Книга «Теория и практика жиросжигания»
Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания
Мой опыт и моя история
Диеты и догмы
Калории
Жиры.
Углеводы. Белки. Вода
Дробное питание
Низкокалорийные диеты
Безуглеводные диеты
Кардиотренировки
Роль силовых тренировок в потере жира
Почему бы не дать конкретные примеры?Виды программ
Как отмечать свой прогресс. Плато
Это не заключение, это только начало
тренинг для жиросжигания :: Леонид Зайцев :: «ЖИВИ!
Одной из главных причин похода в клуб для многих является желание сбросить несколько лишних килограммов. Попробуем разобраться в том, как и какие именно тренировки влияют на столь актуальный процесс жиросжигания.
Жиросжигание: аэробика
Жиросжигание: силовой тренинг
Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.
Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).
Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и
Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг
Так называемая работа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».
Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.
Теория и практика жиросжигания
Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц (черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.
Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.
Теория и практика жиросжигания — PDF Free Download
1 Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания Оглавление Теория и практика жиросжигания Диеты и догмы Мотивация и цели Калории Жиры. Углеводы. Белки. Вода Баланс калорий Дробное питание Низкокалорийные диеты Безуглеводные диеты Число тренировок Кардиотренировки Роль силовых тренировок в потере жира Почему бы не дать конкретные примеры? Виды программ Как отмечать свой прогресс. Плато Это не заключение, это только начало Мой опыт и моя история В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не существовало в таких масштабах, как сейчас. И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на определенные соображения. Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что вес возвращался, как только я переставал держаться на диете. 1
2 Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя. Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно. Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался. Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на , радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусностисладости. Итог — 84 кг. Я думал ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря… Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке: «Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое» «Сбросить жир — вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой». Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего 2
3 вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21% жира. Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя «выжимал» за 2-3 месяца на 4-5 кг, и был доволен отметкой в кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24% жира это 19,2 кг жира! Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!! Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния. К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять. Деньги с меня никто не брал, поэтому я решил попробовать. Я составил себе меню примерно так, как посоветовали на сайте. Когда я отварил рис и положил его себе на тарелку, то у меня было такое ощущение, как будто меня заставляют съесть паука. Вздохнув, я запихнул в себя 100 г риса, потом в 3-й прием пищи картофелину, а еще через 4 часа опять рис. Мне пришлось есть в 2,5 раза больше, прибавляя углеводы к тому мясу с салатом, которые являлись моим основным меню на протяжении почти 3 лет. На домашних весах без сканера жира на следующий день стрелка «порадовала» меня прибавлением 350 г. Ну вот, сволочи! — прошипел я про себя, я уже начал толстеть. Но рацион не бросил. На работе были трудности, поэтому я решил себе дать недельку «обжорства» за счет риса и картофеля. Я подумал, что потом опять сяду на низкоуглеводку как только закончится трудный период. Встал через 3 дня на весы, еще плюс 200 г. Но я еще занимался в спортзале, регулярно 4-5 раз в неделю. Я считал, что был прав я толстею на углеводах. Но углеводы прибавили мне энергии, стало легче просыпаться утром, и я решил забыть про вес. Ладно, подумал я, пусть лучше буду полным, бодрым и сильным, чем худым, изможденными и слабым. Прошло 2 недели тренировок и питания по их пропорциям. Я пошел в центр тестирования жира, встал на весы с безразличием преступника, который всходит на эшафот. Девушка вручила мне распечатку с результатами. 19,6% жира, 81 кг!!! Невероятно, замер я… они были правы, я потерял только жир и сохранил мышцы. Сжав в руке распечатку, помчался домой. 3
4 Зашел на сайт, начал читать статьи, чтение меня поглотило. Я еще не понимал, что увидел, но чувствовал, что впервые за 3 года я нашел правду среди моря дезинформации. Результат был впечатляющим, а ведь я ел рис и картофель Это казалось невероятным, но факт оставался фактом. Я просидел на этой диете еще 2 недели, пошел в центр, боясь и надеясь, что результат будет плохим. 80 кг, 18% жира! Восторгу не было предела. Я теряю жир, настоящий жир, а не мышцы! Я прочел не только книгу Тома Венуто, но еще около 30 книг его последователей, не говоря уже о статьях, форумах и многочисленных блогах тех людей, кто успешно похудел по этой системе. По сути, я узнал прописные истины, ничего сверхъестественного. Если бы я мог включить логику и думать так, как я думаю сейчас, то я бы сам до всего дошел. Проще говоря, я смог собрать в кучу и проанализировать мои отрывочные знания, которые не работают в частности. Это и вдохновило меня написать эту книгу и поделиться с вами информацией, которая фактически спасла меня. Прошло время, за которое я полностью изменил свой взгляд на тренировки и питание. На сегодняшнее время мой вес 74,6 кг и 9,4% жира (на начало февраля 2008 года). Вся одежда просто болтается, хотя я уже 2-3 раза менял гардероб. Это не диета это стиль жизни. Все фитнес-модели, которых вы видите на обложках, придерживаются этой системы питания и тренировок, которую в окончательном виде оформил Том Венуто и его последователи. Это целое направление в американской школе жиросжигания (которая, кстати, является сильнейшей в мире), которое я нашел, применил, адаптировал к российской действительности и предоставил вашему вниманию. Вы можете не учитывать мое мнение, потому что я не профессионал и не имею сертификатов. Если только сертифицированные специалисты вызывают у вас уважение и доверие, то вы всегда свободны в своем выборе. Если вы готовы, тогда начинаем… 4
5 Диеты и догмы Диеты захлестнули информационное пространство примерно со второй половины 20 века с развитием индустриальных методов переработки продуктов и систем быстрого питания. Продукты, прошедшие многократную обработку, теряют часть своих полезных свойств. Кроме того, для увеличения прибыли и оборота товаров, существует большое количество методов сбыта товаров. Навязчивая реклама, снижение цены по сравнению с натуральными и полезными продуктами, использование химических средств для усиления вкуса и другие методы заставляют людей покупать то, что продается в магазине. Проблема ожирения не заставила себя долго ждать. Именно тогда и получили популярность диеты, как «универсальное средство» борьбы с лишним весом. С развитием сети Интернет, информации о диетах, добавках и т.д., пожалуй, стало еще больше, чем рекламы самих товаров. Заставить человека сесть на диету куда более просто, чем заставить его купить, скажем, ту или иную вещь, необходимую, например, в быту. А продавать БАДы, пользуясь ленью человека, стало намного выгоднее, чем продавать полезные советы. Но скольким людям реально помогла только диета или чудо-препараты? Сколько похудевших людей среди ваших знакомых, которые постоянно удерживают результат, не мучаясь, выглядят не просто истощенными, а красивыми и здоровыми? В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми: 1. «Не объедайся и проблема лишнего веса решена» Что значит «не объедайся»? Я не верю, что есть много людей, которые постоянно переедают. В большинстве своем, полные люди, с которыми я работаю, как правило, не так уж много едят. Они просто едят очень насыщенные калории, которые могут и не вызывать тяжести в желудке. Например, потребляя утром всего один бутерброд с маслом с джемом, суп и жаркое на обед, вечером всего небольшую тарелку макарон с котлетами, одним кусочком хлеба и выпивая один стаканчик пива, можно поставить большой и жирный крест на похудении навсегда, а через 20 лет такого питания набрать кг лишнего веса (что часто и происходит). Даже на вскидку в рационе более 3000 ккал. Другая часть проблемы это низкое качество калорий, т.е. фактически вредная пища с преобладанием сахара и вредных жиров. Как же понимается лозунг «не объедайся и проблема решена»? А понимается он буквально… женщины просто отказываются от всего. И от того, что вредно и от того, что просто необходимо. Аналогичной является вторая догма: 2. «Все, что имеет значение это количество калорий» Т.е. достаточно съедать меньше, чем потреблять и вы будете худеть. Однако, очевидно, что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий 5
6 напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром. Позже я буду объяснять такую вещь, как термический эффект пищи и гликемический индекс продуктов и что это вообще такое. Кстати, гликемический индекс продуктов также породил очередную догму: 2. Выбирайте только продукты с низким гликемическим индексом и все будет хорошо. «все, что имеет значение это качество калорий, а не их количество» (популярный лозунг практически каждой низкоуглеводной диеты и низкогликемических монодиет). Вы можете есть одну траву, но тогда вы рискуете съесть слишком мало калорий, что повлечет к включению аварийного запасания жира и сгоранию мышц. Хотите вы этого или нет, но вам необходимо будет есть не только овощи, но также и мясо и углеводы, которые имеют довольно высокий гликемический индекс. Ударяться в крайности и есть одно масло, у которого просто сумасшедшая калорийность или сахар, у которого высочайший гликемический индекс такая же глупость, как и жевать одну петрушку с капустой (а-ля капустная диета). Важность баланса калорий я буду раскрывать в этой книге позже. 4. «Здоровый образ жизни путь к похудению» и «не ешьте вредное, ешьте полезное и будете здоровы и стройны». Еще одно в принципе правильное суждение, но смотрите, как можно повернуть эту истину другой стороной. Здоровье безусловно, важнейшая часть жиросжигания, однако не всегда является синонимом слова «стройность». Если вы будете есть полезных калорий больше, чем расходуете, то будете поправляться, хотя, конечно, у вас будет здоровье. Я знаю людей, у которых есть лишних кило жира, но не смотря на это у них просто великолепное здоровье… эдакие розовые бодрые поросята. 5. «Меньше ешь больше двигайся». В принципе правильно, но… Ничего, как правило, не говорится о том, сколько конкретно заниматься и сколько конкретно есть. Это часто заканчивается сердечным приступом на беговой дорожке. В общем, понятия «больше», «меньше» хороши как абстрактные высказывания, но практической пользы от них немного. Кроме того, тотальный контроль над вредными продуктами вещь изнурительная, и рано или поздно ваша воля даст трещину. Измучавшийся голодом организм сорвется, и вся ваша решимость и сила воли рассеются как воздух из лопнувшего пузыря. 6. «Спорт ключ к похудению» Мне один раз написали. Все знают, что если заниматься спортом, то станешь стройным, потому что спортсмены и так стройные… Во первых, в этой книге я не призываю вас заниматься спортом. К тому же…каких спортсменов вы имели в виду? Сумоисты, между прочим, тоже спортсмены, причем тренируются не меньше, чем, скажем, бегуны. Борцы тоже спортсмены, но если я ошибаюсь, то как вы объясните наличие жира на животе у многих их них. 6
7 Во вторых, спорт и физические упражнения это не одно и то же. В этой книге есть отдельная глава, посвященная данному вопросу. Если вы имели в виду упражнения, как часть некоторых видов спорта, то без питания и учета других инструментов, необходимых для борьбы с лишним жиром, они не являются панацеей. 7. «Не есть после 6 часов вечера» Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду непосредственно перед сном или ночью. Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет. Самое большое заблуждение это «отдай ужин врагу». Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему. Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50 (например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о каком похудении и речи быть не может. Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи. Вы будете бояться пропустить прием пищи это я вам могу гарантировать. 8. «Ешьте дробно» Хорошее правило, но без учета качества и количества калорий, а также без учета времени распределения приемов пищи и типов калорий в течение дня, не имеет много толку. В главе про распределение пищи в течение дня будет раскрыта данная тема. 9. «Исключите углеводы и можно есть столько, сколько душе угодно, вы никогда не поправитесь» Привет кремлевка и другие клоны Аткинса. Нет такого понятия ешь, сколько хочешь, потому что по закону физики (который никто, вообще-то не отменял) если вы будете есть больше, чем сжигать, то не имеет значения, какая это будет диета. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, радуются, наблюдая снижение веса, но я вам позже расскажу принцип действия низкоуглеводных диет. 10. «У меня есть лишний вес» Нет такого понятия, как «лишний вес». Есть понятие лишний жир. Я знаю людей, весящих 90 кг, но имеющих красивое тело без жира. Также я знаю людей, вес которых не превышает 65 кг, но малое количество мышц и большое количество жира делает их «маленьким толстячками». У них нет «лишнего веса», но есть много лишнего жира. Ориентируйтесь на жир и забудьте такое понятие, как «лишний вес», т.к. в этой программе мы будем сбрасывать жир, а не сбрасывать вес. 7
8 Это базовые заблуждения (существуют и другие), которые разбивают людей на несколько, а точнее, на множество враждующих лагерей. Чего только не придумают для избавления от жира… Голодовки, клизмы, капустные диеты, диета по группе крови, диета по знаку зодиака, кодирования, таблетки для похудения, магия… Все эти лжеспособы давление на ваше ленивое «я», которое упорно не видит (или не хочет видеть) настоящих, реально действующих инструментов, которые у каждого под рукой бесплатно и в любое время. В книге я буду рассказывать о лени и мотивации, об обмане в сфере фитнеса, медицины и других вещах. Итак, давайте подведем итоги вышесказанному. Что представляет из себя система, изложенная в этой книге? Эта программа научит вас думать и анализировать. Вы станете способны не только отличать лживые лозунги от правдивых, то также понимать, что один правдивый лозунг это не есть комплексное решение комплексной проблемы. И даже если он выглядит очень и очень правдоподобно, не забывайте, что существуют тысячи других менее заметных деталей, которые могут сыграть решающую роль в вашем случае. Вы можете честно трудиться в зале 6 дней в неделю, есть только полезное, но забудете посчитать количество калорий или не учтете какую-то мелочь, брошенную машинально в рот, либо ошибочно посчитаете калории, и этот единственный маленький нюанс не даст вам сбросить жир. Вы потеряете веру во все, заклеймив свою диету и тренировки черным крестом, хотя вас от успеха, вполне возможно, отделял всего один шаг. Или… вы будете учитывать калории и есть правильно и даже заниматься в зале, но количество или интенсивность тренировок будет недостаточным для сброса жира. Вы начнете паниковать и бросите все (и самое страшное, что больше никогда не начнете). Это лишь некоторые примеры того, как невидимые неопытному глазу факторы предопределяют ваши результаты. Поверьте, не существует такого понятия, как судьба, удача, неудача. Тело работает по четко спланированному природой алгоритму. Ваше сердце, почки, желудок, и другие органы работают как часы, если вы их, конечно, не разрушаете. Жир также является частью четко функционирующей системы, которая поддается вполне конкретным закономерностям. Ваша задача найти такое сочетание инструментов, которое откроет вам доступ к панели управления своим жиром. Я не призываю вас сразу же отказываться от вашей диеты. Практически не бывает плохих диет (за исключением явно абсурдных), но помните, что диеты для большинства людей не являются универсальным инструментом решения проблемы лишнего веса. Отталкивайтесь от реальных результатов, подключайте другие методы и средства борьбы с лишним жиром, и тогда шансы найти идеально работающую именно для вас комбинацию, возрастут во много раз. Иногда, конечно, в тяжелых случаях люди так все запускают, что нужно начинать все с чистого листа. Это, как правило, люди, сидящие либо на экстремально жестких диетах, либо те, кто вообще плюет на свой образ жизни и питание. Таким людям нужно практически заново учиться ходить. Однако, если у вас уже есть некоторый опыт в борьбе с жиром, если вы уже добились неплохих результатов, то вполне возможно, что вам нужно внести лишь небольшие изменения для достижения наилучших результатов. 8
9 Помните, чем ближе вы находитесь к идеалу, тем более тонкое манипулирование такими инструментами необходимо для дальнейшего продвижения. Если для новичка, имеющего 50 кг лишнего веса подойдет простое ограничение во вредном и плавание 3 раза в неделю для того, чтобы начать худеть, то когда у вас останется 4-5 кг лишнего жира, вам нужно приложить в сотню раз больше усилий для того, чтобы достигнуть пика своих возможностей и сделать свое тело идеальным. Красивое тело, достойное работы фотографа это титанический труд, поэтому не стройте иллюзий насчет того, что это дается само собой. Я здесь не даю никакого четкого рациона питания, не даю предписания. Этот метод сам включает в себя такие понятия, как здоровый образ жизни, диета, физические упражнения и т.д., а не наоборот. Вы уже пользуетесь одним инструментом из моего набора. Разница между вами и мной в том, что я пользуюсь уже несколькими инструментами, вот и все. Инструмент это некое средство, при помощи которого вы достигаете той или иной цели. Инструментом может быть все что угодно. Существуют более сложные инструменты, которые состоят из более простых инструментов. Например тренировки это более сложные инструменты, которые включают в себя свои инструменты (кардио тренировки и силовые тренировки), каждая тренировка, в свою очередь, подразделяется на свои инструменты. Например, на тип тренировки, интенсивность, продолжительность, частоту. Даже такие понятия, как время проведения тренировки будут являться инструментами. Утренняя и вечерняя тренировка это два разных инструмента. Даже отсутствие тренировки это инструмент, который вы используете как восстановление. Далее, инструментами могут быть продукты питания (как комплексный инструмент), так и калория (как более простой инструмент). Далее, к инструментами можно отнести количество калорий, качество калорий, время приема пищи, баланс калорий и т.д. Даже способ приготовления продукта это инструмент. Отсутствие пищи это тоже инструмент. Если вы не едите вредное, то вы оздоравливаете свой организм, потому что едите полезное. Для каждой цели будет нужен свой определенный набор инструментов. Этот набор, возможно, будет в чем-то похож у каждого из нас. Например, вы мужчина, имеющий 100 кг веса. Простое ограничение во вредной пище, небольшая физическая активность дадут результаты практически сразу. Однако, с каждым этапом по мере приближения к финальной цели ваш набор и сложность комбинаций инструментов будут увеличиваться. Вам будет нужно не просто учитывать калорийность продуктов, но и распределение типов калорий в течение дня, а также их количество и многое другое, о чем я буду говорить позже. Если раньше хватало просто плавания, то в будущем придется прибавлять и силовые тренировки, а также комбинировать их тип, частоту и многое другое. Для разных людей, которые, в общем-то, хотят практически одного, путь будет разным, хотя и схожим во многих моментах. 9
10 В силу генетики, пола, возраста, уровня подготовки, для каждого человека набор инструментов будет разный. Возраст, пол, генетика это тоже инструменты, которые выполняют свою функцию. Например, если у вас есть мощный врожденный инструмент в виде хорошей генетики (быстрый метаболизм), то он сделает за вас большую часть работы. Вам нужно будет лишь исключить вредное, и вы станете стройными. Я знаю людей с такой генетикой, которые вообще не сидели на диетах и не занимались спортом, но имеют просто выдающееся тело. Задача этой книги дать общие базовые понятия и примеры для закрепления, чтобы вы сами смогли строить любую программу, состоящую из различных комбинаций инструментов для достижения тех или иных целей. В данном контексте эти знания направлены на достижение довольно конкретной цели красивое тело и отсутствие жира. Если на вас, скажем, прекрасно действует кремлёвская диета, то не бросайте ее, если вам совершенно комфортно и легко на ней худеть. Значит для ваших задач одного инструмента пока хватает с головой. Конечно, результат, достигнутый при помощи только одного инструмента, очень и очень нестабилен, поскольку если у вас его выбьют из рук, вы станете беспомощными. Кроме того, достижение результата при помощи одного инструмента, как правило, очень и очень трудоемкий и длительный процесс даже для одаренных в генетическом плане людей. Я понимаю вас, что вам лень идти в спортзал, потому что вроде бы легче просто срезать углеводы и получать какой-никакой, но все таки результат. Но действительно ли это легче?.. Например, вы вынуждены сидеть на белках и овощах в течение 4 месяцев для снижения 5 кг веса (чисто гипотетически предположим, что это действительно только жир… что практически нереально, впрочем). Вы лишаете себя любимого картофеля, риса, фруктов и т.д. Сколько реально вы протянете на такой диете? Не проще ли просто использовать 3 инструмента, такие, как, например, контроль калорий, физические упражнения и контроль качества калорий. Вы за 2 месяца добьетесь куда больших результатов, не мучая себя низкоуглеводными диетами. Подробнее я буду разбирать низкоуглеводные диеты и объяснять принцип их воздействия на организм. Если же вы прыгаете с одной диеты на другую, то, грубо говоря, вы лишь меняете «шило на мыло», не прибавляя никаких принципиально новых инструментов в ваш набор. Диета это лишь составной элемент, необходимый (крайне необходимый) в борьбе с лишним весом, но НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ. Так же, если вы себя мучаете в клубе, проводя по 12 часов в неделю в спортзале, то не кажется ли вам, что логичнее было бы добавить в ваш арсенал такой полезный инструмент, как диета. Вместо того, чтобы упорно сжигать 400 ккал тортика, не проще ли его не есть вообще? Вам нужно сжигать жир, а для того, чтобы до него добраться, вам нужно сначала сжечь то, что вы съели. Что такое метаболизм человека? по сути это одно из базовых средств борьбы с жиром, еще один инструмент. Это, грубо говоря, печь, состоящая из мышц, и других органов, при помощи которой вы сжигаете калории. Что такое жир? Это всего лишь калории, запасенные в виде ткани. Что такое калории? Это энергия. 10
11 Сжигание жира это сжигание калорий или сжигание энергии. Тренировки, диета и др. это дрова, спички, бумага, топор, меха для раздувания жара, т.е. принадлежности или инструменты, необходимые для создания и поддержания высокой температуры горения костра. Метод, изложенный в этой книге — это не диета, это не тренировки, это не калории. Это все вместе. Это принципы взаимодействия между инструментами или средствами (называйте их как угодно), которые необходимы для достижения тех или иных результатов. Далее начнем по пунктам разбирать инструменты, необходимые вам для борьбы с лишним весом (жиром), а также разбивать устоявшиеся мифы, которыми обросли действительно хорошие способы, а также мифы, породившие лжеспособы похудения. Но перед тем, как вы погрузитесь в мир фитнеса, калорий, тренировок, таблиц и побежите покупать себе спортивную одежду, я хотел бы попросить вас задержаться немного. Я бы хотел представить вашему вниманию главу под названием «мотивация и цели». Это очень важная глава. 11
12 Мотивация и цели «Самое худшее, что может быть в жизни, это не поражение на пути к высокой цели, а успех в достижении низкой» Микеланджело «Мы становимся тем, что о себе думаем» Эрл Нэйтингейл Простая процедура, которую вы обязаны выполнить перед тем, как вы начнете какуюлибо программу тренировок или диету. Это самая важная информация, хотя она и не имеет ничего общего с калориями, белками, углеводами, жирами, кардиотренировками, силовыми тренировками и ни с чем, связанным с питанием и спортом. Вы увидите, что это простая, но необходимая вещь, которую вам нужно уяснить перед тем, как вы поднимете свой первый вес в спортзале, начнете свою диету и вообще появитесь на пороге фитнес клуба. Если вы успешно справитесь с этим, диета и тренировки будут легкими, и стройное тело вскоре приложится. Но если вы проигнорируете данный пункт, как делают многие люди, вам суждено потерпеть поражение вне зависимости от того, как усердно вы будете стараться. Я сейчас говорю про установку целей. Некоторые люди имеют в голове некую абстрактную цель, но большинство из вас никогда не определяло свои желания и мечты в письменном виде. Некоторые люди проводят больше времени, планируя новогоднюю вечеринку, чем свою собственную жизнь. Только 3% людей делают попытки составить и зафиксировать в письменном виде свои цели и планы. Если цели тщательно определены и посажены глубоко в подсознание, то они порождают действие. Цели создают мотивацию и наполняют вас энергией. Цели вытаскивают вас рано утром из кровати и тащат вас в спортзал. Для того, чтобы всегда иметь высокий психический тонус, необходимо иметь заряженные энергией цели, которые будут оформлены в письменном виде. Они будут служить топливом в вашем двигателе, который будет толкать вас вперед. Вы считаете, что полностью отвечаете за свои поступки и поведение, но на самом деле за ваши поступки отвечает подсознание. Именно оно контролирует ваше поведение. Если вы знаете, что вам нужно делать, но не представляете себя, делающим это, то вы, вероятно, посылаете своему подсознанию негативные и противоречивые сигналы. Поведение, которое порождается подсознанием, известно нам как привычки. К счастью, вы можете перепрограммировать свое подсознание с помощью позитивных команд и приобрести полезные привычки так же легко, как вы становитесь жертвой вредных. Все начинается с того, что вы сядете и, используя свое сознание, составите цели в письменном виде. Сила мысли 12
13 Помогая людям с их тренировками и питанием, я пришел к твердому убеждению, что самым важным условием достижения и пребывания в великолепной физической форме является установка своего подсознания таким образом, чтобы оно помогало вам достичь этого. Вы получите хорошую фигуру только тогда, когда установите себе такую цель, а также будете думать об этом на протяжении всего дня. Я знаю, что сейчас говорю вещи, которые могут показаться вам странными, но останьтесь со мной еще на минутку, и я все объясню. Я не хочу сказать, чтобы вы ничего не делали, а только думали, что вы «стройны». Никакое количество позитивных мыслей не сделают вас стройнее без реальных действий. Очевидно, что вам придется есть правильную пищу и заниматься тренировками. Я хочу сказать, что если вы не направите свою мысленную энергию правильным образом, то ваша диета и упражнения не будут работать, даже если будут самыми лучшими на свете. Вы никогда не задавались вопросом, почему вы иногда проваливаетесь, и ваша сила воли дает трещину? Или почему в некоторые дни вы просто не можете затащить себя в спортзал? Или почему вы полностью бросаете свою программу по прошествии определенного промежутка времени? Или почему вы иногда не можете сказать «нет» шоколадному печенью? Вся причина в том, что вы программируете свое подсознание негативными мыслями, которое, в свою очередь, управляет вашими поступками. Как ваш «мысленный компьютер» запрограммирован на успех или поражение? Наше мышление состоит из двух компонентов. Сознание и подсознание. Сознание является рациональным, логическим, аналитическим, думающим компонентом нашего мышления. Сознание постоянно получает информацию при помощи 5 чувств. Затем оно оценивает их, анализирует и приходит к заключению, является полученная информация правдой или ложью. Подсознание это часть мышления, которое ответственно за память и хранение информации для машинального совершения тех или иных поступков (привычек), оно отвечает за рефлексы, а также автономные процессы, происходящие в теле. Важно понять, что в отличие от сознания, подсознание «не думает». Оно полностью является подчиненным, что значит, что оно работает как компьютер по заданному алгоритму. Вся информация, записанная и сохраненная на вашем «компьютере», принимается и расценивается, как правда. И не имеет значения, является ли эта информация правдой или ложью на самом деле. Подсознание безукоснительно принимает все, что до него доходит. Далее, оно приводит в жизнь ту программу, которая была задана. Если вы постоянно повторяете, что вы «не сможете похудеть», то ваше подсознание будет подчиняться и вести вас к этой цели. То, о чем вы думаете каждый день, в итоге будет принято вашим подсознанием, и подсознание, в свою очередь, будет включать режим автоматического пилотирования ваших поступков. В этом и заключается базовый момент в том, чтобы постоянно думать позитивно. Сила сосредоточения В силу характера работы подсознания, чрезвычайно важно концентрироваться на всех ваших целях, которые вы хотите достичь или вещей, которые вы хотите избежать. 13
14 Вы всегда думаете о чем-либо или не думаете об этом, но это не значит, что вы не думаете вообще. И вы всегда движетесь к той цели, о которой думаете чаще всего, вне зависимости, правильная это цель или нет. Вот несколько примеров негативных заявлений и вопросов, наносящих вам поражение. Эти фразы, возможно, вы повторяете себе каждый день, не задумываясь над их истинным значением, и о том, что они за собой влекут. Я не могу похудеть, что бы я не делал Почему я никак не могу потерять эти последние 5 кг? Почему мне так трудно похудеть? У меня медленный метаболизм Почему все могут похудеть, а я нет…это несправедливо. Я не виноват (а), это все моя плохая наследственность. Я не хочу больше быть толстым(ой) Я хотел (а) бы избавиться от этого гадкого толстого живота. Это никогда на меня не подействует, потому что я очень люблю еду. У меня нет силы воли для того, чтобы измениться и стать стройным (ой) Я бы занялся физическими упражнениями, но у меня нет времени. Я не могу просыпаться так рано для того, чтобы заниматься тренировками. Я ненавижу быть толстым (ой) Я никогда не увижу свой пресс Я терпеть не могу бегать и потеть Я не могу Я попытаюсь Я хочу похудеть На протяжении всего дня вы ведете внутренний диалог с самим собой. Психологи называют цифру в мыслей за день. И 98% этих мыслей повторяются изо дня в день. И большинство из них негативные, 22 миллиона негативных мыслей в год!!! Если яркие вывески и сверкающие рекламы, которые вы видите в центре города, привлекают вас сделать ту или иную покупку, представьте, как ваши собственные мысли в голове, от которых вам некуда убежать, будут действовать на ваше поведение! Поэтому необходимо установить четкий контроль над своим мысленным диалогом и наполнить эти мысли позитивными целями. Первым шагом будет просто осознание того, о чем вы думаете. Убедитесь, что знаете, что происходит сейчас в вашей голове. Как только вы заметите негативную мысль, вы должны тут же сказать себе: «СТОП!» и заменить ее позитивной. Заменяйте «я постараюсь» на «я сделаю», вместо «мне следует это сделать» скажите «я обязан это сделать». Полностью искореняйте такую фразу, как «Я не могу…». Вскоре вы начнете замечать, что ваш мозг изменил свою полярность, и негативных мыслей стало намного меньше. Вот некоторые примеры, чем вы должны заменять негативные мысли, разговаривая с самим собой. Как бы мне потерять жир и наслаждаться этим процессом? Что бы мне сегодня такого сделать, чтобы приблизиться к своей цели? Что я могу есть прямо сейчас для того, чтобы потерять жир? Как классно я буду себя чувствовать после сегодняшней тренировки. Мой метаболизм ускоряется каждый день С каждым днем я становлюсь стройнее и стройнее. 14
15 Мне нравится, как я выгляжу Я ответственен на 100% за свои результаты Чего бы мне это не стоило, я сделаю это! Я обожаю здоровую пищу Я обожаю заниматься спортом Утренние тренировки дают мне бодрость на весь день! У меня есть время на то, чем я хочу заниматься Я себя люблю Я могу это сделать Я сделаю это! Самая мощная формула для установки целей в мире. В начале этой статьи я обещал показать вам самую мощную формулу в мире для установки целей. Теперь, когда вы получили представление о том, что такое подсознание и почему установка целей так важна, вы готовы к изучению формулы, которая состоит из 12 этапов. 1. Устанавливайте конкретные цели Будьте конкретны. Сколько килограмм вы хотите потерять? К какой дате? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить? Какие объемы вы хотите иметь? Какой размер одежды вы хотите носить? 2. Устанавливайте цели, которые можно измерить Весы — полезный предмет, но он никогда не даст вам 100% отражение реальности, которое вам нужно. Вам необходимо знать не то, сколько вы весите, а то, сколько жира содержится в вашем теле. Способы определения жира бывают разные. Самым лучшим, считается сканирование тела в центрах тестирования жира, но обычные весы-аназизаторы жира также хорошо подойдут для этих целей. 3. Ставьте высокие цели Реалисты не достигают высоких целей. Многие люди так боятся высоких целей, что просят о том, что они могут, а не о том, что они действительно хотят. Это ошибка, потому что скромная «реальная» цель не мотивирует вас. Желания! Вот то, что вас мотивирует. Если ваша цель пугает вас немного, то это нормально. Фактически, если цель не пугает вас и не будоражит вам кровь, то значит, что цель слишком низкая. Мысли о великих целях, которые вы никогда не достигали раньше всегда заставляют вас чувствовать себя немного испуганно и некомфортно. Подумайте над тем, чтобы подъехать на вечеринку в лимузине, выйти под руку с шикарной женщиной (красавцем мужчиной) и зайти гордой походкой в здание, пройдя мимо толпы знакомых людей. Или раздевшись на пляже, увидеть, что все на вас смотрят завистливыми глазами и перешептываются, показывая на вас пальцами украдкой. Безусловно, существуют некоторые генетические ограничения, которые повлияют на ваши результаты, но большинство людей никогда не приближались к пределу этих возможностей только по той причине, что они не верят в возможность этого. Поэтому, они даже не пытаются. Не спрашивайте, «смогу ли я этого достичь?, дрожа как кролик перед 15
16 удавом», спрашивайте «как мне этого достичь?!». Спросите себя, готовы ли вы заплатить цену, соответствующую своей цели, но не спрашивайте, «возможно ли добиться этой цели в принципе?». Вы можете достичь практически всего, что захотите, если вы готовы заплатить за это сполна. 4. Устанавливайте конкретные, но разумные сроки «Потерять 15 кг за 30 дней!!!», «Потерять 5 кг за эту неделю!!!». Такими многообещающими лозунгами пестрят, как правило, рекламы препаратов для похудения. Но реально ли это? Действительно ли можно сбросить вес так быстро? ДА!, вполне реально похудеть на 15 кг за месяц. Однако, делая это, вы совершаете ошибку, путая потерю веса и потерю жира. Ваше тело состоит на 70% из воды, поэтому терять вес за счет воды очень легко. Любая традиционная диета обезвоживает ваш организм, давая быстрый и заметный эффект. Если вы хотите потерять 5 кг за неделю, просто перестаньте пить воду. Вашей целью должна быть потеря жира, а не веса. Какова же скорость потери жира? Американский Институт Спортивной Медицины, который является самой крупной и авторитетной организацией в области спорта и медицины, установил среднюю безопасную потерю жира в 0,5-1 кг в неделю. Это составляет примерно 0,5 % жира в неделю от массы тела. Возможно потерять больше, чем 1 кг в неделю, но если вы это делаете, все, что более 1 кг, скорее всего, будут мышцы и вода. Не бойтесь ставить высокие цели, но устанавливайте реальные сроки, необходимые для их достижения. Будьте терпеливы. Существуют определенные рамки безопасности для безопасной потери жира. 5. Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели Как только вы начали думать над тем, что вы конкретно хотите, не пишите только одну цель, составьте целый список. Список ваших целей должен включать долгосрочные и краткосрочные цели. Вот 6 таких целей. Ваш основной долгосрочный план План на 12 месяцев вперед План на 3 месяца вперед План на неделю вперед (Таблица состава тела и взвешивания) План на день (Вещи для постоянного повторения, для развития привычек) 6. Каждый день имеет значение Для начала установите долгосрочную цель и финальный результат. О каком теле вы мечтаете? Позвольте вашему воображению пересечь самые дикие и смелые границы. Не слушайте никого, кто скажет, что это невозможно! Не считайтесь с людьми, от которых исходит негатив, обрывающий ваши начинания. Если вы действительно хотите этого всей своей душой и готовы работать для этого, не останавливайтесь! идите вперед. Далее, 16
17 установите цель на год вперед. Определение задач на год вперед очень важно, особенно если у вас впереди много работы над своим телом. Например, если вам необходимо сбросить 50 кг, то на это потребуется по меньшей мере года полтора. Не ожидайте и даже не старайтесь осуществить данную задачу быстрее. Скорее всего, самой важной задачей является установка целей на 3 месяца вперед. Три месяца прекрасный срок для краткосрочных задач, потому что за 3 месяца можно много что изменить. Многие люди могут полностью изменить свое тело за 90 дней. За 3 месяца реально потерять около 6% жира тела, от 6 до 12 кг жира. Установка 3-х месячной цели очень важна, потому что если вы устанавливаете долгосрочную цель, то вам не нужно торопиться. Если у вас есть только годовая цель, то вы скорее всего будете медлить, потому что это наступит еще очень и очень нескоро, поэтому нет смысла торопиться. Когда же «срок сдачи результатов» прямо перед вами, вы будете понимать, что каждый прием пищи и каждая тренировка имеют значение. Вы должны стать для себя тренером и диетологом. Ни папа, ни мама, ни жена, ни подруга, ни тренер, а ВЫ, ВЫ и только ВЫ. Вам также нужны недельные цели, которые напоминают, что вы находитесь на пути к большей цели. Подобные цели являются краткосрочной сводкой результатов, дающих вам немедленное представление о том, идете ли вы в правильном направлении или нет. Отчеты, необходимые в течение недели… Общие результаты взвешиваний за неделю Фотографии Измерение объемов тела Защипы кожной складки. Если вы фиксируете положительные результаты, то все в порядке, не меняйте ничего и продолжайте действовать. Если же результаты вас не удовлетворяют, то вы должны немедленно предпринять меры и скорректировать курс. Для достижения недельных, трехмесячных, 12-месячных и финальных целей, вы должны выработать хорошие ежедневные привычки. Вы должны вырабатывать эти привычки каждый день на протяжении всего дня постоянно до тех пор, пока они не станут такими же неотъемлемыми привычками, как чистка зубов или утренний душ. Создайте список ежедневных целей, которые необходимо выполнять и привычки, которые необходимо выработать. Например: Есть маленькие порции еды в течение всего дня Сокращать кол-ва потребляемого сахара Просыпаться рано утром Ложиться спать не позже Готовить еду на следующий день Планировать продукты, которые вам необходимо купить, чтобы быть подготовленным к следующей неделе. 17
18 Основные долгосрочные цели не работают без кратковременных целей, большие цели и состоят их маленьких целей. Иными словами, завтрашний день начинает формироваться сегодня, а большой дом начинается с первого кирпича. В следующий раз, если у вас наступит искушение съесть вредную пищу, пропустить занятие или просто навалится нежелание что-то делать из-за маленького результата, сконцентрируйтесь на сегодняшней цели, а не на предстоящих 40 тренировках. Скажите себе: «Все, что у меня есть это сегодняшний день», «Мне нужно сделать еще одно движение, еще раз подтянуться, еще один раз поднять гантель,… этот прием пищи, эта тренировка, эти 30 минут бега, плавания… и т.д.», «Если я сделаю то, что должен сделать сейчас, то в итоге я добьюсь своей основной цели». Последняя цель, которую вам необходимо установить это образ мыслей. Если вы будете постоянно сравнивать себя с кем-то, то это гарантирует вам постоянное неудовлетворение и несчастье, вне зависимости от того, что вам нужно достичь. Это называется «закон контраста». Всегда будет кто-то сильнее, стройнее, быстрее, с более одаренной генетикой, с более красивым от природы телом, чем ВЫ. Поэтому сравнивайте себя с самим собой, а не с другими. Поставьте себе цель быть лучше, чем вы есть сейчас, а не быть лучше, чем кто-то другой. Постоянно соревнуйтесь с самим собой. Продолжайте стремление превзойти свои собственные достижения. Посещение спортзала может быть радостным и волнующим, если вы всегда идете с мыслью, что вы будете улучшать свое тело. Сделайте это игрой. Постарайтесь сделать еще одно повторение, поднимите более тяжелый вес, продержитесь на дистанции на несколько минут дольше, проплывите на одну дорожку больше, пробегите на 2 секунды быстрее. 7. Определите эмоциональные причины, почему вы хотите достичь ваших целей Иногда наступают такие дни, когда вы не хотите идти в зал и есть полезную пищу. Секрет неисчерпаемой мотивации состоит в том, чтобы не только иметь цели, но и знать «для чего вы этого делаете» и «почему вы хотите достичь этой цели». Ницше сказал: «Если у вас есть твердое зачем, то вы преодолеете любое как». Определение причины, почему вы хотите достичь той или иной цели добавляет мотивации к вашим действиям. Иногда люди хотят что-то кому-то доказать. Для некоторых хорошая фигура необходима для свадьбы или отпуска. Некоторые просто хотят пользоваться популярностью у противоположного пола. Для некоторых это вопрос жизни и смерти, и если они не последуют указаниям врача и не сбросят 25 кг за последующие 6 месяцев, то могут умереть. После того, как вы установили ваши цели, указав конкретный вес, процент жира, и т.д., перепишите эти цели, вложив в них столько эмоций, насколько способны. В частности, ответьте на два вопроса: 1. Что важно для меня в достижении целей? 2. Почему это важно для меня? 18
19 Вот дополнительные вопросы, которые вы должны задать себе для того, чтобы создать мысленный толчок: На кого я хочу быть похожим? Чье тело является для меня идеалом? Хочу ли выглядеть как суперзвезда, фотомодель, или фитнес модель? Хочу ли произвести на кого-то впечатление? Что я хочу доказать? Хочу ли выиграть соревнование или получить награду? Хочу ли чувствовать себя более уверено? Хочу ли выглядеть безупречно в каком-либо костюме? Хочу ли выглядеть шикарно для какого-либо события? Хочу ли выглядеть сногсшибательно на пляже? Хочу ли привлекать внимание окружающих людей? Ответы на данные вопросы помогут вам зарядиться дополнительной энергией для достижения ваших целей. 8. Убедитесь, что ваши цели не противоречат друг другу. Сосредоточьтесь на одной, самой важной цели Одним из самых основных препятствий, которые блокируют достижение той или иной цели противоречивые задачи. Например, набрать мышцы и сжечь жир одновременно. Возможно потерять большое кол-во жира и набрать небольшое кол-во мышц одновременно. Также возможно набрать много мышц и сжечь немного жира. Но то, чего вы никогда не увидите это большой набор мышц и большая потеря жира одновременно. Просто невозможно по той причине, что набор мышечной массы происходит в условиях избытка калорий, а потеря жира в условиях недостатка калорий. Следовательно, программы для достижений этих целей будут существенно различаться. Конечно, по прошествии определенного срока можно увидеть картину общего снижения жира и общего набора мышечной массы, но это результат чередования калорий, когда в один день вы потребляете столько калорий, сколько вам необходимо для поддержания веса тела и предотвращения потери мышц или даже их набора, а в последующие 2-3 дня вы снижаете калорийность, запуская процесс сжигания жира. Но вы должны понять, что эти процессы не происходят одновременно. Существуют опасные для организма химические препараты, которые дают быстрое снижение уровня жира и быстрый набор мышечной массы. Но я бы не советовал вам с ними связываться, если ваши цели здоровье и стабильность. Сначала сгоните весь лишний жир, а уже затем оцените ваше тело, и решите, где необходимо набрать мышц. 9. Напишите ваши цели в виде заявлений Следующим шагом будет запись ваших целей на карточках или бумаге в виде заявлений, которые мы назовем «утверждения». 19
20 1. Ваши утверждения должны быть личностно-ориентированные (на себя конечно). Используйте слово: «Я». Лучше всего использовать комбинацию «Я должен», «Мне нужно». Ваше подсознание отвечает только в том случае, если вы даете ему прямую команду в персональном виде. Все, что произносится со словом «Я должен» имеет реальную силу. Лучше всего смешать это утверждение с приятной фразой: «Я счастлив и благодарен от того, что я должен (цель)». 2. Далее, ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени, не в будущем и без знака вопроса. Подсознание может выполнять только те команды, которые даются в реальном времени. Также оно не понимает вопросительного предложения. Подсознание очень похоже на ребенка. Если вы скажите ребенку всего один раз, чтобы он (она) убирал (а) в своей комнате каждый день в строго определенное время, то что получится? Ничего…ребенок скорее всего не будет этого делать, пока вы не будете давать ему такую команду каждый раз. Со временем у него выработается привычка, и он (она) будет это делать сам, но к тому времени, он (она) уже, возможно, не будет ребенком. Думайте над целью не в будущем времени, а как будто вы уже ее достигли. 3. Напишите цель в позитивном виде. Ваше подсознание будет двигать вас к цели вне зависимости от того, правильная цель или нет. Поэтому напишите только то, что вам нужно. Не пишите того, чего вы бы не хотели или то, что вы не будете делать. Подсознание не сможет отличить отрицательной команды от положительной. «Я не буду есть сладкое» воспринимается подсознанием, как «я буду есть сладкое», а команда «я не буду пропускать тренировки» понимается как «я буду пропускать тренировки». Подсознание не воспринимает частицу «НЕ», потому что ориентируется на конкретные образы, а не на их отсутствие. После того, как я стал заменять «я не буду есть сладкое» фразой «я буду есть полезное», то проблема просто растворилась. Попробуйте и вы сами убедитесь. Это очень важный пункт. 10. Читайте ваши записи как минимум 2 раза в день и всегда держите их перед глазами, а также в голове Психологи доказали, что для того, чтобы проникнуть в подсознание и запрограммировать его, необходимы повторения. Более 500 крупнейших мировых компаний тратят миллионы долларов для рекламы, основываясь на данном открытии психологов! Как вы думаете, является ли простым совпадением тот факт, что люди чаще покупают «Пепси», чем другой напиток, курят «Мальборо», а не другие менее известные сигареты. Вы думаете, что это простое совпадение? Нет! Это все только потому, что повторяющаяся каждый день одна и та же реклама проникает вам в подсознание и заставлять вас покупать тот или иной товар, заставляя вас думать, что вы делаете это совершенно по доброе воле. Вы тоже можете использовать силу повторений и воздействовать на собственное подсознание и сподвигнуть себя на поступки. Как только вы напишите утверждения, не 20
С этим файлом связано 46 файл(ов). Среди них: Mosby_s_Dental_Drug_Reference_-_Mosby_10th_edition_June_13_2011., Adobe_Photoshop_CS5_dlya_fotografov_-_Vershiny_masterstva.pdf, Applied_Pharmacology_for_the_Dental_Hygienist_-_Mosby_6_edition_, Orthodontics_and_Microimplants.pdf, Atlas_Of_Advanced_Orthodontics.pdf, Orthodontic_Retainers_and_Removable_Appliances-_Principles_of_De и ещё 36 файл(а). Показать все связанные файлы Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя. Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно. Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался. Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3- 4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200, радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусности- сладости. Итог — 84 кг. Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря… Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке: «Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое» «Сбросить жир — вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой». Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего 2 вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21% жира. Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000- 1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя «выжимал» за 2-3 месяца на 4-5 кг, и был доволен отметкой в 78-80 кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе – 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24% жира – это 19,2 кг жира! Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!! Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния. К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять. Деньги с меня никто не брал, поэтому я решил попробовать. Я составил себе меню примерно так, как посоветовали на сайте. Когда я отварил рис и положил его себе на тарелку, то у меня было такое ощущение, как будто меня заставляют съесть паука. Вздохнув, я запихнул в себя 100 г риса, потом в 3-й прием пищи картофелину, а еще через 4 часа опять рис. Мне пришлось есть в 2,5 раза больше, прибавляя углеводы к тому мясу с салатом, которые являлись моим основным меню на протяжении почти 3 лет. На домашних весах без сканера жира на следующий день стрелка «порадовала» меня прибавлением 350 г. Ну вот, сволочи! — прошипел я про себя, я уже начал толстеть. Но рацион не бросил. На работе были трудности, поэтому я решил себе дать недельку «обжорства» за счет риса и картофеля. Я подумал, что потом опять сяду на низкоуглеводку как только закончится трудный период. Встал через 3 дня на весы, еще плюс 200 г. Но я еще занимался в спортзале, регулярно 4-5 раз в неделю. Я считал, что был прав – я толстею на углеводах. Но углеводы прибавили мне энергии, стало легче просыпаться утром, и я решил забыть про вес. Ладно, подумал я, пусть лучше буду полным, бодрым и сильным, чем худым, изможденными и слабым. Прошло 2 недели тренировок и питания по их пропорциям. Я пошел в центр тестирования жира, встал на весы с безразличием преступника, который всходит на эшафот. Девушка вручила мне распечатку с результатами. 19,6% жира, 81 кг!!! Невероятно, замер я… они были правы, я потерял только жир и сохранил мышцы. Сжав в руке распечатку, помчался домой. 3 Зашел на сайт, начал читать статьи, чтение меня поглотило. Я еще не понимал, что увидел, но чувствовал, что впервые за 3 года я нашел правду среди моря дезинформации. Результат был впечатляющим, а ведь я ел рис и картофель… Это казалось невероятным, но факт оставался фактом. Я просидел на этой диете еще 2 недели, пошел в центр, боясь и надеясь, что результат будет плохим. 80 кг, 18% жира! Восторгу не было предела. Я теряю жир, настоящий жир, а не мышцы! Я прочел не только книгу Тома Венуто, но еще около 30 книг его последователей, не говоря уже о статьях, форумах и многочисленных блогах тех людей, кто успешно похудел по этой системе. По сути, я узнал прописные истины, ничего сверхъестественного. Если бы я мог включить логику и думать так, как я думаю сейчас, то я бы сам до всего дошел. Проще говоря, я смог собрать в кучу и проанализировать мои отрывочные знания, которые не работают в частности. Это и вдохновило меня написать эту книгу и поделиться с вами информацией, которая фактически спасла меня. Прошло время, за которое я полностью изменил свой взгляд на тренировки и питание. На сегодняшнее время мой вес 74,6 кг и 9,4% жира (на начало февраля 2008 года). Вся одежда просто болтается, хотя я уже 2-3 раза менял гардероб. Это не диета – это стиль жизни. Все фитнес-модели, которых вы видите на обложках, придерживаются этой системы питания и тренировок, которую в окончательном виде оформил Том Венуто и его последователи. Это целое направление в американской школе жиросжигания (которая, кстати, является сильнейшей в мире), которое я нашел, применил, адаптировал к российской действительности и предоставил вашему вниманию. Вы можете не учитывать мое мнение, потому что я не профессионал и не имею сертификатов. Если только сертифицированные специалисты вызывают у вас уважение и доверие, то вы всегда свободны в своем выборе. Если вы готовы, тогда начинаем… 4 Диеты и догмы Диеты захлестнули информационное пространство примерно со второй половины 20 века с развитием индустриальных методов переработки продуктов и систем быстрого питания. Продукты, прошедшие многократную обработку, теряют часть своих полезных свойств. Кроме того, для увеличения прибыли и оборота товаров, существует большое количество методов сбыта товаров. Навязчивая реклама, снижение цены по сравнению с натуральными и полезными продуктами, использование химических средств для усиления вкуса и другие методы заставляют людей покупать то, что продается в магазине. Проблема ожирения не заставила себя долго ждать. Именно тогда и получили популярность диеты, как «универсальное средство» борьбы с лишним весом. С развитием сети Интернет, информации о диетах, добавках и т.д., пожалуй, стало еще больше, чем рекламы самих товаров. Заставить человека сесть на диету куда более просто, чем заставить его купить, скажем, ту или иную вещь, необходимую, например, в быту. А продавать БАДы, пользуясь ленью человека, стало намного выгоднее, чем продавать полезные советы. Но скольким людям реально помогла только диета или чудо-препараты? Сколько похудевших людей среди ваших знакомых, которые постоянно удерживают результат, не мучаясь, выглядят не просто истощенными, а красивыми и здоровыми? В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми: 1. «Не объедайся – и проблема лишнего веса решена» Что значит «не объедайся»? Я не верю, что есть много людей, которые постоянно переедают. В большинстве своем, полные люди, с которыми я работаю, как правило, не так уж много едят. Они просто едят очень насыщенные калории, которые могут и не вызывать тяжести в желудке. Например, потребляя утром всего один бутерброд с маслом с джемом, суп и жаркое на обед, вечером всего небольшую тарелку макарон с котлетами, одним кусочком хлеба и выпивая один стаканчик пива, можно поставить большой и жирный крест на похудении навсегда, а через 20 лет такого питания набрать 30-40 кг лишнего веса (что часто и происходит). Даже на вскидку в рационе более 3000 ккал. Другая часть проблемы – это низкое качество калорий, т.е. фактически вредная пища с преобладанием сахара и вредных жиров. Как же понимается лозунг «не объедайся и проблема решена»? А понимается он буквально… женщины просто отказываются от всего. И от того, что вредно и от того, что просто необходимо. Аналогичной является вторая догма: 2. «Все, что имеет значение – это количество калорий» Т.е. достаточно съедать меньше, чем потреблять и вы будете худеть. Однако, очевидно, что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий 5 напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром. Позже я буду объяснять такую вещь, как термический эффект пищи и гликемический индекс продуктов и что это вообще такое. Кстати, гликемический индекс продуктов также породил очередную догму: 2. Выбирайте только продукты с низким гликемическим индексом и все будет хорошо. «все, что имеет значение – это качество калорий, а не их количество» (популярный лозунг практически каждой низкоуглеводной диеты и низкогликемических монодиет). Вы можете есть одну траву, но тогда вы рискуете съесть слишком мало калорий, что повлечет к включению аварийного запасания жира и сгоранию мышц. Хотите вы этого или нет, но вам необходимо будет есть не только овощи, но также и мясо и углеводы, которые имеют довольно высокий гликемический индекс. Ударяться в крайности и есть одно масло, у которого просто сумасшедшая калорийность или сахар, у которого высочайший гликемический индекс такая же глупость, как и жевать одну петрушку с капустой (а-ля капустная диета). Важность баланса калорий я буду раскрывать в этой книге позже. 4. «Здоровый образ жизни – путь к похудению» и «не ешьте вредное, ешьте полезное и будете здоровы и стройны». Еще одно в принципе правильное суждение, но смотрите, как можно повернуть эту истину другой стороной. Здоровье – безусловно, важнейшая часть жиросжигания, однако не всегда является синонимом слова «стройность». Если вы будете есть полезных калорий больше, чем расходуете, то будете поправляться, хотя, конечно, у вас будет здоровье. Я знаю людей, у которых есть 10-15 лишних кило жира, но не смотря на это у них просто великолепное здоровье… эдакие розовые бодрые поросята. 5. «Меньше ешь – больше двигайся». В принципе правильно, но… Ничего, как правило, не говорится о том, сколько конкретно заниматься и сколько конкретно есть. Это часто заканчивается сердечным приступом на беговой дорожке. В общем, понятия «больше», «меньше» хороши как абстрактные высказывания, но практической пользы от них немного. Кроме того, тотальный контроль над вредными продуктами – вещь изнурительная, и рано или поздно ваша воля даст трещину. Измучавшийся голодом организм сорвется, и вся ваша решимость и сила воли рассеются как воздух из лопнувшего пузыря. 6. «Спорт – ключ к похудению» Мне один раз написали. Все знают, что если заниматься спортом, то станешь стройным, потому что спортсмены и так стройные… Во первых, в этой книге я не призываю вас заниматься спортом. К тому же…каких спортсменов вы имели в виду? Сумоисты, между прочим, тоже спортсмены, причем тренируются не меньше, чем, скажем, бегуны. Борцы тоже спортсмены, но если я ошибаюсь, то как вы объясните наличие жира на животе у многих их них. 6 Во вторых, спорт и физические упражнения – это не одно и то же. В этой книге есть отдельная глава, посвященная данному вопросу. Если вы имели в виду упражнения, как часть некоторых видов спорта, то без питания и учета других инструментов, необходимых для борьбы с лишним жиром, они не являются панацеей. 7. «Не есть после 6 часов вечера» Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду непосредственно перед сном или ночью. Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет. Самое большое заблуждение – это «отдай ужин врагу». Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему. Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50 (например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о каком похудении и речи быть не может. Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи. Вы будете бояться пропустить прием пищи – это я вам могу гарантировать. 8. «Ешьте дробно» Хорошее правило, но без учета качества и количества калорий, а также без учета времени распределения приемов пищи и типов калорий в течение дня, не имеет много толку. В главе про распределение пищи в течение дня будет раскрыта данная тема. 9. «Исключите углеводы и можно есть столько, сколько душе угодно, вы никогда не поправитесь» Привет кремлевка и другие клоны Аткинса. Нет такого понятия – ешь, сколько хочешь, потому что по закону физики (который никто, вообще-то не отменял) если вы будете есть больше, чем сжигать, то не имеет значения, какая это будет диета. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, радуются, наблюдая снижение веса, но я вам позже расскажу принцип действия низкоуглеводных диет. 10. «У меня есть лишний вес» Нет такого понятия, как «лишний вес». Есть понятие перейти в каталог файлов |
|
Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания •S Оглавление S Теория и практика жиросжигания •S Диеты и догмы •S Мотивация и цели •S Калории •S Жиры. Углеводы. Белки. Вода •S Баланс калорий •S Дробное питание •S Низкокалорийные диеты •S Безуглеводные диеты S Число тренировок •S Кардиотренировки S Роль силовых тренировок в потере жира •S Почему бы не дать конкретные примеры? S Виды программ •S Как отмечать свой прогресс. Плато S Это не заключение, это только начало Мой опыт и моя история В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16-17. Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не существовало в таких масштабах, как сейчас. И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на определенные соображения. Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что вес возвращался, как только я переставал держаться на диете. 1 Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя. Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно. Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался. Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200, радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусности-сладости. Итог — 84 кг. Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря… Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке: «Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое» «Сбросить жир — вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой». Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего 2 вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21% жира. Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000-1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя «выжимал» за 2-3 месяца на 4-5 кг, и был доволен отметкой в 78-80 кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе – 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24% жира – это 19,2 кг жира! Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!! Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния. К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять. Деньги с меня никто не брал, поэтому я решил попробовать. Я составил себе меню примерно так, как посоветовали на сайте. Когда я отварил рис и положил его себе на тарелку, то у меня было такое ощущение, как будто меня заставляют съесть паука. Вздохнув, я запихнул в себя 100 г риса, потом в 3-й прием пищи картофелину, а еще через 4 часа опять рис. Мне пришлось есть в 2,5 раза больше, прибавляя углеводы к тому мясу с салатом, которые являлись моим основным меню на протяжении почти 3 лет. На домашних весах без сканера жира на следующий день стрелка «порадовала» меня прибавлением 350 г. Ну вот, сволочи! — прошипел я про себя, я уже начал толстеть. Но рацион не бросил. На работе были трудности, поэтому я решил себе дать недельку «обжорства» за счет риса и картофеля. Я подумал, что потом опять сяду на низкоуглеводку как только закончится трудный период. Встал через 3 дня на весы, еще плюс 200 г. Но я еще занимался в спортзале, регулярно 4-5 раз в неделю. Я считал, что был прав – я толстею на углеводах. Но углеводы прибавили мне энергии, стало легче просыпаться утром, и я решил забыть про вес. Ладно, подумал я, пусть лучше буду полным, бодрым и сильным, чем худым, изможденными и слабым. Прошло 2 недели тренировок и питания по их пропорциям. Я пошел в центр тестирования жира, встал на весы с безразличием преступника, который всходит на эшафот. Девушка вручила мне распечатку с результатами. 19,6% жира, 81 кг!!! Невероятно, замер я… они были правы, я потерял только жир и сохранил мышцы. Сжав в руке распечатку, помчался домой. 3 Зашел на сайт, начал читать статьи, чтение меня поглотило. Я еще не понимал, что увидел, но чувствовал, что впервые за 3 года я нашел правду среди моря дезинформации. Результат был впечатляющим, а ведь я ел рис и картофель… Это казалось невероятным, но факт оставался фактом. Я просидел на этой диете еще 2 недели, пошел в центр, боясь и надеясь, что результат будет плохим. 80 кг, 18% жира! Восторгу не было предела. Я теряю жир, настоящий жир, а не мышцы! Я прочел не только книгу Тома Венуто, но еще около 30 книг его последователей, не говоря уже о статьях, форумах и многочисленных блогах тех людей, кто успешно похудел по этой системе. По сути, я узнал прописные истины, ничего сверхъестественного. Если бы я мог включить логику и думать так, как я думаю сейчас, то я бы сам до всего дошел. Проще говоря, я смог собрать в кучу и проанализировать мои отрывочные знания, которые не работают в частности. Это и вдохновило меня написать эту книгу и поделиться с вами информацией, которая фактически спасла меня. Прошло время, за которое я полностью изменил свой взгляд на тренировки и питание. На сегодняшнее время мой вес 74,6 кг и 9,4% жира (на начало февраля 2008 года). Вся одежда просто болтается, хотя я уже 2-3 раза менял гардероб. Это не диета – это стиль жизни. Диеты захлестнули информационное пространство примерно со второй половины 20 века с развитием индустриальных методов переработки продуктов и систем быстрого питания. Продукты, прошедшие многократную обработку, теряют часть своих полезных свойств. Кроме того, для увеличения прибыли и оборота товаров, существует большое количество методов сбыта товаров. Навязчивая реклама, снижение цены по сравнению с натуральными и полезными продуктами, использование химических средств для усиления вкуса и другие методы заставляют людей покупать то, что продается в магазине. Проблема ожирения не заставила себя долго ждать. Именно тогда и получили популярность диеты, как «универсальное средство» борьбы с лишним весом. С развитием сети Интернет, информации о диетах, добавках и т.д., пожалуй, стало еще больше, чем рекламы самих товаров. Заставить человека сесть на диету куда более просто, чем заставить его купить, скажем, ту или иную вещь, необходимую, например, в быту. А продавать БАДы, пользуясь ленью человека, стало намного выгоднее, чем продавать полезные советы. Но скольким людям реально помогла только диета или чудо-препараты? Сколько похудевших людей среди ваших знакомых, которые постоянно удерживают результат, не мучаясь, выглядят не просто истощенными, а красивыми и здоровыми? В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми: 1. «Не объедайся – и проблема лишнего веса решена» Что значит «не объедайся»? Я не верю, что есть много людей, которые постоянно переедают. В большинстве своем, полные люди, с которыми я работаю, как правило, не так уж много едят. Они просто едят очень насыщенные калории, которые могут и не вызывать тяжести в желудке. Например, потребляя утром всего один бутерброд с маслом с джемом, суп и жаркое на обед, вечером всего небольшую тарелку макарон с котлетами, одним кусочком хлеба и выпивая один стаканчик пива, можно поставить большой и жирный крест на похудении навсегда, а через 20 лет такого питания набрать 30-40 кг лишнего веса (что часто и происходит). Даже на вскидку в рационе более 3000 ккал. Другая часть проблемы – это низкое качество калорий, т.е. фактически вредная пища с преобладанием сахара и вредных жиров. Как же понимается лозунг «не объедайся и проблема решена»? А понимается он буквально… женщины просто отказываются от всего. И от того, что вредно и от того, что просто необходимо. Аналогичной является вторая догма: 2. «Все, что имеет значение – это количество калорий» Т.е. достаточно съедать меньше, чем потреблять и вы будете худеть. Однако, очевидно, что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий 5 напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром. Позже я буду объяснять такую вещь, как термический эффект пищи и гликемический индекс продуктов и что это вообще такое. Кстати, гликемический индекс продуктов также породил очередную догму: 2. Выбирайте только продукты с низким гликемическим индексом и все будет хорошо. «все, что имеет значение – это качество калорий, а не их количество» (популярный лозунг практически каждой низкоуглеводной диеты и низкогликемических монодиет). Вы можете есть одну траву, но тогда вы рискуете съесть слишком мало калорий, что повлечет к включению аварийного запасания жира и сгоранию мышц. Хотите вы этого или нет, но вам необходимо будет есть не только овощи, но также и мясо и углеводы, которые имеют довольно высокий гликемический индекс. Ударяться в крайности и есть одно масло, у которого просто сумасшедшая калорийность или сахар, у которого высочайший гликемический индекс такая же глупость, как и жевать одну петрушку с капустой (а-ля капустная диета). Важность баланса калорий я буду раскрывать в этой книге позже. 4. «Здоровый образ жизни – путь к похудению» и «не ешьте вредное, ешьте полезное и Еще одно в принципе правильное суждение, но смотрите, как можно повернуть эту истину другой стороной. Здоровье – безусловно, важнейшая часть жиросжигания, однако не всегда является синонимом слова «стройность». Если вы будете есть полезных калорий больше, чем расходуете, то будете поправляться, хотя, конечно, у вас будет здоровье. Я знаю людей, у которых есть 10-15 лишних кило жира, но не смотря на это у них просто великолепное здоровье… эдакие розовые бодрые поросята. 5. «Меньше ешь – больше двигайся». В принципе правильно, но… Ничего, как правило, не говорится о том, сколько конкретно заниматься и сколько конкретно есть. Это часто заканчивается сердечным приступом на беговой дорожке. В общем, понятия «больше», «меньше» хороши как абстрактные высказывания, но практической пользы от них немного. Кроме того, тотальный контроль над вредными продуктами – вещь изнурительная, и рано или поздно ваша воля даст трещину. Измучавшийся голодом организм сорвется, и вся ваша решимость и сила воли рассеются как воздух из лопнувшего пузыря. 6. «Спорт – ключ к похудению» Мне один раз написали. Все знают, что если заниматься спортом, то станешь стройным, потому что спортсмены и так стройные… Во первых, в этой книге я не призываю вас заниматься спортом. К тому же…каких спортсменов вы имели в виду? Сумоисты, между прочим, тоже спортсмены, причем тренируются не меньше, чем, скажем, бегуны. Борцы тоже спортсмены, но если я ошибаюсь, то как вы объясните наличие жира на животе у многих их них. 6 Во вторых, спорт и физические упражнения – это не одно и то же. В этой книге есть отдельная глава, посвященная данному вопросу. Если вы имели в виду упражнения, как часть некоторых видов спорта, то без питания и учета других инструментов, необходимых для борьбы с лишним жиром, они не являются панацеей. 7. «Не есть после 6 часов вечера» Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду непосредственно перед сном или ночью. Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет. Самое большое заблуждение – это «отдай ужин врагу». Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему. Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50 (например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о каком похудении и речи быть не может. Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи. Вы будете бояться пропустить прием пищи – это я вам могу гарантировать. 8. «Ешьте дробно» Хорошее правило, но без учета качества и количества калорий, а также без учета времени распределения приемов пищи и типов калорий в течение дня, не имеет много толку. В главе про распределение пищи в течение дня будет раскрыта данная тема. 9. «Исключите углеводы и можно есть столько, сколько душе угодно, вы никогда не Привет кремлевка и другие клоны Аткинса. Нет такого понятия – ешь, сколько хочешь, потому что по закону физики (который никто, вообще-то не отменял) если вы будете есть больше, чем сжигать, то не имеет значения, какая это будет диета. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, радуются, наблюдая снижение веса, но я вам позже расскажу принцип действия низкоуглеводных диет. 10. «У меня есть лишний вес» Нет такого понятия, как «лишний вес». Есть понятие лишний жир. Я знаю людей, весящих 90 кг, но имеющих красивое тело без жира. Также я знаю людей, вес которых не превышает 65 кг, но малое количество мышц и большое количество жира делает их «маленьким толстячками». У них нет «лишнего веса», но есть много лишнего жира. Ориентируйтесь на жир и забудьте такое понятие, как «лишний вес», т.к. в этой программе мы будем сбрасывать жир, а не сбрасывать вес. 7 Это базовые заблуждения (существуют и другие), которые разбивают людей на несколько, а точнее, на множество враждующих лагерей. Чего только не придумают для избавления от жира… Голодовки, клизмы, капустные диеты, диета по группе крови, диета по знаку зодиака, кодирования, таблетки для похудения, магия… Все эти лжеспособы – давление на ваше ленивое «я», которое упорно не видит (или не хочет видеть) настоящих, реально действующих инструментов, которые у каждого под рукой бесплатно и в любое время. В книге я буду рассказывать о лени и мотивации, об обмане в сфере фитнеса, медицины и других вещах. Итак, давайте подведем итоги вышесказанному. Что представляет из себя система, изложенная в этой книге? Эта программа научит вас думать и анализировать. Вы станете способны не только отличать лживые лозунги от правдивых, то также понимать, что один правдивый лозунг – это не есть комплексное решение комплексной проблемы. И даже если он выглядит очень и очень правдоподобно, не забывайте, что существуют тысячи других менее заметных деталей, которые могут сыграть решающую роль в вашем случае. Вы можете честно трудиться в зале 6 дней в неделю, есть только полезное, но забудете посчитать количество калорий или не учтете какую-то мелочь, брошенную машинально в рот, либо ошибочно посчитаете калории, и этот единственный маленький нюанс не даст вам сбросить жир. Вы потеряете веру во все, заклеймив свою диету и тренировки черным крестом, хотя вас от успеха, вполне возможно, отделял всего один шаг. Или… вы будете учитывать калории и есть правильно и даже заниматься в зале, но количество или интенсивность тренировок будет недостаточным для сброса жира. Вы начнете паниковать и бросите все (и самое страшное, что больше никогда не начнете). Это лишь некоторые примеры того, как невидимые неопытному глазу факторы предопределяют ваши результаты. Поверьте, не существует такого понятия, как судьба, удача, неудача. Тело работает по четко спланированному природой алгоритму. Ваше сердце, почки, желудок, и другие органы работают как часы, если вы их, конечно, не разрушаете. |
Теория заговора Секрет жиросжигания на канале Первый канал в 12:15 6.07.2019, кадры, видео, актеры.
Мы все ненавидим жир на своём теле. И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда: садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно, потому что мы не знаем врага в лицо и худеем не по науке. Изучаем проблему жиросжигания вдоль и поперёк и выясняем суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.Подробная информация.
Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов. В последнее время появилась новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они так делают? Учёные заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бёдрах. Но как связаны наши ладони и лицо с жиром на талии? Обратимся к учёным — основателям метода, который называется термогенез: это доктор Хайман из центра функциональной медицины и Тобиас Фромме научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.
Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Другой способ? Да — это урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты, есть БАДы для спортсменов. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам, узнаем, что он выписывает своим подопечным, и спросим у диетологов в институте питания.
Какой следующий секрет жиросжигания? Надо заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм — это когда мы успеваем израсходовать не только энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно но: для того чтобы организм дошёл до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.
Но есть самый главный секрет жиросжигания, и он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Жир никуда не уйдёт, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? И как можно замедлить выработку инсулина? Авторы выясняют, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать. Советы экспертов.
И ещё. Даже если обуздать инсулин, есть ещё одно но — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое больное место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов.
Год создания фильма: 2014 (фильмы 2014 года)
Жанр: , , документальное,
| ||||
Заблуждение о зоне сжигания жира
Недавно мы говорили о кардиомониторах и о том, как они помогают определять, насколько хорошо вы занимаетесь фитнесом. Вас часто учат выполнять упражнения в «зоне сжигания жира», чтобы максимально использовать жир.
Мы хотим сжигать калории и жир. В этой зоне сжигания жира вы сжигаете самый высокий процент жира в качестве источника энергии во время тренировки. Обычно она составляет около 60–70% от вашей максимальной частоты пульса. В прошлый раз мы говорили о максимальной частоте пульса (220-ваш возраст).Это хорошая оценка. Затем мы берем 60-70% максимальной частоты пульса. Это где-то между 108-126, если вам 40 лет. Теоретически это ваша зона сжигания жира. Это означает, что самый высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир.
Проблема в том, что на самом деле вы сжигаете не очень много калорий. Большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира, но проблема в том, что вы сжигаете не так много калорий. Что вам действительно нужно, так это увеличить интенсивность.Если вы увеличите интенсивность, вы сжигаете намного больше калорий. Поскольку вы сжигаете намного больше калорий, ваше тело не может использовать жир так же эффективно, и вы сжигаете больше калорий из углеводов. Что-то не так? Точно нет! Если вы сжигаете больше калорий из углеводов, вы уменьшаете их запасы.
Мы можем накапливать углеводы в наших мышцах. Если мы начнем уменьшать запасы углеводов, вы действительно сможете восполнить этот углевод.Например, вы не можете залить больше бензина в бензобак вашего автомобиля, пока не сожжете бензин. Углеводов, которые поместятся в ваши мышцы, не так уж много. Если вы на самом деле не уменьшите количество, которое находится в мышце, вы не сможете его заменить. Вы хотите сжечь углеводы, которые содержатся в мышцах. Если вы сожжете это, вы действительно сможете добавить больше. Вот как мы можем сгладить колебания уровня сахара в крови. Тогда у вас будет небольшая свобода в потреблении углеводов.
Есть две причины, по которым зона сжигания жира не работает должным образом.Во-первых, вы не сжигаете так много калорий. Если вы увеличите интенсивность, вы сожжете намного больше калорий. Во-вторых, вы хотите использовать некоторые запасы углеводов, потому что вы хотите иметь возможность заменить эти запасы. Во время тренировки используйте пульсометр и увеличивайте частоту пульса до уровня, превышающего зону сжигания жира. Если вы только начинаете программу упражнений, вы не можете сразу приступить к ней. Но если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, вы можете перейти на более высокую интенсивность по мере повышения вашего уровня физической подготовки.Именно здесь вы сжигаете больше всего калорий и получаете максимум после сжигания. Это сжигает калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.
У меня есть отличная 20-минутная тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT), которую вы можете использовать, чтобы повысить интенсивность! https://youtu.be/WBAw-pRraGY
Зона сжигания жира против. Кардиозона
Достигайте своей кардиозоны, выполняя любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Кредит изображения: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов.Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.
Правда в мифе
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с меньшей интенсивностью.Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Но для общей потери жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством калорий, которые вы потребляете.
Подробнее: Сколько граммов жира сжигается во время кардио?
Зоны частоты пульса
Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов. Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.
Зона сжигания жира
Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью.Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются тем, кто лишен физической формы или имеет значительный избыточный вес. Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.
Кардиозона
Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки.
Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите. По мере того, как вы становитесь профессионалом, увеличивайте количество минут, затрачиваемых на интенсивную часть, и уменьшайте количество минут на восстановление. Согласно ExRx.net, интервальные тренировки или HIIT сжигают больше подкожного жира, чем тренировки на выносливость.
Дополнительная информация: Зоны сердечного ритма
Собираем все вместе
Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса.Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность. Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Сосредоточьтесь на сложной тренировке и делайте удовлетворительные цифры, перебирая протеиновый коктейль после тренировки.
Миф о зоне сжигания жира
Я шокирован и встревожен тем фактом, что даже сейчас, спустя годы после развенчания мифа о «зоне сжигания жира», производители кардиооборудования продолжают распространять этот мусор.Практически на каждой беговой дорожке или велотренажере, которые вы когда-либо видели, есть диаграмма, показывающая пользователям, насколько сильно нужно подтолкнуть себя для достижения выбранных целей в фитнесе. Согласно диаграммам, подобным изображенному ниже (которые часто программируются в электронных внутренностях кардиооборудования), вы находитесь в «зоне сжигания жира», если тренируетесь с частотой от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, и вы находитесь в «зоне кардиотренировок», если ваша частота пульса составляет от 75 до 85 процентов от максимальной.
Это чушь собачья.
Согласно теории, для похудания слишком много работать контрпродуктивно; вместо этого вы оптимизируете процесс сжигания жира, если будете расслабляться и тренироваться менее интенсивно. Согласно этому аргументу, аэробная тренировка низкой интенсивности заставляет ваше тело сжигать больше жира в качестве источника энергии, тогда как кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает больше сахара и меньше жира. Как подытожила репортер New York Times Джина Колата в своей превосходной книге 2003 года «Безупречный фитнес: в поисках истины о физических упражнениях и здоровье»:
Идея состоит в том, что если вы хотите избавиться от жира, вы должны заставить свое тело сгореть. Это.Мышцы предпочитают использовать сахар в форме гликогена для получения энергии, потому что он легко усваивается. но они также могут использовать жир. Гипотеза зоны сжигания жира гласит, что если вы не будете слишком сильно напрягаться, ваши мышцы будут сжигать жир, и вы похудеете. Однако экстремальные нагрузки заставят ваши мышцы сжигать гликоген, а жир вашего тела останется нетронутым.Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это.
Вот в чем дело: хотя верно, что большая часть калорий, сжигаемых во время упражнений с низкой интенсивностью, происходит из-за вялости (примерно 60% против 35% при тренировках высокой интенсивности), упражнения с более высокой интенсивностью по-прежнему сжигают больше калорий из жира в целом.Колата пишет:
Оказывается, миф о сжигании жира с помощью упражнений с низкой интенсивностью — это неправильное понимание основных отношений, которые лучше всего можно увидеть на графике. Одна линия показывает использование жира в качестве источника энергии в зависимости от интенсивности упражнений, а другая линия показывает использование углеводов в мышцах в зависимости от интенсивности упражнений. точка перехода, при которой сжигаются равные количества жира и углеводов, приходится примерно на 60 процентов от вашего максимального усилия или на частоту сердечных сокращений, составляющую примерно 70 процентов от максимума.После этого количество сжигаемых углеводов превышает количество жира, и этот дисбаланс увеличивается по мере увеличения интенсивности упражнений. Если вы достигнете максимальной частоты пульса, менее десяти процентов сжигаемых вами калорий будет приходиться на жир.Другими словами, кого волнует, сжигается ли больший процент ваших калорий из жира, чем из сахара / углеводов? Что действительно важно, так это общее количество калорий, которые вы сжигаете из жира. И чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий (как жиров, так и углеводов) вы сжигаете.Это привело к аргументу, что до тех пор, пока вы поддерживаете достаточно низкую частоту пульса, вы будете сжигать больше жира, чем углеводов, и потеряете больше веса. Проблема в том, что аргумент игнорирует важнейший компонент: количество сожженных калорий. Чем усерднее вы работаете, тем больше энергии вы тратите и тем больше калорий вам нужно.
Так что пососать, диаграммы «Зона сжигания жира».
5 мифов о потере жира, которые тратят ваше время и энергию
Примечание редактора: этот пост был обновлен на 20 ноября 2018 г. для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 31 марта 2016 года.Чтобы изменить композицию тела, нужно сосредоточиться на двух разных областях: набор сухой массы тела и потеря жировой массы. Учитывая постоянный уровень ожирения в этой стране, многие люди борются с последним. Это потому, что сжигать жир тяжело и требует от вас сильного ученичества. Поэтому естественно, что люди хотят найти способ облегчить задачу.
Теоретически избавиться от жира очень просто: вы должны испытывать дефицит калорий (что означает есть меньше, чем требует ваше тело, увеличивать выработку энергии или, возможно, и то, и другое), и это займет больше времени, чем вы могли бы.
Звучит просто, но требует много изнурительной и тяжелой работы. Люди, естественно, хотят найти способ облегчить задачу. Вот почему существует так много мифов о потере веса и целая индустрия вводящих в заблуждение продуктов, статей и «гуру», чтобы их поддержать.
Мы хотим помочь развеять эти мифы и убедиться, что вы не тратите впустую свое время и силы. Давайте посмотрим на некоторых из наиболее серьезных преступников и посмотрим, что наука может сказать о них.
Чтобы похудеть, все, что вам нужно делать, это тренироваться
Вы можете начать свой путь к снижению веса с записи в тренажерный зал, что является отличным началом, но если вы пренебрегаете диетой, это, в конечном счете, пустая трата вашей энергии.
Видите ли, потеря жира происходит в результате дефицита калорий / энергии. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. По данным Центров по контролю за заболеваниями, вам нужно сократить потребление пищи как минимум на 500 калорий в день, чтобы терять около фунта жира в неделю.
Вот проблема: если вы начнете увеличивать количество тренировок в тренажерном зале, ваше тело инстинктивно захочет увеличить потребление калорий. Если вы едите больше калорий, чем сожгли, вы зря тратите тренировку.
Допустим, вашему организму требуется диета в 2100 калорий, чтобы поддерживать свой вес, а в обычный день вы потребляете 2100 калорий. Ваш вес не сильно изменится, если вообще изменится. Теперь предположим, что вы сжигаете 300 калорий во время тренировки; теперь вашему телу нужно 2400 калорий для поддержания веса. Если вы не измените свой рацион, у вас будет -300 калорий. Но если вы начнете увеличивать потребление калорий, потому что думаете, что «ваш метаболизм ускоряется» (кстати, это не так), вы нивелируете любой энергетический дефицит, на который вы работали, что не приведет к потере жира.
Если вы едите ночью, вы толстеете
Интуитивно это имеет смысл. Если вы съедите кучу еды, а затем заснете, ваше тело превращает все это в жир, потому что вы не двигаетесь и не используете его. Прямо как медведь зимой, да?
Этот тип мышления игнорирует основной физиологический процесс: ваш метаболизм , который более формально известен как ваш базальный уровень метаболизма. Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело потребляет за 24-часовой период в состоянии покоя, и, согласно CDC, именно количество калорий, которое вы сжигаете за 24-часовой период, влияет на ваш вес.В том числе и когда вы спите.
Допустим, ваш BMR составляет 1600 калорий в день. Это означает, что ваш метаболизм сжигает примерно 67 калорий в час, что, умноженное на 8, для 8-часового сна составляет чуть более 533 калорий.
Это означает, что если вы едите прямо перед сном, гораздо важнее того, сколько вы съели, а не когда . Если ваше ежедневное потребление калорий для поддержания веса составляет 2100, и вы решили съесть 200-300 калорий перед сном, когда вы уже съели 2100 калорий в тот день, то да, вы, скорее всего, наберете вес.Но если вы следите за потреблением калорий, а закуска на 200-300 калорий все еще в ваших пределах, все будет в порядке.
Чтобы сжечь жир, вы можете пройти курс «Детокс», «Очищение соком» или «Пост на соке»
Миф о том, что очищающие соки могут помочь с потерей веса, так долго жив, потому что он включает в себя то, чего, как известно, люди делают недостаточно: есть фрукты и овощи.
Очищающий сок обещает вывести из вашего тела вредные «токсины», которые, как обвиняют, вызывают все, от усталости, вялости и плохого здоровья до, конечно же, набора веса.
Очищающие соки невероятно дороги — одна компания продает трехдневный режим детоксикации почти за 200 долларов — и невероятно неэффективны для длительного снижения веса. Кроме того, практически не существует рецензируемой научной литературы, подтверждающей преимущества детоксикации. Кроме того, вы также не найдете ни одной авторитетной организации, такой как CDC, Mayo Clinic или Министерство сельского хозяйства США, продвигающих их. Вместо этого вы обнаружите, что эти организации явно отговаривают их.
Почему так много людей до сих пор чистятся соками?
Из-за того, что происходит, когда вы придерживаетесь 3-дневного НИЧЕГО голодания : вы лишаете свое тело необходимых макроэлементов, вызывая временный дефицит калорий, а также , значительно снижая количество гликогена в вашем теле . Это существенно влияет на потерю веса, хотя и временную.
Гликоген — это молекула энергии, которую ваше тело создает в основном из углеводов .Ваше тело любит гликоген и при нормальных обстоятельствах является его предпочтительным источником энергии. Когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ваши запасы гликогена истощаются. Таким образом, очищение соком не помогает организму выводить токсины, а просто истощает запасы гликогена. Вот почему люди чувствуют, что у них нет энергии, когда они постятся.
Пониженный уровень гликогена в вашем теле оказывает значительное влияние на ваш вес , потому что вода связывается с гликогеном примерно со скоростью 3.5 граммов на грамм гликогена. Избавьтесь от гликогена, когда вы на пару дней начнете «очищать» соком, и все, что вы делаете, это в основном теряете водный вес, энергию и мышечную массу. Через пару дней после того, как закончится дорогостоящая «детоксикация», вы наберете всю массу тела, а также запасы гликогена.
Чтобы сбросить жир, вам нужно сесть на низкожировую диету
Помните эту картинку?
Это немного сложно, потому что технически это частично верно: исключение диетических жиров из вашего рациона приведет к потере жира, если это приведет к дефициту калорий, но это только потому, что исключение чего-либо из вашего рациона также заставляют вас терять жир слишком , независимо от источника питательных веществ.Один только диетический жир не делает вас толще, чем углеводы или белки. Тем не менее, клеймо на диетические жиры все еще существует.
Это шокирует многих, потому что те, кто родился после 1980 года, никогда не жили в мире, где продвижение диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров не было стандартной диетической рекомендацией правительства США. Тарелка с преобладанием макаронных изделий могла быть рекомендованной едой для похудания.
Это потому, что в 1977 году противоречивый набор диетических рекомендаций из лучших побуждений явно связывал определенные питательные вещества, такие как диетический жир, с целым рядом опасных заболеваний, включая болезни сердца, рак, ожирение и инсульты.В целях снижения распространенности этих заболеваний была введена диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которая официально рекомендована Министерством сельского хозяйства США.
американцев, следуя совету своего правительства, начали заменять жиры углеводами в еде. За этим последовал резкий рост ожирения на 20+ лет.
В 2010 году исследователи из журнала Nutrients опубликовали исследование, в котором оплакивали тот факт, что некоторым спорным позициям, таким как демонетизация жира, было позволено оставаться бездоказательными в течение 30 лет и вновь появиться в Рекомендациях по питанию для американцев 2010 года.
Спустя 5 лет их опасения наконец были услышаны. Когда рекомендации прошли запланированный пересмотр, в 2015 году рекомендации уменьшили рекомендации по углеводам и увеличили рекомендации по жирам , в то же время полностью сняв запрет на холестерин с пищей.
Означает ли это, что вы можете съесть столько же картофеля фри, жареной пищи и любого другого вкусного жирного лакомства и надеяться избежать проблем со здоровьем? Конечно, нет. Есть еще такое понятие, как хороших и плохих видов жира. Транс-жиры по-прежнему супер плохие. Но это означает, что полное исключение всех жиров из своего рациона не всегда необходимо.
В то время как сокращение жира — хороший способ снизить общее потребление калорий. не предпринимайте радикальных диетических шагов, таких как значительное сокращение или устранение всей группы питательных веществ.
А, а пищевая пирамида? На самом деле его больше не существует.
Вы можете сжигать жир с помощью упражнений
Миф о том, что с помощью целевого набора мышечной массы можно целенаправленно увеличивать жировые отложения, несмотря на то, что в значительной части научной литературы утверждается обратное, может быть правдой, поскольку он затрагивает главную проблему, с которой сталкиваются многие: «Как мне избавиться от этот жир на животе ?!
Подобно очищающим сокам и детоксикам, этот миф породил бесконечный запас статей — как эта из журнала Health.com — поддержка мифа о том, что уменьшение количества пятен с помощью целенаправленных силовых / силовых тренировок может сжечь жир в определенной области.
Это не совсем так. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, не обязательно сжигать жир . Чем больше скручиваний вы сделаете, тем больше и сильнее будет ваш пресс; но вы не приблизитесь к тому, чтобы увидеть пресс, если не уменьшите процентное содержание жира в организме.
Означает ли это, что энергия, которую вы тратите на развитие мышц, не приводит к сжиганию жира? Нет, действительно может, но потеря веса не зависит от области, которую вы проработали .Увеличение сухой массы тела (частью которой являются скелетные мышцы) влияет на ваш метаболизм, увеличивая BMR. Это означает, что количество потребляемых вами калорий также играет роль.
Итак, теоретически, если вы увеличиваете количество калорий, необходимых вашему организму в день, потому что набор мышц делает вас голоднее, но вы вообще не увеличиваете потребление калорий, вы можете со временем терять жир — но это происходит. быть гораздо более медленным / непрямым процессом и не будет воздействовать на живот, руки или любую другую проблемную зону.
Не тратьте зря время
Избыточный жир может существенно повлиять на вашу самооценку, уверенность в себе и здоровье. Вот почему так заманчиво поверить в один или несколько из этих мифов о похудании, если они означают более быстрые результаты.
К сожалению, если вы попытаетесь сбросить жир, следуя этим или другим мифам, о которых вы, возможно, слышали, это приведет к потере времени и энергии и в конечном итоге отбросит вас назад.
Не тратьте усилия зря. Чтобы похудеть, придерживайтесь основ; придерживайтесь того, что неоднократно доказывалось в научной литературе.Правильная диета и упражнения могут показаться не самым быстрым и легким способом, но есть причина, по которой любой заслуживающий доверия тренер, диетолог или исследователь, достойный своего звания, порекомендует ее: потому что это работает.
Когда вы слышите что-то о похудании, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Придерживайтесь основ, и вы увидите результаты.
Как ваше тело действительно сжигает жир?
По лбу стекает пот. Ваши мышцы теплые и горящие.Расхаживая по тренажерному залу, вы пытаетесь отдышаться. Это была хорошая тренировка.
Альпинист говорит, что вы сожгли 200 калорий. Ваш инструктор по кардио-боксу утверждает, что его класс сжигает 1000 калорий за час. Умные часы на вашем запястье гудят, поздравляя вас с достижением дневной нормы калорий. Очередная победа над жиром.
Но что на самом деле происходит с сжигаемым жиром? Куда оно девается?
Жировые клетки существуют в первую очередь для хранения энергии. Эта энергия находится в форме молекул жирных кислот.Когда мы переходим от избытка калорий (потребляем больше калорий, чем сжигаем за день) к дефициту (потребляем меньше калорий, чем сжигаем за день), наше тело сжигает жировые клетки, истощая их запасы жирных кислот и тоже перестает создавать новые.
Но куда девается «сгоревший» жир?
Существует ряд теорий и заблуждений относительно того, куда идет жир, когда мы работаем. Кто-то скажет, что в основном он покидает тело через пот. Или что она уходит как некая неоднозначная «энергия».Или что, когда мы спускаем воду в туалете, эти упрямые жировые клетки уходят вместе с вчерашним ужином. Или что жир превращается в мышцы.
Настоящий ответ — простое химическое уравнение. Из статьи, опубликованной по данной теме в British Medical Journal :
Проще говоря, (жир) + (вдыхаемый кислород) → (углекислый газ) + (вода). Для наших целей нет причин усложнять процесс сжигания жира.
Итог: Мы в основном выдыхаем жир! 84% жира выдыхается в виде углекислого газа.Остальные 16% жира выводятся в виде воды с жидкостями организма, такими как моча, пот, слезы и т. Д.
Например, предположим, что кто-то потерял 10 килограммов жира за определенный период времени. 8,4 килограмма этих фунтов фактически выдыхались в виде углекислого газа. Оставшиеся 1,6 килограмма покинули их тела в виде воды с потом, мочой, фекалиями и т. Д.
Диаграмма из вышеупомянутого исследования, показывающая, как «теряется» жир
Но простое дыхание не гарантирует большей потери жира. Главное — постоянно испытывать дефицит калорий.В противном случае у вашего тела будет мало стимулов для сжигания жира. В конечном счете, ваша диета станет самым важным фактором в достижении дефицита калорий. Еда составляет 100% калорий, поступающих в ваш организм. На упражнения приходится около 10-25% калорий, которые из них уходят. Таким образом, хотя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и заставляющие вас «тяжело дышать», безусловно, полезны, это не золотой билет к потере веса. Вот почему вам следует устать от любой тренировки, еды или добавок, которые гарантируют сжигание жира, но не учитывают другие аспекты вашего образа жизни.
Это простая наука и математика. Хотите похудеть? Меньше есть. Больше двигаться. Дышать.
Хотите узнать больше о простой науке, лежащей в основе похудания? Ознакомьтесь с докладом Рубена Меермана «Математика похудания» на TEDxQUT:
[youtube video = ”vuIlsN32WaE”]Фото предоставлено: shih-wei / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Правда о «зоне сжигания жира» — Home
Позвольте мне начать с объяснения того, как наш организм использует энергию (калории).
Ваше тело питается в первую очередь за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. Чем менее вы активны, тем выше процент вашего топлива из накопленных жиров. Итак, когда вы отдыхаете, до 85% сжигаемых вами калорий может быть получено за счет жира!
Значит ли это, что сон сжигает больше жира, чем бег трусцой? Да и нет. Как я уже сказал, это сложно!
Ключевой момент. Чем больше усилий вы прикладываете к занятию и чем выше частота пульса, тем больше ваше тело зависит от углеводов в качестве топлива.Но помните, что вы также сжигаете более калорий, всего .
Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш коэффициент сжигания калорий:
Ходьба — 70% жира, 30% углеводов
Бег трусцой — 50% жира, 50% углеводов
Тренировка высокой интенсивности — 30% жира и 70% углеводов
Все еще со мной? Время развлечься.
Давайте добавим фактор времени и сожженных калорий в смесь, потому что у большинства из нас мало времени и они хотят максимизировать сжигание калорий (и если вашей целью является снижение веса, то речь все равно идет о калориях в сравнении скалорий).
Допустим, у вас есть 30 минут на тренировку.
ходьба = 200 калорий (140 из жиров, 60 из углеводов)
Бег = 400 калорий (200 из жиров, 200 из углеводов)
высокоинтенсивные тренировки = 800 калорий (240 из жиров, 660 из углеводов)
Ваша тренировка высокой интенсивности сожгла больше всего калорий И больше всего жира.
Итак, в заключение. Если у вас много свободного времени или вы хотите использовать тренировки, чтобы поддерживать тело в активном состоянии и очищать разум, низкоинтенсивный режим отлично подходит.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и ваша цель — сбросить вес, набрать мышечную массу или изменить композицию тела, лучшим вариантом будет более напряженная тренировка.
Мне нравится все перемешивать. Йога, силовые тренировки с интервалом и легкое кардио — все это в моем распорядке, потому что, как вы знаете, я всегда о балансе!
Шесть советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают
Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими.Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.
Когда дело доходит до потери веса, то, что мы знаем о потере веса, относительно просто и, конечно, немного.Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о потере веса сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.
(Фото предоставлено Вольфгангом Вильднером)
1. Диета козыри упражнениями
Мы часто слышим, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение.Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов ». Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем только за счет упражнений.Конечно, вдвоем было бы еще лучше.
Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, из-за которых вы чувствуете себя более голодным после тренировки. «Если вы быстро ходите в течение часа и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а потом выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что из-за упражнения вы чувствуете голод… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво или пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.
«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночную прогулку — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут не принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.
Другая проблема, связанная с упражнениями без диеты, состоит в том, что они просто утомляют, и, опять же, организм компенсирует это. «Если упражнение утомляет вас и вы ведете малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня — поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете энергетический дефицит, который вы получили во время бега трусцой.
2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания.
«Раньше люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! »- говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не как важны для потери веса, а ограничение калорий, как говорит Хилл, они важны с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный метаболизм.
«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные показывают, что он действительно может возобновиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.
Это большая часть того, почему упражнения так важны на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицины в клинике Майо. «Физические упражнения очень и очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сожженных в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не , а сильно полагаетесь на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».
3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда
Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время не работал, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому, что было до того, как вы набрали вес.Поэтому, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений, чтобы поддерживать себя. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.
Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь еще несколько калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше работать аэробно. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».
4. Не бывает волшебного сочетания продуктов
Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильную» комбинацию продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не бывает волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».
5. Калория — это калория!
А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Снижение веса на диете Twinkie подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицины, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.
Это, безусловно, правда — по крайней мере, в теории и иногда на практике, — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи … Просто намного легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»
Но очевидно, что источник калорий имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, в том числе Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».
Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь такое значение, но когда дело доходит до , любая низкокалорийная диета создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, суть не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «обменять» наши продукты, говорит Кац, — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, имеют более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.
6. Все дело в мозгу
Как сообщили мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что неправильные решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любого типа поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.
Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг в значительной степени может «исправлять» себя, когда появляются новые модели поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядков уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет ».
* * *
Итак, сводя это еще к одному: уменьшите количество калорий, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время — месяцы или годы. Тот факт, что вам придется усерднее работать над поддержанием здоровья, чем ваш лучший друг, никогда не страдающий лишним весом, удручает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помнить, ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) сделан из пластика , и он будет реагировать на внесенные вами изменения — лучше, чем вы думаете.И ваше тело тоже.
Подписывайтесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.
.