Hiit тренировки программы: Интенсивная HIIT-тренировка для мужчин: 10 упражнений

Сеть фитнес-клубов международного уровня X-Fit представила новую программу системы Smart Fitness – HIIT-тренировки. За 30 минут интенсивной тренировки в день можно сохранить тонус даже на грядущих продолжительных выходных. Высокоинтенсивные интервальные занятия с весом собственного тела можно выполнять даже дома – зайти на YouTube-канал X-Fit и выбрать подходящую тренировку. Открытые тренировки инструкторов транслируются в эфирах в социальных сетях.

«Короткая и очень интенсивная тренировка, в ходе которой прорабатываются все основные мышцы. Во время тренировки чередуются короткие фазы активности и восстановления

, – рассказал Мода 24/7 один из первых участников программы HIIT-тренировки. – Занятие начинается с легкой разминки, далее идет основная часть – работа с ногами, руками, спиной. После – упражнения на мышцы пресса. В конце занятия небольшая «заминка». Упражнения выполняются в нарастающем темпе и требуют сосредоточенности, очень важна правильная техника их выполнения. Во время занятия инструкторы контролируют темп и технику выполнения упражнений. Тренировка занимает всего 30 минут, но за счет интенсивности и скорости выполнения упражнений ощущения после занятия как от хорошей, комплексной и продолжительной тренировки».

HIIT-тренировки предполагают чередование коротких фаз интенсивной физической активности с такими же непродолжительными интервалами восстановления. Отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – способ расхода калорий. Помимо результативности силовых, кардио и функциональных упражнений непосредственно на занятии, эффект нагрузки сохраняется в течение 2-3 часов после тренировки за счет ускорения метаболизма.

«Регулярные нагрузки – обязательно условие для получения ощутимого и долгосрочного результата. Даже занимаясь дома по 20 минут каждый день, можно добиться хорошего устойчивого результата, поддерживая тонус и развивая выносливость, – советует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. – Здесь важен не столько вид тренировки, который вы выбрали, сколько качество выполнения упражнений и включенность в процесс. Обращайте внимание на технику и то, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время занятий. Я рекомендую взять хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, который подберет для вас несколько комплексов и научит выполнять их правильно

».

HIIT-тренировки на базе системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness не только эффективно решают многие фитнес-задачи, но и помогают сформировать правильный стереотип движения. Основанные на принципах естественной биомеханики, занятия по системе Smart Fitness помогают развивать кинестетический интеллект, улучшая качество движения за счет осознанного подхода к тренировочному процессу.

«Важно помнить, что физическая активность всегда работает только в тандеме со сбалансированным питанием, – напоминает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. –

Усаживаясь за новогодний стол, начните трапезу с овощей, и только потом приступайте к шубе и оливье. Так вы гарантированно съедите меньше вредного. Выберите один вид горячего, отдав предпочтение менее калорийному варианту, и чередуйте алкогольные напитки с чистой водой».

«Умная» методика делает такие тренировки не только эффективными, но и интересными. От 20 до 40 минут практики в день – это несложно, осуществимо и даже приятно, поскольку заметно помогает дать телу заряд энергии, перезагрузиться и поддерживать динамичный темп жизни.

Забудьте про «отработаю после праздников» и продолжайте заниматься с удовольствием на каникулах: прогулки на свежем воздухе, катание на коньках и на лыжах, снежки и снеговики – всё это поможет оставаться в форме и избежать «праздничной» прибавки в весе и зимней хандры.

Метки: HIIT-тренировки, Smart Fitness, X-Fit в России, XFIT, YouTube, Екатерина Демидова, Руслан Панов

Просмотров: 255

Упражнение «Крушитель черепа» — Тренировка трицепса «Крушитель черепа»

Если вы хотите накачать большие мышцы рук, вам понадобится широкий набор упражнений в вашем арсенале. Конечно, вы получите убийственный памп и пробег от движений бицепсов, таких как сгибания рук, но если вы хотите реальных результатов, вы не можете пренебрегать трицепсами. Трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне руки, является самой большой мышцей на конечности, что делает ее важным центром внимания, если вы хотите нарастить эти пушки.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные советы по фитнесу и здоровью.

Лучшие упражнения на трицепс помогут вам использовать основную функцию мышц: разгибание локтей. Есть несколько лучших (или более сложных) приемов для этого, чем дробилка черепов. Вы можете использовать гантели, обычную штангу или другие приспособления, чтобы делать дробилки черепов, но версия, на которой мы собираемся сосредоточиться, — это EZ-штанга. Вам также понадобится скамья, хотя вы можете выполнять упражнение и лежа на земле.

Название движения происходит от слегка ненадежного положения, в которое вы ставите себя, чтобы выполнить его, изолируя трицепсы и перемещая вес вверх и вниз прямо над вашим лицом. Это может заставить вас нервничать из-за того, что вы окажетесь в сборнике #gymfails, если сделаете одно неверное движение. Но пока вы работаете, чтобы использовать правильную форму с нагрузкой, с которой вы можете справиться, здесь нет никакой опасности. Следуйте указаниям директора Men’s Health Fitness Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., чтобы каждый раз лучше понимать, как правильно делать дробилку черепов.

Paolo Testa

No Arch

Eb говорит: Сохраняйте устойчивое положение тела: ноги на полу, напрягите ягодицы и держите корпус активным, чтобы не выгибать спину на скамье. Знаю, знаю; мы всегда говорим, что вы не должны выгибать спину, но более важно получить максимальную отдачу от дробилки черепов. Вам нужен, как минимум, перпендикулярный угол плеча относительно туловища; что-то меньшее, чем это, и ваше движение руки не попадает в точку дробления черепа. Если вы прогибаете спину, сложнее найти правильный угол.

Положение плеч

Эб говорит: Как только вы поднимите штангу над головой, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины. Затем слегка откиньте плечи назад. Как правило, вы увидите, как люди стараются держать плечи перпендикулярно полу; Вместо этого я хочу, чтобы вы находились под углом 91 или 92 градуса. Это небольшое смещение вызывает большее напряжение в трицепсах, когда вы выпрямляете руки, и не позволяет положению с прямыми руками быть позицией отдыха. Теперь вам нужно полностью напрячь трицепсы, чтобы сохранить прямые руки.

Напрягите локти

Эб говорит: Когда вы опускаете вес, держите локти внутрь. Ваши локти и запястья должны быть на ширине плеч; не ближе и не дальше друг от друга. Людям свойственно растопыривать локти во время дробления черепов; избегать этого. Это хороший способ травмировать плечи, а также отвлечь внимание от трицепсов, снижая эффективность движения.

Только один рычаг

Эб говорит: Приняв это положение, опустите штангу к голове, двигаясь только в локтевом суставе. Соблазнительно позволить плечам откинуться назад, когда вы опускаете гриф ко лбу, а затем сместить плечи вперед, когда вы снова поднимаете вес, но это снимает нагрузку с трицепсов и задействует широчайшие мышцы. Вы стремитесь двигаться только в локтях, максимизируя работу, которую должны выполнять ваши трицепсы.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Упражнение с ударом по мячу – правильный способ накачать пресс

Удар по мячу — это ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить корпус и выпустить тонну пара и агрессии, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

В этом упражнении вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение может стать изюминкой вашего тренировочного плана. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как вы возьмете мяч и начнете выплескивать свою ярость на пол, имейте в виду, что здесь крайне важно обращать внимание на движение. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, важно соблюдать правильную технику, особенно из-за тонких деталей, которые делают его действительно эффективным. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Уничтожить землю

Эб говорит: Целью удара по мячу является активный удар мяча по земле. Да, вы часто делаете это на тренировке в стиле меткона, но при этом не хотите обесценивать повторения.

Лучше делать меньше ударов мячом (или хотя бы дольше), но при этом получать максимальный эффект. Так что не торопитесь с ударами по мячу и не «прихлопывайте» мяч по земле, чтобы вы могли снова идти. Вместо этого старайтесь взорваться вверх, а затем взорваться вниз с максимально возможной яростью, как будто вы пытаетесь отправить мяч прямо в центр земли.

Думай высоко

Эб говорит: Когда ты поднимаешь мяч с земли, ты подбрасываешь его как можно быстрее. При этом вы должны сосредоточиться на том, чтобы взорваться вверх и стать как можно выше. Поднимите мяч как можно выше.

Это предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины и при этом защитит нижнюю часть спины. Вы также будете на цыпочках, полностью вытянув колени, бедра и лодыжки, готовые бросить мяч вниз.

Руки вверх

Эб говорит: Это часть пути к росту. Вы хотите, чтобы мяч находился на максимальной высоте, когда вы выпрямлены, поэтому вы должны тянуться к этим рукам высоко. Вы часто увидите, как люди переносят мяч за голову, согнув локти; не попадайтесь в эту ловушку. Это стоит вам ускорения и замедляет вашу способность к ударам: вам приходится снова поднимать мяч вверх против силы тяжести, в основном только ваши трицепсы и широчайшие, управляющие движением, а затем взрываться вниз. Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднять мяч как можно выше.

Удар всем телом

Эб говорит: Самый распространенный недостаток удара по мячу, который вы увидите: люди наклоняются вперед только на талии, чтобы вбить мяч в землю. Это стоит вам силы и потенциально может вызвать боль в спине.

Вместо этого используйте все тело для удара. С силой присядьте вниз, думая о том, чтобы притянуть туловище к земле, затем согните талию и закончите мощным толчком рук в землю. Все ваше тело сильнее, чем быстрый удар нижней частью спины о землю.