Как накачать быстро бицепс гантелями: Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как быстро накачать бицепс гантелями | FITNESS24

Все мужчины хотят иметь стальные бицепсы. Разница лишь в том, что некоторые продолжают хотеть, а другие в это же время двигаются к цели.

К сожалению, многие начинающие атлеты подходят к делу очень неграмотно. Им просто-напросто не хватает базовой теории.

Новичку следует добавить в свой арсенал больше базовых упражнений. Разумеется, многие выбирают упражнения со штангами, однако, по мнению некоторых специалистов, именно гантели позволяют увеличить силовые показатели.

Дело в том, что нагрузка, которая передается каждой руке отдельно — лучше стимулирует их к начальному росту. Ниже мы приведем примеры лучших упражнений, которые можно выполнять с гантелями.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Довольно популярное среди атлетов упражнение на двуглавую мышцу. Данное упражнение идеально подходит для увеличения объемов ваших бицепсов.

Техника выполнения данных сгибаний не самая сложная, но в то же время непростая. Возьмите наклонную скамью и расположите ее спинку под углом в 55-60°. Сядьте на скамью так, чтобы вся ваша спина касалась скамьи. Зафиксируйте ваши ноги, также важно полностью упереться в пол всей ступней.

Никаких носочков или пяток. Возьмите гантели в обе руки, предварительно расположив их у себя на коленях. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и затем опустите ваши руки вниз.

Мощным подконтрольным и не рывковым усилием согните одну руку в локте, не двигая при этом бицепсом. Движется только ваше предплечье. Сгибайте руку до максимально возможной точки, учитывая неподвижность вашего бицепса и трицепса.

В верхней критической точке сделайте паузу в 1-2 секунды, и лишь затем медленно начните обратное движение. По достижению нижней точки, немедленно начните повтор другой рукой. Выполните 2-3 сета по 6-8 повторений каждой рукой.

Во время поднятия гантелей супинируйте ваши кисти. То есть, выкручивайте вашу руку наружу так, чтобы мизинец был к вам ближе остальных пальцев. Следите за негативной фазой, так как она намного важнее фазы поднятия рабочего веса.

Концентрированные сгибания рук

Основными рабочими мышцами являются бицепс и брахиалис. Напомним, что брахиалис находится прямо перед бицепсом на стыке локтя. В наши дни многие атлеты даже не подозревают о существовании данной мышечной группы, но это уже отступление от главной темы.

Выполняется данное упражнение с гантелью и для каждой руки отдельно.

В исходной позиции займите стоячее положение. Обратите внимание — стоячее. Возьмите рабочий вес на вытянутую руку, далее нагните ваш корпус вперед, при этом спину держите прямой. Ноги поставьте на ширине плеч. Также их следует немного подогнуть в коленях.

Нагните корпус так, чтобы вытянутая с рабочим весом рука практически касалась пола. Вторую руку можете положить себе на одноименное колено, для придания равновесия. Далее, проследите за тем, чтобы ваша рабочая рука была перпендикулярна полу, а бицепс смотрел строго в сторону.

Мощным, но подконтрольным усилием согните руку в локте, при этом локоть не должен ездить из стороны в сторону. Сгибайте руку до максимально возможной точки, с учетом того, что трицепс должен остаться неподвижным.

В верхней критической точке задержитесь на пару секунд, и лишь затем очень медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению. Как уже говорилось выше, повторы выполняются отдельно для каждой руки. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений каждой рукой, не забудьте про разминочный подход.

Довольно часто можно встретить вариант выполнения концентрированных сгибаний сидя. При этом атлет частенько использует свою ногу как опору для трицепса рабочей руки. Не следует использовать такой вариант в качестве основного, так как он убирает из упражнения работу мышц-сталибизаторв.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема. Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

• Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
• Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
• Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
• На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
• На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

• Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
• Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
• Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

 

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

• Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
• Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
• Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
• Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
• На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

 

 

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

• Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
• Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

• Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
• Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
• Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно.
• Руки расположите по бокам.
• Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
• Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
• Подтяните правую руку к правому плечу.
• Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
• Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

 

 

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
• На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
• Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
• Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

 

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Обязательно прочитайте об этом

➤ Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
• Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
• Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
• Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
• Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Для проработки бицепсов наиболее оптимальны следующие упражнения:

• Подъём штанги стоя
  • возьмите гриф широким хватом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на внешнюю поверхность бицепса или узким – на внутреннюю. Штанга должна оказаться в области бёдер;
  • плавно поднимайте её к грудной клетке, а затем опускайте обратно;
  • следите, чтобы позвоночник оставался в ровном положении.
• Сгибание с гантелями
  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  • напрягите бицепс и сгибайте каждую руку поочерёдно;
  • сделайте несколько подходов по 10-20 раз.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Такое упражнение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс и ведёт к росту мышц. Наибольшая эффективность достигается при использовании штанги с изогнутым грифом.
  • садитесь на скамью, берите штангу нижним хватом и расположите руки на полке;
  • вдохните и на выдохе плавно сгибайте руки, а затем возвращайте их в исходную позицию;
  • за один подход выполняйте до 20 повторов.

Упражнения для трицепсов

Трицепс тоже нельзя оставлять без внимания, иначе не удастся добиться симметрии в плечах. Чтобы накачать его делайте вот что:

• Жим узким хватом
  • лягте на тренировочную скамью, возьмите штангу узким хватом и держите её на вытянутых руках;
  • вдохните и плавно начинайте опускать её к груди;
  • на выдохе поднимайте её снова.
• Подтягивания на перекладинах
  • держитесь на перекладинах на вытянутых руках;
  • напрягите корпус и начинайте сгибать и разгибать руки, не касаясь пола ногами;
  • сделайте как можно больше повторов.

Качаем бицепс без гантелей

Если хотите накачать бицепс без гантелей, то лучшим упражнением станут отжимания:

• Классические. Чтобы начать примите упор лёжа, поставив руки по уровню плеч. Затем сгибайте руки и опускайтесь грудной клеткой к полу;
• С узким хватом. Это подобный вариант, который отличается лишь узкой постановкой рук, за счёт которой максимально нагружается трицепс. Ладони располагаются так, что большой и указательный пальцы соединяются друг с другом.

