Упражнения в спортзале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Причины, по которым не появляются кубики в зоне пресса

Вы ежедневно усердно тренируетесь в спортзале, придерживаетесь правильного питания, но так и не увидели вожделенные кубики на своём животе? Мы укажем на стандартные ошибки, которые допускают многие. Избегая их, вы через время увидите в зеркале идеальный пресс.

Содержание

• 1 Вы слишком много времени уделяете прессу
• 2 Вы выполняете изолирующие упражнения на одну группу мышц
• 3 Вы не уделяете внимание спине
• 4 Вы не придерживаетесь правильного питания
• 5 Вы выполняете одно и то же упражнение ежедневно на протяжении долгого периода
• 6 Вы никогда не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки
• 7 Регулярный недосып

Вы слишком много времени уделяете прессу

Многие считают, что для получения рельефного пресса необходимо как можно чаще его качать. Но не все так просто.

Многие фитнес-тренеры и эксперты в этой области сходятся во мнении, что эффективность качания пресса явно переоценена.

Вы выполняете изолирующие упражнения на одну группу мышц

Всем известно о существовании поперечной мышцы живота. Её игнорирование во время тренировок может стать причиной неполучения желаемого результата.

Поперечная мышца расположена в области живота, но она активируется только при выполнении сложных движений, которые одновременно воздействуют на 2 группы мышц. Например, при поворотах таза поперечная мышца получает необходимое воздействие, но мы часто игнорируем такое упражнение.

Вы не уделяете внимание спине

Идеальные мышцы живота невозможно сформировать без воздействия на мышцы спины. Многие упражнения на пресс задействуют также спину и при неудовлетворительном её состоянии могут закончится травмой.

Вы не придерживаетесь правильного питания

Никакие тренировки не могут создать идеальный пресс при неподобающем питании.

Важно употреблять много белка, клетчатку, воду. Уровень углеводов должен быть на минимуме, также важно исключить поздние высококалорийные ужины.

Вы выполняете одно и то же упражнение ежедневно на протяжении долгого периода

При выполнении одной и той же тренировки ваше тело привыкает к нагрузке и не реагирует должным образом.

Для получения эффективного результата старайтесь вводить новые упражнения, изменяйте время тренировки и методику выполнения. Чтобы добиться результата, нужно регулярно удивлять своё тело.

Вы никогда не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировки, направленные на пресс – отличный способ нарастить мышцы, но не стоит игнорировать тренировки, направленные на всё тело.

Вместо беговой дорожки попробуйте провести высокоинтенсивную интервальную кардиотренировку. Данный вид занятий включает в себя движения, которые помогают быстро сжечь калории, таким образом вы скорее сможете получить точёный пресс.

Регулярный недосып

Сон и вес связаны напрямую. Вне зависимости от уровня нагрузки в спортзале, вы не сможете достичь нужного результата при условии недостаточности ночного отдыха.

При недосыпе также повышается гормон голода и уменьшается количество калорий, который вы сжигаете за день. Поэтому старайтесь обеспечить полноценный отдых своему организму, и ваши тренировки будут проходить с большей эффективностью.

Эффективные упражнения на пресс

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Автор: Сергей Тяпкин 09 декабря в 12:37 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

В предыдущих статьях я рассказал о функциональных особенностях мышц пресса, лучших упражнениях с подъемом корпуса. Сегодня уделим внимание эффективным упражнениям на эту часть тела с подъемом ног, и косым мышцам.

Кроме скручиваний корпуса для лучшей проработки прямых и косых мышц, существуют ряд элементов для прогрессирующего развития объекта пристального внимания как со стороны самого тренирующего, так и противоположного пола.

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела. Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц. Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места. Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх. В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке. Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц пресса

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального уровня.Довольно сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно. Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль тела.3-4 подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием. Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях. Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны. В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение. Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх. Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц. Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Вот из таким эффективных упражнений, можно составить комплекс упражнений для проработки, получения результата в области брюшного пресса. Программы тренировок для верхней и нижней области рассмотрим в ближайшее время. Тренируйтесь, привлекайте к здоровому образу жизни своих друзей, знакомых. Желаю успехов и до новых встреч. Да чуть не забыл подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои.

