Приседания со штангой на плечах чем заменить: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

020к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 9 мин.
1. Тренировка ног при травмах и болях в коленях
2. Тренировка ног при травмах и болях в спине
3. Домашняя тренировка без штанги
4. Тренировка ягодиц для девушек

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

• стимуляция мышечного роста;
• развитие «взрывной» силы;
• повышение выносливости;
• снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

• Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
• Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
• Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
• Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
• «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

• Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
• Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу.
  Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
• Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
• Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся.
  Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
• Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
• Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

1. Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
2. Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
3. Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
4. Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
5. Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
6. Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
7. Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Чем заменить приседания, альтернатива приседаниям

Приседания со штангой на плечах пользуются популярностью среди посетителей тренажерного зала не зря.

Комплексное воздействие на мышцы и организм в целом делают выполнение различных вариантов этого движения обязательной частью подготовки практически во всех видах спорта.

Но бывают ситуации, когда приходится все же обходиться без них. Чем заменить приседания в таком случае, расскажем дальше.

Польза от упражнения

В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ними может соперничать разве что становая тяга.

При выполнении этого движения вовлекается около 250 мускулов.

Главные работающие мышцы:

1. Квадрицепсы
2. Ягодичные
3. Бицепсы бедра

Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс усиленно работают легкие и грудная клетка.

Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.

А, как известно, чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.

Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф.

Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.

Среди прочих положительных эффектов:

1. Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
2. Развитие мышц кора и поясницы
3. Укрепление костно-связочного аппарата и т.д.

Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.

О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.

Причины замены на альтернативные упражнения

Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:

1. Травмы позвоночника и коленей

Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.

2. Адаптация мышц ног к однотипному движению

Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.

3. Улучшение пропорций

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами.

Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.

Альтернативные варианты приседаний

Если вы хотите заменить приседания по причине адаптации или проработки мышц ног под другими углами, попробуйте альтернативные варианты этого движения:

1. Приседания со штангой на груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, в особенности квадрицепсы, но при этом нагрузка на позвоночник минимальна.

Его часто делают люди, которые не могут из-за болей в спине выполнять классическую версию.

2. Приседания Джефферсона

Штанга располагается между ног и удерживается руками. Редкая разновидность, напоминающая становую тягу.

3. Приседания Зерхера

Штанга удерживается на сгибе локтей на уровне живота.

Давно позабытое упражнение, которое снова стало популярным благодаря стронгменам и кроссфиту.

4. Приседания на одной ноге

Это сложно-координационное движение, которое помимо физической подготовки требует координации и гибкости.

По этой причине оно редко применяется рядовыми посетителями тренажерных залов и больше подходит для тренированных атлетов.

5. Приседания в тренажере Смита

Перечисленные выше варианты делают и в этом тренажере.

Здесь нет необходимости держать равновесие, поэтому концентрация на прокачке целевой мышечной группы выше.

Кроме того, попробуйте выполнение с гантелями или гирей. Рабочий вес с этими снарядами будет меньше, но ощущения также изменятся.

Каким бы вы ни были подготовленным атлетом, но если не пробовали эти упражнения, исправьте это.

Вы будете удивлены, как другие виды приседаний по-новому нагружают мышцы ног.

Чем заменить, если болят колени или спина

Конкретные рекомендации по замене упражнения из-за болезней или травм давать непросто.

Для каждого человека движения и нагрузки подбираются индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации.

Среди общих рекомендаций — исключение компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.

В этом случае практически все виды приседаний запрещены.

Исключением будет вариант со штангой на груди или аналогичное движение в машине Смита. Также попробуйте гоблет приседания с гантелей или гирей.

В этих упражнениях нагрузка на позвоночник минимальна.

Используемые отягощения при травмированной спине средние или легкие. Главный акцент на высоком числе повторений и идеальной технике.

Если болевые ощущения в спине все же беспокоят, значит, эти виды тоже не подходят.

Наиболее безопасными для спины базовыми упражнениями для бедер считаются:

1. Жим ногами в тренажере

По сути, жим ногами повторяет биомеханику движения приседа. Единственное отличие — ваш корпус надежно зафиксирован в одном положении.

Конечно, упражнение не будет таким же эффективным, однако все равно даст свои плоды.

2. Выпады с гантелями и их вариации

Это упражнение прокачивает те же мускулы, но работают ноги по отдельности, что позволяет даже лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах.

