Упражнения с гантелями дома | SportSovety.ru
Многие спрашивают, какие есть упражнения с гантелями дома, как их правильно выполнять и действовать соответствующим образом. Ведь на самом деле упражнений с гантелями очень много и мы разберем все самые главные и основные. Главное определиться, какие мышцы вы хотите накачать гантелями дома или же просто для зарядки, улучшения силы, скорости, гибкости.
В статье вы узнаете лучшие упражнения с гантелями дома, которые не только позволяют держать себя в форме, но и увеличивать объем мышц, скорость и силу. Также гантели можно использовать как дополнительный вес, например, при подтягивании на турнике, отжимании от пола или на брусьях. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Поставьте цель
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам добиться результата, вам нужно определиться, чего вы хотите и поставить конкретную цель и дату ее реализации.
Составьте план реализации цели
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили вам улучшить свои результаты в спорте и здоровье, вам нужно составить четкий план тренировок, которые позволят вам реализовать все ваши цели. Пишите список упражнений, подходы, повторения, расписание и время в план тренировок и начинайте действовать по нему. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам накачать бицепс, сделайте легкую зарядку, возьмите гантели и стоя делайте сгибание и подъем гантели на бицепс, как указано на картинке. Делайте по 30 раз и 3 подхода за тренировку.
Подъем гантелей на плечи
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили накачать плечи, поднимайте стоя гантели ровно за голову и делайте простые сгибание гантелей за головой как указано на картинке.
Отжимания на гантелях
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить мышцы, силу и скорость, делайте отжимания от пола на гантелях. Также можете положить гантели в рюкзак, одеть его на плечи и делать отжимания с дополнительным весом, чтобы усилить нагрузку.
Удары гантелями
Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили улучшить силу и скорость удара, выполняйте удары по воздуху, держа в руках гантели, но того веса, который позволяет правильно выполнять стойку и удары. Это улучшает качество, силу и скорость удара в реальном бою. Узнайте:
Махи гантелями стоя
Также упражнения с гантелями дома можно использовать, чтобы накачать широчайшие мышцы спины и трицепсы. Для этого возьмите гантели и делайте махи в стороны, слегка согнув кисти рук.
Питание для тренировок
Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить результат и здоровье, ешьте только полезную и натуральную пищу, без химии и других искусственных добавок для спорта.
Ешьте те продукты, в которых больше витаминов и белков, не переедайте, ешьте в меру и по расписанию.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Завершите тренировку всего лишь набором гантелей
В каждом тренажерном зале есть как минимум несколько, если не несколько наборов гантелей разных размеров. Это уместно, учитывая, насколько легко использовать и включать эти универсальные инструменты в любую фитнес-программу, независимо от конечной цели пользователя.
Особенно с началом пандемии многие позволили себе модернизировать свои домашние спортивные залы с помощью небольших дополнений, таких как коврики для йоги, эспандеры, пенопластовые валики и, конечно же, гантели. Это оборудование служит многообещающей инвестицией как для профессионалов, так и для тренеров-любителей.
Зачем тебе гантели? Универсальность — везде и всегда Этот инструмент можно использовать практически везде; дома, на улице, стоя или сидя.
Они не требуют никаких усилий в отношении настройки или большого пространства для хранения, и у вас всегда есть возможность не только выбрать вес, но и использовать один или два за раз.
Большинство упражнений по поднятию тяжестей требуют надлежащей подготовки, регулярного наблюдения со стороны профессионала и, в большинстве случаев, со специалистом, который может помочь во время упражнений с высоким риском. При неправильной форме или незначительном просчете поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам.
Это редко случается с гантелями. Хорошо известные своей защитой от манекенов и простотой в использовании, они, вероятно, являются одним из самых безопасных тренажеров для любой тренировки.
Читайте также: Для твердого верха тела: 101 тяга гантелей
В зависимости от веса, марки и типа вы можете приобрести их всего за 300 рупий. Не будем забывать, что их практически невозможно сломать или повредить!
Гантели можно использовать в нескольких упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела и кора.
