Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях с гантелями: Эффективный комплекс упражнений с гантелями для тренировки дома

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для тренировки дома

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
  • 1.1 Преимущества тренировок с гантелями в домашних условиях
  • 1.2 Подготовка к тренировке и выбор необходимого оборудования
  • 1.3 Разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями
  • 1.4 Занятия на руки и плечи с помощью гантелей
  • 1.5 Упражнения для грудных мышц с использованием гантелей
  • 1.6 Работа с мышцами спины и трапециевидной мышцы при помощи гантелей
  • 1.7 Тренировки бицепсов и трицепсов с помощью гантелей
  • 1.8 Работа с мышцами ног и ягодиц с использованием гантелей
  • 1.9 Упражнения на пресс с помощью гантелей
  • 1.10 Растяжка после тренировки с гантелями
  • 1.11 Советы по питанию и режиму тренировок для эффективного использования гантелей в домашних условиях
  • 1.12 Видео по теме:

Научись выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях и укрепи свои мышцы и тело. Эффективные упражнения для начинающих и продвинутых спортсменов. Полезные советы от профессиональных тренеров для достижения желаемых результатов.

Упражнения с гантелями являются одним из самых эффективных способов тренировки мышц тела, особенно если вы не хотите посещать тренажерный зал. Данный комплекс предназначен для любой возрастной категории и уровня подготовки.

В качестве основных упражнений в этом комплексе будут использоваться движения, направленные на развитие грудных мышц, бицепсов, трицепсов и спины. Эти упражнения не только помогут укрепить мышцы, но также улучшат вашу осанку и повысят уровень тренированности.

Комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых будет включать в себя несколько упражнений. Помимо основных, будут также предложены дополнительные упражнения, которые помогут развить силу и выносливость ваших мышц.

Вы можете проводить тренировки с гантелями не только в специализированном спортивном зале, но и дома. Кроме того, данный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин, которые желают укрепить свои мышцы и привести свою фигуру в форму.

Преимущества тренировок с гантелями в домашних условиях

Гантели — это универсальный спортивный инвентарь, который позволяет тренировать все группы мышц как мужчинам, так и женщинам. Они представляют собой металлические штанги с отсоединенными на концах металлическими грузами разного веса. Одно из основных преимуществ использования гантелей в домашних условиях — это возможность тренироваться в любое время, когда удобно и нет необходимости тратить время на дорогу в тренажерный зал.

Также при использовании гантелей возможно индивидуальное подбор нагрузки для каждого упражнения. Это позволяет корректно нагружать те или иные мышечные группы, избегать перенапряжения и травм. Наконец, тренировки с гантелями не требуют присутствия тренера или партнера для контроля формы выполнения упражнений, следовательно, можно экономить средства на услугах тренера.

Важно помнить, что тренировки с гантелями в домашних условиях должны проводиться в соответствии с требованиями безопасности. Стоит отводить отдельное место для тренировок, где никто не помешает и обеспечить хорошую освещенность. Также необходимо следить за состоянием гантелей, чтобы избежать проблем и травм во время тренировки.

Подготовка к тренировке и выбор необходимого оборудования

Прежде чем начать тренироваться с гантелями в домашних условиях, необходимо подготовиться к занятию. Важно выбрать подходящую одежду, которая не будет стеснять движений, а также обувь с прочной подошвой, которая будет обеспечивать надежную фиксацию ног во время упражнений.

Также для тренировки с гантелями может понадобиться фитнес-мат, который поможет смягчить упражнения на полу и обеспечит комфорт при выполнении упражнений на спине. Кроме того, для некоторых упражнений может понадобиться стул или скамья, на которой можно сидеть или лежать, а также турник или ленты с ручками для дополнительной нагрузки на все группы мышц.

• • Подготовка к тренировке:
    • Надеть спортивную одежду
    • Обувь с прочной подошвой
  • Выбор оборудования:
    1. Гантели с подходящим весом
    2. Фитнес-мат
    3. Стул или скамья
    4. Турник или ленты с ручками

Разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями

Перед началом тренировки необходимо провести разминку и нагревательные упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Разминка

Разминка – это комплекс упражнений, направленный на подготовку мышц и суставов к нагрузке. В первую очередь следует разминаться теми мышцами, которые будут задействованы во время тренировки. Кроме того, можно включить в разминку дыхательные и сердечно-сосудистые упражнения.

