Наклоны вперед на прямых ногах: Наклоны вперед из положения стоя: с прямыми ногами, ошибки

Содержание

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

хронические болезни нижних конечностей;
нарушение кровообращения в области малого таза;
расстройства пищеварительной системы;
болезни органов ЖКТ;
остеохондроз;
сколиоз;
депрессивные состояния и тревожное расстройство;
повышенное давление;
нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

смещение межпозвоночных дисков;
артрит и радикулит;
обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
беременность;
резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.

Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом

из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы.
Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Наклоны вперед на прямых ногах

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота.

Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Наклоны вперед

Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— сгибание ног в коленях;

— фиксация результата пальцами одной руки;

— отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.

Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

Сгибание спины. Спину держите прямо.
Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Боковые наклоны (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.

Стабилизирующие мышцы

Абдоминальная группа мышц.
Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: начальный.

При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.

Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.

Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
Делайте вдох при движении вниз.
Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.

Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Боковые наклоны с гантелями

Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.

Наклон вперед с широкими ногами стоя: каковы наши намерения?

В этой статье я продолжу свою серию основных асан. В конкретном стиле йоги, который я практикую, аштанга-виньяса-йога, прасарита падоттанасана или стоячее наклонение вперед с широкими ногами, входит в последовательность основных поз после наклона вперед, треугольника, вращающегося треугольника, бокового угла и вращающегося бокового угла. Все эти позы считаются базовыми и во многих других стилях практики йоги.В этой статье мы продолжим эту последовательность и изучим некоторые анатомические особенности, техники и общие ограничения для нескольких вариантов наклона вперед с широкими ногами стоя.

Анатомия

Взаимодействие с мышцами при наклоне вперед с широкими ногами стоя аналогично тому, что мы видели при наклоне вперед стоя, с некоторыми изменениями из-за положения ступней относительно таза.

Самая большая разница между тем, что мы видели в наклонах вперед стоя и наклонах вперед с широкими ногами, заключается в том, что мы взяли ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами.Это изменение оказывает важное влияние на то, как поражаются ткани, а также на то, как мы опираемся на такую широкую основу.

Самым большим и наиболее очевидным мышечным изменением является удлинение приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Как мы вскоре увидим, в этой позе большое значение приобретает большая приводящая мышца.

В целом мы продолжаем начатую работу с наклоном вперед стоя, когда ступни были расставлены на расстоянии только бедра. Мы по-прежнему удлиняем ткани по всей задней части тела, от подошв ступней, через икры, заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу и мышцы спины.

Какие мышцы задействованы в сгибании в прасарита падоттанасану или стоячем сгибании вперед с широкими ногами?

Как и при любом наклоне вперед стоя, разгибатели ног, такие как подколенные сухожилия, участвуют в эксцентрическом сокращении, чтобы контролировать наше опускание, когда мы наклоняемся вперед. Большая приводящая мышца помогает подколенным сухожилиям в этом действии. Большинство людей не знают, что большую приводящую мышцу иногда называют четвертым подколенным сухожилием. Это потому, что его прикрепление находится на седалищной кости (седалищный бугорок) очень близко к прикреплению подколенного сухожилия.В результате, в отличие от других приводящих мышц, большая часть большой приводящей мышцы является разгибателем бедра.

Как и другие приводящие мышцы, когда мы расставляем ноги для сгибания вперед с широкими ногами, наша большая приводящая мышца удлиняется, поскольку мы сводим ноги в тазобедренный сустав. Это автоматически увеличивает напряжение в этих тканях по мере их удлинения. Когда мы наклоняемся вперед, особенно усиливается удлинение большой приводящей мышцы, поскольку мы одновременно сгибаем и отводим тазобедренный сустав.Это похоже на двойное удлинение: один раз для разгибания, а второй — для сгибания. Помните, что большая приводящая мышца — это аддуктор и разгибатель.

Как и все другие наклоны вперед, квадрицепсы не нужны для опускания в позу. Если, однако, имеется большое сопротивление в задней линии ног (подколенные сухожилия / большая приводящая мышца), тогда четырехглавые мышцы вместе с другими сгибателями бедра, такими как подвздошная и большая поясничная мышца, будут задействованы, чтобы попытаться углубить сгибание бедра против сопротивления. этих надоедливых разгибателей бедра, с которыми все постоянно борются.

Баланс задействования и расслабления всех мышц, которые мы используем, чтобы сгибаться вперед в этой позе, позволяет нам продолжать работу над идеей балансировки усилий и легкости, которую мы обсуждали при наклоне вперед стоя. В данном случае мы широко расставили ноги, что делает баланс немного более ненадежным. Лично мне нравится исследовать задействование ног, создавая для меня основу. Эта основа является основой, на которой я подвешиваюсь и удлиняю верхнюю половину моего тела.

Существует несколько распространенных вариантов наклона вперед с широкими ногами стоя, и тот вариант, который мы рассматриваем, влияет на наши намерения в отношении рук, плеч и верхней части тела. Приемы для рук в вариациях позы мы обсудим далее в статье. Во всех вариациях наклона вперед с широкими ногами стоя может быть тенденция забывать о верхней части тела, потому что мы так сосредоточены на том, что делают ноги. Важно продолжить идею удлинения тканей вдоль задней части тела через туловище, голову и шею, и не позволять этому намерению останавливаться на нижней части тела.

Однако, вместо того, чтобы висеть в позе с верхней частью тела, как лапша, мы также можем опираться на схему взаимодействия плечевого пояса и верхней части тела, особенно переднюю зубчатую мышцу и широчайшую мышцу, которые мы обсуждали при наклоне вперед стоя. Мы можем использовать сопротивление всего, за что держатся или надавливают руки, чтобы вытягивать лопатку и, как правило, поддерживать некоторую активацию в подмышечных впадинах. Таким образом мы поддерживаем активность в верхней части тела так же, как и в нижней части тела.

Основные паттерны и намерения

Как я уже говорил ранее, в каждой позе можно найти аспекты заземления или мула, а также аспекты подъема или уддияны. Динамическая игра между заземлением и подъемом создает ощущение длины и пространства в теле. Выполняя наклон вперед с широкими ногами стоя, мы можем исследовать баланс между заземляющими аспектами основания стопы и удлинением, создаваемым сгибанием вперед.

Установка основы

Наша база в этой позе может включать ступни и руки в зависимости от вариации, но ступни обязательно будут на полу.Как я понимаю, ступни служат опорой и опорой для тела. Если ступни находятся слишком далеко друг от друга, мы теряем ощущение устойчивой почвы под нами. Хороший сигнал заключается в том, что если вам нужно подвигать ступни ближе друг к другу, чтобы оставаться сбалансированным при подъеме из стоячего наклона вперед с широкими ногами, то ваши ступни слишком широкие. Вы должны уметь наклоняться вперед и снова подниматься, не двигая ступнями.

Другая распространенная проблема со ступнями и, следовательно, с фундаментом — это слишком сильное выкатывание ступней.

Неправильное положение голеностопного сустава при стоянии с широкими ногами вперед

Некоторая лень часто проявляется в ногах, когда мы, возможно, сосредотачиваемся на предполагаемых целях — опустить голову на пол любой ценой и чувствовать, что мы углубляемся. поза.

