Фитнес-тренер назвала правила, которые важно соблюдать при подтягивании — Газета.Ru
Фитнес-тренер назвала правила, которые важно соблюдать при подтягивании — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Начинать тренировку на турнике стоит с простых упражнений и малого количества подходов, сказала Life фитнес-тренер Анастасия Баланская. Она дала несколько советов, как провести такие занятия с пользой.
«Вовсе не обязательно делать большое количество подходов, как профессиональный спортсмен. Для начала вы можете облегчить себе задачу с помощью резиновой ленты или отрицательных подтягиваний (опускание тела с помощью контролируемого спуска). Эти упражнения помогут вам развить силу и технику», — сообщила она.
Во время подтягиваний важно обеспечить широкий хват, опустить и расслабить плечи, спину при это следует держать прямо.
Обеспечить долгосрочный результат позволят исключительно регулярные тренировки.
«Строго следите за положением рук, спины и всего корпуса. Если вы используете неправильную технику, вы можете повредить свои мышцы и суставы», — добавила Баланская.
Тренер фитнес-клуба «Ohana Бутово» Алексей Дрокин до этого советовал соблюдать правила, которые помогут продолжить тренироваться даже в жаркие дни и избежать обмороков или солнечного удара. По его словам, особое внимание стоит уделить одежде для тренировок, лучше отдать предпочтение форме из светлых оттенков и дышащих тканей.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Дмитрий Самойлов
Мутное пойло
Что привело к массовому отравлению сидром в России
Дмитрий Пермяков
От какого спутника не скроются ВСУ
Какие задачи сможет выполнять «Кондор-ФКА»
Наталья Большакова
От больничного до кредиток
Владелец продукта по страхованию жизни и здоровья держателей кредитных карт Сбербанка Наталья Большакова о том, зачем молодой матери страховой полис
Георгий Бовт
Есть ли жизнь после GPS
Как, кого и когда можно заглушить
Марина Ярдаева
Не будите лихо, оно и так не спит
Чем опасен культ простого человека от режиссера Богомолова
Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность
Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.
Преимущества занятий
Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине.
- мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
- выносливость мышц значительно повышается;
- проводится коррекция фигуры человека;
- рельеф тела меняется в лучшую сторону;
- можно сбросить лишние килограммы;
- производится укрепление связок и суставов;
- благоприятное воздействие на позвоночник.
Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.
Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно.
Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.
Информация для новичков
Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.
На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.
Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.
Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении.
После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.
Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.
Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.
Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.
Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.
Трудности тренировки
На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.
Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике.
Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.
Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.
Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.
Технические нормы
Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т.
д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.
Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.
Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.
Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.
Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.
Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.
В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.
При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.
Специальные упражнения
Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.
Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.
Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником.
Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.
Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.
Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.
Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход.
Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.
Противопоказания
Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.
Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.
Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.
Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.
При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:
- усиливается процесс кровообращения;
- нарушается сердечный ритм;
- позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.
Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.
Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями.
Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.
Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
5 правил повышения силы подтягиваний в борьбе
Кармен Ботт
Если и есть какое-то упражнение, которого я не вижу в большинстве борцовских «силовых» программ, так это подтягивания.
Конечно, есть множество новых и, на мой взгляд, ограниченных вариаций этого основного упражнения, таких как перевернутая тяга в подвесной системе и подтягивания с силовым бинтом. Тем не менее, эти троюродные братья не идут ни в какое сравнение с относительным приростом силы, которого можно достичь с помощью строгих подтягиваний всего тела.
Даже если прямо сейчас ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДАЖЕ ОДНОГО.
Подтягивания — одно из тех упражнений, с которыми многие технически борются и поэтому не решаются освоить их. Для тяжеловеса может быть сложно подняться со скамьи весом 375 фунтов, чтобы максимально выполнить «4» ничтожных подтягивания BW, а для женщины-борца подтягивание может показаться, буквально говоря, «вне досягаемости руки». ” Но, поскольку сила — это навык, правильному подтягиванию можно научиться и достичь.
Как только напряжение всего тела становится частью технического уравнения, пределом увеличения относительной силы становится небо.
Во-первых, позвольте мне пояснить семантику подтягивания и определить его действие.
Подтягивание классифицируется как упражнение вертикальной тяги с замкнутой кинетической цепью. Традиционные или тактические подтягивания основаны на силе всего тела, без раскачивания или «разгибания». (используя силовое начальное движение ног, чтобы получить импульс). Думайте о подтягиваниях как об упражнении, которое объединяет всю опорно-двигательную систему. Подтягивания так же интенсивны для мышц спины, как и для брюшного пресса и квадрицепсов!
Итак, не позволяйте интернету обмануть вас, когда вы читаете: «Он изолирует широчайшие».
В местном спортзале и даже на «You-tube University» вы увидите всевозможные варианты подтягиваний. Вы можете увидеть согнутые колени или болтающиеся ноги, как будто они потеряли свою жизнь. Вы увидите округлую верхнюю часть спины и приподнятые к мочкам ушей плечи. Вы увидите сверхширокие хваты и узкие хваты снизу, неправильные стратегии дыхания и использование лямок. И мой личный фаворит — полуподтягивания. Это все технические недостатки, если ваша цель — улучшить свою силу.
Подтягивания в своей истинной форме совсем не просты; это требует способности генерировать высокий уровень мышечного напряжения и умственной концентрации.
Во время традиционного подтягивания туловище связывает верхнюю часть тела с нижней через позу высокого напряжения, называемую позой холлоу, которую практикуют гимнасты. Для этого представьте, что вы висите на перекладине, колени выпрямлены, квадрицепсы напряжены, пальцы ног вытянуты вверх, а туловище/живот сильно качаются. Даже новичок может освоить эту технику с помощью негативов или частичных повторений.
Теперь о важных вещах, верно? технический и программный детали, которые приведут вас прямо к величию подтягиваний!
5 правил повышения силы подтягивания в борьбе
Правило 1: Не тренируйтесь до отказа.
Нервной системе очень тяжело от этого оправиться. Кроме того, я утверждаю, что для поддержания максимального напряжения нельзя раздвигать границы. Вместо этого делайте несколько подходов (более 5) и всегда оставляйте одно строгое повторение в запасе. Если вы можете сделать только одно повторение, начните с одного. Если вы можете сделать только отрицательное повторение, начните с него. Пусть белковые филаменты мышечных волокон имеют возможность приветствовать друг друга на самых слабых углах – это ключ к силе! И держись. Не добавляйте эти эластичные резинки…
Правило 2: Меняйте хват. Перейдите с прямого хвата на ширине плеч на прямой хват без большого пальца и даже попробуйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Меняйте их на каждой тренировке, а также всегда полезно попробовать подтягиваться на разных снарядах, например, на перекладине в парке. Чтобы не повредить локоть и плечи, не делайте подтягивания широким хватом или подтягивания обратным хватом.
Правило 3: Крепче сжимайте безымянный палец и мизинец. Это жемчужина, которую я подобрал сам, когда экспериментировал в тренажерном зале. Я обнаружил, что если бы я надавил внешней стороной ладони на перекладину и очень сильно сжал оба последних 2 пальца, сохраняя при этом открытое положение груди, я мог бы облегчить небольшое внешнее вращение моей плечевой кости в фазе подъема, что является более безопасное и плавное движение в плечевом суставе.
Правило 4: Идеальная практика. Откройте грудь. (Не поднимайте грудь). Осанка играет ключевую роль в этом упражнении. Держите плечи подальше от ушей как в фазе подъема, так и в фазе опускания подтягивания. Если вы не можете поддерживать строгую форму, снова вернитесь к негативу или уменьшите громкость. Вы также должны заблокировать колени и держать нижнюю часть тела очень жесткой, когда тянетесь вверх. Если вы делаете это правильно, ваши ноги будут двигаться вверх из-за напряженных брюшных мышц и заблокированных коленей (помните, мышца, которая пересекает тазобедренный сустав?) Совет: держите пенопластовый валик между бедрами, чуть выше колен, межмышечная координация.
Правило 5: Тренируйтесь часто и будьте конкретными. Если вы хотите улучшить подтягивания, делайте подтягивания. Звучит очевидно, не так ли? Широчайшие тяги и их вариации не подходят для этого упражнения, потому что оно не укореняет технику высокого напряжения. Вы можете тренировать это упражнение 2-4 раза в неделю. Два дня в неделю вы можете делать больший объем и сделать его основным направлением вашей тренировки, а в остальные 2 дня вы можете «всыпать» подтягивания сюда и подтягивания там.
А теперь иди за ним!
Щелкните здесь, чтобы загрузить Справочник борцов
Стандарты CrossFit 23.2. наш сайт, мы можем заработать партнерскую комиссия. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) На второй тренировке CrossFit Open 2023 впервые за всю 13-летнюю историю соревнований был проведен бег. Бег сочетается с подтягиванием бёрпи, а в финальном элементе участникам предлагается зафиксировать самый тяжелый толчок, на который они способны, — не то, к чему тренируются многие спортсмены.
Любой, кто участвовал в соревнованиях по кроссфиту, знает, что нет ничего более удручающего, чем выкрикивание судьей «без повторений». Чтобы помочь вам избежать этой участи, мы ознакомились с подробными стандартами движения в оценочной карточке CrossFit open 23.2, чтобы выделить для вас основные баллы, а также поделились некоторыми главными советами от CrossFit о том, как опубликовать свой максимально возможный результат.
Тренировка 23.2
Тренировка CrossFit Open 23.2 состоит из двух частей, разделенных на 23.2A и 23.2B. Немедленно перейдите от 23.2A к 23.2B.
23.2A
Выполните максимально возможное количество повторений за 15 минут:
- Подтягивания берпи x 5 (добавляйте дополнительные пять подтягиваний берпи каждый раунд)
- Челночный бег на 50 футов x10
23.2Б
Пять минут, чтобы установить одноповторный макс толкатель с пола.
23.2 Стандарты движений
Берпи-подтягивания
Прежде всего – убедитесь, что перекладина достаточно высока.
CrossFit требует, чтобы вы не могли коснуться штанги, когда ваши руки и пальцы полностью вытянуты над головой.
Чтобы выполнить бёрпи, грудь и бедра должны коснуться пола. Это единственное ограничение, поэтому не стесняйтесь входить и выходить из берпи, а не прыгать, если вам нужно.
Подтягивание достигается поднятием подбородка выше перекладины. Разрешены и прыжки, и киппинг.
И последнее, что может вас сбить с толку, это то, что вам разрешено обматывать лентой турник или носить средства защиты рук, такие как гимнастические захваты или перчатки. Вам не разрешено использовать оба.
Челночный рейс
Остерегайтесь этого. Обе ноги и одна рука должны касаться пола за линией. Если вы просто наступите на линию или коснетесь ее, а не пересечете ее, ваше повторение не будет засчитано.
Подруливающее устройство
Здесь применяются обычные стандарты подруливающих устройств, поэтому ваши бедра должны опускаться ниже параллели в нижней точке повторения, а бедра, колени и руки должны быть полностью выпрямлены в верхней точке.
Для каждого повторения гриф должен начинаться с земли, и вы можете либо подтянуть его силой перед выполнением трастера, либо приседать прямо в трастер. Однако все это должно быть выполнено одним плавным движением, поэтому вы не можете выполнить фронтальный присед, а затем рывок.
Советы по подтягиваниям с берпи
Большинство кроссфитеров пробовали подтягиваться с берпи или два, будь то в классе WOD или как часть жесткой тренировки. Тем не менее, этот прием редко появлялся на соревнованиях, и мы впервые видим его на CrossFit Open.
Чтобы помочь вам отточить форму и улучшить результат по 23.2A, CrossFit Training выпустила несколько основных советов по совершенствованию подтягиваний бёрпи. Смотрите советы ниже:
Сообщение, опубликованное CrossFit Training & Education (@crossfittraining)
Фотография, опубликованная на
Есть четыре вывода:
- Эффективность: Старайтесь минимизировать количество шагов, которые вы делаете при переходе между берпи и подтягивания, экономя ваше время и энергию.
- Техника берпи: Существует два метода выполнения берпи: прыжки в нижнее положение и выход из него или шаг вперед и назад. Последнее может помочь спасти ваши ноги, но займет больше времени.
- Техника подтягивания: Здесь тоже два варианта. Прыгните в положение подтягивания, используя ноги для усиления начальной части движения, или начните с мертвого виса и выполните подтягивание разгибом. Попрактикуйтесь с каждым заранее, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего.
- Хват для подтягиваний: Если подтягивания являются для вас ограничивающим фактором в этой тренировке, вы можете обнаружить, что становитесь сильнее, используя хват снизу (или подтягивания). Если вы умеете подтягиваться, то хват сверху, скорее всего, будет более эффективным.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
