Упражнения на мышцы плеч: Упражнения на плечи в зале

Топ-8 эффективных упражнений для развития плечевых мышц

Содержимое

• 1 Топ-8 силовых упражнений для проработки мышц плеч
  • 1.1 Вращение гантелей вперед
  • 1.2 Жим гантелей стоя
  • 1.3 Подъем гантелей в стороны
  • 1.4 Армейский жим
  • 1.5 Сведение рук с гантелями
  • 1.6 Подтягивания широким хватом
  • 1.7 Жим штанги узким хватом
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения помогут развить плечевые мышцы?
      • 1.8.0.2 Какой вес выбрать для упражнений на плечи?
      • 1.8.0.3 Сколько раз в неделю нужно тренировать плечи?
      • 1.8.0.4 Как правильно выполнять жим штанги стоя для развития плечевых мышц?
      • 1.8.0.5 Какие упражнения можно делать дома для развития плечевых мышц?
      • 1.8.0.6 Можно ли развить плечевые мышцы без использования гантелей и штанги?
      • 1.8.0.7 Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты тренировок плечевых мышц?
  • 1.9 Отжимания от пола
  • 1. 10 Видео по теме:

Узнайте, какие силовые упражнения помогут вам проработать мышцы плеч эффективно и безопасно. В статье представлены топ-8 упражнений, которые помогут вам развить силу и объем плечевых мышц. Подробные инструкции и рекомендации по выполнению упражнений включены. Начните тренироваться прямо сейчас и достигните желаемых результатов!

Плечевые мышцы являются одной из самых видимых и важных групп мышц верхней части тела. Они отвечают за поддержку и стабильность плечевого пояса, а также за движение и подъем рук. Развитие плечевых мышц помогает улучшить осанку, увеличить силу и выносливость верхней части тела, а также создать эстетически привлекательный облик.

Существует множество упражнений, которые помогают развить плечевые мышцы. В этой статье мы рассмотрим топ-8 самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить и развить плечевые мышцы.

1. Жим штанги стоя

Это одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Жим штанги стоя позволяет работать над всеми трехглавыми мышцами плеча, а также задней дельтовидной мышцей. Упражнение выполняется стоя, с штангой на уровне плеч, и заключается в подъеме штанги вверх до полного вытягивания рук. Важно правильно контролировать движение и не расслаблять мышцы во время выполнения упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение позволяет развить переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть груди. Для выполнения упражнения необходимо взять в руки гантели, встать прямо и расслабить плечи. Затем медленно поднять гантели в стороны, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. При подъеме гантелей важно контролировать движение и не разводить руки слишком широко.

Вращение гантелей вперед

Вращение гантелей вперед — это упражнение, которое активно развивает плечевые мышцы. Оно помогает сформировать сильные и красивые плечи, улучшить их силу и выносливость.

Для выполнения вращения гантелей вперед необходимы гантели. Подойдут гантели среднего веса, которые вы сможете контролировать во время выполнения упражнения.

Прежде чем начать, расслабьте плечи и стойте прямо. Держите гантели в руках с прямыми руками, ладони должны быть обращены вниз.

Выполнение упражнения:

1. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, сохраняя прямые руки. Важно не позволять гантелям опускаться ниже уровня плеч.
2. Немного задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Вращение гантелей вперед можно включить в свою тренировку плечевых мышц, выполнять его вместе с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя является одним из основных упражнений для развития плечевых мышц. Это многосуставное упражнение позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы (спина) и трицепсы (задняя поверхность руки).

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели в руки и поднять их до уровня плеч. Ладони должны быть направлены вперед. Затем медленно поднимайте гантели вверх до полного вытягивания рук вверху и затем медленно опускайте их вниз до уровня плеч.

При выполнении жима гантелей стоя важно сохранять правильную технику и контролировать движения. Чтобы избежать травм, необходимо следить за положением спины, не сгибая ее вперед или назад, и контролировать движения рук, не позволяя гантелям сбиться с траектории.