Если вы не сильны в отжиманиях, то начинайте с малого количества и постепенно увеличивайте число повторов.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как накачать быстро бицепс — health-is

  Вначале обратим внимание на наиболее привлекательные группы мышц: начнем с двуглавой мышцы (biceps).

  Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) составляет переднюю область плеча, она начинается от лопатки, где при помощи двух головок крепиться к бугристости лучевой кости. Её основная функция состоит в сгибании плеча в плечевом суставе, а так же сгибании предплечья в локте и его супинации.

  Двуглавая мышца бедра (biceps lemons) находится на задней части бедра, она начинается двумя головками от тазовой и бедренной костей. Так же она прикреплена к головке малоберцовой кости и латеральному мыщелку большеберцовой кости. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в разгибании бедра, а так же сгибании голени в коленном суставе и её повороту на внешнюю сторону.

Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7, №8

Чтобы накачать быстро бицепс необходимо соблюдать четыре правила:

1.  выбрать правильное упражнение для бицепса;
2.  определить интенсивность тренировки бицепса;
3.  давать достаточное количество отдыха для восстановления и роста мышц бицепса;
4.  организация правильного питания для увеличения мышц бицепса в размерах.

  Зачастую многие при подготовке мышцы бицепса делают ошибки, выполняя подпрограммы тренировок бицепса, без реального понимания того, что они фактически делают.

  Проблема состоит в том, что большинство встречающихся в литературе алгоритмов тренировок для бицепса предназначено для профессиональных спортсменов, которые употребляют анаболические стероиды. Таким образом, что эффективно для профессионалов не обязательно будет работать для среднего природного культуриста, который хочет быстро накачать бицепсы.

  Обсудим написанные выше четыре пункта более подробно, с целью понимания как каждый индивидуально применить их для своего организма.

  Во-первых, надо выбрать для бицепса лучшие упражнения. Лучшим упражнением будет то, которое затрагивает несколько бицепсов  и мышцы стабилизирующие руку одновременно, и в тоже время, являющееся тем упражнением, которое позволяет поднять максимальное количество веса. Максимальный вес имеет решающее значение, так как помогает достичь при тренировке максимальной интенсивности.

  Во-вторых, интенсивность, с которой будут проходить тренировки, имеет решающее значение для построения мышцы бицепса. Это необходимо по той причине, что правильно выбранная интенсивность стимулирует рост мышц бицепса. Если не задать мышцам бицепса нужно интенсивности, они просто не будет достигнут результат в увеличении мышц в размерах и силе. Интенсивность может быть повышена путём увеличения поднимаемого веса, в сравнении с тем комплексом упражнений, который вы обычно используете для поддержания формы бицепса, при этом можно уменьшить число подъемов, но сохранить число подходов.

  В-третьих, для инициации роста мышц на руках требуется их своевременное восстановление. После подбора правильной интенсивности тренировки мышц бицепса и выполнения комплекса упражнений необходимо уделить время их восстановлению. Без восстановления мышц руки не смогут расти, так как им отдых необходим, как воздух.

  В-четвёртых, для роста и правильного построения Вашего бицепса его мышцам необходимо правильное питание.

  Таким образом, если Вы выполняете указанные выше три пункта и употребляете нужное количество калорий, можно говорить о росте мышц бицепса. Существует приблизительное соотношение: чтобы нарастить дюйм мышц рук необходимо получить прирост десяти фунтов мышечной массы. В общем, что бы набирать мышечную массу необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. Но в целом, для успешного роста мышц бицепса, обязательно необходимо соблюдать все четыре пункта. Если Вы решили придерживаться указанных рекомендаций, то легко сможете получать прирост мышц на руках в пару сантиметров в год.

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.

Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.

Советуем почитать: Комплекс упражнений круговой силовой тренировки

Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!

Именно для всех вас мы сделали этот сайт и будем наполнять его простыми, но довольно эффективными программами тренировок. Ведь турник — это очень простой и в то же время эффективный спортивный снаряд. Именно на турнике работает большинство мышц спины и рук. Также прекрасно работают мышцы живота и груди.

Занятия на турнике — это…

• Просто.
  На сайте представлены программы как для начинающих, так и для продвинутых участников.
• Быстро.
  По многим программам занятия проходят по 10–15 минут, тем более они не ежедневны.
• Бесплатно.
  Вам не нужно тратиться на спортзал и тренера, а затраты на сам турник минимальны.

Подтягивания как вид тренировок

Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.

В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.

Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.

« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»

Кто сдает

Освобождены от обязанности представлять П-3:

• субъекты малого предпринимательства;
• государственные и муниципальные учреждения;
• кредитные и некредитные финансовые организации;
• ТСЖ, ЖСК, гаражно-строительные кооперативы и другие некоммерческие организации, которые не осуществляют продажу товаров и услуг юридическим и физическим лицам.

Существенное отличие от прошлого порядка сдачи отчетности в том, что численность больше не служит определяющим фактором. Форму сдают как при численности до 15 человек, так и при численности выше указанной цифры

Росстат берет во внимание обороты компании, вид деятельности, численность, дату регистрации

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю

Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
3. Концентрированный подъем на бицепс;
4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

Интересно: Можно ли девушкам качать пресс каждый день

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной, чем ниже наклон скамьи, тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

Для того что бы, подобного, происшествия не произошло, используйте не большие веса штанги или гантели, так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки, которые мало развиты в отличии от мышц, особенно у новичков.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Источник: https://polza-tebe.ru/kak-nakachat-bitseps-chast-2/

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из-за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон — 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями — 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах

Программа с суперсетами:

(2 базовых упражнения)

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов;

(Суперсеты)

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Как насчет добавок для роста бицепса?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

– французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

– разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

– французский жим на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.

2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.

3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.

Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

• Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
• Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
• Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость. Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Как можно накачать нижнюю часть руки?

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям.

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.

Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Интересно: Как накачать мышцы между ног

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Источник: https://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-ruki/

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения

Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

упражнения с гантелями, подтягивания и отжимания

Как правило, многие мужчины не располагают достаточным количеством свободного времени, чтобы посещать спортивный зал для тренировок. Но если есть желание и сила воли, накачать бицепсы вполне можно самостоятельно. Для достижения требуемого результата обязательно нужно записывать результаты тренировок, замеры роста мышечной массы в дневник, соблюдать белковую, протеиновую диету.

