Тренировка на силу ног: Упражнения для развития силы мышц ног

Содержание

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

  • Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
  • Для увеличения физических возможностей тела;
  • Для гармоничного развития тела;
  • Если вы серьезно занимаетесь бегом;
  • Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
  • Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

  • Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
  • Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
  • Махи и отведения стоя и лежа;
  • Статические выпады и приседания;
  • Круговые движения ногой, коленом, стопой;
  • Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
  • Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Зашагивания на платформу с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

  • Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
  • Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
  • Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
  • Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

  • Сгибатели. Это ножной бицепс;
  • Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
  • Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

  • Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
  • Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
  • Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
  • Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
  • Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь – качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия “легко/тяжело”

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый “день отдыха”. Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни “легкого” тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть “отказным”, останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после “легкой” начинайте выполнять “тяжелую программу”. Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в “легкий день” 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.


Прогрессия

На следующей неделе вы вновь начнете с “легкой тренировки”. А в “тяжелый день” вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий “тяжелый тренинг”, еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в “тяжелый день”, что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1 Тренировка 2
Недели Сеты Повторы Вес Сеты Повторы Вес
Неделя 1 3 10-12 100 3 8 100+10
Неделя 2 3 10-12 100 3 7 100+20
Неделя 3 3 10-12 100 3 5-6 100+30
Неделя 4 3 10-12 100 3 4-5 100+40
Неделя 5 3 10-12 100 3 3 100+50
Неделя 6 3 10-12 100 3 2-3 100+60

 

Тренировка 1 – отдых между сетами – 30-45 секунд;
Тренировка 2 – отдых до 3 минут между подходами.

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура и масса смотрелись гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный развитый торс в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

  • Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе будет улучшать не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
  • Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
  • При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
  • Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создается нужная нагрузка на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

  1. Возьмите в обе руки по снаряду.
  2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
  3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
  4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

  1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
  2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
  3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Голень и бедро составляют хороший прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на взрывной уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

  1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
  2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
  3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
  4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

  1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
  2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
  3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
  4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
  5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение, прокачивающее ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

  1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
  2. Гантели в руках, лежат по бокам.
  3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
  4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

  1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
  2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
  3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
  4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
  5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, при котором тщательно прорабатывается мышечная группа ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

  1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
  2. Ноги ставим широко (80-100 см).
  3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

  1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
  2. Инвентарь в руках.
  3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
  4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгким, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленного людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

  • Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
  • Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
  • Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять один дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать. Это эффективный метод.
  • Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
  • Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
  • Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
  • Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
  • 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

  1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
  2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
  3. Присед (4 по 10-12).
  4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
  5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
  6. Выпад в бок (4 по 12).
  7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Регулярное выполнение описанных выше действий поможет накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Видео с упражнениями для развития силы ног

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Прыжковая тренировка для силы ног. Вы запомните это надолго. | Workout Zone

Большинство спортсменов мечтают о сильных и крупных ногах. Сильные ноги помогут тебе при поднятии каких либо тяжестях,если конечно правильно использовать эту силу. Бегать быстро нам позволяют в основном крепкие ноги. Тренировать ноги должен каждый спортсмен!

Если хотите набрать массу,обязательно тренируем ноги, потому что мышцы ног-самые крупные в нашем теле. Никогда не пропускайте день ног! Да это больно и мучительно! Тяжело физически! Но иметь сильные и накаченные ноги это всегда хорошо.

Сейчас я представлю вам прыжковую тренировку. Этими тренировками пользуются легкоатлеты. Они очень эффективно задействуют ваши мышцы: квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, ягодицы. Эти тренировки будут также развивать вашу скорость и стартовую скорость. Именно такие тренировки делают ваши ноги сильнее и выносливее.

Использовать мы будем кардио-нагрузку.Это не просто упражнения на 12-15 повторений.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка достаточно сложная и предназначена для подготовленных атлетов. Тренировка круговая, не старайтесь делать на количество, а обращайте на качество выполнения

1 упражнение: Приседания с прыжком(30 секунд) Классические приседания,но в конце добавляем выпрыгивание, для того чтобы задействовать по максимуму мышцы квадрицепсов.

2 упражнение: Прыжки в длину(30 секунд) Обычные прыжки, как в школе. Если выполняете дома, то делайте 1 прыжок и повернувшись еще 1 прыжок и так заданное количество времени.

3 упражнение: Выпады со сменой ног(30 секунд) Старайтесь провести это упражнение в динамике постоянно без остановок. Выпады совершайте в полную амплитуду.

4 упражнение: Подъемы на икры(30 секунд) Упражнение выполняем без доп.веса. Перед тренировкой подготовьте себе возвышенность на которой будете выполнять подъем двух ног. Это может быть либо книги, либо подставки, любая другая устойчивая твердая поверхность,

5 упражнение: Колени к груди(30 секунд) Это упражнение заставит вас помучиться в конце. Выполняйте строго прыжки к груди,чтобы получить эффект. К концу у вас будут забиты ноги, но вы обязаны вытерпеть эту нагрузку.

Выполняя данный комплекс вы можете иногда брать отдых в 2-4 секунды, потому что это по настоящему трудно,выполнять в таком темпе. Старайтесь делать не быстро каждое упражнение,чтобы не перенагрузить сердце. А работа на большом пульсе влечет за собой много медицинских проблем со здоровьем.

Отдых между упражнениями(30 секунд) Выполнять вы должны строго по 30 секунд упражнение и по 30 секунд отдых, без задержок.

ВЫПОЛНЯЕМ 4 КРУГА

Хочу пожелать читателям выполнить данную тренировку. На следующий день вы проснетесь с небольшой болью в области в ногах!

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин).«Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для похудания и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не можете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах.Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) .Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Повышение квалификации

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство. Начните с того, что ваши ноги должны быть как минимум на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и двигаясь так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Ваша левая нога может перекатываться в сторону, но правая стопа должна оставаться на месте (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

5 основных упражнений на силу ног

Майк Чемберс (www.running-stronger.com) — тренер S&C, который специализируется на работе с бегунами всех уровней по их силовой программе. Он делится с нами ключевыми упражнениями на силу ног, которые он включает в еженедельные занятия.

Сильный корпус поможет вам удерживать вашу беговую форму дольше и глубже в гонке, а более сильная верхняя часть тела окажется неоценимой в обеспечении более мощного толчка рук, помогая вам быстрее продвигаться вперед. Но нет никаких сомнений в том, что развитие более сильных ног — приоритет для бегунов.

Наши ноги принимают на себя нагрузку при контакте с землей и усиливают нашу походку через пальцы ног. Таким образом, любая силовая тренировка должна быть направлена ​​на развитие ключевых групп мышц ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для развития мощных ягодиц и подколенных сухожилий, а также проработает нижнюю часть спины и икры. Форма является ключом к обеспечению безопасного и эффективного подъема, но стоит потратить время на совершенствование своей техники и сделать становую тягу регулярной частью любой тренировки ног.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в последних 2-3 повторениях вы действительно почувствовали, как работают ваши мышцы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, держите спину прямо и двигайте пятками.

Начните с гири и переходите к штанге, если вы уверены в технике и весе. И снова начните с меньшего веса и проработайте 8-10 повторений, чтобы развить хорошие модели движений. Со временем уменьшите количество повторений до 4-6, чтобы получить больший вес и большую мощность.

Становая тяга на одной ноге

Существует множество разновидностей становой тяги, и все они имеют свои достоинства, но становая тяга на одной ноге, безусловно, является нашим основным упражнением с бегунами. С помощью этого упражнения вы очень быстро обнаружите любые дисбалансы и доминирующие стороны. Мы всегда стоим только на одной ноге, когда бегаем так важно, что тренируемся именно так.

Это упражнение укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и икры на каждой ноге независимо, но, поскольку есть элемент баланса, вы задействуете больше основных мышц и выиграете от нейромышечного развития и проприоцепции — все это отличные победы для бега!

Встаньте прямо, сосредоточив вес на одной ноге, и держите гирю на противоположной стороне.Отведите ногу, не несущую вес, назад, удерживая ее прямо, опираясь на бедро и позволяя гири двигаться прямо к полу, задействуйте ягодицы и поднимитесь в исходное положение, выполняя 8-10 повторений.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Любая форма приседаний по-прежнему способствует развитию ягодичных мышц, но в целом в них преобладают квадрицепсы, и важно, чтобы мы развивали как задние, так и передние мышцы голени. Раздельные приседания снова имеют то преимущество, что ноги тренируют независимо друг от друга, заставляя работать более слабую, менее доминирующую сторону.Поставив одну ногу на ступеньку или ящик, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить шаг.

При работе с собственным весом, гантелями или гирями переносите вес через переднюю ногу и опускайте заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола. Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Подобно становой тяге, это отличное упражнение с небольшим весом или даже с собственным весом на 10 или более повторений или переходом к использованию штанги на плечах и уменьшению количества повторений до 4-6 повторений.

Бедренные подруливающие устройства

Hip Thruster, возможно, является королем упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и действительно требует силы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, со свободным весом или со штангой и действительно нагружать ягодицы. Речь идет о том, чтобы действительно толкать вес через бедра с силой, выполняя высокий диапазон повторений — около 15 повторений.

Сжимайте ягодицы сверху, но сохраняйте постоянную нагрузку, не возвращаясь полностью на пол в конце каждого повторения.Держите спину прямо и подбородок втянутым, чтобы нагрузка принималась на ягодицы, а не на поясницу.

Подъем на носки

Легко пренебречь нашими икроножными мышцами во время силовых тренировок, но, учитывая огромную роль, которую они играют в переносе нашей беговой нагрузки и количество травм, связанных с проблемами икр и ахилла, мы никогда не должны недооценивать важность регулярного укрепления икр.

Подъем на носки или пятки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на развитии этой ключевой группы мышц.Но важно понимать роль каждого элемента нашего комплекса икр в беге, чтобы понять, как нам лучше всего выполнять эти упражнения. Эта камбаловидная мышца, которая расположена ниже и глубже к более выступающей икроножной мышце, на самом деле играет более важную роль в беге на длинные дистанции, имеет более медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует замедлению при контакте с землей и толкает нас вперед с отрывом ног.

Чтобы по-настоящему воздействовать на камбаловидную мышцу, держите колено согнутым и поднимите пятку над землей на подушечку стопы, используя гири и выполняя примерно 15 повторений.Эта мышца выдерживает при беге примерно в 8-9 раз больше веса нашего тела, поэтому не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение, даже переходя к использованию штанги в сидячем положении или, если вам повезет, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для икр, сделайте его настоящим упражнением. частый пункт назначения.

Майк Чемберс — тренер по силовой и легкой атлетике в Винчестере и округе АС — www.running-stronger.com — [email protected]

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях.Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, таких как бег и езда на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения для нижней части тела задействуют несколько групп мышц и суставов в сложных движениях. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее.И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности.

Выпады Гантеля

Базовый выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора. Это также может быть хорошим испытанием для стабильности.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление выпаду с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (2–5 фунтов) и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее выполнять движения.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу. Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
  3. Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны.
  5. Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу.

Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад. Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями.В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плече

Базовые приседания — еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц.Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с веса 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

  1. Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
  2. Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас.Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
  3. Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
  4. Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
  5. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса.Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например приседания с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди — еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется четырехглавой мышце и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой — это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы.Приседания в кузнечной машине — еще один вариант, когда штанга закрепляется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости. Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

  1. Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
  2. Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
  3. Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
  4. Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы принять вызов, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

  1. Поверните вперед в бедрах, согните колени.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
  3. Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
  4. Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
  5. Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
  6. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса. Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы усложнить: Увеличьте вес.

Бедро

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

гилаксия / Getty Images

Вы должны аккуратно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

  1. Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
  2. Сожмите ягодицы и жмите штангу прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать зону середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
  3. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  4. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
  5. Выполните 10–12 повторений.

Чтобы упростить движение: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его выполнению, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимите одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад — отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, когда ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз).

Андрей / Getty Images

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

  1. Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
  2. Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
  3. Оттолкнувшись от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
  4. Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
  5. Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Повышающий вес

Подъем — с отягощениями или без — это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы тела, поэтому такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

  1. Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч.
  2. Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
  3. Надавите на правую ступню так, чтобы левая ступня встретилась с правой.
  4. Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
  5. Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая поднимается первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или ящик.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

  1. Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
  2. Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, выводя туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
  3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенной штангой или штангой.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим с глушителем штанги

Это упражнение для всего тела прорабатывает верхнюю часть тела, если выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

  1. Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину, сложив ладони над ее концом.
  2. Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
  3. Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
  4. Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
  5. Повторите это движение 10–12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Сделайте глушилку совсем без веса или используйте очень легкие грузы.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте используемый вес.

Почему пожилым людям нужны силовые тренировки для нижней части тела — для терапевтов

Одна ступня перед другой. Вот и все, что есть на самом деле. Будь то проверка почты, прогулка, поход в горы или марафон — все начинается одинаково. Он начинается с того, что одна нога твердо стоит на земле и ведет вашего клиента вперед к своей цели.

Дойдут ли они до него?

Или они откажутся, потерпят неудачу или, что еще хуже… откажутся от ?

Это зависит от сочетания факторов, мотиваций и способностей, не последним из которых является сила и гибкость нижней части тела .

Вы хотите, чтобы ваши клиенты добирались туда, куда они хотят, с плавными и изящными, уверенными и сбалансированными движениями . Если они приходят к вам небезопасными и шаткими, нестабильными и неуверенными, вы знаете, что вам нужно с ними кое-что научиться.

Вызов принят!

HUR предоставляет информацию от клинического специалиста Дэйва Ликовски о важности укрепления групп мышц нижней части тела, особенно для пожилых людей.

Дэйв работал с пожилыми людьми на протяжении всей своей карьеры, от персонального обучения и индивидуальной поддержки до должности директора по оздоровлению в сообществе непрерывного ухода за пенсионерами и тренера учителей по оборудованию HUR.Он знает свое дело.

Когда мы поговорили с ним о наиболее важных группах мышц , на которых нужно сосредоточиться для активных пожилых людей, он даже не остановился. « Нижняя часть тела ». Он сказал это твердо, окончательно.

Далее он объяснил, что…

«Все хотят поддерживать качество жизни. Нижняя часть тела наиболее важна, потому что она необходима для передвижения. Вы поднимаете ногу и перемещаете ее на полторы фута вперед. Что еще более важно, вы ставите ногу в том направлении, в котором падаете.”

— и тогда не упадешь.

Хм… имеет смысл.

Все причины

Когда ваши клиенты работают над укреплением нижней части тела, они не просто тренируют ноги, лодыжки и ступни. Сила нижней части тела — это жизненно важный ресурс для сохранения независимости и общего здоровья по мере старения. Это доказал свою эффективность , и это очень эффективная тренировка, а также доставляет удовольствие.

Ознакомьтесь с этими ключевыми преимуществами для силовых тренировок нижней части тела.

  • Повышает прочность костей
  • Улучшает баланс
  • Повышает выносливость
  • Повышает уверенность
  • Замедляет физическую слабость
  • Снижает риск падения
  • Уменьшает травмы колена
  • Снижает уровень боли
  • Помогает уменьшить травмы бедра

Как вы уже знаете, нижняя часть тела служит опорой при ходьбе, прыжках, походах, беге и танцах. Когда ваши клиенты хотят строго сосредоточиться на своей верхней части тела, вместо этого направляет их к комплексному распорядку или еще один, ориентированный на группы мышц нижней части тела .Это потому, что самые большие мышцы расположены в нижней части тела. Тренировки, сфокусированные на этой области, обращают внимание на их главные достоинства в поддержании силы, предотвращении растяжений, растяжений, переломов и сохранении стабильности в движениях.

Основные мышцы

Это новая эра силы, и пожилые люди должны знать, что никогда не поздно, и что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений . Подумайте, что делает каждая из основных групп мышц нижней части тела.

  • Ягодичные мышцы и ягодицы мышцы перемещают верхнюю часть ноги в стороны и назад.
  • Абдукторы помогают отвести ногу в сторону и назад к средней линии.
  • Подколенные сухожилия поднимают пятки к ягодицам.
  • Квадрицепс выпрямляет ногу, разгибает колено и поднимает ногу.
  • Мышцы gastrocnemius указывают, сгибают ступни вниз и помогают встать на носки.

Дэйв говорит нам, что лучшими тренажерами для тренировки этих мышц являются разгибание / сгибание ног, жим ногами, а также приводящие и отводящие мышцы бедра.Конечно, не забывайте ходить, бегать трусцой, походы, бегать и танцевать, но специализированное оборудование HUR сделало это еще проще, благодаря более быстрым, более эффективным и целенаправленным движениям.

Почему оборудование HUR лучше

Оборудование

HUR предназначено для всех пожилых людей (и людей!) Независимо от того, проходят ли они целенаправленную реабилитацию и только учатся снова использовать свои ноги, или хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Оборудование соответствует уникальным навыкам пожилых людей .Период.

Оборудование легко включается и выключается с нулевым грузом для запуска. Они поставляются с изометрическими датчиками силы , ограничителями диапазона, опорами для тела, механизмами блокировки, , и они всегда следят за естественным движением мышц. Это гладкий и безопасный, убеждает даже самых упорных скептиков попробовать.

Может быть, у ваших клиентов плохие колени или лодыжки , и идея прогулки, даже 10-минутной, заставляет их чувствовать, что они не справляются с поставленной задачей.Оборудование HUR сделано так, чтобы оно было легким и бережным к суставам с небольшими шагами, чтобы люди могли двигаться вверх медленно, в своем собственном темпе. Дело в том, что они продвигаются вверх.

«Не позволяйте тому, что вы не можете сделать, мешает тому, что вы можете делать».

Тогда есть революционная машина HUR SmartBalance . Во-первых, он получает доступ к балансу вашего клиента и определяет риск падения или других травм. Затем он разрабатывает и реализует программу обучения управлению падениями, основанную на результатах, специально для их тела.

Он поставляется с предварительно запрограммированными протоколами тестирования баланса, в которых используются высокоинтерактивные задачи и игры , такие как Теннис, Лабиринт и Чейз, чтобы игра была увлекательной и интересной. Наконец, он сообщает пользователю об инструментах в визуальной форме. Затем результаты можно сравнить со стандартными нормализованными данными. Потому что результаты имеют значение.

Собираем все вместе

Ловкость и ловкость

Все тело вашего клиента стабилизируется нижней частью тела, — от потоотделения на тренажерах до покупки продуктов или прогулки с собакой.Когда они сосредотачиваются на этих нижних крупных группах мышц, это обеспечивает стабилизацию, которая, в свою очередь, помогает развивать ловкость и равновесие. Когда они обладают большей ловкостью, они могут двигаться более свободно, не падая и избегая других травм . Когда они работают над хорошей симметрией, это помогает им получить полноценную тренировку, избегая неровностей.

Энергия

Даже если ваши клиенты не готовятся к марафону (или готовятся!). Повышенная энергия, которую дает регулярная тренировка нижней части тела, может сделать повседневную деятельность более гибкой и симметричной, избегая травм.Когда они наращивают мышцы, они также собираются увеличить свой метаболизм до и сжигать больше калорий в состоянии покоя. Для клиентов, стремящихся к снижению веса, это часто может быть просто мотивацией, которая им необходима, чтобы продолжать.

Меньше боли

Когда у ваших клиентов слабых мышц, у них больше шансов развить болезненные мышечные узлы. Когда их осанка и устойчивость улучшатся при укреплении мускулов, все их тело станет чувствовать себя лучше, более сбалансированным и сильным.

В конце концов, они поблагодарят вас за то, что вы помогли им сделать более сильные и безопасные шаги вперед — к их цели.

Лучшие тренировки ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 июля 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую миллионы людей использовали, чтобы оставаться в форме и оставаться сюда. Но бегуны не могут обойтись в одиночку. Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет о повышении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья.И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Укрепление мышц ног с помощью тренировок ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то бег трусцой вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее. Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты.Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны. Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения, когда они подвергаются нагрузке.Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости. Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовых тренировок, отличаются от движений ног во время бега. Когда мышцы привыкают к этому новому стилю движения и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать, когда шаги идут не так, как надо или походка бегуна сбивается с ритма. Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что у бегунов, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, повысилась выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают массу тела и замедляют его.Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда нужно тренировать ноги на силу

Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу, дает несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании. Он предлагает бегунам тратить от десяти до двадцати минут после каждой пробежки на упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню.Медленно переносите вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в приподнятом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже.Наиболее известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками. Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы.Есть несколько вариаций, как и в случае с приседаниями. А из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли.Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами. В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу кора. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома. Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление.Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение, направленное на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это также является отличным дополнением к разгибанию спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости. Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро ​​и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение.Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта. Это не только одни из самых больших групп мышц в человеческом теле, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени.Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники
  1. Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
  2. 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, Мир бегунов
  3. 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу, Лесли Голдман, Active
  4. Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
  5. Тренировка ягодиц с эспандером на 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
  6. Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
  7. Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лаудин, NBC News
  8. Знай свои основы: как сделать выпад Shape

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ваших ног

Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамьях, перед зеркалом делают сгибания на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться.Кто занимается приседанием или становой тягой? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилий, затруднена и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие с уверенностью выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

  • На большинстве спортивных соревнований расширенная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
  • При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
  • Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
  • Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
  • Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно. Но не будьте одним из тех людей, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно ли назвать Джонни Браво?).

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировки нижней части тела не обязательно должны быть очень долгими . Правильно, вы можете поразить их с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это почти настолько просто, насколько это возможно: загрузите эквивалент веса своего тела на штангу и выполните 100 повторений. То есть, если ваш вес на весах составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100. Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в первом поединке, поэтому прекратите набирать вес, чтобы набрать скромный вес. перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что интересно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вы сделаете свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Альтернативное упражнение на несколько суставов и упражнение на подколенные сухожилия волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку. 8-12 повторений в ВМФ.

  • 1:00 отдых
  • Повторите эту последовательность 6-10 повторений до VMF.
  • Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение для пресса.
  • Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

    Тренировка 3: тройной набор

    Вот и дела.Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к делу. Успокойся.

    Пример:

    1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
    2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
    3. Жим ногами x 8-12 повторений

    Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

    Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

    У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, а затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

    Пример:

    1. Выпады гантелей x 10 на каждую ногу
    2. Жим ногами x 14-16 повторений
    3. Становая тяга с прямыми ногами x 10-14 повторений
    4. Подъемы с отягощениями на плите x 25 повторений

    Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

    Тренировка 5: Sordid Six

    Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение на подколенное сухожилие для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

    Пример:

    1. Приседания с кубиками x 12-16 повторений
    2. Жим ногами x 20-25 повторений
    3. Становая тяга x 10-14 повторений
    4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
    5. Гантели на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
    6. Сгибание ног лежа на животе x 10-14 повторений
    7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение для пресса.

    Тренировка 6: 20 — 10 — 5

    Три многосуставных упражнения, выполненных на 20, три многосуставных упражнения на 20, выполненных на три многосуставных упражнения По 5 повторов на ВМФ.

    Пример:

    1. Становая тяга x 20
    2. Жим ногами x 20
    3. Приседания с гантелями x 20
    4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
    5. Повторить последовательность x 5 повторений каждое

    Протокол:

    • Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
    • Максимум три минуты отдыха между раундами.
    • Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

    Тренировка 7: Набор полос для жима ногами

    Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

    Пример:

    1. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 360 фунтов x 12 (вес полосы)
    2. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 315 x 11 (вес полосы)
    3. Жим ногами с пластиной нагрузки 270 x 12 (штрипс вес)
    4. Жим ногами с весовой нагрузкой 225 x 14
    5. Задержите дыхание и выполните упражнение на подколенное сухожилие.

    Итак, для всего клана «Ненавижу делать ноги» примите во внимание вышесказанное. Можно заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, переступи черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

    Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

    Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность.Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

    Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

    Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

    Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

    1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
    2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены на короткое время балансировать на одной ноге весь вес своего тела.