Подтягивания разным хватом: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Содержание

Подтягивания на турнике – упражнения для различных групп мышц

Подтягивания на турнике — универсальное упражнение, исполняемое под нагрузкой собственного веса, позволяющее проработать все мышечные группы верхней части тела. Позвоночник и суставы получают полезную укрепляющую нагрузку, положительно влияющую на их функциональное состояние. Разная постановка рук позволяет скорректировать и перераспределить нагрузку, чтобы целенаправленно усилить те или иные мышечные волокна.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Полезные свойства подтягиваний

Регулярные подтягивания на турнике не только положительно сказываются на состоянии мышц и суставов верхней части тела. Упражнение также позволяет повысить мышечную силу и выносливость, укрепить запястья, усилить плечевой пояс, развить мускулатуру спины, вытянуть и расслабить позвоночник, подтянуть пресс.

Особенности подтягиваний с разным хватом

От ширины хвата и способа постановки рук напрямую зависит количество задействованных в упражнении мышц и их уровень активности. Широкий хват позволяет больше внимания уделить нагрузке мышц спины, узкий хват усиливает работу рук и плечей.

Используя в тренировочном фитнес-процессе различные техники подтягиваний можно полноценно проработать верхнюю часть корпуса, сформировав идеальное по пропорциям и рельефности тело. Комбинация нескольких видов подтягиваний позволяет избавиться от проблемных зон и недокачанных мышц.

Способы фитнес-тренировки на основе подтягиваний

Подтягивания классифицируют по типу хвата и способу расположения рук относительно корпуса. Прямой хват обозначает постановку ладоней от себя, обратный, соответственно, к себе. Выделяют следующие основные варианты выполнения упражнения:

Прямой широкий хват.

Упражнение будет доступно исполнителю с повышенным уровнем физической готовности, имеющему достаточный опыт силовых фитнес-тренировок. Оно направлено на развитие круглых, трапециевидной и широчайшей мышечных волокон спины.

Для выполнения элемента руки необходимо расположить на перекладине, ладонями от себя, на расстоянии 70-100 см друг от друга. Чем больше ширина хвата, тем серьезнее нагрузка. Ноги должны быть выпрямлены и соединены вместе. Подъем тела выполняется строго вертикально без покачиваний до максимального сведения лопаток. При идеальном выполнении необходимо коснуться грудной клеткой перекладины.

Прямой средний хват.

При среднем хвате руки располагаются на ширине плеч. Наиболее традиционный вид подтягиваний, задействующий мышечные волокна спины, бицепсы и плечевую мышцу.

Прямой узкий хват.

При узком хвате руки располагаются на расстоянии 15-20 см. Данный способ подтягиваний эффективно разрабатывает плечевой пояс, укрепляет бицепс, усиливает широчайшие и зубчатые спинные мышцы. Подходит для исполнителей с малой подвижностью суставов запястий.

Обратный средний хват.

Такой вариант упражнения достаточно простой и подходит для включения в программу занятий начинающих атлетов. Подъем корпуса осуществляется до уровня подбородка выше перекладины, при этом плечи максимально должны быть отведены назад. Основная нагрузка акцентирована на бицепс и широчайшие мышечные волокна спины.

Параллельный хват. По-другому называется нейтральным.

Данная техника требует наличия двух параллельных перекладин. Выполнять подтягивание со скрещенными, согнутыми в коленях ногами. А корпус лучше немного отклонить назад. Конечная точка подъема: касание грудной клеткой перекладины. Упражнение позволяет задействовать в работу и равномерно развивать несколько групп мышц: бицепсы, плечевой пояс, зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, низ широчайшей мышцы.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания.

Фитнес-элемент выполняется на низкой перекладине. Упражнение относится к малому уровню сложности, подвластно даже начинающим любителям фитнеса. Руки на перекладине поставить средним обратным хватом. Тело расположить горизонтально с упором на пятки. Выпрямить руки. Осуществлять подъемы корпуса к снаряду за счет сгибания рук в локтях. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию, а пресс, бедра и ягодицы напряжены.

Подтягивания за голову.

Сложная техника, которая подойдет только для исполнителей продвинутого уровня подготовки. Подтягивание выполняется широким хватом. При подъеме тела необходимо заводить турник за голову, то есть в верхней точке перекладина должна оказываться за спиной исполнителя, точнее на уровне затылка. Ноги должны быть расположены на одной линии с корпусом, а локти при подъеме устремлены вниз. С помощью элемента усиленно прокачиваются руки и спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и большая круглая мускулатура. Также активизируются грудные мышечные волокна.

Один из самых травмоопасных вариантов. Неправильная техника выполнения или слабая подвижность плечевых суставов может привести к серьезным вывихам и травмам.

Подтягивания на одной руке.

Усложненный элемент, требующий особой подготовки и хорошей физической силы. Может выполняться прямым или обратным хватом на выбор исполнителя. В работу максимально включаются мышцы спины, плеч и рук. Задействованы также дельтовидные мышечные волокна. Важно для каждой руки выполнять одинаковое количество повторений, чтобы не нарушать симметрию мускулатуры.

Значение подтягиваний для силового фитнеса

Нет предела совершенству: различные спортивные техники позволяют бесконечно развивать собственную силу и мастерство. От традиционных вариантов подтягиваний, постепенно улучшая свою физическую форму, можно переходить к усложненным техникам и в итоге достигнуть продвинутого уровня исполнительского мастерства.

Подтягивания на перекладине — незаменимый элемент любой силовой фитнес-тренировки. Они позволяют качественно проработать различные группы мышц, привести их в тонус и существенно укрепить мышечный корсет. Включение в фитнес-тренировку комбинации из нескольких разновидностей подтягиваний значительно повышает ее эффективность и результативность.

Тренажеры для воркаут уличные

Сама площадка должна быть прочной и покрыта антикоррозийной краской, дабы не поддаваться не всегда благоприятным погодным условиям ни зимой, ни летом.

В целом, такая площадка может содержать самое разнообразное оборудование, но есть довольно стандартный набор, который доминирует:

1. Турники на воркаут площадке

1. Турник — должен быть установлен в первую очередь. На нем выполняются все базовые упражнения, с которых начинается воркаут, а именно, подтягивания разным хватом. Воркаутерам, тяготеющим к гимнастике, на турнике будет удобно делать многие элементы.

1.1 Турник Г-образный — один из классических вариантов турника под углом 90 градусов на котором можно выполнять подтягивания, подъем с переворотом, выход на две руки, перепрыгнуть с одного турника на другой для выполнения акробатического элемента;

1.2 Комплекс турников для подтягивания — вариант классического турника на котором можно заниматься группой ребят разных возрастов, а также выполнять различные упражнения целой семьёй вместе с детьми, турники с возможностью перепрыгивать с одного на другой;

1. 3 Турник двойной — классический турник для двух человек на котором можно выполнять различные подтягивания, с помощью которых укрепляется и выравнивается спина, а также укрепляется позвоночник и прокачивается брюшной пресс;

1.4 Турник с кольцами — с помощью гимнастических колец можно выполнять стандартные подтягивания и нижние подтягивания, повороты корпуса, уголок, стойки на руках и тд. Большую пользу кольца приносят для вестибулярного аппарата, координации движений, придадут ловкости и смелости.

2. Брусья на воркаут площадке

2. Брусья – на брусьях также можно делать множество элементов от подтягиваний, до статических упражнений, и тренировок на пресс. Нужно только правильно подобрать диаметр, слишком узкие брусья будут больно упираться в руки.

2.1 Брусья конусные — помогают проработать бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и пресса. Уникальность этих брусьев заключается в том, что вы можете регулировать ширину, на который хотите выполнять отжимания, тем самым прокачивать разные группы мышц;

2. 2 Брусья параллельные — отлично подходят для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Еще, что не маловажно, если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

3. Рукоходы на воркаут площадке

3. Рукоход – это оборудование может быть двух типов: классическое и змеевик. Они отличаются в хвате и самой технике выполнения упражнений на них. Кроме того, на рукоходах неплохо вырабатывается выносливость.

3.1 Рукоход змейка — часто используется спортсменами и атлетами для проработки мышщ брюшного пресса и спины, а также развить силу хвата;

3.2 Рукоход стандартный — этот спортивный снаряд мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень способствует укреплению мышщ.

4. Шведские стенки на воркаут площадке

4. Шведская стенка – это многофункциональный тренажер, на котором можно выполнять целый ряд упражнений и элементов практически на все группы мышц.

