Накачайте плечи, нарастите руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от лучшего физкультурника
Если вы хотите получить большие плечи, вы пришли в нужное место. Наша недавняя статья о тренировке плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что мы теперь включили ее в это, наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.
Широкие плечи когда-то считались верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, накачанные руки и, конечно же, большие икры. Но теперь дельты, как их называют специалисты по работе с плечами, снова в деле. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжать: Взгляни на него. У него также есть программа тренировок под названием Centr.
Плечи на самом деле очень важная часть ваших рук. Если вы проницательный посетитель тренажерного зала, вы должны знать, что бицепс — это маленькая мышца, и она не так уж сильно влияет на то, как выглядят ваши руки.
Если ты хочешь В самом деле увеличить окружность плеча, тренировать трицепс. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере, и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.
Зачем тренировать плечи?
Плечи могут значительно улучшить ваш внешний вид. Пара красивых, округлых плеч заставит вас хорошо выглядеть, сила, с которой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене в душе в «Бегущем по лезвию 2049»: тренируйте все стороны плеч для правильного 3D-вида.
Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные. Вы можете следить за его планом тренировок и диеты с помощью приложения Centr.
(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)
Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только бока.
Это три области плечевых мышц: передняя, боковая и задняя. Теперь может показаться снисходительным сказать, что у трехмерного объекта есть все стороны, но люди часто забывают, что это означает, что все области должны работать, чтобы они были активированы.
фронт плеча легко тренировать: большинство упражнений, связанных с отталкиванием предметов от себя, активизируют эту мышцу, наиболее очевидным примером которой является жим лежа. Если вы хотите дополнительно активировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.
сторона плечо является самой большой частью мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы делаете для плеч, активизируют эту область. Боковые подъемы, жим над головой и жим сидя могут помочь увеличить объем ваших плеч.
назад о плечах часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; согнутое плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы натренировать заднюю поверхность плеч, выполняйте обратные разведения на тренажере или просто в наклоне с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов для поддержки груди.
При тренировке задней поверхности плеч особое внимание уделяйте мышцам. Если вы потянетесь другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за плечом. Сконцентрируйтесь на этой области при выполнении обратных полетов.
Снаряжение для повышения производительности
Получите большие плечи с этой тренировкой от ведущего PT Натана Уильямса
Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — это верный путь к успеху. Вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость соединена с костью руки. (Теперь послушайте слово Господа.) Любой, кто хочет построить более крупное телосложение или набрать мышечную массу, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», так как широкие плечи создают иллюзию узкой талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (при этом также пытаясь получить шесть упаковать, нач.)
«Плечи — это сложный сустав, состоящий из нескольких разных мышц, что позволяет им двигаться в разных направлениях», — говорит Натан Уильямс, персональный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель Grenade по спортивному питанию.
«Это означает, что вы можете проявлять творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц для тренировки, так как легко сделать занятия интересными». он добавляет.
- Еще больше лучших упражнений на плечи для больших рук — с картинками!
- Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители. Это лучшие гантели
- Откажитесь от абонементов в тренажерный зал и приобретите силовую скамью для дома
Лучший из жилетов: представитель Grenade Натан Уильямс
(Изображение предоставлено: Граната)
Немного науки: анатомия плечевых мышц
Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч. Мы не хотим все усложнять, поэтому начнем с трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше поняли, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.
Передняя дельтовидная
Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части ваших плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеч и позволяет вам поднимать руки перед собой.
Сложите их вместе, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и создать красивую форму верхней части рук.
Медиальная дельтовидная
Расположенная по бокам ваших плеч, медиальная дельтовидная мышца, как и выше, отвечает за отведение плеча. Это также позволяет вам поднять руки наружу по бокам вашего тела. Добавление массы к ним помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.
Задняя дельтовидная
Эта мышца находится на задней части ваших плеч, и ее роль заключается в наружном вращении плеча и поперечном отведении. Научиться активировать их, оттягивая плечи назад и вниз к ягодицам, — отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.
Плечи и бицепсы работают в гармонии
(Изображение предоставлено: Граната)
Какая лучшая программа для накачивания больших плеч?
Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим комплекс упражнений, который поможет накачать эти валунные плечи.
«Мне всегда нравится начинать любую тренировку с упражнений, в которых я могу перенести большую часть веса. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это значит, больше прироста!» объясняет Натан.
«После того, как тяжелые соединения выполнены, я добавляю изолированные упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.
Ниже приведен краткий обзор быстрой и эффективной тренировки плеч, которую можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени выполнять с хорошим набором гантелей — предпочтительно с набором, позволяющим увеличивать вес с течением времени.
Натан чувствует пользу от суперсетной помпы
(Изображение предоставлено: Граната)
Жим гантелей сидя
3 подхода по 6 повторений
Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома. Сядьте на край скамьи и не упирайтесь спиной в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться с помощью брюшного пресса.
