Упражнения с гантелями дома для спины: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

В наше время одним из необходимых условий здоровья и профилактики заболеваний позвоночника, являются упражнения для укрепления мышц спины. В этой статье мы рассмотрим несколько таких упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома.

Сидячая работа и минимальность движений приводят к вечным ноющим болям, искривлению, радикулиту и в следствии – остеохондрозу. Как известно, остеохондроз – это дегенеративно – дистрофические изменения позвоночника. Для того чтоб этого не случилось, за осанкой нужно начинать следить еще с детства. Правильная осанка и ровность позвоночника у детей, зависят от контроля родителей.

Как бы ни хотелось, она не появляется сама по себе, и поддерживать ее всю жизнь, увы, придется. Выработать правильную осанку можно с помощью упражнений для спины или отправившись на танцы, или любой другой вид спорта. Вместе с занятиями в кружке, можно дополнительно делать утреннюю зарядку дома, добавив элементы упражнений для укрепления мышц спины.

Первопричина искривления позвонков, кроется в ослабленном тонусе мышц и брюшного пресса. Четкой границы между нарушенной осанкой и кривым позвоночником нет. Вялость мышц приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Рассмотрим пару упражнений для детей и взрослых, которые помогут укрепить мышцы спины:

Домашние упражнения для спины.

1. Первым с чего надо начинать это – растяжки для мышц шеи. Для этого упражнения нужно стать или присесть на стул. Наклонив максимально вниз голову, доставая подбородком к груди, положив скрещенные руки на затылке, оказывать ими давление. Вдыхая и медленно выдыхая, нужно чувствовать, как на выдохе происходит растяжка мышц затылка и шеи. Дыхание должно быть ровным, задержка в позиции на 10 – 12 секунд.

2. Следующее положение, в упражнении для укрепления мышц спины, как в предыдущем. Необходимо повернуть голову влево, опустив правое плечо, задержка в позиции на 10- 12 секунд и наоборот.

3. Третье упражнение выполняется в таких же положениях. Наклонив голову к левому плечу, опустив правую руку вниз параллельно туловищу, вдохнуть и медленно выдохнуть. Необходимо чувствовать вдох и расслабление, растягивание мышц плеча справа и шеи, боковой ее части. Задержаться в позиции на 10-12 секунд, дыхание обязательно должно быть ровным.

Упражнения для укрепления спины – растяжки для межлопаточных мышц.

1. Необходимо присесть, руками обнять себя, но лопатки должны быть максимально разведенными, сделав вдох поглубже, почувствовать растяжение межлопаточных мышц.

2. Для второго нужно присесть или стоять, поднятые руки отводить назад.

3. Третье упражнение, исполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Наклонившись вперед, достать по возможности ладонями пол. Почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы.

Перед любым упражнением для укрепления мышц спины, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом – ЛФК.

А что делать, если позывные сигналы спины дают о себе знать, еще задолго до окончания рабочего времени? Каждой женщине хочется надеть красивое платье, обнажив прекрасную спину, но пару килограммов кажется, на веки осели на ней? В этом случае мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, которые позволят выглядеть намного лучше:

1. В первом упражнении для укрепления спины вам необходимо стать и упереться об стену, прижавшись головой, лопатками, пятками, ягодицами. Это положение дает эффект максимально ровной спины, а мышцам нужное напряжение. Далее подняв руки ладонями к верху, нужно простоять столько, насколько у вас хватит сил.

2. Второе упражнение, исполняется при поднятии одной руки к верху, а другая отведена за спину. В этом положении нужно скрепить руки в замок за спиной. Данная разминка позволит увеличить гибкость позвонков.

3. Следующие упражнения для укрепления спины нужно выполнять на коленях, уперев руки в пол. Они должны быть соответствовать уровню плеч. Одновременно поднимая вперед правую руку отводить назад выпрямленную левую ногу и наоборот. Повтор 12-15 раз.

4. Встав на колени, держать тело вертикальной позиции. Медленно садиться на пятки с вытянутыми вдоль руками, стараться коснутся ими пола. Обязательным фактором должна быть ровная спина. Повтор 12 – 15 раз.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Этот комплекс домашних упражнений для спины можно назвать лишь зарядкой по сравнению с тем, что вам могут предложить в спортзале. Перед покупкой заветного билета, вы должны для себя уяснить – чего вы хотите и чего ожидаете.

Занимаясь по абонементу, вас окружат профессиональные тренера, которые не только мастера своего дела, но и имеют соответственное образование. С таким делом как позвоночник шутить нельзя, нужно тщательно выбирать человека, которому можно посвятить самое дорогое. Здесь мы перечислим пару примеров и проведем краткий обзор.

Упражнения для укрепления спины с гантелями.

Упражнения для укрепления спины могут выполняться с различными предметами – гантелями, фитболом и на специальных турниках.

1. Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Не сгибая руки, свести в плечах. Вы должны чувствовать, как напряжена зона трапеции. Повтор 12 – 13 раз.

2. Следующим упражнением для спины и его выполнение проводится также с гантелями или любой тяжестью. Вес должен составлять не больше 3-х килограммов. Наклонить туловище вперед, изображая угол 45 градусов, поднимая руки по сторонам не выше уровня плеч.

3. Взяв одну гантель, понадобится лечь на фитбол. Подняв ее на вытянутых руках сделать вдох поглубже и опускать ее максимально за голову. На выдохе вернутся в исходное положение. Залог успеха – правильное дыхание!

Упражнения для укрепления мышц спины и бассейн.

По праву одним из лучших в борьбе за красоту осанки является – бассейн! Он не заменимый помощник в упражнениях для укрепления мышц спины и поддержания физического здоровья. В наше время многие специалисты в сферах спорта и красоты сходятся во мнении, что мышечная развитость спины, один из главных критериев привлекательности и здоровья. В силу возрастных изменений или после беременности, теряется форма и это приводит к некой дряблости и не ухоженности.

Важным советом при выполнении упражнения для укрепления мышц спины, может быть корректная оценка на наличие жировых отложений. Если они вас все – таки задели, то вместе с тренировками важно соблюдать сбалансированное питание. Накачав мышцы, вы не избавитесь от неровностей, потому что они будут спрятаны под слоем жира. Это не красит! Парадокс похудения имеет в основе не только красивый пресс, но и привлекательную спину.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Для того чтоб получить максимум от упражнений для укрепления спины, желательно составить тренировочный план и строго следить за выполнением отмеченных пунктов. Если вы никогда не посещали тренажерный зал или не уделяли внимание домашним упражнениям для спины – не стесняйтесь! Быть здоровым – не стыдно!

Прямая осанка и сила спинной мускулатуры – это гарантия хорошей моторики. Благодаря этому, вы сможете с легкостью удерживаться на нестабильной поверхности. Известно, что наши дороги и зимний гололед – это повод задуматься. Жизнь утопающих в руках самих утопающих.

Отдельным комплексом упражнений для спины, рассчитанных на замедление процесса старения есть таковым:

1. Для первого занятия вам понадобиться лечь на бок и положить голову на руку, а вторую вытянуть перед собой. Сжатые друг к другу ноги, поднимать максимально вверх. Повтор 12– 13 раз, на каждом боку.

2. Второе упражнение для укрепления спины следует выполнять лежа на спине. Поднимая согнутые ноги, под углом 45 градусов, прижав руки к коленям, оторвать от пола плечи. Далее расправить руки и ноги, задержавшись в этом положении насколько возможно. Повтор 12 – 13 раз.

3. Третьим домашним упражнением для спины может быть такой прием, при котором нужно сесть на пол, вытянув руки вперед, упереться ними сзади. Оперившись на руки, поднять бедра, а затем выпрямить ногу, удерживая ее в воздухе. Повтор 13 – 14 раз.

4. Благоприятно воздействует на спинные мышцы упражнение, которое известно нам с далекого детства, под названием «лодочка». Потребуется лечь животом на пол и обхватить руками ноги, несильно раскачиваясь вперед – назад.

У некоторых женщин, занимающихся какими-то либо упражнениями, есть боязнь «перекачать» себя. Это лишь миф, построенный на догадках. У представительниц прекрасного пола, мышечная масса слишком мала, а кости скелета хрупкие и легкие, абсолютно не рассчитанные носить тяжелый вес. Также есть ряд некоторых особенностей организма, например гормонального фона, который попросту не даст превратиться в мужчину.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Ученые давно подметили, что истинная причина заболеваний спины и позвоночника скрывается не только в неподвижности человека, но и в неправильном напряжении мышц. Упражнения для укрепления спины, будь они и исполнены в домашних условиях, единственное лечебное средство, с помощью которого, вы сможете привести в тонус погасшую функцию организма. Необходимым может стать развитие гибкости, улучшив функционирования дыхательной и сердечнососудистой системы, что обеспечивает восстановление нормальной двигательной активности. Растяжение не должно быть сильным, мышцы способны быть в напряжении только короткое время. Иначе, приведет к повреждению и окружающих тканей.

Если беспокоит спина во время беременности, вы должны знать, что ее течение предъявляет большие требования к выносливости. Существуют различные виды массажа для беременных. Они помогут вам облегчить дискомфорт вызванный нагрузкой на определенные места. Лечащий врач может порекомендовать специальные упражнения для спины или направить на массаж. Снятию боли, помогает принятие теплого душа, ношение бандажа или плавание.

Самым главным девизом для вас, должно стать правило любить себя и беречь, вы у себя только одни такие лучшие и неповторимые!опубликовано econet.ru.

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка спины дома с гантелями

Главная » Домашние тренировки » 10 потрясающих домашних тренировок для спины с гантелями

Гантели

— один из лучших тренажеров для тренировки спины. Они не только доступны по цене, но и обеспечивают большой диапазон движений, который может помочь вам достичь наилучших результатов. Этот пост покажет вам некоторые из лучших упражнений для отличной домашней тренировки спины с гантелями.

Можно ли накачать спину с помощью гантелей?

Можно ли накачать спину с помощью гантелей? Еще бы! Упражнения для спины с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Задействуя все основные мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие мышцы, тренировки спины с гантелями помогают создать всестороннее телосложение.

Гантели отлично подходят для тех, кто хочет привести себя в форму дома или с минимальным тренажерным залом. Их легко перемещать и хранить, поэтому они более доступны, чем другие типы спортивного инвентаря, такие как канатные тренажеры, которые дороги или доступны только в местных спортзалах.

Итак, если вы хотите лепить сильную и сексуальную спину дома без какого-либо модного оборудования, возьмите набор гантелей, встаньте перед зеркалом в тренажерном зале и начнем. Они обеспечат потрясающую тренировку спины для мужчин и женщин.

Лучшие домашние тренировки с гантелями

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это тренировка спины с гантелями, которая позволяет вам работать с каждой стороной спины независимо. Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, используя одну руку и колено на скамье, начните с размещения гантели на полу рядом с горизонтальной скамьей. Затем положите правое колено и руку на скамью, а левая нога на полу.

Затем наклонитесь и возьмите гантель левой рукой, держа спину прямо. Из этого положения напрягите мышцы спины и поднимите вес к груди. Сделайте паузу в верхней точке сокращения, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Не забывайте держать спину прямо и не выгибать ее во время выполнения упражнения. Их можно выполнять с легкими или тяжелыми весами, что делает их фантастической тренировкой спины для начинающих или опытных атлетов.
С прогрессивной перегрузкой тяга гантелей одной рукой является отличной тренировкой для развития силы и наращивания мышечной массы спины и плеч.

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье отлично подходит для тренировки спины и является упражнением, которое любой может выполнять дома с гантелями. Сначала установите скамью под углом 45 градусов. Затем возьмите по гантели в каждую руку и лягте на нее верхней частью груди на конце спинки. Держите обе ступни на полу, ноги прямые или согнутые в коленях, поддерживаемые сиденьем.

Опустите гантели на прямые руки к полу и поверните ладони вперед, назад или к скамье.

Затем поднимите гантели к груди, держа спину прямо и избегая импульса. Наконец, подконтрольно опустите гантели и повторите желаемое количество повторений.

Домашние тренировки спины с гантелями, подобные этой, — отличный способ проработать мышцы спины, не слишком напрягая нижнюю часть спины.

Тяга гантелей в наклоне

Одним из самых эффективных домашних упражнений для спины с гантелями является тяга гантелей в наклоне. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является сохранение твердого положения спины и плеч на протяжении всего движения. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам. Затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а плечи опущены и отведены назад.

Из этого положения поднимите гантели к груди, сохраняя сильное положение локтей. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем опустите гантели в исходное положение. Не забывайте держать спину ровной, а плечи расправленными на протяжении всего упражнения. Если вы начнете округлять спину или пожимать плечами, вы рискуете получить травму.

Тяга гантелей в наклоне обеспечивает отличную тренировку спины с гантелями для укрепления спины и плеч. Поэтому обязательно включите их в свои домашние тренировки спины с гантелями.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье — это тренировка спины с гантелями, которая в первую очередь нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы. Широчайшие — самые большие мышцы спины, поэтому это отличное упражнение для набора массы. Это упражнение выполняется с одной гантелью и обеспечивает отличную тренировку спины дома.

Для начала лягте на спину на скамью, плечи на одной линии с концом скамьи, ступни на полу. Вы также можете сделать это под углом 90 градусов к скамье, только ваши плечи и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей.

Держите гантель обеими руками за внутреннюю сторону одного конца, руки полностью вытянуты над грудью и согнуты в локтях. Из этого исходного положения медленно опустите гантель за голову. Не забывайте держать спину на одном уровне со скамьей, а локти слегка согнуты на протяжении всего диапазона движения.

Когда вы почувствуете хорошее растяжение в широчайших и опустите вес настолько, насколько сможете, не выгибая спину, медленно верните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей Renegade

Если вы ищете лучшие упражнения для спины дома с гантелями, обратите внимание на тягу Renegade. Для начала положите две гантели на землю в положении отжимания, держа гантели обеими руками. Затем подтяните по одной гантели к груди в гребном движении.

Держите спину прямо, локти прижаты к бокам и избегайте резких размахов гантелью. Затем опустите гантель на землю и повторите тягу другой рукой. Повторяйте этот процесс, пока не выполните желаемое количество повторений. Тяга гантелей «Ренегат» — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Разведение гантелей в обратном направлении

Если вы ищете тренировку спины с гантелями, которая заставит вас чувствовать жжение, попробуйте разведения гантелей в обратном направлении. Это отличный способ проработать ромбовидные мышцы, задние дельты и трапециевидные мышцы, и их не так сложно выполнять, как только вы освоите их.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Затем наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад, слегка согнув колени. Начните с того, что руки свисают вперед, ладони обращены друг к другу, гантели соприкасаются. Затем, слегка согнув руки в локтях, выполните разведение в обратном направлении, широко раскрывая руки и сжимая середину в верхней точке движения. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений, и вы почувствуете жжение!

Вы также можете выполнять обратные разведения, опираясь грудью на регулируемую скамью, установленную под углом 45 градусов.

Тяга гантелей в планке на возвышении

Если вы ищете тренировку спины с гантелями, которая также задействует мышцы кора, попробуйте тягу гантелей в планке на возвышении.

Чтобы выполнить эту технику, начните с высокой планки, поставив ноги на пол и положив предплечья на горизонтальную скамью. Затем возьмите гантель в одну руку, подтянув вес к груди, второй локоть прижмите к телу.

Затем вернитесь в исходное положение с прямыми руками и повторите ряды необходимое количество повторений перед сменой рук. Опять же, держите корпус напряженным на протяжении всего движения и спину прямо, чтобы не раскачиваться вперед-назад.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — отличная тренировка спины с гантелями. Это работает для нижней части спины, кора и ягодиц. Вот как это сделать:

Начните с гантели в каждой руке. Затем поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Отсюда поднимите гантели по бокам ног, пока снова не встанете прямо.
Во время выполнения этого упражнения важно держать плечи расправленными, а спину прямой, чтобы избежать травм.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличный способ проработать мышцы спины. Вот как это сделать. Начните с того, что встаньте прямо с гантелью в каждой руке сбоку от себя ладонями к телу.

Медленно поднимите плечи к ушам с прямыми руками и задержитесь в верхнем положении на счет два, а затем снова опустите их под контролем. Повторить.

Шраги с гантелями — отличное упражнение для спины с гантелями, но их довольно просто выполнять. Удостоверьтесь, что вы сохраняете хорошую форму на протяжении всего движения и не позволяете плечам округляться вперед.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении обычно вызывает неодобрение из-за внутреннего вращения плеч, которое может привести к травме. Однако риска получения травмы можно избежать, используя гантели вместо штанги и немного изменив технику. Выполняйте их перед зеркалом в домашнем спортзале, чтобы обеспечить хорошую форму.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Согните колени и держите спину прямо, поднимая гантели до уровня верхней части груди, слегка отводя локти назад. Убедитесь, что ваши локти не поднимаются выше уровня плеч, чтобы предотвратить нежелательное внутреннее вращение плеч.

Как только гантели достигнут верхней части груди, сделайте небольшую паузу и опустите их обратно в исходное положение. Это одно повторение!

Подведение итогов домашних тренировок с гантелями

Вот оно! Лучшие упражнения для отличной тренировки спины дома с гантелями. Не забудьте сосредоточиться на форме и делать повторения медленными и контролируемыми. Вы должны почувствовать жжение в мышцах спины после 12-15 повторений. Если нет, попробуйте добавить больше веса. И всегда разогревайтесь перед любой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы. Теперь иди туда и начни работать над этой спиной!

Содержание

Последние сообщения

упражнений на спину с гантелями дома｜TikTok Search

jeremythehulk

322.7K

elikabang

47.6K

elikabang

63.8K

Musclepumper

24.5K

tmm.midas

65.9K

jesse.korytko

881

roca.fit 30,6 K

sammiefit27

62,6K

houseactive_

81.6K

dobetterfitness

555

dresportif0

12.

упражнения для спины

901 94 НазадУпражнения

5 подписчиков

sportboy888

Sports boy

3.2M подписчиков

Official_nct

NCT Official

11,5 млн подписчиков

тренировка_вдохновение_

2,6 млн подписчиков

учитель с гантелями

Учитель с гантелью

2 подписчика

campbelldrummondd

cdrum

348,6 тыс. подписчиков

баскетбол.упражнения

баскетбол💞🏀 9 0003

3 подписчика

баскетбольное1

баскетбольные упражнения

17 подписчиков

bosniak_based

основанный

234 подписчиков

mr.

_.kamel

Основано

178 подписчиков

😅😄exerciseathome

11 просмотров

backhomeexercise

977 просмотров

backexercisewithattitude😉

891 просмотров

back_workout_with_гантели

271 просмотров

exerc Упражнения для спины с гантелями

536 просмотров

47 тыс. просмотров

назад_упражнение_поза

33 просмотров

сальто назад_с_гантелями

1000 просмотров