Орехи и сухофрукты для спортсменов Петербурга
В борьбе за идеальные формы нас постоянно терзает вопрос: «Что и сколько съесть, чтобы не оголодать и выглядеть « на все сто»?» Особенно озабочены этой проблемой те, кто занимается фитнесом в утренние часы или налегает на тренировки вечером после работы.
Кроме вопроса «Что?» и «Сколько?» важно еще знать «Когда?»
До и после
Первое, что надо определить – это цель тренировки. Если ваша задача сбросить вес, то по окончании тренировки следует выждать 2 часа, прежде чем приступить к трапезе.
Для возмещения затраченной энергии включите в вечернее меню клетчатку и белок – они малокалорийны и не трансформируются в жиры. Для этих целей подойдут салат, нежирное мясо (индейка, куриная грудка, говядина) или рыба.
Сложные
углеводы такие как белый рис, гречка, паста, овсянка, картофель (крахмал — о
ужас!) мы оставим тем, кто мечтает увеличить мышцы, придать им рельеф – пусть
поправляются.
Спустя час после ужина можно дополнительно полакомиться набором витаминосодержащих сухофруктов: курагой, черносливом, инжиром, финиками и пр. все это необходимо организму для восстановления сил.
До начала тренировки есть нужно обязательно!
Некоторые считают, что им хватит чашки чая или яблока перед началом занятий. В случае интенсивных кардио либо силовых упражнений можно почувствовать неконтролируемый приступ голода — организм получит стресс, а вы, придя домой, наедитесь на ночь. Вся тренировка – насмарку.
Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо создать запас сил – резервную
энергию, которая поможет проработать мышцы во время упражнений. Для этой цели
подойдут орехи и сухофрукты. Приготовьте загодя спасительный пакетик, и
подкрепитесь за 40-50 минут до начала тренировки. Главное, не увлекаться –
полчашки подобной смеси сведет к минимуму риск от возможной потери сил во время
занятия.
- миндаль, фисташки, арахис, кешью богаты белками и мононенасыщенными жирами
- сушеные бананы, чернослив, курага поддержат деятельность сердечной мышцы
- сушеная вишня, клюква, изюм содержат витамины группы С, железо, кальций, фосфор
Общий рацион
Не забывайте перекусывать в течение дня. Между завтраком и ужином поддержите себя, съев стаканчик обезжиренного йогурта, бутерброд из цельнозернового хлеба с диетическим сыром, легкий несладкий творог или банан.
Чтобы ваш организм
не «истерил» от недостатка калорий, запасая впрок каждый полученный грамм,
проследите за ежедневным количеством поступающих килокалорий. Скудный рацион
замедлит обмен веществ, и вместо ожидаемого снижения веса можно получить
обратный результат – неожиданно начнешь поправляться. Поэтому для хорошего
самочувствия в дни тренировок необходимо получать не менее 1400 ккал, но только
сбалансированного, правильного питания – майонезные салаты, клубника в сливках
или «еда из коробочек» не подойдут.
Рассчитать собственное меню, исходя из энергетической ценности продуктов и индивидуальных предпочтений в еде, поможет таблица калорийности.
Белки ккал в 100 г
- курица 147
- говядина отварная 250
- телятина 180
- свинина 330
- утка 335
- яйцо 1 80
- творог 0% 60
- творог 5% 100
- йогурт обезжиренный 35
- сыр твердый 45-55% 355
- сыр мягкий (бри, камамбер) 305
- рыба белая 75
- лосось 151
- семга 200
- морепродукты 79
Жиры
- сливочное масло 735
- оливковое масло 800
- сало 825
- майонез 400
- сметана жирная 340
Углеводы
- хлеб белый 250
- хлеб ржаной цельнозерновой 190
- сухари 380
- бисквит 400
- сдоба 500
- рис отварной 115
- картофель во фритюре 400
- картофель паровой 84
- сахар 400
- мед 300
- шоколад молочный 550
- овощи приготовленные 115
- овощи сырые 350
- банан 90
- авокадо 234
Что лучше есть после тренировки?
После хорошей тренировки обязательно нужно употреблять только правильное питание.
Для начала нужно запомнить, что пищу лучше всего принимать спустя 30-90 минут после нагрузок. Но, что лучше есть после тренировки, и какой рацион должен быть?
Питание после тренировки
Рекомендуется употреблять белковые продукты, которые позволят нарастить мышечную массу. К ним относятся: мясо, птица, рыба. Главное, чтобы в них не было жира. Кроме этого, большую пользу сыграют творог, яйца и все виды молочных продуктов. Что касается углеводов после тренировки, то особое внимание нужно уделить употреблению различных круп: пшенной, овсяной, гречневой, перловой. Также не стоит забывать о том, что в это время могут стать полезными бананы, макароны, рис, отрубной хлеб и небольшое количество меда.
Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?
В том случае, если тренировки проходят для того, чтобы просто поддержать свою фигуру в норме, то на вопрос о том, что же съесть после физической нагрузки, ответ будет очень простым – ничего! Те жиры, которые сожгли во время тренировки, не нужно восстанавливать, поэтому лучше не кушать в течение 2-3 часов после тренировок. Если уже очень хочется, то можно есть яблоки после тренировки, которые помогут справиться с чувством голода. Все это касается тех тренировок, которые направлены на похудение. Но вот, что касается набора мышечной массы, то тут дело обстоит совершенно иначе. Для того, чтобы мышечная масса росла, обязательно спустя 30-90 минут нужно покушать белковую и углеводную пищу, которая в данном случае будет очень полезна.
Похожие статьи
Нужно ли есть после тренировки? Вопрос употребления пищи после тренировки задают, как правило, новички, так как опытные спортсмены знают, если цель тренировки — набрать мышечную массу, то есть нужно обязательно, чтобы предотвратить катаболические процессы. |
Можно ли пить пиво после тренировки? Не смотря на то что пиво напиток, содержащий алкоголь, он обладает и полезными свойствами. Эта статья расскажет, стоит ли употреблять пиво после тренировки и на столько ли это безвредно, как думают некоторые. |
|
Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть? В этой статье мы поговорим о рекомендуемом питании после тренировки, которое способствует снижению веса и не позволяет запустить катаболические процессы в мышцах. | Что можно есть после тренировки вечером? Тренировки, проведенные вечером, озадачивают многих начинающих спортсменов, потому что вопрос ужина вызывает сомнения. Эта статья расскажет о том, стоит ли есть после вечерней тренировки и если стоит, то каким продуктам отдать предпочтение. |
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Прием пищи до и после тренировки в разное время дня
Джессика Мэтьюз
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Джессика Мэтьюз
на
Итак, вы закончили тренировки, но все еще не знаете, что и когда вам следует есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали некоторые предложения. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.
Что есть после утренней тренировки
Перед тренировкой: 1 банан среднего размера и нежирный йогурт без добавок 4 унции
Хотя вам может не хотеться есть первым делом с утра, правильное питание необходимо для максимального утреннего потоотделения. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять этот относительно небольшой углеводно-белковый перекус за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, это помогает увеличить доступность глюкозы ближе к концу тренировки и уменьшить вызванный физическими упражнениями распад мышечного белка.
Если вы не уверены в том, будет ли это хорошо так рано, прежде чем отправиться в спортзал, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».
После тренировки: крекеры Грэма, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко. идеальное сочетание углеводов, необходимых для дозаправки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать день правильно, Кларк рекомендует ее почти ежедневный фаворит — бутерброд с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом обезжиренного молока. «Молоко не только содержит высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.
Тренировка в обеденное время
Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую
Если вы всегда в пути, то вы во многом похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD и Тэмми Лакатос Шамес, RD, авторы книги «Секрет стройности».
Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употребить, обеспечит вас энергией во время напряженного графика. «Употребление яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и получить заряд бодрости перед тренировкой. Кроме того, оно хорошо оседает в наших желудках», — сказали они. Когда вы добавляете в смесь яйцо, сваренное вкрутую, вы получаете закуску с немного большей стойкостью, которая идеальна примерно за час до следующей кардиотренировки.
После тренировки: Йогурт, апельсин и красный сладкий перец
Что общего у этих трех продуктов? Все это продукты, которые вы найдете приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению в холодильнике The Nutrition Twins® в любое время. «Это одни из наших любимых блюд, и их легко перекусить, поскольку мы всегда в пути и торопимся на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шамес. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым эти зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после серьезного пота.
По словам пары, каждый из этих продуктов содержит много воды, что делает их одновременно увлажняющими и освежающими. «Красный болгарский перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки. Йогурт — это отличный способ получить восстанавливающие энергию углеводы и белок для наращивания мышц, к большому источнику кальция и калия для построения костей, чтобы предотвратить мышечные судороги». Как будто этого было недостаточно, включение апельсина добавляет сладкий элемент в эту закуску, которая представляет собой джем, наполненный калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами. во время тренировки.
Вечерняя тренировка
Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла тренировки, а не урчание в желудке, — предложила Кристен Карлуччи, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes, Inc.
подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.
После тренировки: мини-смузи (обезжиренный йогурт без добавок + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы) мини-приема пищи, потому что он включает в себя три важных элемента дозаправки — жидкости (обеспеченные богатыми водой фруктами), углеводы (фрукты и йогурт) и белок (йогурт и зародыши пшеницы). «Жидкость необходима для замены того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время тренировки», — сказал Миллер. Она приготовляет это сытное комбо через 30–60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом коктейле помогает вам чувствовать себя сытым и, как полагают, может ускорить восстановление мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваш перекус или прием пищи после тренировки содержит примерно в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.
Чтобы узнать больше о здоровом питании до и после тренировки и получить полезные советы от экспертов по питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, которое содержит 300 простых и аппетитных рецептов! И обязательно вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.
| Fit Food: здоровое питание на всю жизнь Откройте для себя рецепты из 21 здорового продукта, которые защищают от рака и сердечных заболеваний. Купить книгу? |
ACE
® Pro Compass прибыл! Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Compass направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Джессика Мэтьюз
Эксперт по здоровью и фитнесу Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, E-RYT500, преподаватель кинезиологии и интегративного оздоровления в Университете Пойнт-Лома-Назарен и профессор йоги в колледже МираКоста, где она помогает растить и обучать следующее поколение специалистов в области здоровья и хорошего самочувствия. Динамичный спикер, уважаемый педагог, ветеран фитнес-индустрии и признанный эксперт по здоровому образу жизни, Джессика является надежным и признанным медиа-ресурсом, регулярно публикующим многочисленные публикации и наброски по различным темам, от фитнеса и йоги до коучинга здоровья и развития карьеры.
Кроме того, она является старшим советником ACE по вопросам здоровья и фитнеса, а также ведущим редактором и автором Справочник инструктора по фитнесу ACE Group: руководство для профессионалов по созданию запоминающихся движений . Вы можете связаться с ней на www.jessica-matthews.com, @fitexpertjess (Twitter и Instagram) и www.facebook.com/fitexpertjess.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Просмотрите курсы ACE по питанию
Познакомьтесь с
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
5 шагов к лучшей вечерней тренировке
В конце дня чувствуешь себя лучше, чем в начале.
Words By Alyssa Sybertz
Поделиться:
Как бы многим из нас не хотелось вставать на рассвете и завершать поездку, жизнь (и сон) часто мешают, и в итоге мы планируем тренировки на вечер. Но то, что мы потеем после целого дня работы или выполнения дел, не меняет результатов, которые мы можем получить. Вот пять стратегий, которые помогут вам получить максимум пользы от вечерней тренировки.
Правильно рассчитывайте приемы пищи
Если вы тренируетесь вечером, скорее всего, к тому времени, когда вы отправитесь на тренировку, вы успели поесть и перекусить. Поэтому важно, чтобы они были рассчитаны правильно, чтобы дать вам энергию, необходимую для сокрушения вашего PR. Убедитесь, что вы обедаете по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы ваше тело успело начать пищеварительный процесс.
Затем, если вы чувствуете голод или вялость, перекусите примерно за 30 минут до тренировки, например, бананом или орехами, которые дадут мгновенную энергию.
Оставайтесь гидратированными
Так же, как жажду часто принимают за голод, потребность в бодрящем перекусе на самом деле может быть легким обезвоживанием. Чтобы избежать этого провала энергии, а также дополнительных калорий, которые вы можете потреблять перед тренировкой, убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня и перед тренировкой. Низкое потребление воды перед тренировкой также может сделать ваши мышцы более напряженными и усталыми, что ограничит вашу производительность, как только вы начнете.
«Мотивация показать себя другим, в дополнение к тому, чтобы показать себя, может вдохновить вас на то, чтобы работать изо всех сил даже после утомительного дня.»
Оденься как можно скорее
Как только ты оденешься, у тебя будет гораздо больше шансов выполнить задание. Поэтому, даже если вы тренируетесь вечером, чем раньше вы сможете надеть спортивную экипировку, тем лучше — будь то в 13:00 после обеденного собрания или в 18:00, когда вы возвращаетесь домой из офиса.
Если вы уже одеты для занятий спортом, когда входите в дверь, вы с меньшей вероятностью наденете пижаму, прежде чем пробежать несколько миль.
Устранение простоя дома
Если вы вечером по дороге домой составляете в уме список дел, которые необходимо выполнить, ваша тренировка неизбежно окажется в конце этого списка, а может быть, даже и вне его. Чтобы работа по дому, дела или даже диван не мешали вашей тренировке, постарайтесь сделать это как можно быстрее после того, как вы отработаете весь день. Вы принесете больше энергии на тренировку, а также оставите себе больше времени для отдыха после нее.
Составьте план отчетности
Неважно, посещаете ли вы уроки Peloton в прямом эфире, подписываетесь на вызов или соглашаетесь встретиться с другом в таблице лидеров, добавьте к своей тренировке уровень внешней ответственности. Мотивация показать себя другим, в дополнение к тому, чтобы показать себя, может помочь вдохновить вас работать изо всех сил даже после утомительного дня.