А также необходимо понимать, что нарастив бицепсы, бросать занятия нельзя. Для дальнейшего поддержания мышечной формы требуются постоянные физические нагрузки.

Основные правила

Если вы хотите быстро и правильно подкачать мышцы рук, тогда в первую очередь необходимо запомнить два основных правила:

• регулярность тренировок;
• полноценное питание, обогащенное белками.

Мышцу придется просто «убивать», то есть работать на отказ — выполнять тяговые упражнения, пока руки не утратят силу поднимать вес. А после вечерней тренировки мгновенному восстановлению организма, наращиванию мышечной ткани способствует хороший ужин.

Профессиональные бодибилдеры советуют молодым спортсменам не изматывать себя на тренировках чрезмерными нагрузками, желая быстро развить мышцы тела, так как это может существенно навредить здоровью, способствовать травматизму. Нагрузка на любые группы мышц должна быть в меру. Увеличивать ее нужно постепенно, контролируя постоянно собственное физическое состояние. Нельзя допускать надрывов, иначе придется делать длительные перерывы, нарушая тренировочную программу.

Важно понимать, что укрепление, рост мышечной массы в первую очередь зависят от анатомических характеристик фигуры, физико-химических особенностей организма конкретного человека. Бицепсы необходимо накачивать одновременно с развитием других мышц. Тренировки должны быть систематизированными, нагрузки повышаться постепенно.

Рекомендуем посмотреть видео: «Как накачать бицепс». Оно поможет вам правильно подобрать упражнения, нагрузки, организовать тренировку в домашних условиях.

Качаем бицепсы гантелями

Отличным инструментом для накачивания любых мышечных тканей, бицепсов в том числе, являются гантели. Наибольшей эффективности на тренировках можно добиться при одновременном использовании с гантелями штанги. В процессе занятий важно следить за правильным дыханием:

• на выдохе — поднимаем вес;
• на вдохе — опускаем вес.

Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями начинающим спортсменам рекомендуется два раза в неделю. Если присутствует определенная степень физической подготовки, тогда можно тренироваться три раза на протяжении недели. Чаще заниматься не рекомендуется, так как эффект это не даст, а вот получить травму вполне возможно. Организму необходимо давать восстанавливаться после каждой тренировки.

Упражнения для бицепса в домашних условиях с использованием гантелей:

• первое упражнение. Нужно присесть на табуретку, расставив широко ноги. В итоге вы должны занять максимально устойчивое положение. Между ног необходимо расположить руку с гантелью, локоть для удобства выполнения упражнения кладется на ногу. Заняв это положение, можно начинать качать бицепс, сгибая руку в локте по направлению к грудной клетке;
• второе упражнение. Упражнение с двумя гантелями выполняется лежа на фитболе, при этом для удерживания равновесия стопы упираются в основание пола;
• третье упражнение. Необходимо сделать упор на колени, рука с гантелью размещается на мяче. Для удержания равновесия свободной рукой нужно опереться о фитбол. Сгибания руки с весом выполняются исключительно за счет силы бицепса.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется два-три подхода по 15-20 раз.

Качаем бицепсы дома без специального спортивного снаряжения

Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это универсальное спортивное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, даже на работе. При этом важно отжиматься в разных положениях, увеличивая нагрузку на мышечные ткани:

• отжимания от пола узким хватом;
• отжимания широким хватом;
• отжимания с разным поворотом ладоней.

Количество подходов и отжиманий после нескольких тренировок постепенно нужно увеличивать. Упражнение рекомендуется делать медленно, останавливаясь на мгновение в нижней/верхней точке отжимания.

Подтягивания на турнике

Довольно эффективный метод развития бицепсов, который придает им дополнительной эластичности. Существует несколько вариантов подтягивания на турнике:

При выполнении этого упражнения руки нужно разгибать/сгибать до полной фиксации снизу/сверху. Важно: подтягивания должны выполняться медленно именно силой мышц, без рывков ногами. Рекомендуется заниматься 2-3 раза на протяжении недели, 3-5 подходов, каждый по 8-10 раз. По мере прохождения тренировок количество подходов, подтягиваний нужно постепенно увеличивать. А когда нагрузки собственного тела уже будет недостаточно, к ногам можно привязывать дополнительный вес.

Многие задают вопрос, можно ли накачать бицепсы за одну неделю. Нет, это нереально! Мышечная ткань физически не способна развиваться так быстро, поэтому понадобится не одна неделя занятий.

Рекомендации

1. Прокачка тела не останавливается на одних только бицепсах. Человек наделен множеством мышечных тканей, которые требуют не меньшего внимания, например, пресс.
2. Занимаясь дома с гантелями, стоит увеличить время тренировки и расширить комплекс физических упражнений.
3. Разминку лучше осуществлять на свежем воздухе, который положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние.
4. Поднимая вес, не стоит акцентировать внимание на количестве подъемов. Лучше выполнить их меньше, но качественно. А несоблюдение техники выполнения упражнения способно привести к травматизму.
5. Чтобы отточить правильность выполнения упражнения, предварительно стоит просмотреть обучающее видео. Можно использовать для обучения специальные книги по бодибилдингу, в которых рассмотрены комплексы упражнений как для новичков, так и для профессионалов.

Чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки, необходимо поставить перед собой четкую цель, определить для занятий мотивацию, собрать в «кулак» всю свою силу воли — и вперед к победе!

Строительный бицепс | Лучшие упражнения для больших бицепсов

Ваш бицепс состоит из двух мышц, называемых длинной головой и короткой головкой. Они опираются на плечо, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускаются вниз и вставляются в предплечье, точнее, в лучевую кость. Мышцы бицепса поднимают предплечье к плечу, а также поднимают предплечье супинации. Это означает, что его две основные функции — это сгибание и тяга, а также контроль опускания предплечья обратно вниз.

Чтобы укрепить и развить бицепс, вам нужно будет выполнять упражнения, сосредоточенные на этих движениях. Тренировка бицепса не должна быть только керлингом в одиночку. Фактически, разнообразие и изобретательность могут пойти вам на пользу. Бицепсы — это небольшая группа мышц, а это значит, что вам не следует перегружать их больше, чем с большими группами мышц.