Когда мы перекатываемся на внешнюю сторону стопы в такой позе, мы создаем анатомическое движение, называемое инверсией, которое происходит в одном из двух голеностопных суставов. Технически есть два голеностопных сустава. Один образован нижней частью большеберцовой кости, когда встречается с костью стопы, называемой таранной костью.Имя этого сустава, дамы и господа, — большеберцовый и таранный сустав. Это позволяет вам выполнять вариации сгибания / разгибания, называемые подошвенным и тыльным сгибанием. Сустав под ним — это место, где таранная кость встречается с пяточной костью, которая называется… вы догадались, не так ли? Таранно-пяточный сустав. Именно в этом суставе происходит наша инверсия. Какое действие противоположно инверсии? Eversion. Это то, что мы делаем, когда корректируем ступню и приводим внутреннюю кромку к полу.

Правильное положение голеностопного сустава при наклоне вперед с широкими ногами стоя

По мере того, как мы удлиняемся и сгибаемся вперед, я призываю студентов искать баланс между длиной и ощущением связи с землей. Мы не хотим ни избегать растяжения подколенных сухожилий и приводящих мышц, ни чрезмерно растягивать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Как избежать наклона вперед

Если вы или ваши ученики придерживаетесь более жесткой стороны, вы можете заметить, что склонны снова висеть на пятках, избегая давления на подколенные сухожилия.Если это то, что вам нужно, поиграйте, чтобы немного больше опереться на пальцы ног. Мы хотели бы перейти к точке, где наши бедра будут прямо над нашими ногами, а не слишком далеко позади них. Помните, что это процесс, и он не должен происходить сразу для всех учеников.

Чрезмерное выполнение наклонов вперед

На другой стороне спектра гибкости, и то, что я часто вижу среди особо сгибающихся практиков, является чрезмерное выполнение складывания вперед. Ничего не добьешься, направив наши седалищные кости в потолок.Чрезмерное выполнение переднего сгиба до этой точки может оказать ненужное давление на крепления подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы в седалищных костях. Чрезмерное сгибание вперед в этой позе может вызвать раздражение или даже разрыв ткани в местах прикрепления. Опять же, все дело в балансе.

Другая версия этого случается у студентов с напряженными подколенными сухожилиями. В этом случае ученик ставит ступни шире, чем требуется, только для того, чтобы иметь возможность поставить голову на пол. В крайних случаях они буквально опираются всем своим весом на макушку головы.Это не только опасно, но и позволяет избежать реальной проблемы — подколенных сухожилий.

Физиология

Как и в предыдущих статьях о стоячем наклоне вперед, треугольнике и вращающемся треугольнике, боковом угле и вращающемся боковом угле, я думаю, что интересно рассмотреть, какие физиологические эффекты позы могут иметь на тело. С точки зрения западной медицины, мы мало что знаем наверняка о физиологических эффектах йоги, так как очень мало подтверждено западной наукой.

Тем не менее, интересно прочитать старые, традиционные предположения о конкретных физиологических эффектах этих поз и подумать, какие эффекты могут быть возможны.Насколько они точны с точки зрения западной медицины, трудно сказать, потому что, насколько мне известно, никто еще не проводил исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть их. Вот некоторые предлагаемые эффекты, которые следует учитывать при наклоне вперед с широкими ногами стоя:

« Эта группа асан уменьшает накопление жировых отложений вокруг талии и увеличивает силу и тонус мышц ног и спины. Органы от пупка вниз (Мадра) очищаются, и когда голова опускается ниже талии таким образом, внутренний огонь (Агни) эффективно очищает кишечник и прямую кишку / анус.Очищаются половые органы и очищается дыхательный аппарат. Вся нервная система стимулировала ».

— Паттабхи Джойс в книге Lino Miele Astanga Yoga

Дополнительные техники и ограничения для стоячего наклона вперед с широкими ногами

Продолжение длины через голову и шею

Обычный образец, который я вижу в вариациях этой позы, — это ученики глядя вверх, удерживая наклон вперед, либо потому, что они чувствуют, что вот-вот упадут, если переместят взгляд и позволят голове и шее расслабиться, либо потому, что они просто не осознают, что удерживают дополнительное напряжение в голове, шее и плечах .Постарайтесь, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальным позвоночником. Помните, что мы удлиняем ткани вдоль всей задней линии тела , . Это включает голову и шею. Если вы чувствуете, что упадете, если позволите голове расслабиться, еще раз осмотрите основание стопы и, возможно, немного сближайте ступни.

Точно так же нам не следует пытаться обманом заставить свое тело поверить в то, что мы находимся глубже в наклонах вперед, чем мы. Я также вижу, как люди изгибают позвоночник и затягивают шею спереди.Мне кажется, что их тело пытается добиться большей глубины в позе, где только может, не обязательно там, где это имеет значение, в данном случае тазобедренные суставы.

Как насчет того, чтобы положить голову на пол?

Должна ли голова быть на полу в этой позе? Является ли макушка «заземляющим аспектом»? Я бы сказал нет, если положить голову на пол означает, что вы потеряете основание стопы, чтобы коснуться головы. Если вам приходится ставить ступни настолько широко, чтобы голова касалась пола, что они больше не образуют устойчивой основы для вашего тела, тогда, возможно, сохраните намерение дотянуться макушкой до пола, но отпустите потребность чтобы голова действительно касалась пола.

Что, если вы можете держать ногу в основании и ставить голову на пол? Должны ли вы тогда перекладывать вес на голову? Это намерение этой позы? Конечно, на этот счет есть разные мнения. Если вы практикуете аштанга-йогу, прочтите книгу Паттабхи Джойса Yoga Mala . Там вы найдете инструкцию прикоснуться головой к полу; вы не найдете инструкции по весу на голову. Я использую это как основу для моего собственного мнения, что мы не должны превращать это в какую-то вариацию стойки на голове и переносить вес на голову.Прикладывание значительного веса к голове имеет тенденцию заставлять людей расслабляться и полагаться только на голову, чтобы они не упали, а не на работу ног.

А как насчет оружия?

Как я уже упоминал в начале этой статьи, существует несколько распространенных вариантов сгибания вперед с широкими ногами стоя. Действия рук будут зависеть от вариации позы, о которой мы говорим. Давайте посмотрим на руки в четырех вариантах.

Варианты наклона вперед с широкими ногами стоя

В первом варианте мы положим руки на пол между ступнями.В этой версии руки становятся частью нашей стабильной основы. Я вообще считаю, что если руки лежат на земле, то вам следует добавить в них вес. В этой версии позы мы можем позволить рукам, лежащим на полу, принять на себя некоторый вес, потенциально позволяя нам наклоняться вперед вместе с телом, немного глубже прорабатывая подколенные сухожилия. Если подколенные сухожилия недостаточно открыты, чтобы вы могли поместить руки между ступнями, поместите их немного впереди ступней. Действия позы будут такими же.

Во втором варианте мы кладем руки на бедра и держим их там, когда наклоняемся вперед. В этой версии одна из техник, с которой нужно работать, — это сгибать пальцы в нижней части живота и удерживать некоторое внимание на нашем физическом выражении уддияна бандхи. То есть низ живота у вас мягкий и мягкий?