Поставьте ноги так, чтобы они поддерживали ваш вес, и ладонями наружу, гантели расположите прямо перед плечами, выжмите гантели прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать друг о друга в верхней точке, вместо этого заканчивайте движения непосредственно перед тем, как локти зафиксируются. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Повторение.
Молотковый жим от плеч
3 подхода по 10 повторений
Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов. Прелесть этой машины в том, что ее можно загружать очень тяжелыми весами без помощи наблюдателя.
Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная, когда поднимаете большой вес, так как может возникнуть соблазн округлить нижнюю часть спины для этого дополнительного толчка. Это может привести к травме.
Боковые подъемы гантелей стоя3 подхода по 15 повторений
Стоя на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и дайте им повиснуть по бокам.
Начните с легкого с этого движения и постепенно увеличивайте количество упражнений в течение нескольких недель.
Поднимите руки вверх и в стороны, убедившись, что локти остаются высоко, а большие пальцы направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не переворачивайте и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, гарантируя, что вы задействуете все мышцы плеча.
Посол Grenade Натан Уильямс раскачивает валунные плечи
(Изображение предоставлено: Граната)
Передняя панель поднимается
3 подхода по 15 повторений
Возьмите блин в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце. Начните с выбранного веса перед талией, активируйте мышцы плеч и потяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.
Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опуститесь. Хорошей идеей будет выбрать хороший, плавный темп в нижней части этого упражнения, так как это дольше держит мышцы в напряжении.
Обратные разведения гантелей с опорой на грудь
3 подхода по 15 повторений
Для этого вам понадобится регулируемая тренировочная скамья, и она должна быть установлена под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, прижав грудь к набивке, голову и шею над подушкой.
Возьмите набор легких гантелей (идеально расположите их на полу рядом со скамьей, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активизируйте плечевые мышцы, «выпячивая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая локти. Не позволяя плечам подняться к ушам, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите в одном повторении.
Тяга кабеля к лицу (с использованием веревки)
3 подхода по 15 повторений
Опять же, для этого требуется специальное оборудование, обычно используемое в коммерческих тренажерных залах, но это отличный способ завершить тяжелую тренировку плеч. Примите устойчивую квадратную стойку с веревкой впереди, установленной над головой.
Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение заканчивалось предплечьями под углом 90 градусов к бицепсу, который, в свою очередь, находился под углом 90 градусов. -градусный угол к полу.
Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута прямо назад, а плечи прижаты назад и вниз к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.
Тренировка плеч в тренажерном зале | Упражнения для плеч в тренажерном зале
Содержание
Что такое тренировка плеч в тренажерном зале?
Поднятие веса, который слишком тяжел для вас, в любом случае является ошибкой для той части тела, над которой вы работаете, но это может привести к настоящей катастрофе при тренировке плеч. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые не особенно легко воздействовать, и если вы будете подвергать их слишком большому давлению до того, как они будут готовы, вы можете столкнуться с проблемами, которые выведут вас из строя на месяцы.
Кроме того, крайне важно включать в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, потому что без сильных плеч вы потерпите неудачу при выполнении всех видов других упражнений, особенно при тренировке груди и спины.
Какую пользу для здоровья приносит тренировка плеч в тренажерном зале?
Есть определенные преимущества для здоровья, которые вы получаете, выполняя упражнения для плеч:
Увеличение силы – Сила плеч является как бы главной опорой для вашей головы, рук и верхней части тела. Сильные руки означают, что вы можете выполнять практически любую работу, как босс. Увеличение силы также приводит к хорошо построенным бицепсам. Удивительный набор бицепсов не только лучше всего подходит для того, чтобы щеголять, но и помогает в выполнении тяжелых упражнений, таких как поднятие тяжестей и отжимания. Кроме того, вы становитесь мастером выполнения любой физической работы в целом — бега, плавания, набора текста, планки, прыжков и многого другого.
Более крепкие кости – Неудивительно, что ваши плечевые и ключичные кости являются одними из самых крепких в опорно-двигательном аппарате. От удержания позвоночника и головы на месте до поддержки ребер и рук плечи действительно тяжело работают. Ежедневные упражнения на плечи также укрепляют кости и снижают риск травм. Крепкие кости также защищают от остеопороза. Остеопороз – это заболевание, вызывающее ослабление и истончение костей. Слабые кости сильно подвержены переломам и травмам. Итак, если вы хотите сделать кости крепче, чем когда-либо, отправляйтесь в спортзал прямо сейчас.
Улучшенная устойчивость – Думайте о плечевых мышцах как о центральной структуре, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела. Сильные мышцы плеча стабилизируют все мышцы кора. Ваша способность стоять или бегать по неровной/наклонной местности, не теряя равновесия, – все это благодаря крепким мышцам плеч. Даже поддержание стабильной осанки во время поднятия тяжестей является результатом ежедневных упражнений для плеч.
Улучшения в других областях – Помимо снижения риска травм, ваши бицепсы и трицепсы становятся намного сильнее. Вы можете практиковать другие виды спортивной деятельности, которые косвенно поддерживаются мышцами плеч.
Какие упражнения для плеч можно выполнять в тренажерном зале?
Ниже перечислены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять:
- Подъем гантелей вперед
- Подъем гантелей в стороны
- Разведение рук назад
- Армейский жим сидя
- Жим гантелей стоя 9003 5 Жим гантелей одной рукой
- Планка с гантелями на плечи подъем
- Упражнение для отжиманий
- Канатный блок стоя Fly Fly
- Crab Walk
- T лежа на животе
- Круговые движения прямыми руками
- Renegade Row
- Разведение гантелей стоя
- Тяга лицом
- Высокая тяга
- Подъем гантелей сидя
- Подъем трэппинга
- Очищение и жим
- Рывковый захват High Pull
- Лента боковая Подъем
- Лента Подъем вперед
- Лента в наклоне Боковой подъем
- Лента W Подъем
- Тросовая тяга одной рукой
- Тренажер с подвесом Y-образный подъем
- Тренажер с подвесом Задняя дельта-подъем
- Прыжок-бомбардировщик
- Жим
- Отжимания на брусьях
- Планка на брусьях
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом
- Комплекс подъемов гантелей
- Рывок Низкая тяга хватом
- Шраг-тяга рывковым хватом
- Становая тяга в раме
- Прогулка фермера
- Становая тяга гантелей/комбо шрагов
- Жим гири снизу вверх
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим от плеч в тренажере
- Разведение рук в наклоне
- Прогулка официанта
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Отжимания с поднятыми ногами
- Подъем на тренажере с подтягиванием колен
- T Отжимания
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Выкл.
Жим от груди одной рукой - Жим под углом
- Перевернутая тяга
- Жим штанги над головой
- Подъем перед собой на тросе одной рукой
- Кошка-Корова
- Отжимания на тренажере Pike Push Up
- Подтягивание
- Тяга мины через плечо
- Жим одной рукой сидя
- Подъем гантелей в наклоне
- Тяга в подвешивании
- Inchworm
- Y-подъем скамьи на наклонной скамье
Жим от груди одной рукойПодъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед Это Упражнение — это продуктивное движение, позволяющее изолировать передние дельтовидные мышцы или передние плеча.
Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам.
Держите локти и колени слегка согнутыми, когда поднимаете прямые руки перед собой до уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Четыре подхода по 12 повторений. Между подходами делайте перерыв около 60 секунд.
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны стимулирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Стоя, держите гантели ладонями друг к другу.
Слегка согнув локти и колени, поднимите руки в стороны широкими дугами примерно до уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
Разведение рук назад
Разведение рук назад Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины.
Стоя, держите гантели ладонями друг к другу.
Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов.
Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
Армейский жим сидя
Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины.
Сидя, держите по гантели в каждой руке и поднимайте оба веса до уровня плеч, ладони смотрят наружу, локти согнуты.
Поднимите гантели вверх и навстречу друг другу, выпрямляя руки.
В верхней точке движения слегка согните локти.
Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
Жим гантелей стоя
Подъем гантелей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.
Удерживая гантели на уровне плеч, поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
Когда ваши руки закрывают уши, вы принимаете прямую позу.
Три подхода по восемь повторений. Между подходами делайте перерыв около 60 секунд.
Жим гантелей одной рукой
Сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой.
Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке.
Начните движение с легкого опускания колена (например, приседания на четверть глубины).
Быстро разогните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая будет принудительно толкать вес одной рукой над головой до полной блокировки.
Аккуратно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить несколько повторений.
Четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами около 90 секунд.
Планка с подъемом гантелей на плечи
Планка с гантелями на плечи Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног.
Начните с того, что ноги немного шире плеч.
Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность.
Из этого положения поочередно поднимайте одну руку от земли и вытягивайте ее перед собой, пока она не окажется на одной линии с вашим телом (параллельно полу).
Три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Отдыхайте около 1 минуты между подходами.
Отжимания
Стандартное отжимание – встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и поднимитесь вверх параллельно земле.
Что касается этих вариантов, вот некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки различных мышц:
Отжимания на наклонной скамье – используйте скамью или стул, чтобы поднять тело.
Отжимание назад — вместо того, чтобы отрывать тело прямо от земли, согните колени, чтобы вернуть тело в позу лягушки.
Отжимания со щукой. Примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямо.
Diamond push up – сложите руки вместе в форме ромба.
Широкие отжимания – держите руки дальше друг от друга (нагружает грудные мышцы).
Отжимания через плечо — здесь вы поднимаете одну ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложной задачей для плеч.
Отжимания в шахматном порядке – поставьте руки в шахматном порядке, подтягивая одну руку вверх примерно на десять-пятнадцать сантиметров от плеча, а другую вниз примерно на десять-пятнадцать сантиметров к талии.
Разведения на канатном блоке стоя
Разведения на канатном блоке стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Используйте два троса на уровне груди и разведите руки в стороны, приняв нейтральную позу.
Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Задействуйте грудные мышцы, чтобы сделать подъем.
Вы можете практиковать разновидность этого упражнения, известную как разведение троса в обратном направлении.
Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы ухватиться за два троса на уровне плеч.
Ваши руки должны образовать крест на груди.
Натяните тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.
«Крабовая прогулка»
«Крабовая прогулка» — это упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы плеч, рук, кора и ног.
Исходное положение – сидячее.
Оторвите бедра от пола, согните колени и поддерживайте себя руками.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы ползти, подтягивая одну руку к противоположной ноге и повторяя это с другой стороны.
T лежа на животе
T лежа на животе — это упражнение для плеч, которое повышает устойчивость.
Лягте животом на скамью, выровняв шею, голову и позвоночник.
Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднимать их, образуя букву Т.
Вы можете усложнить это упражнение, добавив в смесь несколько небольших отягощений.
Вариант этого упражнения известен как Y-образная форма лежа. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву Y или V.
Круговые движения прямыми руками
Встаньте прямо и вытяните руки, образуя Т-образную форму. Создавайте круги руками и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полного диапазона движения. Смените направление через несколько секунд.
Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для повышения подвижности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
Renegade Row
Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч.
Подведите одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге.
Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей стоя Держите гантели в каждой руке сбоку.
Не пожимая плечами, используйте туловище, чтобы поднять гири на несколько дюймов.
Ваши руки и верхняя часть тела образуют перевернутую букву V.
Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.
Face Pull
Привяжите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции.
Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
Потяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью напряглась.
Высокая тяга
Возьмитесь руками за перекладину примерно в два раза шире плеч и держите ее перед бедрами.
Согните колени и бедра так, чтобы штанга висела прямо над вашими коленями.
Взрывно разогните бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.
Поднятие гантелей сидя
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи.
Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед.
Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись.
Позвольте инерции перевернуть запястья, чтобы вы поймали гири на уровне плеч.
Подъем трапеции
Установите скамью с небольшим наклоном и лягте грудью вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
Втяните лопатки, затем поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.
Чистка и пресс
Чистка и пресс Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сохраняя прогиб в нижней части спины, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.
Вытяните бедра, чтобы поднять штангу над полом.
,
Когда он проходит мимо колен, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч.
Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.
Рывковый хват, высокая тяга
Расположитесь так же, как для взятия на грудь и жима, но возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч вдвое больше.
Поднимите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а плечи не будут параллельны полу.
Попытайтесь вытолкнуть грудь вперед, поднимая штангу и полностью напрягая верхнюю часть спины.
Подъем ленты в стороны
Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой так, чтобы ленты образовали букву X перед вашим телом.
Поднимите руки на 90 градусов в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Подъем ленты вперед
Встаньте на ленты и возьмитесь за противоположные концы. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
Лента для подъема в наклоне
Лента для подъема в наклоне Встаньте на конец одной ленты левой ногой и держите ее правой рукой.
Проделайте обратное с другой лентой так, чтобы полосы перекрещивались друг с другом.
Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно земле.
Ленты следует обучать в этом начальном положении.
Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны.
Лента W Raise
Прикрепите ленты к устойчивому объекту на уровне плеч и возьмитесь за противоположные концы каждой рукой.
Отойдите назад, чтобы натянуть резинки.
Сожмите лопатки вместе и протяните резинки к плечам, разводя локти так, чтобы плечи образовывали букву W.
Пауза на две секунды.
Тяга троса с одной рукой
Встаньте лицом к шкиву, держа D-образную рукоятку в правой руке ладонью вниз, и отступайте назад, пока трос не натянется.
Опуститесь на попу и держите грудь высоко, левая рука на левом бедре.
Втяните лопатки и отведите локоть назад.
Во время тяги поверните ладонь к телу так, чтобы она оказалась рядом с грудной клеткой.
Тренажер для подвески Y-Raise
Возьмитесь за ручки и встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Отклонитесь назад на 45–60 градусов, чтобы тело поддерживалось подвесным тренажером, и напрягите пресс.
поднимите руки вверх и в стороны в форме буквы Y ладонями вперед.
Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте плечам терять напряжение в верхней точке движения.
Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю.
Подвесной тренажер для подъема задних дельт
Подвесной тренажер для подъема задних дельт Укоротите длину ручек, но встаньте так же, как вы выполняли Y-образный подъем.
Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе.
Позвольте себе немного согнуть локти.
Пикирующий бомбардировщик Отжимания
Примите положение для отжиманий.
Упритесь руками в землю, чтобы перенести вес назад, чтобы бедра поднялись в воздух.
Ваша спина должна быть прямой, а голова за руками.
Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась земли.
Продолжайте двигаться вперед, выжимая тело вверх, чтобы верхняя часть тела была вертикально, а ноги были прямыми и почти касались пола.
Это одно повторение.
Жим щукой
Примите положение для отжиманий и отведите бедра назад так, чтобы верхняя часть тела была почти вертикальной.
Руки, кисти и голова должны быть на одной линии.
Опускайте тело, пока голова почти не коснется земли между руками, а затем снова выжмитесь.
Отжимания на брусьях
Положите ладони на скамью или стул и, если возможно, положите пятки на другой возвышенный предмет перед собой, чтобы ваши ноги были прикреплены
Опускайте тело до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земля.
Боковой ходьба в планке
Примите положение для отжимания и одновременно переместите правую руку поверх левой, в то время как левая нога широко отводится в сторону.
Теперь вытяните левую руку и поставьте правую ногу на обычную опору для отжиманий.
Это одна тасовка. Продолжайте идти 10 раз, а затем идите в другом направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите корпус в напряжении, а бедра на одном уровне.
Жим гантелей нейтральным хватом над головой
Жим гантелей нейтральным хватом над головой Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти смотрят вперед.
Напрягите корпус и выжмите гири прямо над головой.
В верхней точке пожать плечами и задержаться на секунду.
Комплекс подъемов гантелей
Держите гантели по бокам ладонями к себе.
Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, направив большие пальцы вверх.
Выполните 12–15 повторений, а затем поднимите гантели в стороны на 90 градусов (слегка согните руки в локтях при подъеме).
Завершите повторения, а затем перейдите на более легкую пару гантелей.
Поднимите их в стороны и до уровня ушей, выпрямив руки и направив большие пальцы вверх.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.
Рывковый хват Низкая тяга
Приготовьтесь так же, как и для верхней тяги, но во время прыжка резко пожимайте плечами и сгибайте руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к животу.
Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.
Шраговая тяга рывковым хватом
Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти вытянутыми и делайте взрывное пожимание плечами, как только штанга проходит мимо ваших коленей.
Становая тяга со стойкой
Установите штангу на ящики, маты или страховочные стержни силовой рамы так, чтобы она располагалась прямо под вашими коленями.
Встаньте, ноги на ширине плеч и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и возьмитесь за перекладину сразу за коленями.
Плотно втяните штангу в корпус, вытяните бедра и встаньте.
Прогулка фермера
Прогулка фермера Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете справиться, и идите.
Сильно сожмите ручки и ходите, расправив грудь и расправив плечи.
Если у вас нет места, чтобы идти по прямой, идите по восьмерке.
Становая тяга с гантелями/шраг
Возьмите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните бедра назад, чтобы присесть, пока гири не окажутся на уровне колен.
Теперь ускорьтесь вверх и сильно пожимайте плечами в верхней точке.
Переставьте ноги перед началом следующего повторения.
Жим гири снизу вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке на плече.
Возьмитесь за ручку гири и переверните гирю вверх дном так, чтобы она была направлена на крышу.
Удерживая запястье полностью выпрямленным, а гирю неподвижной, поднимите руку вверх, выпрямляя локоть.
Осторожно согните локоть и опустите гирю обратно на уровень плеч.
Жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее спиной.
Возьмите штангу на ширине плеч, прогните спину и снимите ее со стойки.
Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем упритесь ногами в землю, выжимая ее обратно.
Жим от плеч в тренажере
Жим от плеч в тренажере Измените сиденье тренажера для жима от плеч так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч.
Если у вас проблемы с плечом и если ваша машина это позволяет, возьмитесь за ручки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
В противном случае возьмите их ладонями вперед, как обычно.
Убедитесь, что локти двигаются по нормальному пути жима, когда вы нажимаете на рукоятки над головой.
Разведение рук в наклоне
Встаньте так же, как и в тяге нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.
Поднимите руки в стороны на 90 градусов, на секунду сведите лопатки вместе в верхней точке.
Закончите сет и отдохните до истечения трех минут, пока не сработает ваш таймер.
Прогулка официанта
Прогулка официанта Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее либо над головой, либо согнув локоть так, чтобы он находился у лица.
Держите лопатки отведенными вниз и назад, а запястье прямым.
Напрягите ягодичные мышцы, пройдя 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад.
Поменяйте руки и повторите.
Тяга штанги в вертикальном положении
Возьмитесь за гриф руками немного дальше от ширины плеч, чем при жиме над головой.
Сведите лопатки вместе и подтяните штангу до уровня груди.
Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а плечи должны быть горизонтальны.
Отжимания с приподнятыми ногами
Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку, скамью или фитбол.
Опускайтесь на вдохе, пока грудь почти не коснется земли.
Выдохните, отталкиваясь вверх.
Вы также можете положить руки поверх набивного мяча.
Удерживая корпус в напряжении и шею в нейтральном положении, опустите грудь к мячу как можно дальше или пока локти не достигнут 90 градусов.
Подтяжка колена
Начните в положении для отжиманий, положив руки под плечи и каждую ступню в ремешок для подвешивания таким образом, чтобы ремни висели вертикально.
Сохраняя положение плеч, подтяните колени к груди.
Двигайтесь медленно и контролируемо.
T Отжимания
T Отжимания Начните в положении отжимания, руки прямые, с легкими гантелями (или начните без гантелей, как показано на рисунке).
Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите правую руку и вращайтесь вправо, пока правая рука не вытянется вверх, а вы не окажетесь лицом к полу левой стороной.
Тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью и лягте грудью вниз, взяв гантели в каждую руку ладонями внутрь, обе ноги на полу.
Сократите лопатки и тяните обе гантели параллельно бедрам.
Жим от груди одной рукой со смещением
Лягте на скамью так, чтобы правая ягодица и правая лопатка были на скамье, а левая ягодица и левая лопатка оторваны от скамьи.
Держите гантель в левой руке и либо вытяните противоположную руку, либо держитесь за скамью прямо над головой.
Опускайте вес до тех пор, пока локоть не окажется на одной линии с плечом, затем поднимите его, пока рука полностью не выпрямится.
Жим под углом
Возьмите легкую гантель или гирю обеими руками и, удерживая нижнюю часть спины прогнутой, сгибайте бедра назад, пока туловище не образует угол 45 градусов.
Возьмите вес на уровне плеч, как при обычном жиме над головой, затем нажмите под этим углом.
Приостановите на мгновение положение потребности.
Тяга в перевернутом положении
Поместите штангу в стойку на уровне талии. Проскользните под перекладину и возьмитесь за нее сверху.
Тело должно составлять прямую линию от шеи до лодыжек.
Повисните, вытянув руки и касаясь земли только пятками.
Подтяните грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.
Жим штанги над головой
Поместите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и возьмитесь за нее на уровне плеч, предплечьями перпендикулярно полу.
Сожмите штангу и напрягите пресс.
Выжмите штангу над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда штанга проходит мимо лица.
Подъем вперед с тросом с одной рукой
Подъем с тросом вперед с одной рукой Лицом к шкиву, с D-образной рукояткой в правой руке, кулак близко к телу и вниз, левая рука 2 на левом бедре.
С мягкими коленями и напряженным корпусом, держа руку полностью выпрямленной, поднимите правую руку, пока кулак не окажется на одной линии с плечом.
Пауза на 1 секунду, затем опуститесь на 1 повторение.
Выполните все повторения с левой стороны, затем переключитесь на правую.
Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки с руками под плечами и коленями на полу.
Вдохните, опуская грудь, когда вы толкаете бедра и лопатки обратно в коровье положение.
Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед.
Выдохните, перемещая пупок к позвоночнику и округляя спину к крыше, чтобы перейти к кошке.
Подвесной тренажер Pike Push up
Прикрепите подвесной тренажер к устойчивому объекту над головой и опустите опоры для ног примерно до уровня колен (вы хотите, чтобы тело было на прямой линии, когда вы кладете в них ноги).
Примите позу отжимания, поставив ноги на опоры, а руки на ширине плеч.
Удерживая пресс в напряжении, опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.
Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока верхняя часть тела не станет вертикальной.
Снова выпрямите корпус. Это одно повторение.
Подтягивание
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело и набрать обороты.
Закончите подтягиванием рук.
Наземная мина через плечо
Наземная мина через плечо Встаньте с наземной миной справа, ноги слегка расставлены, левая нога впереди.
Возьмите штангу в правую руку, наклоните туловище вперед и вытяните обе руки вниз, чтобы начать.
Удерживая кончики пальцев левой руки направленными в пол, вытяните правую руку так, чтобы локоть был направлен к задней стене.
Жим одной рукой сидя
Сядьте на скамью, ноги на земле, тяжелая гантель в правой руке, держите ее на уровне плеч, чтобы начать.
Выжмите гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
Сделайте все повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону.
Гантель в наклоне с подъемом в стороны
Возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, сгибайте бедра назад, пока туловище не окажется примерно параллельно земле.
Позвольте вашим рукам свисать.
Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки на 90 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока плечи не окажутся параллельны земле.
Подвесной тренажер Ряд
Присоедините подвесной тренажер к перекладине.
Возьмитесь за ручки так, чтобы смотреть вверх на перекладину.
Уходите, пока не сможете вытянуть руки, не касаясь земли.
Повисните на ремнях так, чтобы тело образовывало прямую линию.
Подтянитесь, пока ручки не коснутся груди.
Опустить и повторить.
Одно из упражнений для подколенного сухожилия — «Обратный червяк». Оно выполняется путем сгибания талии и выведения ног в положение для отжиманий.
Червь
Червь Встаньте прямо, руки на полу.
Вытяните руки.
Максимально вытянув ноги, пройдитесь стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.
Наклонная скамья с упором Y Raise
Расположитесь на скамье с наклоном 45 градусов, возьмите в каждую руку по легкой (от 3 до 10 фунтов) гантели.
Поднимите руки вверх и в стороны, образуя букву Y. Задержитесь в этой позе на 5–8 секунд.
10 лучших упражнений для тренировки мышц плеч в тренажерном зале – Рожденный крутым
- Бодибилдинг
- Тренировки
По Ренно Юдадиброто
Для построения сильного тела требуются самые сложные упражнения с отягощениями или интенсивные тренировки. Тренировки плеч обычно входят в список любимых упражнений каждого посетителя спортзала.
Упражнения для плеч — мои самые любимые. Потому что широкое плечо делает вашу личность более смелой и мрачной.
Несмотря на множество положительных аспектов, тренировка плеч является важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-тренировки. Правильная тренировка плеч не только сотворит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, но и сделает занятия в тренажерном зале интересными.
Развитие сильных плеч также означает, что вы с меньшей вероятностью получите мышечную травму из-за регулярных ударов по железу. Вот что вам нужно знать о том, как тренировать мышцы плеч.
Содержание
- 1. Чем отличаются плечевые мышцы?
- 2. Топ-10 лучших упражнений для плеч для мужчин в тренажерном зале
- 2.1 Отжимания
- 2.2 Крабовая прогулка
- 2. 3 Лежа T
- 2.4 Жим гантелей на наклонной скамье
- 2,5 Боковой подъем
- 2.6 Жим над головой
- 2.7 Стоячий тросовый шкив Fly
- 2.8 Жим гантелей от плеч
- 2.9 Торцевые натяжки кабеля
- 2.10 Круговые движения прямыми руками
3 Лежа T
Для сравнения, плечевые мышцы являются одной из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. При небольшой последовательности и правильном направлении вы можете ожидать относительно быстрого прироста. Но очень важно использовать разнообразный комплекс упражнений, нацеленный на все области мышц плеча.
На пути от трапециевидных мышц к скоплению мышц вращательной манжеты плеча находится около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча, а также в контроле его движений. Основные из них перечислены ниже:
●
Trapezius Мышца работает как соединительная полоса в задней части плеч и соединяет их.
Более того, он простирается, чтобы поддерживать вашу шею, и проходит до самой нижней части спины.
●
Дельтовидные мышцыЭто набор из трех мышц, которые на самом деле представляют собой тонкие слои ткани, помогающие соединить плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом и заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
●
Большая грудная мышцаЭти мышцы также называются грудными, они охватывают грудь и соединяют ее с плечом.
●
Большой ромбовидныйБольшая ромбовидная мышца — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником.
●
Передняя зубчатая мышцаПереднюю зубчатую мышцу можно найти сбоку на груди, прямо под подмышкой.
●
Вращательная манжета Вращательная манжета состоит из четырех компонентов.
Функция мышц-вращателей манжеты плеча заключается в том, чтобы служить опорой между плечом и рукой.
Внезапное выполнение упражнения с отягощениями без предупреждения мышц о том, что вы собираетесь на них надавить, может повредить ваши мышцы, и вы можете получить травму. Каждый раз, когда вы приступаете к тренировке, подготовьте свое тело и разум, выполняя разминку, также важно сместить положение тела из положения покоя в положение для тренировки.
- Скакалка
- Домкраты
- Бег и бег
- Вращение руки
- Растяжка
Вот некоторые из распространенных упражнений для разминки, которые вы можете выполнять перед тем, как приступить к желаемой тренировке плеч.
1. Отжимания
Отжимания — это лучшее упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку для тренировки мышц плеч.
Это упражнение, возможно, является одним из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышечной массы.
Примечательно, что из всех упражнений с собственным весом для плеч отжимания являются лучшими и вашими упражнениями. Лучшее в этом упражнении для плеч то, что оно настолько гибкое, что вы можете выполнять его практически где угодно без какого-либо оборудования. Однако существует множество вариаций, которые можно попробовать.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Что касается этих вариантов отжиманий, ниже перечислены некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки различных мышц:
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания без отжиманий
- Отжимания с щукой
- Алмазный пуш-ап
- Широкие отжимания
- Отжимания через плечо
- Отжимания в шахматном порядке
Крабовая прогулка
Крабовая прогулка занимает второе место в категории упражнений с собственным весом, нацеленных на плечи. Тем не менее, крабовая прогулка — одно из самых эффективных упражнений, нацеленных на мышцы плеч, рук, кора и ног. Это упражнение немного сложно выполнять, но оно определенно стоит того, чтобы включить его в программу тренировки плеч.