Хорошим примером могут служить квадрицепсы, так как эта область состоит из большего количества мышц, работающих вместе для выполнения действия, движение не так утомительно сразу — у вас больше лошадиных сил в больших группах мышц, поэтому, если вы поместите меньшую группу мышц в Такой же тест, как и ваши бицепсы, они быстро переутомятся и не смогут выполнять ту же силу, подходы и повторения.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для наращивания бицепса?

Хотя изолированные упражнения на бицепс проработают мышцы как ничто другое, вы могли не осознавать, что другие части вашего еженедельного плана тренировок также направляют бицепсы.

Все, что связано с тягой и сгибанием рук, проработает ваши бицепсы. К ним относятся такие упражнения, как тяга на перекладине, подтягивания, гребля и лазание. Это неплохие новости, если вы стремитесь к увеличению бицепсов, но это означает, что вы можете учесть это при составлении планов тренировок на неделю.

Например, в день спины вы можете предварительно утомить бицепсы с помощью сгибаний рук перед тем, как проработать спину, а затем снова в конце тренировки. Наш совет — убедитесь, что все дни тренировки рук разделяются на два или три дня. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, нарастить и развиться.

Бицепсы не особо используются во многих видах спорта. Подумайте об этом: в любом виде спорта, в котором чрезмерно используются тянущие или сгибающие движения, также не будут полезны изолированные, изнурительные упражнения перед игровым днем.Напряженность в бицепсах может ограничивать движения рук во время бега, особенно во время спринта. Он также будет препятствовать метательной активности, раскачиванию, подъему и тяговому движению. По этой причине мы рекомендуем спортсменам и спортсменам полностью отдавать бицепс после любой изолированной или изнурительной тренировки перед спортивным мероприятием.

При тренировке вышеупомянутых длинных и коротких головок простой совет состоит в том, чтобы чередовать упражнения ладонями вверх и ладонями вниз при сгибании.Другая теория тренировки двух голов — варьировать ширину захвата во время завивки. Попробуйте вариант как с коротким, так и с широким хватом.

Если вы начинаете тренировать бицепс, рекомендуется от четырех до шести подходов два раза в неделю. Вы можете увеличить это число до 10–12, когда почувствуете, что продвигаетесь вперед, и знаете возможности своего тела и тенденции к восстановлению.

Упражнения для наращивания бицепса

Представьте, пожалуйста, этот раздел. Это будет список рекомендуемых упражнений специально для больших бицепсов.Вот несколько примеров статей, нацеленных на бицепс, для которых у нас уже есть видео. Пожалуйста, используйте минимум 10.

1. Сгибание рук на бицепс

• Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья — впереди тела.
• Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях.
• Медленно переверните завиток и повторите.

2.Концентрированный Curl

• Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа гантель в правой руке.
• Пусть правая рука свисает прямо вниз, локоть лежит на внутренней стороне колена.
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было над ногами, и положите левую руку на левое колено.
• Согнув в локте, согните гантель до уровня плеч и на мгновение сделайте паузу, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.
• Повторяйте, пока ваш подход не будет закончен, затем поменяйте стороны и завершите с левой рукой.

3. Бентовер-Роу

• Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка вытяните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
• Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Zottman Curl

• Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
• Сгибайте вес до плеч
• Держите плечи неподвижно и поворачивайте руки ладонями вверх во время подъема.
• Сделайте паузу в верхней части движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите гири в исходное положение и поверните руки, чтобы повторить упражнение.

5. Поднятие подбородка

• Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
• Повесьте руку с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи назад, а корпус напряженным.
• Тогда подтянитесь. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно вниз, пока руки снова не вытянутся.

6. Hammer Curl

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, держа их рядом с собой. Ладони должны быть обращены к телу.
• Держите бицепс неподвижно и начинайте сгибаться в локтях, поднимая обе гантели.
• Поднимайте, пока гантели не достигнут уровня плеч, но не касайтесь плеч.
• Медленно опустите и повторите.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Повесьте обе руки вниз, держа гантели ладонями наружу.
• Согните руки в локтях и, не двигая ими, поднимите руки вверх, чтобы дотянуться до груди.
• Согните запястья как можно сильнее, чтобы напрячь оба бицепса.
• Опустите его тем же движением, но медленно.

8. Сгибание рук через плечо

• Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам.
• Работайте одной рукой за раз.
• Согните руку медленно, как если бы вы выполняли любую другую форму стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу.
• Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении.

9. Тяга гантелей

• Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук.
• Во время подъема держите грудь неподвижно.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.
• Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.

10. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на скамейку для тренировок, держа спину прямой, а мышцы живота напряженными.
• В начале упражнения гири должны быть по бокам, по одному в каждой руке.
• Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам.
• Важно держать ваши плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Не отпускайте гантели слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое и медленное движение.

Take Home Message

Действительно сосредоточьтесь на сложных упражнениях на спине или в дни тяги. Все, что требует тянущих движений, может потребовать ваших бицепсов.Поддерживая это исчерпывающими упражнениями или дополнительным разделом тренировки на руках, вы сможете наполнить их футболками.

Как получить массивное оружие, будучи худым парнем: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов.Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, и руки кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки.Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов.Обратите внимание, что все в этой статье относится к только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс.Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не доводите себя до максимума. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит целевая мышца?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3x жима лежа и 3x отжимания, просто добавьте 3x разгибания на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельные машины
• специализированный тренажер на бицепс
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая хватка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладонями вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук на бицепс стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. И если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы можете достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

12 советов по наращиванию массивных рук — Tiger Fitness

Познакомьтесь с Джимом. Джим — спортивная крыса, которая любит гулять в своей майке-борцовке, демонстрируя свои венозные руки. Он очень похож на Waving Wacky Tube Man .

Он не показывает ни размера, ни четкости, но тренирует оружие каждый день.

В чем его проблема?

По теме — Единственная тренировка для рук, которая вам когда-либо понадобится

Джим следует за теми же подражателями бодибилдерам в тренажерном зале, которые делают больше кудрей, чем стилист … Но почему он не становится больше? Не походите на Джима и узнайте, что действительно увеличивает ваши руки.