В третьем варианте мы заложим руки за спину, а затем позволим им упасть на пол, когда мы сгибаемся вперед. В этом варианте мы можем продолжить тему достижения правильного баланса растяжения тканей без чрезмерного выполнения действий.В этой позе можно добиться большего, расслабив плечи и позволив раскрытию в плечах опустить руки к земле, чем от принуждения или попытки подтолкнуть плечи в определенное положение. Как и в случае с головой, если вы прочитаете Yoga Mala , вы не найдете инструкции касаться руками пола. Если можете, это не плохо, но это не цель.

Я бы сказал, что есть три варианта того, что делать руками.Один из них — ладони врозь, пока вы дотягиваетесь до рук. Второй, немного более сложный, — держать ладони вместе. Финальный и обычно самый трудный — это когда руки отворачиваются от тела. Это вызывает другое вращение плеч и большее ограничение.

Меня часто спрашивают, можно ли сгибать локти в этой версии наклона вперед с широкими ногами стоя или руки должны быть прямыми. Я не считаю ни одну из версий «правильной». Поэкспериментируйте с обеими версиями, держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, а затем выберите ту, которая лучше ощущается в ваших плечах, и именно здесь предполагается работа в этой части позы.

Один паттерн, который я вижу как во втором, так и в третьем вариантах, в частности, в наклоне вперед с широкими ногами стоя, — это тенденция переоценивать идею «сжимать лопатки вместе». Хотя это правда, что мы не хотим видеть чьи-то плечи в ушах, я не считаю словесный сигнал о том, чтобы сжимать лопатки вместе, был наиболее полезным здесь. Помните, что в таком положении плечи находятся в немного уязвимом месте. Чрезмерное сжатие за спиной и чрезмерное вытягивание рук к полу печально известно из-за чрезмерного растяжения тканей в плечевом суставе, а также там, где ключица (ключица) встречается с грудиной.Обычно старайтесь держать лопатки в нейтральном положении.

В четвертом варианте мы возьмемся за большие пальцы ног. Пальцы на ногах могут сопротивляться усилиям рук и плеч. Мы можем использовать эту привязку на пальцах ног, чтобы создать баланс взаимодействия между мышцами нижней части тела и мышцами верхней части тела. Помните, не позволяйте локтям заходить слишком далеко за спину. Мы также хотим культивировать этот важный узор на передней зубчатой мышце.

Есть много намерений, которые вы можете изучить в вариациях наклона вперед с широкими ногами стоя. «Правильные» намерения — это те, которые наиболее подходят вам в вашей практике прямо сейчас. Есть ли аспекты стоячего наклона вперед с широкими ногами, с которыми вы боретесь? Сложные области часто являются ключом к тому, где нам нужно уделить внимание и любопытство, чтобы увидеть, как наша практика развивается. Поэкспериментируйте в своей практике с намерениями и техниками, которые вам наиболее подходят.

это так просто, как кажется?

серия по основным асанам

В практике Аштанга виньясы, которую я выполняю, мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя. Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана). Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Зачем? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается со временем? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя.Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

Анатомия

Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике. Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедра друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно ⅔ сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника. Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

Какие еще шаблоны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением.Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить. Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

Также важно, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела.Первый — это удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение. Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

Намерение

Я часто называю позы противоположными по своему качеству.Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
Игра этих двух аспектов влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы). В результате этих взаимоотношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

Эти два основных наклона вперед из положения стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса.В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол для сохранения равновесия.

В этом аспекте проприоцепции равновесия основной способ, которым мы адаптируем эти позы, — это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа. Другими словами, новички, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, часто будут располагать таз немного позади воображаемой линии, идущей вверх от ступней, принимая таз за пятками.Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может выдвинуться вперед до пальцев ног.
Здесь есть еще один фактор — просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, вероятно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

Физиология

Понимать физиологию позы немного сложно. Зачем? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан.Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца. По крайней мере, половина нашего тела перевернута и, следовательно, изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это будет больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстановительный эффект, связанный с парасимпатической нервной системой.

Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

« Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира вокруг талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, которые могут вызвать начало болезни. Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра.Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». — Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

Верны ли эти утверждения, остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводилось какое-то исследование, но, насколько мне известно, научного / медицинского сообщества не было ни одного. Возможно, со временем мы это докажем.Посмотрим.

Техника и ограничения

Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием своего наклона вперед?

Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы уменьшаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, вместо того, чтобы направлять давление больше на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

Когда вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Зачем? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем туже подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, некоторое сгибание — это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет работать против этого, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Это поможет со временем постепенно удлинить подколенные сухожилия.

Когда вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и, в некотором смысле, избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Кажется, что так много учеников подсознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, нам кажется, что мы находимся глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример поиска баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты — это то место, где можно привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

Наклон вперед сидя

Опубликовано: 2011 07 26

Одна посетительница недавно спросила меня, что она может сделать с сгорбленной спиной при наклоне вперед сидя (пашчимотанасана.) Она сутулится и хочет знать, как это предотвратить.

Цель — растянуть подколенные сухожилия?

Во-первых, в большинстве поз йоги для растяжки подколенного сухожилия цель может состоять в том, чтобы наклонить таз вперед. Если при этом одна или обе ноги выпрямлены, вы растягиваете подколенные сухожилия прямой (ых) ноги (ей). Если одно или оба колена согнуты, то, когда вы наклоняете таз вперед, вы каким-то образом работаете над раскрытием задней части тазобедренного сустава.В частности, вы будете растягивать разгибатели бедра.

Поскольку подколенные сухожилия пересекают заднюю часть колена и заднюю часть тазобедренного сустава, колено обычно должно быть прямым, чтобы растянуть эту мышцу.

Зачем выпрямлять позвоночник?

Итак, почему сгорбленная спина — это плохо при выполнении наклонов вперед сидя?

Ну, во-первых, это не обязательно плохо.

Если вы намеренно сгибаете позвоночник вперед, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, тогда все в порядке.

(И если у вас болит поясница, это может помочь ее растянуть.)

Если вы при этом сосредотачиваетесь на ощущении своего тела, вы можете остановиться, если чувствуете, что заходите слишком далеко.

Однако большинство людей склонны сгибать спину или выгибать позвоночник вперед, потому что не осознают этого. Они могут подумать, что цель наклона вперед сидя — приблизить лицо, нос или губы к коленям, и для этого они сгибаются там, где легче всего согнуться, в области позвоночника.

Как правило, люди в этом состоянии имеют тугие подколенные сухожилия, поэтому их внимание может быть сосредоточено на наклоне таза вперед. Если вы держите позвоночник прямо, вам придется наклонить таз вперед, чтобы грудь, лицо губ упиралось в колени. Когда вы научитесь наклонять таз вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник, посмотрите, сможете ли вы сделать то же самое, сгибая позвоночник.

Зачем гнуть?

При согнутом вперед поясничном отделе позвоночника вы можете дать большей поясничной мышце больше пространства для сокращения, чтобы она могла помочь вам согнуться вперед.