Среди изолирующих упражнений лидеры по безопасности для поясницы:

1. Разгибание ног в тренажере
2. Сгибание ног в тренажере лежа

При травмированных коленях, но здоровой пояснице круг возможных упражнений сужается до нескольких движений:

1. Румынская тяга со штангой
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Сгибание ног в тренажере лежа
4. Разгибание ног в тренажере

Все они выполняются с минимальным участием в движении коленного сустава.

Резюме

Если вы здоровы, то легко подберете альтернативу приседаниям со штангой на плечах.

Возможно, эти варианты немного уступают по результативности классическому, но за счет эффекта новизны и нагрузки на мышцы ног под непривычными углами, они станут стимулом для нового роста.

При наличии травм позвоночника или коленей найти равноценную замену приседаниям сложнее, но все еще возможно.

Выбирайте виды упражнений без компрессионной нагрузки, либо активного участия коленного сустава.

Уменьшив вес отягощений и пробуя движения, о которых мы рассказали выше, вы обязательно найдете подходящие. Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

3 Альтернативы приседаниям со штангой на спине для расшатанных плеч

Трудно недооценить преимущества приседаний со штангой на спине для силовых спортсменов. Они помогают накачать ягодицы, квадрицепсы, бедра и требуют стабильного корпуса. Сила приседания необходима для олимпийского тяжелоатлетического мастерства, мастерства в становой тяге (привод ногами) и является применимым движением практически во всех видах спорта. Не говоря уже о том, что это функциональное движение для повседневной жизни. Навешивание и подъем — это то, что вы, надеюсь, сможете делать хорошо в свои более поздние годы.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Но приседания со спиной подходят не всем. Иногда ограничения, такие как травма плеча, могут мешать правильно положить штангу на спину. Если вы попадаете в эту категорию, то альтернативы, которые мы здесь рассмотрим, могут вам помочь получить пользу от приседаний со штангой на спине, не рискуя получить травму .

Что нужно для хорошего приседания со штангой на спине Изображение предоставлено Shutterstock/Andy Gin

Во-первых, давайте разберемся, что необходимо для хорошего приседания с точки зрения формы, так как это совпадает с альтернативами. Существует множество подсказок, техник и методов, когда дело доходит до приседаний со штангой на спине, но следующие три являются неоспоримыми .

1. Поясничный отдел остается в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Ноги остаются на земле и устойчивы на протяжении всего повторения. Подвижность голеностопного сустава играет здесь огромную роль.
3. Нагрузка остается на вертикальной линии над средней частью стопы .

Первые два пункта обычно решаются уменьшением амплитуды движения. Некоторые способы сделать это — приседания на ящик или размещение утяжелителя под пальцами ног или пятками, чтобы компенсировать недостаток подвижности лодыжки.

Тем не менее, может быть трудно, а иногда и болезненно установить штангу в правильное положение для спортсменов, борющихся с травмами плеча или отсутствием гибкости в плечах. В течение последних шести месяцев я страдаю от болей в передней части плеча. Это привело к отсутствию внешней ротации в обоих плечах. По сути, держать штангу на спине без боли в данный момент невозможно.

Но вместо того, чтобы полностью отказаться от выполнения приседаний или отказаться от них, есть три обходных пути, которые я использовал, чтобы продолжать тренироваться в приседаниях.

1. Фронтальные приседания (с лямками или без них)

https://www.youtube.com/watch?v=Ry2PHHSu-_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: безболезненное руководство по приседаниям со штангой на груди с лямками ( https://www.youtube.com/watch?v=Ry2PHHSu-_8)

При выполнении фронтальных приседаний гриф держится либо кончиками пальцев, либо непосредственно на передней поверхности плеч и поддерживается передними дельтовидными мышцами. И если ни один из них не работает, у вас есть вариант с ремешком. Ремни облегчают удержание штанги, если есть какие-либо проблемы с запястьями, плечами или и тем, и другим.

Приседания со штангой на груди задействуют передние мышцы тела (квадрицепсы и переднюю часть кора) в большей степени, чем приседания со спиной. В частности, медиальная широкая мышца бедра, одна из четырех четырехглавых мышц, больше нагружается во время приседания со штангой на груди. Приседания со спиной, с другой стороны, лучше тренируют заднюю цепь и большие группы мышц спины, ягодичные и подколенные сухожилия, особенно полусухожильную (1).

Но реальная разница в том, что мышцы задействованы для стабилизации штанги .

Приседания со спиной в значительной степени опираются на мышцы, выпрямляющие позвоночник (поскольку штанга находится на позвоночнике), в то время как приседания со штангой на груди задействуют верхнюю часть спины (трапециевидные мышцы), а также плечи и грудь.

