Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Все упражнения выполняются только с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется. Приступая к этим упражнениям, убедитесь, что вы продолжаете задействовать мышцы пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Выберите все или только некоторые из этих упражнений. Помните, что ключ к сильному кору работает на все группы мышц пресса, так что меняйте ключ!

V-ups — одна из лучших тренировок для пресса для женщин, потому что они также развивают невероятный баланс.

1) Лягте на пол и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.

2) Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Отжимания в боковую планку

Отжимания на брусьях — это упражнения на косые мышцы живота для женщин, которые хотят развить силу кора и завидный боковой пресс.

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы поставлены вместе. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к мату и поднимите их, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Цели : внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота

Боковая планка с вытягиванием рук насквозь

Боковая планка с вытягиванием рук насквозь — одно из лучших комбинированных движений для косых мышц живота. Вы должны постоянно держать корпус в напряжении — вы почувствуете это движение!

1) Начните с полной боковой планки, правая рука ниже плеча, левая рука высоко над левым плечом, ноги длинные. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если это необходимо)

2) Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.

3) Медленно верните левую руку в исходное положение.

4) Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Цели: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота

Вытягивание пальцев ног

Вытягивание пальцев ног отличается от классических скручиваний, которые вы видите в большинстве упражнений на пресс для женщин. Это фокусируется на задействовании кора, прямых и поперечных мышцах живота.

1) Начните со спины, вытянув ноги к потолку.

2) Оторвите голову, шею и плечи от мата и вытяните руки к стопам. Вернитесь к кончикам плеч и повторите.

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Планка

Планка является основной частью большинства тренировок на пресс, потому что она задействует все ядро.

1) Начните вставать на четвереньки, положив руку прямо под плечи и пальцы ног на коврик.

2) Напрягите мышцы живота и поднимите корпус над полом, вытянув ноги позади себя. Напрягите все тело в течение желаемого времени и дышите.

Цели: поперечная мышца живота

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания развивают координацию и укрепляют корпус, а также являются одним из лучших упражнений для пресса.

1) Лягте на спину, оторвите ступни от пола и поставьте ноги на стол. Руки находятся за головой, а голова, шея и плечи согнуты над матом.

2) Подтяните одно колено, а противоположный локоть потянитесь к нему. Повторите с другой стороны крест-накрест, работая над косыми мышцами.

Мишени: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, прямая мышца живота

Поза лодки

Поза лодки обманчиво проста. Это движение требует невероятной силы кора, а развивает силу кора . Беспроигрышный вариант.

1) Из положения сидя подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и, держа руки на полу позади себя, поднимите ноги над полом, согнув колени перед собой. грудь.

2) Напрягая пресс, медленно оторвите руки от пола и вытяните их вперед и вверх, одновременно вытягивая ноги вверх. Ваше тело будет выглядеть как буква «V». Удлиняйте позвоночник, пока держитесь. (Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, слегка согните колени.)

3) Напрягите живот и дышите. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд или столько, сколько сможете.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Ножницы для подметания

1) Начните лежать на коврике, руки над головой и ноги вытянуты.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Цели : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Косые мышцы живота из стороны в сторону

Косые движения из стороны в сторону — одно из лучших упражнений для пресса для женщин, которые хотят проработать косые мышцы живота.

1) Лягте на коврик и подтяните колени к груди, приняв положение на столе. Оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вдоль боков.

2) На выдохе протяните пальцы правой руки вправо и вперед, затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Выдохните и протяните пальцы левой руки влево и вперед. Перемещайтесь из стороны в сторону, не опускаясь на коврик.

Цели: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, прямая мышца живота

Наклоны, разгибания и подтягивания пресса

Тренировки пресса не должны быть скучными. Всегда есть новая вариация, которую можно попробовать, точно так же, как этот изгиб растягивается на пресс.

1) Начните сидя на коврике, руки за спиной, ладони на коврике, пальцы обращены назад. Сядьте на руки и оторвите ноги от коврика, согнув колени.