Если вы тренировались, как Джим, и устали от отсутствия результатов, ознакомьтесь с этими 12 советами по созданию массивных рук.

Построй большие руки

# 1 — Трицепс против бицепса

Распространенное заблуждение относительно наращивания больших рук состоит в том, что бицепс — важная мышца, которую нужно тренировать.Конечно, иметь хороший пик бицепса — это хорошо, но если вы ищете массивные руки, которые заставят людей перестать делать то, что они делают, чтобы посмотреть, вам также нужно поразить трицепс.

Ваши трицепсы составляют две трети вашей руки, так зачем пренебрегать ими?

Если у вас разносторонняя тренировка, отжимающие движения помогают воздействовать на трицепсы, а упражнения на тягу воздействуют на бицепсы. Важная часть тренировки идет после основных упражнений; что ты потом делаешь для тренировки трицепсов и бицепсов?

У вас есть особый день рук? Есть ли у вас разделение на верхнюю и нижнюю части тела?

Что бы это ни было, обязательно уделяйте столько же (если не больше) внимания своим трицепсам, одновременно наращивая силу и размер бицепсов.

# 2 — Прекратите сосредотачиваться исключительно на движениях изоляции

Как я уже сказал ранее, ваши бицепсы и трицепсы работают с тяжелыми комплексными движениями.
Если вы вообще пропустите этап подъема тяжестей, детские гири будут держать вас с детскими ручками.
Ронни Колеман прав, все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать этот тяжелый (писк) вес.

Любое жимовое движение задействует ваши трицепсы. Это означает, что все ваши жимы лежа и над головой помогают наращивать руки.

Все тяговые движения задействуют ваши бицепсы. Тяга штанги, подтягивание, тяга вниз, становая тяга — все это способствует созданию более сильного оружия.

# 3 — Ешьте больше

Вы не сможете нарастить мышцы, если не едите достаточно. Что ж, можно, но это уже другая статья.
Послушайте, если вы действительно хотите построить более крупное телосложение, вам нужно есть с небольшим избытком калорий. Период.

Любой жир или водный вес, который вы набираете, можно довольно быстро избавить от лишнего веса, так что пока вы не едите опрометчиво, вы не наберете много жира.

Проще говоря, ешьте больше питательных блюд домашнего приготовления и наблюдайте, как растут ваши руки.

Как НЕ строить большие руки.

# 4 — Стань сильнее

Сильные мышцы обычно больше, чем несильные. Если вы просто хотите взбить и надуть руки, наступит время, когда вам придется начать поднимать тяжелее, чтобы стать больше.

Это не означает, что вам нужно поднимать 100-фунтовые гантели и раскачивать их, как идиот, но вам нужно перестать использовать гантели, которые могут использовать ваши маленькие дети.

Сосредоточьтесь на качественных сокращениях и работайте над увеличением веса ваших упражнений. Не походи на Джима.

# 5 — постепенно перегрузка

Продолжая становиться сильнее, постепенно перегружая мышцы — это проверенный и верный метод построения качественной сухой мускулатуры.

Не знаю, что такое прогрессивная перегрузка?

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы хотите вкладывать время и силы в каждый подход и каждое повторение. Почему вы делаете это упражнение? Какой вес вы использовали? Вы делаете больше повторений или увеличиваете вес каждый раз?

Вы постепенно перегружаете свои мышцы, вы стремитесь добавлять повторения или вес в свой подъем каждый раз, когда вы ступаете ногой в тренажерный зал.Больше никакой ерунды: «Я жал 135 раз в 5 подходах по 8 за последние 4 месяца».

# 6 — Попробуйте другой темп и диапазон повторений

Многие люди в тренажерном зале выполняют простой темп 1: 1, что означает, что они тратят на концентрические движения столько же времени, сколько на эксцентрические движения. Для сгибания бицепса примерно одна секунда, чтобы согнуть его, одна секунда, чтобы выпрямить руку.

Это простой протокол, который работает, но изменение темпа может вызвать некоторые достижения, о которых вы не думали.

Просто попробуйте изменить темп на 2 или 3 секунды и обратите внимание на дополнительное напряжение и нагрузку на мышцы. Чем больше микротравм вы нанесете мышце, тем больше она станет больше.

Начните с изменения темпа одного или двух изолирующих упражнений, а затем постепенно измените остальную часть тренировки так, чтобы ваша эксцентрическая часть подъема замедлялась.

Попробуйте изменить диапазон повторений с обычных 8-12 повторений на 3-5 тяжелых или 15-20 повторений с большим объемом. Небольшое изменение может значительно улучшить ваши руки.

# 7 — Попробуйте только эксцентрическую тренировку

Только эксцентрическая тренировка уникальна, потому что вы обычно можете использовать больше веса на эксцентрической части упражнения, чем на концентрической.

Не знаю, что это значит?

Подойдите к станции для сгибания рук проповедника и возьмите свою обычную гантель. Сделайте несколько повторений для разминки, а затем выберите вес немного больше, чем вы обычно можете выполнять. Начните с согнутой руки, медленно опустите гантель и выпрямите руку.

Вы, вероятно, не сможете снова свернуть его, так что используйте обе руки, вернитесь в исходное положение и идите снова. Эта эксцентрическая тренировка работает хорошо, если вы используете хорошую технику и практикуете безопасный подъем.

# 8 — Используйте разные ручки

Как и в жиме лежа, использование разной ширины захвата может существенно повлиять на то, как задействованы мышцы.

Никогда не пробовали жим лежа узким хватом? Попробуйте их и посмотрите, как сильно кричат ​​ваши трицепсы.

Любишь сгибания рук со штангой? Попробуйте сдвинуть хват внутрь или наружу и почувствуйте разницу в том, как ваши мышцы работают вместе.

Вместо того, чтобы класть руки прямо в середину гантели, попробуйте компенсировать хват и попробуйте разные методы, которые подходят вам.

# 9 — Train Your Brachialis

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания рук со штангой или гантелями с пронацией? Вместо того, чтобы держать ладони вверх, они смотрят вниз.

Молотковые сгибания — это промежуточное звено между супинированными и пронационными локонами. Кудри с пронированными руками еще называют обратными завитками.

Плечевая мышца — это мышца, расположенная под двуглавой мышцей.Вы можете тренировать свой плечевой сустав, чтобы он стал больше … Вы видите, к чему я клоню?

Чтобы тренировать брахиалис, вам нужно сделать бицепс как можно более неактивным. Вот где в игру вступают молоточковые и обратные сгибания.

Тренировка плечевой мышцы также, кажется, имеет прямое отношение к вашей скамье, так что выпрямляйте эти молоточковые сгибания.

# 10 — Ударь по плечам

Можно подумать, что многие братаны хотят, чтобы у них были только мускулы.Они пропускают тренировку ног, они пропускают удары чего-либо, кроме гламурных мышц.

Хотя в этом нет ничего плохого, но если вы действительно хотите иметь эстетическое телосложение, вам действительно стоит нанести удар по этим плечам, пока вы занимаетесь этим.

Наличие валунных плеч требует уважения, а наличие горных ловушек на вершине дает людям понять, что вы настроены серьезно.

# 11 — Не тренируйте оружие каждый день

Перетренированность рук — распространенная проблема. Конечно, мышцы меньше квадрицепсов или широчайших, но это не значит, что их можно тренировать каждый день.

Тренируя руки, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете и восстанавливаетесь между тренировками, чтобы ваша нервная система и ваше тело могли расти и становиться сильнее.

Если каждый день бить руками, организму тяжело восстанавливаться, и со временем вы начнете терять силу.

Молотите руками один или два раза в неделю и включите качественные тяжелые комплексные движения в свои тренировки для оптимального роста.

# 12 — День не пропустите

Изначально я добавил этот совет как шутку, но в нем есть свои достоинства.

Ваши ноги — это огромные мускулы, для наращивания которых требуется много крови и питательных веществ. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног заставляют расти все ваше тело, а не только ноги.

Постоянно тренируйтесь в день ног и правильно тренируйте все свое тело, чтобы добиться сбалансированного телосложения.

Не превращайтесь в мем, пропустив день ног.

Бонус — избавься от жира

Хотя это самый эффективный способ сделать ваши руки больше, он не обязательно лучший для создания массивных рук.15-дюймовые руки на 120-фунтовой раме могут выглядеть хорошо и все такое, но кому не нужны эти 18-дюймовые руки?

Если вы уже сильны, поднимайте упорно и набирайте лишние килограммы, теряя часть этого вес сделает ваши руки больше, сделает вас более сосудистыми и придаст вам в целом более красивое телосложение.

Держитесь за вес воды? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как избавиться от веса воды. Иногда небольшое изменение темпа, диапазона повторений или веса может вызвать взрывной рост ваших рук.Найдите время, чтобы правильно питаться, тренировать все свое тело, выбирать качественные упражнения и постепенно перегружаться.

Следование этим советам поможет вам получить лучший набор оружия и повысит вашу уверенность, чтобы стать еще больше, быстрее и сильнее.

Создайте большие бицепсы немедленно | Nitrocut

Бицепс занимает только 25% вашего плеча, но с точки зрения культурного воздействия бицепс — это самые большие мышцы, расположенные на вашем теле. Не позволяйте никому говорить вам иначе — больших бицепсов имеют значение! Двуглавая мышца плеча (собственное название) состоит из двух голов: длинной и короткой.Еще одна мышца, которая похожа на двуглавую мышцу, — это плечевая мышца, которая проходит рядом с ними. Даже если о плечевой мышце многие люди думают позже, если вы сосредоточитесь и тренируете плечевую мышцу , ваши руки могут казаться намного шире. Это связано с тем, что они вставлены в руку.

Лучшая тренировка бицепса тренировок не разрушают мышцы при сотнях повторений; это заставляет вас выполнять подходы с низким числом повторений с более тяжелым весом. Это потому, что они в основном состоят из мышечных волокон типа II (быстрые сокращения), они лучше всего реагируют на большие веса.Это контрастирует с мышечными волокнами типа I, которые также известны как медленные сокращения. Они не обладают такой большой силой и подходят для длительных упражнений. Чтобы представить это в перспективе, сравните бегуна на длинные дистанции со спринтером. Как вы думаете, каждый спортсмен какого типа работает больше? При этом мощная мышца, которая может выдерживать более тяжелые веса, обычно является более крупной мышцей. Когда вы в последний раз видели крупного парня, который не был достаточно сильным? Наверное, не так уж часто!

Однако бицепс все еще может и будет реагировать на больший объем (больше повторений) и испытывать гипертрофию.С большим количеством повторений вы, скорее всего, испытаете желаемый эффект ожога или накачки, который всем нужен. Это связано с тем, что мышца находится под напряжением больше, а ощущаемый вами ожог — это скопление крови и молочной кислоты в мышце. Вам просто не нужно переусердствовать с повторениями; до 15 штук в комплекте — это нормально для многих.

Лучше всего выполнять эти упражнения не за один раз, так как это помешает вам выполнять достаточно тяжелые упражнения. Снижение утомляемости — важное соображение, поэтому вам будет полезно разделить их на разные сеансы.Добавьте эти упражнения в свою текущую программу тренировок и начните получать реальные результаты для своих бицепсов. Есть много вариантов на выбор, большинство из них — сгибания рук с гантелями или штанги , которые всегда заставят ваши мышцы «гадать», что вы собираетесь делать дальше.

Упражнение первое: Сгибания рук со штангой

Начнем с простейшего упражнения для рук — сгибания рук на бицепс стоя. Это один из самых основных методов для получения больших бицепсов , и, помимо гантелей, часто люди сначала начинают тренировку бицепсов.Есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить. Расширение рук нацелено на короткую головку бицепса, в то время как более близкое расположение рук нацелено на длинную голову. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину для завивки EZ. Оба они эффективны, но многим нравится планка для завивки EZ, потому что она должна быть более удобной для запястий. В конце концов, все зависит от личных предпочтений.

Встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, обхватив ладонями середину бедра.Держите гриф нижним хватом, держа обе руки немного шире плеч. Сделайте глубокий вдох и согните штангу вверх, пока она не окажется на уровне ваших плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно на талию.

Если вы обнаружите, что качаете туловище вперед и назад, чтобы помочь поднять вес (используя импульс в ваших интересах), то вы можете упереться спиной в стену, чтобы предотвратить это. Это хорошая идея, потому что она еще больше изолирует бицепсы.Просто убедитесь, что вы уменьшили вес, чтобы это компенсировать! Добавление импульса к упражнению задействует лишние мышцы, что на самом деле не идеально, когда вы пытаетесь по-настоящему изолировать бицепсы. Обычно виноваты в этом упражнении — плечи и спина. Сохраните мульти-мышечные упражнения для сложных упражнений!

Упражнение второе: Сгибание рук с гантелями сидя

Отличное упражнение на бицепс, которое также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.Гантели также позволяют вам иметь полностью равномерно развитые руки (при условии, что вы выполняете одинаковую точную работу для каждой стороны), потому что каждая рука должна выполнять работу сама по себе. Например, при сгибании рук со штангой вы можете не заметить, что одна рука может быть немного сильнее, чем другая, и восполните для этого слабину. Подобные дисбалансы могут быть более очевидны при выполнении других упражнений, например, жима гантелей.

Для этого упражнения сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, затем по очереди поднимайте вес, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.Вам нужно по-настоящему сжать верхнюю часть движения, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать наклонную скамью. В то время как вы сидите на конце скамьи для обычной версии, вы ложитесь прямо на эту скамью (под углом 45 градусов), держа руки прямо по бокам. Это немного увеличит диапазон движений и, следовательно, сложность. Более длинный диапазон движения также приведет к увеличению сгибания локтя . Это хорошо, так как вам нужна полная подвижность локтей.Постоянно запирать их было бы очень неудобно. Ваши локти подобны вашим коленям; вы хотите, чтобы они были здоровыми.

Упражнение третье: Кудри проповедника

Это потрясающее упражнение для нацеливания и изоляции бицепса. Для этого потребуется скамья проповедника, представляющая собой оборудование, похожее на трибуну, на которой проповедник может выступать. Это конкретное упражнение приобрело популярность в золотой век бодибилдинга; Самые известные бодибилдеры любили это, так что вы тоже можете!

Положите руки на подушку, держа гриф в руках.Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена, и ваши руки находятся на одном уровне с подушечкой. Сделайте глубокий вдох и согните вес до тех пор, пока он не будет на уровне вашего лба. Опускайте его до упора, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, сгибая веса вместе или индивидуально. На следующем этапе мы узнаем о сгибаниях бицепса «молоток» , которые вы также можете выполнить на скамье проповедника.

Упражнение четвертое: сгибания рук на молоточках

Сгибания рук «молоток» — это не только фантастическое упражнение для бицепсов, но и отличное упражнение для предплечий.Они прорабатывают плечевую и лучевую мышцы почти так же, как двуглавую мышцу плеча. Вам нужно будет использовать немного меньший вес по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, так как Brachialis и Brachioradialis будут ограничивать вас. Это потому, что эти мышцы меньше двуглавой мышцы плеча.

Чтобы начать выполнять сгибаний на бицепсе с молоточком , возьмите пару гантелей, но вместо того, чтобы держать их, как обычно (ладони обращены наружу в нижнем хвате), вы держите их, как если бы вы держали молоток или дротик. лицом друг к другу, и вы будете удерживать их в этом положении, пока поднимаете их до конечного положения.Это снова будет похоже на то, когда вы собираетесь взмахнуть молотком или бросить дротик в мишень. Вы также можете подумать о том, чтобы прижать локти к бокам, если вам кажется, что вы махаете рукой, а не сгибаете ее.

Упражнение пятое: Сгибание рук на бицепс назад

Еще одно фантастическое упражнение для фитнеса как для предплечий, так и для бицепсов, сгибание бицепса назад нацелено на еще большую часть мышц предплечья. Эти мышцы очень недооценены, как мышцы рук, но никто не хочет иметь огромный набор бицепсов и трицепсов, кроме маленьких предплечий.Вы также можете начать выглядеть непропорционально, если не окажете своим предплечьям должного уважения.

Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее сверху так, чтобы ладони были обращены к телу (а не наружу). Держите штангу на уровне середины бедра, а руки полностью вытянуты. Теперь все, что вам нужно сделать, это согнуть штангу вверх, при этом локти при этом согнуты. Это необычно для упражнений на руки, но более сложная часть сгибания бицепса в обратном направлении — это опускание веса обратно вниз (поскольку бицепсы используются меньше, и нагрузку берут на себя более слабые мышцы предплечья).Это означает, что вам необходимо опускать вес медленно и с контролем, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Упражнение шестое: подтягивания

Подтягивания — отличная тренировка для бицепса, и их преступно недооценивают. Они прорабатывают бицепсы во всем диапазоне движений и создают на них достаточную нагрузку, чтобы способствовать их росту. Подтягивание также прорабатывает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и брахиалис. «Широчайшие» и «Teres Major» составляют значительную часть спины, особенно те, которые проходят из-под подмышки в среднюю и нижнюю части.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, держа руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, чтобы ваши плечи были на одной линии со штангой. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Положение хвата в этом упражнении — это то, что отличает себя от традиционного подтягивания. Подтягивания по-прежнему в некоторой степени прорабатывают бицепсы, но в них больше внимания уделяется мышцам спины, потому что они часто требуют более широкого захвата.Между этими двумя подтягиваниями иногда считаются более трудными из-за положения хвата.

Упражнение 7: Сгибание рук через плечо «молоток»

На самом деле нет действительно специализированной тренировки brachialis , поскольку она все еще используется в других упражнениях, но сгибание рук через плечо с молоточком довольно близко к полной изоляции! Это по-прежнему проработает ваши плечевые мышцы, но из-за того, как расположены гантели, вы действительно можете добавить некоторый акцент на плечевые мышцы .

Что вам нужно сделать в этом упражнении brachialis , так это встать прямо с гантелями по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте гантель, за исключением того, что, в отличие от обычного сгибания с молоточком, ваше предплечье будет скользить по туловищу и двигаться к грудным мышцам. Это похоже на концентрирующий локон , за исключением того, что в этом вы стоите, а в концентрированных локонах вы сидите.С помощью концентрированных сгибаний вы также можете упереть локти в ноги.