Кроме того, если поясница испытывает какой-либо дискомфорт, вертикальное положение туловища в приседе спереди делает приседание более безопасным, так как нагрузка на позвоночник меньше (2).

2. Приседания с трэп-грифом

https://www.youtube.com/watch?v=CHFWSzQpdpAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с трэп-грифом (https://www.youtube.com/watch? v=CHFWSzQpdpA)

Самая большая разница между приседаниями с трэп-грифом и приседаниями со спиной заключается в том, что вес поддерживается хватом, а не спиной. Перекладина-ловушка, также известная как шестигранная перекладина, позволяет вам сделать шаг внутри перекладины , которая выравнивает вес с вашим центром тяжести . Это приводит к более вертикальному положению туловища.

Это более безопасный вариант для пожизненных заключенных с проблемами поясницы благодаря уменьшению силы сжатия позвоночника  (3).

Приседания с трэп-грифом и приседания со штангой на спине тренируют схожие мышцы (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но существенно различаются:

1. При использовании трэп-грифа существует короткий период отдыха, когда веса касаются земли. Приседания со спиной полностью задействуют мышцы на протяжении всего движения.
2. Приседания с трэп-грифом требуют меньшего диапазона движений, что приводит к ограниченному сгибанию коленей и бедер по сравнению с приседаниями со спиной.
3. Сила хвата играет гораздо большую роль в приседаниях с трэп-грифом и в большей степени зависит от силы средней и верхней части спины, чем в приседаниях со спиной.

[Связано: Приседания со штангой и приседания со спиной: в чем разница?]

3.

Приседания со штангой безопасности

https://www.youtube.com/watch?v=b2jmZyptN64Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как использовать перекладину для приседаний с безопасностью со Стивом Слейтером (https://www.youtube.com/watch?v=b2jmZyptN64)

Приседания с перекладиной безопасности — отличная альтернатива для тех, у кого есть травмы верхней части тела или ограничения подвижности. . Хотя штанга по-прежнему находится на спине, предохранительная перекладина приводит к более вертикальному положению туловища, чем при приседаниях со спиной, что опять же помогает лифтерам, чьей слабой стороной является нижняя часть спины.

С перекладиной безопасности спортсмен берется за перекладину спереди, увеличивая активацию нижней части трапеции так же, как при фронтальных приседаниях. Так что, если у вас возникли проблемы с захватом штанги сзади или спереди, использование перекладины — хорошая альтернатива обоим.

Однако имейте в виду, что приседания со штангой безопасности уменьшают вовлечение латеральной широкой мышцы бедра, подколенных сухожилий и брюшного пресса по сравнению со стандартными приседаниями со спиной (4). Отчасти это связано с нестабильностью удержания перекладины по сравнению со штангой на верхней части спины. Для большинства лифтеров их максимальный присед со штангой безопасности будет ниже, чем стандартные приседания со спиной, но это лучше, чем вообще не приседать с большим весом.

[См. также: 4 преимущества приседаний с перекладиной безопасности]

Подведение итогов

Редко бывает правильно тренироваться с травмой, особенно когда она легкодоступна. То же самое касается дефицита силы и подвижности, пока они не достигнут необходимого уровня. Итак, теперь не осталось никаких оправданий, чтобы пропускать приседания, чего же вы ждете?

Ссылки

1. Yavuz HU, et al. Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. дои: 10.1080/02640414.2014.984240. Epub 2015, 29 января. 
2. Гуллет Дж. К. и др. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2009;23(1):284-92.
3. Мелдрам Р. и др. Сравнение приседаний на спине и приседаний с безопасным грифом по показателям силы, скорости и мощи у бейсболистов NCAA Division I. Международный журнал спортивной науки. 2018; 8(5): 137-144.
4. Hecker KA, et al. Влияние перекладины для безопасных приседаний на механику туловища и нижней части тела во время приседаний на спине. J Прочность Конд Рез. 2018 22 окт.

Избранное изображение через Shutterstock/Andy Gin.

3 Приседания со штангой на спине с тяжелым весом Альтернативные упражнения для тренировок

Мы никогда не скажем, что приседания со штангой на спине — ужасное упражнение, тем более, что некоторые будут убедительно утверждать, что движение — это король всех упражнений. Но для среднего посетителя тренажерного зала этот основной тяжеловес может быть не лучшим ходом для его тренировочных желаний и потребностей.

Может показаться сумасшествием даже вопрос о том, стоит ли нам приседать, особенно учитывая множество преимуществ — от наращивания силы и мощи, сжигания жира, улучшения силы кора и осанки, и это лишь некоторые из них. Но если вы не профессиональный спортсмен или пауэрлифтер, чьей единственной целью в тренажерном зале является поднятие как можно большего веса (особенно в приседаниях на спине!), возможно, вам не так сильно нужно полагаться на приседания на спине, как костяк вашего дня ног.

Возможно, вы даже ставите себя в невыгодное положение, особенно если ваша физиология не идеальна для движения или ваши цели не совпадают с тем, что дает приседание со штангой на спине. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и Мэтью Форзаглии, N.F.P.T., C.P.T., основателя Forzag Fitness, существует множество эффективных вариантов упражнений для нижней части тела, которые могут обеспечить те же преимущества и, возможно, даже больше для вас. увеличьте свой дневной прирост ног.

Связанная история

• Попробуйте этот кубок в приседаниях на ногах

«Есть очень, очень хороший шанс, что для всех ваших целей в ногах, пытаетесь ли вы стать более спортивными, пытаетесь ли вы стать сильнее , хотите ли вы просто сжечь немного калорий и просто хотите немного подвигаться, помимо приседаний на спине есть множество упражнений, которые будут безопаснее, чем приседания на спине, и при этом помогут вам достичь всех ваших целей», — говорит Сэмюэл.

Почему приседания со спиной могут вам не подойти

Вам не нужно приседать, если легкая атлетика не является вашей целью или спортсменом-любителем, который тренируется для определенного вида спорта или деятельности, приседания на спине не обязательно должны быть вашим основным упражнением для ног. Они делают это, потому что это часть их работы или целей. С другой стороны, вы можете извлечь выгоду из любой другой вариации, не слишком привязываясь к механике приседаний.

«Очень специфические спортсмены изучают приседания со спиной, потому что приседания со спиной представляют собой комбинацию двух идей, — говорит Сэмюэл. «У нас есть идея приседания, когда мы едем вниз, но у нас также есть идея шарнира, в котором мы слегка отталкиваем ягодицы назад, и вам нужно полностью понять обе эти механики, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы прыгнуть в приседания со штангой на спине, требующие времени, — это не то, что вы делаете на своей первой личной тренировке».

Приседания на спине могут затянуть оставшуюся часть тренировки

Приседания со спиной — это тяжело . Начать с установки и удерживать штангу на спине может быть непросто, особенно если у вас есть проблемы с подвижностью плеч. Складывание стопки 45-х на спине не только ускорит дискомфорт в плечах; стресс также будет направлен на нижнюю часть спины.

«Это открывает окно для нас, чтобы переместиться, когда мы опускаемся в присед. И когда это происходит, мы начинаем перегружать нижнюю часть спины, а она на самом деле не нужна», — говорит Форцалья.

Приседания на спине ограничены Атлетизм

Вы можете видеть, как спортсмены НФЛ загружают сумасшедший вес на штангу для приседаний в нескольких повторениях, но помимо этих подвигов, предназначенных для проверки их максимальной силы, их тренировки не строго диктуются приседаниями со штангой на спине. . Чего вы не увидите в социальных сетях, так это конкретных движений ног и корпуса, которые способствуют атлетизму — они не так привлекательны внешне, как приседания с 500 фунтами, но в равной степени необходимы. Вот почему, когда дело доходит до атлетизма, вам нужно больше, чем просто приседания на спине для тренировки.

Попробуйте эти 3 варианта приседаний со спиной

●Гоблет-присед

3–4 подхода по 8–10 повторений в то же время сосредоточившись на том, чтобы держать ваш корпус красивым и напряженным. Это делает этот вариант более удобным для позвоночника, чем нагрузка на штангу тяжелыми весами на спине. В то же время вы также можете взорвать свои ноги, как в тяжелый день приседаний со спиной.

● Приседания с перекладиной безопасности

3–4 подхода по 5–8 повторений

Эта специальная перекладина с ручками для управления нагрузкой устраняет потенциальный дискомфорт, который может возникнуть при приседаниях со спиной. Приседания с перекладиной безопасности дают вам больше свободы для движения плечами, но при этом вынуждают вас создавать огромное напряжение кора. Как и в случае с приседаниями со штангой на спине, вы можете увеличивать вес без нагрузки на плечи.

● Приседания с приподнятой задней ногой

3-4 подхода по 8-10 повторений

Возможно, вы знаете это упражнение как болгарский сплит-присед.