Жим гантелей стоя является эффективным упражнением для развития плечевых мышц, так как позволяет работать с каждой рукой отдельно, что улучшает баланс и координацию движений. Также это упражнение позволяет использовать больший диапазон движения, что способствует развитию силы и гибкости плечевых мышц.

Рекомендуется выполнять жим гантелей стоя 2-3 раза в неделю в рамках тренировки верхней части тела. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать гантели соответствующего веса, который позволяет выполнять 8-12 повторений в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — одно из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Оно позволяет сфокусироваться на задействовании боковых плечевых мышц, которые отвечают за ширину и форму плеч.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и стойте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Расположите гантели перед собой на уровне бедер, с ладонями, смотрящими вниз.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите гантели в стороны, согнув руки в локтях.
4. На верхней точке подъема задержитесь на секунду, чтобы максимально напрячь плечевые мышцы.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, выполняя выдох.
6. Повторите упражнение указанное количество раз.

Рекомендации:

• Подберите гантели с подходящим весом, чтобы чувствовать нагрузку, но не испытывать сильное напряжение.
• Не используйте инерцию или маховые движения при подъеме гантелей. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Старайтесь сохранять правильную осанку и не качать туловище вперед-назад во время выполнения упражнения.
• Для увеличения интенсивности тренировки, вы можете использовать гантели с повышенным весом или увеличить количество повторений.

Подъем гантелей в стороны является отличным упражнением для развития плечевых мышц и может быть включен в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Армейский жим

Армейский жим является одним из основных упражнений для развития плечевых мышц. Оно также активирует мышцы груди, спины и трицепса. Упражнение выполняется с использованием грифа и включает подъем гантелей над головой.

Для выполнения армейского жима нужно:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять гриф или гантели широким хватом.
3. Поднять гриф или гантели на уровень плеч.
4. Выполнить выдох и поднять гриф или гантели над головой, выпрямив руки.
5. Сделать паузу в верхней точке.
6. Плавно опустить гриф или гантели вниз, согнув руки в локтях.
7. Повторить упражнение заданное количество раз.

При выполнении армейского жима важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу:

• Держите спину прямо и грудь поднятой.
• Не качайте тело вперед-назад, сохраняйте равновесие.
• Не закругляйте спину и не выпрямляйте ее в избыточной степени.
• Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать перегрузки плечевых суставов.

Армейский жим является эффективным упражнением для развития плечевых мышц и может быть включен в тренировочную программу для достижения лучших результатов.

Сведение рук с гантелями

Сведение рук с гантелями является одним из эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Это упражнение направлено на тренировку задней части плеч и спины, а также на укрепление мышц рук.

Исполнение:

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой на уровень плеч, локти чуть согнуты.
3. Сведите руки вместе перед грудью, плечевые мышцы должны работать.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Советы:

• Подберите гантели подходящего веса, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и без излишнего напряжения.
• Держите спину прямо и не отклоняйтесь вперед или назад во время выполнения упражнения.
• Контролируйте движение и не используйте инерцию для выполнения упражнения.

Сведение рук с гантелями является отличным упражнением для развития плечевых мышц и спины. Включите его в свою тренировочную программу и регулярно выполняйте для достижения видимых результатов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом являются одним из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Они активируют большое количество мышц верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч и бицепсы.

Для выполнения подтягиваний широким хватом необходима горизонтальная перекладина или специальная тренажерная конструкция. При этом руки должны быть расставлены шире плеч, а ладони должны быть направлены вниз.

Основные преимущества выполнения подтягиваний широким хватом:

• Укрепление и развитие мышц верхней части тела;
• Улучшение осанки и силы рук;
• Увеличение общей физической выносливости;
• Стимуляция выработки гормона роста;
• Улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом в сочетании с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, жимы штанги и различные виды подъемов гантелей.

Подтягивания широким хватом могут быть сложными для начинающих, поэтому важно начать с упрощенных вариантов, например, с использованием сопровождающей поддержки или сокращенного диапазона движения. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь прогресса и улучшить свои результаты.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Это упражнение активирует переднюю часть дельтовидной мышцы, трехглавую мышцу плеча, а также мышцы верхней части груди.

Для выполнения жима штанги узким хватом необходимо:

1. Сесть на скамью с прямой спиной и удобно ухватить штангу на ширине плеч.
2. Поднять штангу над собой, выпрямив руки.
3. Согнуть руки в локтях и медленно опустить штангу к груди, сохраняя контроль над движением.
4. Вдохнуть и снова поднять штангу над собой, выпрямив руки.
5. Повторить упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении жима штанги узким хватом необходимо контролировать движение и не позволять штанге слишком сильно опускаться к груди, чтобы избежать травм или перенапряжения мышц.

Жим штанги узким хватом можно включить в тренировку плечевых мышц как основное упражнение или использовать в качестве дополнительного упражнения для усиления нагрузки на плечевые мышцы.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить плечевые мышцы?

Для развития плечевых мышц эффективны следующие упражнения: жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны, подтягивания к груди, махи гантелями вперед и в стороны, разводка гантелей на наклонной скамье.

Какой вес выбрать для упражнений на плечи?

Выбор веса зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать легкий вес и постепенно увеличивать его с течением времени. Опытным спортсменам можно использовать тяжелые гантели или штангу.

Сколько раз в неделю нужно тренировать плечи?

Оптимальная частота тренировок плечевых мышц — 2-3 раза в неделю. При этом необходимо предоставить им достаточно времени для восстановления между тренировками.

Как правильно выполнять жим штанги стоя для развития плечевых мышц?

Для выполнения жима штанги стоя нужно стать прямо, взять штангу широким хватом и поднять ее над головой, выпрямив руки. Затем медленно опустить штангу к груди и снова поднять ее вверх. Важно следить за правильной техникой выполнения и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Какие упражнения можно делать дома для развития плечевых мышц?

Для тренировки плечевых мышц дома можно выполнять следующие упражнения: отжимания от пола, подтягивания на турнике, махи гантелями вперед и в стороны, планки на руках, подъемы гантелей в стороны.

Можно ли развить плечевые мышцы без использования гантелей и штанги?

Да, плечевые мышцы можно развить и без использования гантелей и штанги. Для этого можно выполнять упражнения с собственным весом тела, такие как отжимания, подтягивания, планки. Также можно использовать предметы из окружающей среды, например, бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты тренировок плечевых мышц?

Время, необходимое для увидеть результаты тренировок плечевых мышц, зависит от вашего уровня подготовки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно, видимые результаты можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых распространенных и эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Это упражнение включает в себя работу над дельтовидными, трапециевидными и верхними грудными мышцами.

Для выполнения отжиманий от пола нужно лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, а руки поставить на ширине плеч. Подняв тело, нужно опуститься до уровня, когда грудь почти касается пола, затем подняться в исходное положение. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток во время выполнения упражнения.

Чтобы усилить нагрузку на плечевые мышцы, можно варьировать ширину рук или использовать скамью для отжиманий. Начинающим рекомендуется начать с коленных отжиманий, затем постепенно переходить к отжиманиям от пола.

Отжимания от пола являются универсальным упражнением, которое можно выполнять в любом месте и без использования специального оборудования. Они помогают укрепить плечевые мышцы, улучшить осанку и повысить общую силу верхней части тела.

Видео по теме:

Как растянуть плечи и руки: упражнения для растяжки мышц

Малоподвижный образ жизни может приводить к головным болям, головокружениям, остеохондрозу, сутулости и повышенной утомляемости. Частая причина этих бед — нарушение кровообращения в плечевом поясе, шее и спине. Примечательно, что подобные проблемы могут возникать и у активных людей и даже спортсменов: нагрузки приводят к спазмам мускулатуры и сосудов, замедлению кровотока. Поэтому независимо от уровня активности рекомендуем регулярно делать упражнения для растяжки мышц плечевого пояса и рук.

Когда и зачем растягивать мышцы

Упражнения на растяжку снимают спазмы мышц, нормализуют кровообращение, делают тело гибким. Регулярные занятия поддерживают хорошее самочувствие, утром обеспечивают заряд энергии, а вечером избавляют от бессонницы.

