Перерывы между тренировками: Отдых между тренировками — как ускорить восстановление мышц после домашних тренировок

Например: во время сета из 10 берпи вы можете снять №7, но через несколько секунд продолжить 10-й. Другой пример: во время жима от груди вы можете опустить локти по бокам, удерживая ленты на месте, чтобы снять напряжение с грудных мышц и дать им ненадолго восстановиться, прежде чем закончить оставшуюся часть сета.

Теперь, когда мы поняли разницу между перерывом и отдыхом, давайте поговорим о том, на что следует обратить внимание и почему слишком много перерывов или слишком много отдыха — это плохо. Всякий раз, когда напряжение снимается с мышцы, она немедленно начинает восстанавливаться. Каким бы коротким ни был перерыв, мышца моментально начнет процесс восстановления. Первоначальный процесс заключается в удалении молочной кислоты. Молочная кислота вызывает жжение в мышцах. Накопление молочной кислоты — это хорошо до определенного момента, и очень часто вы сами можете решить, насколько это хорошо.

Вы можете бросить курить или продолжать накапливать кислоту, преодолевая ожог. Польза от этого и есть смысл упражнения! Чтобы набраться силы и выносливости, мышцу нужно поставить в «некомфортную» стрессовую ситуацию, вводя стимул. Стимул представляет собой большое количество повторений или больший вес, чем тот, с которым обычно работают эти мышцы. Когда возникает такая ситуация, мышца растет, чтобы преодолеть этот раздражитель.

Определение роста еще немного – мышца станет более тонизированной (выносливость для выполнения большего количества повторений) или станет сильнее за счет подъема большего сопротивления.

Проблемы с паузой возникают, когда период паузы слишком длинный или слишком короткий. Сохраняя немного молочной кислоты в мышцах, вы дольше чувствуете жжение и, следовательно, повышаете свою устойчивость к жжению и в конечном итоге можете сделать больше в следующий раз, когда будете выполнять это конкретное упражнение. Когда вы не отдыхаете достаточно долго, вы можете не выводить достаточное количество молочной кислоты, и поэтому ваше тело не может продолжать работу, потому что оно не может выводить кислоту достаточно быстро, чтобы продолжать движение. Если вы накапливаете слишком много кислоты, у вашего тела нет другого выбора, кроме как прекратить делать то, что оно делает. Это своего рода защитный механизм вашего тела, который не позволит вам переусердствовать.

Обратите внимание на свой период отдыха, сосредоточившись на:

• Начинайте, как только ваш тренер говорит вам, а не через 5-10 секунд после этого! Кроме того, во время хронометража не останавливайтесь на 3, 2 или 1, когда вы знаете, что обратный отсчет заканчивается на 0! Сделайте пару дополнительных повторений до конца этого сета!
• Перерывы — В вашей голове вы, возможно, не сможете продолжить упражнение, но если вы сосредоточитесь на нем, вы просто сможете. Суть в том, чтобы заставить себя. Как правило, тренеры не собираются требовать от вас больше, чем это возможно (иногда мы делаем это, но тогда мы более снисходительно относимся к вашей форме и перерывам, которые вы делаете). Если вам НУЖЕН перерыв, сделайте его, но сделайте его коротким и вернитесь к нему как можно быстрее. Затем вспомните, где вы сделали этот перерыв, потому что есть вероятность, что мы будем делать это упражнение снова в будущем, и вам захочется преодолеть этот предел.

Перерывы бывают самых разных форм: (и клиенты знают их все, потому что вы постоянно их практикуете!). Лучший способ сделать перерыв указан первым, а худший способ сделать перерыв последним:

• Пропуск повторения (или двух) – здесь вы можете занять правильное положение (или нет), но просто пропустите повторение или два. Примером может быть отжимание; вы удерживаете верхнее положение вместо того, чтобы опускаться, как того хочет ваш тренер. Хорошо, что вы по-прежнему участвуете в упражнении, используя большинство мышц, которые мы хотим, чтобы вы использовали. Тем не менее, пропуск этого повторения — это то, что вы хотите улучшить в следующий раз!
• Нарушение формы или снятие напряжения с мышц. Примером этого является поднятие ягодиц в воздух во время планки или наклон плеч вперед во время тяги (вместо того, чтобы сохранять небольшой изгиб в локте и сводить лопатки). вместе). Иногда необходимо снимать напряжение с задействованных мышц, но чем меньше вы это делаете, тем лучше. Тем не менее, хорошая сторона этой формы или перерыва в том, что она, вероятно, все еще работает с другими мышцами этого конкретного упражнения.
• Отступление — здесь вы полностью избегаете выполнения упражнения. Например: вместо того, чтобы опуститься на колени во время отжимания, вы просто падаете на пол и лежите!

Если вы уже давно не чувствуете боли или чувствуете, что достигли плато, постарайтесь уделять больше внимания своим перерывам и интервалам отдыха. Изменение привычек, связанных с ними, может помочь вам изменить свой опыт упражнений! Советы по достижению максимальных результатов:

• Попросите своего тренера помочь вам определить перерывы
• Сделайте минимальный перерыв, необходимый для получения максимальной выгоды
• Помните, что полное снятие напряжения с мышц во время упражнения тормозит ваш прогресс. Спросите своего тренера, как может выглядеть рекомендуемое положение для отдыха для любого упражнения
.
• Пройдите все свои сеты на время. Не сдавайся в конце, вместо этого дави сильнее в конце
• Будьте готовы к работе, когда период отдыха закончится, и ударьте изо всех сил, когда таймер снова запустится!

Почему так важно делать перерывы во время тренировки?

Как только вы заразитесь ошибкой с упражнениями, вам будет трудно делать перерывы. Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировки.

Исследователи говорят, что за потребностью в перерыве стоят физиологические и психологические причины.

Почему бесконечное движение невозможно

Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бесконечно бегать.

Когда вы двигаетесь, будь то поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы вызывают поступление ионов кальция в мышечные клетки из полостей, в которых ионы находятся в состоянии покоя. Эти ионы связываются со специфическими белками и вызывают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, чтобы вы могли поднимать вес или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам снова и снова повторять одно и то же движение, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: Национальный институт здравоохранения)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не высвобождает достаточное количество ионов для достижения желаемой силы сокращения. Таким образом, мышца не может делать то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать, хотя одна из них заключается не в накоплении молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет организму восстановиться

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то поднятие тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам немедленно нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата, чтобы создать креатин и фосфат, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

И, во-вторых, мышцы могут достаточно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод перевести дух, считает Бьярне Руд, научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическая и умственная усталость

Однако ваши мышцы могут подвести вас из-за того, что вы чувствуете усталость, даже если физически вы можете дать больше. Так как же узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в состав Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта. Его специализация — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это в вашей голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом то, что у вас есть что-то в запасе», — говорит он.

Томас Бьёрнсен — доцент Агдерского университета (Фото: UiA)

Например, если вы выполняете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и истощаете себя, вы просто не сможете сделать столько же повторений во втором подходе. В конце концов, ваша тренировка не будет такой эффективной, говорит он.

Трех-четырехминутный перерыв является оптимальным

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда делаете приседания, Руд говорит, что вы должны делать трех-четырехминутный перерыв между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- и трехминутным перерывом между подходами силовых тренировок, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье на сайте Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже в достаточно хорошей форме.

«Те, кто плохо тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренируетесь, тем важнее становится чтобы оптимизировать ваши тренировки», — говорит Бьорнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить ваш прогресс.

Дни отдыха между тренировками тоже

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, является еще одной причиной, по которой целые дни отдыха или перекрестные тренировки могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь для работы другой группы мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время отреагировать, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиваться, говорит Руд, будь то мышцы и соединительная ткань, сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли отдыхать от тренировок?

Полезны ли также длительные перерывы в тренировках?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что под перерывом он не имеет в виду, что бить тренера целую неделю — хорошая идея.