Признаки перетренированности спортсмена: когда оно возникает и как его избежать

Признаки перетренированности спортсмена

Перетренированность – это такое состояние, когда тренировочный стресс превысил восстановительные способности вашего организма (то есть, во время тренировки произошла сверхтяжелая нагрузка, после которой организм не может полностью восстановится). Сегодня вы узнаете признаки перетренированности спортсмена и как их лечить.

Сама по себе перетренированность – очень не приятная штука, так как из-за неё вы пропустите много тренировок, и это обязательно скажется на вашем прогрессе. Чаще всего это происходит у новичков, которые только пришли в тренажерный зал и еще толком ничего не знают. Как правило, они нагружают себя тяжелыми и частыми тренировками (действуя по принципу «чем больше и чаще, тем быстрее вырастут мышцы»), при этом плохо питаются и мало отдыхают. И как следствие в итоге получают – перетренированность.

Признаки перетренированности спортсмена можно обнаружить заранее. Как правило, появляются различные симптомы, которые сигнализируют, что, что то идет не так. Это такие симптомы как:

• усталость (такое ленивое состояние, когда вам ничего не хочется делать, хочется прилечь – отдохнуть)
• сонливость (вроде и ночью поспали 8 – 9 часов, а днем все равно хочется спать)
• нежелание тренироваться
• упала интенсивность тренировок
• перестали расти рабочие веса
• повышенная раздражительность
• пониженный аппетит
• плохо спите ночью

 

Если у вас появилось хотя бы несколько данных симптом, то это значит, что вы на пути к перетренированности (чем ярче выраженные симптомы и чем их больше, тем выше шанс заработать перетренированность).

 

Питание и восстановление также играют очень важную роль. Если вы будете плохо кушать, и мало отдыхать, то можете быть уверены, что очень скоро заработаете перетренированность. Что бы этого не произошло, нужно правильно питаться и полноценно восстанавливаться.

 

Питание должно быть правильным и сбалансированным. Вы должны получать все необходимые нутриенты и избыточную калорийность. Восстановление – это, можно сказать, важнейшая часть роста мышечной массы (так как мышцы растут во время отдыха). Ночной сон должен длиться не меньше 8 часов. Так же, можно поспать несколько часов днем (такой ход ускорит процесс набора мышечной массы).

 

Итак, признаки перетренированности спортсмена мы разобрали. И теперь вы в курсе, как не допустить это плохое состояние. Но, к сожалению, есть такие люди, которые уже получили перетренированность, и теперь пытаются от неё избавиться. Поэтому, давайте разберем, как её лечить.

 

Для начала (раз вы уже попали в такое состояние) вам нужно отказаться от любых тренировок на 7 дней (так сказать, сделать себе маленький отпуск). В особо запущенных случаях на 10 – 14 дней. В эти дни вам нужно спать как минимум 9 часов ночью (в идеале 10 часов) и обязательно 1 – 2 часа днем. Так много сна нужно для того, что бы организм полностью восстановился для дальнейшей работы.

 

Так же следует уделить особое внимание питанию. Вам нужно увеличить свою дневную калорийность (что бы был избыток калорий) за счет белков и углеводов. Можете добавить в свой рацион сладкое (это ускорит процесс восстановления), только не увлекайтесь, а то заплывете жиром.

 

И последнее что вам нужно – это массаж. Массаж снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение и самочувствие.

 

После того, как вы отдохнули 7 – 14 дней, можно приступать к тренировкам. Но тренировки не должны быть как раньше. После такого отпуска нужно осторожно и потихоньку входить в тренировочный процесс. Для начала вам следует снизить объём и интенсивность тренировок на 40%. Потом, каждую последующую тренировку потихоньку усложнять тренинг. И через 3 – 4 недели вы вернетесь к своему прежнему тренировочному процессу.

 

Пересмотрите старую программу тренировок, возможно из-за неё вы получили перетренированность (при условии, что питание и восстановление были полноценными).

 

Вот и все! Теперь вы знаете признаки перетренированности спортсмена и в дальнейшем сможете не допустить это состояние.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Перетренированность — Диагностер

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Улучшение работоспособности достигается путем тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определенный период отдыха.

Причины возникновения перетренированности

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На графике 90 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации.

Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки
• Тренировочного стажа
• Степени утомления
• Возраста
• Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на графике 91, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
• Экзаминационный период в школе, университете, институте
• Участие в большом количестве стартов

• Боязнь неудачи
• Пищевой дефицит
• Смена климата
• Нарушение суточного ритма
• Инфекционные заболевания
• Аллергические реакции
• Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Наиболее распространенные причины перетренированности

Ошибки в тренировочном процессе

Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.

Интенсивный график соревнований

Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.

Образ жизни

Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.

Социальная обстановка

Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.

Заболевания

Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцебиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (график 92).

Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.

При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривои сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

Чтобы при тестировании лактатная кривая соответствовала функциональному состоянию, спортсмен должен соблюдать ряд правил. Сравнивать результаты тестов, выполняемых в разное время, и делать верные выводы можно только в том случае, когда тестирование проводится в одинаковых условиях. Важно знать, при какой скорости или при какой мощности нагрузки достигаются максимальные концентрации лактата. У спортсменов высокого класса, находящихся в хорошем физическом состоянии, сочетание высокой максимальной скорости и относительно низкого содержания лактата весьма вероятно. Передвижение на велосипеде со скоростью 50 км/ч, сопровождающееся уровнем лактата 3,5 ммоль/л, является скорее не лак-татным парадоксом, а показателем высочайшей спортивной формы.

ЧСС и перетренированность

Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки.

Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования.

Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.

Вирусные инфекции

Вирусные инфекции широко распространенное явление. За год взрослый человек может переболеть вирусной инфекцией шесть раз. Самыми распространенными вирусами у людей являются вирус гриппа, рино-вирус, вирус Коксаки, аденовирус, цитомегаловирус, вирус Эпштейн-Барр (являющийся причиной мононуклеоза). Вирусные инфекции поражают главным образом глотку и бронхи. Вирусы проникает в клетку и начинает размножаться в ней. Накопившись в клетке, вирусы разрывают ее оболочку, и проникают в соседние клетки. Вирусное заболевание может протекать бессимптомно, но больной может жаловаться на усталость, быстрое утомление после физической нагрузки и болезненность мышц. Антибиотики не действуют на вирусы. Большинство вирусных инфекций не являются опасными; человек испытывает легкое недомогание в течение нескольких дней, но может продолжать обычную жизнь. Однако серьезность болезни сильно варьирует, а ее продолжительность определяется главным образом сопротивляемостью организма.

Интенсивно тренирующиеся спортсмены более восприимчивы к болезням, чем обычные люди. Спортсмены наиболее уязвимы по отношению к холодной погоде (особенно велосипедисты, которые известны своими бронхиальными инфекциями в начале сезона). Кроме того, спортсмены не редко являются членами большой группы и поэтому чаще подвергаются воздействию вирусов. Интенсивные тренировки временно ослабляют иммунную систему спортсменов, делая их более восприимчивыми к вирусным инфекциям.

Вирусные инфекции могут повреждать мышечные ткани, включая сердечную мышцу. Внезапная смерть, вызванная нарушением сердечной деятельности, может являться осложнением вирусной инфекции. Некоторые из упомянутых вирусов, особенно вирус Коксаки, иногда вызывают воспаление сердечной мышцы — миокардит, который может стать причиной внезапной смерти во время выполнения нагрузки. При вирусном заболевании никогда не следует интенсивно тренироваться, при наличии же температуры тренировки должны быть временно приостановлены. Спортсмены, страдающие астмой, должны быть очень осторожны при бронхиальной инфекции, поскольку физическая нагрузка может вызвать астматический приступ.

При заражении вирусом работоспособность спортсмена снижается; он хуже справляется с нагрузками и подвергается высокому риску перетренированности, если не снижает интенсивность тренировок. Вирусные инфекции влияют на работоспособность, угнетая вентиляционную и сердечную функции. При вирусной инфекции мышечная сила может снизиться на 15%. Таким образом, легкие вирусные инфекции могут быть причиной необъяснимого ухудшения функционального состояния. Когда утрату физической формы нельзя ничем объяснить, необходимо медицинское обследование для исключения вирусной инфекции.

Установить точную дату возобновления тренировок после перенесенного вирусного заболевания достаточно сложно. При легкой форме инфекции необходимо временное снижение интенсивности, однако в случае тяжелого или продолжительного заболевания необходимо полностью приостановить тренировки; возобновление тренировок в данном случае возможно только после исчезновения всех симптомов болезни. Втягиваться в тренировочный процесс после болезни нужно постепенно, начиная с аэробных тренировок, при которых ЧСС не превышает 140 уд/мин.

За последние несколько лет ученые узнали много нового о взаимосвязи между физическими нагрузками, инфекциями и иммунитетом. Хотя пространство для исследований еще остается огромное, кое-какие выводы уже можно сделать сейчас.

Наиболее важным открытием является то, что физические нагрузки, инфекции и иммунитет тесно связаны между собой. Умеренные аэробные тренировки стимулируют иммунную систему. Продолжительные и изнурительные нагрузки подавляют иммунную систему, делая спортсмена более восприимчивым к инфекции. Физические нагрузки могут приводить к повреждению тканей, которые, в свою очередь, могут действовать как инфекционные агенты. Поворотным пунктом, при котором стимуляция переходит в угнетение, является интенсивность, составляющая 70% от максимального усилия. Меньше известно о влиянии на иммунную систему продолжительности нагрузки. Поскольку минеральные вещества, такие как цинк и медь, играют важную роль в функционировании иммунной системы, спортсменам, подвергающимся длительным и интенсивным нагрузкам, рекомендуется дополнительный прием минеральных препаратов. Гигиена, хорошее питание, полноценный отдых и вакцинации снижают вероятность заражения инфекцией. Для спортсменов с повышенным риском возникновения инфекционного заболевания разумен дополнительный прием иммуноглобулинов.

Действия, которые следует предпринимать  при    перетренированности

1. Исключите умственное напряжение.
2. Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
3. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту.
4. Употребляйте пищу, богатую витаминами.
5. Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну.
6. Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
7. На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%.
8. Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС.
9. Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам).
10. При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность.
11. Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.

Переутомление — симптомы и признаки, перетренированность

Многие люди тренируются много, зачастую свыше тех сил, которые может себе позволить их организм. Силовые тренинги приобрели популярность среди многих программ тренировок и люди, чтобы скорее добиться желаемого результата, иной раз переусердствуют себя в тренажерном зале. Когда уже занятия не приносят нужного эффекта и становится практически невозможным выполнение даже минимальных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности или переутомлении организма.

При ошибках в процессе тренировок, а также, при нарушении в их планировании, при форсированных силовых нагрузках с использованием предельных напряжений во время сниженной работоспособности организма, развивается состояние переутомления и перетренированности.

«Сила исходит не из физической выносливости. Она исходит из непоколебимой воли.» — Махатма Ганди

Эти два состояния связаны друг с другом, поскольку переутомление является реакцией перетренированности.

Перетренированность что это

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа:  аэробное и анаэробное.

Аэробное переутомление

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно — сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

Анаэробное переутомление

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Мышечное переутомление

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Нервное переутомление

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Психологическое переутомление

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Физиология переутомления (перетренированности)

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

• плохое питание,
• утомление на работе,
• нарушение суточного ритма организма,
• занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

• Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
• Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
• В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
• При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
• Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Причины переутомления

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Явление спорт аддикции

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

К переутомлению приводят недостаточный отдых и сон

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Переутомление как результат скудного питания и дефицита полезных веществ

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

Перетренированность: типы перетренированности, причины возникновения.

Почему возникает перетренированность организма

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.

Перетренированность

Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки
• Тренировочного стажа
• Степени утомления
• Возраста
• Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

График 1

Принцип суперкомпенсации

График 2

Модель суперкомпенсации

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
• Экзаминационный период в школе, университете, институте
• Участие в большом количестве стартов
• Боязнь неудачи
• Пищевой дефицит
• Смена климата
• Нарушение суточного ритма
• Инфекционные заболевания
• Аллергические реакции
• Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Перетренированность и ее наиболее распространенные причины

Ошибки в тренировочном процессе
Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
Интенсивный график соревнований
Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.
Образ жизни
Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.
Социальная обстановка
Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.
Заболевания
Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Перетренированность

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса 122
• Сердцебиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

 

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены.

Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость 123
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3). Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой. При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

График 3

Лактатная кривая

ЧСС и перетренированность

Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен 125 отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки. Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования. Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.

Действия, которые следует предпринимать в случае
возникновения перетренированности

• Исключите умственное напряжение
• Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения
• Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту
• Употребляйте пищу, богатую витаминами
• Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну
• Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель
• На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%
• Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС
• Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам)
• При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность
• Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.

---

Автор: ПЕТЕР ЯНСЕН
Источник: ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Признаки перетренированности спортсмена в бодибилдинге: как устранить? | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Человек, который ведёт активный образ жизни, связанный с любым видом спорта, наверняка знаком с такими понятиями, как состояние и признаки перетренированности. Перетренированность – это хроническое состояние усталости вашего организма, возникшее путём избыточного физического воздействия. Она может застать врасплох любого спортсмена: как начинающего, так и профессионала с приличным стажем. Чаще же всего она охватывает тех, кто слишком стремительно хочет достичь впечатляющих результатов, заметно увеличить мышечную массу, кидаясь на «тяжёлое железо», ежедневно мучая себя силовыми упражнениями без составления правильного плана тренировки и соблюдения основных правил в тяжёлом виде спорта. В чём же причина этого недуга и какие симптомы заставляют нас задуматься, что нам необходимо сделать паузу. 

 

Признаки перетренированности

Определить первоначальные признаки перетренированности довольно сложно. К великому сожалению, зачастую происходит так, что проходит много времени, прежде чем спортсмен начинает это понимать. В большинстве случаев по ошибке её частенько списывают на загруженность на работе, проблемы в семье и частые стрессы в обыденной жизни. Однако если неприятные ощущения проявляются повторно, то уже можно смело утверждать, что вас беспокоит именно перетренированность.

Приведём несколько основных и главных симптомов данного состояния:

 

 

 

• психологическое нарушение;
• бессонница;
• заметное понижение иммунитета;
• понижение эффективности силовых тренировок;
• отсутствие аппетита;
• увеличение времени восстановления организма после физической нагрузки;
• головные боли;
• немотивированная агрессия.

Если вдруг вы обнаружили какой-то один или возможно все эти признаки перетренированности, то значит нужно незамедлительно предпринять меры для её устранения. 

 

Причины перетренированности

Основные и главные причины перетренированности — это:

• недостаток сна;
• неправильное и несбалансированное питание;
• нонотонные тренировки;
• проблемы со здоровьем;
• дефицит воды в организме спортсмена;
• слишком длительные тренировки.

Причины и признаки перетренированности тесно взаимосвязаны, поэтому старайтесь не допускать всего вышеперечисленного в вашем образе жизни.

 

Лечение перетренированности

Единственный вариант  лечения перетренированности – дать как можно больше времени вашему организму на восстановление потраченной энергии и сил. Именно обычный отдых способен вас привести в порядок. Начните с малого: спите как положено 8-9 часов, питайтесь правильно, побольше овощей и фруктов, исключая всевозможные диеты, включайте в свой рацион дополнительное спортивное питание «Леветон Форте»  и «Элтон П», которое как раз богато всеми необходимыми природными компонентами и питательными веществами, разработанное специально для полного восстановления организма. Забудьте также хоть на какое-то время о  тренировке. Если даже вы в душе спортивный фанатик и сильно любите силовые тренировки, то просто замените их на более лёгкий вариант, например, на обычные прогулки. Данный режим поможет вам вновь собраться и вернуть вашу потерянную силу и энергию.

Профилактика 

Для того, чтобы вас не беспокоило данное состояние, не нужно создавать благоприятные условия для её проявления. Старайтесь правильно подходить к тренировкам, не перетруждать себя лишний раз, если на это не хватает сил.

Уделять время и отдыху, ведь восстановление вашего организма – это тоже по сути тренировка, и от того, как вы серьёзно отнесётесь к ней, зависит ваш результат.

 

 

Muay Life — 10 признаков перетренированности спортсмена

Все хотят достичь быстрых и устойчивых результатов, но нужно понимать, что организм, как и любой механизм, способен изнашиваться и выходить из строя, длительный период работая на пределе своих возможностей. Правильное восстановление после интенсивных нагрузок не только предотвращает травмы, но и повышает работоспособность, напротив, отсутствие восстановительного периода может приводить к истощению и резкому снижению продуктивности тренировок.

 

 

Для того чтобы вовремя предпринять меры и не допустить физического и психического истощения, важно своевременно заметить признаки перетренированности, вот они:

 

1. Резкое снижение веса

 

Если вы, вставая на весы, замечаете потерю веса в два и более процента за один день, то это сигнал к тому, что организм теряет слишком много воды. Возможно, вы ограничивали поступление жидкости после тренировки. Обезвоживание пагубно влияет на физическую и нервную активность, вызывает чувство усталости, раздражительности, снижает жизненный тонус, и естественно негативно скажется на следующей тренировке.

 

2. Высокий пульс в расслабленном состоянии

 

Возьмите за правило, утром, когда просыпаетесь, перед тем, как вставать, замерять свой пульс. При перетренированности одним из характерных симптомов является высокая частота сердечного ритма в состоянии покоя. Это состояние возникает в ответ на истощение ресурсов, когда гуморальная и нервная система работают в авральном режиме, запуская механизм по защите от стресса путем повышения обмена веществ и лучшего насыщения жизненных органов кислородом и питательными веществами. Кстати, механизм по борьбе со стрессами один вне зависимости от того, с эмоциональными или физическими раздражителями вы боритесь: в этой связи, переживания по поводу предстоящих соревнований — отнюдь не меньшая нагрузка, нежели сами тренировки перед ними. Настоящего профессионала отличает то, что даже чемпионат мира по тайскому боксу 2015 не может заставить его перестать спокойно спать, с удовольствием кушать и правильно отдыхать.

 

3. Расстройство сна

 

Соматотропин – гормон роста — выделяется в кровь из гипофиза, где он образуется, во время сна. Поэтому лишая свой мозг полноценного сна и отдыха, вы также лишаете свое тело гормона, активизирующего процессы роста и восстановления мышц, костей и связочного аппарата.

 

4. Обезвоживание

 

Помимо показателей веса, для диагностики обезвоживания вы можете обратить внимание на цвет мочи: слишком концентрированная моча имеет более интенсивный цвет. Если заметили неладное и вы не связываете окрашивание мочи с употреблением лекарственных препаратов или заболеваниями мочеполовой системы, то прямо сейчас начинайте пить больше воды и спортивных напитков.

 

5. Постоянное чувство усталости

 

Когда вы испытываете вялость изо дня в день, задумайтесь о правильном восстановлении после тренировок. Помните, что не эффективно истязать себя сверхнагрузками, любая тренировка должна соответствовать вашему физическому состоянию.

 

6. Повышенная раздражительность

 

 

Агрессивность, беспокойство, плаксивость, капризность, раздражительность, перепады настроения и прочие проявления нарушений психики свидетельствуют о повышении уровня кортизола в крови и падение уровня дофамина в ответ на затяжной стресс от истощающих сверхнагрузок.

 

7. Падение иммунитета

 

Уменьшение сопротивляемости организма перед возбудителями болезней является прямым следствием затяжного стресса. Умеренные физические нагрузки повышают иммунитет, тогда как «работа на износ» подкашивает здоровье. Если начали замечать, что чаще простужаетесь или регулярно сталкиваетесь с проблемами пищеварения, вполне возможно, пару дней секция бокса переживет без вас.

 

8. Неприятные ощущения в мышцах

 

Длительные мышечные боли, которые не проходят от одной тренировки до другой, свидетельствуют о перетренированности. Это не тоже самое, что крепатура после длительного перерыва в тренировках. Постоянно болят мышцы из-за накопления мелких травм и повреждений, и отсутствия времени на их заживление.

 

9. Снижение продуктивности тренировок

 

На самом деле для спортсмена первостепенное значение имеет результат, и если вы отмечаете снижение эффекта от тренировок, то вспомните о возможности увеличения периода между тренировками.

 

10. Падение уровня кислорода в крови

 

Биохимический анализ крови – источник непредвзятой информации для оценки вашего физического состояния. Если нет возможности часто делать биохимические тесты, тогда для определения оксигенации крови можете воспользоваться специальным прибором – пульсоксиметром. Метод определения не инвазивный (без повреждения тканей), при этом достоверно показывает уровень кислорода в крови (SpO2).  В норме насыщение артериальной крови кислородом (сатурация) достигает 95%-100%, показатель ниже 90% свидетельствует о гипоксии.

 

Сколько признаков у вас?

 

Внимательно посмотрите на эти 10 признаков перетренированности и отметьте для себя, сколько из них вы обнаруживаете. Такой подсчет советуем делать раз в неделю.

 

Если вы находите у себя:

 

— один признак или ни одного, то можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью;

— 2–4 — возможно следует сократить интенсивность хотя бы одной тренировки на неделе;

— 5–6 — это уже тревожные звоночки. Если попадание в эту стрессовую зону не являлось целью тренингов (бывает и такое), то нужно снижать нагрузку.

— 7–10 — у вас перетренированность и требуется добавить день, свободный от тренировок. Возможно, не лишним будет посетить врача.

 

К косвенным признакам перетренированности также относятся повышенное чувство жажды, снижение мотивации и концентрации, учащение получения травм.

 

Профилактика истощения организма при повышенных физических нагрузках:

 

1. 1. Не работайте на износ, всегда используйте правило 90%. Даже если вы самозабвенно любите тайский бокс тренировки надо проходить с 90% отдачей, а после нагрузки должно оставаться чувство приятной усталости и уверенности, что вы могли бы поработать еще лучше. 100% своей мощи оставьте для соревнований.
2. 2. Введите в практику облегченные тренировки и дни без тренировок. Последние тренировки перед днем отдыха полезно составить из пробежек в спокойном темпе, боя с тенью, отработки техники без утяжеления. Первая тренировка после дня отдыха тоже должна быть облегченной.
3. 3. Чередуйте виды и силу нагрузки, стремитесь нагружать разные группы мышц в разные дни. Избежать повторяющихся тренировок поможет правило 48 часов, следуя которому вы ждете двое суток прежде чем нагружать те же мышцы, что загрузили только что. Универсальные уроки тайского бокса  в этом отношении очень удобны: вы можете чередовать силовые тренировки с упражнениями на пэдах, мешках, устраивать спаринги, отрабатывать клинч в разные дни.
4. 4. Откройте для себя кросс-тренинг! Иногда для повышения выносливости и достижения лучших результатов в одном спорте, полезно заняться совершенно другим видом физической активности. Это может быть, как тренировка на открытом воздухе вместо привычного тренинга в зале, так и пробежки, плавание, заезд на велосипеде.

Признаки и симптомы перетренированности

Чистая прибыль в области спортивной подготовки и фитнеса стресс, не психический стресс, а адаптивный стресс тела.Спортсмены должны подвергать свое тело определенному стрессу, чтобы увеличить физические возможности. Если стрессовые нагрузки приемлемы, тогда работоспособность спортсмена улучшится, но если стрессовые нагрузки неуместны, тогда у спортсмена может наступить состояние перетренированности / эмоционального выгорания. Принципы тренировок определяют потребность в отдыхе, чтобы позволить организму восстановиться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам, отказ от восстановления может привести к состоянию перетренированности. Признаки перетренированности Симптомы, указывающие на перенапряжение, можно классифицировать в следующим образом: Симптомы координации движений : Повышенная частота нарушений движения ( повторное появление сбоев, которые, казалось, были преодолены, судороги, запреты, незащищенность) Нарушения ритма и потока движений Отсутствие способности концентрироваться Пониженная мощность дифференцирования и коррекции Симптомы состояния : Понижены выносливость, сила, скорость.Увеличение во время восстановления, потеря «искры» (соревновательные качества) Пониженная готовность к действию, боязнь конкуренции, сдача перед лицом сложных ситуаций, особенно на финише Путаница в конкуренции, отход от привычной тактики Восприимчивость к деморализующим воздействиям до и во время конкурс Растущая склонность к отказу от борьбы Психологические симптомы : Повышенная раздражительность, упрямство, склонность к истерии, ворчание, неповиновение, повышенная склочность, избегание контакта с тренером и коллеги Чрезмерная чувствительность к критике или растущая леность, снижение стимулов, тупость, галлюцинации, беспокойство, депрессия, меланхолия, незащищенность Внимательное наблюдение может помочь исключить возможность серьезных последствий перенапряжения.Как только будут замечены симптомы, следует произвести загрузку. сокращается, и продолжается восстановление. Все проверки производительности и давление со стороны конкурентов необходимо удалить, а на их место поставить активное восстановление. Причины перетренированности Определенные факторы можно разделить на категории, если это разрешено. накапливать, что вызовет состояние перетренированности. Они как следует: Восстановление запущено (ошибки при наращивании тренировочные циклы, недостаточное использование общих упражнений для восстановления) Несоответствующее увеличение частоты обучения или степени загрузки или плотность загрузки Требования увеличиваются слишком быстро, поэтому адаптация не подлежит консолидации Слишком быстрое увеличение нагрузки после вынужденных остановок (травмы, болезнь) Слишком высокая степень нагрузок максимальной и субмаксимальная интенсивность Слишком высокая интенсивность длительных нагрузок в выносливости обучение Дополнительное и принудительное техническое образование в сложном курсы движения без адекватного восстановления Превышение соревнований с максимальными требованиями, комбинированное при частом нарушении распорядка дня и недостаточной тренированности Чрезмерная предвзятость методов обучения и единиц Факторы, снижающие производительность На производительность также могут влиять следующие факторы: LifeStyle : Недостаток сна, нарушение режима дня Употребление алкоголя и никотина Избыток кофеина Плохие жилищные условия (шум, теснота, недостаточный свет и т. д.) Сверхстимулирующая компания Отсутствие свободного времени или неспособность эффективно использовать свободное время (без отдыха) Недостаточность питания (недостаток витаминов) Торопиться Частая необходимость корректировки массы тела Принимая на себя больше нагрузок, когда уже загружен Окружающая среда : Перегрузка семейными обязанностями Напряженность в семье (родители, муж, жена) Трудности в личных отношениях Неудовлетворенность карьерой, учебой, школой Плохие оценки и отметки в школе, учебе и т. Д. Конфликт отношения к спорту (семья, начальство) Избыток раздражителей (телевизор, кино) Повышенная нагрузка в одной области окружающей среды (например, окончательная экзамены, A level) Нарушения здоровья : Лихорадочная простуда, желудочные или кишечные расстройства Хронические болезни После воздействия инфекционной болезни Оценка McNair, Lorr and Doppleman (1971) [3] разработали анкету профиля состояний настроения (POMS) для людей. на консультациях или психотерапии.POMS был популяризирован в области спорта и физических упражнений благодаря исследованиям Morgan & Pollock (1977) [4] и Morgan & Johnson (1978) [5] . ПОМС, который содержит 65 вопросов, впоследствии продемонстрировал, что его можно использовать успешно оценивать работоспособность спортсменов. В POMS используются шесть состояний настроения: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, утомляемость и растерянность. Испытуемым дается оценка по каждой характеристике в соответствии с их ответами на определенные утверждения, которые включают такие ключевые слова, как несчастный, напряженный, беспечный и веселый.Для каждого утверждения испытуемые указывают, что они чувствуют в этот момент или как они себя чувствовали в предыдущий день, несколько дней или неделю, выбирая один из следующих ответов: совсем нет, немного, умеренно, довольно много или чрезвычайно. Андерсон (2002) [1] использует более короткий вопросник для мониторинга статус спортсменов, которых он тренирует. Каждое утро спортсмены оцените себя по следующим шести вопросам: Я хорошо спал прошлой ночью С нетерпением жду сегодняшней тренировки Я с оптимизмом смотрю на свои будущие успехи Я чувствую себя бодрым и энергичным Аппетит отличный У меня небольшая болезненность мышц Они оценивают каждое утверждение по следующей шкале: 1 — Совершенно не согласен 2 — Не согласен 3 — нейтральный 4 — Согласен 5 — Полностью согласен Если оценка 20 и выше, значит, вы поправились. достаточно, чтобы продолжить тренировочную программу.Если оценка ниже 20, то вы должны подумать об отдыхе или легкой тренировке, пока их оценка снова не вырастет. Полное восстановление качества (TQR) Total Quality Recovery (TQR) — это метод, который оценивает восстановление спортсмена как сочетание восстановительных действий и спортсменов восприятие выздоровления (Kenntta 1998) [2] . Это простой тест, не требующий инвазивных тестов. Рейтинги воспринимаемой нагрузки (RPE) RPE — это качественный и простой способ измерения интенсивность тренировки.Учитывает умственные и физические факторы которые обеспечивают стресс тренировки. RPE часто измеряются по шкале 10, но если вы используете шкалу 20, то вы можете соотнести их с TQR или соотнести восстановление к тренировкам. Главное преимущество в том, что ими может пользоваться любой желающий, и они можно делать ежедневно с минимальными усилиями. Оценка Рейтинги воспринимаемой нагрузки Полное восстановление качества 6 Совершенно без усилий Никакого восстановления 7 Очень легкий Очень плохое восстановление 8 9 Очень легкий Очень плохое восстановление 11 Свет Плохое восстановление 13 Слегка твердый Разумное восстановление 15 Твердый / Тяжелый Хорошее восстановление 17 Очень жесткий Очень хорошее восстановление 19 Чрезвычайно твердый Очень хорошее восстановление 20 Максимальная нагрузка Максимальное восстановление Процесс оценки TQR Оценка проводится 24 часа.Определите свой оценка питания, сна и отдыха, релаксации и эмоциональной поддержки, секции растяжки и заминки ниже. Всего доступно 20 точек, и оценка менее 13 баллов означает, что восстановление после тренировки неполный. Питание (10 баллов) Завтрак — 1 балл Обед — 2 балла Ужин — 2 балла Перекус между приемами пищи — 1 балл Углеводная перезагрузка после тренировки — 2 балла.(Это предполагает качественное, здоровое сбалансированное питание) Адекватное увлажнение в течение дня — 1 балл во время / после тренировки — 1 балл Факторы окружающей среды влияют на размер адекватное потребление жидкости Сон и отдых (4 балла) Спокойной ночи качественного сна — 3 балла Ежедневный сон (20-60 мин) — 1 балл Качество сна измеряется с использованием индивидуального восприятия. Расслабление и эмоциональная поддержка (3 балла) Полное психическое и мышечное расслабление после тренировки — 2 точка Поддержание расслабленного состояния в течение дня — 1 балл Здесь цель — использовать различные техники релаксации (дыхание, массаж и др.). Растяжка и заминка (3 балла) Правильная заминка после каждого тренировочного периода — 2 балла Растяжка всех прорабатываемых групп мышц — 1 балл Список литературы АНДЕРСОН, О.(2002) Как узнать, что вы рискуете перетренироваться? Это просто вопрос хорошего самочувствия, сна и еды. Пиковая производительность , 163, стр.1-4 KENNTTA, G. и HASSMEN, P. (1998) Перетренированность и восстановление: концептуальная модель. Спортивная медицина, 26 (1), стр. 1-16 McNAIR, D.M. и, LORR, M. и DROPPLEMAN, L. F. (1971) Профиль состояний настроения . Служба образовательных и промышленных испытаний, Сан-Диего MORGAN, W.П. и ПОЛЛОК М. (1977), Психологическая характеристика элитного бегуна на длинные дистанции. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 301, стр. 382–403 MORGAN, W.P. и ДЖОНСОН Р.В. (1978) Личностные характеристики успешных и неуспешных гребцов. Международный журнал спортивной психологии , 9, стр. 119–133 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ФОСТЕР, К.А. Р. Л. (1998) Мониторинг тренировок спортсменов применительно к синдрому перетренированности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 (7), с. 1164-1168 HOOPER, S. L. и MACKINNON, L. T. (1995) Мониторинг перетренированности у спортсменов. Спортивная медицина , 20 (5), стр. 321-327 KUIPERS, H. и KEIZER, H.A. (1988) Перетренированность у элитных спортсменов. Спортивная медицина , 6 (2), стр. 79-92 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: МАККЕНЗИ, Б.(2000) Over Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/overtrn.htm [доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в тренажерный зал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для снижения веса или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже недостижимые получают лучшее для своего тела, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики».Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать несколько тренировок в один день. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую работать против целей похудания или фитнеса.Если перетренироваться в течение достаточно длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдохнуть на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, как правило, слишком долгие
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
• Ежедневная тяжелая атлетика
• Большой объем тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов или межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
• Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов / жиров
• Недостаток сна
• Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

• Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
• Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
• Потеря полового влечения
• Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и депрессивное состояние
• Бессонница, проблемы со сном или кошмары
• Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Большие колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
• Более низкая производительность в соревнованиях, например в гонках
• Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
• Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после тренировки
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла
,00

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, вместе взятых, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
• Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Недостаточное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно стать адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать употребления здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушай свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычном режиме!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который начинает выполнять упражнения, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, то больше — лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, легко почти сразу же потерять большое количество веса. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, что и изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Тело не становится сильнее, стройнее или стройнее, пока вы тренируетесь.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты своих тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

.

Как узнать, что вы перетренировались (8 предупреждающих знаков)

по: Юрий Элькаим

---

Вы любите тренировки. На самом деле, возможно, вы были известны тем, что хвастались своим режимом, который иногда включает в себя два дня в день. В глубине души вы думаете, что выходные — для бездельников.

Потом случается: однажды вы врезаетесь в стену.

Вы чувствуете раздражительность, истощение и удивляетесь, как веса, которые вы когда-то легко поднимали, внезапно стали такими тяжелыми.

И тогда вам кажется, что вы, , бездельник, потому что все, что вам нужно, — это сесть на диван и смотреть марафон Netflix.

Что случилось?

Это классические признаки перетренированности.

Не волнуйтесь. Мы не собираемся спорить, что регулярные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями опасны для вашего здоровья — на самом деле, они могут быть потрясающими для вашего здоровья.

Но слишком много хорошего определенно может стать плохим.

Реально ли перетренироваться?

Чрезмерная нагрузка на свое тело с помощью слишком большого количества физических нагрузок в течение длительного периода времени может превратиться в явление перетренированности, которое происходит, когда ваше тело истощается.

Это может увеличить вероятность получения травмы или даже болезни. Симптомы могут включать учащенное сердцебиение, трудности со сном и истощение.

Но для многих проблема заключается в том, чтобы поверить в то, что перетренированность действительно существует.

И верите вы в это или нет, зависит от вашего мировоззрения и, возможно, от того, с кем вы разговариваете.

Если вы спросите 20-летнего спортсмена, который тренируется семь дней в неделю, чтобы в субботу вечером выставлять напоказ свои грудные мышцы и оружие перед всеми девушками, он ответит, что такого не существует.(Пока он не ударится о стену из пословиц…)

С другой стороны, если вы поговорите на эту тему с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и фитнеса, он / она нарисовает для вас совершенно иную картину.

Кому верить: подростку или профессионалу?

Дело в том, что синдром перетренированности — это реальное физиологическое состояние с реальными негативными последствиями. И к этому нужно относиться серьезно.

Прежде чем мы перейдем к предупреждающим знакам, давайте вернемся немного назад и посмотрим, что происходит с вашим телом физиологически, когда вы перетренируетесь.Другими словами, когда вы подвергаете свое тело чрезмерной нагрузке без периода восстановления.

• Микротрещины в мышцах образуются быстрее, чем ваше тело может их заживить
• Дефицит белка возникает из-за недостатка аминокислот в организме
• Повторяющиеся интенсивные тренировки без отдыха между ними создают дефицит калорий, что приводит к разрушению мышечной ткани
• Уровень кортизола (гормона «стресса») повышается в течение длительного периода времени
• Ваша нервная и эндокринная система перегружена

Если мы посмотрим на весь ландшафт здоровья / фитнеса, то станет ясно, что физическая активность доказала свою превосходную пользу как сейчас, так и в будущем.

Верно также и то, что нам, возможно, следует прислушаться к мудрому совету, начертанному несколько веков назад на храме Аполлона в Дельфах, Греция — снова medan, или «ничего лишнего».

Прибыль без боли

Но это можно сделать классические перетренированности ошибки, если вы склонны к толкая его трудно.

Поскольку образ мышления играет важную роль в перетренированности, важно не быть суровым по отношению к себе, если вы думаете, что находитесь в зоне перетренированности. Скорее всего, у вас были только добрые намерения и вы питались с трудом завоеванной мотивацией.Может быть, вы даже работали под руководством тренера.

Достаточно честно? Вот так.

Во-первых, что такое синдром перетренированности?

Проще говоря, перетренированность — это результат того, что ваше тело подвергается большему стрессу или работе, чем оно может выдержать. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить повреждение.

Перетренированность также иногда называют хронической усталостью, выгоранием и перенапряжением.

Есть несколько различных вариантов перетренированности:

Первое: Монотонная программа перетренированности происходит от повторения одних и тех же движений снова и снова, как в случае подъема тяжестей и бейсбольного мяча.

Если вы попадаете в эту категорию, вы можете заметить, что у вас плато. Ваша центральная нервная система просто приспособилась к одному и тому же распорядку, и это отсутствие стимуляции не позволит вам добиться успеха.

Два: Хроническое переутомление перетренированность — это тот тип, о котором мы здесь говорим. Это происходит, когда вы тренируетесь со слишком высокой интенсивностью или большим объемом и не даете организму достаточно времени для восстановления.

8 общих признаков перетренированности

Так как синдром перетренированности не так легко распознать обычному человеку, вот некоторые предупреждающие признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание:

1.Повышенная частота пульса в состоянии покоя

Есть несколько способов измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), и лучшее время для этого — утром после пробуждения.

Оптимальный метод — измерить пульс, как только вы проснетесь утром.

Как узнать, что вы сделали слишком много?

Если ваш пульс в состоянии покоя увеличивается на 5 ударов в минуту, это может быть признаком того, что вам нужно на некоторое время сделать перерыв в тренировках. Если вы замечаете, что он все время высокий, это явный сигнал, что ваше тело находится в стрессе и слишком сильно пытается восстановиться.

2. Хроническая усталость

Это еще один симптом перетренированности, и его не следует путать с простой старой усталостью после взрывной тренировки или марафонского бега. Обратите внимание, чувствуете ли вы усталость даже после достаточного отдыха.

[6 ошибок во время тренировок, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

3. Снижение силы

Ваше тело нуждается в восстановлении после тренировки.

Если вы посмотрите на свои мышцы во время тренировки, они могут выглядеть так, как будто взорвалась мини-бомба, поскольку каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощением, вы создаете микротрещины на микроскопическом уровне.

Правильное восстановление после тренировки — ключ к восстановлению этих слез. Белок — это основное питательное вещество для наращивания мышечной массы, необходимое для восстановления мелких микротрещин, возникающих на мышцах при каждой сложной тренировке. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.

Настройтесь на то, как вы себя чувствуете — каждая форма упражнений — это форма стресса для тела. Сложите все эти факторы стресса, и это может нанести серьезный ущерб.

4. Необъяснимые болезни

Исследование перетренированности, проведенное в Университете Висконсина в Милуоки, показало, что спортсмены проявляют признаки физиологической опасности, в первую очередь связанной с длительными тренировками с высокими нагрузками, часто в сочетании с другими факторами стресса.

Исследователи обнаружили, что высокий процент заболеваний может быть объяснен тем, что отдельные спортсмены превышают индивидуально идентифицируемые тренировочные пороги, в основном связанные с напряжением тренировок (1).

5. Усиление боли в мышцах и суставах

Когда вы испытываете продолжительную болезненность мышц и суставов, это признак того, что тело просят сделать слишком много, слишком рано, и оно дает вам об этом знать.

Хорошая тренировка означает нахождение правильного баланса между стрессом и отдыхом.И снова лучший способ справиться с перетренированностью — прислушиваться к своему телу.

Физически организм по-разному реагирует на этот чрезмерный стресс. Также обратите внимание, что у вас есть гораздо больше шансов на опыт в костно-мышечной травмы из-за чрезмерного использования, в том числе штаммов, растяжений, разрывов, ушибов и бурсит.

6. Прогресс киосков

Ваш рост в фитнесе остановился? Или, может быть, вы чувствуете, что с точки зрения физической подготовки вы отступаете.

Или, может быть, ваш драйв и энергия похожи на американские горки: сегодня вы чувствуете себя машиной, а на следующий день вы едва можете двигаться.Прочтите это как красный флаг.

Ваша надпочечниковая система перешла в режим перегрузки, и это сказывается на вашем энергетическом уровне и ваших достижениях.

7. Ваш энтузиазм покинул здание

Есть популярная поговорка: «Когда в яме, перестань копать».

Хотя существует соблазн преодолеть усталость и выгорание, лучше прислушиваться к знакам и осознавать, что вам нужно больше времени на восстановление.

Вы также можете создать журнал тренировок, который поможет вам отслеживать не только ваши тренировки, но также то, что вы едите, и насколько хорошо вы делаете заправку и регидрацию после тяжелой тренировки.

[Лучший домашний электролитный напиток для быстрого увлажнения]

Это потому, что неправильное питание и гидратация могут многократно усиливать негативные последствия перетренированности.

Если вы сомневаетесь, не угрожает ли вам перетренированность, вы можете просмотреть всю сохраненную информацию и попытаться выяснить, что пошло не так и почему.

8. Вы чувствуете раздражительность, гнев или депрессию

Да, жизненные факторы стресса могут время от времени вызывать у лучших из нас плохой день.

Но если вы заметили, что у вас наблюдаются некоторые из этих других предупреждающих знаков в сочетании с раздражительным настроением, возможно, пришло время серьезно отнестись к отдыху от графика тренировок с высокой производительностью.

Первая профилактика, вторая — восстановление

Избежать ловушек перетренированности может быть проще, чем вы думаете.

Один из лучших способов тренировки — это процесс, называемый интуитивным обучением.

Это противоположно установленной структуре.Вместо этого обратите внимание на то, что вы чувствуете каждый день, когда посещаете спортзал. Если вы чувствуете себя измотанным, уставшим и немотивированным, сделайте шаг назад и уменьшите громкость тренировки.

Это так просто — и позволяет лучше прислушиваться к своему телу и доверять его ритмам.

Старая пословица «Лучше меньше, да лучше» верна: хорошая новость в том, что вам нужно тренироваться реже, чем вы думаете.

Настройтесь на свое тело и узнайте признаки, указывающие на чрезмерное усердие.

Варианты лечения перетренированности

Лечение перетренированности требует, чтобы вы сократили тренировки — или, если у вас серьезный спад, вам, возможно, придется вообще прекратить тренировки на 1-2 недели.В крайних случаях может потребоваться отдых в течение месяца и более.

Человеку, для которого тренировки являются образом жизни, может быть очень трудно поверить в то, что он перетренировался и нуждается в отдыхе. Прежде всего, эффективнее предотвратить перетренированность.

Снижение объема и / или интенсивности тренировки, пожалуй, наиболее очевидное место для начала.

В обзоре синдрома перетренированности, проведенном Британским журналом спортивной медицины, поясняется, что случаи необходимо оценивать на индивидуальной основе, чтобы точно определить, сколько времени необходимо для отдыха.Лучше проявить осторожность, потому что больше отдыха не повредит.

И если вы перетренированы, продолжительные интенсивные усилия равняются снижению производительности.

Если вы следуете периодизированному подходу к тренировкам, когда вы циклически проходите через различные этапы, которые увеличивают нагрузку на ваше тело, но также допускают достаточные периоды отдыха и восстановления, вы можете помочь избежать синдрома.

Помимо перерыва в тренировках и смены режима тренировок, вы можете предпринять некоторые другие действия:

• Разделите тренировку так, чтобы вы прорабатывали разные группы мышц в разные дни
• Чередование «легких» и «тяжелых» дней, не более пары «тяжелых» тренировок в неделю
• Больше / лучше спать
• Массаж глубоких тканей
• Тренировка для более коротких интервалов времени с более длительным временем отдыха
• Ешьте продукты, способствующие выздоровлению
• Получите достаточно калорий для питания своего тела
• Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество углеводов, нежирных белков и полезных жиров, таких как масла омега-3.Углеводы обеспечивают мозг и тело достаточным топливом, масла помогают снять депрессию и снижают уровень триглицеридов, а белки помогают восстановить и восстановить перетренированные мышцы.

Слушайте свое тело

Вместо того, чтобы постоянно продвигаться в «зверском режиме», важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.

Подумайте об этом: когда кто-то что-то у вас спрашивает, лучше ли вы реагируете на легкое толчок или жесткое избиение? Ваше тело не сильно отличается.

Настройка на то, что говорит ваше тело, во многом поможет вашему прогрессу без опасностей перетренированности.

Тренируйтесь с умом, восстанавливайтесь с умом

Твои тренировки тебя бьют? Вероятно, вам просто нужна надежная программа тренировок. Получите мои 11 забытых посттренировочных стратегий для ускорения восстановления, уменьшения скованности и помочь вам чувствовать себя неудержимым — БЕСПЛАТНО — в моей формуле восстановления Workout Recovery Formula . Вы можете скачать его сейчас МОМЕНТАЛЬНО, нажав на баннер ниже.

.

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Многие спортсмены упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранной ими спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .

Что такое перетренированность?

Слишком большая тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность — это первая фаза перетренированности, и ее легче обратить вспять. Чрезмерное усилие — это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.

Перетренированность или усталость возникают, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более тяжелых тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.

Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмен должен использовать «время простоя» от тренировки для работы над оценкой и балансированием этих других важных аспектов жизни.

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Связанные с обучением

• Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
• Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
• «Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
• Задержка восстановления после тренировки
• Показатели стабильны или даже снижаются
• Мысли о прекращении занятий или пропуске занятий

Образ жизни

• Длительная общая утомляемость
• Повышение напряжения, депрессия, гнев или замешательство
• Неспособность расслабиться или плохой сон
• Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
• То, что раньше доставляло удовольствие, больше не

Связанные со здоровьем

• Повышение заболеваемости
• Повышение артериального давления и утреннего пульса
• Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
• Похудание, потеря аппетита
• Запор, диарея

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом.Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по восстановлению, которые, вероятно, будут включать следующее:

Остальное

• Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.

Питание

• Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
• Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Постепенное возвращение

• Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал возобновить полное обучение вновь возродился интерес и способность к обучению трудно с нормальными ответами.
• Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.

Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, чтобы соответствовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их указаниям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как можно предотвратить перетренированность?

Упражнение

1. Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
2. Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
3. Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых — , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
4. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.

Питание

1. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
2. Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребностям вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
3. Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
4. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.

Снижение напряжения

1. Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
2. Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
3. Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.

Обновлено: 12.01.2017

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии

.