3000 калорий в день меню для набора массы: 3000 ккал — HealthyPlan

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
2. Нехватка витамина B₁₂;
3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

 

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –

mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

 

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками.

В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

 

Недостаток витамина В

₁₂

Витамин В₁₂ нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В₁₂ могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

 

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

• 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
• 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
• 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
• 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
• 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
• 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
• 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Питание и диетаНабор массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

• Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Автор: Стив Шоу

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост.

Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

• Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
  
• Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
  
• Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

• 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  
• 2 год – 4 кг мышечной массы
  
• 3 год – 2 кг мышечной массы
  
• 4 год – 1 кг мышечной массы
  
• 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы.

Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

• Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  
• Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  
• Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  
• Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  
• Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
  
• 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
  
• 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
  
• Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
  
• 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
  
• 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
  
• 16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
  
• 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
  
• 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

• Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  
• Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  
• Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  
• Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  
• Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.
  

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
  
• 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  
• Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  
• 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  
• 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
  
• 15:30 – Тренировка!
  
• 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  
• 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  
• 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте также

• Питание для набора мышечной массы
  
• Спортивное питание для набора мышечной массы
  
• Почему ваши мышцы не растут?!

20.08.13

2

53 137

План питания на 3000 калорий для наращивания мышечной массы – Fitness Volt

По мнению большинства экспертов по питанию, среднему мужчине необходимо съедать от 2000 до 2500 калорий в день . Это должно обеспечить достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы поддерживать работу вашего тела и подпитывать умеренное количество легких упражнений — скажем, 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу , быть более активным, чем в среднем, или иметь больший размер тела, от 2000 до 2500 калорий недостаточно. Употребление такого количества калорий может ухудшить рост мышц, и вы даже можете потерять, а не набрать вес.

Кроме того, для наращивания мышечной массы требуются более длительные и зачастую более частые тренировки, что также увеличивает потребность в калориях.

Таким образом, особенно если вы боретесь за набор мышечной массы или веса, вам может потребоваться съедать больше рекомендуемых 2000–2500 калорий в день.

Насколько больше зависит от ваших потребностей в калориях, которые вы можете оценить с помощью этого калькулятора. Тем не менее, для многих лифтеров 3000 калорий — это хорошее начало.

В этой статье мы объясним, как лучше всего питаться для наращивания мышечной массы, и предоставим вам образец плана питания на 3000 калорий, которому вы должны следовать.

Питание для набора веса

Калории

Есть для набора веса легко; просто съешьте много нездоровой пищи, и вы скоро начнете набирать килограммы! В конце концов, миллионы людей с избыточным весом делают именно это, так что как же это тяжело, правда?

Но, если вы заботитесь о своем здоровье, своих физических возможностях и внешнем виде, последнее, что вы хотите сделать, это набрать много жира. Вместо этого вы хотите нарастить мышечную массу, накопив при этом как можно меньше жира. Это называется постным набором массы.

Наращивание мышечной массы означает, что вы едите немного больше, чем вам нужно для поддержания текущей массы тела. Это создает небольшой избыток калорий. Затем ваше тело будет использовать эти дополнительные калории для подпитки ваших тренировок и наращивания мышечной массы. Однако не должно быть так много лишних калорий, чтобы вы начали набирать много нежелательного жира.

Употребление в пищу 3000 калорий и дней дает среднему человеку излишек от 500 до 1000 калорий, чего более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы худощавого телосложения, у вас медленный метаболизм или вы легко набираете вес, 3000 может быть слишком много, и вы можете в конечном итоге набрать нежелательный жир. Если через несколько недель вы почувствуете, что ваша талия становится больше, чем ваши бицепсы, вы можете вернуться к 2500-2700.

Макросы

Макронутриенты, или сокращенно макросы, — это собирательный термин для белков, углеводов и жиров. Хотя количество потребляемых вами калорий имеет значение, не менее важно и количество каждого макронутриента.

Белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Ваше тело использует белок для восстановления и роста мышц. Употребление слишком малого количества белка может подорвать ваши тренировки и помешать прогрессу, даже если вы потребляете достаточно калорий. Большинство тренирующихся должны потреблять около одного грамма белка на фунт веса тела.

Совет: С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать потребление белка.

Следующий макрос — углевод. Ваше тело использует углеводы для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений, таких как тренировки по бодибилдингу. Углеводы расщепляются на глюкозу, а затем откладываются в мышцах в виде гликогена. Ваше тело использует гликоген для питания мышц. В то время как некоторые спортсмены намеренно сокращают углеводы, чтобы похудеть, если вы хотите нарастить мышечную массу, углеводы практически необходимы для большинства людей.

Последним макроэлементом является жир. Жир часто очерняют и называют вредным для здоровья, но при этом не принимается во внимание, что существует несколько различных типов жира, и некоторые из них на самом деле критически важны.

Ваше тело использует жир для получения энергии во время упражнений низкой интенсивности, таких как легкие кардио. Он также важен для синтеза анаболических гормонов или гормонов для наращивания мышечной массы. В то время как диеты с низким содержанием жиров могут быть полезны для потери жира, если вы хотите нарастить мышечную массу, некоторые пищевые жиры необходимы. Вам также понадобятся жиры, чтобы достичь цели в 3000 калорий.

Взаимосвязь между этими питательными веществами называется макросоотношением или макробалансом. Существует несколько различных вариантов макросов на выбор, и обычно лучше настроить макросы в зависимости от вашей текущей тренировочной цели, т. е.:

будет использовать баланс углеводов/белков/жиров 40-60%/25-35%/15-25% в большинстве приемов пищи.

Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать

Вы то, что вы едите, по крайней мере, так говорят. Если вы хотите быть здоровым, вам нужно правильно питаться. Таким образом, большая часть вашей диеты для наращивания мышечной массы должна состоять из натуральных, необработанных продуктов, и вам следует вообще избегать нездоровой пищи и всего, что не является питательным.

Хорошие основные продукты питания для бодибилдеров включают:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Рис
• Фасоль
• Картофель
• Листовые зеленые овощи
• Бананы

Примеры продуктов, которые следует попробовать и избегать:

• Конфеты
• Еда на вынос
• Сода
• Картофельные чипсы
• Замороженные готовые блюда
• Пицца
• Сухие завтраки с сахаром
• Хлебобулочные изделия, например, вафли, пирожные, печенье и т. д.

Тем не менее, потреблять 3000 калорий в день будет намного сложнее, если вы едите низкокалорийные продукты. Возможно, вам придется включить некоторые высококалорийные продукты, чтобы облегчить потребление всех этих калорий.

Примеры здоровых, но высококалорийных продуктов:

• Арахисовое масло
• Гайки
• Авокадо
• Семена
• Полножирные молочные продукты
• Говядина
• Жирная рыба
• Цельнозерновые
• Оливковое масло
• Кокосовое масло

Таким образом, несмотря на то, что ваша диета должна быть в первую очередь натуральной и здоровой, вам, возможно, все же придется искать продукты с более высоким содержанием калорий, чтобы легче набирать 3000 калорий в день. Время от времени менее здоровая закуска или прием пищи не повредит вам, если вы достигнете целевого показателя потребления макроэлементов и калорий. Тем не менее, большинство ваших блюд должны быть максимально питательными.

Частота приема пищи

Одна из причин, по которой многим людям так трудно набрать вес, заключается в том, что они физически не могут съесть достаточно пищи. Они все время чувствуют себя сытыми и в конечном итоге потребляют слишком мало калорий. Самый простой способ решить эту проблему — есть чаще. Таким образом, каждый прием пищи может быть меньше и более управляемым.

По этой причине обычно лучше есть три раза в день умеренными порциями и несколько небольших перекусов. Меньше еды будет труднее съесть и переварить.

Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ есть только два больших приема пищи и один или два перекуса в день, если вам это подходит. Но если у вас слабый аппетит, как у многих людей с недостаточным весом, меньшее количество приемов пищи сделает потребление 3000 калорий в день гораздо более управляемым.

План питания на 3000 калорий

Со всей приведенной выше информацией вы сможете составить свой собственный план питания на 3000 калорий для наращивания мышечной массы без набора большого количества жира. Но чтобы избавить вас от хлопот, вот примерный план питания на один день:

(Обратите внимание: все значения калорий являются приблизительными).

Завтрак

• 6 яиц, омлет
• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка арахисового масла

Итого: 730 калорий

Перекус 1

• Протеиновый батончик
• 1 яблоко

Итого: 325 калорий

Обед

• 7 унций жареной куриной грудки
• 7 унций сладкого картофеля
• 2 чашки брокколи
• 2 чайные ложки оливкового масла

Итого: 675 калорий

Перекус 2

• 2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 банан

Итого: 400 калорий

Ужин

• 7 унций белой рыбы
• 1 чашка вареного коричневого риса
• 3 чашки зелени, например шпината
• ½ авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла

Итого: 675 калорий

Перекус перед сном

• 1 стакан обезжиренного творога
• 1 помидор, нарезанный кубиками

Всего: 195 калорий

Всего в день: 3000 калорий

Часто задаваемые вопросы

Есть вопрос о питании для набора веса? У нас есть ответы!

1. Что касается плана питания, могу ли я следовать ему каждый день?

Несмотря на то, что план питания сбалансирован и содержит много полезных продуктов, он вам, вероятно, надоест, если вы будете есть одно и то же каждый день. Итак, используйте его в качестве примера и сделайте замены, чтобы было интересно.

Например, вы можете есть разные овощи или переключать источники белка, например, постную говядину вместо курицы или тунца вместо белой рыбы.

2. Мне не нравится еда xyz – могу ли я съесть что-нибудь еще?

Еще бы! Но, если вы делаете замены, убедитесь, что вы заменяете один продукт чем-то похожим. Например, вы можете есть индейку вместо рыбы, так как оба продукта богаты белком. Но замена рыбы овсянкой не сработает, поскольку это совершенно разные группы продуктов.

3. Сколько воды я должен пить?

Потребляйте не менее 72 унций жидкости в день. Это позволит избежать обезвоживания и поможет организму избавиться от токсинов и загрязнений. Однако постарайтесь не пить воду незадолго до или во время основных приемов пищи, так как она может насытить вас и помешать вам закончить прием пищи.

Оцените потребность в воде с помощью этого калькулятора.

4. Могу ли я заменить один из приемов пищи или закусок коктейлем для набора массы?

Коктейли для набора массы очень полезны во время диеты для набора массы. Они содержат много калорий, белков и углеводов, но не слишком сытны и их легко приготовить. Они идеально подходят в любое время, когда вы не можете приготовить или съесть твердую пищу.

Смело заменяйте один прием пищи коктейлем с гейнером, но убедитесь, что его калорийность примерно соответствует тому блюду, которое вы должны были съесть. Однако, как правило, лучше всего получать большую часть питательных веществ и калорий из натуральных продуктов, которые, как правило, полезнее.

5. Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Хотя потребление большего количества калорий, чем обычно, приведет к увеличению веса, большая часть этого веса будет приходиться на жир, если вы не будете заниматься силовыми тренировками. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны поднимать тяжести. Однако тип веса, который вы поднимаете, на самом деле не так уж важен, и есть много разных способов тренировать ваши мышцы, чтобы заставить их расти, в том числе:

• Гантели
• Штанги
• Упражнения с собственным весом
• Гири
• Эластичные ленты
• Изометрия
• Машины сопротивления

Вы можете выбрать один метод тренировки или, что еще лучше, использовать несколько разных, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

В нашей библиотеке тренировок вы найдете тысячи проверенных планов и программ для наращивания мышечной массы.

План питания на 3000 калорий – Подведение итогов

Мышцы расщепляются в тренажерном зале, а строятся на кухне. Интенсивные тренировки истощают ваше тело, и ваша диета должна поддерживать ваши тренировки, иначе ваша тяжелая работа не даст желаемых результатов.

В девяти случаях из десяти невозможность набрать вес означает, что вы недостаточно едите. Многие атлеты, особенно хардгейнеры и новички, не потребляют достаточно калорий или белка; они в основном работают на пустом месте и пытаются нарастить мышцы из воздуха!

Используйте эти рекомендации по питанию и план питания на 3000 калорий, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для тренировок, восстановления и роста.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Диета Наращивание мышечной массы Питание Советы по питанию

План питания на 3000 калорий для набора мышечной массы/веса

Всего за несколько кликов создайте свой собственный план питания на 3000 калорий, чтобы набрать мышечную массу/вес, или следуйте 7-дневному примерному плану. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

приготовление закусок — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Авокадо

1/2 авокадо (ов) (101 г)

Лимонный сок

1/2 чайной ложки (3 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Откройте авокадо и выскребите мякоть.

2

По желанию сбрызните соком лимона или лайма.

3

Подавать и есть.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/6 чашки

Жареные кешью

3 столовые ложки, половинки и целые (26 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 6 яиц

Яйца

6 средних (264 г)

Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Примечание. Готовые яйца продаются во многих продуктовых сетях, но вы можете приготовить их самостоятельно из сырых яиц, как описано ниже.

2

Положите яйца в небольшую кастрюлю и залейте водой.

3

Доведите воду до кипения и продолжайте кипятить, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности. Как правило, 6-7 минут с момента закипания для яиц всмятку и 8-10 минут для яиц вкрутую.

4

Очистите яйца, приправьте по вкусу (соль, перец, шрирача подойдут) и ешьте.

приготовление ужина — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая

13 1/3 унции (373 г)

Замороженная брокколи

Упаковка 5/6 (237 г)

Ароматизированная рисовая смесь

Пакет 5/6 (~5,6 унции) (132 г)

Соль

1/2 чайной ложки (3 г)

Черный перец

1/2 чайной ложки молотых (1 г)

Оливковое масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,83 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте куриную грудку небольшими кубиками (0,5–1 дюйм) и обжарьте на оливковом масле на среднем огне до готовности. Приправить солью и перцем (или любыми другими приправами) по вкусу.

2

Тем временем приготовьте рисовую смесь и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

3

Когда все будет готово, смешайте все вместе и подавайте.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 5/8 чашек

Миндаль

9 1/3 столовых ложек целиком (83 г)

приготовление обеда — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 66 унций

Тилапия, сырая

4 фунта (1848 г)

Масло

2 3/4 столовые ложки (41 мл)

Каджунская приправа

2 3/4 столовые ложки (19 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Поместите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой Cajun.

3

Накройте форму и запекайте в течение 15–20 минут, пока рыба не приготовится и не будет легко протыкаться вилкой.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Черный перец

1/4 столовой ложки (1 г)

Соль

1/4 столовой ложки (2 г)

Замороженная зеленая фасоль

8 чашек (968 г)

Оливковое масло

4 столовые ложки (60 мл)

Рецепт увеличен в 6 раз по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте зеленую фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Смазать оливковым маслом и приправить солью и перцем.

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 9 яиц

Свежая кинза, нарезанная

3 столовые ложки, нарезанные (9 г)

Сок лайма

1 столовая ложка (15 мл)

Авокадо

1 1/2 авокадо(а) (302 г)

Яйца

9 больших (450 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Яйца сварить вкрутую, поместив яйца в кастрюлю с холодной водой.

2

Довести до кипения и варить 1 минуту. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на 9 минут.

3

Достаньте яйца, охладите в ванне с холодной водой и очистите.

4

Разрежьте яйца пополам и выложите желток в небольшую миску.

5

Добавьте авокадо, кинзу, сок лайма и соль/перец по вкусу. Тщательно перемешайте.

6

Выложить смесь ложкой в ​​отверстия яичных белков.

7

Подавать.

8

Для хранения: сбрызните сверху соком лайма и накройте полиэтиленовой пленкой. Хранить в холодильнике.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 2 палочки

Сыр нитчатый

2 палочки (56 г)

приготовление ужина — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 30 унций

Сливочное масло топленое

2 1/2 столовые ложки (36 г)

Мука общего назначения

10 столовых ложек (78 г)

Тилапия, сырая

2 фунта (840 г)

Соль

1 1/4 чайной ложки (8 г)

Черный перец

1 1/4 чайной ложки молотых (3 г)

Оливковое масло

1 1/4 столовой ложки (19 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем. Поместите муку в неглубокую посуду; Аккуратно обваляйте каждое филе в муке и стряхните излишки муки.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте тилапию в горячем масле, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Смажьте тилапию растопленным сливочным маслом в последнюю минуту перед тем, как вынуть ее из сковороды. Подавать немедленно.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 2 среза

Сливочное масло

2 чайные ложки (9 г)

Хлеб

2 ломтика (64 г)

1

Смажьте хлеб маслом и подавайте.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 7 1/2 чашки

Черный перец

1/2 чайной ложки (0 г)

Соль

1/2 чайной ложки (2 г)

Замороженная брокколи

7 1/2 стакана (683 г)

Сливочное масло

1/2 стакана (107 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 3,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Подготовьте брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Смешайте масло, пока оно не растает, приправьте солью и перцем по вкусу.

приготовление закусок — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 ломтик(а)

Хлеб

1 ломтик (32 г)

Сливочное масло

1 чайная ложка (5 г)

1

Поджарьте хлеб до желаемой степени подрумянивания.

2

Намажьте хлеб маслом.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 контейнер(ы)

Нежирный греческий йогурт со вкусом

1 (5,3 унции) контейнер(ы) (150 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/6 чашки

Миндаль

3 ст. л. целиком (27 г)

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Огурец

2 1/4 огурца (8-1/4″) (677 г)

Обезжиренный греческий йогурт

2 1/4 чашки (630 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте огурец и окуните в йогурт.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/8 чашки

Жареные кешью

2 столовые ложки, половинки и целые (17 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 2 яблока(-ов)

Яблоки

2 средние (диаметр 3 дюйма) (364 г)

приготовление обеда — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 28 унций

Тилапия, сырая

1 3/4 фунта (784 г)

Оливковое масло

2 1/3 столовые ложки (35 мл)

Черный перец

1 чайная ложка молотая (3 г)

Соль

1 чайная ложка (7 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,17 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте тилапию в горячем масле, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Подавать немедленно.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Ароматизированная рисовая смесь

Пакет 1 1/3 (~5,6 унции) (211 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Замороженная зеленая фасоль

5 1/3 чашки (645 г)

Рецепт увеличен в 4 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

приготовление ужина — 1 день

На 1 прием пищи

Авокадо, нарезанный

5/8 авокадо(ов) (126 г)

Яблоки, мелко нарезанные

5/8 средний (диаметр 3 дюйма) (114 г)

Сырой сельдерей

2 1/2 ст.л. нарезанных (16 г)

Оливковое масло

1 1/4 столовой ложки (19 мл)

Чесночный порошок

1/3 чайной ложки (1 г)

Соль

1 1/4 тире (1 г)

Черный перец

1 1/4 тире, матовый (0 г)

Сок лайма

1 1/4 чайной ложки (6 мл)

Куриная грудка без кожи и костей, сырая, нарезанная кубиками

1/2 фунта (213 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,63 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте курицу кубиками и приправьте солью и перцем.

2

Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла на среднем огне и добавьте куриные кубики. Готовьте, пока курица не будет готова, около 6-8 минут.

3

Пока курица готовится, приготовьте заправку, смешав в небольшой миске оливковое масло, сок лайма и чесночный порошок. Взбейте, чтобы объединить. Добавьте соль и перец по вкусу.

4

Смешайте все ингредиенты в большой миске и перемешайте.

5

Подавать.

На 1 прием пищи

Миндаль

1/2 чашки, целиком (63 г)

приготовление обеда — 1 день

На 1 прием пищи

Замороженная брокколи

Упаковка 3/8 (118 г)

Ароматизированная рисовая смесь

Пакет 3/8 дюйма (~5,6 унции) (66 г)

Соль

1/4 чайной ложки (1 г)

Черный перец

1/4 чайной ложки, молотый (0 г)

Говяжий фарш (93% постного)

10 унций (284 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,42 раза.