Придавая гравитации некоторое влияние

В этом наклоне вперед сидя я добавляю вес к растяжке, вытягивая руки вперед.
У меня небольшой изгиб в верхней части спины, но не настолько, чтобы заставить меня сгорбиться.

При этом, если вы держите позвоночник прямо, вы сможете использовать вес верхней части тела, чтобы помочь вам глубже выполнить наклон вперед. Затем вы будете использовать эту позу йоги сидя, чтобы укрепить спину.

Если это так, то мышцы, которые вам нужно активировать, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это мышцы, которые проходят вверх по задней части тела по обе стороны от позвоночника. Их можно использовать для сгибания позвоночника назад.

В наклоне вперед сидя, если вы можете наклониться хотя бы немного вперед, вы можете использовать силу тяжести, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вперед (и вниз) еще больше. Но чтобы сила тяжести имела большее влияние, вы можете использовать выпрямители для позвоночника, чтобы укрепить соединение между тазом, грудной клеткой и головой. Используя эти мышцы для «сгибания позвоночника назад», они фактически работают против силы тяжести.

При наклоне вперед сидя, если вы наклоняетесь вперед в области тазобедренных суставов, сила тяжести тянет вниз ваши грудные клетки и голову. Тем временем ваши выпрямители позвоночника, действуя из задней части таза и крестца, подтягиваются назад и вверх по грудной клетке и голове.

Предполагается, что у вас есть некоторый наклон вперед. Если нет, то гравитация вам не помогает. Вместо этого он сопротивляется наклону вперед.

В любом случае, поскольку эти мышцы (также известные, как мышцы, выпрямляющие позвоночник) прикреплены к тазу и крестцу, они эффективно добавляют вес грудной клетки и головы к тазу, помогая наклонить таз вперед вперед.

Однако подколенные сухожилия, прикрепленные между седалищными костями и нижней частью задней части коленного сустава, сопротивляются этому натяжению.

Уловка состоит в том, чтобы заставить их расслабиться, чтобы вы могли их растянуть.

Для этого вы можете сделать пару вещей. Вы можете попытаться заставить свои подколенные сухожилия расслабиться (или тренировать их), или вы можете просто добавить больше веса, заставляя их удлиняться.

Но об этом чуть позже.

Не прогибая спину

Вопрос заключался в том, чтобы держать грудь открытой при наклоне вперед сидя.На самом деле речь шла о том, чтобы не прогибать спину. Однако, если вы поднимите передние ребра, одновременно сгибая грудной отдел позвоночника назад, вы удалите сгорбленную спину.

А чтобы облегчить «не сгорбляться» при наклоне вперед сидя, вы можете практиковать не сгорбление, просто сидя прямо.

Биомеханика прямых изгибов

Что ограничивает вас в повороте вперед и как лучше всего продолжить? Советы мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества загибов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник переместиться в первичный изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Изгибы назад полностью раскрывают переднюю часть тела (часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как изгибы вперед сгибают переднюю часть тела внутрь себя. На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и взглядом внутрь себя.Наклоны вперед больше, чем любая другая группа поз, требуют самоотдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), чтобы научить нас истинному значению йоги. Гибкости нельзя добиться силой… только терпеливым упорством. Таким образом, изгибы вперед учат нас тому, что не все может быть достигнуто с помощью решимости; мы должны научиться делать все возможное, проявляя любовь, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика наклонов вперед

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы снять любое стеснение в тканях по всей задней поверхности тела, от соединительной ткани на подошвах стоп до мышц задней поверхности икр и бедер. задняя часть бедер, вдоль мышц и соединительной ткани в задней части туловища, вдоль позвоночника и через заднюю часть плеч, а также ровные (мягкие) связки между позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как действие по сближению живота и бедер. Что мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это складывать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого упражнения равномерно растягивает заднюю часть тела и оставляет много места для передней части позвоночника, груди и живота, что способствует хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшению компрессии межпозвонковых дисков.Последний уменьшает пространство в брюшной полости и груди, сдавливая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, и, что наиболее важно, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Подобная практика наклонов вперед — хороший способ увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе — растянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и межпозвоночных грыж. Более того, практикуясь таким образом, вы не увеличите необходимую гибкость, чтобы в конечном итоге достичь желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и проблемы.

Наклоны вперед стоя.

Примеры: Уттанасана / Наклон вперед стоя, Падоттанасана / Наклон вперед с широкими ногами стоя, Парсвоттанасана / Поза бокового растяжения

Наклоны вперед при стоянии все движутся под действием силы тяжести — на самом деле гравитация ускоряет движение туловища к бедрам настолько, что мышцы задней части туловища, ног и внешних бедер должны сокращаться, чтобы контролировать опускание и поддерживать стабильность тазобедренные суставы и стопы на полу.Из-за необходимости сохранять устойчивость при наклонах вперед стоя некоторые из этих мышц никогда полностью не расслабляются.

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя Джану Ширшасана / Поза головы к коленям

Наклоны вперед сидя также движутся под действием силы тяжести, но сила тяжести здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем при наклонах вперед стоя. При наклонах вперед сидя, хотя сила тяжести в нашу пользу, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность наклонять таз вперед до оптимального угла, ограничивая степень, до которой мы можем живот довести до бедер.(Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? — Положение ног в наклоне вперед»)

Наклоны вперед на спине.

Примеры; Супта Падангуштасана / Растяжка подколенного сухожилия лежа, Урдвха Прасарита Падасана / Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти положения на спине часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести.Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги / ног по направлению к туловищу является одним из чистых сгибаний в тазобедренном суставе / суставах; Следовательно, эти позы являются наиболее эффективными для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед на спине не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней части ног.

Что нам нужно для того, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник был изначально в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигались — бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы бедра приблизились к животу, или таз наклоняется при движении бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам.В то время как наклоны вперед как стоя, так и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (наклон вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в диапазоне движения , конец , во всех трех группах основное и максимальное движение происходит в тазобедренных суставах.

В наклонах вперед используются три ключевых сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедра (кости ног) входят в впадины таза (тазобедренный пояс).

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

.Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвоночный позвонок

ДИАГРАММА 2 Таз и тазобедренные суставы в Уттанасане

У умеренно гибкого человека степень сгибания вперед (наклон вперед) из положения стоя между туловищем и бедрами составляет в общей сложности 150 градусов. Эта величина наклона вперед составляет:

Возможность наклона таза вперед.Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет 90 градусов этого 150-градусного наклона вперед.

На этих двух фотографиях показано вращение бедер от нейтрального положения в положении стоя до сгибания вперед на 90 градусов

1. Стоячая тадасана

2. Сгибание бедер вперед 90 градусов

Поясничный отдел позвоночника также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов.Это состоит из;

0,18 градуса на стыке таза и позвоночника-S1-L5

. Остальные 42 градуса между пятью шарнирами L5 -T12. По мере продвижения вверх по поясничному отделу возможно все меньше движений.

После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе.

Что нас ограничивает?