4.1 Шведская стенка тройная — спортивный снаряд на котором может заниматься группа человек, это один из самых функциональных спортивных тренажеров, на ней можно прорабатывать все группы мышц пресса, рук, ног и позвоночника, выполнять упражнения на растяжку позвоночника.;

4.2 Шведская стенка стандартная — упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы, ее можно дополнять различными спортивными элементами.

5. Прямые и наклонные скамьи на воркаут площадке

5. Скамья – является идеальным тренажером для укрепления мышц живота, может быть прямой и наклонной.

5.1 Прямая скамья — это классический и всем известный вариант скамьи, на которой выполняются такие упражнения как: скручивание, подъем корпуса, подъем ног, велосипед и отведение ног;

5. 2 Наклонная скамья — этот спортивный снаряд больше подходит для более опытных спортсменов, для того чтобы увеличить интенсивность тренировок. Особенность тренажера заключается в дугообразной форме сиденья предназначенной для усиленных тренировок из-за высокой нагрузки на сгибание, такая скамья снижает нагрузку на позвоночник и проводит растяжку мышц ног.

Подтягивания хватом «молот» — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Комплекс упражнений, вес тела

Эта статья подтверждена 1 исследованием/публикацией.

Обзор

Основные мышцы

Бицепс: сгибатель руки
(Musculus biceps brachii)
Плечо: Корако-плечевая мышца
(Musculus coracobrachialis)
Спина: Большая круглая мышца
(Musculus teres major)
Спина: Большая мышца спины
(Musculus latissimus dorsi)
Спина: большая ромбовидная мышца
(большая ромбовидная мышца)
спина: малая круглая мышца
(малая круглая мышца)

планы тренировок

заменить аналогичные упражнения в тренировке верхней части спины или как дополнение к различным планам тренировок.

Подтягивания молотообразным хватом: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Подтягивания молотообразным хватом

Подтягивания молотообразным хватом представляют собой разновидность обычных подтягиваний с хватом. Движение такое же: повисните на перекладине и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Основным отличием от подтягиваний сверху является положение кисти и руки. При молотковом хвате ладони обращены друг к другу. В результате ваши бицепсы, средние дельтовидные и верхние грудные мышцы активируются больше, чем при хвате сверху, в то время как широчайшие мышцы и мышцы шеи нагружаются меньше. ^[1]

Подтягивания молотковым хватом — интересная альтернатива подтягиваниям хватом сверху, если вы хотите сосредоточиться на других задействованных группах мышц. С большей вовлеченностью бицепса они обычно легче для новичков, обеспечивая лучшее введение в упражнение, когда обычные подтягивания слишком сложны.

Правильное исполнение

Большинство турников с молоткообразным хватом имеют две ширины хвата: узкий и широкий. Узкий молотковый хват больше задействует бицепс, в то время как широкий хват обычно более сложен, чем обычные подтягивания. Новичкам следует начинать с узкого молоткового хвата.

Видеоруководство

Подтягивания внутренним молотковым хватом — IRON GYM® Training Academy

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте под турник и возьмитесь за рукоятки молоткового хвата (ладони смотрят друг на друга).

Слегка согните ноги и повисните на перекладине.

Сведите лопатки вместе.

Подтяните тело вверх, используя руки и мышцы спины, пока подбородок не окажется на уровне рук. Держите локти параллельно друг другу, не растопырив их наружу.

Медленно и подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение виса.

Распространенные ошибки

В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди используют ноги, чтобы увеличить скорость, чтобы облегчить упражнение.

Избегайте делать это с подтягиваниями молотковым хватом, как и со всеми вариантами подтягиваний.

Кроме того, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений – опускайтесь достаточно низко и подтягивайтесь достаточно высоко. Выполнение подтягиваний только с половиной амплитуды движения значительно снижает тренировочный эффект.

Источники

Электромиографический анализ активации мышц при выполнении подтягиваний. Джеймс А.Дики, Джеймс А.Фолкнер, Мэтью Дж.Барнс, Салли Д.Ларк. Журнал электромиографии и кинезиологии, том 32, февраль 2017 г., страницы 30–36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, по состоянию на 17 августа 2020 г.

Все варианты подтягиваний, которые вы должны делать

Подтягивания! Все мы знаем, что это фантастические упражнения для укрепления и развития мышц спины и рук! Так почему же мы так их избегаем? Это потому, что им требуется так много силы, чтобы оторвать вес собственного тела от пола? Или это потому, что мы думаем, что возможности регресса или прогресса в упражнении ограничены. Когда дело доходит до отжиманий, тот, кто борется, сразу же выберет такой вариант, как отжимание на коленях, но что делать с подтягиваниями? Есть также хороший шанс, что вам просто надоело тянуть себя вверх и вниз? Хорошей новостью является то, что существует так много разновидностей подтягиваний, что вас ждет вариант подтягивания, независимо от того, на каком уровне подготовки вы находитесь.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, в первую очередь —

• Трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины

• Широчайшие мышцы спины или нижние мышцы спины

В дополнение к этому, подтягивания также укрепляют —

• Бицепсы

• Мышцы предплечья (сила хвата)

• Вращательная манжета плеча (подостная)

• Сила кора для стабилизации туловища (особенно в некоторых вариантах подтягиваний)

Get a Grip

Варианты подтягиваний — это больше, чем просто смена упражнений. Использование различных комбинаций хватов изменит фокус упражнения и внесет разнообразие в вашу тренировку.

• Широкий хват — большее вовлечение трапециевидной мышцы

• Узкий хват — большее вовлечение широчайших мышц

• Хват сверху/пронация — ограниченное вовлечение бицепса

• Нижний хват — больше вовлечение бицепса

• Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) ) — больше задействованы предплечья, бицепсы и широчайшие

Лучшие варианты подтягиваний

Перевернутая тяга

Это отличное место, чтобы начать тренировку подтягиваний, предлагая метод развития силы, достаточной для перехода к стандартному подтягиванию. Вы также можете усложнить упражнение, отодвинув ноги подальше от перекладины.

Метод — Начните с широкого пронированного хвата стойки на стойке, поставив ноги на пол. Выпрямите руки и держите тело прямо. Подтяните грудь к перекладине, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания с лентой

Подтягивания с поддержкой полезны, когда у вас достаточно сил, чтобы справиться с одним или двумя подтягиваниями, но вам все еще не хватает повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Позволяя эспандеру выполнять часть работы, вы можете увеличить количество повторений и развить больше мышечных волокон в спине.

Метод — Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины для подтягиваний . Поставьте скамью рядом с местом упражнения, а затем поставьте ногу на эспандер, держась за перекладину. Отойдите от скамьи, чтобы опуститься в исходное положение. Подтяните себя к перекладине с помощью ленты.

Подтягивания

В этом варианте подтягивания больше задействованы бицепсы благодаря хвату снизу. Мало того, что это отличная версия, если вы хотите тренировать и спину, и руки, но с дополнительной помощью бицепсов вы обнаружите, что это упражнение легче, чем стандартное подтягивание, что делает его последним шагом перед тем, как перейти к стандартному подтягиванию.

Метод — Возьмите турник узким обратным хватом и прямыми руками. Медленно выдохните и подтяните себя к перекладине.

Подтягивания альтернативным хватом

Для небольшого разнообразия, почему бы не подтягиваться разными хватами одновременно. Одна рука больше нагружает бицепсы, а другая – трапециевидные. Вы также активируете ядро, чтобы предотвратить силы вращения из-за различных движений рук.

Метод — Возьмите одну руку в нижний хват, а другую руку в пронированный хват. Руки должны быть чуть шире плеч. Выполните подтягивание в этом положении и обязательно поменяйте руки местами для следующего сета.

Тандемное подтягивание

Это подтягивание полностью меняет положение хвата, используя нейтральный хват, ладони обращены друг к другу. Используя нейтральный хват, вы меняете угол упражнения, и хотя вы по-прежнему преимущественно тренируете одни и те же мышцы, это дает новый тренировочный стимул для мышц и приводит к большему увеличению силы.

Метод — Встаньте под перекладину так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом к перекладине. Прыгайте и держитесь за перекладину ладонями друг к другу, одна рука позади другой. Подтянитесь к перекладине, наклоняя голову к одной стороне перекладины. Опуститесь и повторите, переместив голову на другую сторону перекладины.

Подтягивания из-за головы широким хватом

В стандартных подтягиваниях вы подтягиваете грудь к перекладине. При переходе за шею движение тела становится более вертикальным. При этом больше внимания уделяется мышцам верхней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные.

Метод — Начните с широкого хвата сверху. Вместо того, чтобы смотреть на перекладину во время тяги, смотрите вперед и тяните перекладину к затылку, вытягивая шею вперед.

Подтягивания L-Sit

Объедините силу верхней части тела с силой кора и сгибателей бедра. После этого вам не нужно будет приседать!

Метод — Начните с виса на перекладине пронированным хватом, который шире плеч. Поднимите ноги перед собой, чтобы образовать угол 90 градусов с туловищем. Удерживайте это положение, пока выполняете подтягивания. Если вы боретесь с этим, то начните с согнутых коленей.

Изометрические подтягивания

Подтягиваться — это одно, а подтягиваться и удерживать это положение — совсем другое. Изометрические подтягивания не только увеличивают вашу изометрическую силу, но и обеспечивают основу для перехода к более продвинутым подтягиваниям на пишущей машинке

Метод — Начните с пронированного или нижнего хвата и подтяните себя к перекладине, а затем задержитесь там прежде чем опускать себя. Начните с 3-секундных задержек и увеличивайте задержку по мере того, как вы становитесь сильнее

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрическое упражнение относится к тому факту, что фаза опускания упражнения сосредоточена на медленном выполнении. Было показано, что эксцентрические упражнения увеличивают силу. Вы можете применить эту тренировку эксцентрического стиля к своей программе подтягиваний, чтобы помочь развить больше силы, а также мышечной массы.

Метод — Используя хват снизу или сверху, подтяните себя к перекладине. Теперь вы собираетесь медленно опуститься обратно в исходное положение. Чем медленнее, тем лучше. Начните с 5 секунд на повторение и увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подтягивания на кольцах

Развивайте устойчивость и силу хвата в этом варианте подтягиваний. Подтягивания на кольцах используют те же движения и мышцы, что и стандартные подтягивания. Однако, сняв стабильную перекладину, вам потребуется большая стабилизация мышц плеча и кора. Захват колец также требует большей силы захвата.

Метод — Возьмитесь за кольца нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Опустите лопатки вниз по спине, а затем потяните грудь к перекладине так, чтобы грудь коснулась колец.

Подтягивания с отягощением

По мере того, как вы становитесь сильнее в подтягиваниях, вы можете увеличить тренировочную нагрузку. Это уменьшит количество повторений, которые вы можете сделать, но поможет увеличить прирост силы, а не гипертрофию.

Метод — Используйте утяжеляющий жилет или утяжеляющий пояс, чтобы добавить дополнительный вес к подтягиваниям. Начните с более легкого веса, прежде чем постепенно увеличивать вес. Можно использовать метод с отягощениями с различными хватами и разновидностями подтягиваний. Есть так много вариантов, которые вы можете добавить в свое обучение, так что получайте удовольствие.

Подтягивания на одной руке с помощью

Подтягивания на одной руке — это шаг перед подтягиванием на одной руке. Выполняя подтягивания, вы задействуете бицепсы для помощи в подтягивании, а не в более жестком положении подтягивания. Добавляя помощь, вы позволяете мышцам адаптироваться и становиться сильнее при подготовке к подтягиванию на одной руке.

Метод — Самый простой способ оказать помощь — накинуть полотенце на перекладину. Возьмитесь одной рукой за оба конца полотенца, а другой рукой возьмитесь за него снизу. Выполните подтягивание в этом положении. Вытягивание полотенца рукой будет иметь меньшее влияние на подтягивание, требуя, чтобы одна рука работала больше, но не сама по себе

Подтягивания на пишущей машинке

Это высокотехнологичное подтягивание требует не только умения удерживать свое положение в верхней части перекладины, но и односторонней силы за счет большего упора на одну сторону.

Методика — Используйте широкий пронированный хват и подтяните грудь к перекладине. Затем перенесите вес на одну руку, одновременно выпрямляя противоположную руку. Затем вы повторите на противоположной стороне. Повторите пару повторений, прежде чем опуститься.

Подтягивания лучника

Подтягивания лучника — это развитие подтягиваний на пишущей машинке. Вместо того, чтобы подтягивать вас обеими руками, а затем переходить к одной стороне, эта версия подтягивания держит одну руку прямо, в то время как другая рука выполняет большую часть подтягивания.

Метод — Держите штангу широким хватом сверху. Подтяните себя вверх и к правой руке так, чтобы левая рука оставалась прямой. Когда ваша левая рука будет параллельна полу, вы можете опуститься и повторить на другой бок.

Подтягивания на одной руке

Очевидным преимуществом этого упражнения является тот факт, что вы развиваете силу одной стороны. Это устраняет любой мышечный дисбаланс. Для этого вам нужно будет развить большое количество силы. Подтягивания на одной руке с поддержкой, подтягивания на пишущей машинке и подтягивания лучника помогут вам развить силу, необходимую для этого упражнения.

Метод — Используйте хват сверху одной рукой и держите противоположную руку рядом с телом или в стороне, чтобы стабилизировать вас. Держите корпус и ноги напряженными и начните движение, сводя лопатки вниз по спине, а затем подтягивая грудь к перекладине.

Плио-подтягивания

Плио-подтягивания — отличный способ добавить силовую тренировку к вашей программе подтягиваний и помочь вам подготовиться к подтягиваниям силой.

Метод — Начните с хвата сверху, руки чуть шире плеч. Резко подтяните грудь к перекладине. В верхней точке движения отпустите штангу, чтобы на мгновение продолжить движение вверх и снова поймать штангу на пути вниз.

Подтягивания мускулами

Подтягивания мускулами являются королем среди подтягиваний, хотя они немного отличаются от подтягиваний тем, что включают разгибание. Подъемы силой также довольно уникальны в мире подтягиваний, поскольку они тренируют как тяговые мышцы спины, так и толкающие мышцы груди и трицепсы.

Метод — Хотя движение разгибом сложное и выходит за рамки этой страницы, мы быстро пробежимся по нему. В положении виса вы начинаете с движения разгибом, перемещая ноги между положением впадины и положением арки. Это создает импульс, который можно использовать для создания вертикального движения, подтягивая бедра к перекладине из положения полого. Наклонитесь грудью вперед, чтобы центр тяжести оказался над перекладиной. Отсюда вам нужно будет надавить на перекладину, чтобы подняться над перекладиной.

Подъемы силой на кольцах

Все удовольствие от подъема силой, но без стабильности перекладины над головой.

Метод — Большая разница между подъемом мышц на перекладине и вариантом с кольцом заключается в хвате. Чтобы иметь возможность удерживать кольцо и переходить от подтягиваний к отжиманиям, требуется ложный хват. Этот хват представляет собой нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу, но кольцо будет находиться ниже на ладони, а большой палец проходит над кольцом, а не под кольцом. Используя движение разгибом, как описано выше, подтяните себя к кольцу. В верхней точке тяги резко наклонитесь вперед и резко опустите руки в исходное положение. Выполните погружение, а затем повторите.

Передний рычаг

Передний рычаг и задний рычаг представляют собой статические захваты с телом на прямой линии. Для переднего виса вы будете стоять лицом к перекладине, вытянув руки перед собой, а ваше тело будет параллельно полу. Это создаст невероятную нагрузку на спину и мышцы кора, чтобы удерживать это положение.

Метод — Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Подтяните колени к груди и наклонитесь назад. Теперь ваша спина должна быть обращена к полу. Теперь попробуйте выпрямить спину, одновременно вытягивая ноги из положения группировки. Вы можете начать с вытягивания только одной ноги, чтобы упростить задачу.

Задний рычаг

Задний рычаг требует не только силы спины и кора, как и передний рычаг, но также требует силы и гибкости плеч.

Метод — Первый шаг — научиться принимать правильное положение. Для этого вам нужно начать с висящего положения и подтянуться в группировку, а затем перейти кубарем. Оставайтесь в положении группировки, находясь в свернутом мяче. Теперь это сформирует исходное положение для заднего рычага. Теперь сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы научитесь занимать правильное положение для начала жима назад, вы можете вытянуть одну ногу или согнутую ногу, прежде чем переходить к выпрямлению обеих ног.

Не позволяйте подтягиваниям стать забытым младшим братом отжиманий. Найдите разновидность подтягиваний, соответствующую вашему уровню подготовки, и получайте удовольствие, развивая силу спины и рук. Если вам нужно простое разнообразие для начала или более продвинутый метод, чтобы добавить разнообразия в вашу тренировку, у вас будет множество вариантов на выбор.