• • • Начните разминку с небольшой разминки на месте. Это поможет разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивной нагрузке.
    • Затем перейдите к упражнениям на растяжку. Необходимо растянуть мышцы шеи, плеч, груди, спины, ног и рук. Во время растяжки нужно удерживать максимальную точку напряжения не более 10-15 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
    • Проведите несколько резких и быстрых движений, чтобы ускорить пульс и повысить кровообращение.

Нагревательные упражнения

После разминки можно перейти к нагревательным упражнениям, которые помогут подготовить мышцы к основной нагрузке. Нагревательные упражнения следует проводить с гантелями, чтобы улучшить координацию и гибкость, а также укрепить мышцы.

• • • Начните с приседаний с гантелями – это поможет разогреть мышцы ног и бедер.
    • Затем перейдите к планке на гантели – это упражнение укрепляет мышцы кора и приводит в тонус мышцы рук и плеч.
    • Еще одним полезным упражнением является «кружка» – вращение гантелей по часовой и против часовой стрелки. Это поможет согреть суставы и размять мышцы плечевого пояса.

Таким образом, разминка и нагревательные упражнения перед тренировкой с гантелями помогут избежать травм и достичь максимальной результативности в процессе тренировки.

Занятия на руки и плечи с помощью гантелей

Для достижения красивых рельефных мышц рук и плеч необходимо правильно распределить нагрузку на мышечные группы. Для этого идеально подходят упражнения с гантелями, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Наклон на бок с гантелями и отжимания на гантелях являются отличным способом для развития мышц плечевого пояса. Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечной боли и напряжения.

Еще одно прекрасное упражнение для плеч — это подъем гантелей на боковые дельты. Это поможет развить дельтовидную мышцу, которая формирует плечевую линию.

• • • Жим гантелей: лежа на скамье, поднимите гантели над грудью, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
    • Наклон на бок с гантелями: встаньте рядом со стулом, держа гантели в правой руке, наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение налево. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
    • Отжимания на гантелях: лягте на спину, держа гантели в руках, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к груди. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.
    • Подъем гантелей на боковые дельты: станьте прямо, слегка согнув колени, держите гантели в руках. Поднимите гантели на уровне плеч и медленно опустите их вниз. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений с гантелями очень важна. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видеоуроки в интернете.

Упражнения для грудных мышц с использованием гантелей

Грудные мышцы отвечают за форму и размер груди, а также за поддержание ее определенного положения. Чтобы сделать грудные мышцы более крепкими и атлетическими, необходимо выполнять упражнения с гантелями, которые позволят усилить нагрузку на мышечные волокна.

Одним из эффективных упражнений для грудных мышц является жим гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Опустите их к груди и затем поднимите над грудью. При выполнении упражнения не забывайте о правильном дыхании: вдох — при спуске гантелей, выдох — при их подъеме.

Также для устранения несимметричности грудных мышц можно выполнить упражнение «бабочка» с гантелями. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и снова соедините их перед грудью. При выполнении упражнения необходимо контролировать движения гантелей и не ставить их слишком высоко над грудью.

• • • Жим гантелей лежа на скамье
    • Упражнение «бабочка» с гантелями

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений — залог успешной тренировки. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку. Советуем также консультироваться с инструктором, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений на основе ваших целей и возможностей.

Работа с мышцами спины и трапециевидной мышцы при помощи гантелей

Гантели являются отличным инструментом для тренировки мышц спины и трапециевидной мышцы. С помощью различных упражнений можно укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск травм.

Одним из простых упражнений с гантелями на спину является «жим лежа на скамье». Лечь на спину на скамью, держа гантели в руках на уровне плеч. Медленно опустить гантели вниз до уровня плечей, затем медленно поднять их вверх до полного протяжения рук.

Для тренировки верхней части спины можно использовать упражнение «разведение рук с гантелями». Встать в прямую позицию, держа гантели в руках сзади. Медленно развести руки в стороны, сохраняя прямую позицию тела. Далее вернуть руки в исходное положение.

Трапециевидная мышца также может быть укреплена при помощи упражнения «подъем гантелей на трапецию». Встать прямо с гантелями в руках, удерживая их перед телом. Медленно поднять гантели вверх, напрягая трапециевидную мышцу, затем медленно опустить гантели вниз до исходной позиции.

При выполнении этих упражнений необходимо следить за правильной техникой, не использовать слишком большой вес и делать достаточное количество повторений. Важно также разнообразить упражнения, используя различные варианты жима, разведения и подъемов гантелей.

Кроме того, можно использовать спортивные тренажеры для тренировки мышц спины и трапециевидной мышцы. Единственное, что ограничивает использование спортивной мебели, так это ее высокая цена и небольшой размер, что делает невозможным ее использование в узких или компактных помещениях.

Стоит отметить, что для достижения лучших результатов необходимо сочетать тренировки с правильной питанием и отдыхом, а также проконсультироваться со специалистом по физической подготовке.

Тренировки бицепсов и трицепсов с помощью гантелей

Бицепсы — это главные мышцы рук, ответственные за их гибкость и силу. Чтобы их развить с помощью гантелей, необходимо выполнять упражнения с амплитудной движениями. Одним из самых популярных упражнений является наклонный пресс-французский жим. Для этого положите на плечи гантели, лягте на скамью и медленно поднимайте гантели над головой.

Трицепсы, являются недостаточно разработанными у большинства людей, но они являются важными мышцами рук, которые интенсивно задействуются при тренировке. Одним из главных упражнений на трицепсы является жим на скамье с узким хватом. Лягте на скамью и возьмите две гантели вруки с узким хватом. Затем по мере возможности медленно падайте на грудь, сгибая локти и выжимайте гантели над собой.

Упражнений много, можно использовать различные комбинации и подходы, для того, чтобы эффективно тренировать бицепсы и трицепсы. Главное помнить, что эти мышцы нужно тренировать регулярно, при этом учитывая свои специфические показатели и возможности.

Работа с мышцами ног и ягодиц с использованием гантелей

Упражнения с гантелями позволяют тренировать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Эффективная работа с гантелями поможет укрепить мышечный корсет и сделать ноги крепкими и изящными.

Приседания: берем гантели и становимся ровно. Расставляем ноги на ширину плеч и делаем приседания, сгибая ноги в коленях и опустив ягодицы до уровня параллели с полом. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Жим ногами: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим ноги на пол. Берем гантели и кладем их на бедра. На выдохе поднимаем таз и ягодицы вверх, затем на вдохе плавно опускаем их на пол. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Выпады: стоим ровно, берем гантели в руки и делаем шаг вперед, сгибая обе ноги в коленях до угла в 90 градусов. Затем на выдохе вернемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Глубокие приседания: берем гантели в руки и становимся ровно. Ставим ноги на ширину плеч и сгибаем колени в глубокое приседание. Выполняем движение с гантелями вверх и вниз на уровне груди. Повторяем упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями даст хороший результат при регулярных тренировках. Начинайте тренироваться уже сегодня и через несколько месяцев вы почувствуете укрепление своих мышц и увидите результаты своих усилий.

Упражнения на пресс с помощью гантелей

Если вы хотите создать красивый пресс, то упражнения с гантелями могут помочь вам достичь этой цели. Гантели могут использоваться как дополнительный вес для упражнений на пресс, что поможет ускорить процесс достижения желаемых результатов.

Одним из наиболее эффективных упражнений на пресс с помощью гантелей являются скручивания. Лучшее применение гантелей в данном случае — это добавление дополнительного веса к скручиваниям. Для этого легкую гантелю следует прижать к груди и делать скручивание.

Также для тренировки пресса можно использовать боковые отведения. Для этого нужно взять гантель в руку и поднять ее вверх, осуществляя боковые движения телом. Это упражнение акцентируется на внешнем слое пресса.

Наконец, можно использовать русские скручивания. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Наклоните корпус вперед и сгибайте колени. Далее, начните скручивать тело, поднимая гантели вверх.

Все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и достичь желаемой формы живота. Используя гантели, вы можете достигнуть этих целей ещё быстрее и эффективнее.

Растяжка после тренировки с гантелями

Растяжка после тренировки с гантелями – важная часть занятий с нагрузкой. Она помогает ускорить восстановление мышечных тканей и предотвратить травмы. Также растяжка улучшает гибкость и поддерживает суставы в хорошем состоянии.

Лучше всего растягиваться в течение 10-15 минут сразу после тренировки. Начинать следует с крупных мышечных групп, например, с ног. При этом нужно убедиться, что мышцы достаточно разогреты, иначе может произойти травма.

Важно не забыть про дыхание во время растяжки. Не задерживайте дыхание, а дышите свободно и ритмично. А также не забывайте про плавность движений – не стоит резко и сильно тянуть мышцы.

Некоторые полезные упражнения для растяжки после тренировки с гантелями:

• • • «Бабочка» – сядьте на пол, сведите стопы вместе и прижмите к тазу. Держите спину ровной и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до ступней;
    • Растяжка квадрицепсов – находясь в положении стоя, сгибайте колено и держите лодыжку за спиной. Медленно поднимайте ногу к бедру, отставляя кисть вверх;
    • Растяжка грудных мышц – встаньте у стены, обратитесь к ней спиной и положите на нее руки на уровне плеч. Медленно отодвигайтесь от стены, сохраняя ровную спину.

Никогда не забывайте про растяжку после тренировки с гантелями – это важный элемент здорового и эффективного тренинга.

Советы по питанию и режиму тренировок для эффективного использования гантелей в домашних условиях

Для достижения максимального результата при тренировках с использованием гантелей в домашних условиях, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за режимом питания и тренировками.

Во-первых, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Для роста мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в процессе тренировок. Рекомендуется увеличить количество белка в рационе, так как это способствует росту мышечной массы.

Во-вторых, следует правильно распределять тренировки по времени. Для максимального роста мышцы необходимо давать им отдых. Рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, с интервалом в 1-2 дня между тренировками. Также важно не забывать про разминку и растяжку перед и после тренировки.

В-третьих, необходимо подбирать эффективные упражнения и правильно их выполнять. Лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Отдельно стоит заметить, что при использовании гантелей, следует контролировать свои движения и выполнять упражнения медленно и плавно.

Итак, советы по питанию и режиму тренировок, которые будут полезны при использовании гантелей в домашних условиях: контроль за количеством потребляемых калорий, правильное распределение тренировок по времени и выбор эффективных упражнений.

Видео по теме:

10 лучших базовых упражнений с гантелями — Runstreet

Марни Кунц

Лучшие базовые упражнения с гантелями помогут поднять вашу физическую форму на более высокий уровень. Комплексные упражнения одновременно воздействуют на несколько групп мышц, обеспечивая эффективную тренировку. Например, приседания — это сложное движение, которое укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры и основные мышцы. Напротив, такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, нацелено на одну мышцу — бицепс, поэтому это не комплексное упражнение.

Комплексные упражнения

помогут вам провести наиболее эффективную силовую тренировку, задействуя основные группы мышц, не выполняя отдельные упражнения для каждой группы мышц. Вы получаете максимальную отдачу от сложных движений и можете работать со многими мышцами за короткий промежуток времени. Как тренер, я часто использую базовые упражнения с гантелями в своих тренировках и предлагаю их людям, которых тренирую.

Преимущества комплексных упражнений

Комплексные упражнения предлагают множество преимуществ, в том числе следующие, по данным Американского совета по физическим упражнениям:

• Сжигайте больше калорий, чем другие силовые упражнения.

• Улучшите координацию мышц, что поможет сохранить равновесие и предотвратить травмы.

• Улучшайте сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений.

• Помогает вам двигаться более эффективно и добиваться лучших результатов в легкой атлетике.

Это 10 лучших комплексных упражнений с гантелями, которые помогут вам получить отличную тренировку всего тела и укрепить основные группы мышц. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. Используйте гантели, которые сложны к концу ваших последних сетов, но не настолько сложны, чтобы вы потеряли форму.

Вы можете выполнять эти комплексные упражнения с гантелями одновременно для тренировки всего тела или разбить их на микротренировки, сосредоточив внимание на какой-либо части тела, например на нижней или верхней части тела.

Комплексные упражнения для нижней части тела с гантелями

1.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших базовых упражнений с гантелями, которое задействует несколько основных групп мышц. Приседания помогут вам лучше выполнять повседневные действия, например, вставать со стула, и улучшат ваши спортивные результаты.

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и кор.

Как их выполнять:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч в положении стоя. Держите пару гантелей по бокам, руки свисают прямо и ладони смотрят внутрь. Или вы можете держать одну гантель большего размера перед грудью, взявшись за боковые стороны гантели каждой рукой.

2. Держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

3. Поднимите грудь и согните колени, опуская тело. Задействуйте мышцы кора и ягодицы.

4. Перенесите вес тела на пятки и держите ступни на полу. Если ваши ноги начинают раскачиваться, стабилизируйте их и слегка приподнимите туловище, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Достигнув самого низкого положения, вы можете идти, сохраняя хорошую форму, с поднятой грудью и ногами на полу, подняться обратно в положение стоя.

6. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

2. Становая тяга с гантелями

Становая тяга

с гантелями — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и мышцы нижней части тела. В этих упражнениях используется движение бедрами. Становая тяга с гантелями поможет улучшить силу и мощность нижней части тела, улучшить баланс и стабильность, а также поможет вам бегать быстрее.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина, бедра и трапециевидные мышцы.

Как их сделать:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держите по паре гантелей перед каждой ногой хватом сверху.

3. Согните бедра и колени. Поднимите грудь и отведите бедра назад.

4. Опустите гантели параллельно голеням, поворачивая бедра. Ваши лопатки будут выше вашего веса, когда вы находитесь в опущенном положении.

5. Удерживая спину в нейтральном положении, согнитесь в бедрах и поднимитесь в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

3. Выпады с гантелями

Выпады — это эффективное комплексное упражнение, которое помогает вашей нижней части тела сохранять баланс, устойчивость и силу. Существует множество видов выпадов. Этот выпад с гантелями является базовым передним выпадом.

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, напрягая мышцы кора.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

3. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте стопу на одну линию с бедром.

4. Согните заднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над полом. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а колено и лодыжка должны быть направлены вперед. Оба ваших колена должны быть на 9углы 0 градусов.

5. Оттолкнитесь передней ногой, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

6. Повторить для другой ноги.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

4. Подъемы с гантелями

Step-ups — одно из лучших комплексных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши ноги и ягодицы. Для этого упражнения требуется только крепкая ступенька или скамья и пара гантелей.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и сгибатели бедра.

Как их выполнять:

1. Встаньте лицом к скамье или ступеньке. Держите гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони внутрь.

2. Встаньте на платформу одной ногой, упираясь пяткой и используя ягодицы и ноги, чтобы подняться.

3. Поставьте другую ногу на платформу, вставая на нее.

4. Сделайте шаг назад той ногой, которой вы ступили.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторить с другой стороны.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений. 

5. Боковые выпады с гантелями

боковые) движения для повышения силы, стабильности и спортивных результатов. Эти упражнения также отлично подходят для профилактики травм. Есть также много вариаций. Например, вы можете добавить сгибание рук на бицепс или жим от плеч во время выполнения выпадов для тренировки всего тела.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Как их выполнять:

1. Держите пару гантелей перед ногами и встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, согнув ее в колене.

3. Продолжайте держать гантели перед собой, делая выпады в стороны.

4. Держите грудь прямо, корпус, колени и пальцы ног направлены вперед.

5. Отведите бедра назад и держите неподвижную ногу прямо.

6. Оттолкнитесь пяткой, напрягая ягодицы.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторить с другой стороны.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Комплексные упражнения с гантелями для верхней части тела

6. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — одно из лучших комплексных упражнений с гантелями для верхней части тела. Это упражнение нацелено на основные группы мышц и увеличивает вашу силу и мышечную ткань.

Задействованные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), бицепсы и трицепсы.

Как это сделать:  

1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол (у вас будет меньший диапазон движений на полу, но если у вас нет силовой скамьи или вы новичок, пол является хорошей отправной точкой ).

2. Возьмите пару гантелей прямым хватом по обеим сторонам груди, согнув локти. Ваши плечи должны быть перпендикулярны телу.

3. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут почти прямыми.

4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

7. Тяга гантелей в наклоне

Тяги с гантелями в наклоне предлагают мощную тренировку спины, которая нацелена на мышцы, идущие от шеи к спине и плечам. Это упражнение — эффективный способ нарастить силу спины и улучшить стабильность корпуса.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (большие крыловидные мышцы в верхней части спины), средние и нижние трапециевидные (вдоль шеи и верхней части спины), ромбовидные (в верхней части спины) и задние дельтовидные ( в ваших плечах).

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх.

2. Держите гантели на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо. Не наклоняйтесь вперед более чем на 45 градусов.

4. Потяните гантели к груди, сгибая локти.

5. Опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

8. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из моих любимых комплексных упражнений, которое фокусируется на плечах и укрепляет другие мышцы верхней части тела. Это функциональное упражнение поможет вам в повседневной жизни, укрепит силу и улучшит спортивные результаты.

Задействованные мышцы: Трапециевидные, дельтовидные и трицепсы.

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте на силовую скамью. Положение стоя добавляет к упражнению преимущества для укрепления мышц кора.

2. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Ваши плечи должны быть вытянуты горизонтально в плече, а локти согнуты под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и выдыхая.

4. Сделайте паузу и медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Комплексные упражнения всего тела с гантелями

9. Подъем гантелей и жим

Подъем на грудь и жим — это комплексное упражнение для всего тела, идеально подходящее для тренировки, когда у вас мало времени. Это движение позволяет нацеливаться на основные группы мышц и укрепляет кости и мышцы.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, трицепсы, плечи, ромбовидные и кор.

Как это сделать:

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.

2. Держите две гантели ладонями к ногам. Слегка согните руки в локтях. Подтяните подбородок на протяжении всего упражнения.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении и сгибайте бедра, колени и лодыжки. Держите гантели близко к телу.

4. Наклоняйтесь, пока ноги не окажутся параллельны полу.

5. Быстро и мощно упритесь ногами в землю, как будто готовитесь к прыжку.

6. Поднимите гантели к плечам и вращайте руками, пока локти не будут направлены вперед на уровне груди.

7. Поднимите гантели к плечам и опустите спину в присед.

8. Поднимитесь в положение стоя и резко вытолкните гантели над головой.

9. Верните гантели к бокам и опуститесь в присед.

10. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 6 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. упражнения, которые относительно просты в освоении.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, косые, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные.

Как это сделать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты и прижаты к телу.

3. Согните колени и опуститесь в присед, отталкиваясь бедрами и удерживая грудь вверх.

4. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодицы, поднявшись в положение стоя и подняв руки, выпрямляя локти.

5. Верните гантели в исходное положение.

6. Повтор.

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений. 

Пробовали ли вы какие-либо комплексные упражнения? Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. Я могу разработать силовую и кардио программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе — зарегистрируйтесь в Тренировочном центре Runstreet.

Счастливого вам подъема!😊

Похожие посты: 3 лучших упражнения на ягодицы для достижения результатов , 10 лучших упражнений для рук с гантелями

тренер из Бруклина, любительница собак и мама акиты, а также основатель Runstreet.

Силовые тренировки, Советы по тренировкамMarnie Kunz 4 июня 2023 г. силовые тренировки, гантели, тренировки с гантелями, советы по тренировкам, упражненияКомментарий

0 лайков

10 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Построение тренировки всего тела может показаться сложным, особенно если вы новичок в фитнесе. Комплексная программа тренировок нацелена на все основные группы мышц, развивая силу, выносливость, гибкость и равновесие. К счастью, гантели — универсальный инструмент, который может помочь вам в этом. Здесь мы рассмотрим 10 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела.

1. Кубковые приседания

Приседания Кубка, краеугольный камень силовых тренировок и физической подготовки, представляют собой высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Его красота заключается в простоте и эффективности, что делает его неотъемлемой частью многих тренировок. В этом комплексном упражнении преимущественно работают квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедер.

Тем не менее, он также воздействует на подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, а также на ягодичные мышцы — мощные мышцы, составляющие ягодицы. Задействуя эти ключевые области, кубковые приседания не только развивают мышечную силу и выносливость, но также улучшают ваш баланс, стабильность и общую координацию тела. Для людей, стремящихся улучшить силу нижней части тела, кубковые приседания действительно являются отличным выбором.

Как это делать:

1. Держите одну гантель вертикально за один конец обеими руками перед грудью.
2. Опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

2. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями считается одним из лучших упражнений для всего тела, широко признанным за его эффективность в наращивании силы, мощи и мышечной массы. Эта замечательная тренировка нацелена на множество основных групп мышц, что делает ее действительно комплексным упражнением.

Основное внимание уделяется задней цепи, в том числе спине, ягодицам и ногам, особенно подколенным сухожилиям и квадрицепсам, что обеспечивает мощную тренировку нижней части тела.

Как это делать:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу.
2. Согните бедра и колени, опуская гантели на пол, не изменяя прогиб спины.
3. Затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — классическое упражнение для груди, которое выдержало испытание временем. Его популярность заслужена благодаря его эффективности в развитии большой грудной мышцы, большой группы мышц груди. Однако польза от этого упражнения выходит за рамки простой лепки четко очерченной груди.

В дополнение к нацеливанию на сундук, Жим гантелей лежа также активно задействует трицепсы, мышцы, расположенные в задней части плеч. Это одновременное вовлечение делает упражнение мощным инструментом для развития силы и размера рук.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вверх на скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели до полного выпрямления рук, затем медленно опустите их обратно.

4.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это звездное упражнение с четким акцентом на верхнюю часть тела. Это движение не просто помогает вам поднять больший вес или выглядеть сильнее; это также улучшает вашу осанку и общую функциональную силу, облегчая повседневную деятельность.

Это составное упражнение в первую очередь предназначено для спины, особенно для широчайших мышц спины, широко известных как широчайшие. Он также задействует ромбовидные мышцы, мышцы между лопатками, способствуя укреплению и четкости спины.

Как это сделать:

1. Поставьте одно колено на скамью, гантель в противоположной руке.
2. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
3. Подтяните гантель к груди, затем медленно опустите ее обратно.

5. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это превосходная тренировка нижней части тела, которая дает множество преимуществ для фитнеса. Эти упражнения являются классическим примером функциональных фитнес-движений, имитирующих естественные движения человека, что делает их столь же практичными, сколь и сложными.

Наиболее значительное воздействие выпадов с гантелями приходится на квадрицепсы — большие группы мышц, расположенные в передней части бедер. Делая шаг вперед в выпаде, ваши квадрицепсы задействуются, чтобы стабилизировать и продвигать ваше тело, интенсивно стимулируя эти мышцы. Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус квадрицепсы, повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Как это делать:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока колено передней ноги не будет согнуто под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

6. Жим гантелей над головой

Это многогранное упражнение служит комплексной тренировкой верхней части тела, нацеленной на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди — три критически важные области, которые вносят значительный вклад в вашу общую силу и телосложение.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке сразу за плечами, ладони обращены друг к другу.
2. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Медленно опустите их обратно.

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выдающееся среди силовых упражнений сгибание рук с гантелями — это широко распространенная тренировка, которая особенно популярна благодаря своей эффективности в развитии мышц рук. Сосредоточенное на бицепсах, мышцах, расположенных в передней части плеча, это упражнение завоевало репутацию основного во многих режимах фитнеса, будь то бодибилдинг, силовые тренировки или общий фитнес.

Сгибание рук с гантелями нацелено на двуглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу, которая включает в себя как длинную, так и короткую головку. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения могут значительно укрепить эти мышцы, что приведет к улучшению рельефности мышц и увеличению силы верхней части тела. Эта повышенная мощность играет решающую роль как при выполнении упражнений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных действий, связанных с подъемом или тягой.

Как это делать:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед.
2. Держите локти близко к туловищу и сгибайте гантели, напрягая бицепсы.
3. Медленно опустите груз обратно.

Заключение

Фитнес — это путешествие, а не пункт назначения, и путь к целостному здоровью и благополучию лучше всего достигается комплексными тренировками. Десять упражнений, подробно описанных в этой статье, представляют собой дорожную карту для достижения сбалансированной тренировки всего тела с использованием одного из самых универсальных и доступных элементов оборудования — гантелей.

От кубкового приседания до тяги с гантелями, каждое упражнение служит уникальной цели, нацеленной на определенные группы мышц и развивающей силу, выносливость и гибкость. Красота этих упражнений заключается в их простоте и универсальности, что делает их подходящими для любителей фитнеса всех уровней, будь то новички или опытные ветераны.

Помните, однако, что хотя сами упражнения являются неотъемлемой частью вашего фитнес-путешествия, их эффективность зависит от правильной формы и выполнения. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать правильную технику, чтобы максимизировать преимущества и снизить риск получения травмы. Кроме того, разминка перед тем, как приступить к тренировке, и заминка после нее — обязательные аспекты безопасной и эффективной тренировки.

Вооружившись знаниями об этих десяти мощных упражнениях с гантелями, вы хорошо подготовлены к тому, чтобы взять под контроль свое фитнес-путешествие. Они являются строительными блоками для сбалансированной и комплексной тренировки всего тела, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Так что давай, хватай гантели и вставай на путь к фитнесу. Для получения дополнительной информации о гантелях прочитайте наше полное руководство по гантелям.

Похожие категории…

Связанное руководство.