2) Держите пресс в напряжении, вытяните ноги в стороны и немного опустите поясницу. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть брюшного пресса, затем поднимите себя и подтяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Пресс Человека-паука

Как сделать нижнюю часть живота плоской? Это движение пресса Человека-паука — начало! Это движение очень болезненное — попробуйте, и нижняя часть пресса будет в центре внимания.

1) Начните с положения планки, руки на коврике чуть шире плеч, ноги вытянуты позади вас, а брюшной пресс и ягодичные мышцы плотно сжаты.

2) Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Цели: поперечная мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота

Звездная планка на предплечьях

Хотите знать, как женщины могут действительно укрепить свое ядро? Благодаря последовательной основной работе и переключению вещей. Эта планка «звезда» на предплечьях — это разновидность планки, которая поможет вам укрепить кор и даже нижнюю часть пресса, которую так сложно накачать.

1) Начните лежа на правом боку, предплечья на полу, тело поднято, ноги вытянуты на коврике, ступни сложены вместе.

2) Напрягите брюшной пресс и поднимите левую ногу и руку в воздух. Держите их прямо и держите тело неподвижно в течение желаемого времени. Поменяйте стороны.

Цели: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота

Отжимания от бедер

В то время как ни одна тренировка не может избавиться от любовных ручек (только потеря жира и правильное питание могут сделать это — извините!) мышцы. Сильные, очерченные косые мышцы — это мышцы, которыми можно гордиться.

1) Начните с положения планки на предплечьях, положив предплечья на мат, убедившись, что ваши локти выровнены прямо под вашими плечами, ваш кор задействован, а тело находится в прямая линия от головы до ног.

2) Опустите левое бедро к полу, пока оно почти не коснется пола, а затем немедленно поднимите его обратно в центр.

3) Повторить с правой стороны.

Цель: поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота

Растяжка на две ноги

1) Лягте на спину, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вдоль икр. Нижняя часть спины должна быть прижата к мату, а голова, шея и плечи должны быть согнуты над матом.

2) На вдохе вытяните прямые руки за головой и прямые ноги в диагональное положение впереди. На выдохе вращайте руками вокруг и обратно к ногам, втягивая колени обратно в положение 9.Угол 0 градусов. Повторите желаемое количество повторений.

Цели: поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Планка для балансировки Планка

Как выполнять планку для балансировки планки:

линия.

2) Одновременно оторвите правую руку и левую ногу от пола, напрягая пресс и ягодицы.

Мишени : поперечная мышца живота

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на пресс

Какое упражнение на пресс самое эффективное?

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, скручивания на велосипеде — самая эффективная тренировка для брюшного пресса. Они изучили это, ранжируя лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса в порядке их эффективности.
В исследовании изучалось влияние ряда различных упражнений, в том числе традиционных скручиваний и ролика для пресса, на 30 здоровых добровольцах.

Исследование проводилось на группе людей с разным режимом тренировок. Участники были измерены для 13 различных упражнений с использованием электромиографа.

Как избавиться от жира на животе над мышцами пресса, чтобы продемонстрировать свою тяжелую работу?

Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно избавиться от жира в целом. Для этого вам нужно учитывать как потребление калорий, так и режим тренировок. Что касается физических упражнений, обязательно выполняйте кардиоупражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Сюда входит бег или ходьба на беговой дорожке в течение не менее 30 минут. ВИИТ-тренировки — отличный способ сжечь калории и сжечь жир.

Какие продукты мне следует есть, чтобы живот стал плоским?

Есть ли какое-нибудь специальное питание, которое поможет мне сделать живот плоским? Хотя не существует «ингредиента с шестью упаковками пресса», то, что вы едите, имеет огромное значение. Соблюдение чистой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с большим количеством овощей поможет вам достичь своей цели.

