5X5 программа тренировок: Программа для системы тренировок 5х5

Преимущества тренировки 5×5 – Drink-Drink

Если вы какое-то время были в мире тяжелой атлетики, скорее всего, вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о 5×5. Программа тренировок 5×5 существует уже несколько десятилетий.

Загвоздка, конечно, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5×5, болтовня в тренажерном зале не прояснит сразу концепцию или не скажет вам, почему стоит следовать формату тренировки. Вот что вам нужно знать.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 — это когда вы выполняете пять подходов по пять повторений, или, как следует из названия, 5×5. Эта практика была разработана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой в мире силовых тренировок.

Основы тренировки 5×5

Помимо простой схемы сетов и повторений, сама тренировка также очень сложна и обычно состоит всего из трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц комплексным образом.

Современные версии программы включают в себя ряд различных движений в расписании на каждую неделю, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. Вот как он распорядился своим расписанием:

• Понедельник: Приседания, силовые взятия на грудь, жим лежа
• среда: Приседания, силовые взятия на грудь, жим лежа на наклонной скамье
• пятница: Приседания, силовые взятия на грудь, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среда или пятница, целевыми являются разные упражнения, требующие от вас увеличения уровней сопротивления до почти максимального веса. Два других упражнения в данный день используют все меньшее сопротивление. В результате каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и легким днем, что позволяет снизить нагрузку на суставы и дает больше времени для восстановления после каждого практически полного усилия.

Новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до отжиманий с отягощением, от подбрасываний бедер до выпадов. Многие тренировки также включают в себя дополнительные упражнения на каждый день, нацеленные на ядро ​​​​и другие более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы.

Преимущества тренировки 5×5

Прелесть тренировки 5×5 в ее простоте. Программа проста для понимания, и почти каждый, от новичка до продвинутого атлета, может использовать ее для увеличения силы и размера. Кроме того, тяжелоатлетам, которые следуют программе, не нужно носить с собой в спортзал длинные списки упражнений, схем сетов и повторений — если они помнят три упражнения, которые хотят выполнять, схема сетов и повторений довольно сложна. забыть — это всегда пять подходов и пять повторений в каждом упражнении.

Помимо простоты, структура программы 5×5 также имеет свои преимущества. Низкое количество повторений в подходе означает, что вы можете нагружать вес и использовать более высокие уровни сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений от 12 до XNUMX повторений в упражнении.

И чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее повреждаются мышцы во время тренировки. Это звучит как отрицательный результат, но пока вы прислушиваетесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей, повреждение мышц во время тренировки на самом деле хорошо. Когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после тренировки, оно адаптируется к стимулам, полученным во время тренировки, восстанавливая себя за счет синтеза мышечного белка, чтобы оно стало лучше и сильнее, чем было изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Хотя количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, требуя, чтобы они работали вместе по цепочке. Этот тип вовлечения всего тела является функциональным, он перекликается с повседневными моделями движений, но одновременно требует значительных затрат энергии для выполнения.

Результатом является тренировка, которая помогает поддерживать функции во всех сферах жизни, сжигая при этом значительное количество калорий. Хотя вы можете применить схему подходов и повторений 5 × 5 практически к любому упражнению, вы достигнете наибольшей пользы, придерживаясь движений, таких как исходные упражнения, которые являются составными и функциональными.

Перед тем, как отправиться в спортзал

Программа тренировок 5×5, безусловно, может быть полезной, но перед тем, как нагружать штангу, примите во внимание предостережение: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Составные движения, хотя и невероятно полезные, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как силовое взятие на грудь, способности поднимать тяжелые веса с взрывной скоростью и контролем.

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору при первом запуске этого стиля программы, особенно учитывая тяжелое сопротивление. Вы должны быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с правильным уровнем сопротивления, чтобы не получить травму.

как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Программа тренировок

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Основная программа

В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема.

Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.

Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.

Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.

Чередование программ

Бесконечный рост невозможен, но ключ к постоянному прогрессу это умение избегать длительных периодов застоя. Один из лучших способов это чередование программ прежде, чем вы успеете серьезно перетренироваться. На самом деле, чередование программ может оказаться таким же освежающим, как и период полного отдыха.

Ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. Например, программа приседаний на 20 повторений строит базовые силу и массу, так что ее можно эффективно чередовать с программой аэробных упражнений в сочетании с диетой. Однако также будет разумным чередовать эту программу с работой на силу, основанной на меньшем числе повторений, большем числе подходов и, возможно, большем числе упражнений.

Программа на силу с низким числом повторений подходит для этих целей, так как она имеет те же главные цели, что и программа приседаний на 20 повторений, но подходит к ним с другой стороны. Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.

Взятие на грудь 5X5

Поочередный жим гантелей 5X5

Жим лежа на наклонной скамье 5X5

Тяга к подбородку 5X5

Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5

Подъем ног 2X25

Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.

А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!

Программа № 1

Программа № 1 Понедельник — грудь и трицепсыГрудь:1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторенийТрицепсы:1. Трицепсовые

Программа № 2

Программа № 2 Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2.  Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2

Программа № 3

Программа № 3 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга на блочном тренажере с помощью «V-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6

Программа № 4

Программа № 4 Понедельник — плечиПлечи:1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторенийВторник — бицепсы,

Программа № 5

Программа № 5 Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1.  Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторенийГолени:1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8

Программа № 12

Программа № 12 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода

Программа № 13

Программа № 13 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода «до

Программа № 15

Программа № 15 Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1.

 Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после

Программа № 16

Программа № 16 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода

Программа № 17

Программа № 17 Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в

Программа № 18

Программа № 18 Понедельник — пресс и плечиПресс:1.  Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю

Программа I

Программа I Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с. ..2. Тягой книзу

Программа II

Программа II Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5 × 5
   1. Пресс для лежа со штангой — 5 × 5
   1. Рук со штангой — 5 × 5
2. Тренировка B
   1. Квадрат шарни жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседание штанги — 5 × 5
   1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
   1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
2. Тренировка B
   1. Скват со шаршкой — 5
   8. 8. 4. — 5×5
         1. Тяга штанги — 5×5

         Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

         В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

         Приседания первыми на каждой тренировке

         Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

         Для этого есть особые причины:

         • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
         • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

         Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

         Резюме

         Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

         Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

         Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта в движении.

         Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

         Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

         Добавление веса

         Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

         Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

         Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

         Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

         Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

         Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

         Резюме

         Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

         Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

         Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

         Наборы для разминки

         Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

         Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

         Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

         Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

         После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

         Периоды отдыха

         Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

         По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

         Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

         Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

         Недели разгрузки

         Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

         Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

         Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

         При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

         Важность отслеживания прогресса

         Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

         Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

         Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

         Устранение неполадок на плато

         Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

         Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

         Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

         Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

         Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

         Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

         После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

         Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

         Устранение травм

         Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

         Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

         Резюме

         Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

         Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

         Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

         • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
         • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
         • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
         • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

           Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

           Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

           Стабилизаторы туловища включают следующее:

           • Lumbar Multifidus
           • Поперечные брюшные животы
           • Внутренние и внешние наклоны
           • Квадратус Lumborum
           • Erector Spinae
           • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

             Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

             Краткий обзор

             Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

             Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

             Развитие максимальной силы

             Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

             Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

             Это приводит к существенному увеличению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

             Наращивание сухой мышечной массы

             Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

             Ускорение метаболизма

             Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

             Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

             Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

             Практика использования основных упражнений

             Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

             Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

             Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

             Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

             Спортивные результаты

             Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

             Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

             Тренировка всего тела

             Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

             Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

             Простота программирования

             Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

             С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

             Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

             После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

             Понимание серьезных силовых программ

             Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

             После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

             С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

             Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

             Резюме

             Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

             5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

             Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

             В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

             Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

             Тренировка 5×5 — простой способ нарастить мышечную массу | ATH

             Программа тренировок 5×5 — это базовая программа, разработанная, чтобы помочь вам стать по-настоящему сильным! …и нарастить мышечную массу.

             5×5 очень просто выполнять, и это безопасная процедура для большинства людей, включая мужчин и женщин. Программа 5×5 включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении 3 раза в неделю.

             Существует множество вариантов 5×5, наиболее популярным из которых, вероятно, является StrongLifts 5×5.

             В настоящее время используется всего несколько упражнений, что делает его хорошим отличием от обычной, более сложной программы тренировок.

             Так легче отслеживать прогресс, а сложные движения — отличный способ тренировать общую массу и силу.

             Вот эффективное руководство по тренировкам 5×5, созданное для достижения результатов…

             ЗАДЕЙСТВУЮЩИЕ МЫШЦЫ 

             В тренировке 5×5 задействованы все мышцы. Каждое используемое движение эффективно для одновременной работы нескольких групп мышц, и ни одна мышца не остается без стимуляции.

             Грудь, ноги, спина, плечи, руки и кор   мышцы сильно задействованы во время сложных движений.

             Жимовые движения прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Подтягивающие движения воздействуют на спину (ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) и бицепсы.

             Упражнения для нижней части тела задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

             Становая тяга — это упражнение, которое задействует всю заднюю цепь мышц.

             ТРЕНИРОВКА 5X5

             5×5 — это просто. Вы нагружаете штангу на 85% от своего одноповторного максимума и выполняете 5 подходов по 5 повторений, сохраняя свой вес одинаковым во всех подходах. Увеличивайте вес в начале каждой недели.

             А программа тренировки 5×5 выглядит так…

             • Тренировка A — Приседания, жим лежа, тяга штанги
             • Тренировка B — Приседания, жим над головой, становая тяга

             Вы будете чередовать тренировки A и B, но никогда не тренируйтесь два дня подряд. Дайте себе хотя бы один день между тренировками и никогда не выполняйте в один и тот же день и А, и Б.

             Каждое упражнение будет выполняться по схеме 5х5, кроме становой тяги, которую вы будете выполнять по схеме 1х5. Схема 5×5 подходов/повторений для становой тяги будет слишком много в сочетании с приседаниями 3 раза в неделю.

             Различные программы 5×5 различаются по своей структуре, но мы собираемся дать общую разбивку программы, аналогичной StrongLifts 5×5, с некоторыми изменениями.

             SL 5×5 является непрерывным, пока вы продолжаете получать прибыль, затем следует схема 3×5, 3×3 и 3×1 сет/повторение.

             Наша версия программы включает в себя  9-недельную программу 5×5 , затем одну неделю вы будете выполнять 3×5 для разгрузки, а затем две недели 3×3. Затем вы вернетесь к 5×5 или тренируетесь в зависимости от того, что соответствует вашим целям.

             РАЗМИНКА

             Перед каждой тренировкой вы будете разогреваться со штангой в 2 подходах, а затем работать до 50-60% или около того вашего одноповторного максимума в другом подходе перед выполнением основного упражнения. рабочие комплекты.

             ИНСТРУКЦИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ 

             Выполните два подхода по 5 повторений, используя только штангу для разминки, а затем наберите от 25 до 45 фунтов. Добавляйте вес, пока не достигнете своего первого сета 5×5.

             Если вы тренируетесь только со штангой или с небольшим весом, увеличивайте нагрузку соответственно.

             ПРИседания со штангой

             Возьмитесь за гриф и опустите голову под штангу, пока гриф не окажется на середине ваших трапеций. Штанга должна быть установлена ​​на стойке на удобном для вас уровне, с которого вы сможете ее снять.

             1. Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните стопы.
             2. Снимите штангу и пройдите назад, чтобы вы могли свободно выполнять движение.
             3. С прямой спиной и поднятой головой присядьте, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
             4. Поднимитесь, отжимаясь пятками.

             Жим лежа

             1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу чуть шире плеч. Поставьте ноги на пол.
             2. Согните локти так, чтобы они были под углом 45 градусов к туловищу, и прогните спину.
             3. Снимите штангу со стоек и опустите ее на несколько дюймов от груди, одновременно прогибая спину.
             4. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.

             ТЯГА ШТАНГИ ​​

             Вы можете начать движение со штангой на полу или поднятой со стойки.

             1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч друг от друга.
             2. Поднимите штангу над полом, но оставайтесь в согнутом положении.
             3. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки и напрягите мышцы спины.
             4. Медленно опустите штангу, но не блокируйте локти.

             Жим штанги над головой

             Начните движение со штангой на стойке.

             1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или чуть шире.
             2. Подойдите к штанге, слегка опуститесь и поднимите вес со стойки. Держите спину прямо, корпус напряжен, а грудь приподнята.
             3. Сделайте шаг назад и поставьте одну ногу вперед для равновесия.
             4. Держите запястья прямыми, локти прижатыми к груди и выжимайте штангу над головой, но слегка сгибайте локти в верхней точке.
             5. Опускайте штангу, пока плечи не окажутся параллельны полу.

             СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

             Начните с поднятой штанги на полу.

             1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмите штангу руками чуть шире плеч.
             2. Поднимите штангу над землей, нажимая средней частью стопы и пяткой. Толкайте бедра вперед, когда штанга поднимается.
             3. Затем держите корпус напряженным, а лопатки сведенными назад, пока опускаете штангу до тех пор, пока она не коснется земли.
             4. Повторить.

             СОВЕТЫ: ​​

             -Никогда не тренируйтесь так тяжело, что вы не сможете достичь 5×5 во всех упражнениях.

             -Если вы смогли выполнить все 5×5 с хорошей техникой хотя бы на 2 тренировках, увеличьте вес на следующей неделе.

             -Никогда не переходите к рабочим подходам без разминки. Это может привести к травме, и вы не сможете эффективно тренироваться.

             -Всегда держите спину прямо и напрягите мышцы кора во время каждого упражнения. Округление спины может привести к травмам и долгосрочным структурным проблемам.

             -Всегда держите руки согнутыми под углом 45 градусов к туловищу во время упражнений на пресс. Это защищает ваши плечевые суставы.

             — Во время приседаний и становой тяги подталкивайте тело вверх, отжимаясь пятками и средней частью стопы. Толкание подушечки стопы может привести к повреждению коленей из-за чрезмерного фронтального давления.

             НОСЕНИЕ ПОЯСА

             Пояс поможет вам удерживать мышцы кора в напряжении и увеличит внутрибрюшное давление для лучшей стабильности позвоночника и нижней части спины. Одно исследование показало, что пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление сверх того, на что тело способно без тренировочного оборудования.

             Это уменьшит нагрузку на позвоночник, но пояс рекомендуется только при тренировке с 80% или выше вашего одноповторного максимума.

             Причина в том, что если вы используете ремень, когда он не нужен, ваши основные мышцы ослабнут.

             ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ 5X5 

             Обязательно чередуйте тренировки с днем ​​отдыха между ними. Хороший график — понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

             Не забывайте достаточно разминаться и отдыхать не менее 90 секунд между подходами. По мере того, как ваша рабочая нагрузка увеличивается, меняйте время отдыха в зависимости от количества усилий во время подхода, от 3 до 5 минут.

             Следуйте этому распорядку в течение следующих 9 недель.

             НЕДЕЛЯ 1
             Понедельник А	Среда Б	Пятница А
             Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
             Скамья 5×5	Жим над головой 5×5	Скамья 5×5
             Тяга штанги 5×5	Становая тяга 1×5	Тяга штанги 5×5

             НЕДЕЛЯ 2
             Понедельник Б	Среда А	Пятница Б
             Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
             Жим над головой 5×5	Скамья 5×5	Жим над головой 5×5
             Становая тяга 1×5	Тяга штанги 5×5	Становая тяга 1×5

             ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ 5X5. ..

             После 9 недель прогрессивных тренировок вы перейдете к более интенсивным тренировкам, где вы будете заставлять себя увеличивать весовые нагрузки — объем уменьшится, поэтому вы не не перетренируйте свое тело.

             3×5 и 3×3

             Этой тренировочной стратегии следует придерживаться в течение 10, 11 и 12 недель. Она действительно повысит уровень вашей силы за короткий промежуток времени, но безопасно. Время отдыха между подходами должно быть не более 3-5 минут.

             На 10-й неделе вы перейдете на 3×5 вместо 5×5.

             Вы будете выполнять то же упражнение, что и выше, но только 1×3 в становой тяге.

             В течение 11-й и 12-й недель следуйте приведенной ниже процедуре.

             ТРЕНИРОВКА А	ТРЕНИРОВКА Б
             Приседания 3х3	Приседания 3×3
             Жим лежа 3×3	Жим над головой 3×3
             Тяга штанги 3х3	Становая тяга 1×3

             После этой 12-недельной программы рекомендуется вернуться к 5×5, если вы не планируете продолжать тренироваться с большим весом. Или вы можете перейти на другую силовую программу.

             ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ 

             СКОЛЬКО СРОК ЖДУТ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

             После того, как ваша первоначальная сила будет набрана, вы должны увидеть результаты в течение 1-2 недель. Ответственность является ключевым моментом в этой рутине, что означает… придерживаться плана. Помните, что если вы сбились с пути, пропустили несколько тренировок или не получили достаточно времени на восстановление, вы можете увидеть результаты не так быстро, как хотелось бы.

             Ваш прогресс также зависит от этих факторов…

             • Диета
             • Восстановление
             • Генетика
             • Интенсивность

             ДИЕТА

             Употребление большого количества белков, углеводов и жиров важно для оптимальной работоспособности и восстановления. Белок восстанавливает мышечную ткань, а углеводы являются единственным макронутриентом, который расщепляется достаточно быстро, чтобы обеспечить достаточное количество энергии во время высокоинтенсивных упражнений.

             Но полезные жиры также являются хорошим источником энергии, особенно если вы используете кето-диету, которая использует жир в качестве основного источника энергии.

             ВОССТАНОВЛЕНИЕ

             Хорошо высыпайтесь каждую ночь для адекватного восстановления. Наука доказала, что плохой сон оказывает значительное влияние на уровень силы.

             ГЕНЕТИКА

             Генетика играет огромную роль, когда речь идет о любых физических возможностях. Некоторые люди могут добиться прогресса быстрее из-за своей структуры костей и уровня тестостерона. Но каждый может добиться впечатляющих успехов.

             ИНТЕНСИВНОСТЬ

             Тренировка с полной интенсивностью и достижением диапазона подходов/повторений будет определять скорость вашего прогресса.

             СТРОИТ МЫШЦЫ 5X5?

             Да! 5×5 нарастит мышечную массу. Любая форма тренировки с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы, если используется достаточное сопротивление. Но 5×5 — не единственный диапазон повторений, который вы должны использовать для достижения гипертрофии.

             Смешивание количества выполненных повторений даст наилучшие результаты.

             Но не рекомендуется выполнять какую-либо другую тренировочную программу наряду с этой, потому что это не позволит вам достичь такого же эффективного количества подходов и повторений.

             Подождите завершения программы, чтобы изменить диапазоны повторений.

             НЕ СЛИШКОМ МНОГО ПРИСАДЫВАЕТСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?

             Нет, если вы тщательно тренируетесь с соответствующим весом, сопротивлением и объемом.

             Конечно, перетренированность существует, но не в том случае, если вы разумно подходите к тому, как вы тренируетесь. И ни один новичок не должен пытаться выполнять эту программу, не имея опыта тренировок с движениями.

             Одно исследование предлагает частые тренировки с большим объемом на каждом занятии, чтобы добиться лучшего прироста силы, чем тренировки с низкой частотой и большим объемом.

             Это также снижает утомляемость.

             НУЖНО ДЕЛАТЬ РАЗГРУЗКУ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ?

             На десятой неделе вы разгрузитесь с помощью тренировки 3×5. После недели разгрузки вы увеличите вес и снизите свою программу до 3×3.

             Неделя разгрузки позволит восстановиться и прогрессировать перед последними двумя неделями программы.

             Восстановление — необходимая часть любой рутины, но, поскольку у вас будет 4 дня отдыха в неделю, одной разгрузочной недели будет достаточно.

             НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СВОБОДНЫЕ гири?

             Да, силовая программа 5х5 требует использования свободных весов. Серьезная программа силовых тренировок должна включать в себя полное задействование туловища, максимальное задействование мышц-стабилизаторов и движения, имитирующие функции в реальной жизни. Свободные веса — это наиболее функциональный и полезный способ тренировки силы и производительности.

             Тренажеры не позволяют полностью задействовать туловище, и мышцы-стабилизаторы также не используются в такой степени.