 

Выполнять занятия на растяжку рук и плечевого пояса полезно всем вне зависимости от возраста и уровня спортивной подготовки. Упражнения можно совместить с утренней зарядкой. Растяжка плеч и рук поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Особенно полезно выполнять комплекс упражнений после пробуждения пожилым людям. Занятия быстро уберут скованность суставов и позвоночника после сна. Но не переусердствуйте — все упражнения для растяжки выполняйте по мере сил, не допуская излишнего напряжения мышц и боли.

Спортсменам необходимо выполнять упражнения после интенсивных тренировок. Растяжка избавит от болевых ощущений и забитости мышц.

Польза от растяжки мышц

Растяжка плеч и рук не только снимает напряжение и увеличивает амплитуду движений, но и является отличной профилактикой многих заболеваний и состояний:

• Препятствует развитию шейного остеохондроза. Кровоснабжение межпозвоночных дисков зависит от активности мускулатуры плечевого пояса.

  Малоподвижность, сидячая работа приводят к очевидным изменениям в позвоночнике уже к 25–30 годам. Регулярная растяжка мышц поможет остановить патологический процесс и избавиться от неприятных симптомов без лекарств.

• Замедляет развитие патологий суставов. Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуют выполнять для профилактики артритов, артрозов, ревматизма. А также для восстановления суставной ткани уже существующих патологий вне обострений.

• Улучшение осанки и амплитуды движений. Если вы опасаетесь или уже страдаете сутулостью, ощущаете скованность движений, регулярно выполняйте комплекс упражнений для растяжки. Особенно если образ жизни или тяжёлый физический труд к этому располагают.

• Защита от патологий лёгких. Упражнения для растяжки рук и плеч способствуют увеличению глубины дыхания, поступлению в кровь большего количества кислорода, поддержанию активной работы дыхательной системы.

Кроме того, занятия препятствуют случайному травмированию и болевым ощущениям во время других тренировок. Ведь при достаточной гибкости тела резкие повороты уже не грозят повреждениями связок, спазмами мышц, вывихами или смещением позвонков.

Какие упражнения делать, чтобы растянуть бицепс, трицепс, плечи и предплечье

В течение дня мы часто интуитивно растягиваем мышцы, стремясь избавиться от чувства тяжести и напряжения в затёкших конечностях и спине, например потягиваемся. Но эти движения направлены на единичные группы мышц.

Ситуационно такие движения помогут, но для стабильного поддержания организма в тонусе нужен полноценный комплекс упражнений на растяжение мышц различных частей верхнего плечевого пояса: бицепсов, трицепсов, кистей и т. д.

Рассмотрим упражнения для воздействия на различные группы мышц.

Для передней части плеч

Передняя дельта и бицепс ответственны за амплитуду разгибания рук и состояние плечевого сустава.

Растянуть их можно с помощью таких упражнений:

• Растяжка грудных, дельтовидных мышц и бицепсов. Сядьте на пол, ноги можно согнуть в коленях, руки расположите ладонями на полу позади себя, пальцы смотрят в противоположную сторону от тела. Мягко отодвигайте руки, пока не ощутите напряжение. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд

• Растяжка у стены. Встаньте боком к стене и положите на неё ладонь так, чтобы вытянутая рука оказалась позади тела. Постарайтесь максимально близко прижаться к стене и медленно перемещайте руку вверх и вниз. Повторите упражнение с другой рукой.

• Вытягивание рук назад. В положении стоя сцепите кисти сзади в замочек. Вытягивайте руки и старайтесь поднять замок повыше, не наклоняя корпус вперёд или назад.

Для средней части плеч

Упражнения очень хорошо снимают напряжение в руках после интенсивной физической нагрузки:

• Руки в замок. Левую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину. Согнутой правой рукой старайтесь снизу достать левую и сомкнуть пальцы в замок. Задержитесь, потом поменяйте руки.

• Складывание рук за спиной. В положении стоя заведите руки за спину, согните в локтях и положите предплечья друг на друга в поясничной области. Задержитесь на 10–15 секунд и поменяйте руки местами.

• Вытягивание руки в бок. Универсальное упражнение для воздействия на среднюю и заднюю часть плеча. В положении стоя прямую правую руку вытяните влево параллельно полу. Ладонью левой руки придерживайте правую, стараясь прижать её к груди. Поменяйте руки.

Для задней части плеч

Задние пучки дельт и трицепсы ответственны за процессы сгибания и силу рук. Вот хорошие упражнения для их растяжки:

• Потягивание. Универсальное упражнение для мышц всего плечевого пояса. Ладони вытянутых вверх рук сцепите в замок над головой. С усилием потяните их вверх. Удерживайте позицию 20–30 секунд и опустите руки. Таким способом мы часто растягиваем мышцы интуитивно, пытаясь сбросить напряжение.

• Орёл. Займите положение сидя со скрещенными ногами. Правую руку выставьте вперёд и согните в локте под прямым углом. Поверх сгиба поместите локоть левой руки и обхватите правую. Сохраняйте положение 20–30 секунд, затем поменяйте руки.

• Вращение рук в плечевом суставе. Ещё одно универсальное упражнение для всего плечевого пояса. Вращение осуществляется попеременно вперёд и назад. Упражнение помогает не только растянуть заднюю и переднюю части плеч, но и активизировать кровообращение в плечевом суставе.

Растяжка бицепсов

Двуглавая мышца плеча пользуется особой популярностью — именно её любят больше всего демонстрировать окружающим.

Её регулярная растяжка после тренировки способствует росту мышц. Хорошими считаются такие упражнения:

• Разведение рук. Разведите руки в стороны на максимально возможную амплитуду и сохраняйте положение 10 секунд.

• У стены. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 50 см. Руки заведите назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы смотрят вверх. Старайтесь, чтобы ладони были на уровне плеч.

• У двери. Встаньте боком к дверному косяку. Зацепитесь за него пальцами — локоть смотрит вверх, а большой палец вниз. Держите руку параллельно полу, а корпус постепенно подавайте вперёд.

Растяжка трицепсов

О пользе тренировки и растяжки трицепса хорошо знают тяжелоатлеты — развитые и эластичные мышцы необходимы для жима лёжа.

Растянуть их можно такими упражнениями:

• Вытягивание руки за голову.

  Поднимите согнутую в локте одну руку над головой, кисть заведите за голову. Ладонью второй руки потяните локоть в направлении головы до появления напряжения в трицепсе. Повторите для второй руки.

• Наклоны вперёд. Обопритесь руками на край стола или спинку стула. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной. Руки вытянуты вперёд, колени допускается слегка сгибать. Задержитесь в этом положении.

• На четвереньках. Встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони. Пальцы направлены в сторону ног. Оставляя руки прямыми, слегка присаживайтесь, пока не ощутите напряжение в трицепсах и бицепсах.

Растяжка разгибателей запястья

Во всех упражнениях задействованы кисти рук:

• На четвереньках. Встаньте на колени, чуть присядьте. Поставьте ладони на пол перед собой. Пальцы рук направлены в сторону друг друга. Перенесите вес тела на руки, сожмите кулаки и сохраняйте положение 10 секунд.

• В положении стоя. Вытяните одну руку перед собой, имитируя жест «Стоп», обхватите пальцы ладонью второй руки и плавно потяните их на себя. Поменяйте руки.

• Заведение рук за спину. Заведите руки за спину, положите ладони друг на друга. Вытяните руки назад, повернув ладонями от спины. Медленно поднимайте руки.

Лучшее время для выполнения растяжки

Чётких правил, в какое время лучше растягивать мышцы, нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений человека. Если вы хотите получить заряд бодрости и убрать скованность мышц, делайте упражнения утром. Если цель — избавиться от дневного напряжения, то хорошее время — вечер. При сидячей работе желательно делать перерывы на растяжку в течение дня.

Но в какое бы время вы ни выбрали занятие, важно, чтобы мышцы были разогреты. Перед растяжкой нужна хотя бы разминка.