Изолирующие упражнения на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Изолирующие упражнения: тренирует бицепс — Рамблер/женский

Fiteria

14 января 2018, 16:01

Многие профессиональные атлеты стараются избегать изолирующий упражнений. Отчасти, это верная стратеги, если ваша цель – набор мышечной массы. В таком случае действительно стоит сосредоточить внимание на выполнении упражнений, в которых задействованы большие группы мышц. Такие нагрузки заставят организм вырабатывать больше тестостерона, необходимого для роста ткани и создадут большее количество микроразрывов мышечной ткани – на их месте будут появляться новые клетки в процессе восстановления. Данные тренинги рекомендуют и новичкам, и людям, уже находящимся в хорошей физической форме.

© Fiteria

Однако, изолирующие упражнения также имеют свои плюсы. Во-первых, проработка мелких групп мышц позволяет развить мускулатуру пропорционально и не допустить сочетания 8 кубиков с обвисшими руками. Во-вторых, изолирующие нагрузки работают не только на рельеф, но и на здоровье организма в целом. Так, упражнения на бицепс улучшают сердечно-сосудистую систему, препятствуя отложению холестерина на стенках сосудов и артерий.

Видео дня

Включать изолирующие нагрузки в программу тренировок следует обдуманно и только после того, как вы уже привыкли тренироваться и привели весь мышечный корсет в тонус.

Фитнес-инструкторы рекомендуют уделять один тренинг в неделю данному виду активности. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд, разминка и заминка обязательны. Общее время тренировки не должно превышать часа. Если вы решили заниматься изолирующими нагрузками на бицепс, то необходимо знать несколько правил таких тренингов, поскольку, как было сказано выше, эти упражнения тренируют не только руки, но и сердце.

Что стоит помнить при выполнении упражнений на бицепс?

Необходимо посетить кардиолога прежде, чем начать заниматься. Даже если у вас никогда не было проблем с сердцем, пройти банальный осмотр и сдать кровь на холестерин никогда не повредит. Людям, страдающим хронической гипертензией или сердечной недостаточностью следует быть еще внимательнее при выполнении силовых нагрузок и следить за собственным состояние.

Определите рабочий вес. При желании нарастить мышцы необходимо постепенно увеличивать массу гири, штанги и т.д. Если же вы больше сосредоточены на рельефном теле без увеличения веса и здоровье сердечно-сосудистой системы, то выбирайте минимальный рабочий вес и увеличивайте количество повторов.

Не забывайте про кардиотренировки. Аэробная работа направлена не только на жиросжигание, но и на поддержание эластичности мышечной ткани. Если хотите крепкое мускулистое тело – совмещайте кардио и силовые.

Топ-5 упражнения на бицепс

1. Подтягивания с паузами

Работа с весом собственного тела считается одной из самых простых. Подтягивания как таковые включены в любой силовой тренинг, но данная разновидность – усложненный вариант. Вы должны задержаться на 10 секунд в максимальной верхней, средней и нижней точках. Один подход состоит из минимум 3 повторов движения. Количество сетов не ограничено. Такое упражнение позволит эффективнее сжигать жир, если вы также работаете над этим вопросом, и проработать мускулатуру рук.

2. Негативные подтягивания

Еще один усложненный вариант базового упражнения, основа которого – быстрый, резкий подъем вверх и медленное опускание. С правильной техникой даже после одного повторения вы почувствуете работу мышц. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 повторов. Согласно исследованию, проведенному журналом «Medicine & Science in Sports & Exercise», негативные подтягивания снижают риск возникновения диабета.

3. Перетягивание полотенец

Оригинальное упражнение, выполняя которое вы одновременно совершаете и силовую и кардио работу. Вам понадобится партнер и два небольших полотенца. Цель каждого – тянуть импровизированные мини-канаты на себя и вывести соперника из равновесия. Также можно определить зону движения, например, круг, заступать за который нельзя. Рекомендованное время выполнения – 60 секунд и 3 сета.

4. Подъем на бицепс стоя спиной к блоку

Встав спиной к блоку, вы должны отойти от него так, чтобы чувствовать работу одной руки. Если вы ощущаете, что инвентарь тянет рыку не только назад, но и вниз, то вы всё делаете правильно. Старайтесь медленно поднимать кисть к плечу и опускать к бедру, совершив 3 сета по 12 повторов. Работа на поднимание и опускание конечностей улучшает кровообращение и заставляет сердце качать кровь быстрее.