Вот лишь несколько упражнений, среди множества упражнений, которые можно выполнять с помощью этого сверхуниверсального предмета:
- Тяга в наклоне
Целевая область — Верхний и нижняя часть спины
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и держите колени слегка согнутыми
- Наклонитесь под углом 45 градусов, напрягая мышцы кора, сохраняя спину прямой
- Расставив руки и ноги примерно на ширине плеч, поднимите гантели вверх по прямой линии
- Опустите гантели в исходное положение и повторить это движение
- Лягую гантели.0055
- Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
- Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, насколько сможете
- Медленно верните их в исходное положение и повторите
- Жим с пола
Целевая область — Мышцы груди
- Лягте на пол, возьмите гантели в каждую руку над грудью
- Держите руки прямо и опустите вес к груди
- Выжмите их обратно и повторите
- Жим гантелей вверх
Целевая область — Грудь и кор
- Расположитесь лицом к полу
- Ноги вместе, руки с гантелями на ширине плеч
- Укрепите корпус и держите спину прямо (аналогично планке или отжиманию)
- Согните руки в локтях, опустите тело на пол и оттолкнитесь в исходное положение
- Сгибание рук на бицепс
- Встаньте прямо, гантели по бокам, ладони смотрят вперед 9005 2 Держите локти прижатыми к бокам, согните гантели вверх, оказывая давление на бицепсы.
- Опустите их назад и повторите
- Разгибание на трицепс
- Встаньте прямо и держите гантель над головой одной рукой, рука вытянута к небу
- Опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение
- Завершите все повторения одной рукой, а затем поменяйте местами и повторите
- Молотковые сгибания рук
- Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу.
- Прижав локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы.
- Опустите их обратно и повторите
- Приседания
- Встаньте и держите по гантели в каждой руке
- Поднимите грудь, напрягите корпус и присядьте вниз так глубоко, как только сможете
- Оттолкнитесь пятками, вернитесь и повторите
- Вудчоп
- Встаньте и держите гантели обеими руками в одну сторону
- Присядьте, затем встаньте, поднимая вес вверх и поперек тела, пока он не окажется над плечом
- Движение в обратном направлении.
- Выпады
- С гантелями в каждой руке встаньте на грудь вверх и ядро скреплено
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока оба колена не согнутся 90°
- Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение
- Повторите повторения одной ногой, затем поменяйтесь
- Лягте на пол
- Держите гантель на груди
- Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола
- Напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опуститесь назад и повторите это движение
- Сжигание калорий
- Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя
- Укрепление костей и соединительной ткани
- Активация и стимуляция роста мышц 900 52 Улучшает гибкость и рост мышц
- Способствует координации и стабильности для мышц и суставов
- Улучшение кровообращения
Целевая область — Бицепсы и предплечья
Целевая область — Икры, бедра, бедра
Целевая область — Пресс, корпус, плечи, нижняя часть спины
900 61
Целевая область- Нижняя часть тела, подколенные сухожилия, пресс, кор
Экспертная информация: Банка для силовых тренировок помогают предотвратить хронические заболевания , такие как диабет и сердечные заболевания.
Использование гантелей может привести не только к наращиванию мышечной массы, но и к возможности избежать риска серьезных заболеваний.
Бесспорно, гантели абсолютно необходимы в любой программе тренировок. Является ли цель стать сильнее, выглядеть стройнее, стать более ловким, повысить выносливость; Гантели можно использовать по-разному, с еще большим разнообразием весов, что каждому есть что предложить. Как и в случае со всеми упражнениями и оборудованием, всегда есть возможность использовать что-то неправильно или перенапрячь свое тело. Но можно с уверенностью сказать, что гантели представляют чрезвычайно низкий риск и, безусловно, являются хорошим дополнением к любой программе фитнеса.
8 лучших упражнений с гантелями, которые помогут проработать каждую мышцу
Хотите потренироваться, но у вас есть только пара гантелей? У нас есть лучший план тренировки с гантелями для вас!
Жим гантелей
Когда у вас нет времени или мотивации ходить в спортзал, а набор гантелей беспорядочно валяется дома, что вы делаете? Вы следуете программе тренировки с гантелями, которую мы подготовили для вас.
Упомянутые здесь упражнения помогут вам избавиться от лишнего слоя жира, укрепить мышцы и повысить силу. Однако нужно быть осторожным с весом, который они используют для упражнений, так как лишний вес может привести к травмам.
Итак, давайте начнем с режима тренировки с гантелями для всего тела, в котором перечислены лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть результаты.
Упражнение №1 Подъем гантелейЭто упражнение воздействует на различные области и поэтому является многогранным. В конечном итоге вы работаете над руками, ягодицами, плечами и подколенными сухожилиями.
Инструкции:
Шаг 1: Держите пару гантелей рядом с пальцами ног и расставьте ноги на ширину бедер. Их нужно расположить боком.
Шаг 2: Теперь, удерживая гантель, согните колени и присядьте вперед.
Ваши ладони будут обращены назад.
Шаг 3: Теперь поменяйте положение ладоней, поднося гантели к плечу и немного подпрыгивая. То есть ваши ладони будут обращены вперед.
Шаг 4: Встаньте прямо и держите гантели близко к плечам.
Шаг 5: Опустите гантели к бедрам и вернитесь в присед. Повторить.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Упражнение №2 Подъем ног с отягощениемЭто упражнение усложняет обычные подъемы ног. Вес ударяет по ногам, ягодицам и прессу и придает сил.
Инструкции:
Шаг 1: Лягте на пол лицом к потолку. Держите гантель между ногами.
Шаг 2: Вытяните ноги перед собой и медленно поднимите их, пока они не будут направлены к потолку.
Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что ваши ноги не касаются земли. Повторить.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение №3 Муха лежаЭто упражнение воздействует на руки и грудь, и его можно выполнять очень легко и эффективно, если вы сохраняете движения и осанку.
Инструкции:
Шаг 1: Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши локти должны быть слегка изогнуты или согнуты, когда вы вытягиваете руки в стороны.
Шаг 2: Теперь медленно поднимите руки к потолку, пока они не встретятся друг с другом над вашей грудью, и сделайте паузу.
Шаг 3: Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнение №4 Подъем задних дельтовидных мышц в наклонеЭто упражнение направлено на работу над внутренними, задними и внешними дельтами и помогает вам построить массивные плечи, о которых вы всегда мечтали.
Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на стул и опустите верхнюю часть тела. Держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2: Поднимите гантели так, чтобы вы подняли руки по бокам и подняли их, пока они не будут параллельны земле.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений или подходов по мере того, как вы хотите бросить себе вызов.
Ваша спина должна быть прямой, когда вы выполняете повторения.
Выполняйте это упражнение, чтобы проработать грудь и руки. Вариант, который можно ввести здесь, заключается в том, что вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе.
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Они должны располагаться рядом с вашими вещами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Шаг 2: Теперь медленно задействуйте плечи, спину и руки, чтобы поднять руки так, чтобы они были параллельны полу.
Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь назад. Повторить.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Это упражнение очень эффективно для формирования формы пресса и повышения силы и равновесия.
Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
Шаг 2: Наклонитесь назад и оторвите ноги от земли так, чтобы сесть на копчик. Ваше тело должно выглядеть как V.
Шаг 3: Держите по гантели в каждой руке и поднесите их к груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Шаг 4: Вытяните правую руку перед собой, а затем быстро верните ее к груди. Пока вы возвращаете его, ударьте правой рукой. Это составляет одно повторение.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Это упражнение предназначено для ваших икр, часть, которую многие игнорируют. Сильные икры не только хорошо выглядят, но и увеличивают общую силу ног.
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
Шаг 2: Поднимите пятки от земли, чтобы встать на носочки. Убедитесь, что вы задействуете икры во время выполнения этого движения. Ваши плечи должны быть отведены назад во время выполнения упражнения.
Шаг 3: Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете использовать шаг для этого упражнения, поставив пальцы ног на край, в то время как пятки остаются в воздухе.
