Правильное питание для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Избыток калорий для роста мышц:

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, создавая избыток калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую для восстановления и роста мышц. Тем не менее, важно соблюдать баланс и избегать чрезмерного потребления калорий, так как это может привести к нежелательному увеличению веса. Часто рекомендуется умеренный профицит около 250-500 калорий в день.

Потребление белка для восстановления и роста мышц:

Белок является краеугольным камнем роста и восстановления мышц. Он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и восстановления мышечной ткани.

Углеводы для энергии и мышечного гликогена:

Углеводы являются жизненно важным источником энергии для интенсивных тренировок и пополнения запасов мышечного гликогена. Потребление достаточного количества углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировок и эффективного восстановления. Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, поскольку они обеспечивают постоянную энергию и важные питательные вещества.

Здоровые жиры для гормонального баланса и усвоения питательных веществ:

Включение в рацион полезных жиров имеет решающее значение для общего состояния здоровья и оптимальной выработки гормонов. Жиры также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и являются концентрированным источником энергии.

Время и распределение приемов пищи:

Для поддержки роста мышц важно распределять приемы пищи в течение дня и оптимизировать время приема пищи. Стремитесь к трем-пяти сбалансированным приемам пищи в день с интервалом между ними примерно 3-4 часа. Включение источника белка в каждый прием пищи имеет решающее значение для обеспечения стабильного поступления аминокислот для восстановления и роста мышц. Кроме того, потребление комбинации углеводов и белков непосредственно перед и после тренировки может ускорить восстановление мышц.

Гидратация для оптимальной производительности и восстановления:

Адекватная гидратация часто упускается из виду, но играет жизненно важную роль в росте мышц и восстановлении. Вода участвует во многих физиологических процессах, включая доставку питательных веществ, удаление отходов и регулирование температуры. Рекомендуется постоянно потреблять воду в течение дня, стремясь не менее 8-10 чашек (64-80 унций) в день или больше, если вы занимаетесь интенсивной физической активностью.

Оптимизация плотности питательных веществ:

Несмотря на то, что макроэлементы (белки, углеводы и жиры) важны, важно также сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты содержат широкий спектр витаминов, минералов и фитонутриентов, которые поддерживают общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Включите в свой рацион разнообразные разноцветные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.

Добавка:

Хотя можно удовлетворить свои потребности в питательных веществах с помощью хорошо сбалансированной диеты, некоторым людям могут быть полезны определенные добавки. Тем не менее, важно сделать цельные продукты основой своего рациона, прежде чем принимать добавки. Если вы рассматриваете добавки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим конкретным целям и потребностям.

Заключение:

Оптимальное питание играет решающую роль в наборе мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете, обеспечивающей профицит калорий, достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Не забывайте распределять приемы пищи в течение дня, избегайте обезвоживания и отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами. Адаптируйте свой план питания к своим индивидуальным потребностям и целям и подумайте о том, чтобы обратиться за советом к медицинскому работнику или зарегистрированному диетологу, чтобы оптимизировать процесс наращивания мышечной массы.

1 / из 3

Хорошие питательные продукты для наращивания мышечной массы — план здорового питания

Если вы считаете, что оставаться в форме — это высшая математика, то как насчет того, чтобы обрести V-образный вид, о котором вы мечтаете? Наращивание мышц — это не ракетостроение, оно требует постоянной упорной работы с соблюдением дисциплины. Большинство из нас предполагает, что мы можем идеально натренировать свое тело в тренажерном зале и со временем нарастить мышцы. Это все, что нужно для наращивания мышц? Большинство бодибилдеров и тренеров считают, что бодибилдинг более чем на 50% состоит из питания. Чем более здоровые продукты для бодибилдинга вы включаете в свой рацион, тем большего результата вы можете ожидать. Большинство людей, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно упускают из виду аспект питания, но факт заключается в том, что неправильное питание ограничивает результаты, даже если вы постоянно тренируетесь. Сбалансированная и здоровая диета для мужчин необходима для снабжения организма необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировки в спортзале по программе правильного питания помогут вам серьезно набрать силу и массу. Исследователи говорят, что внимание к калориям, добавкам, микроэлементам и правильный прием пищи в нужное время могут оказать огромное влияние на ваши результаты. Вот некоторые лучшие питательные продукты, которые вам нужно добавить в свой план диеты, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Следуйте этому плану здорового питания вместе с программой тренировок.