Как мы видим, наиболее сильное сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… если этого не произойдет, наклон вперед будет серьезно нарушен.Однако у многих студентов возможно сгибание тазобедренных суставов немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета

На уровне скелета степень, до которой таз может наклоняться вперед, либо облегчается, либо ограничивается фактической формой и размером «шара» и «впадины» тазобедренных суставов. У некоторых людей есть относительно широкая и неглубокая форма чаши, которая делает лунку, и относительно небольшая «шарообразная» головка или головка бедра, облегчающая вращение.И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом для лунки и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной возможностью вращения. Мужчины обычно соответствуют второму образцу, а женщины — первому. Однако эти ограничения скелета можно в значительной степени компенсировать за счет увеличения подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Узкие внешние вращатели бедра

Напряжение мышц, соединяющих бедро с тазом, сильно ограничивает вращательное движение.Все внешние вращающие мышцы бедер соединяют головку бедра с различными точками таза и расположены как вееры. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно же, соединяется с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то произойдет два основных фактора, ограничивающих наклон вперед;

Бедренные кости захотят повернуться наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) выкручиваются наружу, затрудняют наклон таза вперед над головкой бедер.(Попробуйте сесть в Дандасане и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попробуйте наклониться вперед в пашчимоттансане.)

Узкие внешние вращатели укорачивают промежуток между головкой бедра и тазом до такой степени, что они вызывают наклон таза назад (хвост поджат). Это значит, что нижняя часть спины также округляется. Любая попытка согнуться дальше вперед из этого положения означает, что все движения должны происходить на стыке таза и позвоночника, а также в нижних поясничных позвонках, вызывая чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски.(Попробуйте сесть в Дандасане и отклонить таз назад так, чтобы вы сидели на тыльной стороне ягодиц, а затем попробуйте наклониться вперед.)

Подколенные сухожилия тугие

Мышцы подколенного сухожилия соединяются с внешней стороны колена с «седалищными костями» таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они тугие, они также ограничат вращение таза вперед и даже наклонят его назад.

Принципы безопасной практики.

Не тянуть

Первый и самый важный принцип безопасной практики при любом типе наклона вперед, будь вы опытным или новичком, жестким или гибким, — это DON’T PULL! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не приведет к увеличению наклона вперед в тазобедренных суставах … все, что можно сделать, это усилить наклон вперед на стыке таза и позвоночника, а также в суставах нижнего отдела позвоночника.Тяга — хороший способ перенапрячь крестцово-подвздошные связки у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у жестких.

Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии в поясничном отделе позвоночника должна быть естественная внутренняя дуга, а задняя часть таза должна слегка наклоняться назад.В положении сидя это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

Начиная с бедер

Если вы напряжены в бедрах или подколенных сухожилиях, перед тем, как перейти к наклону вперед, постарайтесь смягчиться и позволить позвоночнику найти свои естественные изгибы. Колени смягчить, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (При наклоне вперед сидя используйте достаточное количество одеял, подушек или валиков — столько, сколько нужно! — под сидячими костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и позволить нижней части спины выгнуться.Если поясница все еще кажется напряженной и округлой, согните колени так, чтобы нижняя часть спины расслабилась.) Затем начните наклоняться вперед с бедер; Подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонился, создавая изгиб вперед. В точке, где вы чувствуете округление поясницы или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, согните колени сильнее. Помните, мера наклона вперед — это то, насколько близко живот к бедрам, а не грудь к голеням!

Неправильный наклон вперед при стоянии.Вот как вы закончите, если при наклоне вперед не сгибаете бедра, а колени держите прямыми.

5. Наклон вперед стоя неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклон вперед с согнутыми коленями — правильный.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед и при сохранении прямых коленей.

7. Сидящий вперед согнутый-неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано на рисунке

8. Наклон вперед сидя правильный

С другой стороны, если у вас очень гибкие бедра или имеется нестабильность в крестцово-подвздошном суставе и / или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс.Таким ученикам лучше слегка приподнять лобковую кость перед тем, как перейти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц поясницы.

Используйте дыхание

Перед тем, как начать наклоняться вперед, подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание на комфортной для вас длине дыхания.

Вдохните, удлиняя переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните низ живота внутрь.Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием на протяжении всего наклона вперед.

Использование дыхания таким образом дает две вещи;

я). Поддерживая нашу связь с дыханием, у нас есть измеритель… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем цельно и гармонично. Если дыхание нарушается, мы потеряли целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения,

Работа аддукторов

Чтобы противодействовать эффекту жестких внешних вращателей, которые заставляют бедра откатываться наружу, проработайте внутреннюю поверхность бедер.В пашчимоттанасане это означает держать бедра вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает, что стопа прямой ноги должна оставаться активной и не позволять ей выкатываться наружу. В симметричном наклоне вперед стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями по коврику, как если бы вы стягивали их вместе, или тренировку с пеноблоком между бедрами и его сжатие.

Дополнительные практики и текущая работа

Растяните внешние вращатели бедер в таких позах, как Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя) или Лежа на спине Джану Ширшасана (Поза замочной скважины)

Удлините подколенные сухожилия при чистом сгибании бедра, например, Супта Падангустасана (поза растяжения подколенных сухожилий лежа).Измените положение, согнув пассивную ногу, поставив ступню на пол, если она очень тугая.

Refs;

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм, связанных с йогой, — Сюзи Хатли Олдос, 2006 Eastland Press

Анатомия Хатха Йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Харпер Коллинз

Bio; Фло фокусируется на поиске естественной легкости в позах и на развитии все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и состоянием нашего ума.Она специализируется на «возвращении» каждой позы и всегда начинает с исходной точки полного осознания основных принципов каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Wide Legged Forward Bend Images, Stock Photo & Vectors

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт может быть неоптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения

Все изображения
Фото
Векторы
Иллюстрации
Редакционные
Музыка

Наиболее релевантные

Свежие материалы

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Все ориентации

По горизонтали

По вертикали

Окончательное руководство по Yoga Lingo от 9000 “om «Намасте» энтузиасты йоги практически говорят на своем языке.Вот наш путеводитель по йоге, чтобы сделать достижение шавасаны (не волнуйтесь, мы определили ее ниже) намного менее пугающим.

Методы

Один взгляд на расписание студии йоги, и пора вытащить словарь. Мы расшифровали некоторые безумно звучащие имена и указали лучшие варианты для новичков. Предупреждение: всегда проконсультируйтесь со студией или инструктором, прежде чем переходить в новый класс, так как методы обучения могут различаться в разных студиях и даже у инструкторов.

Anti-Gravity или Aerial : сочетание воздушного искусства и йоги, этот метод (в некоторых школах преподают аналогичные классы под разными названиями) основан на использовании тканевой трапеции, несущей часть или весь вес тела, что позволяет практикующим сосредоточиться на позе и расслаблении — не говоря уже о том, что это очень весело. Для новичков.

Анусара : Анусара с более оптимистичной атмосферой уделяет особое внимание улучшению настроения и предотвращению травм. Он особенно хорош для новичков или тех, кто не в форме. Для новичков.

Аштанга : более спортивный метод, Аштанга — это традиционная практика, ориентированная на прогрессивные последовательности поз, связанные с дыханием. Основная серия, состоящая из примерно 75 поз, занимает около 90 минут и способствует выравниванию позвоночника, детоксикации тела и наращиванию силы и гибкости. На этом занятии нет остановки — непрерывный поток занимает центральное место в его практике.

Бикрам : серия из 26 базовых поз, повторяемых по два раза каждая, выполняемая в 105-градусной студии.Этот метод, созданный Бикрамом Чоудхури, вдохновил на создание подобных «горячих» и «теплых» занятий йогой.

Хатха : Большинство современных форм йоги подпадают под эту традиционную ветвь. Классы, называемые «Хатха», обычно являются базовыми с классическим подходом, сочетающим дыхательные упражнения с позами. Для новичков.

Integral : Как следует из названия, этот метод направлен на то, чтобы сделать йогу неотъемлемой частью повседневной жизни практикующих. Занятия включают асаны, дыхательные техники, мантры и медитацию. Для новичков.

Интегративная : этот метод, официально известный как интегративная йога-терапия, был разработан специально для медицинских учреждений и используется для пациентов с любым заболеванием, от сердечных заболеваний до СПИДа и психических расстройств.

ISHTA : Это означает интегрированную науку хатхи, тантры и аюрведы и направлено на то, чтобы соединить студентов с их собственной внутренней энергией. Уроки включают коктейль из поз, подобных Аштанге, и точность Айенгара, поданную на скалах с дыханием и медитацией.

Айенгар ( i-ying-ger ): в Айенгаре вы будете удерживать позы намного дольше, чем в других практиках йоги. Это побуждает студентов почувствовать роль каждой мышцы в позе. Айенгар часто включает в себя опоры, такие как ремни, блоки, одеяла и стулья, и является хорошей практикой для людей с травмами или особыми физическими ограничениями. Для новичков.

Дживамукти ( jee-vah-mook-tee ): этот метод направлен на получение подлинного духовного опыта.Каждый класс концентрируется на какой-либо теме и может включать пение и чтение Священных Писаний.

Крипалу ( kree-pah-loo ): этот метод, ориентированный на контакт с телом, проходит через три фазы: базовая механика, медитация и длительные позы в плавной последовательности. Для новичков.

Кундалини : жидкий, энергичный метод, который заставляет практикующих двигаться через позы. Последовательности состоят из быстрых повторяющихся движений, предназначенных для пробуждения тела, разума и духовных сил.Эта практика позволяет задействовать внутреннюю «Кундалини» (также известную как «змеиная энергия»).

Power Yoga : этот метод имеет спортивные преимущества и был разработан для жителей Запада еще в 80-х. Его часто практикуют в слегка отапливаемой комнате, и классы могут сильно отличаться в зависимости от стиля учителя, так как он не следует установленной последовательности асан.

Пренатальная : вид йоги, предназначенный для будущих мам и даже молодых мам. Некоторые говорят, что пренатальная йога может даже облегчить и ускорить роды, сосредоточив внимание на йогическом дыхании (думайте об этом как о бедренной версии Ламазе) и укреплении мышц. Для новичков.

Восстановительное : Расслабление — ключ к восстановительной йоге, которая особенно хороша для всех, кто восстанавливается после травмы (или нуждается в серьезном расслаблении). Ожидайте выполнения простых (часто модифицированных) стандартных асан, выполняемых в течение очень долгого времени, чтобы позволить уму настроиться и успокоиться. Для новичков.

Шивананда ( ши-вах-нон-дах ): медленный духовный метод, который включает в себя приветствие солнцу и одинаковые 12 асан в каждом классе.Эта школа йоги фокусируется на дыхании, расслаблении, диете, упражнениях и позитивном мышлении как средствах к здоровому образу жизни.

Viniyoga : Этот класс индивидуально адаптирован для каждого йога с большим вниманием со стороны инструктора один на один. Он поощряет адаптацию позы к личным способностям и потребностям. Для новичков.

Виньяса : это более широкая категория практик йоги, в том числе аштанга, силовая йога и дживамукти.Как правило, занятия виньясой проходят плавно и ритмично. Виньяса — это также любая последовательность плавных поз (см. Ниже).

Инь : медленная медитативная практика, Инь дает мышцам передышку и позволяет гравитации выполнять работу во время поз. Инь стремится удлинить соединительную ткань в качестве дополнения к занятиям, основанным на силе. Для новичков.

Позы

Попытка принять позу, наблюдая за инструктором и переводя названия поз на санскрите, часто приводит к некоторому неловкому движению в подвешенном состоянии.Заранее сделайте DL в обычных позах, чтобы не отставать от профессионалов. Примечание. Почти все позы имеют санскритские и английские названия. Мы сгруппировали наши по типам поз, а затем в алфавитном порядке по английским названиям. Обратите внимание на традиционное произношение, чтобы звучать более знающе.

Сидение и скручивание

Связанный угол или Cobbler’s (Бадда Конасана, bah-da kone-ahs-ahna ): сядьте прямо на седалищные кости, согните колени и сведите подошвы ног вместе. Возьмитесь за ступни или щиколотки и вытяните спину, приподняв макушку к потолку.Чтобы модифицировать, сядьте на блок, уменьшив нагрузку на бедра и пах.

Лицо коровы (Гомукхасана, го-му-кахс-ахна ): Сядьте, согнув колени, ступни ступней на полу. Вставьте одну ногу под противоположное колено и опустите верхнее колено так, чтобы оно опиралось на нижнее колено, так, чтобы колени были поставлены друг на друга и смотрели вперед. Поднимите руку сбоку от нижней ноги, поверните и согните ее, пока она не коснется верхней части спины. Вытяните противоположную руку, поверните и согните ее, чтобы взять другую руку, сцепив их вместе, если возможно.

Лотос (Падмасана, pod-mahs-ahna ): похожа на легкую позу, но ступни лежат на бедрах, а не на полу.

Голубь (Капотасана, cop-poh-tahs-anna ): Собака вниз, согните одну ногу к груди, поместите между руками и поместите на коврик так, чтобы ступня была направлена в противоположную сторону. Противоположную ногу держать прямо позади. Сведите руки по бокам от бедер, удлиняя спину. Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед над согнутой ногой и вытяните руки прямо вперед.

Посох (Дандасана): Сидя на ягодицах, ноги вытянуты прямо вперед, руки упираются в пол рядом с бедрами, чтобы удлинить спину.

Скручивание позвоночника сидя (Матсиендрасана, мот-смотри-ан-вытягивает-ана ): из позы посоха согните правое колено, чтобы подтянуть правую пятку к левому сиденью. Скрестите левую ногу и сделайте шаг к внешней стороне правого колена. Положите левую руку на несколько дюймов позади крестца для поддержки и поверните влево, используя правую руку или локоть против левого колена для сопротивления.

Стоя

Стул (Уткатасана, oot-kah-tahs-ahs-ahna ): Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка согните колени, отводя ягодицы назад к полу, как если бы вы сидели на стуле, но удерживая колени вместе и выровненными. Поднимите руки прямо к ушам.

Танцующий Шива или Повелитель танца (Натараджасана, not-ah-rah-jahs-ahna ): Из положения перенесите вес на правую ногу и переместите левую пятку на ягодицы.Потянитесь назад левой рукой, взявшись за внутреннюю часть левой стопы. Поднимите левое бедро, снова положив ногу на руку. Уравновесив, поднимите правую руку прямо над головой.

Орел (Гарудасана, гах-ру-дасана ): Стоя, слегка согните колени и скрестите одно бедро над другим, перенося весь вес на стоящую ногу. Оберните скрещенную ногу вокруг стоящей ноги, зацепив ступней за икры (или подойдя как можно ближе). Вытяните руки прямо вперед и скрестите одну над другой.Согните руки в локтях так, чтобы локоть одной руки находился внутри другой. Поверните ладони внутрь и возьмитесь за руки.

Half Moon (Ardha Chandrasana, являются-Дух Chun-drahs-ahna ): Аналогичны Warrior II, но с телом повернут в сторону опорной ноги. Reach рука на поддержку стороны ноги в стороне пола для поддержки, при достижении противоположной руки вверх к потолку. Приведите взгляд в сторону поднятой руки.

Ящерица (Уттан Приштасана, oot-ahn prees-thahs-ahna ): из положения выпада поверните переднюю ногу под углом 45 градусов и опустите предплечья на пол внутри передней ноги.

Гора (Тадасана, та-дахс-ахна ): Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, но слегка расставив пятки (так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны). Укоренить всю стопу и положить руки по бокам. Дотянитесь макушкой к потолку, удлиняя позвоночник.

Reverse Warrior : Начиная с Warrior II, вытяните руку назад и отклоните туловище назад, пока задняя рука не достигнет задней ноги. Поверните ладонь вверх, поднимая переднюю руку над головой так, чтобы ладонь была обращена к задней части комнаты, а пальцы были направлены вверх.

Дерево (Врикшасана, vrik-shahs-ahs-ahna ): из позы горы поднесите подошву одной ступни к внутренней поверхности бедра или икры другой ноги (никогда не на коленный сустав!). Поднимите руки вверх и слегка разведите их ладонями друг к другу или пальцами в джнана-мудре. Если возможно, посмотрите вверх.

Воин I (Вирабхадрасана I, вир-ах-бах-драхс-ахна ): Из положения выпада поверните пятку задней ноги вниз, чтобы дотянуться до пола. Держите туловище и бедра впереди и вытяните руки вверх вдоль каждого уха, поднимая грудь к потолку.

Воин II (Вирабхадрасана II): поставив ступни в такое же положение, как и у Воина I, разведите туловище в сторону задней ноги. Вытяните руки прямо вперед и назад ладонями вниз. Посмотрите вперед через переднюю руку.

Воин III (Вирабхадрасана III): Из Воина I поднимите заднюю ногу и наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая прямую линию, поддерживаемую одной ногой. Потянитесь вперед обеими руками. Руки, бедра и приподнятая нога должны быть параллельны полу.

Равновесие рук

Ворона (Какасана или Бакасана): из положения поверните пальцы ног наружу, пятки соприкасаются.Сгибайте колени до упора ягодицами в пятки. Наклонитесь вперед верхней частью тела, положив предплечья на пол, колени напротив плеч или предплечий. Перенесите вес вперед на руки, отрывая предплечья от пола, и поднимите бедра и ягодицы, поддерживая колени предплечьями. В полном грохоте ноги отрываются от пола.

Восьмиугольная поза (Astavakrasana, ahsh-tah-vah-krahs-ahna ): стоя, обхватите правую руку внутри и вокруг правой ноги, положив руку на пол снаружи правой стопы.Работайте над правым плечом за коленом, затем скрестите левую лодыжку перед правой. Медленно поднимите обе ноги вправо, поддерживая вес на обеих ладонях.

Масштабная поза (Толасана, toe-lahs-ahna ): начните в позе лотоса и поместите обе ладони на пол рядом с бедрами. Сократите мышцы живота и поднимите бедра и ягодицы от пола. Чтобы увеличить подъемную силу, добавьте под каждую руку по блоку.

Светлячок (Tittibhasana, tee-tee-bahs-ahs-ahna ): похожа на позу ворона, но с выпрямленными руками и вытянутыми в стороны ногами. Продвинутый.

Core

Лодка (Парипурна Навасана, пар-и-бед-на-на-вах-ахна ): балансировка на седалищных костях, спина и ноги поднимаются от коврика, образуя V-образную форму. с телом. Спина прямая (не округлая и не изогнутая), ноги начинают сгибаться в коленях, голени параллельны полу (поза полу-лодки), затем выпрямляются ноги, чтобы принять позу полной лодки.

Лук (Дханурасана, don-your-ahs-ahna ): Лягте на живот, руки по бокам.Согните колени, доходя пятками до ягодиц. Возьмитесь руками за лодыжки и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от коврика, балансируя на тазобедренных костях.

Кошка-Корова (Марджарьясана, mahr-jahr-ee-ahs-ahna ): Технически две отдельные позы, кошка-корова означает связанное движение. Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Согните позвоночник, вытягивая грудь вперед и вверх, а затем в обратном направлении, втягивая грудную клетку и живот вовнутрь, округляя спину.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатарунга Дадасана, чат-а-тун-га да-дахс-ана ): От позы планки, нижняя часть тела до всего лишь нескольких дюймов от пола.Локти прижаты к ребрам.

Дельфин : начните с рук и коленей, затем опустите до предплечий. Согните пальцы ног и приподнимите бедра. Эта поза напоминает собаку, опущенную вниз, но с нагрузкой на лапы и предплечья, а не на руки.

Планка (Phalankasana, pal-a-kahs-ana) : Тело опирается на пальцы ног и руки, руки прямые и расположены прямо под плечами — как если бы вы отжимались.

Боковая доска (Васиштхасана, vahs-ees-thahs-ahs-ahna ): из положения планки поверните пальцы ног влево, ставя левую ступню поверх правой, и поднимите левую руку с коврика, потянувшись к потолку.Сохраняйте прямую линию тела, просто поверните в одну сторону.

Locust (Salambhasana, shah-la-bahs-ahs-ahna ): Лежать на живот, руки по бокам, приподнять грудь и ноги от пола, тянуться руками назад.

Backbends

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana, set-too bahn-dah sar-van-gahs-ahna ): лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Сгибайте колени, приближая ступни к коврику. Двигайте пятки к попе, пока до них не дотронутся кончики пальцев.Перекатываясь на внешние лопатки, приподнимите бедра от мата, пока они не образуют прямую диагональную линию от колен до плеч. При использовании моста с опорой поместите блок под крестец, опираясь на него грузом для восстановления позы.

Camel (Ustrasana, oosh-trahs-ahna ): из положения на коленях поднимитесь так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, поднимая грудь к потолку и положив руки за спину на лодыжки или пятки. Попробуйте подтолкнуть грудь вверх и наружу.

Кобра (Бхуджангасана, boo-jang-ahs-ahna ): Лягте лицом вниз на циновку, ладони на циновке рядом с ребрами. Поднимите грудную клетку с коврика, направив взгляд вперед или немного вверх, пробиваясь через бедра и верхнюю часть стоп.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мухка Сванасана, oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna ): похожа на позу кобры, но с полностью выпрямленными руками и всем телом, приподнятым с циновки, опираясь только на руки и верхушки стоп.

Колесо (Urdhva Dhanurasana, oord-vah don-oor-ahs-ahna ): с моста положите руки на пол за плечи, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти направлены вверх.Поднимите все тело с пола, опираясь на руки и ноги.

Наклоны вперед

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана, ах-дох му-ка сван-ахс-ахна ): Руки на ширине плеч, твердо поставленные на коврик. Ноги на расстоянии бедер друг от друга, вес равномерно распределяется между руками и ногами, пятки прижаты к полу.

Happy Baby (Ананда Баласана, ах-нан-дах бахл-ахс-ахна ): лягте лицом вверх, поднесите колени к груди.Обхватить колени и расставить ноги на ширине плеч.

Наклон вперед стоя (Уттанасана, oot-tahn-ahs-ahna ): Из позы горы наклонитесь от бедер, потянувшись к полу. Старайтесь держать колени прямыми, прижимая руки к голеням или полу.

Трёхлапая собака (Три Пада Адхо Мукха Сванасана, t ree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna ): Собака вниз, поднимите одну ногу вверх и назад, держа колено прямо. и поднятая ступня согнута. Также известен как сплит на даун-дог.

Треугольник (Триконасана, tree-kone-ahs-ahna ): из Warrior II выпрямите обе ноги, сместите бедро назад и туловище к передней ноге, потянувшись к лодыжке передней рукой, пытаясь удерживать вращение тела сбоку от задней ноги. Тянитесь вверх задней рукой и смотрите вниз на переднюю ногу или назад на плечо.

Изгиб вперед (Прасарита Падоттанасана, пра-са-ри-тах пах-до-тан-ахс-ахна ): ноги широко расставлены (в зависимости от гибкости, но шире ширины плеч), внешняя сторона ступни параллельны, наклониться вперед в бедрах, упираясь руками в пол или блок, и (если возможно) опустить макушку головы на пол.Также это может быть подготовка к стойке на голове.

Инверсии

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана, ah-doh moo-kah vricks-ahs-ahna ): Для этой инверсии позы горы начните с собаки вниз, держа руки в нескольких дюймах от стены. Поднесите одну ногу ближе к рукам и подпрыгните задней ногой до тех пор, пока не станет комфортно подпрыгивать до стойки на руках, опираясь на стену.

Стойка на голове с опорой (Salamba Sirsasana, sah-lom-ba sheer-shahs-ahna ): стоя на коленях, сцепите пальцы и поставьте предплечья на пол, локти на расстоянии плеч.Положите макушку на пол между руками, встаньте и проведите ступнями к голове. В конце концов поднимите ступни от пола, поддерживая руками, а не головой и шеей.

Опорная стойка для плеч (Salamba Sarvangasana, sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna ): лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Сократите основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди, а затем продолжайте поднимать таз и спину. Положив руки на пол и поддерживая поясницу ладонями, выпрямите ноги вверх.

Плуг (Халасана): Лягте лицом вверх, держа ноги прямыми. Переверните ноги над головой так, чтобы пальцы ног касались земли за головой. Тело должно опираться на плечи, руки по бокам.

Реставрационная

Поза ребенка (Баласана, бат-лах-ахна ): Встаньте на колени на коврик, соприкасаясь большими пальцами ног, колени на ширине плеч. Вытяните верхнюю часть тела вперед, положив ее на бедра, согнувшись в бедрах. Руки можно оставить по бокам или полностью вытянуть вперед на коврике. Если попа не доходит до пяток, положите в пустоту одеяло или подушку.

Corpse (Savasana, shah-vahs-ahna ): поза расслабления, шавасана, как правило, используется в конце практики. Лягте лицом вверх, удобно расположив руки по бокам ладонями вверх. Ноги и ступни осторожно развернуты наружу.

Крокодил (Макарасана, mah-kah-rah-nahs-ahna ): Лягте на пол лицом вниз, слегка расставив ноги, пальцы ног повернуты наружу. Сложите предплечья и положите лоб на руки.

Easy (Sukhasana, soo-kahs-ahna ): Опора на седалищные кости, скрещенные ноги, опускание верхних частей стоп на пол и вытягивание коленей вниз.Для модификации сядьте на блок. Меняйте скрещивание ног каждый раз, когда принимаете позу.

Герой (Вирасана): встаньте на колени, колени вместе, ступни расставлены немного шире бедер. Сядьте на икры, выпрямите спину.

* Мы использовали Yoga Journal и Mind Body Green, чтобы описать эти позы.

Анатомия

Проходя по классу, йоги могут услышать некоторые необычные анатомические фразы. Этот для всех, кто не имеет документов.

Крестец : Это костная структура у основания позвоночника, включая копчик.

Кости для сидения : Часть таза, эти кости легче всего прощупываются, когда вы сидите на твердой поверхности. Они расположены ближе к нижней части приклада. Инструкторы по йоге для ягодиц часто рекомендуют сидеть на этой части.

Грудина : Также известная как грудина, это кость, которая проходит вертикально вниз по центру груди. Инструктор может указать классу вытягивать грудину вперед, вверх и т. Д.

Корона головы : Именно там кто-то носит корону (шокер). Это самая верхняя часть черепа. Стоя или сидя прямо, всегда поднимайте макушку к потолку.

The Catchphrases

Когда вы переходите к образу жизни йоги — или даже просто посещаете случайные занятия, — изобилует забавными фразами.

Асаны : санскрит означает «способ сидения», асана — это любая поза или поза йоги.

Ашрам : место проведения ретрита по йоге.Ашрамы предлагают мастер-классы, семинары и мероприятия по йоге.

Блок : Блоки для йоги, обычно сделанные из пены или пробки, обеспечивают дополнительную поддержку тела в более сложных положениях йоги.

Чакра : Энергетические центры по всему телу. У каждого из нас по семь чакр: «основная» чакра, сакральная чакра, чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, горловая чакра, надбровная чакра (она же «третий глаз») и коронная чакра.

Карма : Восточная концепция причины и следствия.Считается, что карма — это не наказание за действия, а просто результат.

Мантра : Несколько слов или слогов, которые нужно повторять во время медитации. Это должно вдохновлять, но не отвлекать ум.

Намасте : Обычно это приветствие, но в йоге это означает приветствие души другого человека.

Ом : Этот медленный, устойчивый звук — мантра.

Пранаяма ( prah-nie-yahm-ah ): контролируемое дыхание или дыхательные техники, используемые во время йоги.

Огненное дыхание (Капалбхати, ках-пах-лах-бах-ти ): техника пранаямы, используемая во время Кундалини. Дыхание огня включает быстрое дыхание, которое задействует диафрагму.

Джнана Мудра ( нях-нах му-драх ): положение рук, которое часто используется во время медитации. Кончики указательного и большого пальца сходятся вместе (как бы говоря «ОК»). Положите руки ладонями вверх.

Санскрит : древний язык Индии и индуизма.

Приветствие Солнцу : Последовательность асан: поза горы, наклон вперед стоя, выпад, поза планки, чатуранга, собака лицом вверх, собака лицом вниз.