  Хотите изменить внешность

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Как отличить химика в бодибилдинге от натурала

  На сегодняшний день вопрос химия в бодибилдинге очень животрепещуще обсуждается в мире силового сп

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

• О СЕБЕ

  мне 40 лет,проживаю в Нижнем Новгороде.Этот город для меня является родным, так как проживаю в нем с

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Подъем штанги на грудь и пресс Задействованные мышцы

Связанные руководства: подъемы блинов вперед, подъемы рук сидя, жимы от плеч, подъемы каната Y

Быстрые ссылки – переходите к тому, что вас интересует: нажмите

Преимущества очистки и прессования

Как чистить и прессовать

Регрессии для очистки и печати

Альтернативы и варианты упражнений

Подъем на грудь и жим, часто называемый силовым подъемом на грудь и жимом, представляет собой упражнение для наращивания мышц всего тела, что делает его отличным дополнением к вашей рутине. Это упражнение дает огромный спектр преимуществ с точки зрения силы и размера и чрезвычайно функционально. Теперь я должен упомянуть, что это упражнение не следует путать с «толчковым толчком», который является олимпийским подъемным движением, требующим гораздо большего мастерства и техники для безопасного выполнения.

В этой статье мы расскажем о взятии на грудь и жиме — сложном упражнении для всего тела, которое можно выполнять с широким набором упражнений (штанга, гиря, гантели, мешок с отягощениями и т. д.). рассмотрит работающие мышцы, как их правильно выполнять, а также обсудит некоторые преимущества и другие варианты, которые вы можете использовать. – продолжайте читать, если хотите узнать, как максимально эффективно использовать это спортивное упражнение для наращивания мышечной массы.

Какие мышцы работают на толчке и прессе?

Подъем штанги на грудь и жим считается в основном упражнением для четырехглавой мышцы бедра и плеча, однако во время этого упражнения используется все тело. Во время взятия на грудь больше всего задействуются мышцы нижней части тела и спины, в то время как во время жима большая часть работы выполняется плечами, в частности, передних дельтовидных мышц.

Ниже приведен полный список всех мышц, тренируемых во время подъема на грудь и жима

• Квадрицепс,
• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Трицепс
• Подколенные сухожилия
• Сундук
• Широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, икры и предплечья, нижняя часть спины и пресс (полное упражнение)

[назад к началу]

Подъем на грудь предполагает использование в основном мышц нижних конечностей, спины и плеч, чтобы поднять штангу с пола на бедра. Вот список основных задействованных мышц.

• Большая ягодичная мышца
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

С точки зрения положения и задействованных мышц взятие на грудь очень похоже на становую тягу. на самом деле это почти идентично. Как во время тяги, так и в становой тяге цель состоит в том, чтобы поднять груз (штангу) над полом, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора.

Четырехглавая мышца (квадрицепс)

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра (самой наружной), медиальной широкой мышцы бедра (самой внутренней), прямой мышцы бедра (средняя часть верхней части бедра) и промежуточной широкой мышцы (расположенной ниже прямая мышца бедра).

Функция: Четырехглавая мышца выполняет функцию разгибания колена, перемещения ноги из согнутого положения в прямое и будет действовать как основной двигатель взятия на грудь.

разгибание колена является одним из основных движений, которое происходит во время «чистой фазы» взятия на грудь и жима. Квадрицепсы будут усердно работать, чтобы разогнуть колени, когда вы выполняете взятие на грудь.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная), которые прикрепляются от таза к головке бедренной кости.

Функция: Большая ягодичная мышца является самой большой из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца. Во время взятия на грудь и жима большая ягодичная мышца будет очень активной, так как это один из самых сильных разгибателей бедра в теле.

Все три ягодичные мышцы будут выполнять разгибание бедра, толкая бедра вперед под перекладину, когда вы ее поднимаете. А также помощь в поддержке штанги над головой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех длинных мышц (полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра), которые проходят по всей длине бедра и располагаются на задней стороне ноги.

Функция: Подколенные сухожилия совместно действуют как для сгибания колена, так и для перемещения ноги из выпрямленного положения в согнутое. Они также разгибают бедро, например, толкая бедра вперед в становой тяге.

Подколенные сухожилия будут наиболее активны во время чистой фазы подъема штанги от пола до упора.

[наверх]

Связанные руководства: подъем блинов перед собой, подъем перед собой сидя, жим от плеч, подъем троса Y

В фазе жима упор делается на плечи и трицепсы, которые выталкивают штангу над головой. Подобно жиму над головой (о котором мы рассказывали в другой статье), этот жим предполагает перемещение штанги с плеч вверх над головой.

При выполнении жима становится все труднее поддерживать идеальную форму. Таким образом, допустимо «погрузиться» в частичный присед, а затем поднять вес над головой, используя нижнюю часть тела для создания импульса. Ниже приведен подробный список того, как каждая мышца используется во время жима.

Грудные мышцы (грудь)

Состоит из двух мышц (большой и малой), большая, как следует из названия, является большей из двух мышц и формирует основную часть грудной клетки.

Функция: Большая грудная мышца действует для приведения (приведения руки к груди) руки во время многих горизонтальных жимовых движений. В случае подъема на грудь и жима, который представляет собой вертикальный жим, дельтовидные мышцы будут выполнять большую часть жимовой работы, но им будет помогать верхняя часть большой грудной клетки.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы состоят из трех мышц (передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная), которые обеспечивают движение руки посредством сгибания, разгибания и отведения.

Функция: Все три дельтовидные мышцы будут активны во время взятия на грудь, поскольку они участвуют как в толкающих, так и в тянущих движениях. Хотя большая часть работы будет выполняться передней дельтовидной мышцей, которая является основной мышцей, отвечающей за завершение жима.

Трицепс (тыльная сторона руки)

Трицепс состоит из трех головок (медиальной, латеральной и длинной). Они доминируют над большей частью рук и расположены на задней (тыльной) части рук.

Функция: Действуя как самая сильная мышца руки, трицепс коллективно действует на разгибание локтя, например, при жимовых движениях. Во время взятия на грудь и жима трицепс будет тренироваться непосредственно для блокировки локтя в верхней точке жима.

[наверх]

Важно учитывать вспомогательные мышцы, так как они будут активны на протяжении всего упражнения, поэтому они рискуют утомиться быстрее, чем многие другие задействованные мышцы. Конечно, основные мышцы, участвующие в толчках и жиме, будут тренироваться очень тщательно. тем не менее, эти вспомогательные мышцы будут подвергаться сильному напряжению, чтобы поддерживать осанку и равновесие на протяжении всего упражнения.

Трапеции (трапециевидные)

Трапециевидные мышцы — это большие мышцы, идущие от основания черепа до середины спины.

Функция: Ловушки поднимают лопатку (пожимая плечами), а также втягивают лопатку (отводят лопатки назад).

Во время взятия на грудь вы, скорее всего, почувствуете, как сильно работают эти мышцы, так как они отвечают за тягу штанги вверх. По этой причине взятие на грудь является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для трапеций.

Нижняя часть спины

Учитывая сложность позвоночника, в котором находится центральная нервная система. Мышцы, которые его окружают, выполняют множество функций, некоторые из них простираются на всю длину позвоночника и состоят из множества взаимосвязанных мышц.

Функция: Одной из основных характеристик нижней части спины и брюшной полости является движение позвоночника, позволяющее телу функционировать, а также стабилизация и сопротивление внешнему движению. Это упражнение требует высокого уровня стабильности корпуса, что неудивительно, учитывая физические требования этого движения. О которых широко сообщалось в академической литературе.

мышцы-разгибатели – это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в сочетании с ягодичными мышцами помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении, например, при подъеме штанги во время взятия на грудь и последующем нажатии штанги над головой.

Абдоминальные мышцы (абдоминальные мышцы)

Абдоминальные мышцы составляют большую часть туловища и содержат множество сильных мышц, большинство из которых сопротивляются разгибанию и вращательным движениям. В первую очередь эти мышцы стабилизируют поясничный отдел позвоночника и таз, готовясь к движению верхних и нижних конечностей.

Функция: Внешние и внутренние косые мышцы живота тянут грудную клетку вниз и сжимают живот, чтобы защитить позвоночник при движении.

» Один из самых важных моментов, о котором следует помнить при подъеме – растянуть корпус для увеличения внутрибрюшного давления. “

[наверх]

Связанные руководства: подъем блинов вперед, подъем штанги сидя, жим от плеч, подъем троса Y

Эффективное время

Поскольку это упражнение задействует все тело, вы будете одновременно тренировать несколько упражнений. группы мышц одновременно. При этом это не означает, что вы должны отдавать приоритет этому упражнению, но если ваша цель состоит в том, чтобы накачать плечи и ноги, то это отличное упражнение для рассмотрения.

Функциональность

Может быть, вы восстанавливаетесь после травмы и/или желаете быть более спортивным в своих движениях, или вы просто осознаете преимущество более плавного выполнения движений. Тогда в этом упражнении есть все. С точки зрения улучшения ваших движений, функциональные упражнения, такие как взятие на грудь и жим, приносят больше пользы, чем, например, силовой тренажер сидя. Тренировка спортивных движений включает в себя всю мышечную систему и нервную систему, а также укрепляет здоровье суставов.

Спортивные результаты

Невозможно переоценить, насколько важно для спортсменов иметь возможность эффективно генерировать и передавать силы посредством движения. Функциональное упражнение, такое как взятие на грудь и жим, имеет дополнительное преимущество, поскольку учит тело разгружаться и создавать силу как единую систему, чтобы стать быстрее, сильнее и подвижнее. На самом деле, в этой статье подробно рассказывается о том, как это фундаментальное движение влияет на спортивную силу. Вот почему взятие на грудь и жим считается одним из лучших упражнений, которые могут выполнять спортсмены, независимо от вида спорта.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

Естественно, любая деятельность, которая одновременно нагружает мышечную и сердечно-сосудистую системы, приводит к большему расходу энергии во время этой деятельности. Таким образом, выполняя базовые упражнения для нескольких подходов и повторений, вы будете сжигать больше калорий и наращивать больше мышечной ткани, что в конечном итоге приведет к улучшению телосложения.

Я должен начать с того, что взятие на грудь и жим – это сложное упражнение. Выполнение взятия на грудь и жима создает большое напряжение в нижней части спины и области плеч и является очень сложным упражнением для выполнения нескольких повторений и подходов. Как говорится, это не должно вас отталкивать. Ниже я подробно описал предварительные условия, необходимые для безопасного выполнения этого упражнения.

Предпосылки

• Безопасное выполнение становой тяги со штангой с правильной техникой
• Безопасно выполняйте армейский жим / жим над головой с олимпийским грифом, используя правильную технику.
• И взятие на грудь, и жим требуют сильного кора для защиты нижней части спины
• Обратите внимание, что если вы страдаете от болей в пояснице, будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=9lSjbxkjCqU&ab_channel=LIVESTRONG.COMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать Power Clean & Press (https://www.youtube.com/ watch?v=9lSjbxkjCqU&ab_channel=LIVESTRONG.COM)

Выберите вес и высоту грифа

Обычно это упражнение выполняется с олимпийским грифом весом 20 кг. В зависимости от вашего уровня силы, я бы порекомендовал начать либо с одной штанги, либо с 5-килограммового диска с каждой стороны, переходя к 10-килограммовому диску с каждой стороны, как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении.

Исходное положение

1. Исходное положение: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и присядьте к перекладине. Возьмитесь за штангу прямым хватом сразу за пределами ног или на ширине плеч (исходное положение идентично становой тяге — помните)
2. Держите бедра выше колен и плечи прямо перед перекладиной.
3. Держа руки прямо, используйте нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу чуть ниже уровня колен.
4. Оказавшись на уровне колен, продолжайте поднимать штангу, разгибая бедра и выпрямляя ноги. Направляйте бедра к перекладине, используя ноги для создания скорости и импульса перекладины.
5. Придав штанге как можно больший импульс, чтобы поднять ее до уровня груди, продолжайте тянуть ее вверх, пожимая руками.
6. Когда штанга поднимается, начните приседать ниже штанги.
7. Когда гриф достигнет уровня плеч, оттолкните и подбросьте локти внутрь и вниз, поймав гриф над ключицей. Согните колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте прямо. Это финишная позиция.
8. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните запястья и локти вокруг перекладины и поймайте перекладину бедрами. Или просто опустите планку.

[наверх]

Приседания со штангой на груди

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&ab_channel=CanditoTrainingHQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как приседать со штангой на груди в правильной форме (https: //www. youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&ab_channel=CanditoTrainingHQ)

Фронтальные приседания — отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы пытаетесь освоить взятие на грудь и жим. Во время взятия на грудь и жима вам нужно будет удобно приседать со штангой на плечах. Выполняя фронтальный присед, вы не только чувствуете себя более комфортно в этом положении, но и создаете необходимую силу для выполнения толчка и жима.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге на стойке на уровне плеч
2. Снимите штангу со стоек, зажав ее двумя пальцами под грифом в положении «передняя стойка» или когда гриф лежит на ваших плечах и груди, и сложите руки сверху, чтобы закрепить гриф.
3. Отойдите от стойки и примите стойку на ширине плеч. Сделайте вдох, напрягая корпус, и начните опускаться в присед до желаемой глубины (рекомендую чуть ниже 90 градусов в колене)
4. Упираясь ногами в землю, начните вставать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Повторите для желаемых повторений и подходов, затем переставьте штангу на стойки, чтобы закончить.

Подруливающее устройство со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUco&ab_channel=Bodybuilding.comВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подруливающие устройства со штангой | Руководство по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUco&ab_channel=Bodybuilding.com)

Трактор со штангой — отличное упражнение для развития техники и силы толчка и жима. В этом упражнении отсутствует первый шаг, чтобы вам было легче понять, как переходить от приседания к жиму.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге на стойке на уровне плеч.
2. Захват двумя пальцами под грифом в «передней стойке» на плечах или, когда гриф лежит на плечах, и руки скрещены сверху, чтобы закрепить гриф.
3. Отойдите от стойки и примите стойку на ширине плеч. Сделайте вдох, напрягая мышцы кора, и начните опускаться в присед до желаемой глубины (рекомендую чуть ниже 90 градусов в колене).
4. Упираясь ногами в землю, начните вставать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Подтягивая тело вверх, начните жать на перекладину над головой, чтобы ваши руки начали выпрямляться.
6. закончите с заблокированными локтями и коленями.
7. С контролем опустите штангу до уровня плеч и снова опуститесь в присед.
8. Повторите для желаемых повторений и подходов, затем переставьте штангу на стойки, чтобы закончить.

[наверх]

Подъем гири одной рукой и жим

https://www.youtube.com/watch?v=sAtZ4yAsQnI&ab_channel=Men%27sHealthВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подъем гири И жим (https://www.youtube.com/watch?v=sAtZ4yAsQnI&ab_channel=Men%27sHealth)

Подъем гири одной рукой и жим — это силовое движение, которое тренирует все тело. Сначала вы создаете силу нижней части тела, чтобы подняться из приседа. Затем вы подтягиваете вес с помощью плеч и трапеций. Наконец, нажав его над головой. Это движение имитирует взятие на грудь и жим, поскольку все ваше тело полностью задействовано. Это упражнение тренирует ваше ядро, а также является невероятной тренировкой сердечно-сосудистой системы.

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гирю одной рукой между ног, опуститесь в присед, доведя бедра до параллели с землей.
3. Упирайтесь ступнями в землю, отталкивайтесь ногами и наращивайте импульс, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Поймай его на плече
4. Снова присядьте. Затем снова поднимитесь по полу. Нажмите вверх с импульсом и поймайте гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится.
5. Опустите гирю обратно к плечу, затем снова опустите ее между ног.
6. , затем поменяйте сторону.

Подруливающее устройство с гирями

https://www.youtube.com/watch?v=jeWG8rvDdkQ&ab_channel=BritishGQВидео не может быть загружено, поскольку отключен JavaScript: Основное упражнение: подруливающие устройства с гирями | Фитнес | Британский GQ (https://www.youtube.com/watch?v=jeWG8rvDdkQ&ab_channel=BritishGQ)

Подобно жиму гири одной рукой, этот трастер тренирует все тело и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая корпус
2. Держите две гири, по одной в каждой руке на уровне груди, приседайте до угла 90 градусов в колене. держать грудь вверх и бедра назад.
3. Упираясь ногами в пол, встаньте. Не забывайте сохранять импульс, когда поднимаете гири вверх над головой, а затем выпрямляете руку.
4. Опустите вес и опуститесь в присед, продолжайте до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Связанные руководства: подъемы блинов вперед, подъемы сидя перед собой, жим от плеч, подъем троса и Y

Упражнение «Дьявольский жим» — вас предупредили, название говорит само за себя узнайте, что приготовила для вас Devil Press…

Это изнурительное упражнение не для слабонервных, но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать его, можно получить ряд серьезных преимуществ для здоровья, в том числе; взрывная сила, сила, выносливость, координация и равновесие.

Жим дьявола сочетает в себе несколько сложных упражнений для эффективной тренировки всего тела. С бёрпи, становой тягой сумо и рывком, необходимыми для перемещения гантели с пола над головой, никакое другое движение не перенесет вес на такое расстояние.

Если вы хотите попробовать это упражнение или просто напугать себя одной только мыслью о нем, в этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о жиме дьявола, в том числе о том, как его выполнять безопасно, какие мышцы работают и какие преимущества .

Как делать Дьявольский жим

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пара гантелей перед собой.
• Опуститесь в положение для отжимания (и отведите ноги назад), удерживая гантели, а не кладя руки на пол.
• Опустите грудь на пол, прежде чем выйти из этого положения, как если бы вы делали бёрпи, удерживая гантели.
• Когда вы достигнете вертикального положения, выполните рывок гантелей (что включает в себя махи гантелями над головой).
• На мгновение задержите гантели над головой, прежде чем опустить гантели по бокам.
• Опустите тело в положение для отжиманий и повторите несколько повторений.

Совет тренера – В этом упражнении много всего происходит, поэтому, во-первых, тренируйтесь с парой очень легких гантелей, и даже когда вы чувствуете себя уверенно, делайте упражнения легкими, так как основное внимание уделяется мышцам. выносливость, чем абсолютная сила. Рывок гантелей (поднятие гантелей над головой) должен быть скорее раскачивающим движением, в отличие от статического жима от плеч (который всегда требует более легкого веса).

Движение должно быть плавным, поэтому старайтесь избегать длинных пауз.

Если вы обнаружите, что можете сделать только несколько повторений, прежде чем ваши мышцы почувствуют жжение, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели.

Техника имеет решающее значение, когда речь идет о более сложных движениях, таких как жим дьявола. Поиск правильного уровня интенсивности имеет решающее значение, так как быстрый переход может привести к неправильной технике и повышенному риску получения травмы.

Тренировка Devil Press

Существует множество тренировок и кроссфит-занятий, которые могут включать Devil Press, в том числе что-то вроде:

30 жимов дьявола
60 толкателей гантелей
90 берпи

Аналогичным образом вы можете попробовать что-то вроде:

100 жимов дьявола на время

тренировка всего тела, задействующая большую часть ваши мышцы. В основном это работает для спины и плеч, но для завершения движения потребуются грудь, ягодицы, квадрицепсы и кор.

Преимущества Devil Press

Движение всего тела

Жим дьявола — это настоящее движение всего тела, задействующее как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Если вы ищете одно упражнение для эффективной тренировки всего тела, обратите внимание на Devil Press.

Он не только задействует мышцы верхней и нижней части тела, но также помогает развить широкий спектр фитнес-атрибутов, включая силу, баланс, координацию и выносливость.

Взрывная сила

Дьявольская пресса в конечном счете является силовым движением. У вас нет другого выбора, кроме как по-настоящему усилить себя из положения отжимания, встать на ноги и вырвать гантели над головой.

Развитие такой взрывной силы невероятно полезно не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни. Когда вы освоите Дьявольский жим, такое занятие, как поставить тяжелую коробку на полку, вдруг перестанет казаться таким пугающим.

Мышечная выносливость

Дьявольский жим состоит из множества «мини» движений… у вас есть отжимание, бёрпи и рывок.

Добавление гантелей действительно выводит все эти движения на новый уровень.

Ваши мышцы должны будут усердно работать, чтобы смещать вес, но им также необходимо развивать выносливость, чтобы продолжать выполнять повторения.

Эту область поднятия тяжестей часто игнорируют, но мышечная выносливость — еще один невероятно полезный атрибут, который необходимо развивать для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Если вы выберете более легкие гантели и выполните высокоинтенсивную тренировку Devil Press с большим количеством повторений, то, несомненно, вы почувствуете усталость. Он может сравниться с любыми кардиоупражнениями с точки зрения сжигания калорий и общего состояния.

Если бег вам не по душе, то тренировка Devil Press может стать для вас отличным вариантом.

Координация и баланс

Упражнения предназначены не только для увеличения силы или потери веса… они могут улучшить все виды практических навыков и физических качеств, которые значительно влияют на общее качество движений и самочувствие. Два из них (которые часто игнорируются на тренировках) — это координация и баланс.

В частности, рывок гантели в Дьявольском жиме требует, чтобы ваши мускулы координировали маховое движение.

Держа гантели над головой, вы также измените центр тяжести, что, естественно, потребует от вашего корпуса стабилизации и балансировки тела.

Идеально подходит для тренировок HIIT

Если вам нравятся тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), то Devil Press — идеальное упражнение для вас. Вы можете следовать всем видам программирования тренировок, от выполнения «как можно большего количества повторений» за определенное время до более традиционных повторений и программирования подходов.

Использование Devil Press таким образом повысит мышечную выносливость и положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Комбинация с другими силовыми движениями

Как мы уже упоминали, настоящая красота Devil Press заключается в том, что он фокусируется на мышечной выносливости.

Если вы хотите использовать Дьявольский жим в качестве основного движения тренировки, но дополнить его дополнительными силовыми упражнениями, он очень хорошо сочетается практически с любым силовым упражнением с гантелями.

Простой способ создать вариацию, которая заставила бы даже Дьявола вздрогнуть от одной только мысли, это приседание с гантелями над головой в конце движения.

Кроме того, вы можете суперсетить жим дьявола с любым упражнением с гантелями.

Правильный выбор гантелей

Для такого упражнения, как «Дьявольский жим», выбранные вами гантели окажут большое влияние на движение. Шестигранная гантель, как правило, является предпочтительным выбором, так как это означает, что у вас есть плоский край, на котором вы можете отжиматься.

Использование круглой гантели возможно, но существует опасность соскальзывания гантели во время отжимания, что может привести к травме.

Если у вас есть доступ только к круглой гантели, вы можете попробовать использовать что-то вроде коврика для йоги для амортизации во время движения, чтобы гантели не соскальзывали.

Используете гири или штангу для дьявольского жима?

Жим дьявола лучше всего подходит для гантелей, однако вы можете использовать гири или гриф с пластинами.