5. «Подъем» по канату

Конечно, можно просто полазать по канату, но вы вряд ли сможете выполнить подъем и опускание больше 10 раз подряд. Данное упражнение – упрощенная версия, поскольку канат крепится к перекладине, а под нее помещается скамейка. Сидя на ней, возьмитесь за канат и поднимитесь вверх, оторвав ноги от пола. Один повтор включает в себя подъем и опускание. Старайтесь выполнять упражнение медленно, чувствуя работу мышц и не совершая резких движений. Рекомендуемое количество – 5 подходов по 5 повторений.

Таким образом, упражнения на бицепс – изолирующие нагрузки, рекомендованные уже опытным атлетам. Они способны привести в порядок не только мышцы, но и улучшить работу сердца, если совмещать их с кардио-тренингами, правильно подобрать рабочий вес и выполнять осознанно, а не механически.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Экспресс-программа визуального увеличения рук

Физические упражнения для красивой груди

Фитнес дома: кардиотренажеры

Здоровье

Основные и изолирующие упражнения для тренировки плеч: правила и рекомендации

Содержимое

• 1 Правила тренировок для плеч: базовые и изолирующие упражнения
  • 1.1 Основные упражнения для тренировки плеч: правила и рекомендации
  • 1.2 Жим штанги стоя
  • 1.3 Армейский жим
  • 1.4 Жим гантелей стоя
  • 1.5 Подъем гантелей в стороны
  • 1.6 Подъем штанги на переднем плече
  • 1.7 Разведение гантелей в стороны
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие основные упражнения помогут развить плечевые мышцы?
      • 1.9.0.2 Какие изолирующие упражнения можно выполнить для тренировки плеч?
      • 1.9.0.3 Какие правила нужно соблюдать при тренировке плеч?
      • 1.9.0.4 Как часто следует тренировать плечи?
      • 1. 9.0.5 Какой вес следует использовать при тренировке плеч?
      • 1.9.0.6 Какие еще упражнения помогут развить плечи, помимо жима и подъемов гантелей?
      • 1.9.0.7 Какие рекомендации можно дать новичкам, которые только начинают тренировать плечи?
      • 1.9.0.8 Какие преимущества тренировки плеч?
      • 1.9.0.9 Какие изолирующие упражнения помогут сфокусироваться на развитии плеч?
  • 1.10 Подъем штанги на заднем плече
  • 1.11 Шраги со штангой

Узнайте о базовых и изолирующих упражнениях для тренировки плеч и правилах, которые помогут вам достичь лучших результатов. Улучшите силу и объем своих плеч с помощью эффективных тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Тренировка плеч является важной частью программы физической активности для достижения красивой фигуры и укрепления мышц верхней части тела. Однако, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо правильно подобрать упражнения и следовать определенным правилам.

Основные упражнения для тренировки плеч включают различные виды жимов, подтягивания и отжимания. Они способствуют развитию всех групп мышц плечевого пояса и способны дать видимые результаты уже через несколько недель регулярных тренировок.

Изолирующие упражнения для плеч направлены на работу с отдельными группами мышц, что позволяет более точно развивать их силу и объем. К таким упражнениям относятся различные разводки гантелей, подъемы штанги на бицепс и другие.

При выполнении упражнений для плеч необходимо соблюдать несколько важных правил. Во-первых, перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Во-вторых, следует выбирать вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений, но не слишком легко. В-третьих, важно контролировать технику выполнения упражнений и не допускать резких движений, чтобы избежать травм. И, наконец, нельзя забывать о регулярности тренировок, так как только постоянная нагрузка способна привести к результату.

Основные упражнения для тренировки плеч: правила и рекомендации

Правильная тренировка плечевого пояса играет важную роль в формировании красивой фигуры и улучшении общей физической подготовки. Плечи – это одна из самых видных частей верхней части тела, поэтому тренировка плечевого пояса поможет создать симметрию и выразительность.

Основные принципы тренировки плеч включают в себя правильную технику выполнения упражнений, регулярность тренировок, достаточную нагрузку и разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки плеч следует учитывать следующие рекомендации:

1. Разогрев. Перед началом тренировки плеч необходимо провести разогрев, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузке. Разогрев можно проводить с помощью легких круговых движений руками, махов и растяжки.
2. Выбор основных упражнений. Основные упражнения для тренировки плеч позволяют развить все группы мышц плечевого пояса. К ним относятся: жим штанги стоя, жим штанги сидя, разводка гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны.
3. Контроль техники. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Важно следить за положением спины, плеч и рук, а также контролировать диапазон движения.
4. Регулярность тренировок. Для достижения результатов тренировки плеч следует проводить регулярно. Рекомендуется тренировать плечи 2-3 раза в неделю с интервалом в 48 часов для восстановления мышц.
5. Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать в тренировке плеч, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем увеличения веса гантелей или штанги, увеличения количества повторений или сокращения времени отдыха между подходами.

Пример тренировки плечевого пояса:

УпражнениеПодходыПовторения

Жим штанги стоя	3	10-12
Разводка гантелей в стороны	3	10-12
Жим штанги сидя	3	10-12
Подъем гантелей в стороны	3	10-12

В завершение тренировки плеч рекомендуется провести растяжку мышц, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Помните, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы с плечами или спиной. Следуйте правилам и рекомендациям, и ваша тренировка плеч будет эффективной и безопасной.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя является одним из основных упражнений для тренировки плечевых мышц. Оно позволяет развить силу и объем плечевых мышц, а также улучшить осанку и стабильность верхней части тела.

Для выполнения жима штанги стоя необходимо:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Взять штангу руками на ширине плеч, ладони должны быть направлены вперед.
3. Поднять штангу на уровень плеч, руки должны быть прямыми.
4. Сделать глубокий вдох и начать опускать штангу на уровень груди, сгибая локти.
5. При достижении нижней точки, сделать паузу и начать поднимать штангу вверх, выпрямляя руки.
6. Выпустить выдох на верхней точке движения.
7. Повторить упражнение заданное количество раз.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения:

• Спина должна быть прямой и не сгибаться во время выполнения упражнения.
• Локти должны быть направлены вниз и немного вперед.
• Необходимо контролировать движение штанги и не допускать рывков.
• Необходимо использовать амплитуду движения, чтобы штанга касалась груди на нижней точке и полностью выпрямлялась на верхней точке.

Жим штанги стоя является эффективным упражнением для развития плечевых мышц. Оно может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и провести разминку для предотвращения возможных травм.

Читаю только по мере необходимости

0%

Читаю часто

0%

Читаю редко

0%

Армейский жим

Армейский жим — одно из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Оно является изолирующим упражнением, которое активирует дельтовидные мышцы плеча, трапеции и трицепсы. Армейский жим также развивает силу и стабильность верхней части тела.

Для выполнения армейского жима необходимо сесть на скамью или стул с прямой спиной и взять штангу на уровне плеч. Штанга должна быть поднята с помощью силы рук, а не отталкивания ногами. Затем, с помощью рук и плеч, штангу поднимают вверх до полного вытягивания рук. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение штанги на всем протяжении упражнения.

Армейский жим можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия предпочтительна для начинающих и для тех, кто хочет сконцентрироваться на работе плечевых мышц. Стоящая версия требует больше стабильности и активирует больше мышц корпуса.

Основные преимущества армейского жима:

• Развитие силы плечевого пояса и трицепсов.
• Улучшение стабильности и координации верхней части тела.
• Активация мышц корпуса и спины.
• Улучшение осанки и позиции тела.
• Возможность изменять вес штанги для разных уровней физической подготовленности.

Важно помнить, что при выполнении армейского жима необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать плечевой пояс. Если у вас есть проблемы с плечами или спиной, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя является одним из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Оно позволяет развить и укрепить дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудных мышц и трицепс.

Для выполнения жима гантелей стоя нужно следовать определенной технике:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их к уровню плеч, ладони должны быть направлены вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать гантели вверх, вытягивая руки вверх до полного выпрямления, но не закрывайте локти на верхней точке движения.
4. На верхней точке задержитесь на секунду, сжимая плечевые мышцы.
5. Медленно опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся на уровне плеч.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Жим гантелей стоя можно варьировать, меняя угол наклона туловища или ширину хвата гантелей. Это позволяет акцентировать нагрузку на разные части плечевых мышц.

Для безопасного и эффективного выполнения жима гантелей стоя рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм.
• Держите спину прямо и не сгибайте ее во время выполнения упражнения.
• Не закрывайте локти на верхней точке движения, чтобы не перенагрузить суставы.
• Контролируйте дыхание: делайте вдох на опускании гантелей и выдох на подъеме.
• Не делайте рывковых движений и не позволяйте гантелям касаться друг друга на верхней точке движения.

Жим гантелей стоя является эффективным упражнением для развития плечевых мышц. Оно позволяет работать с каждой рукой отдельно, что способствует более равномерному развитию мышц. Включите это упражнение в свою тренировку для достижения лучших результатов.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны является одним из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Оно позволяет развивать боковые дельты и укреплять мышцы плечевого пояса в целом.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки и встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть полусогнуты в локтях, а гантели расположены вдоль бедер с ладонями вниз.

Выполнение подъема гантелей в стороны происходит следующим образом:

1. Вдохните воздух и медленно поднимите гантели в стороны, сохраняя полусогнутые локти и не разводя их слишком широко. Движение должно быть плавным и контролируемым.
2. На верхней точке движения, сделайте паузу и сжимайте мышцы плечевого пояса. Это поможет усилить эффект упражнения.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, выдыхая воздух.

При выполнении подъема гантелей в стороны важно следить за правильной техникой и избегать использования инерции или слишком большого веса. Для начинающих рекомендуется использовать легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку по мере прогресса.

Подъем гантелей в стороны можно включить в тренировочную программу для плечевого пояса, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений. Также можно варьировать упражнение, меняя угол наклона тела или используя тренажеры.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку и разогрев плечевого пояса, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Подъем штанги на переднем плече

Подъем штанги на переднем плече является одним из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Оно позволяет развить переднюю часть плечевых мышц, а также задействовать в работе переднюю часть дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.

Для выполнения подъема штанги на переднем плече необходимо следующее оборудование: штанга и гриф для штанги.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на уровень передних плеч, схватив ее грифом сверху хватом шире плеч.
3. Подтяните плечи вверх и назад, создавая стабильную опору для штанги.
4. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу, сгибая руки в локтях.
5. Опустите штангу до уровня верхней части груди, сохраняя прямую спину и удерживая плечи в заднем положении.
6. Выпрямите руки и поднимите штангу, разгибая локти и возвращая ее в исходное положение.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении подъема штанги на переднем плече необходимо соблюдать правильную технику и контролировать движение штанги. Не выпрямляйте спину, не использовать инерцию и не делайте рывковых движений.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять подъем штанги на переднем плече в рамках тренировки плечевого пояса, сочетая его с другими упражнениями, такими как разведение гантелей в стороны или подъемы гантелей в стороны.

ПреимуществаНедостатки

Развивает переднюю часть плечевых мышц Задействует переднюю часть дельтовидной мышцы Развивает верхнюю часть грудных мышц

Требует хорошей техники выполнения Может вызывать нагрузку на запястья

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — одно из основных упражнений для тренировки плечевых мышц. Оно позволяет эффективно развивать дельтовидные мышцы, задействуя при этом все их пучки.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. В каждую руку взять гантели соответствующего веса.
3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, гантели находятся перед грудью.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Медленно поднимите гантели в стороны, сохраняя легкое согнувшееся состояние рук.
2. Достигнув максимальной точки, задержитесь на секунду, чтобы мышцы напряглись.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения упражнения.
• Не используйте инерцию для поднятия гантелей, работайте исключительно мышцами плеч.
• Не разводите гантели слишком высоко, чтобы не перегружать суставы.
• Поддерживайте правильную осанку и напряжение мышц корсета во время выполнения упражнения.

Рекомендуется выполнять разведение гантелей в стороны в рамках комплексной тренировки плеч. Для достижения наилучших результатов следует сочетать это упражнение с другими упражнениями для плеч, такими как разведение гантелей вперед, подъемы гантелей на плечи и другими.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие основные упражнения помогут развить плечевые мышцы?

Основные упражнения для развития плечевых мышц включают различные вариации жима штанги или гантелей над головой, а также выпады с гантелями или штангой.

Какие изолирующие упражнения можно выполнить для тренировки плеч?

Для изолированной тренировки плеч можно выполнить упражнения, такие как подъемы гантелей в стороны, разведение гантелей в наклоне, а также фронтальные подъемы гантелей.

Какие правила нужно соблюдать при тренировке плеч?

При тренировке плеч нужно соблюдать следующие правила: не перегружать суставы, выполнять упражнения с правильной техникой, не использовать слишком большой вес, делать разминку перед тренировкой, и не забывать о регулярных перерывах для восстановления.

Как часто следует тренировать плечи?

Частота тренировки плеч зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировки. В среднем, рекомендуется тренировать плечи 1-2 раза в неделю, с дневным или двухдневным перерывом между тренировками.

Какой вес следует использовать при тренировке плеч?

Вес, который следует использовать при тренировке плеч, зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Важно выбирать вес, который позволяет выполнять упражнения с правильной техникой и без боли или дискомфорта.

Какие еще упражнения помогут развить плечи, помимо жима и подъемов гантелей?

Помимо жима и подъемов гантелей, для развития плечей можно выполнять упражнения, такие как шраги с гантелями, разведение гантелей на нижней пульте, а также треугольные отжимания.

Какие рекомендации можно дать новичкам, которые только начинают тренировать плечи?

Новичкам, которые только начинают тренировать плечи, рекомендуется начать с легкого веса и постепенно увеличивать его. Также важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и не перегружать суставы. Начать тренировки можно с базовых упражнений, таких как жим штанги над головой и подъемы гантелей в стороны.

Какие преимущества тренировки плеч?

Основные упражнения для развития плеч включают жим штанги стоя, жим гантелей стоя, армейский жим, а также различные вариации разведения гантелей.

Какие изолирующие упражнения помогут сфокусироваться на развитии плеч?

Изолирующие упражнения, которые помогут сфокусироваться на развитии плеч, включают разведение гантелей в стороны, подъемы гантелей перед собой, разведение гантелей над головой, а также подъемы гантелей на боковые дельты.

Подъем штанги на заднем плече

Подъем штанги на заднем плече является одним из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Оно позволяет развивать силу и объем мышц задней дельтовидной, верхней и средней частей трапеции, а также задней части плечевого пояса.

Для выполнения подъема штанги на заднем плече необходимо:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять штангу обратным хватом (ладони направлены внутрь) на ширине плеч.
3. Поднять штангу на уровень груди, согнув руки в локтях.
4. Выпрямиться в пояснице и приподнять грудь.

Основные правила выполнения подъема штанги на заднем плече:

• Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Всегда выполняйте его с полным контролем движений.
• Не изгибайте спину и не разводите локти в стороны. Держите спину прямой и локти прижатыми к туловищу.
• Дышите правильно. Выдохивайте во время подъема штанги и вдыхайте на пути вниз.
• Не поднимайте слишком большой вес, чтобы избежать травмирования плечевых суставов.

Подъем штанги на заднем плече является изолирующим упражнением, которое позволяет сосредоточиться на тренировке задней части плечевого пояса. Включение этого упражнения в тренировочную программу поможет развить силу и объем плечевых мышц, улучшить осанку и снизить риск возникновения травм.

Шраги со штангой

Шраги со штангой являются одним из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Они направлены на развитие верхней части спины и плечевых мышц. Шраги со штангой активируют дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, а также задние и передние пучки плечевых мышц.

Для выполнения шрагов со штангой необходимо следующее оборудование:

• Штанга с утяжелителями;
• Гриф для штанги;
• Стойка для штанги.

Техника выполнения шрагов со штангой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу с утяжелителями на ширине плечевого пояса;
2. Сгибайте руки в локтях и поднимите плечи вверх, стараясь при этом не двигать головой;
3. На верхней точке выполните задержку на 1-2 секунды;
4. Плавно опустите плечи вниз и повторите упражнение заданное количество раз.

Шраги со штангой можно выполнять как сидя, так и стоя. При выполнении упражнения сидя, следует обратить внимание на правильную посадку и удобное положение спины. Во время выполнения шрагов со штангой необходимо контролировать дыхание и не использовать инерцию при подъеме и опускании штанги.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы шеи, плечевого пояса и спины. Это поможет избежать возможных травм и повысит эффективность тренировки.

Преимущества шрагов со штангой:

Развитие плечевых мышц;

Укрепление верхней части спины;

Улучшение осанки;

Увеличение силы в плечах;

Повышение общей физической подготовки.

Шраги со штангой являются эффективным упражнением для тренировки плечевого пояса. Они позволяют развить верхнюю часть спины и плечевые мышцы, а также улучшить осанку и увеличить силу в плечах. Включите шраги со штангой в свою тренировочную программу и достигните желаемых результатов.

10 лучших комплексных упражнений на бицепс для набора массы и силы

Если вы хотите максимизировать развитие верхней части рук и объема бицепса, вам стоит попробовать эту тренировку на бицепс. Комплексные упражнения на бицепс — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Комплексные упражнения — это упражнения, включающие одновременное движение более чем в одном суставе. Таким образом, эти упражнения работают более чем на одну группу мышц одновременно.

Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, настоятельно рекомендуется начать выполнять комплексные упражнения на бицепс.

Мы дадим вам инструкции о том, как правильно выполнять сложные движения, а также пример тренировки, в которой будут объединены некоторые упражнения, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Содержание

• Как тренировать бицепс
• Лучшие комплексные упражнения на бицепс
• 1. Перевернутая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 4. Изометрический подбородок Подъемы
• 5. Тяга гантели одной рукой
• 6. Тяга троса сидя
• 7. Тяга троса одной рукой в ​​наклоне
• 8. Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом
• 9. Тяга штанги в наклоне
• 10. Тяга сидя с эспандером
• Упражнения на бицепс и примеры тренировок
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Вынос
• Узнать больше О тренировке бицепса
• 15 лучших упражнений на бицепс | Видео тренировки бицепса

Как тренировать бицепс

Два типа упражнений на бицепс — это составные движения и изолирующие движения.

Комплексные упражнения на бицепс задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям. Задействовав больше групп мышц, вы также сможете взять на себя большую нагрузку, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов. К ним относятся подтягивания и тяги.
Изолирующие упражнения на бицепс сосредотачивая всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут на себя функции и не облегчают жизнь этой целевой группе мышц. Он включает в себя только разгибание в локте без каких-либо других движений в суставах, таких как сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота.

Лучшие комплексные упражнения на бицепс

Вот 10 лучших комплексных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы.

Вы получите больше пользы, если добавите в свою программу комплексные упражнения, которые также задействуют бицепсы.

1. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга – это другое название тяги с собственным весом . Перевернутая тяга переводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома перевернутую тягу можно выполнять и лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Задействованные мышцы

Первичный: Широчайшие мышцы спины.

Вторичный: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы.

Техника исполнения

1. Отрегулируйте высоту стула и перекладины так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, выпрямив ноги и туловище. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
• Не размахивайте локтями. Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились. Опустите тело и убедитесь, что руки вытянуты, и поднимите тело, пока грудь не коснется перекладины.

2. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение. Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц бицепса и спины.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой. Обязательно добавьте это комплексное упражнение на бицепс в свой арсенал упражнений на бицепс.

Задействованные мышцы

Первичные: широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча

Вторичные: Большая круглая, задняя дельтовидная, подостная, малая круглая.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и тяните корпус, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке, максимально напрягая бицепсы. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите почти до полного разгибания локтя, но избегайте полной блокировки.

3. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, плечи и руки . Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и даже для опытных спортсменов.

Задействованные мышцы

Первичный: Широчайшая мышца спины и двуглавая мышца плеча

Вторичная: Большая круглая, задняя дельтовидная, подостная, малая круглая.

Техника выполнения

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не пройдет через перекладину.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

4. Изометрические подтягивания

Изометрические (Изометрические) означают отсутствие удлинения или укорочения мускулатуры, просто стремление сохранить одну форму.

Изометрические хваты на бицепс, вы можете думать о том, что держите пакеты с продуктами в руках, локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и статически удерживают мешки на месте.

Задействованные мышцы

Первичные: широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча

Вторичные: Большая круглая, задняя дельтовидная, подостная, малая круглая.

Техника исполнения

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка.
3. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь до 90 градусов и задержитесь на 5, затем снова опуститесь прямо до дна.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Лопатка втянута
• Простые и эффективные комплексные упражнения на бицепс, попробуйте.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное комплексное упражнение для развития широчайших мышц (мышцы спины).

Это помогает работать с каждой стороны отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и больший диапазон движения .

Задействованные мышцы

Первичный: Широчайшая мышца спины.

Вторичный: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы.

Техника выполнения

1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
3. Медленно опустите гантель как можно ниже, почувствовав хорошее расправление широчайших мышц.
4. Повторить с другой стороны.

Наконечники

• Держите движения под строгим контролем для лучшей изоляции.
• Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.

6. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — отличное упражнение для развития мышц средней части спины , а также прорабатывает нижнюю часть широчайших и бицепс. Можно выполнять широким и узким хватом. Это упражнение выполняется на гребном тренажере с отдельными ручками. Лучше всего добавить эту тренировку в свой арсенал комплексных упражнений на бицепс.

Задействованные мышцы

Первичные: Трапециевидные (средние и нижние волокна), широчайшие мышцы спины.

Вторичная: Ромбовидные, задние дельтовидные.

Техника выполнения

1. Сядьте на гребной тренажер с канатным блоком, слегка согнув ноги и уперев ступни в перекладину.
2. Возьмитесь за ручки, вытянув руки и вытянув спину.
3. Потяните за ручки так, чтобы они максимально приблизились к нижней части грудной клетки/животу.
4. Вытяните грудь вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Медленно верните ручку в исходное положение.

Советы

• Сделайте короткую паузу, когда ручки находятся близко к груди, и напрягите мышцы верхней части спины, сводя лопатки ближе.
• Держите колени слегка согнутыми, чтобы избежать давления на колени и поясницу.
• Помните, круглая спина – это неправильная спина. Всегда держите его прямо.
• Держите верхнюю часть спины неподвижно, не двигайте верхней частью спины вперед и назад.

7. Тяга троса одной рукой в ​​наклоне

Тяга троса одной рукой в ​​наклоне — это упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает силу широчайших мышц спины и бицепса.

Рекомендуется использовать с умеренными весами, чтобы эффективно стимулировать мышцы , чувствуя, как они сокращаются во время каждого повторения.

Задействованные мышцы

Первичная: широчайшая мышца спины.

Среднее: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца. Задние дельтовидные, нижние трапециевидные, ромбовидные.

Execution Technique

1. Установите тросовый шкив высотой по пояс. Возьмитесь за ручку одной рукой. Отойдите назад, приняв широкую шаткую стойку.
2. Согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным. Ваша рука и плечо должны быть вытянуты вперед.
3. Удерживая локоть близко к телу, на выдохе подтяните стремя к груди.
4. Задержитесь на счет два и напрягите мышцы спины. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и возвращая стремя в исходное положение, при этом рука и плечо вытягиваются вперед.
5. Повторите до идеального количества повторений для завершения подхода. Теперь поменяйте руки, чтобы завершить упражнение с правой стороны, а затем чередуйте руки для подходов.

 Советы

• Используйте умеренные веса, чтобы эффективно проработать широчайшие, поскольку это упражнение является изолирующим.
• Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми.
• Выполните полный диапазон движений и сосредоточьтесь на мышцах спины, выполняющих основную работу.

8. Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом

Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом является разновидностью тяги широчайшими вниз и упражнением, используемым для развития мышц спины. В то время как упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите активацию бицепса и средней части спины.

Задействованные мышцы

Первичные: широчайшие мышцы спины

Вторичные: задние дельтовидные, бицепсы, трапециевидные, ромбовидные.

Техника казни

1. Прикрепите V-образную рукоятку к верхнему шкиву тренажера для тяги. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и встаньте на сиденье так, чтобы колени находились под подушками.
2. Держите верхнюю часть спины прямо, потяните V-образную рукоятку вниз и поднимите ее к груди. Когда вы тянете вниз, сведите лопатки вместе и почувствуйте, как сокращаются мышцы спины.
3. Выполняйте это движение, используя верхнюю часть широчайших, и используйте руки просто как рычаг между ручкой и широчайшими.
4. Теперь контролируемым движением отпустите штангу и максимально растяните широчайшие. Повторите заданное количество повторений.

 Советы

• Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется начать раскачивать туловище, чтобы выполнить упражнение.
• Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми.
• Выполните полный диапазон движений и сосредоточьтесь на мышцах спины, выполняющих основную работу.

9. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить и нарастить массивные мышцы верхней части спины и рук , тогда тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Задействованные мышцы

Первичные: Широчайшие мышцы спины

Второстепенные : Бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

Техника выполнения

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед собой.
3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.

Советы

• Не используйте больший вес, чем вы можете вынести. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толчковом движении и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения во избежание травм.

10. Тяга сидя с эспандерами

Тяга сидя с эспандерами в первую очередь тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, так как вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение.

Задействованные мышцы

Первичный: Трапециевидная мышца (средняя и нижняя), широчайшая мышца спины.

Второстепенное: Бицепс, ромбовидные, задние дельтовидные.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, накиньте эспандер на подошвы ног и держите по одному концу в каждой руке.
2. Сохраняя прямое положение и слегка прогнутую нижнюю часть спины, медленно подтяните рукоятки к нижней части живота, держа локти близко к бокам.
3. Когда рукоятки коснутся тела, сведите лопатки вместе, а затем поменяйте направление, медленно возвращаясь в исходное положение.

Наконечники

• Втягивайте лопатки, оттягивая ленту назад.
• Полностью задействуйте корпус, а значит и поясницу! Грести чуть выше пупка.
• Держите ноги вытянутыми, слегка согните их в коленях и отведите плечи назад.

Упражнения на бицепс и примеры тренировок

Комплексный план тренировки бицепса №1

1. Перевернутая тяга : 4 подхода по 8-15 повторений.
2. Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга гантелей одной рукой : 3 подхода по 8-10 повторений.

Комплексный бицепс План тренировки №2

1. Перевернутая тяга : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подтягивания : 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга троса сидя : 3 подхода по 8-12 повторений.
4.  V-Grip Lat Pull Down : 3 подхода по 10–15 повторений.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?

A. Тренировку бицепса можно проводить как минимум 2 дня в неделю с минимальным перерывом в 48-72 часа.

В. Боли в руках после тренировки — это нормально?

A. Боли в руках после тренировки ненормальны. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Q. Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
• Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90-120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

В. Является ли сгибание рук на бицепс комплексным упражнением?

Комплексное упражнение — это любое движение, в котором задействовано более одной группы мышц одновременно. С другой стороны, во время сгибания рук на бицепс работает одна конкретная группа мышц . Таким образом, сгибания рук на бицепс — это изолирующих упражнения .

Еда на вынос

Это комплексное упражнение на бицепс настоятельно рекомендуется всем, кто заинтересован в наращивании бицепса и хочет стать сильнее.

Я надеюсь, что это побудит вас разнообразить тренировку бицепса, добавив больше сложных упражнений, которые проработают бицепс. Если вы будете последовательно выполнять эти комплексные упражнения на бицепс, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за внимание!

Узнайте больше о тренировке бицепса

15 лучших упражнений на бицепс | Видео тренировки бицепса 15 лучших упражнений на бицепс | Бицепс Лучшие упражнения | Видео тренировки бицепса

3 упражнения на бицепс с собственным весом — Изолируйте бицепс с помощью тренировки с собственным весом — BERG MOVEMENT

Изолирующие упражнения на бицепс с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались об упражнениях на бицепс с собственным весом? В этом коротком уроке силы с собственным весом я покажу вам 3 способа изолировать бицепсы, используя только вес собственного тела в качестве сопротивления (по крайней мере, настолько близко к изоляции, насколько это возможно при тренировках с собственным весом). Все упражнения настраиваются на любой уровень и могут выполняться с использованием грифа или набора тренировочных лямок или гимнастических колец.

Посмотрите видео-описание трех упражнений на бицепс с собственным весом.

Упражнение на бицепс с собственным весом 1: тяга на бицепс

В отличие от обычной тяги с собственным весом, в этом варианте вам нужно тянуть локти к крыше, а шею к перекладине. Бедра всегда должны быть прямыми.

Тяга на бицепс тем сложнее, чем выше ваши ноги. Вы можете в основном прогрессировать в этом, пока не перевернетесь, что делает его похожим на первую часть обратного / перевернутого подъема силой.

первое упражнение на бицепс с собственным весом — тяга на бицепс

Посмотрите ролик, чтобы увидеть различные способы выполнения тяги на бицепс 🙂

Упражнение на бицепс с собственным весом 2: хефесто с поддержкой ног

Хефесто с поддержкой ноги — это интенсивное упражнение на бицепс с собственным весом, которое также нагружает ваши сухожилия, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте. Это упражнение воздействует на бицепс иначе, чем тяга на бицепс с собственным весом.

Если вы используете лямки, TRX, стропы или гимнастические кольца, регулировать сложность будет намного проще, так как вы можете просто идти вперед, чтобы облегчить задачу. это делает дроп-сеты очень удобными для прокачки больной бицепсы, если вы сосредоточены на гипертрофии.

вот ролик, показывающий, как выполнять хефесто

Подобным образом, это упражнение с собственным весом становится тем сложнее, чем выше ваши ноги. Когда ноги достигают высоты перекладины, пора переходить на вариацию хефесто с лентой.

ПРИМЕЧАНИЕ. Первое упражнение — тяга на бицепс с собственным весом гораздо эффективнее для ваших сухожилий, поэтому рассмотрите возможность его использования, если вы чувствуете, что давление становится слишком высоким, и чередуйте два упражнения, если вы хотите программу тренировки бицепса с большим объемом.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом — гефесто с поддержкой ног

Упражнение на бицепс с собственным весом 3: гефесто с лентой

Это упражнение является не только отличным упражнением на бицепс с собственным весом, но и очень хорошим способом тренировки хефесто. Упражнение легко корректируется с помощью более толстой резинки.

Вы оборачиваете ленту вокруг талии, сидя на перекладине, затем берете перекладину супинированным хватом, удерживая ленту между руками и перекладиной. затем вы опускаетесь и выполняете сгибание бицепса за спиной, полностью выпрямляя руки, а затем снова подтягивая бедра к перекладине.

Этот ролик будет полезен, если вы хотите увидеть, как использовать оркестр для исполнения хефесто. Использование ленты может уменьшить сложность движения. Использование относительно более толстой ленты облегчит задачу, тогда как более тонкая лента затруднит движение.

Вы также можете делать это на гимнастических кольцах, TRX, стропах или ремнях — в этом случае вы начинаете с захвата эспандера лентой между руками и хватом, а затем ложитесь на ленту, чтобы она натянулась на передней стороне бедер.

Как и во втором упражнении на бицепс с собственным весом, показанном в этом руководстве, вы должны быть осторожны с перетренировкой этого конкретного упражнения из-за его высокого давления на сухожилия локтя.

ПРИМЕЧАНИЕ. Первое упражнение — тяга на бицепс с собственным весом гораздо эффективнее для ваших сухожилий, поэтому рассмотрите возможность его использования, если вы чувствуете, что давление становится слишком высоким, и чередуйте два упражнения, если вы хотите программу тренировки бицепса с большим объемом.

Третье упражнение на бицепс с собственным весом — эспандер hefesto

Другие упражнения на бицепс с собственным весом

Комплексные движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания и тяги с собственным весом, также являются отличной альтернативой упражнениям на бицепс с собственным весом. Тем не менее, с помощью конкретных упражнений с собственным весом для изоляции бицепса, представленных в этом видео, вы можете добавить больше объема в свою тренировку, если хотите либо развить силу для таких движений, как гефесто, либо перевернутый/обратный подъем мышц (лифт).