Тренировка на бицепс Финишер: сгибание рук на бицепс с разбегом

Это фантастическая тренировка рук для завершения бицепса в конце тренировки. Возьмите тяжелую штангу, например, 35 кг. Выполняйте с ним как можно больше повторений, пока не перестанете поднимать руки. Затем сбросьте вес до 30 кг и сразу же снова начинайте керлинг, опускайтесь до 25 кг и так далее, пока вы не поднимете штангу 10 кг и не начнете бороться.Как видите, этот метод получил свое название, потому что вы буквально спускаетесь по стойке со штангой, делая все возможное с тем весом, с которым можете справиться. По сути, это форма выполнения дроп-сета, и это отличный способ сжечь мышцы в конце тренировки на бицепс .

Заключение

Это, вероятно, один из лучших финишеров на бицепс, который можно выполнять с гантелями, используя стандартные, молоточковые или обратные варианты сгибания бицепса.Разнообразие тренировок на бицепс предотвратит устаревание вещей. Вы можете постоянно что-то менять, чтобы тренировки были интересными. Выполнение работы должно дать большие бицепсы, но имейте в виду, что бицепсы — это меньшие мышцы, чем трицепсы, поэтому, если вы хотите, чтобы руки на больше, в целом, убедитесь, что вы уделяете трицепсу столько же любви и внимания. Но вы, наверное, это уже знаете, правда? Добавление дюймов к вашим рукам требует времени, и может показаться, что они растут медленнее, чем другие ваши мышцы.Однако, если вы потратите время и преданность делу, они придут к вам.

Лучшие упражнения, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки

Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не сильно отстает. Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу. Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку.Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки в лучшем случае выглядят лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает?

Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% получили одно из перечисленных ниже: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой.Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь.

Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, жимы на трицепс и т. Д.- отличные упражнения для рук, но они НЕ лучшие в целом для рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные упражнения.

Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными.И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и тяжело приседая. Если мне (или кому-либо еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям.Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше.

Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивания супинированным хватом, или делаете отжимания, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки лучше, чем изолирующие упражнения. Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так сильно, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов.Подбородок вверх обеспечивает сокращение бицепса для сгибания руки, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Кроме того, учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли весь вес тела еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс означает намного меньший поднятый общий вес. Теперь все имеет смысл?

Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев. Уменьшите объем вашей обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тягами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела.Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся.

Amazon.com: Fat Gripz Pro — простой проверенный способ быстро получить большие бицепсы и предплечья (победитель премии журнала Men’s Health за оборудование для силовых тренировок) (внешний диаметр 2,25 дюйма): Спорт и отдых

Besitze sowohl das Modell «One Series» als auch «Classic» (ум.час mittlere Größe).

Zunächst habe ich mir die «One Series» geholt, hauptsächlich weil ich dachte, sie würden quasi als «Polster» das Druckgefühl in der Hand bei Dips etwas angenehmer gestalten. Dafür sind sie eher schlecht geeignet (obwohl ich die «Classic» jetzt sehr gerne für Dips nehme). Allerdings habe ich sie, da ich sie ja nun einmal gekauft hatte, auch für die eigentlich gedachte Anwendung an der Hantel probiert. An und für sich war ich der Überzeugung, dass so ein dicker Griff eher unangenehm und schlecht sein würde.Ирртум.

Der Effekt ist wirklich überraschend. An der Kurzhantel brauch man mit der «One Series» gut 1/4 weniger Gewicht für das gleiche Gefühl im Arm. Das Gefühl ist ganz und gar nicht unangenehm, man greift sehr sicher, aber es erfordert schon deutlich Kraft, man kann nicht so recht sagen, warum eigentlich. Aber irgendwie усиливает es auch Muskeln, die mit dem Halten gar nichts zu tun haben, an. Die ganze Übung ist viel, viel schwerer. Gilt auch beim Drücken, Allerdings weniger deutlich spürbar.

Der «Classic» Griff ist eine andere Kategorie. Das Gefühl ist schon teilweise recht unangenehm, weil man ständig Angst hat, die Hantel nicht halten zu können, selbst mit nur dem halben Gewicht. Andererseits ist es mir kein einziges Mal passiert, dass ich tatsächlich etwas fallen lasse, und der gefühlte Effekt sowohl im Unterarm als auch im Zielmuskel ist brutal — trotz wenig Gewicht. Durch die Unsicherheit wird der Körper insgesamt wohl deutlich mehr gefordert.

Das gilt auch für typische «funktionelle» Übungen.Breite (Lat-) Klimmzüge, da hängt man normalerweise schon mal 30kg an den Gürtel und macht ein Dutzend, na und? Ja, von wegen. Жестокий. Mit den «Classic» schaffe ich ohne Gewicht gerade mal zwei … Die Unsicherheit und Anstrengung beim Greifen sind der Hammer. Es fühlt sich an, als ob man auf einem Boso-Ball einbeinige Kniebeugen macht, und dabei mit Kettensägen jongliert. Total fremd und anstrengend, volle Panik, keine richtige Ahnung, wie man die Kraft einsetzen soll. Riesige Anstrengung, obwohl man ja eigentlich gar nicht viel tut.

Die Griffe gibt es auch noch в «дополнительном члене». Diese habe ich nicht, aber angesichts dessen, wie brutal die mittleren schon sind, halte ich die ganz dicken für eher bekloppt. Die mittlere Größe ist auch für kräftige Kerle eine echte Herausforderung. Wer nicht glaubt, dass er unbedingt im Total Carnage Modus trainieren muss, für den sind auch die «One Series» bei weitem genug. Stände ich nochmal vor der Kaufentscheidung, würde ich die «One Series» nehmen. Wirklich … reicht total.

Da ich beide habe, benutze ich meistens erst die «Classic» und wechsle dann auf «One Series», wenn die Unterarme zu müde werden.

Finde ich richtig gut, selber Effekt mit weniger Gewicht, das schont die Knochen.

Получите сверхбыструю накачку с этим 4-минутным тренажером для бицепса

Чтобы по-настоящему обеспечить приток крови к этим бицепсам для максимального роста мышц, обратите внимание на этот многогранный финишер от директора по фитнесу мужского здоровья Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Завершение тренировки рук с помощью хорошей накачки — одно из самых приятных ощущений во всех силовых тренировках, но не все пути к накачке одинаковы.

.