Тренировка с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели – универсальный инструмент для упражнений. Простой и доступный снаряд помогает привести тело в форму при выполнении разных упражнений, рассчитанных на работу как мышц рук, так и некоторых мышц всего остального тела.

Упражнения с гантелями считаются силовыми упражнениями, и являются наиболее доступными для выполнения в домашних условиях, что очень удобно, когда не хватает времени на тренировки в зале.

Гантели для женщин практически не отличаются от гантелей для мужчин. Возможно только из-за того, что необходимо порой видеть разницу, они могут отличаться от гантелей для мужчин по цвету. Но в остальном гантели для мужчин и для женщин ничем не отличаются, не считая градации по весу.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, которые помогут привести тело в форму. Упражнения для рук с гантелями представлены в большем объеме, чем для любых других частей тела. Есть также и другие упражнения, которые помогают держать себя в форме и не относятся к силовым. Онлайн занятия по фитнесу смотрите

Если вас интересует вопрос: как накачать мышцы гантелями, то ответ на него в принципе прост. Мало того, что потребуется практически ежедневно, или хотя бы регулярно выполнять множество специальных упражнений для этого, так еще потребуется набор гантелей, поскольку одним комплектом вы не добьетесь особенно хороших результатов. Чтобы качать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, и поэтому одним набором гантелей на 1 или 2 кг вы не ограничитесь.

Гантели для похудения – не самый эффективный снаряд, однако от этого не менее важный. Чтобы похудеть лучше всего выполнять кардио упражнения, заниматься бегом и развивать выносливость, гантели при этом могут сыграть положительную роль. Так же они помогут привести мышцы в нужную форму, и создать идеальный рельеф ваших рук, пресса и спины. Для ног гантели малоэффективны, но есть аналоги гантелей, которые называются утяжелителями, и крепятся к лодыжкам, создавая аналогичный тип дополнительных нагрузок на мышцы.

Специальная программа тренировок с гантелями поможет накачать мышцы груди, рук и спины до необходимых параметров. Но стоит понимать, что разовые упражнения не помогут достичь требуемого объема и формы тела, и вам в любом случае потребуется выполнять упражнения регулярно, чтобы добиться ожидаемого результата.

Сейчас гантели – один из самых популярных снарядов в любом тренажерном зале. Без них невозможно представить ни одного фитнес центра. Они универсальны, подходят для тренировок как мужчин, так и женщин, и могут использоваться в специальных особых программах тренировок, рассчитанных как на похудение, так и на формирование мышечной массы. При этом с ними можно улучшить эффективность и домашних тренировок, учитывая, как мало места они занимают в комнате.

Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин

Даже если нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-студию, вы все равно можете продолжать занятия фитнесом дома, чтобы похудеть или улучшить качество тела. Силовая тренировка дома с гантелями для женщин проработает все группы мышц и не потребует много места.

Гантели — универсальный вид спортивного инвентаря. Бросьте вызов самой себе, включите в свой распорядок дня домашнюю видео-тренировку с гантелями для девушек и приготовьтесь к работе.

Содержание

Эффективная домашняя тренировка с гантелями: укрепление мышц и формирование красивого тела

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки — это набор литых гантелей или разборные гантели.

Перед домашней тренировкой с гантелями проведите разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму.

Женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины и заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, чтобы получить видимые результаты в кратчайшие сроки. Выбирайте спортивные снаряды такого веса, чтобы выполнить 10-12 повторов.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, наблюдайте за собой в зеркале во время тренировки. Или воспользуйтесь видео-тренировками дома с гантелями для девушек.

Преимущества силовых тренировок:

• Улучшение осанки. При сидячей работе осанка сильно страдает на протяжении многих лет, это может привести к хронической боли в спине, вплоть до грыжи межпозвоночного диска. При регулярных тренировках можно навсегда забыть о боли.

• Профилактика остеопороза: женщины подвергаются опасности снижения плотности костей. Последствиями могут быть переломы. Те девушки, кто вовремя начнёт регулярные силовые тренировки, смогут остановить патологический процесс.

• Борьба с бессонницей. Было доказано, что силовые тренировки могут улучшить качество сна. Те, кто с трудом засыпает, должны тренироваться в первой половине дня.
• Потеря веса. Силовая тренировка способствует похудению за счет жировых отложений, при этом кожа не обвисает и выглядит более упругой. А метаболизм активизируется даже в состоянии покоя за счет роста мышечной массы.

Регулярная силовая тренировка способствует укреплению не только мускулатуры, но и формирует устойчивость к стрессу.

План упражнений для девушек

Для рельефных рук, подтянутых ног и плоского живота рекомендуем вам выполнять план тренировок дома с гантелями для девушек, рассчитанный на 3 месяца. Используйте умеренный вес для всех упражнений. Вы можете медленно переходить к более тяжелым весам, когда выбудете чувствовать себя готовой к интенсивной нагрузке.

Тренировочная программа на две недели

Первая неделя

Понедельник

1. Жим гантелей стоя.
2. Тяга гантелей из-за головы лежа.
3. Молотки на бицепс стоя.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
5. Отжимания от опоры.
6. Попеременное касание плеча в планке с утяжелением.

Среда

1. Гоблет-приседания.
2. Жим лежа с гантелями.
3. Тяга гантелей к поясу.
4. Скручивания лежа на полу с одной гантелей.
5. Приседания с гантелями.
6. Молотковые сгибания с гантелями.

Суббота

1. Выпады с отягощением.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей стоя.
4. Подъем ног с гантелей.
5. Ягодичный мостик с отягощением.
6. Приседания с отягощением.

Вторая неделя

Вторник

1. Жим лежа.
2. Молотковые сгибания.
3. Подъемы на носки с отягощением.
4. Обратные выпады с гантелями.
5. Сплит-приседания с поднятием рук с гантелями.
6. Скручивания с гантелями.

Четверг

1. Поднятие рук сидя на бицепс.
2. Русский твист с одной гантелей.
3. Косые скручивания с отягощением.
4. Зашагивание на коробку с гантелями.
5. Обратные выпады с отягощением.
6. Мертвая тяга с гантелями.

Суббота

1. Тяга гантели к поясу в высокой планке.
2. Жим на трицепс лежа.
3. Жим гантелей сидя.
4. Сгибания на бицепс в высокой планке.
5. Французский жим стоя.
6. Боковые выпады с утяжелением.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения. Проделайте 3-4 подхода. Отдыхайте 30 секунд между каждым сетом.

Девушки, которые только начали тренироваться, не должны выбирать слишком тяжелые веса. Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется начинать с умеренного веса и медленно увеличивать его по мере роста выносливости. Упражнения с гантелями начинаются с изучения правильной техники. Приготовьтесь к сильной крепатуре, мышцы будут болеть, вам будет трудно подняться по лестнице и встать с дивана.

Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Жжение в тех мышцах, над которыми вы работаете, совершенно нормально. Но острая боль — это повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Чтобы избежать травм, начните тренировку с правильной разминки.

Пять минут ходьбы по беговой дорожке, короткого комплекса суставной гимнастики или других разминочных упражнений будет достаточно. Женский тренировочный комплекс для вашего удобства мы сопроводили видео-тренировками.

Чтобы быстрее достичь своих целей:

• Занимайтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю.
• Не забывайте об отдыхе для быстрого восстановления мышц.
• Соблюдайте питьевой режим.
• После силового тренинга не забывайте о растяжке, чтобы закрепить достигнутый результат.
• Придерживайтесь принципов здорового питания. Не забывайте о присутствии в рационе пищевых волокон, здоровых жиров, полноценного протеина, сложных углеводов. При недостатке в рационе основных нутриентов, минералов, витаминов, используйте спортивное питание и принимайте витаминный комплекс.
• Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием и проветривайте помещение. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве кислорода.

При наличии хронических заболеваний перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь в отсутствии противопоказаний. Придерживаясь этих рекомендаций, реально достигнуть потрясающих результатов, запустить процесс жиросжигания и стать обладательницей спортивной фигуры.

Видео домашней тренировки с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

• Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.
• Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

• плечевая протяжка;
• подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

• повороты;
• наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

• приседания с гантелями;
• приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

эффективные комплексы для ног, рук, живота, спины, бедер для молодых девушек и пожилых дам

Гантели – спортивный снаряд, доступный для использования как дома, так и в тренажерном зале.

Фитнес-приемы с гантелями подойдут для спортивных программ, предназначенных для женщин, независимо от их возраста и физической подготовки.

Тренинг с утяжелителями подойдет в том случае, если женщине нужно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.

Нагрузки на разные части тела

Специфика занятий с гантелями зависит от прорабатываемой зоны тела. Независимо от выбора программы тренинга, существуют общие правила занятий со снарядами:

1. Необходимо следить за дыханием, стараясь дышать правильно и ритмично. На точке максимальных усилий делают выдох, а при расслаблении – глубокий вдох.
2. Каждое движение со снарядом выполняется плавно и без рывков.
3. Тренинг с гантелями относят к силовым нагрузкам, поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать тщательную разминку.
4. Тренироваться со спортивным инвентарем нужно регулярно, но не каждый день. Мускулатура после нагрузок нуждается в восстановлении, в процессе которого наращивается ее масса.

Женщинам предпочтительно выбирать снаряды весом до 3 кг.

Для ног, бедер и ягодиц

На руки, плечи и грудь

Живот и бока

Для спины

Обязательно посмотрите:

Варианты программ

Важно! Комплекс упражнений с гантелями для женщин зависит от возраста и общего уровня спортивной натренированности.

Для девушек до 30 лет

В возрасте младше 30 лет мускулатура хорошо приспосабливается к силовым тренингам, поэтому в спортивную программу можно включать сложные фитнес-приемы. Рекомендуется постепенно наращивать количество их повторений и сетов.

В 40-50 лет

Для этой возрастной категории выбирают менее сложные фитнес-приемы.

От 50 лет

В возрасте 50 лет и больше несколько упражнений с гантелями можно включать в основной тренинг. Фитнес-приемы должны быть простыми, поскольку в таком возрасте опорно-двигательный аппарат значительно подвержен травмам.

Какие упражнения можно выполнять:

• приседания со снарядами массой до 2 кг – по 10 раз в подходе;
• маятник с легкими снарядами – аналогично;
• скручивания на полу – по 15 раз, 2 сета.

Силовые нагрузки не должны быть основой тренинга.

Для пожилых

В пожилом возрасте оптимально выбирать снаряды массой до 1,5 кг. Предпочтение отдают динамичным фитнес-приемам, а не силовым нагрузкам. Эффективным упражнением является «боксерский поединок». Чтобы выполнить его, в руки необходимо взять гантели минимального веса и начинать выполнять ритмичные махи руками вперед (поочередно).

Также пожилым подойдет фитнес-прием «маятник». Для его выполнения необходимо взять гантели массой до 1,5 кг.

Как правильно подобрать снаряд

Женщинам рекомендуется тренироваться со снарядами, вес которых не превышает 3 кг. Более тяжелые гантели подойдут продвинутым спортсменкам.

Важно! Тренинги со снарядами будут эффективными в том случае, если постепенно наращивать массу гантелей. Поэтому для домашних тренировок оптимально приобрести разборные снаряды. Гриф снаряда должен быть нескользким и эргономичным, что позволит безопасно тренироваться.

Полезное видео

Основные выводы

1. Правильная тренировка с гантелями включает не только соблюдение техники выполнения фитнес-приемов, но и ритмичное дыхание.
2. Массу снарядов выбирают в зависимости от уровня спортивной подготовки.
3. С гантелями возможно выполнять фитнес-приемы для всех мышечных групп.
4. Программу занятий составляют, ориентируясь на возраст женщины. Людям после 50 лет не рекомендуется использовать в тренировках гантели весом более 1,5 кг.

Растопите жирную мышцу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин

В этой женской тренировке с гантелями для всего тела мы не оставляем ни одной мышцы нетронутой. Будьте готовы к еще одной потрясающей тренировке.

Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и блогер по фитнесу на полную ставку. На прошлой неделе эта тренировка с гантелями понравилась моим клиентам . Как всегда, каждая тренировка проверяется женщинами, чтобы убедиться, что она достойна того, чтобы ею поделиться.Я бы не хотел устраивать тебе бесполезную тренировку.

Гантели — отличный инструмент для использования, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их для нацеливания на все основные мышцы вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь получить тренировку всего тела.

Поднимая вес, вы сжигаете больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания с собственным весом за такое же количество повторений.

Более того, если вы пытаетесь быстро похудеть, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того метаболического ускорения , которое вы ищете.

Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание трицепса, полезно, если вы хотите почувствовать работу каждой мышцы, но вы просто не задействуете достаточное количество мышц за один раз, что сжигает меньше калорий.

Если вы можете проработать больше мышц за один раз, тогда вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц потребуется для восстановления, что, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя в течение следующих 24-72 часов и ваше тело разовьет более тонизированные мышцы Быстрее.

Мне нравится включать гантели в HIIT-тренировки, так как это дает вам возможность делать что-то более интересное. Хотя это упражнение исключительно с гантелями, позже я покажу вам великолепный HIIT для всего тела с гантелями, который вам обязательно понравится. Как только это будет сделано, я свяжу его здесь, чтобы вы читали это после публикации.

Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять указанные движения. Если вы новичок, вы бы выбрали меньший вес и работали медленнее, чем если бы вы более продвинуты.

Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, — это вес, который вы используете на протяжении всей тренировки. Вам не нужно ничего менять, но если вы это сделаете, ничего страшного.

Если вы готовы принять вызов, то правило: нельзя отпускать гантели до последнего упражнения. Вам разрешается опускать один вес во время рывка гантелей, но только опустить один вес и поменяться местами после 10 повторений.

Тренировка — Растопите жир, мышцы Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Обязательно сделайте разминку перед началом.

Что вам понадобится : пара гантелей, в идеале 10 фунтов или более и коврик для йоги

Всего 20 повторений каждого. Для чередования упражнений сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

1. Renegade Row
2. Выпады
3. Тяги
4. Тяга Берпи
5. Рывок
6. Отжимания

Отдых 1- Повторите x 3

1. Тяга отступников

Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного корпуса.

• Старт в модифицированном положении высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкую стойку ног для равновесия. Во время этого упражнения вы будете держаться за гантели.
• Одной рукой поднимите гантель на бок. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы, чтобы бедра не поднимались и не скручивались сильно.
• Опустите гантель на пол.
• Это одно повторение, повторите для другой руки в общей сложности 20 повторений

2.Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов (бедер и ягодиц). Добавление гантелей делает это еще более полезным для ваших целей сжигания жира и тонуса мышц.

• Продолжая держать гантели, начните стоя, руки по бокам и на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол. В этом положении вы должны согнуть обе ноги примерно на 90 градусов.если их меньше 90, тогда нужно сделать больший шаг.
• Проехать через переднюю лечь обратно в положение стоя.
• Повторить на следующей ноге.

3. Подруливающие устройства с гантелями

Мне очень нравятся подруливающие устройства, они представляют собой такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.

• Начните стоять, поставив ступни в желаемое положение для приседа, с гантелями на плечах (в руках).
• Начните движение, присядьте на корточки так, чтобы бедра находились на уровне ваших колен.
• Примите положение стоя и поднимите тяжести над головой в жиме над головой.
• После того, как вы подняли трупы над головой и обе руки выпрямлены, снова опустите гантели на плечи и повторите упражнение.

4. Становая тяга Берпи

Два отличных упражнения, объединенные в одно, еще больше обезболивают.

• Начните стоять, ноги вместе, а гантели в руках расположены рядом с телом.
• Положите гантели на пол по обе стороны от ног.
• Держась за гантели, прыгните обратно на высокую планку.
• Прыгайте назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
• Оттуда распрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх в положение стоя.
• Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКИ AB ДЛЯ ПЛОСКОГО живота ЗДЕСЬ

5. Рывок гантелей

Трудное упражнение, которое нужно освоить, но оно того стоит.Это еще одно упражнение для всего тела, используемое многими спортсменами в качестве основного упражнения в тренировках.

• С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
• С согнутыми коленями, отведенными назад бедрами (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпяченной грудью. Поднимите бедра вперед и потяните гантель вплотную к телу и над головой одним быстрым движением, чтобы полностью выпрямить руку.
• Это одно повторение.

Примечание ; Следите за лицом и головой, когда поднимаете вес вверх и снова опускаете его. Все усилия уходят на начальную тягу, как только вес переходит через плечи, вы должны направлять его вверх над головой.

6. Отжимания с гантелями

Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что действительно хорошо, если у вас слабые запястья.

• Начинаете ли вы с колен или носков, ставьте гантели чуть шире плеч.
• Держитесь за гири, опускаясь как можно ниже.
• Снова встаньте на высокую доску или встав на колени.
• Это одно повторение.

Как сделать эту тренировку проще

Если вам сложно выполнить эту тренировку с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой и получить от нее пользу.

1. Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
2. Если вы запыхались и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 с коротким перерывом посередине или дольше отдыхать после каждого упражнения. .Постарайтесь набрать 20 баллов в каждом упражнении.

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями всего тела, дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Если у вас есть гиря, эта HIIT для всего тела с отягощениями — это увлекательная тренировка.

Хотите больше тренировок, чтобы похудеть?

Если вы хотите больше тренировок, которые помогут вам улучшить метаболизм и сжечь жир на животе, то ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА — это то, что вам нужно.

Помимо готового плана диеты, в него входит руководство по занятиям, которое проведет вас через 2 недели тренировок, дополняющих диету.Где они гарантируют результат.

Ознакомьтесь с ДВУХНЕДЕЛЬНОЙ ДИЕТой здесь.

Как всегда, много работай.

Лучшие тренировки с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

Свободные веса и, в данном случае, гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для их выступлений и испытали широкий спектр преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда были сформированы гантели в том виде, в каком мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, CrossFit , кикбоксинге и barre классах и в аналогичной форме во время соревнований по силам.Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития чистой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой. .

Итак, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для женщин? Какие вообще упражнения с гантелями самые лучшие?

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга с наклоном и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсмена любого уровня. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для новичков дома.

2. Гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать заниматься с гантелями.Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 бёрпи , вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу для отжиманий и тягу бёрпи для бёрпи. . Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. Одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть с одной рукой или ногой за раз.С этим типом тренировок вы с большей вероятностью создадите баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому потратить время на усиление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. Повышает координацию между мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения.Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. (2)

5. Гантели против тренажеров

Силовые или весовые тренажеры созданы для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть внесены, например, люди с более длинными или короткими руками могут получить травмы из-за использования неправильно подогнанных тренажеров. Кроме того, многие тренажеры позволяют доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, тренажер для груди. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц

Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я рекомендую выше, чем набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью подходящих гантелей, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок.Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, прессование и тяга.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибания рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед.Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая ноги в коленях. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть с ног. Опустите переднюю часть каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы снова поднять гантели, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете через ступни, чтобы встать так же, как вы опускались.Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Это динамическое движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок для переноса гантелей от земли к вашим плечам.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, нажмите через ступни и, когда гантели пройдут линию коленей, перепрыгните гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга, край мизинца. ладонью вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти вниз, когда гантели приземляются на ваши плечи в стойке спереди.Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы мышц кора и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями всего тела, а также в качестве самостоятельного упражнения.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик размером от 15 до 20 дюймов или на такой высоте, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с вашим бедром.Возьмитесь за гантели рядом с собой. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь вверх. Затем сделайте шаг вниз левой рукой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом подходе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Возьмите две легкие гантели и положите гантели себе на плечи. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в устойчивом переднем положении стойки. Приведите ноги в положение на корточках или на расстоянии плеч.Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность), а ступни полностью поставлены на пол, начните смещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседа ваша грудь и локти должны быть приподняты, а пятки полностью прижаты к полу. Чтобы встать, погрузитесь в ноги. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Держа две легкие гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище высоким, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы осторожно опускаете правую ногу на землю, ваше левое колено находилось выше левой лодыжки.Затем оттолкните левую ногу, чтобы снова встать. Повторите со второй стороной. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Встаньте и возьмитесь за гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Положите гантели перед вашими коленями прямо под плечи. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, одновременно подтягивая локти к потолку.Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Держа в руках две легкие гантели, сделайте отжимание или планку. Расставьте ступни примерно на расстоянии бедер. Надавливайте на гантели, сохраняя при этом мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, подтяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Верните гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны.Поочередно выполняйте упражнения по 3 подхода по 10 повторений.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечо расслабленным, подальше от ушей. Поверните ладони подальше от ног. По очереди вытягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону, выполняя 6 подходов по 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, на котором можно лечь.Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и положите гантели на плечи ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Верните гантели к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке.Поднесите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ступни на расстояние бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и завершите упражнение так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Существует бесконечное количество способов тренировок с гантелями. Но какая тренировка с гантелями лучше всего подходит для женщин? Тренировки, включающие динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такие как , бег или бёрпи, повысят общую силу и стабильность кора, улучшив при этом вашу сердечно-сосудистую форму.Каждую из описанных ниже тренировок можно масштабировать, чтобы упростить тренировку, изменив и / или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудания — например, приседания с гантелями и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

• Минута 1:15 приседания с гантелями спереди
• Минута 2: 10 повторений тяги гантелей
• Минута 3:15 становая тяга гантелей на прямых ногах
• Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
• Минута 5: 15x бурпи

* В верхней части 6-й минуты выполняйте 15-кратное приседание с гантелями перед собой, затем на 7-й минуте начните с 10-кратного повторения тяги с гантелями и т. Д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч . В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7x отжиманий на паре гантелей
• Муха гантелей 8x
• 9x рядов ренегатов
• Приседания с гантелями вперед 10x плюс жим от плеч

— один из самых универсальных и доступных предметов оборудования в спортзале по соседству или в домашнем спортзале.Они позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, а также создавать баланс и симметрию в теле.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминки, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке.Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и медленным тренировкам. Итак, перед началом тренировки выделите не менее 7-10 минут на разминку.

2. Во время разминки выполнять движения без внешнего веса

Как часть вашей программы разминки, тренируйте движения во время тренировки без внешнего веса.Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с отягощением.

3. Практика с более легкими гантелями

— отличный тренажер, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травмам. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движений, одновременно узнавая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте, что ядро ​​должно быть плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют от вас стабилизации кора перед выполнением подъема.Это одна из основных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Тогда они знали то, что знаем мы сейчас. Эти упражнения с гантелями удобны для новичков и универсальны как по доступности, так и по движению. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

И с длинным списком упражнений, которые можно выполнять с гантелями, это обязательное снаряжение для всех.

Читать дальше: Лучшие тренировки ног для женщин

3-дневная тренировка с гантелями для женщин — Revolution RD

Чтобы ускорить метаболизм, нам нужно поднимать тяжести. Давайте начнем неделю с трехдневной тренировки с гантелями, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти тренировки сбалансированы для тренировки всех основных групп мышц и включают три ключевых компонента силовой тренировки.

Когда мы тренируемся на силу, нам нужны движения, которые должны толкать, тянуть и вращать бедра.

Трёхдневная тренировка с гантелями для женщин

Клиенты часто говорят мне, что они знают, что им «следует» поднимать тяжести, но они не уверены, что им делать.

Я собрал базовые, эффективные упражнения с гантелями, которые можно делать где угодно.

Какова продолжительность каждой тренировки?

Вы можете настроить тренировки в соответствии со своим графиком.

Каждая тренировка состоит из 6-8 индивидуальных упражнений.Вам понадобится не менее 10 минут, чтобы выполнять полный цикл упражнений медленно и контролируемым образом.

2 цикла каждого упражнения, включая короткий отдых между подходами, должны занять 20 минут.

Гантели какого размера мне нужны?

Я рекомендую держать гантели легкой и средней тяжести. Легкие могут весить от 3 до 8 фунтов и средние от 10 до 15 фунтов.

Никакого другого оборудования не требуется, просто пространство для перемещения на 360 градусов, не натыкаясь на мебель.

Что делать, если я не знаю упражнения?

Не беспокойтесь, упражнения нередко имеют несколько названий.Это может сбивать с толку. То, что я называю приседаниями сумо, вы называете приседаниями с широкими ногами.

ACE Fitness имеет прекрасную библиотеку упражнений с видеоуроками и описаниями множества движений.

В библиотеке также отображается прогресс каждого упражнения, так что вы можете увеличивать или уменьшать их в зависимости от ваших потребностей.

Сколько повторений или подходов мне нужно сделать?

Силовой фокус: нижних повторения 8-10 повторений в подходе

Фокус мышечной выносливости: От 15 до 20 повторений в подходе

Ни одна из перечисленных ниже тренировок не включает силовые упражнения, поэтому мы не стремимся выполнять одно повторное максимальное усилие.Цель состоит в том, чтобы вы чувствовали усталость в конце каждого подхода.

День 1: Ноги

День 2: Спина и грудь

День 3: Плечи и руки

3 элемента подъема тяжестей

Размышляя о своей силовой тренировке на неделю, я хочу, чтобы вы задали себе вопрос.

Включают ли ваши тренировки движения, толкающие, тянущие и сгибающие бедра?

Толкающие упражнения задействуют мышцы передней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Упражнение на тягу с задействует мышцы задней части тела, включая спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Упражнения с тазобедренным суставом задействуют основные мышцы ног и поясницы для поддержки позвоночника.

В идеале, ваша недельная силовая тренировка должна включать все три компонента.

Добавьте в закладки эту инфографику ниже, чтобы помочь вам составить силовую тренировку, которая включает толкания, тяги и движения с опорой на бедра.

Лучшие женские гантели и как выбрать правильный размер для любого упражнения

Забудьте, что говорят про бриллианты, гантели действительно — это лучший друг девушек! Недорогой, компактный, простой в использовании и, как правило, довольно симпатичный, выбрать понравившуюся пару гантелей из нашего ассортимента будет совсем несложно. Если вы предпочитаете заниматься дома, чем ходить в тренажерный зал, или просто хотите заниматься спортом в то ленивое утро, когда вы не можете противостоять бегу, то гантели — идеальное тренировочное оборудование.Мы выясним, какой размер вам следует использовать для любого упражнения, и познакомим вас с нашими лучшими вариантами, так что вы обязательно найдете идеальные гантели, будь то сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Путаница с гантелями

Да, мы знаем, что выбор правильного веса может сбивать с толку, учитывая, что существует так много вариантов. Если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжестей, важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Один размер не обязательно подходит для всех упражнений, так как вам нужно будет поднимать больший вес для сгибаний на бицепс, чем для сгибаний на трицепс (потому что бицепсы — более сильные мышцы!) К счастью, мы придумали эту краткую шпаргалку, которая поможет выбрать начальный вес для любого упражнения — проверьте сами. Помните, что вы можете постепенно увеличивать веса, которые вы используете, по мере того, как становитесь сильнее.

Наш топ 10

Мы составили список из 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их!

Начиная с 5 фунтов стерлингов.Эти яркие гантели из неопрена на Amazon от 99 до 40 фунтов стерлингов не выскользнут из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг, идеально подходящие для любых упражнений. У них даже есть плоское дно, поэтому они не откатятся.

Если вы ищете удобный набор гантелей на подставке, не ищите дальше! Этот набор содержит гантели с неопреновым покрытием 2 x 1 кг, 2 x 2 кг и 2 x 3 кг в удобной подставке, так что вы можете создать свой собственный домашний тренажерный зал (или просто спрятать их за диваном или в шкафу! Нескользящее покрытие делает их прост в использовании, и вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Купите их на Amazon всего за 24,99 фунтов стерлингов.

Если вы ищете что-то отличное от традиционных неопреновых гантелей, эти гантели от USA Pro идеально подходят. В диапазоне от 1 кг до 2,5 кг, они идеально подходят для подъемов в стороны, отдачи на трицепс и приседаний, и стоят всего 3,99 фунтов стерлингов (продаются индивидуально, а не парами!). Вы можете приобрести их в Sports Direct.

Если вы начинаете с силовых тренировок, этот подход 1 кг и 1.Вес 5 кг идеален. Сделанный из того же ПВХ-покрытия, что и одиночные гири USA Pro, этот набор будет стоить вам всего 10,50 фунтов стерлингов прямо сейчас в Sports Direct — отлично, если у вас ограниченный бюджет!

Эти гантели весом 2 кг идеально подходят для домашнего использования и отлично подходят для выполнения ряда упражнений, даже если вы новичок в фитнесе! Всего за 6 фунтов стерлингов на двоих, возьмите пару сегодня и наслаждайтесь подтянутыми руками и сильными плечами в кратчайшие сроки!

York является первоклассным, а это 2.Красный фитбелл весом 5 кг имеет нескользящую ручку и виниловое покрытие, поэтому им легко пользоваться; у него даже плоская головка, поэтому он не откатится! Идеально подходит для тех жимов через плечо, которые могут укрепить ваши плечи и помочь предотвратить травмы, возьмите пару из них сегодня!

Это стильное дерево с парой гантелей весом 1 кг, 2 кг и 3 кг выглядит великолепно, так что вы с удовольствием выставите его на обозрение у себя дома. Поднимите тонус и похудейте или просто сделайте несколько силовых упражнений перед утренней пробежкой с этим набором соотношения цены и качества.Нам нравятся яркие цвета и эргономичная форма этих утяжелителей, а набор в Argos стоит всего 29,99 фунтов стерлингов!

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировок и возвращение домой просто невозможны. Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результатов в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который поможет вам задействовать сразу несколько мышц. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.

1. Приседания + пресс

10 повторений, отдых 20 секунд

Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела.Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.

Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

10 повторений, отдых 20 секунд

Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости. Это также держит ваши руки в равной силе.

Прием: Лягте на скамью грудью вверх, сведите плечи вместе, ступни поставьте на землю.Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

3. ОДНОРЫЧКА, СГИБНАЯ НАД РЯДОМ

10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку. Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!

Ход: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, а бедра расправьте.Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 приема
> Без оборудования, тренировка всего тела

5 лучших тренировок для спины для мужчин, женщин, силы и многого другого

Представьте себе: вы новенький атлет, впервые входящий в местный коммерческий тренажерный зал, и вас засыпают всевозможными советами по тренировкам — «Тренируйтесь каждый день», «пропускайте кардио, если хотите нарастить мышцы. , »И« Чтобы вырасти, нужно грести.«Вот в чем дело: вы должны позволить своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым.

Только этот последний гипотетический братан говорит о чем-то законном — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение. Сильная спина помогает сохранять стабильность позвоночника во время становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для вытягивания, бесцельно тянуть и надеяться, что будете выглядеть и поднимать, как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки.А ниже мы описываем пять различных тренировок спины с разбивкой по целям.

Чтобы стать сильным физически, нужно поднимать больший вес. Это довольно просто. Важно отдавать приоритет комплексным (многосуставным) движениям, поскольку они задействуют больше мышц в целом и дольше отдыхают между подходами, чтобы вы могли усердно выполнять каждый подход. Имейте в виду, что подъем тяжелых грузов за меньшее количество повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы можете тренироваться.Учитывайте это в еженедельных тренировках и выделяйте больше времени для отдыха между тренировками для спины.

Начните выполнять эту тренировку только раз в неделю. Как только вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь после этой тренировки, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем выполнять эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

• A1. Становая тяга со штангой: 3 x 5/2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• C1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых 2-3 минуты между подходами
• D1. Шраги со штангой для переноски: 3 x 5-8 + 50-футовая ходьба, отдых 2-3 минуты между подходами

Совет тренера: Если ваша поясница становится болезненной или болезненной, сделайте две вещи: во-первых, найдите время, чтобы улучшить вашу технику становой тяги.Во-вторых, замените тягу в наклоне на тягу с опорой на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микротрещин, а затем дает им время на восстановление, чтобы со временем они стали больше. По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больше общего объема (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и доводите каждый подход почти до отказа.Эта тренировка также включает в себя суперсеты, когда вы выполняете два упражнения подряд, чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов к работе для спины.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. По мере наращивания базы увеличивайте частоту, объем и потенциал роста мышц. Выполните те же упражнения, обозначенные буквами «A» и «B», вплотную друг к другу. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями с одинаковыми буквами и 90 секунд между суперсетами с одинаковыми буквами.В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который используете). На следующей неделе уменьшите это число до трех, затем до двух через неделю после этого, а затем до одного. К пятой или шестой неделе вы должны взять каждый комплект до полного отказа — он же равен нулю RIR.

• A1. Становая тяга рывком-хватом : 4 x 10-12
• A2. Тяга на растяжке широты : 4 x 12-15
• В1.Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
• B2. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
• C1. Тяга на широте: 3 x 12
• C2. Тяга верхнего блока прямой рукой: 3 x 12
• C3. Тяговое усилие кабеля: 3 x 12
• D1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцей и увеличивая время под напряжением, чтобы максимизировать потенциал роста.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не обнаружило существенных различий между мужчинами и женщинами. (1) Другое исследование показывает, что мужчины быстрее устают во время тяжелых тренировок с отягощениями, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно вызывают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) С учетом вышесказанного, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым упражнениям и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению.Уменьшенный объем способствует увеличению силы и выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю с отдыхом не менее пары дней между тренировками. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы убедиться, что вы можете приложить максимум усилий — здесь качество важнее количества. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в баке, и вы сделаете более легкие мухи на задние дельты для жесткого и жгучего подхода из 12-15 повторений.Отдохните две минуты между подходами и выполните три подхода, пока крылья не перестанут хлопать. На прогулке фермера обязательно используйте нагрузку от умеренной до тяжелой.

• A1. Становая тяга: 5 x 5
• В1. Подтягивание: 3 x 2 RIR
• B2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
• B3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
• C1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
• C2.Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: Если вы не можете выполнить хотя бы шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для вытягивания верхом, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, поскольку вы наращиваете силу и улучшаете композицию тела, чтобы приблизиться к подтягиванию. -вверх.

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. Выше), эта тренировка будет включать больший объем, но меньшую интенсивность, чтобы учесть исследования, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости.В том же духе тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначена буквой «А»), а затем завершается надмножеством ренегатских рядов для нагрузки на спину и ядро, а также перенос чемодана для наращивания силы корпуса во время тренировки. движение.

Делайте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приблизят вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке.Выполняйте упражнения круговыми движениями с минутой отдыха между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите кругом, который бросает вызов вашему ядру.

• A1. Становая тяга: 3 x 10-12
• A2. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
• A3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
• A4. Разгибание спины: 3 x 10-12
• А5. Тяга на широте: 3 x 10-12
• В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
• B2. Чемодан для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два. Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы тренируетесь в данный момент и с каким большим весом вы можете справиться. Опять же, мы призываем вас начать медленно, бросить вызов самому себе и работать над своим порогом, чтобы добиться более благоприятного прогресса.

— отличный тренажер.Они предлагают большую свободу движений по сравнению со штангой с фиксированными руками. Пара гантелей удобнее и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Одна пара — это все, что вам нужно, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Чтобы построить большую спину, вам не понадобится множество гирь, тренажерных залов и других свободных весов, и эта тренировка доказывает это.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и старайтесь поднимать более тяжелые гантели из недели в неделю.Если у вас только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с поясницей, но ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться под постоянным напряжением, поскольку все эти движения удерживаются в шарнирном положении. Также вас может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может построить отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе.

Все движения ниже нацелены на вашу мускулатуру спины, но в шарнирном положении.Первое упражнение позаботится о мякоти спины, так как вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения прорежут спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

Совет тренера: Как мы говорили выше, если ваши веса слишком высоки, постарайтесь добавлять повторения в каждый подход в течение примерно четырех недель. По прошествии четырех недель уменьшите количество повторений до исходного значения и добавьте подход.Повторите этот процесс.

Вы не можете этого видеть, но ваша спина буквально является основой вашего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (или причины для тренировки мышц спины).

По данным Национального института здоровья , каждый четвертый взрослый в США испытывал хотя бы один день боли в спине (в 2017 году). Перенесемся в 2021 год, и дела обстоят не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4.2 часа в день за просмотром приложения на мобильном устройстве — привычка, облегчающая положение головы вниз. Такая сутулость может привести к головным болям, боли в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае программа, которая включала изометрические тренировки и растяжку, сосредоточенная на спине, — снимала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой. (4) Как ни странно, мышцы спины стягивают лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут улучшить осанку.

Вам не нужны исследования, чтобы сказать, что ваш позвоночник чертовски важен и о нем стоит позаботиться. Мышцы спины окружают позвоночник и сохраняют его устойчивость, когда вы выполняете упражнения, которые сгибают и сжимают его (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, во время таких движений вам необходимо использовать фиксаторы.

Когда большинство людей слышат «бандаж», они думают о том, чтобы сжать пресс, что не является неправильным. Тем не менее, ядро ​​также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о своем корпусе как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно тренироваться.И помните, скобка = безопасно.

Большая спина расширяет ваше телосложение, благодаря чему ваша талия выглядит меньше, а плечи — шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, более крупная и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, которые, проще говоря, выглядят довольно круто. Большая спина дает вам больше места для отдыха тяжелой штанги при приседаниях со штангой в силовых целях. Спина также задействована в жиме лежа, широчайшие выступают в качестве пружин, отрывающих штангу от груди.

Множество мышц составляют спину и защищают ваш позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение, как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и задействует рычаги при выполнении упражнений на плечи и любых движений. Оборотная сторона состоит из:

Ловушки, как их обычно называют, приподнимают лопатку, особенно верхнюю трапецию, так как ловушка для ловушки пожимает плечами и используется для создания ловушек.

Широчайшие мышцы спины строятся с помощью вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания и тяги вниз. Эстетически большие широчайшие мышцы создают больше V-образной формы, благодаря чему талия кажется меньше, а плечи — больше.

Эти более мелкие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины. Они сопротивляются сгибанию, помогая сохранять стабильность позвоночника во время сложных сложных движений и во время движения.

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя они выделяются по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине.Они работают над горизонтальным отведением рук в плечевом суставе и втягиванием лопатки. Тренировочный ряд с опорой на грудь обеспечивает ту ширину и детализацию, которые необходимы для наращивания мышц верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой выходной мощности и максимальному усилию. Теплые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава.В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Дополнительные советы по тренировке спины

Есть много способов нацелить вас назад для большей силы и мускулов. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот еще несколько обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

Список литературы

1. Робертс, Брэндон М. ¹ ; Nuckols, Greg ² ; Кригер, Джеймс У. ³ Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2020 г. — том 34 — выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519 / JSC.0000000000003521
2. Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 Февраль; 14 (2): 53-9. DOI: 10,1055 / с-2007-1021146. PMID: 8463025.
3. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Фронт. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
4. Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J. Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Featured Image: