Упражнений комплекс в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное профессиональное Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж №2»

Мартынова А.Н.

Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:

«Комплексы упражнений для разных групп мышц»

Москва 2018

Инструкция

по технике безопасности работы в тренажерном зале.

1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.

2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.

3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.

4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.

6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

Содержание:

1. Инструкция для работы в тренажерном зале

2.Упражнения для мышц рук

3.Упражнения для мышц спины

4.Упражнения для мышц живота

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

6.Упражнения для мышц ног

7.Выводы

1. Комплекс упражнений для мышц рук

Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения изометрического сгибания рук с гантелями: мышцы: бицепс.

Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки

Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы: спина, бицепс.

Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.

При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.

Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы: спина, бицепс

Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы: грудь, плечи, трицепс

Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

2. Комплекс упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка на боку

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3. Комплекс упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в сторону, стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги

.

Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4. Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение бедра

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

Поднятие таза со штангой

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая планка с подъемом ноги

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5. Комплекс упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Выпады

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы. Приседания со штангой на плечах	2 р.* 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы. Фронтальные приседания	1 р. 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра. Тяга штанги на прямых ногах	1 р. 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 р. 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные Жим ногами	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра. Сгибания ног лежа	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

---

Программы тренировок

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Многие девушки не посещают спортзал и не занимаются силовыми упражнениями с весами из-за страха нарастить мускулатуру и потерять женственность. На самом деле эти страхи не обоснованы. За наращивание мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин количество этого гормона в 16 раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому без дополнительных препаратов девушка не сможет стать такой же мускулистой, как мужчина.

Прежде чем перейти к тренировкам, девушке необходимо выявить свои проблемные зоны, чтобы физические занятия были направлены на их коррекцию. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают получить после работы в спортзале:

• плоский живот;
• подтянутые руки;
• упругие ягодицы;
• грудь красивой формы.

Правила тренировок

Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует придерживаться таких правил:

• Заниматься необходимо трижды в неделю с промежутком между тренировочными днями в одни сутки.
• Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений. Их необходимо каждый раз менять. К примеру, в понедельник делать приседания со штангой, а в среду — с гантелями.
• Для получения необходимого эффекта, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений для женщин.
• При наличии любых заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие нагрузки допустимы, а какие — нет.
• Не рекомендуется работать исключительно над проблемными зонами. Чтобы фигура была пропорциональной и смотрелась гармонично, необходимо прорабатывать все тело.
• В период менструации необходимо снизить нагрузку или вообще отказаться от занятий.

Питание во время тренировок

Правильное питание — важная составляющая коррекции фигуры. Девушкам, которые начинают тренироваться в спортзале, не нужно садиться на строгую диету. Занятия с весом повышают аппетит. Если при этом сильно ограничивать себя в пище, появится слабость, а все мысли будут заняты едой. Равнодушно относиться к питанию тоже нельзя. В противном случае увеличится объем не только мышц, но и жира.

Из меню следует исключить фаст-фуд, жирную, жаренную и копченую пищу. Ежедневный рацион должен включать молочные продукты, нежирные сорта рыбы или мяса, крупы, овощи и фрукты. Питаться необходимо небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день.

Разминка перед основными упражнениями

Перед любыми физическими занятиями в обязательном случае требуется делать разминку. Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм. В качестве разминки подойдут такие упражнения:

• легкий бег или быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велотренажере;
• вращательные движения руками, ногами и головой;
• разведения рук перед собой;
• повороты и наклоны корпуса.

Разминка должна занимать 5-10 минут.

Базовые упражнения для женщин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Окончание тренировки

Фитнес-тренинг следует заканчивать заминкой, которая снизит нагрузку на сердце, приведет пульс в норму и выведет молочную кислоту из мышц. Рекомендованные упражнения для женщин для заминки:

• бег, медленно переходящий в ходьбу;
• спарринг с боксерской грушей;
• наклоны корпуса, сведение рук за спиной, поза «Лотос» и другие упражнения, направленные на растяжку мышц.

Комплекс упражнений для продвинутых спортсменок

Женщины, которые полностью овладели базовыми упражнениями, могут переходить к более продвинутым тренировкам. Их основное отличие — проработка разных групп мышц в разные дни.

В понедельник прокачиваются ноги. Подходящие упражнения:

1. Приседания с инвентарем. 5 сетов по 15 повторов.
2. Жим ногами на тренажере. 3 подхода по 15 повторов.
3. Выпады с гантелями. 3 сета по 12 повторов.
4. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой. 3 сета по 15 повторов.
5. Подъемы ног в висе. 3 подхода. Количество повторов не ограничено.

Комплекс базовых упражнений в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Каждый фитнес-элемент необходимо выполнить в 5 подходов по 15 повторов.

В пятницу необходимо прорабатывать мышцы ног и груди:

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение для женщин выполняется в 5 подходов по 15 повторов.

Силовые занятия в тренажерном зале для женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Чтобы скорректировать свою фигуру, девушке необходимо наладить питание, выбрать подходящий комплекс тренировок, внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения и регулярно заниматься.

программа комплекса упражнений на тренажере спортзала, составленный план

Нагрузка, которую спортсмен получает в тренажерном зале, обычно делится на два типа: аэробная и анаэробная.

Аэробная — любое кардио: бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Анаэробная — силовая нагрузка.

Анаэробные тренировки, как правило, проходят с использованием специального оборудования (штанги, гири, гантели, тренажёры) и направлены на увеличение мышечной массы и формирование спортивной подтянутой фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

• Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
• Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

• Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
• Потеря лишнего веса.
• Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

• Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.
• Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

• Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
• Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
• В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

• Рекомендуется заниматься в разные дни различными мышечными группами.

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

• 1 день: грудь, трицепс.
• 2 день: спина, бицепс.
• 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

• Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
• Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

Ноги:

• Жим ногами в Гакк-машине.
• Приседания в машине Смита.
• Разгибание голеней сидя.
• Сгибание ног лёжа.

Спина:

• Подтягивания в гравитроне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

Грудь:

• Жим штанги в машине Смита.
• Сведение рук в кроссовере.

Плечи:

• Армейский жим сидя в машине Смита.

Бицепсы:

• Подъем рук на бицепс в тренажёре.

Трицепсы:

• Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Вам также будет интересно:

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

• Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

• Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
• Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на 1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

Фото 2. Мужчина выполняет жим штанги с весом, сидя под грифом, спину надо держать прямо.

• Махи гантелями в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки немного согнуть в локтях. Поднять гантели до уровня плеч, выдохнуть и опустить снаряд в исходное положение.
• Скручивания на пресс. Лечь на спину. Колени под углом 90 градусов. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохнуть, на выдохе подвести верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв от пола.

2 день: грудь – трицепс

• Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку так, чтобы голова не свисала с неё. Широко расставить ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимаются перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развёрнуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согнуть их в локте и заморозить в таком положении – важно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. На вдохе начать разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. На выдохе свести руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Фото 3. Спортсмен делает разводку рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале.

• Жим штанги лёжа (в машине Смита).
• Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.
• Французский жим лёжа. Лечь на горизонтальную скамью и попросить партнёра подать EZ-штангу (если таковой нет, использовать штангу с обычным грифом). Взяться за гриф хватом сверху и поднимать штангу вверх на вытянутые руки. Удерживая плечи неподвижно, начинать сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Вернуться в исходное положение.

3 день: спина, бицепс

• Подтягивания в гравитроне. Установить необходимый вес на противовесе (для новичков это 70–80% от своей массы). Встать на тренажёр, уперевшись коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спина прямая.

Вдохнуть и на выдохе за счёт мышц спины, подтянуть себя вверх до позиции, пока подбородок не займёт уровень ручек. В верхней точке произвести пиковое сокращение и сжать широчайшие. Медленно распрямляя руки на выдохе, вернуться в исходное положение.

Фото 4. Мужчина выполняет подтягивания в гравитроне, на тренажере стоит коленями, держится за верхние ручки.

• Тяга штанги к низу живота (можно выполнить в «Смите»).
• Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги.
• Подъём рук на бицепс в тренажёре.

Особенность силового тренинга, направленного на похудение — количество подходов, повторений и время отдыха. Упражнения выполняются в 4–5 подхода и по 15–20 повторений. Отдых между подходами не более минуты. Жиросжигающий тренинг в среднем длится от часа до полутора часов, но не меньше. Рекомендуется завершить тренировку кардио на беговой дорожке. Длительность кардио: от 20 до 40 минут.

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

С гантелями

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

• Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
• Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
• Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
• Выпады с гантелями: 3 х 15.
• Упражнение «Молот»: 3 х 15.
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
• Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
• Скручивания с гантелью на пресс.

С гирями

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

• Становая тяга с гирей.
• Махи с гирей.
• Отжимания на гирях.
• Кубковый присед с гирей.
• Жим гири одной рукой поочерёдно.
• Наклоны с гирей.
• Скручивания на пресс со снарядом.

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из вариантов жиросжигающей силовой тренировки.

Заключение

Для достижения результатов в силовом фитнесе особенно важна периодизация. Её ещё называют методом «шокирования» мышц. Это значит, что для роста мышц обязательным является последовательное видоизменение тренировочного процесса, а именно: весов, интенсивности, частоты тренировок, времени отдыха между подходами, видов упражнений. Нельзя позволять мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Если тренинги будут разнообразными, результаты силовых нагрузок не заставят себя долго ждать. И при потере лишнего жира, фигура обретёт заветную рельефность.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых один за другим с использованием одного оборудования, в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых один за другим с использованием одного оборудования, в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Что такое комплексы? Почему вы должны попробовать эту тренировочную тактику для наращивания мышц, сжигания калорий и экономии времени

Вы когда-нибудь сталкивались с нехваткой времени для тренировок? Или окажетесь в тренажерном зале, который настолько забит, что тренировки кажутся невозможными? Или, возможно, вы просто недовольны результатами, которые дает ваша текущая программа.

Независимо от того, какой из них относится к вам, комплексы могут помочь вам решить проблему. Эта тренировочная тактика не только чрезвычайно эффективна по времени и пространству, но также дает результаты, намного превосходящие обычные 45-минутные кардио-тренировки на беговой дорожке.

Что такое комплексы?

[youtube video = ”NBAqZjDeCIw”]

Комплексы — это тип тренировки, который включает в себя одно оборудование, одно количество веса и одну область пространства. Как только вы определитесь с оборудованием, весом и пространством, сам комплекс включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Только после того, как весь комплекс будет завершен, вы можете отдыхать.

Тренировка с гантелями, продемонстрированная Эндрю Лаком выше, является хорошим примером общего протокола.Он никогда не роняет гантели и переходит от одного движения прямо к другому.

Хотя комплексы чрезвычайно эффективны благодаря тому, что они избавляют вас от необходимости прыгать по тренажерному залу, чтобы использовать различное оборудование и / или пространство, они также чрезвычайно эффективны. В отличие от традиционных упражнений с одним подходом, комплексы могут быть невероятно утомительными и часто приводят к полной усталости системы.

Подумайте об этом так: когда вы делаете разгибание на трицепс, вы в первую очередь прорабатываете трицепс, верно? Независимо от того, насколько сильны ваши трицепсы, они рано или поздно утомятся.Невозможно делать непрерывные повторения вечно. Эта местная усталость, связанная с накоплением молочной кислоты, вынуждает вас прекратить тренировку, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем выполнять больше работы. В изысканном выражении:

«Молочная кислота снижает рН наших мышц, что препятствует способности наших клеток вырабатывать энергию. Ионы водорода ингибируют связывание кальция с тропонином и препятствуют образованию поперечных мостиков ».

Итак, как только трицепс выгорел, подход окончен! Комплексы позволяют продолжать тренировку без отдыха, несмотря на местную усталость, просто переключая ту часть тела, на которой вы сосредоточены.В результате увеличивается объем, стимулируется большее количество мышц и повышается метаболическая потребность.

Как делать комплексы?

[youtube video = ”FACWuAG29TI”]

Есть всевозможные комплексы, которые можно выполнять. Они могут включать в себя гантели, штанги, собственный вес, тренажер для подвешивания, силовую пластину, полосу сопротивления и т. Д. Этот инструмент от Three Storm Fitness содержит более 100 различных комплексов и позволяет вам фильтровать их по тому, на какую область вы хотите нацеливаться и какое оборудование вы хотите использовать.

Вы также можете создавать свои комплексы. Однако из-за большого утомления, связанного с комплексами, вы должны очень грамотно их программировать. Майк Бойл объясняет некоторые из своих взглядов на эту тему в видео выше. Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при создании комплексов.

Запрограммируйте их от самого сложного / утомительного упражнения до минимального. Например, не ставьте сгибания рук на бицепс перед приседаниями. Если в них есть олимпийские движения, ставьте их на первое место и старайтесь, чтобы количество повторений в них составляло 5 или меньше.

Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. По мере того, как вы утомляетесь, вам придется активно сосредоточиться на поддержании качества повторений. Просто пролететь через них в плохой форме, чтобы «закончить» комплекс, — это легкий способ получить травму, и этот прием не будет столь же эффективным. Опять же, вот почему так важно сохранять «более жесткие» движения в начале комплекса.

Комплекс должен течь. Под этим я подразумеваю, что каждое упражнение плавно переходит в другое. Пример плавного перехода — выполнение упражнений с висом на передних приседаниях.После того, как вы закончите последнее повторение Hang Clean, гриф уже должен быть установлен в положение передней стойки, что позволит вам эффективно перейти к приседаниям. Примером плохого перехода может служить тяга со штангой в приседание на спине. Это сложно и неудобно управлять, и это добавляет много дополнительной работы в комплекс.

Комплексы — не повод использовать детский вес. Да, вам придется использовать более легкие нагрузки, чем если бы вы выполняли упражнения с длительным отдыхом между подходами, но если комплекс не является сложным, это в значительной степени пустая трата времени.Если вы выполняете один и тот же комплекс достаточно регулярно, посмотрите, сможете ли вы со временем увеличить вес, который вы используете. Хотя вы используете один вес для всего комплекса, вы не можете выполнять одно и то же количество повторений для каждого движения. Например, если вы знаете, что можете приседать намного больше, чем можете грести, не используйте легкий вес просто для того, чтобы вы могли грести столько же повторений, сколько и приседаете. Просто делайте больше повторений в приседаниях и меньше в тяге.

Старайтесь не использовать упражнения с резкой разницей в силе.Вы, вероятно, делаете становую тягу намного больше, чем сгибаете бицепс, поэтому объединение их в один комплекс может не иметь смысла. Исходя из этого, комплексы с более тяжелыми весами должны занимать меньше времени для выполнения, чем комплексы с более легкими весами.

Почему комплексы быстро меняют ваше тело

Комплексы могут быть феноменальным средством кондиционирования, а также усилителем силы. Да, вы используете вес намного меньше, чем при упражнениях с одним подходом, но более длительное время, когда ваши мышцы подвергаются напряжению, все равно является отличным стимулом для роста.Вы также можете получить огромный метаболический эффект, позволяющий вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы покинете спортзал. Это просто не относится к традиционным кардиотренировкам.

Если у вас мало времени, места и оборудования, комплексы спасут жизнь. Они представляют собой превосходный способ безопасно напрячь свои мышцы до предела, если вы придерживаетесь принципов программирования, о которых я рассказал выше. Лично мне, когда я пытаюсь избавиться от жира, комплексы — это моя основная техника.

Я поделюсь некоторыми из моих любимых комплексов ниже.При необходимости измените состав представителей в зависимости от ваших потребностей и целей. Только не забудьте взять с собой полотенце — после тяжелой работы останутся лужи! Чтобы увидеть больше моих любимых комплексов, а также несколько серьезных тренировок, чтобы вывести себя на новый уровень физической подготовки, подпишитесь на меня в Playbook. Чтобы увидеть несколько потрясающих их примеров и провести несколько серьезных тренировок, чтобы перейти на следующий уровень фитнеса, вы можете подписаться на меня в приложении Playbook!

Комплекс Barbell Beast

[youtube video = ”cI63RMyMTfc”]

• Очищение для приседаний
• Приседания вперед
• Приседания с прессом
• Приседания со спиной
• Выпад назад
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Комплекс Killer Kettlebell

[youtube video = ”JKzzS5dtX4M”]

• Приседания с гирей
• Гиря высокие качели
• Подруливающее устройство для гири
• Выпады с гири каждой ногой
• Приседания с гирями
• Гиревой качели
• Гиря RDL
• Отжимания на одной руке с гири
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Длинный комплекс наземных мин

[youtube video = ”pByCTfD_dYE”]

• Очистка боковой поверхности до одинарного рычага
• Приседания спереди и жим
• Приседания с выпадом на одной руке
• Выжимной пресс
• Боковые приседания
• Выпад назад на коленный привод
• Сумо Прыжки из приседаний на 1/2 повторения
• Отжимания с выпадением на одной руке
• Сядьте и нажмите
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Фото: bernardbodo / iStock

8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

• Из чего состоит комплекс со штангой
• Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
• 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
• 4 примера тренировки

Иштван Яворек считается автором этого типа тренировки со штангой.Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х годах после бегства из Румынии. Говорят, что изначально он разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс штанги — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Определенное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой заключается в том, что вес никогда не покидает ваши руки, пока вся серия не будет завершена.

Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.)

Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в вашу программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.

Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но при таком типе тренировок с высокой отдачей часто бывает так, что лучше меньше, да лучше.

Благодаря своей способности эффективно повышать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают «кардио» более интересным и менее повторяющимся. Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Кроме того, когда вы делаете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы делали только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.

Давайте посмотрим, как можно использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.

Pages

Комплекс со штангой — Origin Fitness

Комплекс со штангой — отличный способ включить кардиотренировки в вашу программу тренировок без использования ужасной беговой дорожки, которую большинство тяжелоатлетов считают врагом. Комплексы позволяют развлечься, сжечь жир и нарастить мышцы, одновременно работая с тяжелыми весами.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс — это серия из 4-6 упражнений, выполняемых одно за другим с одинаковым весом.Каждое упражнение должно легко переходить к следующему. Например, чистка и пресс, одна сразу за другой, и конечная точка очистки является отправной точкой для пресса. Креативность комплекса зависит от знаний тренера, в остальном количество доступных комбинаций бесконечно.

Иштван Яворек — мозг, стоящий за этим типом тренировок. Первоначально он был разработан, чтобы «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной».

Зачем использовать комплекс со штангой?

• Как уже отмечалось, комплексы — отличный инструмент для похудания и кондиционирования, без необходимости тратить часы на утомительные кардио на беговой дорожке или кросс-тренажере.
• Они быстро выходят из строя, 20/30 минут на сеанс — это идеально, поэтому время никогда не является оправданием.
• Они делают кардио-удовольствие! Вы можете варьировать упражнения, чтобы занятие никогда не было одно и то же.
• Из-за более легкого груза они дают возможность поработать над техникой.
• Они отлично подходят в качестве финишера в конце занятия на 10-15 минут.
• Комплексы могут улучшать и стимулировать нервно-мышечную координацию.

Что следует учитывать при программировании комплекса со штангой

• Выберите вес по самому слабому упражнению — вы используете одну и ту же гантель / гантель для всего комплекса, поэтому самый слабый подъем будет определять выбранную вами нагрузку.
• Не выбирайте упражнения, которые требуют больших падений веса между упражнениями — например, жим от плеч и приседания могут сильно варьироваться по весу, поэтому выбор жима с толчком может лучше подойти для комплекса, чтобы нагружать присед и адекватно жим.
• Не теряйте форму — то, что вы сейчас поднимаете легче и в комплексе, не означает, что техника не имеет значения и вы можете поднимать, как идиот. Качество по-прежнему является ключевым моментом, сохраняйте полный диапазон движений при каждом подъеме.
• Прогресс не обязательно должен быть связан только с увеличением веса, он также может быть добавлен раундов или уменьшенных периодов отдыха.
• Комплексы для всего тела или нижней части тела лучше всего работают для большего метаболического взрыва.
• При выполнении комплексов всего тела попробуйте чередовать упражнения для верхней и нижней части тела , чтобы дать противоположный активный отдых.
• Если вы включаете олимпийские упражнения, тогда добавьте их в начале , поскольку они, как правило, более техничны, поэтому выполнение их в утомленном состоянии не сработает. Для этого также делайте 5 повторений и ниже, опять же из-за технического характера упражнений.
• Сохраняйте более тяжелые упражнения в начале комплекса , сюда входят не только олимпийские подъемы, но и упражнения, требующие более легких нагрузок с учетом веса, используемого для комплекса.Это означает, что вы еще свежи для выполнения этих упражнений.
• Убедитесь, что ваш выбор упражнений и поток заказов — например; становая тяга с жесткой ногой в подвешивание или жим с отягощением в переднем приседе. Неуклюжий переход был бы чем-то вроде тяги с наклоном к приседанию со штангой.
• Периоды отдыха — Мне нравится соотношение 1: 1 (время, затрачиваемое на выполнение набора: отдых), однако этим можно управлять в соответствии с вашими целями.

Примеры комплексов со штангой

Тренировка 1

• Повесить x5
• Приседания спереди x8
• Толкающий пресс x8
• Обратный выпад с фронтальной загрузкой x10
• Тяга в наклоне x8
• Становая тяга с жесткой ногой x8

Тренировка 2

• Рывок висячий x5
• Приседания над головой x8
• Доброе утро x8
• Приседания со штангой x8
• Толкающий пресс за шею x8
• Тяга в наклоне x8

Тренировка 3

• Приседания над головой x8
• Приседания со штангой x8
• Военный пресс x8
• Приседания спереди x8
• Прямой ряд x8
• Становая тяга с жесткими ногами x8

Я считаю, что выполнение этих комплексов примерно два / три раза в неделю — это достаточное количество раз, чтобы получить от них пользу, и дать время на восстановление между ними.Попробовать!

У вас нет времени пойти в спортзал? Попробовать Комплексы

Вы проводите 40 с лишним часов в неделю на работе и еще несколько часов добираетесь до дома и обратно. Учитывайте, сколько времени уйдет на то, чтобы сделать все остальное в вашем списке дел, и часто бывает не так много времени, чтобы пойти в спортзал. Так легко вообще отказаться от занятий. Я часто чувствовал то же самое, поэтому решил решить проблему. Я решил, что лучший способ регулярно заниматься спортом — это делать это дома до или после работы.После долгих исследований я обнаружил, что тренировки, обычно рассчитанные на профессиональных спортсменов, были идеальным решением. Тренировки? Их называют комплексами. Как только вы попробуете их сами, вы увидите, насколько они хороши или лучше, чем любая тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Я знаю, потому что с помощью этих упражнений я сбросила 70 фунтов за шесть месяцев и теперь работаю тренером.

Что такое комплексы?

Комплексы состоят из выполнения трех и более упражнений со штангой, гантелями или гирями. Ключевое различие между комплексами и типичной силовой тренировкой заключается в том, что вы не отдыхаете и не регулируете вес, который используете между упражнениями. Комплексы — детище олимпийского тренера по силовой подготовке Иштвана Яворека. Он использует их, чтобы помочь элитным спортсменам быстро нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму в межсезонье. Результаты говорят сами за себя: после трех-шести месяцев таких тренировок преданные регулярно набирают несколько фунтов мускулов, теряют жир и удваивают свою силу. Я видел такие же результаты у фитнес-клиентов, которых тренирую. Необязательно быть элитным спортсменом, чтобы выполнять их или достигать аналогичных результатов. Все, что вам нужно, это посвящать 20-30 минут три-четыре дня в неделю.

Тренировка

Упражнения в этом комплексе — приседания, жимы одной рукой от плеча и махи одной рукой. Я рекомендую использовать гирю для выполнения каждого упражнения. Его конструкция делает тренировку более сложной, чем при использовании гантелей, а это значит, что вы будете прогрессировать быстрее. Вы можете купить его в лучших магазинах спортивных товаров. Если у вас нет возможности использовать гирю, используйте вместо нее гантели. Выполнение комплекса этих упражнений тренирует практически каждую мышцу вашего тела. Особенно хорошо тренируются ноги, корпус (пресс и нижняя часть спины), верхняя часть спины и плечи.Вы даже почувствуете это своими бицепсами и трицепсами. Мои руки стали значительно больше после того, как я выполнял этот комплекс два-три раза в неделю в течение месяца. Я также не делал никаких других упражнений для рук, таких как сгибания рук или отжимания на трицепс. Вот описание каждого упражнения. Я рекомендую освоить по одному, прежде чем выполнять их как комплекс. Приседания 1. Встаньте, держа гирю на уровне плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. 2. Выполните приседание, сгибая колени и отводя ягодицы назад.Ваш вес должен быть выше пяток. 3. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Ваши пятки никогда не должны отрываться от земли. 4. Вернитесь в положение стоя. Отжимайтесь от пяток. 5. Вы закончите в той же позиции, с которой начали эту часть упражнения. Теперь вы готовы выполнять жим плечом одной рукой. Жим одной рукой от плеча 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на уровне плеч. Гиря будет опираться на тыльную сторону ладони.2. Напрягите пресс, вдохните и надавите на гирю над головой, пока рука полностью не выпрямится. 3. Верните вес в исходное положение упражнения. 4. Верните вес в исходное положение следующего упражнения — махи одной рукой. Качели одноручные 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гирю в одну руку ладонью от себя. Гиря должна находиться между ног. 2. Слегка согните ноги в коленях и талии. Гиря должна вернуться назад между ног.3. Как только груз переместится между вашими ногами, резко потяните его вперед. Толкайтесь с пяток на пальцы ног. Держите руку прямой и вытянутой на протяжении всего движения. Вы должны быть на цыпочках, когда гиря приближается к высоте груди. 4. Двигаясь бедрами, подтяните вес вверх, пока ваша рука не окажется на уровне груди. 5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Подходы, повторения и периоды отдыха Начните с пяти подходов по три повторения каждого упражнения.Добавляйте одно повторение в подходе каждую неделю, пока не сможете сделать пять подходов по восемь повторений. Как только вы достигнете этой цели, вы можете уменьшить количество отдыха между комплексами, чтобы сделать их более сложными.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Вы должны выполнять эту тренировку три-четыре дня в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среда, пятница). Это позволит вам извлечь максимальную пользу и обеспечить полное выздоровление вашего тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с занятий два раза в неделю.Добавьте дополнительные тренировки после одного-двух месяцев регулярных тренировок. После регулярных занятий в течение трех-четырех месяцев вы можете усложнить программу, добавив в комплекс дополнительные упражнения. Просто убедитесь, что вы соблюдаете общие правила тренировки, а это означает, что нельзя опускать вес или останавливаться между упражнениями, пока каждое из них не будет выполнено. Вот некоторые упражнения, которые вы можете добавить: выпады, тяги в наклоне, становая тяга с жесткими ногами и «доброе утро». Вы можете узнать, как их правильно выполнять, на ExRx.сеть. Теперь у вас есть инструменты, с помощью которых можно легко получить отличную тренировку всего тела за 20–30 минут. Кто сказал, что вы не можете найти время для тренировки, если у вас есть работа полный рабочий день или вы открываете собственную компанию? Регулярно выполняйте комплексы, и вы станете больше, бодрее и сильнее в кратчайшие сроки. Дополнительная энергия, которую производят эти тренировки, также поможет вам делать больше на работе. Курт Педерсен — основатель Stayfitcentral.com, веб-сайта, который помогает людям построить тело, которого они заслуживают. Получите бесплатную копию этой электронной книги Fat Loss Confidential, в которой вы найдете самые современные советы по диете и тренировкам, которые помогут вам сбросить жир и быстро прийти в отличную форму.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику.По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Спортсмен выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 фронтальных приседаний, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине. Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и выполняете более длинные подходы, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму. В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

• С короткими тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
• С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
• С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно свободно добавлять в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять их к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к штанге каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего.В идеале — ноль. Например, силовая очистка перехода в приседания со штангой на груди без каких-либо изменений позы. Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
2. Вес — Большинство людей могут приседать спереди намного больше, чем приседать над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале.Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
3. Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и спереди, становая тяга, вариации упражнений с упором или рывком с рывком , жимы лежа или толчки , и тяги Пендли , .
4. Повторение — Подумайте о том, сколько всего повторений составляет повторения в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс для разминки — Использование пустой штанги или легкого груза:

• 5 становых тяг
• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 приседаний вперед
• 5 двигателей
• 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы изучаете рывок, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

Комплекс штанги AMRAP

• 8 минут AMRAP
• 5 становая тяга
• 4 Очищающее средство Hang Power
• 3 приседания спереди
• 2 нажимных пресса
• 1 Земля к потолку
• Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

• Становая тяга, 4 рычага хватом
• Шраги рукояткой, 4 рычага
• 4 крюка с силовым захватом
• Приседания со штангой над головой, 4 шт.
• Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные подъемники

6 комплектов:

• 7 становых тяг
• 7 рядов Пендлея
• 7 Очищающее средство Hang Power
• 7 приседаний вперед
• 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с пуш-апом)

3 набора:

• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 строгих прессов
• 5 толчков

Сразу после: Максимальный набор отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Обертывание

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

Полное руководство по фитнесу

Очень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении есть ограниченное оборудование или доступное пространство.

Все дело в творчестве и максимальном использовании доступного вам оборудования.

В большинстве квартирных тренажерных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в спортзале в квартире:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF.Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

План тренировок для спортзала в квартире

Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки.

.. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, согревая их.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим уклоном — одно из наших любимых занятий.

Внешний вид:

Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:

• Стойка с высокими коленями : Бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
• Burpees — Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая в нем, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения вашего кардио-порога.

После разминки переходите к упражнениям…

Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале в квартире

Поскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

При выполнении тренировок всего тела нужно начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, а вы в начале свежи) и постепенно переходить к более мелким.

Вы можете задаться вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

… вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Зал с гантелями — отличное упражнение для работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Совет для женщин: это упражнение, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующая:

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями.

Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включите суперсеты в тренировку в тренажерном зале квартиры… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет ?: Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка в спортзале в квартире включает суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода, что увеличивает процесс сжигания жира. Суперсет спины с грудью — всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите свой подход становой тяги, присядьте и сделайте подход отжимания.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом.

Двигаясь дальше, в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для снятия троса.

Почему это важно?

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под тяг вниз, тяги широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз.Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам.

Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что вашей спине нужно поработать, сначала сделайте спину. Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировок в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время, чтобы перейти на руки и поразить бицепс и трицепс. Суперсет на бицепс и трицепс всегда способствует хорошей накачке. Можно использовать просто гантели или задействовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете сделать суперсет разгибаний гантелей над головой на сгибания рук с гантелями.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую группу мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, — это завершить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку.

Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

Вот сделка:

Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу…

… все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбор серии упражнений и их последовательное выполнение по схеме от наиболее сложных до наименее сложных без перерывов между упражнениями.

После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд. Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые трудные. Подъем ног — отличный вариант для начала.Если они слишком легкие и вы можете легко набрать 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног.

Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола.

Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс закончены, переходите к косым мышцам …

Касания пятки — отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хороший ожог.Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Нацельтесь минимум на 20 секунд.

Итог:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга. Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторите всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса

• Делайте интервалы для максимального сжигания жира во время тренировки в спортзале в квартире.
• Завершите тренировку кардио — на небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
• Избегайте выполнения кардио-упражнений в устойчивом состоянии, выполняйте интервалы, которые включают в себя периодические тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с низкой интенсивностью.

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

Вдумайтесь:

Для похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности.

Наберите мышцы с помощью упражнений на все тело и сбросьте вес с HITT

Что такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:

1. Зайдите на беговую дорожку и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
2. Разминка 3 минуты.
3. Затем пройдите 1 минуту на легкой скорости 3,2 мили в час, а затем 30 секунд на скорости 6,0–8,0 миль в час.
4. Повторите этот узор всего 6-8 раундов.
5. Закончите 5-минутной легкой прогулкой.
6. Если беговая дорожка недоступна, вы можете выполнить ту же схему на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в вашем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны пообещать, что каждое повторение будет на счету.

Краткое описание тренировки в тренажерном зале квартиры

• Кардио ходьба на наклонной поверхности 5 минут
• Выпады с гантелями
• Становая тяга с гантелями — суперсет отжиманий
• Трос на тросе суперсет боковых подъемов
• Суперсет разгибаний на трицепс с подъемом гантелей
• Подъемы ног, скручивания, наклонные скручивания, планка (круг)
• Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать это, то вы добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартире

Вы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик.