Упражнения для гимнастического ролика: список упражнений для мужчин и женщин

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.
Упражнения с гимнастическим роликом
 
Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом.

На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:
 
Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.
 
Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.
 
Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.
 
Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.
 
Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.
 
Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.
 

Чем интересен тренажер “ролик”? — Университет Start Fit

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.

А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!

Гимнастический ролик для пресса – залог крепких мышц

На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинства данного снаряда:

• Многогранность. Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.
• Малогабаритность. Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.
• Универсальность. Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.
• Быстрый эффект. Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.
• Простота использования. Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.
• Доступность. Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.
• Отличный помощник при похудении. Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом

Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:

• Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
• Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
• Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
• Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
• Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

• Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

• Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
• Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Total Gym Foam Rolling Exercises

Пенный валик можно использовать для эффективного снятия боли и мышечного напряжения до, во время и после тренировки. Технику пенного валика можно выполнять ежедневно, особенно если у вас есть травма, которую вы пытаетесь вылечить.

ЧТО ТАКОЕ ПРОКАЧИВАНИЕ

Прокатывание пены — это форма «аутомиофасциального массажа», которую можно выполнять с помощью кусочка пенопласта, маленького мячика или других «подпорок» для воздействия на триггерные точки, массажа и снятия любых точек напряжения. .

Миофасциальное расслабление — это концепция, которая десятилетиями используется терапевтами, массажистами, спортсменами и фитнес-сообществом. Эта техника известна как Техника самостоятельного миофасциального расслабления (SMRT) и может изменить то, как вы двигаетесь, чувствуете и тренируетесь ежедневно.

МАССАЖ ВАШИХ МЫШЦ

Наше тело состоит из фасций, которые могут уплотняться от физической активности или даже из-за застоя (отсутствия движения). Идея пенного проката заключается в том, чтобы оказывать прямое механическое давление на мышцу, чтобы растянуть и массировать нижележащие ткани.

С роликом из пеноматериала вы можете контролировать расслабление мышц, оказывая давление на область, контактирующую с роликом. Это ни в коем случае не расслабляющий метод растяжки, но его можно выполнять дома, и он работает. Это требует постоянных усилий с вашей стороны, но результат того стоит.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАТКИ

Упражнения с прокаткой пены приносят множество преимуществ, помогая вашему телу работать лучше всего.

Уменьшают утолщение и спайки соединительной ткани (также известной как фасция)

Уменьшает мышечное напряжение и болезненность

. Поддерживает нормальную длину мышц

Увеличение диапазона движения

Разрывы рубцовой ткани

способствует кровотоку

Улучшает восстановление

Снижение усталости

.

Total Gym поставляется с основными приспособлениями для правильной работы различных мышц. Ролик из пеноматериала — это специальное приспособление, которое можно прикрепить к вашему оборудованию. Он похож на обычный валик, однако легко крепится к основанию вашего оборудования, чтобы обеспечить уникальный опыт в тренажерном зале Total Gym.

Вспомогательный пенопластовый валик позволяет принимать различные положения тела и под разными углами для облегчения боли в мышцах, напряжения и предотвращения травм. Другие уникальные преимущества ролика из пеноматериала:

Быстро крепится к основанию

Регулировка высоты

Дуэльные перекладины по бокам для рук/ног

Подходит для укрепления и растяжки до и после тренировки

Одновременное укрепление и удлинение мышц

Использование тросов для раскатки мест натяжения

ТРЕНИРОВКА FOAM ROLLING FLOW WORKOUT

Это тренировка всего тела, в которой используется пенопластовый валик, который проходит через несколько положений тела и под разными углами, чтобы снять мышечное напряжение. Чтобы добиться отличных результатов, эффективно используйте дыхание при перекатывании и надавливании.

Направления:

Выполняйте эти техники прокатки пены в следующем порядке.

Изучите последовательность и начните «свободно двигаться» в различных положениях, чтобы воздействовать на мышцы в определенных областях, которые болят или напряжены.

Динамически перекатывайтесь, покачивайтесь или удерживайте положение на чувствительных участках в течение нескольких секунд, прежде чем изменить угол наклона.

Дышите и не торопитесь, чтобы работать через неудобное давление.

Судите сами, какое прямое давление оказывается на рабочую зону.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Каждому телу потребуются определенные углы, разные положения и определенное количество времени, затрачиваемое на каждую область. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и точно приспособьтесь к этому. Нет правильного или неправильного. Просто поэкспериментируйте со своими мышцами и катайтесь только по мышечной ткани, а не по прямым костям.

Техника перекатывания нижней части тела:

ГОЛЕНИ

Отрегулируйте настройку высоты в соответствии с ростом.

Встаньте на нижнюю базу лицом к башне.

Поставьте одну ногу сбоку от скользящей доски, а другую – на валик, держась за обе ручки.

Покатайте голень и окружающие мышцы под всеми углами.

ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА / ПОЯС

Расположите тело в положении лежа на боку, поместив одно предплечье на дно скользящей доски и используя ручку для поддержки, поместите нижнюю ногу на валик.

Согните верхнюю ногу и положите ее на пол перед роликом у нижнего основания.

Держитесь за ручку верхней рукой и вытяните ногу на ролике.

Используйте опорную ногу и руку на рукоятке, чтобы перемещать скользящую доску, медленно перекатывая и поворачивая ногу под разными углами от колена к бедру.

QUAD

Поместите предплечья на скользящую доску и поместите валик на бедро выше колена.

Поместите противоположную ногу сбоку от скользящей доски, согнув колено в низком выпаде на подушечку стопы или уперев колено в пол.

Используйте опорную ногу для перемещения скользящей доски вперед и назад.

Поверните ногу, чтобы проработать квадрицепсы во всех мышечных углах.

ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА

Встаньте на колени на пол с одной стороны доски для скольжения, при этом одно колено упирается в пол, а другое выпрямлено на ролике.

Положите одно предплечье на скользящую доску, внутреннюю часть бедра верхней ноги на валик и держитесь за ручку противоположной рукой для поддержки.

Используйте скользящую доску и руку на ручке, чтобы свернуть внутреннюю часть бедра.

Вращайте ногу под разными углами, чтобы воздействовать на все зоны напряжения.

ТЕЛЕНЬ

СИДЯ: Сядьте в нижней части скользящей доски лицом от башни. Поставьте одну ногу на основание, а противоположную икру на валик. Положите руки на доску для скольжения, держа руки прямыми, туловище вытянутым, а грудь приподнятой. Используйте ногу у основания, чтобы переместить скользящую доску. Перекатывайте и вращайте ногу, чтобы нацелиться на все углы голени.

НА ЛЕЖЕ: Лягте на спину на скользящую доску лицом от башни. Поставьте одну ногу на ручку, а другую ногу на ролик. Используйте ногу на ручке, чтобы переместить скользящую доску, чтобы перекатить и освободить теленок.

Подколенное сухожилие

Лягте на спину на скользящую доску.

Поставьте одну ногу перед роликом, вытяните противоположную ногу и поднимите тело в мостик на одной ноге.

Используйте опорную ногу, чтобы переместить скользящую доску и вращать подколенное сухожилие.

Поверните ногу, чтобы выбрать все углы.

* Выполните описанные выше техники для нижней части тела с другой стороны, прежде чем переходить к техникам для верхней части тела и туловища.

Техники верхней части тела и туловища: 2>

LATS

Лягте на GB стопами к башне и набок.

Поместите лату на валик, вытянув руку прямо, удерживая верхнюю руку за ручку для равновесия.

Медленно перемещайте GB с намерением воздействовать на больные или напряженные участки.

Перекатывайтесь вверх/вниз, покачивайтесь из стороны в сторону или держитесь, когда чувствуете напряжение.

Выполнение на обе стороны

ТРИЦЕПС

Примите положение лежа на боку на скользящей доске ногами к башне.

Держась за рукоятку, откройте скользящую доску и поместите трицепс на валик, вытянув прямую руку.

Используйте ручку, чтобы переместить скользящую доску по направляющим, чтобы раскатать точки напряжения в области рук.

Выполнение с обеих сторон

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Осторожно сядьте на валик, положив ноги на доску для скольжения и руки на ручки.

Используйте верхнюю часть тела в «погружающемся» движении, чтобы раскатать основание позвоночника.

Наклоните позвоночник на валик, чтобы воздействовать на больные места.

ЯГОДНИЦЫ

Осторожно сядьте на ролик, взявшись за ручки и поставив обе ноги на одну сторону доски для скольжения, согнув колени.

Катайте обе или одну сторону ягодичных мышц, используя руки и ноги для перемещения ролика под всеми углами.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Сядьте на доску для скольжения, вытянув ноги.

Поместите среднюю часть спины на ролик и положите предплечья на ручки.

Используйте руки, чтобы открыть скользящую доску и нацелиться на точки напряжения.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПЛЕЧИ

Начните с положения сидя лицом к башне, положив верхнюю часть спины на валик и согнув локти вокруг ручек.

Расположитесь в пояснице и поднимите бедра в положение моста.

Используйте ноги и руки, чтобы вращать верхнюю часть спины и задние мышцы плеча.

Можно разместить на руке за головой для поддержки шеи.

РАССЛАБЬТЕСЬ И ДЫШИТЕ!

Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как эти техники пенопластового валика выполняются с аксессуаром на тренажере Total Gym.

Ролик из пеноматериала — это разнообразный способ максимально увеличить силу и гибкость, а также отличный способ восстановить мышцы. Подарите своим мышцам и фасциальным тканям дополнительную любовь, чтобы вы могли работать и чувствовать себя лучше.

Бест,
Мария

http://www.groovysweatstore.com
http://www.youtube.com/groovysweat
@GROOVYSWEAT

Что делать с пенопластовым роликом в спортзале?

Пенный валик, пожалуй, наименее пугающий элемент тренажерного зала. Светло. Это не технология. И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек его используют, и задаетесь вопросом, должны ли вы делать то же самое.

Что такое миофасциальный релиз?

Прокатывание пены — это техника миофасциального расслабления. Фасция представляет собой слой волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. Он удерживает мышцы на месте и помогает им скользить в диапазоне движений, — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор амбулаторного центра Сполдинга в Брейнтри. Думайте об отношениях как о апельсине, разрезанном пополам, предлагает она: съедобные части — это мышцы, окружающая белая часть — это фасции.

Используете ли вы массаж, хиропрактику или массаж пены, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую. Есть места, где работает только фасция, например, подошва стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, но в основном это комбинация.

Зачем выполняется миофасциальный релиз?

Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерной нагрузки, повторения, механики тела и слабости. В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон движений. Эта защита может быть полезной, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцелять себя или свободно двигаться.

«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что могут расслабиться, потому что ткани не повреждены», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы могут быть глупыми».

Чем может помочь поролоновый валик?

Методы миофасциального расслабления манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и расслабить. Например, при массаже терапевт будет чувствовать мышцы, ощущая изменения в текстуре и нежности, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань, говорит доктор О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся не в одном и том же месте. Боль, бегущая вниз по ногам, может быть вызвана напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть от напряжения в трапециевидных мышцах.

Ограниченное количество исследований роликов из пенопласта основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже конкретных мышц. Большинство исследований небольшие, а некоторые включают в себя выполнение интенсивных упражнений, таких как прыжки на ящик или катание на пене в течение длительного периода времени. В этом контексте есть доказательства того, что пенопластовый валик помогает при отсроченной болезненности мышц (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и расширении диапазона движений. По словам доктора О’Нила, пенопластовый валик можно также использовать во время разминки перед физическими упражнениями для повышения гибкости.

Как использовать пенопластовый валик?

Подумайте о том, чтобы попробовать пенопластовый валик в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает при разминке или снимает ригидность мышц, а не обязательную часть ваших тренировок. Работайте с большими группами мышц — ягодицами, ногами, спиной — и медленно перекатывайтесь по площади. Как только вы доберетесь до «больного и хорошего места», как его называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы перекатываться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов. Поначалу эта область может быть чувствительной, поэтому начните с пяти-десяти секунд, чтобы сделать ее более податливой. По мере того, как вы привыкнете к пенопластовому валику, вы можете работать до 15–30 секунд.

Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует предостережений. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, прекратите кататься. Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна пройти в течение двух-четырех дней.