger, H.E.J., & Van Der Helm, FCT (2007). Функция плеча: идеальный компромисс между подвижностью и стабильностью. Journal of Biomechanics , 40 (10), 2119-2129.
- Overbeek, C.L., et al. (2018). Усиление ко-сокращения приводящих мышц руки связано с благоприятным течением субакромиального болевого синдрома. Journal of Shoulder and Elbow Surgery , 27 (11), 1925-1931.
- О’Салливан, К., Маколифф, С., и ДеБурка, Н. (2012). Влияние эксцентрических тренировок на гибкость нижних конечностей: систематический обзор. British Journal of Sports Medicine , 46 (12), 838-845.
- Шелленберг, Ф., Тейлор, В. Р., и Лоренцетти, С. (2017). На пути к силовым тренировкам, основанным на доказательствах: сравнение мышечных сил во время становой тяги, гудморнингов и сплит-приседаний. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , 9 (1), 1–10.
- Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine , 8 , 20503121209.
- Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии
- Zourdos, M.C., et al. (2016). Новый рейтинг силовой тренировки по шкале воспринимаемой нагрузки, измеряющей количество повторений в резерве. The Journal of Strength & Conditioning Research , 30 (1), 267-275.
- Лейк, Дж., и др. (2017). Сравнение различных порогов минимальной скорости для установления максимума одного повторения в становой тяге. Спорт , 5 (3), 70.
- Lockie, R.G., et al. (2018). Максимальная механика 1 повторения становой тяги с шестиугольным грифом с высокой рукоятью по сравнению с обычной становой тягой, измеренная датчиком линейного положения. The Journal of Strength & Conditioning Research , 32 (1), 150–161.
- Almstedt, H.C., et al. (2011). Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (4), 1098-1103.
- Ааса Б. и др. (2015). Индивидуальные упражнения и обучение по контролю над моторикой с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 45 (2), 77–85.
- Уэлч Н. и др. (2015). Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 1 (1), e000050.
- Берглунд Л. и др. (2015). Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок по становой тяге? The Journal of Strength & Conditioning Research
- Маео С. и др. (2021). Большая гипертрофия мышц задней поверхности бедра, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными мышцами по сравнению с короткими. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 53 (4), 825.
- Суинтон, Пенсильвания, и др. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (7), 2000–2009 гг.
- Белчер, Д. (2017). Становая тяга сумо. Журнал прочности и кондиционирования , 39 (4), 97-104.
- Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал прочности и кондиционирования , 32 (4), 44–51.
- Гольшани К. и др. (2018). Тяжелоатлетические травмы верхних конечностей: диагностика и лечение. Журнал ортопедии , 15 (1), 24-27.
- Капичиоглу М. и др. (2021). Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный в видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины , 9 (3), 2325967121991811.
- Schoenfeld, B., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning , 1 (1), 1-30.
Рекомендуемое изображение: Роман Чазов / Shutterstock
| Ранг | Подъемник | Секс | Возраст | Экипировать | Вес | Приседания | Скамья | Становая тяга | Всего | Уилкс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Лидия Хантке | Ф | 45 | Необработанный | 198 | 190,4 | 551,1 | 551,1 | 219,93 | ||
| 2 | Лиам Макгуайр | М | 28 | Необработанный | 308 | 298 | 859,8 | 859,8 | 219,12 | ||
| 3 | Зак Сидон | М | 19 | Необработанный | 220 | 198,8 | 662,5 | 662,5 | 191,62 | ||
| 4 | Алекс Гард | М | 35 | Необработанный | 275 | 274,7 | 738,5 | 738,5 | 191. 02 | ||
| 5 | Том Мейджор | М | 26 | Необработанный | 242 | 234,5 | 705,4 | 705,4 | 190,35 | ||
| 6 | Митч Ли #1 | М | 33 | Необработанный | 275 | 254,4 | 716,5 | 716,5 | 188,67 | ||
| 7 | Сэм Дафти | М | 21 | Необработанный | 275 | 250,4 | 711 | 711 | 188. 01 | ||
| 8 | Бен Пел | М | 34 | Необработанный | 220 | 216 | 639,3 | 639,3 | 177,96 | ||
| 9 | Крэйг Перкинс | М | 30 | Необработанный | 198 | 194,2 | 595,2 | 595,2 | 174,29 | ||
| 10 | Джейми Дэш | М | 33 | Необработанный | 220 | 220,2 | 617,3 | 617,3 | 170,47 | ||
| 11 | Билли Флейкмор | М | 26 | Необработанный | 165 | 156,5 | 496 | 496 | 166,81 | ||
| 12 | Оливер Дин | М | 16 | Необработанный | 165 | 152,7 | 474 | 474 | 162,37 | ||
| 13 | Натаниэль Хизлвуд | М | 23 | Необработанный | 275 | 255,3 | 606,2 | 606,2 | 159,50 | ||
| 14 | Чернокожая Джейн Браун | Ф | 29 | Необработанный | 123 | 123,2 | 297,6 | 297,6 | 159,06 | ||
| 15 | Изабель Малдер | Ф | 22 | Необработанный | 165 | 158,5 | 358,2 | 358,2 | 158,75 | ||
| 16 | Гарри Бартлетт | М | 17 | Необработанный | 165 | 160,9 | 474 | 474 | 156,17 | ||
| 17 | Натан Фентон | М | 20 | Необработанный | 165 | 161,6 | 474 | 474 | 155,71 | ||
| 18 | Кейн Райли | М | 25 | Необработанный | 220 | 211,4 | 551,1 | 551,1 | 154,85 | ||
| 19 | Джош Джулиани | М | 36 | Необработанный | 198 | 198,4 | 529,1 | 529,1 | 153,21 | ||
| 20 | Мэри Дэш | Ф | 74 | Необработанный | 148 | 139,3 | 314,1 | 314,1 | 152,67 | ||
| 21 | Джош Коркери | М | 16 | Необработанный | 165 | 156,3 | 451,9 | 451,9 | 152,14 | ||
| 22 | Мэди Уиллис | Ф | 20 | Необработанный | 148 | 145 | 330,7 | 315,2 | 148,67 | ||
| 23 | Бреннан Мюррей | М | 18 | Необработанный | 220 | 219,3 | 529,1 | 529,1 | 146,36 | ||
| 24 | Джонти Лукас | М | 19 | Необработанный | 242 | 222,4 | 529,1 | 529,1 | 145,55 | ||
| 25 | Сара Хейс | Ф | 16 | Сырье | 165 | 162,4 | 330,7 | 330,7 | 144,19 | ||
| 26 | Джексон Стоун | М | 17 | Необработанный | 308+ | 350,3 | 573. 2 | 573,2 | 142,68 | ||
| 27 | Стелла Рид | Ф | 17 | Необработанный | 165 | 165,3 | 330,7 | 330,7 | 142,60 | ||
| 28 | Питер Ли #1 | М | 62 | Необработанный | 242 | 241,4 | 529,1 | 529,1 | 141,44 | ||
| 29 | Льюис Коулл | М | 19 | Необработанный | 198 | 192,2 | 474 | 474 | 139,55 | ||
| 30 | Сак Ходжекисс | Ф | 25 | Необработанный | 198+ | 214,9 | 363,7 | 363,7 | 138,45 | ||
| 31 | Харли Слейтер | М | 30 | Необработанный | 198 | 190,4 | 462,9 | 462,9 | 136,99 | ||
| 32 | Джетт Холлинг | М | 16 | Необработанный | 275 | 274,7 | 529,1 | 529,1 | 136,85 | ||
| 33 | Оскар Шарапов | М | 20 | Необработанный | 198 | 195,5 | 468,4 | 468,4 | 136,68 | ||
| 34 | Лорен Кэшман | Ф | 17 | Необработанный | 148 | 143 | 286,6 | 286,6 | 136,54 | ||
| 35 | Дурин Догала | Ф | 28 | Необработанный | 198 | 191,3 | 341,7 | 341,7 | 136,07 | ||
| 36 | Митч Ли # 2 | М | 25 | Необработанный | 275 | 249,1 | 512,5 | 512,5 | 135,75 | ||
| 37 | Лахлан Дин | М | 18 | Необработанный | 181 | 178,5 | 440,9 | 440,9 | 135,49 | ||
| 38 | Киара Томас | Ф | 27 | Необработанный | 198+ | 248,9 | 369,2 | 369,2 | 135,47 | ||
| 39 | Джек Бэтчелор | М | 23 | Необработанный | 220 | 215,1 | 485 | 485 | 135,24 | ||
| 40 | Джордан Хири | М | 26 | Необработанный | 198 | 192,6 | 451,9 | 451,9 | 132,90 | ||
| 41 | Макс Вайденбах | М | 27 | Необработанный | 275 | 272 | 507 | 507 | 131. 41 | ||
| 42 | Клинтон Дин | М | 49 | Необработанный | 165 | 164 | 396,8 | 396,8 | 128,98 | ||
| 43 | Люк Ванденберг | М | 17 | Необработанный | 165 | 159,4 | 385,8 | 385,8 | 128.01 | ||
| 44 | Уилл Хендерсон | М | 16 | Сырье | 198 | 198,4 | 440,9 | 440,9 | 127,68 | ||
| 45 | Приен Бхудия | М | 28 | Необработанный | 198 | 194,6 | 429,9 | 429,9 | 125,72 | ||
| 46 | Джек Симпсон | М | 19 | Необработанный | 242 | 237,4 | 462,9 | 462,9 | 124,41 | ||
| 47 | Сэм Ругари | М | 15 | Необработанный | 220 | 217,8 | 446,4 | 446,4 | 123,84 | ||
| 48 | Ханна Берехри | Ф | 24 | Необработанный | 165 | 162,2 | 275,5 | 275,5 | 120,26 | ||
| 49 | Анна Даун | Ф | 23 | Необработанный | 132 | 132,2 | 231,5 | 231,5 | 117,06 | ||
| 50 | Гарри Пайк | М | 14 | Необработанный | 165 | 159,6 | 369.Вам так же может понравиться... |