Добавьте калорий в свой рацион

Наращивание мышечной массы требует потребления большего количества калорий. Чем больше веса вы набираете, тем больше калорий требуется вашему телу для их ежедневного сжигания. Не переусердствуйте с потреблением калорий, иначе ваше тело начнет накапливать жир. Ключом к управлению калориями в плане диеты для наращивания мышечной массы является потребление калорий больше, чем вы сжигаете. Итак, сколько дополнительных калорий требуется для облегчения набора мышечной массы? Что ж, это зависит от того, сколько усилий вы прикладываете и насколько усердно работаете во время тренировочного периода.

Эксперты говорят, что ваше тело будет наращивать мышечную массу на полфунта каждую неделю, а добавление слишком большого количества калорий в ваш рацион приводит к росту жира. Следуйте таблице здорового питания и потребляйте от 250 до 500 калорий в день, чтобы получить хорошие результаты. Орехи, семечки, темный шоколад и арахисовое масло можно назвать хорошими источниками калорий.

Не пропускайте приемы пищи

Следует серьезно избегать пропуска приемов пищи и плотного завтрака или раннего ужина. Если вы делаете это, то, поздравляю, вы можете отказаться от своих усилий по наращиванию мускулистого тела. Следуйте схеме приема пищи на 1200 калорий, которая включает 5-6 небольших приемов пищи. Это увеличивает обмен веществ в организме, и, таким образом, в этом процессе ваше тело не накапливает много жира. Обычно мы следуем традиции «3 приема пищи в день» в качестве нашей основной мантры, но рекомендуется есть не менее 6 качественных приемов пищи каждый день. Включите от 40 до 60 граммов белков и от 40 до 80 граммов углеводов в зависимости от количества вашего тела.

За исключением полезных и полезных жиров, диетические жиры должны быть очень низкими и могут варьироваться от 5 до 10 граммов на один прием пищи. Помимо этого, время приема пищи также играет ключевую роль в сохранении стройности при наборе массы.

Правильно питайтесь до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки является наиболее важным приемом пищи для бодибилдеров, поскольку неправильное питание может свести на нет все их усилия и тяжелую работу. Сытный прием пищи перед тренировкой может обеспечить организм необходимым топливом для силовой тренировки. Предтренировочные продукты должны быть богаты белком, если вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что углеводы заряжают организм энергией во время длительных тренировок. Он действует как топливо и способствует эффективному использованию кислорода. Идеальный посттренировочный прием пищи должен состоять из высококачественного белка, который способствует восстановлению напряженных и истощенных мышц и тканей. Аминокислоты, присутствующие в белке, помогают мышцам восстанавливаться после стресса во время тренировки и уменьшают болезненность мышц после тренировки.

Придайте большое значение белкам

Наиболее важным питательным веществом любой диеты для наращивания мышечной массы являются белки. Белки богаты аминокислотами, которые естественным образом могут использоваться в качестве строительных блоков мышечного белка. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет полграмма на фунт массы тела, но эксперты говорят, что для того, чтобы построить спортивное тело, нужно потреблять вдвое больше белка в своем рационе. Также предполагается, что ежедневное потребление не менее 1 грамма массы тела поможет. Начинающим тренерам необходимо включать не менее 1,5 граммов белка, так как их организм быстрее всего отреагирует на тренировку.

Можно выбрать нежирные натуральные источники белка, такие как курица, говядина, яйца, рыба, молочные продукты и индейка. Это источники, где вы найдете полноценную белковую пищу и являются хорошим источником аминокислот. Помните, что наш организм не производит аминокислоты самостоятельно, поэтому необходимо изменить план питания, включив в него эти продукты.

Переосмыслите свой напиток

Напитки, которые вы потребляете, также играют важную роль в плане диеты для набора мышечной массы. В то время как ваш рацион должен содержать необработанные продукты, вам нужно уделить немного внимания напиткам. Поскольку белки являются обязательными, альтернативный способ включить белки в свой рацион, помимо вышеупомянутых источников, — это попробовать протеиновый коктейль. Хотя протеиновые коктейли иногда считаются добавками, они имеют решающее значение, когда вы находитесь на серьезной тренировке. Подойдет либо протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, либо смесь сыворотки и казеина с 40 граммами медленно усваиваемых углеводов. Вы также можете выбрать рецепты фруктовых смузи с киви, бананом, ягодами, яблоками и дынями.

Сразу после тренировки вы можете принять от 60 до 100 граммов быстро усваиваемых углеводов и еще от 20 до 40 граммов протеинового коктейля. Избегайте безалкогольных напитков и меда, так как они содержат простые углеводы. Кроме того, самым важным напитком в вашем рационе является вода. Вода поддерживает качество ваших тканей, их устойчивость к травмам и их работоспособность. Пейте много и убедитесь, что вы получаете достаточно во время тренировки. Лучше держаться подальше от энергетических напитков и фруктовых соков, потому что они богаты фруктозой и сахаром, которые в долгосрочной перспективе приносят больше вреда, чем пользы.

Ешьте правильно углеводы

Углеводы хранятся в ваших мышцах в виде гликогена, и они насыщают ваши мышцы топливом во время тяжелых тренировок. Потребление 2-3 граммов углеводов на фунт массы тела / каждый день является обязательным. Начинающим тренерам рекомендуется ежедневно принимать 360-540 граммов углеводов, чтобы набрать нужную массу. Обычно тренеру рекомендуется прием медленных углеводов за 30 минут до тренировки и быстрых углеводов после тренировки. Фрукты, овсянка и цельнозерновой хлеб — хороший выбор для низкоуглеводной диеты. Здоровые рецепты овсянки для похудения и наращивания мышечной массы довольно популярны в кругах здоровья и фитнеса.

Белый хлеб, печеный картофель или спортивный напиток — это быстро усваиваемые углеводы после тренировки. Они направят углеводы в мышечные клетки, где они будут храниться в виде гликогена, который будет использоваться для следующей тренировки.

Придание важного времени

Когда дело доходит до набора массы, для набора мышечной массы недостаточно есть полноценную пищу и заниматься силовыми тренировками. Время приема пищи и употребление правильных продуктов в нужное время также важны для набора массы. Людям, стремящимся набрать массу, лучше всего увеличить размер порции за завтраком и после тренировки, потому что это два времени дня, когда мышцы голодны по питательным веществам и калориям. Размер порции за завтраком необходимо увеличить, потому что в это время мышцы голодают после долгого ночного перерыва. Размер пищи после тренировки должен быть увеличен, потому что работающие и напряженные мышцы остро нуждаются в питательных веществах, чтобы возобновить процесс восстановления мышц и тканей. Увеличение размеров пищи в течение этих двух периодов способствует оптимальному росту мышц при сохранении низкого уровня жира в организме. Вы можете способствовать умному росту мышц, манипулируя потреблением калорий.

Используйте добавки, если это возможно

Большинство начинающих силовых тренажеров не понимают пользы и пользы добавок для наращивания мышечной массы. Но на самом деле базовые добавки, такие как протеиновые порошки, креатин и поливитамины, очень хорошо работают в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными тренировками с отягощениями. Многие известные спортсмены и бодибилдеры доверяют своим протеиновым коктейлям, и одним из самых популярных вариантов является сывороточный протеин, который эффективно способствует росту мышечной массы. Белки также полезны для производства гормонов, ферментов, нуклеиновых кислот и компонентов иммунной системы, которые способствуют сокращению, росту и восстановлению мышц. Человек может принимать 1 грамм белковой добавки на фунт массы тела, поэтому человек весом 200 фунтов может принимать 200 граммов белка для стимулирования роста мышц. Лучшее время для приема протеиновых добавок – после тренировки и перед сном. Можно также принимать минеральные и витаминные добавки, чтобы сбалансировать потребность организма в основных минералах.

Отдых

Это, пожалуй, самая игнорируемая часть силовых тренировок. Независимо от того, сколько протеиновых коктейлей вы принимаете в течение дня и сколько железа вы выкачиваете, ваши мышцы не будут работать, если вы не дадите отдых своему телу. Мышцы и ткани разрушаются после интенсивной тренировки с отягощениями, и это требует правильного питания и отдыха для восстановления, чтобы они могли расти больше и сильнее. Отсутствие достаточного отдыха и сна может замедлить рост и восстановление, снизить остроту ума и уровень энергии и повлиять на уровень гормонов. Итак, выделяйте день или два каждую неделю для отдыха.

Диета в нетренировочный день

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы выдержать специальную тренировку. Также в то же время вы не должны снижать уровень углеводов, который ваш организм получил за рабочий день. Это приведет к нежелательным жировым отложениям в нижней части спины и животе. Поддерживайте тот же уровень потребления углеводов даже в дни без тренировок и никогда не пропускайте свой план питания для постной массы. Вы получите больше углеводов в начале дня во время завтрака. Так что никогда не завтракайте сразу, когда вы идете в спортзал. Планируйте и следуйте эффективным планам питания, чтобы быстро похудеть и способствовать набору мышечной массы.

Кроме того, это устраняет ненужные углеводы, в которых нуждается ваше тело в данный момент времени, снижая содержание жира. Ешьте шесть раз в день, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, белками и углеводами. В дни тренировок вам нужно 18-20 калорий на фунт веса тела и 12-14 калорий на фунт веса тела в дни отдыха. Сменить диету в зависимости от количества рабочих дней и количества дней отдыха может быть легко, если вы действительно полны решимости работать над желаемым телом.

План здорового питания

Итак, спланируйте свой план диеты для мышечной массы, включив в свой план вышеупомянутые питательные диетические продукты и увеличьте силу мышечной массы. Я предлагаю вам взглянуть на следующий план диеты, которому следуют большинство опытных бодибилдеров.

Тип блюда	Тайминги	Тип пищевых продуктов
Завтрак	7:30	1 чашка овсяных хлопьев, 4 больших цельных яйца, большой нарезанный банан, 1–3 г HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутирата)
Полдник	10:00	3-4 ломтика грудки индейки, 2-3 ломтика цельнозернового хлеба, горчица, листья салата, 2 нежирных сыра, фрукт
Обед	13:00	2 чашки пасты, 1 чашка брокколи, 6 унций. постный говяжий фарш
Полдник	15:00	2 ломтика цельнозернового хлеба, ½ авокадо, ½ банки тунца альбакора
Перед тренировкой	17:00	2 ломтика цельнозернового хлеба, 20 г протеинового коктейля (сыворотка или сыворотка/казеин) с 3–5 г креатина, 1–3 г ГМБ, 3–5 г креатина
После тренировки	17:30	20–40 г протеинового коктейля (сывороточный или сывороточный/казеиновый) с 3–5 г креатина, 32 унции. Вам так же может понравиться... Творог после тренировки для роста мышц: Можно ли есть творог после тренировки? Силовые упражнения в зале: Простые упражнения для силовой тренировки С чего начать качаться новичку: Как правильно качаться в тренажерном зале новичкам, с чего начать качаться в спортзале Next Упражнения на мышцы плеч: Упражнения на плечи в зале Previous Правила и принципы: Разница между правилами и принципами в Школе #sekta – Sektascience: научно-популярный журнал Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт