Набираем мышечную массу | Спорт Світ
Накануне лета у людей со скромной конституцией тела регулярно возникают комплексы по поводу того, как они будут выглядеть в шортах и майках, коротких юбках, купальниках или плавках. Выглядеть «дрищём» для очень худых людей, не меньшая проблема, чем у толстых комплексовать по поводу складок на пузе.
Как же это исправить? Как добиться того, чтобы болезненно худое тело превратилось в фигуру атлета или хотя бы человека, который нормально питается? Предлагаем тебе наш дорогой эктоморф несколько дельных советов, как добиться желаемого.
Начинаем правильно питаться
Жиры, белок и углеводы лучшие помощники в наборе массы тела, поэтому в рационе акцент сделать нужно именно на них.
Жиры – это тестостерон, мужской гормон, синтезирующий белок. Чтобы получать нормальное количество жиров в день, употребляй в пищу орехи, жирную рыбу, растительное масло, семена льна, мясо курицы или индейки.
Белки, в достаточном для роста мышечной массы количестве, сосредоточены в мясе курицы или индейки и продуктах из молока с невысоким содержанием жира.
Углеводы – имеют довольно странную репутацию, с одной стороны это главный источник веса, с другой стороны они идеальный компонент для набора мышечной массы. Суть в том, что недостаток углеводов в организме – это нехватка энергии и общая усталость, но покушав, например гречневой кашки, необработанного риса, фруктов и овощей ты возобновишь энергетический баланс и дашь собственному телу необходимое количество энергии.
Разумеется, все это нужно употреблять разумно, организовав правильный рацион, который будет включать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. Подсказать индивидуально каждому его диету мы, к сожалению, не можем. Но вот ты, легко можешь обратиться к тренеру в спортзале или диетологу, который подскажет, что и как тебе нужно есть, чтобы подтянуть твое хлипкое тело в подобающую форму.
Еще один важный нюанс, употреблять достаточное количество воды.
Многие недооценивают значение питья в обычной жизни, а ведь именно вода отвечает за процесс метаболизма в организме. Ежедневная норма давно известна – 2 литра для взрослого человека, и это мы говорим о простой воде, а не «чаях-кофеях» на работе. Так что будь добр и пей воду. (Рекомендуем почитать статью «Что нужно пить до тренировки, во время нее и после?»)
Работаем над собой
Конечно же, просто топтать прописанный рацион и надеяться, что мышцы вырастут сами собой занятие абсурдное. Ведь чтобы мышцы стали видны, над ними нужно поработать. Поэтому вдобавок к правильному питанию необходим специальный комплекс тренировок, который поможет проработать мышечную массу, выделить бицепс, показать наличие пресса. Начинать придется с базовых упражнений для развития мышц рук, спины, ног, ягодиц и живота. Если самоцель мускулатура побольше, интенсивность тренировок и нагрузки нужно будет увеличить.
Опять же, в данном случае лучше обратиться к тренеру и объяснить задачу, а уже он подберет тебе необходимый комплекс занятий.
Учитываем, что работа над собой предполагает не только интенсивные занятия спортом, но и хороший отдых, прежде всего здоровый сон. Поэтому залипать над просмотром сериалов до победного конца каждую ночь не получится. Здоровый сон (8 часов) – залог того, что ты сможешь превратиться из «доходяги» в человека.
Альтернативные способы набора мышечной массы
Не будем скрывать, что процесс набора мышечной массы можно ускорить при помощи специальных добавок и протеин – главный тому пример. Однако есть одно «но», протеин должен быть средством помощи в достижении желаемого результата, а не единственным его источником. Поэтому, использовать его стоит только с одобрения врача или тренера. (Рекомендуем прочитать статью «Протеиновый коктейль: создатель красивого тела или убийца здоровья?»)
Это же касается и других пищевых добавок, в особенности сомнительного происхождения. Во всем нужна аккуратность и уверенность в том, что это нужно.
В целом, любые инициативы в наборе мышечной массы для мужчин или женщин, нужно начинать с профессиональных консультаций у врачей и тренеров.
Помните, что времена «героинового шика» хоть и остались в прошлом, и нездоровая худоба сегодня не в почете, но лучше выглядеть худым и быть здоровым, чем выглядеть здоровым, но быть больным.
Набираем массу без ошибок!
Многие желающие накачать большие мышцы не только постоянно посещают тренажерный зал, но и холодильник. Они считают, что у массонаборного периода нет никаких особых сложностей – ведь все, что необходимо, это больше есть и тренироваться. И часто действуют по принципу «чем больше, тем лучше». Но все на самом деле не так примитивно. И если вы серьезно решили набирать массу, то следует для начала ознакомиться с рядом тонкостей, чтобы предотвратить возможные ошибки и не тратить безрезультатно свое время.
Многие желающие накачать большие мышцы не только постоянно посещают тренажерный зал, но и холодильник. Они считают, что у массонаборного периода нет никаких особых сложностей – ведь все, что необходимо, это больше есть и тренироваться. И часто действуют по принципу «чем больше, тем лучше».
Но все на самом деле не так примитивно. И если вы серьезно решили набирать массу, то следует для начала ознакомиться с рядом тонкостей, чтобы предотвратить возможные ошибки и не тратить безрезультатно свое время.
Обезжиренный результат
Логично и понятно, что во время набора мышечной массы легко можно набрать и некоторое количество жира, так как не все соблюдают принцип сбалансированной диеты, режим и правильного выполнения силовых упражнений. Но далеко не это является целью, правда?
Поэтому для начала необходимо правильно сформулировать основные принципы массонаборного периода, которые помогут минимизировать возможную жировую прослойку и будут максимально направлены на увеличение мышечной массы. Именно поэтому массонабор можно сравнить по четкости планирования рациона с процессами жиросжигания и сушки. Давайте рассмотрим подробнее, каких ошибок следует избегать.
Что не пускает массу в массы?
Для начала давайте определим основные факторы, которые необходимы для успешного набора мышечной массы.
- Регулярные силовые тренировки
- Правильное сбалансированное питание
Многие, как мы уже говорили, воспринимают данные рекомендации очень буквально. Т.е. стараются как можно больше тренироваться и есть, не приводя в соответствия эти два процесса, не говоря уже про сбалансированность первого и второго. Для начала давайте разберемся с тем, как, когда и что нужно есть, а что нет.
- Ешьте до тренировки
Так как вы занимаетесь на тренажерах довольно тяжело и часто – около 4-5 дней в неделю – то логично предположить, что «раскочегариться» вам в зале будет довольно тяжело на пустой желудок, особенно когда игнорирование дотренировочной порции станет привычкой. Объясняется это довольно просто – вам нужна энергия, которую организм может достать только из пищи, а именно из углеводов. Еда, которую
Вы съели за час-полтора до тренировки, вызывает множество гормональных изменений, которые защищают мышцы во время предстоящей активности.
А вот жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Перед тренировкой можно съесть следующие продукты на выбор:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
- Ешьте после тренировки
Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
Такие, как крупы, рис, макароны. Из белковых продуктов можно мясо птицы, яйца, рыба и творог.
- Исключить нездоровую и жирную пищу
В первую очередь, это касается фаст-фуда и полуфабрикатов. Поскольку они богаты жирами, которые негативно скажутся на нашей форме. Главной целью массонаборного периода является набор мышечной массы, а не жировой.
- Правильно употреблять белки
Да, белок, конечно очень необходим для постройки мышц, но все нужно в меру. Один грамм на килограмм веса тела является хорошим началом, да, но это приблизительная оценка, которая может колебаться варьироваться.
После более трудной, чем обычно, тренировки или той, которая включает незнакомые движения, можно ощутить боль в мышцах и усталость. А это может быть признаком того, что потребление белка необходимо повысить, чтобы восстановление было более эффективным.
А теперь поработаем!
Относительно особых требований к физической активности во время массонаборного процесса, то их можно тезисно и доступно определить так:
- Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу
- Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу
- Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе
- Уменьшайте время отдыха между подходами
- Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда
- Сбалансированные кардиотренировки
- Меньше тренажеров, больше свободных весов
- Давайте себе достаточно времени на восстановление
Подмена понятий
В заключении хочется сказать, что не следует в массонаборном процессе гнаться в первую очередь за весом.
Запомните, главное как вы выглядите, а не сколько весите. Поскольку, вес не самый объективный показатель, он напрямую не отображает количество мышц. Но иногда в погоне за весом мы теряем контроль над качеством набранной массы, большая часть из которой, к сожалению, будет приходить на жир. Так что будьте благоразумны и не теряйте голову!
Все дело в (медленном) росте! Сколько времени занимает набор мышечной массы
Мускулистые мужчины всегда были рядом. Но теперь тело супергероя повсюду. Вспомните Дуэйна Джонсона, Криса Хемсворта, Генри Кавилла и Майкла Б. Джордана. Постоянное видение этого нереалистичного образа тела может заставить людей — особенно мальчиков и молодых мужчин — хуже относиться к своему телу.
Возможно, они захотят пойти коротким путем, чтобы быстро набрать мышечную массу. Это плохая идея для всех нас.
Имейте в виду, многие профессионалы наблюдают за знаменитостями, чтобы добиться мускулистого телосложения. Наши эксперты оценивают более здоровый способ набора мышечной массы — медленный и устойчивый.
«Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить мышечную массу для улучшения физического здоровья или внешнего вида, если доказана безопасность используемых стратегий», — делится зарегистрированный диетолог Кэтрин Басбаум.
Почему следует избегать пищевых добавок
Интернет и социальные сети предлагают множество советов по диетам. Но не верьте всему, что видите, предупреждает Басбаум. Такие добавки, как креатин и протеиновый порошок, обычно безопасны для приема. Но они не являются необходимыми и могут даже саботировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Басбаум объясняет, почему: креатин легко доступен в мясе и рыбе. Кроме того, мы естественным образом вырабатываем креатин в мышцах для выработки энергии.
Белок, содержащийся в пищевых продуктах, помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время тренировки. Белок, наряду с физическими упражнениями, действительно способствует наращиванию мышечной массы. Но мы часто недооцениваем необходимую сумму. А если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму? Это может превратиться в лишние калории, которые будут храниться. Это приводит к жиру, а не к новой мышечной массе. Кроме того, чрезмерное употребление протеинового порошка или коктейлей может привести к нагрузке на почки и вызвать обезвоживание, предупреждает Басбаум.
Важно также знать, что FDA не имеет права одобрять пищевые добавки с точки зрения их безопасности и эффективности до того, как компании выпустят их на рынок. Таким образом, как и в случае с другими пищевыми добавками, нет гарантии, что вы получите то, что может быть указано на упаковке с протеиновыми порошками и креатином.
Что мне есть, чтобы набрать мышечную массу?
Диета чрезвычайно важна в начале программы по наращиванию мышечной массы.
Но помните, дело не только в белке. В идеале каждый прием пищи и закуска должен включать:
- Нежирный белок
- Сложные углеводы
- Полезные жиры
- Достаточное количество витаминов и минералов
Все это обеспечивает энергию и топливо для ваших мышц, говорит Басбаум. Она добавляет: «Употребление белка не равносильно большим мышцам». Кроме того, резкие изменения диеты могут привести к проблемам с мышцами, костями и питанием.
Необходимое количество белка зависит от человека. Но среднестатистический здоровый взрослый человек, придерживающийся режима наращивания мышечной массы, должен потреблять около 1,4–2 грамма белка на кг. Это соответствует примерно 110-160 граммам белка в день для мужчины весом 175 фунтов. Вот как это разбивается на каждый прием пищи:
- 3 приема пищи: 35–40 г белка на каждый прием пищи
- 2 перекуса: 10–15 г белка на каждый перекус
Найдите идеальную программу упражнений
Дон не торопите события, когда пытаетесь набрать больше мышечной массы.
Ежедневное посещение тренажерного зала может привести к травмам или осложнениям со здоровьем.
Вы получите пользу от более сильных мышц, выполняя укрепляющие упражнения не менее двух дней в неделю. Это то, что CDC рекомендует для взрослых.
Знаете ли вы?
90% мальчиков-подростков занимаются спортом, чтобы накачать большие мышцы и набрать мышечную массу. Это может привести к мышечной дисморфии. Знайте признаки этого заболевания, чтобы вы могли обратиться за помощью.Тот, кто:
Проводит часы в тренажерном зале
Злоупотребляет добавками
Имеет ненормальный режим питания или
Употребляет стероиды
Какую роль играет тестостерон?
Половой гормон тестостерон способствует созреванию организма. Наличие нормального количества позволяет вашим мышцам развиваться. Мужчины теряют до 2% тестостерона в год после 40 лет. Это ожидаемо. Тем не менее, выбор здорового образа жизни может уменьшить это снижение до определенной степени.
Лучшие способы? Поддерживайте здоровый вес с помощью регулярных физических упражнений. Обязательно сбалансируйте сердечно-сосудистые и силовые тренировки.
Увеличение массы тела означает потребление избыточных калорий для набора мышечной массы. Но если делать это неправильно, без соответствующей диеты и физических упражнений, ваши усилия могут иметь неприятные последствия. ты мог бы снижает уровень тестостерона, предупреждает уролог Райан Смит, доктор медицинских наук.
У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона, если у них развивается ожирение или повышенный индекс массы тела (ИМТ). Вот почему. Избыточный вес повышает уровень эстрадиола (основной формы эстрогена) и приводит к резистентности к инсулину. Некоторым мужчинам с возрастом требуется терапия тестостероном, но такой профессионал, как Смит, справляется с этим.
Вот проверенные способы повышения уровня тестостерона для мужчин с избыточным весом:
- Похудение
- Низкокалорийная диета
- Бариатрическая хирургия
Почему следует избегать приема стероидов
Все мы слышали о бодибилдерах и спортсменах, принимающих стероиды для набора мышечной массы.
Это анаболические стероиды или синтетические версии природного гормона тестостерона. Прием тестостерона в виде стероидов может нанести долгосрочный вред. Особенно это касается школьников и студентов.
Низкий уровень тестостерона
Замечаете потерю мышечной силы, снижение полового влечения и изменение настроения? Это может быть низкий уровень тестостерона.
Подходит ли мне терапия тестостероном?
Есть лучший способ набрать вес, чтобы получить желаемый вид, говорит Смит. Найдите здоровый баланс углеводов, жиров и белков, чтобы избежать резистентности к инсулину или воспалений. Следуйте безопасной программе упражнений для наращивания мышечной массы.
Ваш подросток пытается набрать мышечную массу? Что вам нужно знать
Молодые спортсмены часто хотят набрать мышечную массу, чтобы улучшить свои результаты. Они часто потребляют в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка. Это может привести к проблемам со здоровьем и увеличению веса, предупреждает Басбаум.
Еще одна причина для беспокойства: исследования показывают, что около 5% или более старшеклассников в США используют стероиды для улучшения своих спортивных результатов. Это приводит к долгосрочным последствиям, в том числе:
- Снижение фертильности
- Подавление гипофиза
«Подростковый возраст — это время значительных физических изменений и роста. развития», — делится Смит.
Поощряйте подростков к разумным и здоровым упражнениям и диете, не прибегая к экстремальным и опасным методам лечения. Кроме того, напомните своему ребенку, что эти знаменитости-супергерои получали свое телосложение под присмотром многих профессионалов.
Ваш подросток тоже может безопасно набрать мышечную массу. В идеале они станут сильнее и здоровее под наблюдением врача, тренера или диетолога.
Руководство для начинающих о том, как набрать мышечную массу
Тренируетесь ли вы, чтобы чувствовать себя хорошо или помогаете выглядеть определенным образом, вы, вероятно, уже знаете, что нарастить мышечную массу не так просто, как кажется.
Это больше, чем простая корреляция (больше приседаний, больше ягодиц). Получение этих результатов похоже на решение сложного уравнения с широким набором переменных, включающих в себя упражнения, которые вы делаете, что вы едите и сколько вы отдыхаете.
Не понимая, какую роль играет каждый из этих элементов, вы, скорее всего, будете тратить часы на подъем каждый день, но ваш прогресс будет ограничен. К счастью, вам не нужно быть гением мышечной математики, чтобы накачаться, а зима — идеальное время для начала.
Как ваше тело наращивает мышцы
Когда вы тренируете бицепс, напряжение движения вызывает микроразрывы. Это означает, что на микроскопическом уровне волокна, из которых состоят мышцы рук, повреждаются или полностью разрезаются.
Когда в вашем теле есть все, что ему нужно для исцеления, оно перестраховывается, выращивая новую ткань поверх поврежденной. Это помогает лучше подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить появление новых микроразрывов в будущем.
Именно благодаря повторению этого цикла — напряжения, восстановления — мышцы увеличиваются в размерах и силе.
Это довольно простой процесс, но есть несколько вещей, которые помогут его ускорить и сделать более эффективным.
Важные элементы для того, чтобы стать сильнее
Есть четыре основных элемента, за которыми нужно следить, когда дело доходит до роста мышц. Знание того, как они взаимодействуют, поможет вам сохранить здоровье и увидеть результаты к весне.
Ключ к постоянству
Вы не добьетесь прогресса в наборе массы без постоянных усилий. Мышцы только увеличиваются в размерах и силе, проходя через цикл переживания и заживления микроразрывов снова и снова.
Последовательность строится с дисциплиной с течением времени. Но иногда этого недостаточно, поэтому вам нужно придумать дополнительную мотивацию, чтобы начать двигаться.
Когда я только начинал заниматься фитнесом, привлечение друга действительно помогло мне не сбиться с пути.
Мы с моим соседом по комнате купили беговую дорожку, и правило заключалось в том, что всякий раз, когда один из нас бежал, другой должен был следовать его примеру. В течение нескольких месяцев эта вынужденная последовательность подтолкнула меня от двух-трехминутного болезненного бега трусцой с хрипами к легкому преодолению отметки в милю.
Правильно держите вес
Только частый и тяжелый подъем приведет к росту мышц. Но если вы не знаете, насколько тяжелым является достаточно тяжелый, есть два способа выяснить это.
Начните с упора до отказа, что на жаргоне фитнеса означает подъем до такой степени, что вы больше не сможете сделать еще одно повторение без уменьшения веса. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что для того, чтобы достичь этой точки, используя вес того же размера, вам потребуется делать все больше и больше повторений. Вот почему вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени.
[См.
также: Жесткость мышц может быть спортивной суперсилой]
«Выполнение движений не нарастит мышцы, как если бы вы толкались и выполняли несколько повторений до отказа», — говорит Джим Батерст, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист и руководитель фитнес-центра Nerd Fitness.
Чтобы получить больше результатов, он рекомендует уделять приоритетное внимание тренировкам, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, также известным как комплексные упражнения. К ним относятся такие стандарты, как жим лежа, становая тяга, подтягивания, приседания, жим над головой и тяга. На самом деле, выполняя эти шесть упражнений, вы проработаете все основные группы мышц своего тела.
Но какие бы движения ни входили в вашу рутину, Джим рекомендует выполнять каждое из них с правильной техникой: «Это может помочь свести к минимуму травмы и увеличить объем работы, которую вы затрачиваете на мышцы».
Чтобы овладеть своей формой, потребуются знания и практика.
Начните с изучения — есть несколько приложений и онлайн-видео, которые вы можете посмотреть, чтобы лучше понять правильную форму для каждого упражнения. Затем вы можете применить то, чему научились, выполняя упражнения перед зеркалом или записывая себя на видео и просматривая свои движения по ходу дела. Если у вас остались вопросы, возможно, пришло время задать их эксперту. Тренер или инструктор уделит вам особое внимание и поправит вашу форму по мере необходимости. Они даже смогут адаптировать определенные упражнения с учетом предыдущих травм или уровня знаний.
Правильное питание — важная часть вашего распорядка дня
После того, как вы вызвали все вышеупомянутые микроразрывы с помощью подъема тяжестей, вам нужно дать им зажить. Но ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти, если вы не питаете себя должным образом — им требуется достаточно калорий и белков, чтобы выполнять свою работу.
«В отличие от сжигания жира, для развития сухой мышечной ткани требуется энергия, поскольку вы строите тело, и для этого вам нужны материалы», — говорит Майкл С.
Паркер, сертифицированный специалист по фитнес-питанию и основатель Forge Fitness. «Естественно, этот материал находится в виде пищевых компонентов и содержится в нашей пище».
Когда дело доходит до того, сколько еды вам нужно съедать в день, чтобы получить эти результаты, Паркер объясняет, что все люди разные, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы достичь своего уровня поддерживающей энергии, а затем превзойти его. Это означает потребление достаточного количества калорий в день, чтобы компенсировать те, которые вы сжигаете, занимаясь спортом и просто оставшись в живых, а затем еще немного. Эта дополнительная энергия называется избытком калорий, и это дополнительная энергия, необходимая вашему телу для наращивания новых мышц. В то время как тело каждого человека уникально, в общем, вам не нужно много излишков для подпитки роста — от 300 до 500 дополнительных калорий в день сделают это. Но это применимо только в том случае, если вы усердно тренируетесь, поднимаясь до отказа примерно три-четыре раза в неделю.
Если вы не знаете, какой у вас уровень поддержки, есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут вам в этом помочь. Эти инструменты учитывают такие факторы, как ваш возраст, вес, рост и типичный уровень ежедневной активности, чтобы обеспечить довольно точную картину ваших потребностей в калориях. Вы также можете использовать приложение, такое как MyFitnessPal, которое интуитивно понятно и предлагает обширную библиотеку продуктов, так что вам не нужно вводить каждое из них вручную.
Приложения также могут предоставить оценку того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, но если вам нужна более четкая картина, вы можете использовать фитнес-трекер. Эти гаджеты сильно различаются по точности, но, по моему опыту, Garmin Venu 2 Plus обеспечивает выдающиеся результаты по сравнению с продуктами таких компаний, как Fitbit или Whoop. Этот гаджет также отслеживает широкий спектр занятий, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и плавание.
Но дело не только в количестве потребляемых и расходуемых калорий.
Когда дело доходит до еды и роста мышц, качество имеет такое же значение, как и количество.
«Вам необходимо обеспечить достаточное и сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить максимальное усвоение и распределение питательных строительных компонентов», — говорит Майкл.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, поскольку он помогает репликации клеток, объясняет он. Углеводы, с другой стороны, являются источником энергии и помогают вашему разуму и телу работать на оптимальном уровне.
Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что большинству людей для роста или поддержания мышечной массы требуется ежедневное потребление от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать 105 граммов белка в день, чтобы нарастить мышечную массу. С точки зрения еды это означает три яйца, два кусочка бекона, чашку греческого йогурта, одну куриную грудку и протеиновый батончик.
И не забывайте о добавлении жира. Отдайте предпочтение чистым пищевым жирам, таким как мононенасыщенные (например, авокадо, арахис и миндаль) и полиненасыщенные (рыба, семена подсолнечника, грецкие орехи), но также добавьте небольшое количество насыщенных жиров. (сливочное масло, кокосовое масло, сыр, бекон).
Много отдыхайте
Вы не станете сильнее в тренажерном зале — вы сделаете это в постели. Когда вы спите, ваши мышцы получают возможность восстановиться, заживляя микроразрывы. Вам нужно постоянно спать всю ночь, и исследования показывают, что семь-восемь часов — это оптимальное время для роста мышц.
[См. также: Что на самом деле работает для восстановления мышц, а что нет]
Но помимо полноценного отдыха вам также необходимо расслабиться. Кортизол, гормон стресса, катаболичен, а это означает, что он препятствует способности вашего организма синтезировать белки, напрямую нарушая рост мышц.
Принимайте пищевые добавки с осторожностью
Вы увидите множество продуктов, обещающих ускорить рост мышц, сжечь жир или повысить производительность, но пищевые добавки — это не чудеса в бутылках.
«[Добавки] не заменят таких базовых вещей, как качественные тренировки, правильное питание и качественный сон», — говорит Джим. «Если вы расслабляетесь на тренировках, не можете постоянно потреблять достаточное количество калорий и белка или поздно ложитесь спать и плохо спите, добавки не будут волшебным решением».
Есть несколько безопасных, доступных и научно доказанных пищевых добавок, способствующих вашему прогрессу. Но если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Майкл объясняет, что белковые добавки могут помочь вам добиться этих результатов, но они не нужны, если вы уже получаете то, что вам нужно, из пищи. Креатин является еще одной популярной добавкой среди тех, кто хочет набраться сил, и имеет дополнительный бонус в виде недорогой стоимости. Это не обязательно для роста мышц, но если вы хотите получить небольшой импульс, исследования показали, что креатин безопасен, и при правильном использовании он может помочь в быстром увеличении мышечной массы за счет улучшения качества ваших тренировок.
«Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок, [и она] помогает восстановить энергию, когда человек устал», — объясняет Майкл.
[См. также: Доказано, что существуют только две добавки, помогающие вам нарастить мышечную массу]
Употребление добавок на основе кофеина перед тренировкой также может повысить производительность в тренажерном зале, увеличивая вашу энергию и концентрацию.
«Кофеин и другие естественные стимуляторы могут помочь вам работать сильнее во время тренировок, но их следует использовать как можно меньше», — объясняет Джим. Примите слишком много или слишком поздно в течение дня, и это может помешать вашему сну, что, как мы упоминали выше, контрпродуктивно.
Людям следует быть осторожными с другими предтренировочными добавками, не содержащими кофеин, предупреждает Майкл, поскольку нет никаких научных подтверждений их безопасности и эффективности, и они могут даже вызывать привыкание.
«За последние 15–20 лет безопасность пищевых добавок значительно улучшилась, — говорит он.
