Силовая круговая тренировка: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Что такое круговая тренировка + готовая программа — CMT Научный подход

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Источник: Зожник

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике , а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

= Круговая тренировка

Вид тренировок, в котором упражнения выполняются «кругами» по 5-7 повторений. Обычно, такая тренировка включает 5-10 упражнений на разные группы мышц, то есть задействуется почти все тело, а между сетами делается отдых по 1-2 минуты. Круговые тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют сердечную и другие мышцы, делают тело более крепким и выносливым.

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (16 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул.

Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (16 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

HIIT STRENGTH 30 (вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4. 9 (16 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 711 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Interval

Интервальные и круговые

Фитнес

Валерия Саенко

Осталось мест: 10

Манго

4. 7 (649 отзывов)

Валерия Саенко

Сущевская, 21

Менделеевская

Осталось мест: 10

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (16 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Круговая интенсив на GTS

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

ALLO на Краснопролетарской

4 (211 отзывов)

ул. Краснопролетарская, 16с2

Новослободская

Осталось мест: 5

Aerobic Interval

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

Silver Gym

5 (1 отзыв)

Молодёжная улица, 46

Одинцово

Осталось мест: 5

Круговая тренировка

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 10

Face to face

3 (1 отзыв)

г. Красногорск, Ново-Никольская улица, 6Д

Красногорск

Осталось мест: 10

3D ягодицы

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

Mystic

5 (44 отзыва)

МО, г. Химки, ул. Молодежная, 78

Химки

Осталось мест: 5

Interval

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 10

GFitness

4.2 (18 отзывов)

ул. Шарикоподшипниковская, 11с5

Дубровка (Люблинско-Дмитровская линия)

Осталось мест: 10

Hiit тренировка

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 3

Fresh Stretching

4.6 (538 отзывов)

Долгоруковская улица, 40

Новослободская

Осталось мест: 3

Interval

Интервальные и круговые

Фитнес

Ольга

Осталось мест: 5

Олимпик ФИТ

4. 2 (26 отзывов)

Ольга

ул. Константина Федина, 11

Щелковская

Осталось мест: 5

BODYSCULPT

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 10

ФитнесТайм

2.3 (15 отзывов)

ул. Академика Арцимовича, 8

Беляево

Осталось мест: 10

Все занятия Круговая тренировка в Москве

Круговая тренировка | Круговые тренировки для бегунов

Сколько дней в неделю вы бегаете? Четыре? Пять шесть? И сколько часов это занимает? Как бы вы ни любили зашнуровывать обувь, пробежав столько миль, вы не оставите уйму дополнительного времени на все других тренировок, которые вы должны выполнять, чтобы стать лучшим бегуном: тренировки подвижности, йога и силовые упражнения. Мы все немного виноваты в том, что время от времени пропускаем кросс-тренинг и подготовительную работу.

Но «бегунам нужно постоянно тренироваться умнее, а не усерднее», — говорит Мэтт Нолан, старший инструктор учебного лагеря Барри в Нью-Йорке. Вот где на помощь приходят круговые тренировки, когда вы сочетаете высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки в одной тренировке. «Благодаря отличной круговой тренировке вы можете задействовать каждую группу мышц за короткое время и без большого количества оборудования», — сказал он. объясняет.

Это особенно важно для бегунов, которые по характеру спорта склонны концентрироваться на ногах. «Иногда мы забываем, что нам нужна сильная спина, корпус и руки, чтобы выдержать тренировки, которым мы подвергаем себя», — говорит Нолан. И есть также преимущества для кардио и жиросжигания: «Силовые схемы повышают частоту сердечных сокращений и ваш метаболизм на крышу».

Лучшая часть? Вам никогда не будет скучно во время круговой тренировки. «Играйте с разными движениями, играйте с новым оборудованием, меняйте порядок движений, увеличивайте или уменьшайте количество повторений или насколько тяжело или легко вы работаете», — предлагает Нолан. «Возможности всегда будут безграничны». Для начала попробуйте круговые тренировки Нолана, приведенные ниже.

1. Беговая дорожка + тренировка силового круга

Вот упражнения, которые вам нужно знать для этого круга, продемонстрированные Джесс Моволд, Runner’s World + беговой тренер: 90 005

Примечание: Легкая разминка, затем выполните несколько динамических упражнений, таких как поднятие коленей, удары ногами по ягодицам и перетасовки в стороны. По мере того, как пробеги становятся короче, увеличивайте скорость на 0,5 или на одно полное очко. Ваш бег должен быть выполнен с максимальным усилием 85 процентов.

Для силовой части: Вам понадобятся две гантели среднего веса.

Закончите с набором AMRAP (как можно больше раундов): установите таймер на 8 минут и выполните как можно больше раундов — стремитесь к 7–11 раундам.

Приседания и жим над головой: 6 повторений
Обратные попеременные выпады и сгибание рук на бицепс: 6 повторений, по 3 на каждую сторону
Попеременная тяга планки: 6 повторений, по 3 на каждую сторону 41

2. Схема скорости на открытом воздухе + собственный вес

Вот упражнения, которые вам нужно знать для этой схемы, продемонстрировала Джесс Моволд, Runner’s World + бег тренер:

Примечание: Перед следующей пробежкой на свежем воздухе легко разогрейтесь в течение 10–15 минут. Затем выполните приведенные ниже упражнения и упражнения на скорость. Если вы не находитесь на беговой дорожке или рядом с ней, просто оцените расстояние с помощью беговых часов или выполняйте каждое упражнение в течение примерно 30 секунд.

3. Круговая тренировка на пресс на 300 повторений

Сильный корпус необходим для сильного бега. В дни силовых тренировок или после легкой пробежки попробуйте это основное задание. Начните с одного подхода в каждом упражнении, чтобы нарастить силу, и когда вы сможете выполнить 100 повторений (20 повторений по 5 движений), добавьте второй и третий подходы.

Вот упражнения, которые вам нужно знать для этой схемы , продемонстрировала Джесс Моволд, Runner’s World + беговой тренер:

Изображения: Джулия Хембри Смит ао ссылка

Поиск по сайту

ВХОД

Вы просматриваете 1 из 2 ваших бесплатных статей. Чтобы получить неограниченный доступ, пройдите безрисковую пробную версию

Силовая подготовка и гибкость от Эндрю Гамильтона

Идеальное сочетание упражнений для спортсменов, занимающихся выносливостью

Идеальная комбинация упражнений для спортсменов на выносливость

Эти упражнения — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. За последние несколько лет спортсмены, занимающиеся выносливостью, в ряде видов спорта добавили упражнения с отягощениями в свои тренировочные программы, чтобы повысить мышечную силу и снизить риск травм. Научные исследования связывают тренировки с отягощениями со сниженным уровнем травматизма у спортсменов, вероятно, потому, что работа с отягощениями укрепляет мышцы ног и укрепляет «слабые звенья» в телах спортсменов, в том числе часто повреждаемые подколенные сухожилия и мышцы голени, а также мышцы живота и нижних конечностей. мышцы спины. Работа с отягощениями также может улучшить прочность сухожилий и связок и увеличить плотность костей, что должно помочь снизить уровень травматизма. Кроме того, тренировки с отягощениями повышают осознанность тела, улучшают координацию, снижают уровень жира в организме и повышают самооценку, что может способствовать повышению производительности во время соревнований. Для спортсменов период общей подготовки перед началом реальных соревнований является идеальным временем для начала программы тренировок с отягощениями. Четыре-восьминедельный период тренировок с отягощениями помогает развить хорошую основу гибкости (подвижности), силы и выносливости (выносливости), к которым спортсмены могут добавить скорость и гоночные навыки непосредственно перед началом соревновательного сезона. «Круговая тренировка» — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. В формате круговой тренировки используется группа силовых упражнений (обычно от шести до десяти и более), которые выполняются последовательно (одно упражнение за другим). Каждое упражнение выполняется для определенного количества повторений или в течение заданного периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Упражнения в каждом цикле разделены короткими интервалами отдыха по времени, а каждый цикл разделен более длительным периодом отдыха. Общее количество кругов, выполняемых во время тренировки, может варьироваться от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый), периода тренировки (подготовка или соревнование) и вашей основной цели тренировки (вы можете развивать общая работоспособность, повышение вашей силы или, например, участие в «активном отдыхе». )

Я разработал эту специальную программу круговой тренировки, преследуя следующие цели:

Круговая тренировка повысит вашу общую работоспособность за счет улучшения вашей способности переносить растущий уровень мышечной усталости (улучшение выносливости).
Со временем в круговой тренировке интервалы отдыха между упражнениями будут становиться все короче и короче, что позволит поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений во время круговых тренировок и поможет вам улучшить кардиореспираторную способность (улучшить выносливость).
Занятия по кругу увеличат общую силу вашего тела, в том числе силу и эластичность мышц, сухожилий и связок, целостность ваших суставов, а также прочность и плотность опорных костных структур (улучшение силы).
Схемы улучшат ваши двигательные навыки и осознание тела, потому что вы будете выполнять упражнения, в которых вес тела используется в качестве основной формы сопротивления (улучшение навыков).
Круговая программа умеренно увеличит вашу сухую мышечную массу и снизит уровень жира в организме за счет высоких затрат энергии (улучшение состава тела).

Базовая тренировочная схема: рекомендации

Базовую тренировочную схему можно легко комбинировать с тренировкой подвижности, описанной в мартовском выпуске журнала Sports Performance Bulletin за 1995 г., чтобы сформировать всестороннюю тренировку. Полную тренировку подвижности плюс круговую тренировку, включая разминку, тренировку подвижности, круговую работу и 10-минутную заминку, можно выполнить примерно за час или меньше. Это слишком много времени для занятого спортсмена? Точно нет! Во-первых, вам нужно всего лишь выполнять общую тренировку два раза в неделю в течение базового периода кондиционирования. Кроме того, отдача от круговых тренировок велика. Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом, гонщиком, бегуном, игроком в регби, пловцом или участником ракеточных видов спорта, вы улучшите свою силу, подвижность и выносливость с помощью круговых тренировок. В результате, занимаясь спортом, вы будете двигаться намного эффективнее. Имейте в виду, однако, что для достижения наилучших результатов круговые тренировки не должны проводиться в дни подряд. Если вы выполняете другую интенсивную тренировку в тот же день, что и круговая тренировка, выполняйте интенсивную работу перед круговой тренировкой, поскольку уровень усталости от круговой тренировки может сильно помешать тренировке, направленной на развитие скорости, мощности или выносливости в конкретном виде. А еще лучше проводить круговые тренировки в те дни, когда другие тренировки имеют низкую интенсивность. Однако не выполняйте круговую тренировку в выходной день; отдых действительно означает отдых!

Вот ваш последовательный формат для каждой схемы:

Упражнения для всего тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
Упражнение для корпуса/кора
Упражнения для всего тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
Упражнение для корпуса/кора
Обратите внимание, что каждая часть тела подчеркивается дважды во время каждого круга.
Восемь упражнений в вашем цикле
Для каждого круга выполните следующие упражнения:
Приседания на четыре счета: встаньте, руки вдоль туловища, а затем присядьте, положив обе руки перед собой на пол. Выпрямив руки и перенеся вес на обе руки, быстро вытяните обе ноги назад (подпрыгните назад), закончив упором вперед. Верните ноги вперед (прыжок вперед), закончив в низком приседе с руками на полу. Наконец, подпрыгните в воздух и вернитесь в исходное положение. Повторяйте каждый из этих четырех шагов по порядку до ритмичного счета 1-2-3-4, без пауз между счетами или повторениями. Чем вам поможет это упражнение? Высокая степень амплитуды (движения суставов) в бедрах и коленях в сочетании с сопротивлением, создаваемым весом вашего тела, разовьет силу и подвижность в коленных и тазобедренных суставах, что важно для высокоскоростных движений. Положение с опорой на переднем плане развивает устойчивость и силу в верхней части туловища, брюшной полости и таза, силу, необходимую для контроля движений туловища во время бега или при ударе по мячу. Прыжок, добавленный к упражнению, когда вы возвращаетесь в положение стоя, значительно увеличивает нагрузку на сердце, повышает силу мышц ног, а также увеличивает силу удара (при приземлении), укрепляя кости ног и ступней. Однако будьте осторожны; выполняйте движения на полу спортзала или траве, а не на бетоне.
Отжимания: Начните с упора вперед, руки и пальцы ног на полу, туловище, бедра и ноги вытянуты. Согните руки и опустите грудь на пол. Затем подтолкните свое тело вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в положение передней опоры. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь в течение отведенного времени. Какую пользу это приносит вам? Хорошо известно, что отжимания увеличивают силу верхней части тела, но их значение для развития стабильности брюшного пресса и сгибателей бедра часто игнорируется. Эта улучшенная стабильность помогает контролировать движения бедер, туловища и плеч при быстром движении, а также способствует балансу между верхней и нижней частью тела.
Подъемы с ножницами: Используйте ступеньку или скамью высотой примерно от середины голени до колена. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и руки по бокам. Затем оттолкнитесь левой ногой и быстро двигайте тело вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, когда ваше тело достигает максимальной вертикальной высоты. Поддерживая тело правой ногой, быстро, но под контролем, опустите левую ногу на пол. Повторяйте это действие непрерывно, взад-вперед с ноги на ногу, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции. Как это может вам помочь? Подъем ножницами развивает силу ног, мощность и контроль динамического равновесия (координацию), без которых невозможно быстро передвигаться, будь то из одного конца футбольного поля в другой, от задней линии к сетке на теннисный корт или от начала до конца гонки на 10 км. Польза этого упражнения для сердечно-сосудистой системы может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов или увеличения высоты шага. Увеличение шага также увеличивает силу мышц ног и улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов.
Сиденье на спине для живота: Для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул без вертикальной опоры для спины. Сядьте, согнув ноги и вытянув руки перед собой, а затем отклоните туловище назад в бедрах примерно на 45 градусов. Это ваша отправная точка для упражнения. Чтобы выполнить приседания, одновременно поднимите обе руки над головой, сохраняя при этом напряженными мышцы живота и прямую грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем или ногами. Повторяйте это движение рукой вперед-назад плавно, непрерывно, не останавливаясь ни в одной точке во время движения. Чем вам поможет это упражнение? Повышенная устойчивость брюшного пресса, полученная от приседаний, переносится на улучшенную осанку и лучшую стабильность корпуса во время бега. Сильный тазовый пояс и туловище обеспечивают опорную точку для сильной пары ног, позволяя вам максимально эффективно использовать ноги во время быстрых спринтов или во время продолжительного энергичного бега.
От приседаний до жима Используйте две гантели, каждая из которых весит примерно 10% от вашего веса (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей, которые весят 5% от веса тела, в то время как более сильные спортсмены могут использовать гантели, проверяющие вес 20% от веса тела. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, который сделает упражнение сложным, но выполнимым. Если гантели недоступны, можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и плеч, а руками поддерживая гантели перед плечами. Присядьте, пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов голенями (полуприседание), сохраняя достаточно вертикальное положение туловища и держа руки перед плечами. Затем быстро поднимитесь из положения приседа, одновременно выжимая (выталкивая) гантели над головой. Обе руки и ноги должны полностью выпрямляться одновременно (вы встанете прямо с прямыми ногами и прямыми руками над головой). Затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Повторяйте это движение на три счета плавно и непрерывно. Как это может помочь вам как спортсмену? Приседания с жимом увеличивают силу и мощь ног, бедер, нижней части спины, брюшного пресса, плеч и рук. Обратите внимание, что вовлечение всего тела в приседания для жима увеличивает ваши кардиореспираторные потребности по сравнению с более часто используемыми изолированными упражнениями на пресс, такими как жим лежа и жим от плеч.
Тяга с собственным весом: для этого вам понадобится турник или перекладина, достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела. Установите штангу примерно на уровне пупка (когда вы стоите прямо). Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками на расстоянии немного шире плеч и держите свое тело на опоре под перекладиной. Ваши пятки должны стоять на полу, а тело должно быть прямым и напряженным от плеч до лодыжек. Затем, используя ноги как точку опоры, подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Вернитесь в исходное положение, контролируемо выпрямляя руки, и повторите все действия в течение времени, указанного в таблице. Как это упражнение может вам помочь? Тяга с собственным весом действует на заднюю часть тела так же, как отжимания на переднюю сторону. Тяги с собственным весом улучшают тяговую силу мышц верхней части спины, плеч и рук, но они также служат для увеличения стабилизирующей силы в нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что крайне важно для быстрого движения, когда вы участвуете в упражнениях. твой вид спорта. Выполняя это упражнение, вы достигнете баланса между силой нижней и верхней частей тела.
Приседания на одной ноге: вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов. Встаньте, поставив левую ногу на пол, а правую ногу позади себя и приподняв на ступеньку. Расстояние между ступнями должно быть примерно равно длине голени, а большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левой ноги. Для выполнения упражнения согните левое колено и опускайте тело до тех пор, пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, сохраняя вертикальное положение туловища. Повторите это действие с левой ногой в течение указанного времени, а затем переключитесь на правую ногу. Как вам помогают приседания на одной ноге? Это упражнение развивает мышечную силу в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, которые обеспечивают большую часть вашей силы во время бега. Фактическое движение приседания на одной ноге очень похоже на «переднюю» механику бедра и колена во время фактического бегового шага. Укрепляя тазобедренные и коленные суставы скоординированным и комплексным образом, вы значительно улучшите силу ног и скорость бега. Приседания на одной ноге также могут помочь вам улучшить способность к вертикальным прыжкам.
Стабилизаторы для нижней части спины: для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или скамья «римский стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело и прижав бедра к краю опорной поверхности скамьи. Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу перед вами. Для дополнительной устойчивости полезно, если ваши ноги зажаты между концом скамьи и стеной. Одновременно плавно поднимите обе руки над головой, сохраняя туловище в полном выпрямлении (ваше тело должно быть горизонтально полу и выпрямлено, как стрела), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторяйте это действие снова и снова в течение заданного периода времени. Какую пользу может принести вам это упражнение? Повышенная сила нижней части спины обеспечивает правильную осанку во время бега, а также обеспечивает превосходный «контроль движения» туловища и бедер на протяжении всего бегового шага. В результате вы будете двигаться быстрее — будь то ответная подача на теннисном корте или вовремя дотянувшийся до футбольного мяча, чтобы забить гол.
Помните, что улучшения в работе вашего организма могут происходить всякий раз, когда вы перегружаете системы организма. Эта круговая программа обеспечивает перегрузку вашей кардиореспираторной системы (особенно жестких кругов), нагружает вашу мышечную систему, заставляя ее работать с повышенным сопротивлением, и заставляет ключевые суставы, участвующие в движении вашего тела, выполнять более широкий диапазон движения, чем они. обычно встречаются. Результатом, я считаю, будут лучшие, более мощные выступления.
Уолт Рейнольдс
Подписка на рассылку новостей
Следите за спортивными достижениями с нашей новостной рассылкой
Выбор редактора
Отзывы
«Статьи хорошо проработаны и сразу же применимы на следующее утро в клинике. Отличная отдача с точки зрения качества и содержания. Мне нравится работа, которую делает команда SIB, и я всегда с нетерпением жду следующего номера».
«Держит меня впереди игры и очень актуален. Тематические исследования великолепны, и это просто дает мне преимущество при лечении моих собственных клиентов, предоставляя им лучшее лечение».
«Я всегда с нетерпением жду статей в следующем месяце… Спасибо за всю работу, проделанную для предоставления этого ресурса CPD — отличный материал»
Дополнительная информация
Что более эффективно для развития функциональной силы у футболистов – плиометрические упражнения или силовые тренировки? СПБ смотрит на. ..
Как сильно вы должны напрягаться во время силовых тренировок? Как объясняет Эндрю Шифф, новые исследования показывают, что чем больше, тем лучше…
Эндрю Шифф анализирует результаты нового исследования о том, когда и как спортсменам следует включать растяжку в программу тренировок
Насколько эффективны силовые тренировки с ограничением кровотока (BFR) достижения, и как спортсмены могут добиться наилучших результатов? SPB смотрит …
Подписка на рассылку
Следите за спортивными достижениями с нашей новостной рассылкой
Отзывы тренеров
«Статьи хорошо проработаны и сразу же применимы на следующее утро в клинике. Отличная отдача с точки зрения качества и содержания. Мне нравится работа, которую делает команда SIB, и я всегда с нетерпением жду следующий выпуск».
«Держит меня впереди игры и очень актуален. Тематические исследования великолепны, и это просто дает мне преимущество при лечении моих собственных клиентов, предоставляя им лучшее отношение. »
«Я всегда с нетерпением жду статей в следующем месяце… Спасибо за всю работу, проделанную для предоставления этого ресурса CPD — отличный материал»
Следите за последними научными исследованиями в области спорта и применяйте их для достижения максимальной производительности
Сегодня у вас есть возможность присоединиться к группе спортсменов и спортивных тренеров/инструкторов, у которых есть что-то общее…

Они используют новейшие исследования для улучшения результатов для себя и своих клиентов — как спортсменов, так и спортивных команд — с помощью мировых специалистов в области спортивной науки, спортивной медицины и спортивной психологии.

Они делают это, читая Sports Performance Bulletin, легкий для восприятия, но серьезный журнал, посвященный спорту высших достижений. SPB предлагает огромное количество информации и сведений о последних исследованиях в легкодоступном и понятном формате, а также множество практических рекомендаций.