Как это сделать:
- Начните с сидячего положения, не касаясь руками и ногами земли.
- Оторвите бедра от земли, согните колени и поддерживайте себя руками.
- Ползите, двигая рукой вместе с противоположной ногой, и повторите с другой стороны.
Т-образный наклон лежа — это упражнение на стабильность, которое весьма полезно для тренировки мышц плеч. Включите это упражнение в свою тренировку плеч для мужчин в тренажерном зале, чтобы получить от нее максимум пользы.
Как делать:
- Лягте на скамью на живот, выровняв голову, шею и позвоночник.
- Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднять их в форме буквы Т.
Существует еще один вариант этого упражнения, называемый Y-образным положением лежа. В отличие от T-образного положения лежа, вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву Y или V.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье или просто жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для плеч, которое чаще всего называют краеугольным камнем любой серьезной тренировки плеч, нацеленной на верхнюю часть определенных грудных мышц . Это упражнение помогает задействовать верхнюю часть грудной клетки, а не всю грудную мышцу, и укрепляет соединение грудной клетки с плечами.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантель в каждой руке.
Подъемы рук в стороны — универсальное упражнение для тренировки мышц плеч в тренажерном зале. Вы можете выполнять боковые подъемы с парой гантелей, тросовым тренажером, эспандером или импровизированными весами, такими как бутылки с водой и книги (удобно для тренировки плеч дома). Это упражнение поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
Как делать:
- Встаньте прямо, расслабьте руки по бокам.
- Поднимите руки под углом 90 градусов к телу, держа в руках гантели.
- Контролируйте свое движение и медленно опускайте гантели.
- Встаньте в исходное положение и повторите.
Чтобы сделать упражнение более интенсивным, комбинируйте боковые подъемы в стороны с набором передних боковых подъемов (одной или двумя руками), которые нацелены на передние дельтовидные мышцы.
Вы можете использовать гантели, эспандеры, канатные тренажеры, а также некоторые импровизированные веса.
Как делать:
- Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
- Медленно поднимите прямую руку перед собой, держа в руках гантели.
Сопротивление при выполнении переднего бокового подъема должно задействовать внешние дельтовидные мышцы.
6. Жим над головой
Жим над головой, иногда называемый жимом над головой, является идеальным упражнением для плеч в любой программе, направленной на развитие силы плеч и мышечной массы. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете использовать тяжелые веса. Тем не менее, жим над головой задействует ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели или штангу до уровня плеч.
- Выполните жим над головой, опуская гантели или штангу над головой.
- Удерживайте гирю над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно и контролируемо опустить ее.
Есть еще один способ поразить ту же целевую мышцу, выполняя вариант под названием «армейский жим». Это упражнение особенно важно, если вы оператор с более высоким уровнем физической подготовки. Тем не менее, это упражнение нацелено на ваши плечи, кор и спину.
Как это сделать:
Вместо того, чтобы держать ноги на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе. Хотя, сохраняя эту позицию, вы вынуждены задействовать ядро для большей стабильности.
- Встаньте прямо, согните штангу под подбородком, руки прижмите к плечам и ладонями вверх.
- Поднимите штангу над головой, вытянув руки.
- Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать его.
Тем не менее, стоячие разведения на канатном блоке — еще одно отличное упражнение для тренировки мышц плеч в тренажерном зале.
Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы и грудь.
Как это сделать:
- Вытяните руки в стороны и сохраняйте нейтральную позу, используя две проволоки на уровне груди.
- Сделайте шаг вперед и осторожно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.
Жим гантелей от плеч – одно из лучших упражнений для тренировки мышц плеч в тренажерном зале. Это упражнение на плечи с гантелями задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор. Конечно, это простое движение, чтобы научиться, и если вы намерены заняться силовыми тренировками , это наиболее рекомендуемое упражнение для начального уровня.
Как делать:
- Начните с гантелей на уровне плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, опустите туловище на выдохе.
- Встаньте прямо, выпрямив ноги и подняв руки над головой.
И последнее, но не менее важное: тяга с блоком для лица, одно из образцовых упражнений для плеч, которое прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, малую круглую мышцу и многое другое.
Как делать:
- Встаньте перед канатной машиной, трос в руках на уровне плеч.
- Слегка согните локти, потяните трос к лицу движением вверх.
Круговые движения прямыми руками — еще одно отличное упражнение для развития подвижности плеч. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Хотя, если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