Также следите за своим пищеварением. Если вы едите продукты, которые раздражают вашу систему, это может вызвать проблемы, и вам нужно научиться раздувать свой выбор продуктов питания. Основными подозреваемыми в вздутии живота являются сахар, алкоголь и соленая пища.

Какие группы мышц живота?

Поперечная мышца живота
Думайте об этом как о внутреннем корсете, который хорошо и плотно стягивает вас, удерживая живот в напряжении и спину. Когда вы кашляете или задуваете свечи, вы задействуете именно эту мышцу.

Наружные косые мышцы живота
Это крупные мышцы, которые охватывают грудную клетку и начинаются прямо под руками. Они помогают вам сгибаться, сгибаться, скручиваться и вращаться.

I Внутренние косые мышцы
Это более глубокие боковые мышцы, чем наружные косые мышцы, которые помогают стабилизировать вас.

Прямая мышца живота
Именно об этом думает большинство людей, когда смотрят на свой пресс, потому что он заметен. Это мышца, которая проходит вверх по передней части тела и выглядит как 6 кубиков, когда она очень худая. Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник, а также обеспечивает стабилизацию при боковых наклонах и движении конечностей.

3 лучших упражнения для пресса для мужчин и женщин

Иметь определенный набор из шести кубиков — это фитнес-эквивалент «прибыл».

Ты можешь быть сильным. . . вы можете быть большим (или подтянутым). . . но у всех крутых ребят убийственный пресс. И это нормально, если вы тоже хотите.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какие самые лучшие тренировки и упражнения для пресса?

Ну, правда в том, что тренировки для пресса на самом деле являются наименее важным аспектом накачки пресса. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме и стать как можно более сильным в комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы делаете все это, то правильные упражнения для пресса могут помочь вам еще быстрее получить сильные, «эстетичные» шесть кубиков. И вы узнаете, что это за тренировки и как их выполнять в этой статье.

Содержание

• № B.S. Правда о тренировках для пресса
• Как выполнять эти тренировки для пресса
• Тренировка для пресса №1: только вес собственного тела
• Приседания: 10 повторений
• Вызов русской гири (RKC) Планка: 30 секунд
• Подъем и скручивание: 20 повторений
• Поза лодки: 30 секунд
• Тренировка пресса №2: Домашний спортзал Ручки вверх: 30 секунд
• Тренировка пресса №3: ​​В спортзале
• Приседания с гантелями на скамье: от 10 до 20 повторений
• Скручивания на тросе: от 10 до 20 повторений
• Подъем ног в капитанском кресле: от 15 до 30 повторений

  6

  5 Воздушный велосипед: 30 секунд

• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Насколько худым нужно быть, чтобы получить отличный пресс?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Как получить «11 прессов»?

Вот домашняя правда о том, как накачать пресс:

Основная причина, по которой у вас нет пресса, не в том, что вы неправильно тренируете или выполняете упражнения на пресс. Это потому, что у вас слишком много жира, покрывающего мышцы живота.

Избавьтесь от жира, и вы близки к своей цели, если уже не там.

Другими словами, лучше всего рассматривать пресс как 95% питания (сколько вы едите) и 5% тренировки (как вы развиваете мышцы живота). Это, конечно, упрощение, но оно скорее правильное, чем неправильное.

Другими словами, вы не можете напрямую «нацелить» жир на животе для устранения.

Целенаправленная потеря жира или «точечное уменьшение» часто пропагандируется в социальных сетях, на телевидении и в других местах, но правда в том, что вы не можете специально «лепить» или «худеть» какую-то одну часть своего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что тренировка мышц приводит к повышению уровня кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток в полезную энергию) в этой области, но эффект слишком мал, чтобы иметь значение. То есть тренировка ваших мышц сжигает калории и может увеличить их, что способствует сжиганию жира и улучшает рельеф мышц, но напрямую не уменьшает покрывающий их жир.

Уменьшение пятна — это миф.

Что правда, так это то, что если у вас очень слабо развиты мышцы живота, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши шесть кубиков даже после того, как вы станете достаточно стройными, чтобы увидеть их.

Вот хороший пример того, о чем я говорю:

Худощавый, но без рельефа.

Многие люди пытаются решить эту проблему, выполняя множество различных упражнений на пресс, но этот подход ошибочен.

На самом деле, лучшими упражнениями для тренировки пресса (и любой другой группы мышц) являются комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Норд, показало, что в среднем приседания со штангой на спине активируют прямую мышцу живота («мышцы пресса») и внешние косые мышцы так же эффективно, как планка с утяжелением и мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно сильнее. .

Это не означает, что упражнениям на пресс не место в вашей программе тренировок. Им просто придается чрезмерное значение за счет сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и так далее.

Таким образом, лучший способ тренировать пресс — это выполнять много тяжелой тяжелой атлетики, а также несколько упражнений на пресс, чтобы сделать последние штрихи в развитии вашего корпуса. И как только вы достаточно долго тренируетесь с тяжелыми составными упражнениями, вы, вероятно, достигнете точки, когда упражнения на пресс просто не нужны.

Другими словами, если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет), ваш пресс, скорее всего, отстает в развитии. В этом случае имеет смысл включить в свою программу несколько упражнений на пресс, чтобы довести их до нужного состояния.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или продвинутого уровня (вы следовали правильной программе силовых тренировок более двух лет), вам, вероятно, не нужно выполнять упражнения на пресс.

Единственным исключением из этого правила может быть ситуация, когда вы не можете выполнять комплексные упражнения, например, во время пандемии COVID-19. блокировки. В этом случае может иметь смысл выполнить несколько упражнений на пресс, чтобы убедиться, что ваш корпус остается сильным, и внести разнообразие в свои тренировки.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Каждое из следующих упражнений для пресса состоит из четырех упражнений, предназначенных для тренировки всех мышц кора, включая прямая мышца живота, внутренняя и наружная косая мышцы живота, и поперечная мышца живота мышцы.

Вот те, на кого мы нацелены:

Вы будете делать по три подхода в каждом упражнении (всего 12 подходов) за тренировку. Для большинства упражнений вы будете делать столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше поддерживать правильную форму (до отказа). Для изометрических упражнений , таких как планка, вы будете удерживать правильное положение как можно дольше, пока не дойдете до отказа.

Я также указал ориентиры, когда следует прекратить добавлять повторения и либо усложнить упражнение, либо заменить его более сложным.

Что касается частоты, я рекомендую вам выполнять одну тренировку пресса в неделю, если вы уже делаете тяжелые комплексные упражнения с отягощениями. Если вы занимаетесь домашними тренировками, вы можете делать две тренировки на пресс в неделю (обе для поддержания силы корпуса и для разнообразия тренировок).

Вы можете выполнять упражнения на пресс как отдельные тренировки или добавлять их в конце других тренировок. Лично я предпочитаю последний вариант, так как он более экономичен по времени и гарантирует, что вы не забудете потренировать пресс.

У вас есть несколько вариантов выполнения реальных тренировок:

1. Выполняйте их по кругу. Это означает выполнение всех упражнений подряд, без отдыха между каждым упражнением. Это наиболее эффективный способ тренировки пресса, но он также может снизить вашу производительность, так как ваши мышцы пресса не будут успевать полностью восстанавливаться между подходами. Таким образом, я рекомендую этот подход только в том случае, если в противном случае вы не смогли бы закончить тренировку вовремя.
2. Используйте прямые комплекты. Это означает выполнение одного сета упражнения на пресс, отдых в течение минуты или двух, выполнение следующего сета и так далее, пока вы не закончите все сеты в этом упражнении. После того, как вы выполнили три подхода в одном упражнении, вы переходите к следующему упражнению и выполняете ту же схему. Такая тренировка пресса даст вам отличные результаты, но также может отнять много времени.
3. Используйте суперсеты. Это включает в себя чередование наборов упражнений на пресс и наборов другого упражнения, как правило, после выполнения базовых упражнений. Это мой предпочтительный метод, поскольку он обеспечивает наилучший баланс между эффективностью времени и результатами.

Вот лучший способ сделать это:

• Сначала выполняйте базовые упражнения, используя простые подходы (обычно одно-два упражнения за тренировку).
• Как только вы закончите базовые упражнения, переходите к первому вспомогательному/изолированному упражнению. Сделайте свой первый подход, отдохните минуту, затем сделайте набор упражнений на пресс и отдохните еще минуту.
• Продолжайте в том же духе, чередуя вспомогательные/изолирующие упражнения с упражнениями на пресс, пока не выполните все упражнения в программе дня.

Вот пример того, как это может выглядеть:

Жим штанги лежа: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Жим штанги над головой: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Сгибание рук со штангой: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 2-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 2-й сет , отдых одна минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Для выполнения не требуется никакого оборудования эта тренировка пресса дома. Если вы выполняете прямые подходы, убедитесь, что вы отдыхаете не менее одной минуты между каждым подходом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Поскольку эти упражнения не такие сложные, как упражнения с отягощениями, эта тренировка также хорошо работает в качестве круговой.

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол и засуньте пальцы ног под что-то тяжелое (например, диван). Скрестите руки на груди или положите ладони на затылок (но не тяните за шею).

Сгибайте туловище к коленям, пока спина не станет более или менее перпендикулярной земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь сделать 10 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать 30 повторений за подход, продолжайте делать больше повторений за подход или переключитесь на более сложное упражнение на пресс, например, приседания с отягощением.

Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и упритесь локтями в пол (как будто вы читаете книгу). Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваши предплечья должны опираться на пол.

Упритесь пальцами ног в пол, оторвите бедра от земли, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы спина была полностью ровной. Не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться — ваше тело должно оставаться напряженным и иметь прямую линию.

Вот что отличает русскую планку с гирей (RKC) от обычной планки: не сгибая спину, бедра или колени, попытайтесь подтянуть локти к пальцам ног, максимально напрягая мышцы кора.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к 30 секундам для начала. Постарайтесь продержаться немного дольше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, продолжайте увеличивать время или переключитесь на более сложное упражнение на пресс.

Лягте на спину, положив руки на виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и оторвите туловище от земли, двигая локтями к коленям до тех пор, пока не сможете двигаться туловищем дальше. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, постарайтесь сделать 20 повторений в подходе. Как только вы сможете делать 30 повторений в подходе, усложняйте упражнение, подтягивая колени к локтям, когда вы делаете скручивания, и выпрямляя ноги, когда откидываетесь назад. Выполняя этот вариант, всегда держите ноги и плечи на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и руки по бокам. Не сгибая спины, отклонитесь назад, оторвите ступни от земли, выпрямите ноги и одновременно вытяните руки прямо перед собой. Ваше тело должно выглядеть как буква «V» сбоку.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к старту в течение 30 секунд.

Как только вы сможете удерживать это положение в течение 2 минут, переключитесь на более сложное упражнение на пресс, такое как L-приседание.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Тренировки пресса с собственным весом могут быть эффективными, но вы получите еще более эффективную тренировку пресса, если у вас есть доступ к небольшому количеству оборудования. Эта тренировка пресса в домашнем спортзале значительно сложнее, поэтому лучше выполнять упражнения в виде простых сетов или суперсетов (если у вас мало времени).

Возьмитесь за турник ладонями от себя. Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите ноги по дуге, пока пальцы ног (или голени) не коснутся перекладины. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши ноги были идеально прямыми — небольшой изгиб в коленях — это нормально.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к 10 повторениям в подходе для начала и увеличивайте количество подходов до 20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений в подходе, уменьшите количество повторений, чтобы сделать их более сложными. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 20 медленных повторений, добавьте больше повторений или переключитесь на другое упражнение для пресса.

Сядьте на колени и поставьте колесо на пол перед собой. Наклонитесь и возьмитесь за ручки колеса для пресса, полностью вытянув руки, напрягите корпус и катите колесо от себя, пока ваше тело не будет параллельно земле, держа спину прямо.

Выполните обратное движение, упираясь руками в рукоятки и перетаскивая валик для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.

Для начала сделайте 15 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать по крайней мере 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, отрывая ноги от земли или (что еще сложнее), опираясь на ноги, а не на колени (так что вы начинаете с положения для отжиманий).

Как только вы сможете сделать хотя бы 30 повторений на ногах, начните замедлять повторения, чтобы усложнить их. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 медленных повторений на ногах, либо добавьте больше повторений, либо переключитесь на другое упражнение для пресса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу (без раскачивания!). Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях.

Стремитесь к 15 повторениям в подходе для начала и доведите количество подходов до 30 повторений. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, максимально замедлив количество повторений. Как только вы сможете делать 30 медленных повторений в подходе, усложните упражнение, зажав 5-килограммовую гантель между ногами. Каждый раз, когда вы делаете 3 подхода по 30 повторений, увеличивайте вес на 5 фунтов.

Как только вы наберете вес, достаточный для того, чтобы гантель начала выскальзывать из-под ваших ног, переключитесь на другое упражнение для пресса.

Сядьте между парой ручек для отжиманий, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за обе ручки и оторвите ягодицы от пола. Как только ваши локти будут заблокированы, поднимите ноги от земли и держите ноги под углом 90 градусов к туловищу (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «L»).

Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд за подход, чтобы начать. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, увеличьте сложность, поднимая ноги выше, чтобы ваше тело больше напоминало букву «V», и снова увеличивайте удержание с 30 до 90 секунд.

Как только вы сможете удерживать V-Sit в течение 90 секунд, увеличьте сложность, перемещаясь между L-Sit и V-Sit каждые 20 секунд так долго, как сможете, не позволяя телу касаться пола.

Самый эффективный способ тренировать пресс — это тренировать его так же, как и любое другое упражнение, постепенно увеличивая вес (прогрессивная перегрузка). Таким образом, если вы действительно хотите отполировать свои шесть кубиков, идеально выполнять упражнения, которые позволят вам постепенно увеличивать вес с течением времени. И это именно то, что вы получите в этой тренировке пресса.

Сядьте на скамью для приседаний, закрепив голени между роликами. Если вы еще не делали это упражнение, начните со скамьи в самом низком положении. Держите вес (например, гантель, гирю или блин) у груди, который позволит вам сделать не менее 10 повторений в подходе, но не более 20.

Доведите до 20 повторений в подходе с тем же весом, а затем усложняйте упражнение, слегка увеличивая угол наклона скамьи на каждой тренировке, пока она не станет максимальной.

Один раз можете сделать 20 повторений с вашим начальным весом под самым крутым углом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от имеющихся у вас весов) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом (двойная прогрессия).

Держите вес высоко на груди и не сгибайте спину слишком сильно (это не опасно, но сокращает диапазон движения и делает упражнение более легким и менее эффективным).

Прикрепите трос к канатной машине и установите шкив примерно на уровне глаз. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте на колени примерно в трех футах от машины. Потяните веревку вниз, пока ваши руки не окажутся перед лбом, а локти не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу.

Напрягите пресс и подтяните локти к бедрам. Продолжайте сгибать туловище, пока ваше лицо почти не коснется пола, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Используйте вес, который позволяет вам сделать не менее 10 повторений за подход, но не более 20. Как только вы сможете сделать 20 повторений с этим весом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от тренажера) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом.

Прислонитесь спиной к спинке кресла капитана, возьмитесь за ручки и положите предплечья на подлокотники. Поддерживая вес тела на руках, опустите ноги прямо вниз.

Напрягите пресс и поднимите ноги по дуге, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Для начала сделайте 15 повторений в подходе без дополнительного веса. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, зажмите 5-килограммовую гантель между ногами. Как только вы сделаете 30 повторений с 5 фунтами, добавьте от 5 до 10 фунтов и работайте до 30 повторений с этим весом, и продолжайте прогрессировать, пока гантель не начнет выскальзывать из ваших ног. Затем переключитесь на другое упражнение для пресса, например, подъем ноги в висе.

Лягте на спину, положив руки на виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и поднимите туловище на несколько дюймов от земли.

Выпрямите правую ногу, удерживая ступню на расстоянии нескольких дюймов от пола, и поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Затем верните правую ногу в исходное положение и выпрямите левую ногу, повернув туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

Продолжайте менять стороны столько, сколько сможете. Старайтесь «циклировать» по 30 секунд в подходе, но старайтесь делать это дольше каждый раз, когда выполняете упражнение. Как только вы сможете выполнять 3 подхода на воздушном велосипеде по 90 секунд, переключитесь на другое упражнение для пресса.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Самый простой способ ответить на этот вопрос — обратиться к этой диаграмме:

В этой диаграмме предполагается потеря в среднем одного фунта жира в неделю, поэтому ваши результаты могут незначительно отличаться, если вы теряете жир медленнее или быстрее, чем это.

Вот как это использовать:

1. Найдите столбец (вертикальное деление) вверху с вашим текущим процентным содержанием жира в организме. (Не знаете свой процент жира в организме? Воспользуйтесь Калькулятором процента жира в организме Legion, чтобы рассчитать его прямо сейчас!)
2. Если вы женщина, следуйте по этой колонке вниз, пока не дойдете до оранжевой ячейки, а если вы мужчина, следуйте по ней вниз, пока не дойдете до желтой ячейки.
3. Проследите этот ряд (горизонтальное деление) до левого поля и посмотрите на его номер, и примерно столько недель вам понадобится, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Легко!

У большинства мужчин должно быть не менее 12% жира, прежде чем они смогут четко видеть свой пресс, а у большинства женщин должно быть около 24% жира.

Чтобы получить пресс «на уровне шести кубиков», у большинства мужчин должно быть 10 % жира или ниже, а у большинства женщин — не менее 20 %.

И чтобы ваш пресс был действительно «выдающимся», у большинства парней должно быть не менее 8% жира, а у большинства женщин — не менее 18%.

Если вы не знаете, «11 прессов» — это сокращенное описание того, что многие женщины считают апогеем развития пресса: четкие вертикальные линии, разделяющие их мышцы живота, но слабые горизонтальные линии или их отсутствие.

Вот пример «11 прессов» от Дженни, которая использовала мою программу «Тоньше, стройнее, сильнее, », чтобы сбросить 7 фунтов жира за 3 месяца:

Создается впечатление, что по передней части живота проходят две полоски мышц, которые напоминают число «11», а не традиционные «шесть кубиков».

Хорошей новостью является то, что получить «11 кубиков пресса» на самом деле проще, чем получить кубики пресса. Все, что вам нужно сделать, это снизить процентное содержание жира в организме примерно до 20-25% и укрепить пресс с помощью тяжелых комплексных упражнений (вам даже не нужно делать специальные упражнения для пресса).

По сути, процесс получения «11 кубиков пресса» такой же, как и набор из шести кубиков, за исключением того, что вам не нужно так усердно работать. 🙂

+ Научные ссылки

1. Сталкнехт, Б., Дела, Ф., и Хельге, Дж. В. (2007). Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 292 (2). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006
2. Костек, М. А., Пескателло, Л. С., Сейп, Р. Л., Ангелопулос, Т. Дж., Кларксон, П. М., Гордон, П. М., Мойна, Н. М., Визич, П. С., Золлер, Р. Ф., Томпсон, П. Д., Хоффман, Э. П., и Прайс, Т. Б. ( 2007). Изменения подкожного жира в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела.