Упражнения для мышц спины и пресса: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Содержание

Мой позвоночник.Клиника мануальной терапии илечебного массажа

Возраст после 30 лет – это фаза наибольшей жизненной и деловой активности.

Чтобы всё успевать, требуется отменное здоровье и физическая активность.

При снижении регулярной физической нагрузки на разные группы мышц появляется дискомфорт, усталость и боли в позвоночнике.

В результате, глядя на себя в зеркало, мы видим довольно неприглядную картину: плечи ушли вперед, у мужчин объем грудной клетки уменьшился, грудь стала впалой, у женщин появляется ощущение, что бюст обвис.

Выпирающий вперед живот, который все сложнее держать втянутым, и прогнутая вперед поясница (гиперлордоз).

Все дело в сниженном тонусе нашего мышечного корсета, а именно брюшного пресса и поясницы.

Но! Подобная картинка не приговор, а призыв к действию!

Человек — единая целостная структура, которая существует благодаря координированным актам сокращения и расслабления поперечно-полосатой, гладкой мускулатуры и железистой ткани, и рассматривать его надо целиком.

Например, ничего не делая, мы получаем атрофию мышц.

А закачивая разгибатели, но забывая про антагонисты-сгибатели, мы получаем дисбаланс по тонусу мускулатуры.

Отсюда выводы:

1. Тренироваться нужно.

2. Тренироваться нужно регулярно.

3. Тренироваться нужно правильно.

Вопрос, где на это взять время

Предлагаю комплекс упражнений, для тех, у кого вечно нет времени.

Можно делать дома, или в рабочее время в собственном кабинете.

Нужно:

7-10 минут свободного времени

Ровный пол + коврик для йоги

И при регулярных занятиях хотя бы 3 раза в неделю, первые результаты появятся буквально через пару недель. Появится ощущение, в том числе и визуальное, что мышцы есть!

Они подтянулись, приобрели приятный тонус, появилось чувство целостности и монолитности всего тела. Если были какие-то неосложненные боли в пояснице, то они, как правило, уходят.

Итак, начнем со спины.

На мышцы брюшного пресса:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги под углом 45 градусов и цепляемся пятками за какую-то преграду.

Да-да пятками, а не носками!!! Здесь важно отключить вспомогательные мышцы (четырехглавую, подвздошнопоясничную и т.д.), которые помогают сгибанию корпуса.

Одну руку кладем под грудь, кулаком другой упираемся в подбородок снизу, чтобы предотвратить напряжение и вытягивание шеи. При каждом подходе руки чередуем.

И не напрягая шею, начинаем подъемы корпуса в сторону колен, до полноценного отрыва лопаток от пола. Примерно до 45 градусов.

Не забываем про дыхание: при подъёме — выдох, при опускании на пол — вдох.

Три подхода до отказа. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Лежа на спине, поднимаем слегка согнутые ноги вверх под прямым углом.

Руки прямые, лежат за головой. На выдохе поднимаем максимально корпус к ногам, касаемся руками голеней. Три подхода до состояния «больше не могу».

Упражнения на поясницу:

1. Ложимся на живот. Ноги можно прижать к полу, можно держать на весу. Корпус поднимаем на 10-15 см от пола и удерживаем. Руки на весу, перед собой, на ширине плеч. Для продвинутых — руки в замок, за головой. Из исходного положения стараемся поднять корпус вверх, насколько это возможно. Опускаем тело опять в исходное положение, то есть грудь пола не касается, 10-15 см от пола.

Подъем вверх — вдох, вниз — выдох. Голову держим прямо по ходу туловища, назад не запрокидываем!

Для начала достаточно 10 -20 раз, 3 подхода. Дальше наращивайте количество повторений до 40-50 раз за подход.

2. Статика. Исходное положение корпуса — как в предыдущем упражнении, но тело максимально возможно поднято вверх, ноги строго на весу как можно выше.

Руки на весу, перед собой, чуть шире плеч. В данном положении находимся одну минуту.

2-3 подхода. Дышим обычно. Стараемся увеличить время подхода.

Далее растягиваем мышцы спины.

Садимся на пятки, наклоняясь вперед, грудью ложимся на бедра, а руки тянутся вперед. Секунд 10 находимся в этом положении.

Вот, собственно, весь необходимый минимум упражнений для крепких, подтянутых мышц, стройной фигуры и прекрасного самочувствия.

Замечу: минимум, так как совершенству нет предела. Дорогие друзья, жду от Вас отзывов , пожеланий и испытанных ощущений.

О болях в шейном отделе позвоночника и головных болях, в том числе об их психосоматическом компоненте, поговорим в следующих статьях.

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса. Йога для коррекции фигуры

ВикиЧтение

Йога для коррекции фигуры
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.

2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.

3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.

4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.

5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.

6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.

8. Вернитесь в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины 1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.3. Плавно

Упражнение для укрепления мышц спины и талии

Упражнение для укрепления мышц спины и талии 1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

Упражнение для укрепления мышц живота и спины 1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на

Упражнение для мышц пресса и талии

Упражнение для мышц пресса и талии 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Упражнение для укрепления мышц ног

Упражнение для укрепления мышц ног 1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя. Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса * * *1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.2 Руки положите на талию.3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.4 Переместив корпус направо, сделайте паузу

7 упражнений для пресса, которые можно выполнять при болях в спине

Rafe Masters

Летом пресс с шестью кубиками так же желателен, как и холодная упаковка пива. Но если вы входите в число 80-90 процентов американцев, страдающих от болей в спине в какой-то момент своей жизни, сокрушительные тренировки для пресса намного сложнее, чем сокрушительные Бад Хэви. Тем не менее, укрепление вашего корпуса абсолютно необходимо не только для повседневных задач и общей стабильности тела, но и для лечения раздражающих болей в спине.

«Крепкий корпус имеет решающее значение для облегчения проблем со спиной», — говорит Дэн Джордано, DPT, CSCS и соучредитель Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «И хотя тренировка пресса может показаться не такой уж идеальной, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы привести себя в форму, не морщась».

Здесь Джордано делится семью упражнениями на пресс, которые вы можете делать, если боретесь с болями в пояснице. Лучшая часть? Когда вы делаете их вместе (выполните два подхода из приведенных ниже упражнений, отдыхая по 30 секунд между каждым), вы берете на себя все свое ядро от поперечной мышцы живота до вспомогательных мышц. (Чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы кора, ознакомьтесь с нашей новой тренировкой Anarchy Abs.)

Реклама — Продолжить чтение ниже

Альпинист

Rafe Masters

Сделайте это: Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых. Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди. Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно подпрыгните правой ногой обратно в исходное положение, на этот раз подтянув левое колено к груди. Чередуйте туда и обратно. Продолжайте в течение 30 секунд.

Примечания инструктора: «Вы должны держать руки слегка повернутыми [наружу или от тела], чтобы снять нагрузку с плечевых суставов», — говорит Джордано.

Толкание вниз

Rafe Masters

Выполнение: Лягте на пол, ноги в воздухе, бедра и колени согнуты на 90 градусов, прижимая поясницу вниз. Сожмите ладони и колени вместе; удерживайте, поддерживая сопротивление, в течение 30 секунд.

Примечания тренера: «НЕ задерживайте дыхание!» предостерегает Джордано. «Обязательно дышите легко и напрягитесь. Когда вы почувствуете, что ваша спина начинает подниматься вверх, пришло время прекратить движение».

Реклама — Продолжить чтение ниже. Сожмите ладони и колени вместе; удерживайте, поддерживая сопротивление, в течение 30 секунд. Вытяните одну ногу, пока пятка не зависнет на один дюйм над полом. Чередуйте туда и обратно. Продолжайте в течение 30 секунд.

Примечания для тренера: «Если вы чувствуете, как ваш таз смещается, когда вы толкаете ноги вперед и вниз, вы зашли слишком далеко», — предупреждает Джордано. «Если это кажется неправильным, облегчите выполнение, не опуская ноги так низко к земле».

Roll Down

Rafe Masters

Сделайте это: Сядьте на пол в верхнюю часть сидячего положения, согнув колени и поставив ступни. Медленно катитесь вниз и обратно к полу. Когда вы почувствуете, что напряжение в вашем коре активизируется, медленно вернитесь к началу. Сделайте 12 повторений.

Примечания тренера: «Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком далеко; если вы зайдете слишком далеко, ваши ноги, скорее всего, поднимутся», — говорит Джордано.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковая планка на предплечьях

Rafe Masters

Выполнение: Лягте на правый бок, выпрямите колени. Поднимите тело на локте и предплечье. Поднимите левую руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Ваше тело должно образовать букву Т. Напрягите мышцы кора, сильно напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Дышите глубоко, задержитесь на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Примечания инструктора: «Если у вас болит спина, обычная планка со скрещенными ногами будет жесткой», — говорит Джордано. «Вместо этого уменьшите давление, расширив базу опоры и поставив ноги у основания планки».

Модифицированные скручивания

Rafe Masters

Выполнение: Лягте лицом вверх на пол, ноги над собой, слегка согните колени. Слегка положите руки за голову. Прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус, поднимите голову и плечи, затем прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: «При болях в спине могут быть напряжены подколенные сухожилия», — говорит Джордано. «Небольшой изгиб в поднятых ногах совершенно удобен, так что вы не напрягаетесь при выполнении движения». (Ваши подколенные сухожилия могут иметь решающее значение для борьбы с болью в спине. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.)

Реклама — Продолжить чтение ниже

Велосипедные скручивания без вращения

Rafe Masters

Делайте это: Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки за голову. Поднимите плечи от пола и держите их там. Втяните правое колено внутрь, когда вы хрустите прямо вверх. Одновременно выпрямите левую ногу. Чередуйте туда и обратно. Продолжайте в течение 30 секунд.

Совет тренера: «Вы стремитесь к полному выпрямлению ноги, но это может быть слишком», — говорит Джордано. «Если у вас начинает болеть спина, вы можете поднять вытянутую ногу выше, что снизит нагрузку на позвоночник».

Нагрузки на нижнюю часть спины в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса

. 1997 июнь; 29 (6): 804-11.

doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.

К Т Акслер ¹ , S M McGill

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Факультет прикладных медицинских наук, Университет Ватерлоо, Онтарио, Канада.

PMID: 9219209
DOI: 10.1097/00005768-199706000-00011

C T Axler et al. Медицинские спортивные упражнения. 1997 июнь

. 1997 июнь; 29 (6): 804-11.

doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.

Авторы

КТ Акслер ¹ , С. М. Макгилл

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Факультет прикладных медицинских наук, Университет Ватерлоо, Онтарио, Канада.

PMID: 9219209
DOI: 10.1097/00005768-199706000-00011

Абстрактный

Упражнения для пресса назначают как для профилактики, так и для лечения травм нижней части спины. Тем не менее, эти упражнения иногда оказывают вредное воздействие на поясничный отдел позвоночника. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить количественные упражнения для брюшного пресса, которые оптимизируют нагрузку на мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота), но налагают минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Девять добровольцев выполнили 12 различных упражнений на пресс. Для данной задачи максимальное значение ЭМГ мышц живота было разделено на максимальное значение компрессии, в результате чего был получен индекс затрат на брюшную нагрузку и компрессию позвоночника. В целом, частичные сгибания давали самые высокие показатели затрат мышц на позвоночник. Тем не менее, те упражнения, которые генерировали лучшие показатели соотношения сложности и затрат, не обязательно фиксировали самые низкие уровни компрессии наряду с самыми высокими активациями ЭМГ. Не было найдено ни одного упражнения, которое оптимальным образом тренировало бы все мышцы живота при минимальной нагрузке на межпозвонковые суставы. Был сделан вывод о том, что для достаточной нагрузки на все мышцы живота требуются разнообразные упражнения для брюшного пресса, и что эти упражнения будут различаться, чтобы наилучшим образом соответствовать различным тренировочным целям отдельных людей.

Цитируется

Оправданные опасения? Исследование подтяжки ног в тактической популяции.
Локки Р.Г., Орр Р.М., Доус Дж.Дж. Локки Р.Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 26 октября; 19(21):13918. doi: 10.3390/ijerph292113918. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36360795 Бесплатная статья ЧВК.
Электромиографическое сравнение подъема живота на мяче с традиционным скручиванием.
Доленец А., Светина М., Стройник В. Доленец А. и соавт. Датчики (Базель). 2022 3 марта; 22 (5): 1979. дои: 10.3390/s22051979. Датчики (Базель). 2022. PMID: 35271124 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние различных методов тренировки туловища на хроническую боль в пояснице: метаанализ.
Sutanto D, Ho RST, Poon ETC, Yang Y, Wong SHS. Сутанто Д. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 1 марта; 19 (5): 2863. дои: 10.3390/ijerph29052863. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35270557 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Рекомендации по наблюдательному скринингу и пороговые значения акселерометра смартфона для определения интенсивности некоторых из самых популярных упражнений на устойчивость корпуса.

Рубрики

Упражнения для мышц спины и пресса: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Мой позвоночник.Клиника мануальной терапии илечебного массажа