Как правильно делать шраги с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Что такое шраги: техника выполнения упражнения шраги с гантелями и со штангой | Lifestyle

Шраги отлично прокачивает трапецию. Что это за упражнение и как его правильно выполнять? Анна Мотина, Виктор Обморнов 22 февраля 2023, 09:45 МСК

Поделиться Комментарии Его можно делать со штангой или с гантелями, но новичкам лучше использовать второй вариант.

Сложно найти более статичное упражнение, чем шраги. Если посмотреть, не вглядываясь, на человека, выполняющего его, можно сперва подумать, что он ничего не делает. Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами». Вместе с экспертом разобрались, как правильно его выполнять, чтобы добиться результата.

Анна Мотина фитнес-тренер World Class

Шраги – это изолированное упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц, а также ромбовидных и мышц, поднимающих лопатку. Если ваша цель – накачать шею, его определённо стоит внести в тренировочный план.

В предыдущей статье рассказали, как правильно выполнять жим Арнольда.

Как правильно выполнять шраги?

Упражнение поможет закачать шейный и плечевой отделы, проработать дельты и улучшить кровообращение в этой части тела. А всего-то нужно выполнять два простых движения.

Анна Мотина: Допустимые варианты выполнения: с гантелями или со штангой. Тем, кто только начинает осваивать эти движения, лучше использовать гантели: и удобнее, и безопаснее в плане техники. Движение может выполняться стоя, сидя и лёжа.

Сегодня мы рассмотрим вариант в положении стоя.

Техника выполнения

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Как избежать травм при выполнении?

Техника достаточно простая, но есть несколько нюансов, которые нужно знать каждому.

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

Фото: istockphoto.com

Несмотря на внешнюю простоту техники, не относитесь к упражнению спустя рукава. Учитывайте все нюансы, приведённые выше. Пренебрежение ими приведёт к травме, которая непременно даст о себе знать в будущем.

О том, как накачать плечи с помощью гантелей, читайте в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой » Спортивный Мурманск

Упражнения для трапециевидных мышц очень эффективны, если выполнять их правильно. В этой статье мы обсудим 5 основных ошибок при их тренировке.

Трапеции — это довольно крупная мышечная группа. Вы возможно считаете, что для того, чтобы заставить их расти необходимо поднимать очень большие веса. К сожалению подобная философия не приведет к особенно крупным трапециям, скорее наоборот, у большинства парней, которые тренируются по-настоящему тяжело они, как правило, небольшие. Конечно же есть и исключения из этого правила. Вот некоторые очень распространенные ошибки при тренировке трапециевидных мышц.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

И вот мы опять вернулись к анатомии. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:

верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
средняя — сводит лопатки вместе;
нижняя — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины.

Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.

шраги с гантелями и штангой — подъем блина перед собойЧтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой.

Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.

Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.{banner_st-d-2}

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.

Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно.

Какие упражнения нужно делать?

Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.

Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой — как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.

Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой — на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны.

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.

При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.

Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.

Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.

Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.

Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.

2-3 подхода на 10-15 повторений.

Основные выводы

Наверняка существуют и другие ошибки, которых мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, которые не позволяют накачать трапециевидные мышцы. Еще раз напомним, что тяжелые веса для тренировки просто-напросто не нужны. Слишком большой вес тормозит прогресс. Необходимо добиться полного сведения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью расправить плечи и выполнять упражнение в полной амплитуде. Тяжелый вес не даст вам этого сделать.

Шраги с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell

Сила верхней части тела

Тренер Хортон 1 января 2023 г.

Шраги

— одно из моих самых любимых упражнений, будь то шраги с гантелями или штангой. Отчасти это связано с тем, что я всегда был хорош в них, а отчасти потому, что всегда хотел большие ловушки.

Однако, как тренер, стремящийся снизить риск получения травм спортсменами, я ценю шраги еще больше, так как это одно из лучших упражнений для предотвращения сотрясений мозга.

В этом руководстве я научу вас, как правильно делать шраги с гантелями, объясню, какие мышцы они задействуют, и дам вам несколько вариантов.

Как делать шраги с гантелями

Необходимое оборудование

Гантели
Подъемные ремни (дополнительно)

Работающие мышцы

Трапециевидные мышцы
Леватор лопатки
Ромбы

Пошаговые инструкции

Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо
Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение ловушек к ушам.
НЕ «катайте» плечи. Пожимайте плечами прямо вверх и прямо вниз.
Держите хорошую осанку. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подхода.
Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировочные баллы

Шраги уже имеют небольшой диапазон движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, беря больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

При работе с большими весами я настоятельно рекомендую использовать хват гантелей крюком, чтобы удерживать хват.

Поиск ящика или скамьи для отдыха гантелей между подходами может изменить правила игры, в отличие от подъема гантелей над землей в каждом подходе.

Должен ли я использовать подъемные ремни, когда я пожимаю плечами?

Старайтесь воздерживаться от использования ремней до крайней необходимости. Если ваш хват становится ограничивающим фактором в подходе, то использование подъемных лямок может быть очень полезным. Однако не стоит слишком полагаться на них. Развивайте силу хвата, используя ремни только в тех подходах, где они вам абсолютно необходимы.

Если вы новичок в использовании ремней и не возражаете против краткого руководства, я создал руководство «Как использовать ремни», которое вы можете проверить.

Преимущества шрагов с гантелями

Вот некоторые конкретные преимущества шрагов с гантелями:

Увеличение силы верхней части тела: Шраги могут помочь увеличить силу верхней части тела, включая плечи, верхнюю часть спины и даже рук. .
Увеличение мышечной массы: Шраги могут помочь увеличить размер мышц верхней части спины, особенно верхних трапеций.

Вариации шрагов

Хотите внести разнообразие в свои тренировки или нуждаетесь в альтернативе из-за отсутствия оборудования? Вы можете попробовать эти упражнения.

Нужны дополнительные опции? Вот мои 10 любимых альтернатив шрагам с гантелями.

Шраги со штангой

Шраги со штангой работают над верхней частью трапеции. (Фото: Макацерчик / Shutterstock.com)

Наиболее распространенным вариантом пожимания плечами с гантелями является пожимание плечами со штангой. Это прекрасно работает, если у вас нет гантелей или просто для того, чтобы добавить разнообразие в вашу тренировочную программу. Само движение остается точно таким же.

Гири также можно использовать, если у вас есть доступ к гирям.

Шраги рывковым хватом

Шраги рывковым хватом — малоиспользуемый вариант, за исключением, возможно, тяжелоатлетов-олимпийцев. Это тоже делается со штангой, но вместо обычного хвата на ширине плеч используйте рывковый хват. Рывковый хват широкий, как правило, за пределами колец штанги.

Дополнительные ссылки и информация

Чтобы узнать больше об упражнениях для груди, плеч и спины, ознакомьтесь с разделом «Подъемы верхней части тела» в Библиотеке упражнений.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Полное руководство по шрагам с гантелями для укрепления плеч

Если вы хотите построить массивные трапеции, то вы попали по адресу. Здесь вы узнаете, как построить массивные трапеции с помощью упражнения пожимания плечами с гантелями.

Если вы пренебрегаете трапециевидными мышцами и не укрепляете их вместе с другими мышцами спины, это может привести к плохой осанке, снижению производительности и даже травмам в будущем.

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития силы плеч, улучшения осанки и облегчения болей в шее и плечах.

В этой статье мы обсудим следующее:

Что такое шраг плечами с гантелями

Польза от шрагов
Как делать шраги с гантелями
Вариации, чтобы сделать вашу тренировку интересной,
Советы по включению их в вашу рутину.

Содержание

Что такое шраги с гантелями
Преимущества шрагов с гантелями
1. Увеличение силы и массы
2. Уменьшает боль в шее и плечах
3. Создает ловушки
4 , Улучшает осанку
5. Улучшает спортивные результаты
6. Улучшает диапазон движений
Мышцы, работающие во время пожимания плечами с гантелями
Как делать шраги с гантелями
Форма шрагов с гантелями и советы

Варианты шрагов с гантелями
1. Шраги с гантелями на наклонной скамье
2. Шраги с гантелями сидя
3 , Шраги с гантелями за спиной
4. Шраги с гантелями на одной руке
Как включить упражнения со шрагами с гантелями в свою тренировочную программу
1. Добавьте оптимальное количество подходов и повторений:
2. Во время тренировки сплитов
3. Во время тренировки плеч и верхней части тела
4. Частота
5. Рекомендуемая тренировка Стандартные планы:
Вариант шрагов с гантелями
81 3. Прогулка фермера
4. Упражнения для лица
5. Тяга в вертикальном положении
Часто задаваемые вопросы
Что дает шраги с гантелями?
Можете ли вы делать шраги с гантелями сидя?
Эффективны ли шраги с гантелями?
Сколько подходов и повторений нужно делать в шрагах с гантелями?
Заключение
Узнайте больше о тренировках с ловушками

Что такое шраг плечами с гантелями

Шраги с гантелями, также известные как шраги с гантелями плечами, — это изолирующее упражнение , нацеленное на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Он расположен в верхней части спины и отвечает за поднятие плеч и поддержку шеи.

В этом упражнении вы поднимаете пару гантелей, используя плечи, и делаете пожимание плечами, держа руки прямо.

Это простое, но эффективное упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и мышцы шеи.

Шраги с гантелями подходят как для начинающих, так и для профессионалов , поскольку их можно выполнять с различными весами.

Польза шрагов с гантелями

Вот некоторые преимущества упражнений шрагов с гантелями.

1. Увеличение силы и массы

Шраги плечами с гантелями — отличное упражнение для наращивания силы и массы верхних трапециевидных, дельтовидных, ромбовидных и других мышц плеча и верхней части спины.

2. Уменьшает боль в шее и плечах

Слабые мышцы верхней части спины могут вызывать боль в шее и плечах. Пожимание плечами может помочь уменьшить боль и дискомфорт, укрепляя эти мышцы.

Стабильность и кондиционирование: Активизирует все основные области плеч, что делает его отличным средством для стабилизации и кондиционирования верхней части тела.

3. Строит ловушки

Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки. Это один из лучших, который нацелен на ваши верхние ловушки.

4. Улучшает осанку

Укрепление мышц верхней части спины может помочь улучшить вашу осанку , отведя плечи назад и расправив грудную клетку.

Помогает укрепить группы мышц-стабилизаторов верхней части тела, помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.

5. Повышает спортивные результаты

Сильные мышцы плеч и верхней части спины необходимы для многих видов спорта, таких как броски, поднятие тяжестей и махи.

6. Увеличение диапазона движений

Шраги плечами с гантелями помогают увеличить диапазон движений в плечах за счет повышения гибкости мышц верхней части спины.

Мышцы, работающие во время шрагов плечами с гантелями

Шраги плечами с гантелями в первую очередь нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы .

Однако это упражнение также задействует несколько других мышц плеча и верхней части спины, в том числе:

Леватор лопатки
Ромбы
Средняя трапеция
Задние дельты
Мышцы вращательной манжеты плеча

Как делать шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это разновидность и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно выполнять с гантелями среднего или тяжелого веса, чтобы увеличить толщину трапеции, что очень поможет вам в выполнении поз на спине.

Будучи упорной для многих мышечной группой, трапеции можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам.
Расслабьте плечи и напрягите мышцы кора.
Вдохните и поднимите плечи к ушам, пожав плечами.
Задержите сокращение на секунду или две, затем выдохните и опустите плечи в исходное положение.
Повторяйте движение желаемое количество раз, обычно 8-15 повторений в 2-3 подхода.

Форма шрагов с гантелями и советы

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
Не поворачивайте плечи вперед или назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи прямо к ушам.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.
Напрягите мышцы кора и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.
Не поддавайтесь желанию втянуть шею в плечи, подняв подбородок. Вы будете подниматься выше с каждым повторением.
Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений надлежащую разминку, отдых и питание.

Варианты шрагов с гантелями

После того, как вы попрактикуетесь в стандартном шраге с гантелями, рассмотрите возможность попробовать следующие варианты:

1. Шраги с гантелями на наклонной скамье 2 Шраги с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнений с гантелями в ловушке, которые укрепляет верхнюю часть трапеции и области шеи, а также помогает улучшить осанку.
Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхние трапеции, а также верхнюю часть средних трапеций.
Поскольку ваша грудь прижата к скамье, вам будет трудно использовать инерцию, чтобы поднять вес.
Как выполнять шраги с гантелями на наклонной скамье
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол, или расположите их на раме скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
Держите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью вниз на наклонную скамью.
Медленно поднимите плечи к ушам.
В верхней точке остановитесь на мгновение и сильно сожмите трапеции и ромбовидные мышцы.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Шраги с гантелями сидя
Если вы хотите сосредоточиться на ловушках, а не на коре, попробуйте этот вариант упражнения со шрагами с гантелями сидя.
Сидячее положение позволяет лучше изолировать верхние трапециевидные мышцы , что приводит к большему приросту силы в этой области.
Как делать шраги с гантелями сидя
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
Держите гантели нейтральным хватом по бокам.
Удерживая тело в вертикальном положении, пожмите плечами как можно выше, подтяните плечи к ушам.
В верхней точке задержитесь на мгновение и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите движение желаемое количество раз.
3. Шраги с гантелями за спиной
Поместите гантели за спину во время упражнения, чтобы проработать верхние и средние трапециевидные мышцы и задние дельты немного больше, чем при стандартном шраге с гантелями.
Наличие гантели позади вас помогает держать плечи поднятыми и отведенными, а не округленными вперед.
Как делать За спиной Шраги с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантель обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони обращены назад)
Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, расслабляя плечи и опуская их.
Повторить рекомендуемое количество повторений.
4. Шраги с гантелями на одной руке
Для одностороннего варианта потренируйтесь шраги с гантелями на одной руке, поднимая одну руку за раз.
Выполнение шрагов с гантелями одной рукой обеспечивает большую изоляцию трапециевидных мышц с одной стороны тела за раз.
Поскольку рука может свободно двигаться независимо и не ограничена другой рукой или штангой, этот допускает больший диапазон движения , чем другие варианты.
Как выполнять Однорукая Шраги с гантелями
Держите гантель в одной руке, ноги на ширине плеч.
Пусть гантель свисает на расстоянии вытянутой руки вдоль тела, ладонь обращена к телу (нейтральный хват).
Поднимите плечо как можно выше (представьте, что вы пытаетесь коснуться плечом уха).
Ненадолго сожмитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь до упора в исходное положение.
Повторите желаемое число повторений, затем поменяйте сторону.
Как включить упражнения с гантелями в программу тренировок
Вот несколько советов по включению этого упражнения в ваши тренировки:
1. Добавьте оптимальное количество подходов и повторений:
A хорошей отправной точкой является выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений .
Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.
2. Во время тренировочного шпагата
Вы можете выполнять шраги как часть верхней части тела или во время тренировочного шпагата для ног.
3. Во время тренировки плеч и верхней части тела
Шраги с гантелями можно включить в программу тренировки плеч наряду с другими упражнениями, такими как жим над головой, подъемы рук в стороны и подъемы рук вперед.
4. Частота
Вы можете выполнять упражнения с ловушками один или два раза в неделю.
Однако важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.
5. Рекомендуемые планы тренировок:
I. Во время тренировки плеч
II. Во время сплит-тренировки
III. Во время тренировки верхней части тела
Альтернатива шрагам с гантелями
Если вы ищете альтернативу шрагам с гантелями, вот несколько вариантов:
1. Шраги со штангой
Вместо гантелей вы можете выполнять шраги со штангой. Это упражнение похоже на шраги с гантелями, но позволяет использовать более тяжелые веса.
2. Шраги на тросах
Используя тренажер для тросов, вы можете выполнять шраги на тросах, стоя лицом к тренажеру и взявшись за рукоятки хватом сверху. Вы можете отрегулировать вес, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.
3. Прогулка фермера
Это упражнение для всего тела, которое задействует трапециевидные мышцы и силу хвата. Просто возьмите пару тяжелых гантелей или гирь и пройдите определенное расстояние, удерживая их.
4. Тяга к лицу
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и задние дельты. Для этого прикрепите веревку к канатной машине и встаньте лицом к ней.
Потяните веревку к лицу, стараясь держать локти высоко.
5. Вертикальные ряды
Вертикальный ряд больше фокусируется на верхней части трапециевидной мышцы. Используйте штангу или тросовый тренажер и подтяните вес к подбородку, держа локти высоко.
Часто задаваемые вопросы
Как работают шраги с гантелями?
Шраги с гантелями прорабатывают верхнюю часть трапециевидных мышц верхней части спины и плеч. Однако они также в меньшей степени задействуют другие мышцы, такие как ромбовидные, поднимающие лопатку и дельтовидные мышцы.
Шраги с гантелями помогают улучшить силу плеч и верхней части спины, осанку и спортивные результаты.
Можете ли вы делать шраги с гантелями сидя?
Да, если вы хотите сосредоточиться на мышцах плеч и спины, а не на стабилизации кора, попробуйте это шраги с гантелями сидя.
Эффективны ли шраги с гантелями?
Да, шраги с гантелями — простое, но очень эффективное упражнение. При правильной технике шраги с гантелями могут укрепить мышцы верхней части спины и плеч.
Сколько подходов и повторений нужно делать в шрагах с гантелями?
Для начала сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.
Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 2–3 раза в неделю.
Заключение
Шраги плечами с гантелями можно добавить в программу тренировок, чтобы увеличить силу мышц шеи или верхней части спины или улучшить осанку.

Рубрики

Как правильно делать шраги с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия